El plan ideal para bajar de peso y ponerse en forma

Persona sobre una báscula
Imagen por i yunmai en Unsplash

La planeación es clave para llevar a buen término cualquier tipo de proyecto. Bajar de peso no es una excepción. Así que quiero proponerles algunas pautas para planear sus estrategias para bajar de peso y mejorar su forma física.

Primero que nada, aclaro que ningún plan funciona igual para todos, así que estas son solo algunas recomendaciones para que cada quien, en conjunto con el profesional de salud de su confianza, ponga en marcha su propio plan individual.

En mi experiencia, para que un plan para bajar de peso sea exitoso debería considerar lo siguiente:

1. Analizar si las razones por las que se quiere adelgazar son las correctas.

Puede ser que quieras adelgazar para verte genial en alguna ocasión especial, para volver a usar tus jeans favoritos o para lucir como algún estereotipo que tienes en mente. Tal vez ni siquiera estás seguro sobre si tu peso corporal actual es saludable o qué tan lejos está de serlo. Si alguna de estas razones es tu principal motivación, tal vez éste no sea tu mejor momento para empezar, pues con frecuencia estos motivos llevan solo a cambios pequeños o a corto plazo. Cuando estés listo para pensar en mejorar tu calidad o esperanza de vida, en hacerte más responsable de tu propia salud o te preocupe el futuro de tu familia, entonces estarás listo para iniciar con tu plan.

2. Plantear objetivos de pérdida de peso claros

Cuando sabes bien a dónde vas, te es mucho más sencillo elegir tu camino ¿necesito decir más?

3. Generar un déficit de calorías

Existen muchos diferentes tipos de dietas que pueden funcionar para bajar de peso. Lo cierto es que cualquier programa que elijas deberá favorecer que tu consumo de calorías sea menor que tu gasto. Por supuesto, no todos los planes bajos en calorías son saludables. Procura evitar las dietas muy bajas en calorías, las que eliminen algún grupo completo de alimentos o los programas de ejercicio extenuantes sobre todo si no estás en buena forma.

4. Evitar tratamientos adelgazantes no convencionales, no aprobados o sin una sólida base científica

No corras riesgos y no malgastes tu dinero. Evita las dietas estandarizadas (las que ves en una revista o en Internet y el menú es exactamente igual para todos). Nunca tomes medicamentos o suplementos sin prescripción médica, ni ninguno que no esté debidamente etiquetado o registrado (ni aunque te lo prescriba algún profesional de salud). No deposites tu confianza en tratamientos con dudosas bases científicas como los masajes, inyecciones, mesoterapia, vendajes, etc. Las autoridades de salud coinciden en que un plan para bajar de peso debe incluir una dieta equilibrada baja en calorías, incremento de la actividad física y modificación permanente de hábitos. Si el plan que tienes en la mira no cumple con estas tres características duda de él.

5. Plantear cambios que puedan mantenerse a largo plazo

Tu nuevo estilo de vida tiene que ser permanente. No vas a pasar el resto de tu vida con una dieta a base de jugos y batidos. Tampoco con una que incluya solamente platillos completamente diferentes a los que acostumbras comer ahora, o que te dificulte convivir cómodamente con tus  familiares y amigos. Probablemente no podrás pasar tres horas diarias en el gimnasio por mucho tiempo. Así que es mejor adoptar unos cuantos hábitos saludables que sea razonable mantener a largo plazo, como reducir tu consumo de azúcar, tomar más agua y menos refrescos, empezar la comida con una ensalada, sustituir la leche entera por leche descremada, caminar unos minutos en tu hora de comida o salir a pasear a tu perro diariamente. Podrás escuchar o leer muchos consejos para adelgazar, pero analiza detalladamente cuáles son tus fallas y qué puedes hacer ahora y para siempre.

6. No poner todas las esperanzas en uno o unos cuantos alimentos “mágicos”

No existen. Tomar un jugo verde todas las mañanas no va a eliminar todos tus excesos. Confiar en que una buena dosis diaria de piña, toronja o cualquier otra cosa te hará quemar más grasa es crearse falsas expectativas. Puedes desayunar todos los días un “licuado adelgazante” y seguir subiendo de peso o comer todos los días una pequeña porción de chocolate y bajar a un buen ritmo. Todo depende de la calidad y las calorías totales de tu dieta. Y claro, de tu nivel de actividad física.

7. Modificar la forma de comprar alimentos

Si quieres comer menos bizcochos, galletas y helados no los tengas en casa. Si quieres comer más frutas y verduras necesitarás tenerlas a mano. Planea tus menús antes de hacer tu lista de compras.

8. Seguir una rutina de ejercicios completa que sea adecuada para cada estilo de vida

Moverte más te ayudará a gastar más calorías. Hacer ejercicios cardiovasculares mejorará tu circulación, respiración y condición física. Hacer ejercicios de fuerza mejorará tu masa ósea y muscular. Si tu masa muscular se incrementa también se incrementará tu gasto de calorías y mejorará tu forma física. En conjunto te ayudarán a reducir tu porcentaje de grasa corporal. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad te harán más ágil, facilitarán muchas tareas y reducirán tu riesgo de accidentes. En fin, lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios en una rutina completa que se adapte a tu disponibilidad de tiempo y a tu estilo de vida. Si el gimnasio no es lo tuyo seguro que encontrarás otras opciones.

9. Registrar con frecuencia los progresos y fallas

Llevar un diario donde se registren los objetivos planteados y los progresos ayuda a mantenerse motivado. Anota en tu diario lo que has comido, cuánto ejercicio has hecho y cómo te sientes al respecto. Estos registros serán invaluables para ayudarte a encontrar las situaciones que te hacen fallar y cómo evitarlas. Monitorea también tu condición física, porcentaje de grasa corporal, tu presión arterial y niveles de colesterol, glucosa, triglicéridos y cualquier otro parámetro que pueda resultar de interés para tu condición.

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Licenciada en Dietética y Nutrición, Doctora en Ciencias Económico Administrativas. Amante de la docencia, la investigación y la Nutrición Basada en la evidencia.

5 thoughts

  1. Hola,

    Genial, el post muy completo. Estoy totalmente de acuerdo contigo en el punto 6, tienes toda la razon. Si se va a hacer una dieta hay que saber muy biencual hacer y de que manera.

    Saludos y Gracias,

    Marta.

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