8  alimentos para un corazón sano

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo según la OMS. Mantener un peso corporal adecuado y llevar un estilo de vida saludable son cruciales para disminuir nuestro riesgo de sufrir este tipo de enfermedades, pero ante un enemigo tan temible, todos quisiéramos tener algunos aliados.

Probablemente la mayoría de las personas estamos conscientes de que una dieta rica en grasa saturada, azúcar y sal no es buena para nuestro corazón, pero tal vez no sabemos que algunos de los alimentos que podemos encontrar en nuestra alacena o refrigerador pueden ser nuestros aliados en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Aunque ningún alimento es mágico, algunos de ellos que se caracterizan por ser ricos en fibra, antioxidantes o grasas buenas, pueden considerarse como alimentos especialmente valiosos para mantener un corazón sano. Por supuesto que debemos comerlos como parte de una dieta saludable.

Algunos alimentos para un corazón sano

  1. Salmón y atún. Estos pescados,  considerados como unos de los alimentos saludables más amigables para el corazón,  son  ricos en ácidos grasos omega 3. Estas grasas ayudan a disminuir los triglicéridos en sangre, disminuyen el riesgo de arritmias cardiacas y tienen propiedades antiinflamatorias
  2. Nueces. Son ricas en grasas monoinsaturadas y omega 3. Cuando se sustituye en nuestra dieta la grasa mala (como las de las papas fritas o galletas) por refrigerios como las nueces, se puede ayudar a reducir el colesterol y la inflamación a nivel de las arterias del corazón.  Solo recuerda que deben consumirse en porciones pequeñas para no elevar demasiado la cantidad de calorías consumidas.
  3. Yogurt bajo en grasa. El calcio y el potasio son dos nutrimentos importantes para regular la presión arterial y por lo tanto, benefician al corazón.  El yogurt es rico en ambos.Elige siempre las versiones bajas en grasa y sin azúcar para integrarlas a tu dieta  en desayunos y refrigerios.
  4. Hierbas de olor. Estos aromáticos saborizantes naturales pueden mejorar nuestra dieta al permitirnos dar un sabor agradable a la comida sin necesidad de usar grandes cantidades de sal, grasa u otros aditivos menos saludables.
  5. Frijoles. Deliciosos como guarnición, en sopas, ensaladas, sándwiches, tacos y otros platillos, no solo son una forma económica de agregar proteína a nuestra dieta; además son ricos en fibra que ayuda a controlar nuestros niveles de colesterol y glucosa en sangre. Por si fuera poco, son ricos en antioxidantes y magnesio que ayuda a controlar la presión arterial.
  6. Naranjas. Ricas en potasio y pectina ayudan a controlar la presión arterial y a luchar contra el colesterol. Como muchas otras frutas contienen también antioxidantes.
  7. Arándanos. Ricos en fibra, magnesio, potasio y diferentes tipos de antioxidantes. ¡Diferentes tipos de sustancias cardioprotectoras en  un solo alimento!
  8. Avena. Un plato de avena en el desayuno no solo proporciona saciedad para reducir los antojos  de media mañana; además el tipo de fibra que contiene ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

 

 

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Contenido de cafeína en bebidas y chocolates

La cafeína es parte de la rutina diaria de muchos personas.  Y aunque muchas bebidas que contienen cafeína pueden tener beneficios como un alto contenido de antioxidantes,  tomar una cantidad mayor a 500 mg  al día puede ser mala idea. Además de que puede causar nerviosismo,  ansiedad, taquicardias  e insomnio, puede dificultar la absorción de nutrimentos importantes como el calcio y puede empeorar los síntomas de algunos problemas gastrointestinales  comunes como el reflujo, la gastritis,  la úlcera péptica y la colitis.

En el caso de los adolescentes, ellos no deberían ingerir más de 100 mg de cafeína al día y los niños no deben consumir cafeína en lo absoluto en su dieta diaria.

Recuerda que no solo el café contiene cafeína. También el té, bebidas de cola, chocolate, bebidas energéticas y algunos dulces y medicamentos pueden contenerla. Para que tengas una idea más clara de la cantidad que consumes un un día, revisa el contenido de cafeína de algunas bebidas y chocolates de consumo común.

Producto Tamaño de la porción Contenido de cafeína (mg)
Café instantáneo  1 taza (240 ml) 27-173
Café instantáneo descafeinado 1 taza (240 ml) 2-12
Café americano 1 taza (240 ml) 95-200
Café espresso 30 ml 40-75
Café Starbucks latte 480 ml 150
Té negro 1 taza (240 ml) 14-61
Té negro descafeinado 1 taza (240 ml) 0-12
Té verde 1 taza (240 ml) 24-40
Té helado sabor limón 1 taza (240 ml) 5-11
Coca Cola clásica 355 ml 35
Coca Cola Zero 355 ml 35
Coca light 355 47
Pepsi 355 39
Diet pepsi 355 39
Bebida energética Red bull 250 ml 80
Bebida energética Monster 240 ml 80
Granos de café cubiertos de chocolate 28 piezas 336
Chispas de chocolate semiamargo 1 taza 104
Hersheys kisses 9piezas 9

 

Fuente:

Mayo Clinic. Caffeine content for coffee, tea, soda and more. Recuperado el 18 de marzo de 2014 de  http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372?

Dieta para prevenir el cáncer

Hoy 4 de febrero se conmemora el Día Mundial Contra el Cáncer por lo que he querido hablar sobre su prevención.

El cáncer es un gran grupo de enfermedades diferentes que pueden atacar a cualquier parte del organismo y se encuentra entre las principales causas de muerte en el mundo. Muchos factores diferentes como virus, dieta, sustancias químicas, radiaciones y genética entre otros pueden estar relacionados con su desarrollo, pero se sabe que al menos la tercera parte de todos los tipos de cáncer puede prevenirse con un estilo de vida saludable. Así que además de hacer ejercicio con regularidad y evitar la exposición excesiva al sol es importante adoptar la dieta adecuada.

 Cómo es la dieta para prevenir el cáncer

 Contiene abundantes frutas y verduras

 Múltiples investigaciones han relacionado el consumo alto de frutas y verduras con un menor riesgo de cáncer de diferentes partes del cuerpo como pulmón, estómago, colon, boca, esófago, endometrio, útero, vejiga, riñón y mama.

Muchos son los componentes de las frutas y verduras que podrían estar involucrados en esta relación de prevención, entre ellos la fibra, los carotenoides,  ácido fólico, fitoestrógenos,  vitamina C y otros antioxidantes.

Los antioxidantes son vitaminas y otros nutrimentos que protegen de radicales libres, que se relacionan con el desarrollo del cáncer. Algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes son:

  • aguacates
  • bayas (moras, fresas, frambuesas, etc.)
  • brócoli
  • jitomate
  • col
  • zanahorias
  • cítricos
  • espinacas
  • jitomates
  • guayabas
  • papaya
  • granada

Procura incluir al menos 5 porciones diarias de frutas y verduras de diferentes colores en tu dieta.

 Es rica en fibra

 Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon y probablemente de otros más como el de mama. Así que además de comer  frutas y verduras ricas en fibra es importante  también que al menos la mitad de los cereales que consumas sean cereales integrales.

pan integral

 Solo aporta las calorías necesarias

Un consumo de calorías mayor a las que se utilizan diariamente y la acumulación de grasa que resulta de este desequilibrio, contribuye a la aparición de algunos tipos de cáncer, como el de endometrio y el de vesícula biliar. La obesidad también aumenta el riesgo de cáncer de colon tanto en hombres como en mujeres y de mama en mujeres después de la menopausia. Disminuir el consumo de azúcar y grasas ayuda a disminuir el aporte de calorías de la dieta.

 Es baja en grasas saturadas

 Un consumo elevado de grasas saturadas, como las que contiene la leche entera, quesos grasosos, helado, mantequilla y los productos elaborados con ella, podría estar relacionado con el incremento en el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colon, próstata, endometrio y ovario. Así que prefiere la leche descremada, los quesos bajos en grasa y evita los productos de panadería y repostería en la medida de lo posible.

 Es limitada en carnes rojas, encurtidos, ahumados y asados al carbón

 El consumo elevado de carnes rojas se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon, así que limita su consumo a no más de dos veces por semana. Sustitúyelas por pollo, pescado o leguminosas, que también son ricas en proteína.

La forma de preparación de las carnes también influye en su potencial cancerígeno. Cualquier tipo de carne preparada directamente al fuego, como la carne asada al carbón o a la parrilla, cuando se sobrecoce puede contener una mayor cantidad de sustancias potencialmente cancerígenas.

Por  otro lado algunos procesos de conservación de alimentos como los encurtidos, ricos en nitratos y los ahumados, ricos en fenoles pueden resultar cancerígenos, por lo que es conveniente comerlos solo ocasionalmente.

carne roja a la parrilla

 Contiene cantidades moderadas de alcohol

Aunque el vino contiene sustancias que se han relacionado con la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares, un consumo excesivo de alcohol, sobre todo si se combina con tabaquismo incrementa significativamente el riesgo de cáncer de la boca, laringe, esófago e hígado. También podría relacionarse con cáncer de mama, colon y recto; así que es mejor beber con moderación.