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Dieta anti cáncer: Preguntas y respuestas

El cáncer es un grupo heterogéneo de enfermedades en las que algunas células crecen y se diseminan sin control. Puede aparecer prácticamente en cualquier parte del cuerpo y el tumor suele invadir el tejido circundante y puede provocar metástasis en puntos distantes del organismo.

Muchos tipos de cáncer se podrían prevenir evitando el tabaco, controlando el sobrepeso, adoptando una dieta saludable y haciendo actividad física con regularidad. Además, un porcentaje importante de cánceres puede curarse si se detecta en una fase temprana.

Con respecto a la alimentación y su relación con el cáncer es muy cierto que algunas dietas pueden ayudar en su prevención y otras podrían favorecerlo.

¿Sabes en realidad qué alimentos y características de la dieta te pueden ayudar a prevenir esta temible enfermedad? A continuación contestaremos algunas de las preguntas más frecuentes al respecto.

¿Las personas obesas tienen un mayor riesgo de cáncer?

Si. El exceso de grasa corporal favorece desajustes como el síndrome metabólico. Entre estos desajustes se destaca la resistencia a la insulina y un incremento en la producción de esta hormona, lo que se relaciona con inflamación y una mayor predisposición al crecimiento de células cancerosas. Las personas obesas tienen una mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de colon, mama, endometrio, páncreas, esófago y riñones entre otros.

¿Los conservadores y aditivos de los alimentos causan cáncer?

Con frecuencia escuchamos historias que relacionan a las sustancias químicas adicionadas a los alimentos con un mayor riesgo de cáncer. Aunque existe cierta posibilidad de que exista esta relación, hasta el momento no existen evidencias que la demuestren. Por otro lado existen muchos tipos de aditivos diferentes y no es posible generalizar. En mi opinión es más importante enfocarse en seguir una dieta saludable que preocuparse en exceso por este aspecto.

¿Las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir el cáncer?

Si, y lo hacen a través de diferentes mecanismos. Por un lado son ricas en vitaminas, antioxidante y fitoquímicos que ayudan a nuestras células a mantenerse sanas y a autorepararse. Algunas de estas sustancias incluso pueden controlar el crecimiento de las células malignas.

Por otro lado, su contenido de fibra también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer como el de colon al acelerar la velocidad de vaciamiento del tubo digestivo.

Por último, el consumo de abundantes frutas y verduras nos ayuda a desplazar a otros alimentos de mayor densidad energética por lo que favorecen el mantenimiento de un peso corporal saludable, que también es importante para la prevención del cáncer.

¿La llamada dieta alcalina reduce el riesgo de cáncer?

No. El pH de la dieta no es capás de modificar el pH de la sangre o de modificar el comportamiento celular. Aunque una dieta rica en frutas y verduras (la dieta alcalina lo es) puede ayudar a prevenir el cáncer, esto no tiene que ver con su pH, sino con otros mecanismos ya mencionados arriba.

¿El consumo de carnes rojas favorece el cáncer?

Probablemente si. Existen algunas evidencias de que el consumo de carne puede relacionarse con algunos tipos de cáncer, sobre todo el de colon. Pero existe una cantidad de carne que puede ser consumida con seguridad. El riesgo de cáncer se incrementa cuando se consumen más de 18 onzas de carne a la semana. Así que no es necesario eliminarla de la dieta, pero si limitar su consumo. Comer carne dos veces por semana en un tamaño de porción razonable y como parte de una dieta rica en frutas y verduras no representa riesgos. Además es preferible evitar las carnes curadas o ahumadas, que parecen tener una relación aún mayor con el riesgo de cáncer.

¿El azúcar incrementa el riesgo de cáncer?

El consumo de azúcar por si mismo no se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer. Sin embargo, su consumo excesivo favorece el sobrepeso y la obesidad, que como ya dijimos arriba, sí favorecen la aparición de esta enfermedad. Además, en las personas con resistencia a la insulina (que también es un factor de riesgo para el cáncer) limitar el consumo de azúcar mejora el control metabólico y disminuye la hiperinsulinemia.

¿Comer productos orgánicos reduce el riesgo de cáncer?

Aparentemente no. No existen evidencias contundentes para afirmarlo. Aunque los alimentos orgánicos pueden tener algunas ventajas, en general los alimentos convencionales no superan la cantidad de residuos de pesticidas y otras sustancias que es segura para consumo humano. No se han encontrado diferencias en el riesgo de cáncer entre las personas que comen solo productos orgánicos y las que comen alimentos convencionales. Así que las personas que no pueden costear una dieta a base de alimentos orgánicos no deben sentirse en riesgo siempre y cuando su dieta sea saludable. Nunca está de más recordar que es importante lavar bien las frutas y verduras antes de su consumo.

¿Existen los alimentos anti cáncer?

Ningún alimento por sí mismo es capás de prevenir el cáncer; sin embargo una dieta en la que abunden las frutas y verduras de color verde oscuro, rojo o anaranjado, los cereales de grano entero y las leguminosas y que incluye cantidades moderadas de aceite de oliva, te verde y pescados en general se considera útil para reducir el riesgo de esta enfermedad.

¿Los alimentos cocinados a muy altas temperaturas o cocidos en exceso pueden favorecer el cáncer?

Probablemente. Algunos investigadores han encontrado que en alimentos cocinados a muy altas temperaturas como las papas fritas o papas a la francesa o en las carnes quemadas o sobrecocidas se producen sustancias que en estudios con animales se han relacionado con un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer. Sin embargo esto no sucede con todos los alimentos por igual.

¿Cocinar alimentos en el horno de mircoondas puede causar cáncer?

No existen pruebas de esto. Las microondas no permanecen en los alimentos una vez que estos se retiran del horno y no se ha probado que estos hornos puedan causar algún daño a la salud cuando se utilizan adecuadamente.

Fuentes

Escott, S. (2011). Nutrición, diagnóstico y tratamiento. 7a ed. Philadelphia: Lippincot        Williams & Wilkins.

Griffin, M. Expert Q&A: The Anti-Cancer Diet. Recuperado de http://www.webmd.com/diet/features/expert-qa-anti-cancer-diet-karen-collins

Harvard Medical School. Red meat and colon cancer. Recuperado de http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/red-meat-and-colon-cancer

Instituto Nacional del Cáncer. La acrilamida en los alimentos y el riesgo de cáncer. Recuperado de http://www.cancer.gov/espanol/recursos/hojas-informativas/riesgo-causas/acrilamida-en-alimentos

Layton, D., Bogen, K., Knize, M. (1995). Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research. Carcinogenesis, 16 (1): 39-52.

Michaud, D., Liu, S. Giovannucci, E. Willet, W., Colditz, G. (2012). Dietary Sugar, Glycemic Load, and Pancreatic Cancer Risk in a Prospective Study. J Natl Cancer Inst, 17, 1293-1300.

Organización mundial de la salud. Cáncer. Recuperado de http://www.who.int/topics/cancer/es/

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Las leguminosas y sus beneficios para la salud

Las leguminosas son plantas herbáceas con frutos en forma de vaina, cuyas semillas secas son muy ricas en nutrimentos. Algunos ejemplos son los frijoles, alubias, habas, lentejas y garbanzos. Las leguminosas son las fuentes más ricas de proteína de origen vegetal. Además de ser ricas en proteína, son ricas en fibra y micronutrimentos como el hierro, magnesio, folato y zinc y contienen hidratos de carbono complejos, por lo que tienen un índice glucémico bajo. Además, por su tipo de fibra predominante (amilosa) ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Media taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, contiene aproximadamente 115 kilocalorías, 8g de proteína, 7.5g de fibra y menos de 1.0g de grasa. Cuando se combinan con cereales, sus aminoácidos se sinergisan y forman proteínas casi de tan buena calidad como las de las carnes o el huevo.

Aunque la composición varía entre unas leguminosas y otras, la mayoría contienen compuestos bioactivos que juegan un papel importante en el metabolismo de los humanos y que pueden ser útiles en la prevención de la diabetes, la enfermedad coronaria, la hipertensión y enfermedades inflamatorias.

Tras analizar los datos de adultos del National Health and Nutrition Examination Survey, investigadores norteamericanos encontraron que quienes consumían 1/2 taza de leguminosas al día tenían consumos más altos de fibra, proteínas, hierro, zinc, folato y magnesio y más bajos de grasa total y grasa saturada. Resultados muy similares obtuvieron investigadores canadienses al examinar los datos de consumo de alimentos del Canadian Community Health Survey del 2004; pero además encontraron también que entre los individuos con mayores consumos de leguminosas era menos frecuente que el consumo de vitaminas B1 y B6 fuera inferior al requerimiento.

El consumo habitual de leguminosas mejora el perfil de lípidos y disminuye otros factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial elevada, la actividad plaquetaria y la inflamación; y dado su alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, son particularmente benéficas para ayudar a las personas con diabetes a mantener niveles saludables de glucosa e insulina en sangre.

Además, los fitoquímicos de las leguminosas poseen efectos antioxidantes y anti carcinogénicos, por lo que es probable que estas semillas tengan efectos positivos significativos en la prevención del cáncer.

Por si todo lo anterior fuera poco, y aunque aún es muy pronto para hacer conclusiones al respecto, los resultados de algunas investigaciones han sugerido que las leguminosas podrían ser útiles como alimentos funcionales para combatir la obesidad. Por un lado por su alto contenido de fibra que induce saciedad y por otro lado porque algunos de sus componentes han mostrado que podrían modificar el metabolismo y en particular el gasto energético, la oxidación de grasa y la acumulación de grasa visceral.

Como incluir leguminosas en la dieta diaria

  • Como ingrediente principal en platos fuertes. Por ejemplo en unas enfrijoladas, un arroz con lentejas, una fabada o unas hamburguesas de soya.
  • En sopas calientes, por ejemplo de lentejas, habas, garbanzos o alubias.
  • Como guarnición, por ejemplo unos ricos “frijoles de la olla” acompañando unas fajitas de pollo con nopales.
  • Como ingredientes complementarios en platillos calientes con carne o pollo, por ejemplo pollo en salsa verde con habas.
  • Frias en ensaladas, por ejemplo de verduras con pollo y garbanzos.
  • En puré para untarlas al pan.
  • Secas y tostadas como botana.
  • Si comer leguminosas te causa muchas molestias e incomodidad gastrointestinal (gases y flatulencias) intenta remojarlas antes de cocinar. Lávalas bien y luego remojalas en agua al tiempo (3 tazas de agua por una de semillas) por un mínimo de 8 horas. Deshecha el agua de remojo, enjuagalas bien y luego cocínalas a tu gusto.

 

Fuentes:

  • Asif M, Rooney LW, Ali R, Riaz MN. Application and opportunities of pulses in food system: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(11):1168-79.
  • Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
  • Marinangeli CP, Jones PJ. Pulse grain consumption and obesity: effects on energy expenditure, substrate oxidation, body composition, fat deposition and satiety. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S46-51
  • Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Consumption of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality in the US population. J Am Diet Assoc. 2009 May;109(5):909-13.
  • Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jun 13:1-8.
  • Mudryj AN, Yu N, Hartman TJ, Mitchell DC, Lawrence FR, Aukema HM. Pulse consumption in Canadian adults influences nutrient intakes. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S27-36.

 

 

 

 

 

La dieta alcalina

¿Qué es la dieta alcalina?

Los adeptos a la dieta alcalina afirman que una disminución del pH de la sangre es la causa de muchas enfermedades y que ésta se relaciona con una dieta inadecuada. Según ellos, una dieta alcalina ayudará a bajar de peso, eliminar malestares gastrointestinales, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar las condiciones de la piel, prevenir la osteoporosis y el cáncer entre otras enfermedades. Aseguran que síntomas como el cansancio, la fatiga, los resfriados y el intestino irritable son consecuencias de una excesiva acidez.  Pare ellos, esta milagrosa dieta es un “sistema de limpieza y oxigenación.”

El objetivo de la dieta es mantener el pH de la sangre cercano a 7.4, para lo que se clasifica a los alimentos dividiéndolos en alimentos ácidos y alimentos alcalinos. En algunos sitios web que recomiendan este tipo de dieta se habla solo del pH de los alimentos, en otros se aclara que lo relevante es el residuo o ceniza que se obtiene como resultado del metabolismo de estos alimentos.

En ambos casos se recomienda consumir menores cantidades de alimentos ácidos (20%) y abundantes cantidades de alimentos alcalinos (80%). Entre los principales alimentos ácidos (o alimentos a evitar) se encuentran:

  • Café
  • Alcohol
  • Leche
  • Carnes
  • Pan y galletas
  • Harinas y cereales
  • Azúcar
  • Grasas saturadas
  • Arándanos y ciruelas

Entre los alimentos preferidos se encuentran las verduras, sobre todo las de hojas verdes, las algas, aguacate, algunas frutas, frutos secos y algunos tipos de cereales integrales.

Se motivan hábitos como beber agua alcalina, agua con bicarbonato o limón en ayunas, incluir determinado tipo de alimentos en momentos específicos del día y no hacer determinadas combinaciones de alimentos, por ejemplo de hidratos de carbono con proteínas.

Además se promueve el consumo de ensaladas y licuados verdes a los que con frecuencia se sugiere agregar polvos verdes, de algas por ejemplo.

¿Qué es el pH?

 pH es la abreviatura de potencial de hidrógeno, que es un parámetro usado para medir la acidez o alcalinidad de una sustancia. El rango de pH es de 0 a 14. Los valores menores a 7 indican acidez, los mayores a 7 indican alcalinidad y el 7 se considera neutro.

En el cuerpo humano el pH varía considerablemente de una región a otra. En el estómago el pH puede llegar a 1.5. El de la piel es de entre 4 y 6.5 y el de la orina es variable. El pH de la sangre es de entre 7.35 y 7.45. En individuos sanos este se mantiene dentro de límites estrechos, con  un valor normal medio de 7.4 +- 0.02 en el plasma arterial y de 7.38+- 0.02 en el plasma venoso.

Se considera que un individuo  está en acidosis cuando el pH arterial es menor a 7.38 y en alcalosis cuando el pH arterial es superior a 7.42 y ambas situaciones son altamente peligrosas y potencialmente mortales.

La verdad detrás del mito de la dieta alcalina

Muchas de las declaraciones de quienes apoyan a la llamada dieta alcalina se basan en suposiciones que contrarían lo que hoy se sabe sobre fisiología humana y no están sustentadas en evidencias científicas.

Por ejemplo, es un hecho que  todos los alimentos que comamos, pasarán por nuestro estómago, cuyo ambiente es muy ácido (pH entre 1.5 y 3.5), que es lo ideal para que enzimas digestivas como la pepsina puedan actuar. El consumo de alimentos ácidos o alcalinos es irrelevante para el pH en el estómago. Además, esta acidez será neutralizada después, en el intestino delgado, porque, una vez más, esto es necesario para continuar con el proceso de digestión y absorción.

Aún aceptando que lo importante no es el pH de los alimentos, sino sus residuos metabólicos, sabemos que la composición de la dieta es irrelevante para el pH de la sangre. Los diferentes alimentos, afectan el pH de la orina, pero un pH de la orina más bajo no significa que el de la sangre lo será también.

Un control muy preciso del pH es indispensable por los pronunciados efectos de sus variaciones (tanto hacia abajo como hacia arriba) en muchas de nuestras funciones vitales.

Es cierto que en los alimentos y medicamentos se encuentran pequeñas cantidades de ácidos o bases. También es cierto que como resultado de los procesos metabólicos para asimilar lo que comemos se produce CO2, ácido sulfúrico, ácido fosfórico, ácido láctico,  ácido acetoacético y ácido beta hidroxi butírico, pero nuestro organismo cuenta con mecanismos muy precisos para regular el pH de la sangre. Nuestros riñones y pulmones son los responsables de regularlo. Además, contamos con sistemas buffer de apoyo para regular el pH. Entre ellos se encuentran las proteínas de las células y el plasma, la hemoglobina, el fosfato, y el bicarbonato.

Dieta alcalina y cáncer

Uno de los campos en que más se ha promovido el uso de la dieta alcalina es en la prevención y tratamiento del cáncer. Sin embargo no existen evidencias de que esta dieta, juegue algún papel en esta enfermedad.

De hecho, el American Institute for Cancer Research en un comunicado aclaró al respecto que:  “Este mecanismo en el que a dieta puede cambiar la acidez de la sangre va en contra de todo aquello que conocemos en química acerca del cuerpo humano, por lo que es considerado como un mito. Diferente al pH de la orina, una selectiva dieta alcalina no provocaría un cambio sustancial en el pH de la sangre, o no haría cambios que tuvieran beneficios clínicos como afirman quienes la proponen. Esto es porque el mecanismo de regulación natural del cuerpo no requiere una dieta especial para trabajar; llevar una dieta alcalina podrá, a lo mucho, cambiar de forma mínima y pasajera el pH de la sangre”.

Algunos expertos opinan que las falsas asociaciones entre la dieta alcalina y la disminución en el riesgo de cáncer son el resultado de la manipulación de los hallazgos obtenidos de los importantes estudios sobre la respiración celular y el metabolismo de las células cancerosas hechos por Otto Heinrich Warburg, premio nobel de Fisiología.

Warburg descubrió que las células cancerosas utilizaban un mecanismo de respiración celular diferente al de las células sanas, el mecanismo llamado de la respiración anaeróbica, o sea, cuando falta oxígeno. Las células cancerosas tienen un metabolismo muy rápido y al no poderse satisfacer tan alta demanda de oxígeno recurren a la glucólisis anaeróbica para obtener energía (como nuestros músculos cuando hacemos un ejercicio de muy alta intensidad). Como resultado de esta glucólisis anaeróbica se produce ácido láctico. Pero entonces no hay que confundirnos: el medio ácido en que se encuentran las células cancerosas no es la causa del cáncer como algunos han querido promover, sino su consecuencia.

Dieta alcalina y osteoporosis

La hipótesis de que el consumo de alimentos que elevan la excreción urinaria de ácidos, en particular las proteínas de origen animal, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas ha sido estudiado desde hace décadas en el supuesto de que para neutralizar esta acidez se liberan mayores cantidades de calcio de los huesos. Sin embargo las revisiones más recientes sugieren que no existen evidencias que soporten dicha hipótesis ni de que una dieta alcalina pueda proteger a la salud ósea, dado que las pérdidas urinarias de calcio son compensadas por medio de diferentes mecanismos en sujetos sanos.

En cambio se sabe, que aunque un exceso en el consumo de proteínas de origen animal puede traer otras consecuencias negativas a la salud, estas son importantes para la salud ósea y se ha demostrado que los adultos mayores con un consumo insuficiente de estas suelen tener huesos más frágiles.

Dieta alcalina y control de peso

Aunque la dieta alcalina se ha promovida como una más de tantas dietas para adelgazar, no es en realidad una dieta que tenga la pérdida de peso como finalidad. Con cualquier tipo de dieta, si se ingieren más calorías de las que se gastan, habrá como resultado ganancia de peso y viceversa. Lo cierto, es que al incrementar el consumo de verduras y reducir el de carnes, azúcar y cereales, como se promueve en la dieta alcalina, la mayoría de las personas, al menos al principio, reducen su consumo energético lo que se traduce en pérdida de peso, pero esto no tiene que ver con el pH de los alimentos, la orina ni la sangre.

¿Es malo seguir una dieta alcalina?

Comer menos azúcar, cereales refinados, pan, galletas, carnes y grasas saturadas generalmente traerá más beneficios que males, pero esto no tiene nada que ver con el pH. Lo malo, desde mi punto de vista, es que promover planes de alimentación como la llamada dieta alcalina puede crear confusión, perpetuar mitos, generar miedos y obsesiones innecesarios y hasta puede hacer a las personas crearse falsas expectativas.

La obsesión por evitar los alimentos acidificantes puede además reducir la variedad de la dieta y hacer a las personas evitar alimentos deliciosos y saludables como los arándanos, ciruelas, avena, arroz o trigo que aparecen en las listas de alimentos “poco recomendables” según este régimen. También puede hacerlas sentir culpables si no tomaron su “jugo verde” cada mañana, cuando esto no es para nada indispensable en una dieta sana, así como tampoco lo es el hecho de tener que comprar agua alcalina o sales para alcalinizar los platillos.

Olvidando el pH, una dieta sana debe ser rica en frutas, verduras y cereales integrales, debe contener cantidades moderadas de proteínas y grasas vegetales y debe ser escasa en azúcar añadida y grasas saturadas. Adoptarla, sin duda hará a cualquier persona que no la seguía, sentirse mucho mejor y enfermarse menos. No hay ninguna magia en eso.

 

Fuentes:

Best y Taylor. Bases fisiológicas de la práctica médica Ed.Médica Panamericanca. Buenos Aires. 1990.

Bonjour, J. Nutritional disturbance in acid–base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney. Br J Nutr. Oct 14, 2013; 110(7): 1168–1177.

El mito de las dietas ácidas y alcalinas. Disponible en http://circuloesceptico.com.ar/2013/05/mito-dietas-acidas-alcalinas

Fenton, T. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011 Apr 30;10:41.

Hanley, D. Does a high dietary acid content cause bone loss, and can bone loss be prevented with an alkaline diet? J Clin Densitom. 2013 Oct-Dec;16(4):420-5.

Schwalfenberg, G.The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? Journal of Environmental and Public Health 2012. Vol 2012.

Shils, M. Nutrición en salud y enfermedad. Ed. McGrawHill. México. 2002.

 

 

 

 

 

Mitos y realidades sobre la leche

Desde tiempo atrás se ha dado a la leche un gran valor dentro de la dieta saludable. Incluso se le ha llegado a considerar un alimento indispensable no solo para los niños, sino también para los adultos.

Las Guías Dietéticas para los Americanos recomiendan 3 tazas de leche baja en grasa o su equivalente para la mayoría de los niveles de calorías.

Según la mayoría de los expertos en nutrición, obtener niveles adecuados de consumo de calcio, potasio y magnesio sin tomar leche puede ser difícil. Además reconocen  que la leche tiene ingredientes bioactivos que pueden jugar importantes papeles en la salud. Entre los beneficios del consumo de leche se habla de un menor riesgo de tener una masa ósea pobre, menor riesgo de embolias, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, circulan también diversas opiniones en contra del consumo de este alimento que ha sido culpado de causar desde malestares gastrointestinales, hasta osteoporosis, pubertad temprana, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Ante tantas ideas encontradas nos hemos dado a la tarea de reunir y analizar información sobre algunas de las preguntas más comunes que con frecuencia escuchamos con respecto al consumo de leche.

 ¿Es en verdad la leche una buena fuente de calcio y otros nutrimentos?

Se ha encontrado que el aporte de proteína, calcio, magnesio, folato, vitaminas del complejo B y vitaminas A y D se relaciona con el número de porciones de leche que toma una persona.

La recomendación diaria de calcio para un adulto promedio es de alrededor de 1000 mg y de hasta 1200 a 1400 mg para los mayores de 50  años. Si consideramos que una taza de leche aporta aproximadamente 300 mg, podemos ver que su contribución es importante.

Por otro lado, investigaciones han comprobado que la leche ofrece mayores beneficios para la salud ósea que otros alimentos ricos en calcio, o que los suplementos de este mineral. Esto se debe en parte a que la leche no solo es rica en calcio sino también en otros nutrimentos esenciales para la salud de los huesos como el potasio, el fósforo, el magnesio y la vitamina D. Por lo tanto se ha asociado el consumo de leche con menor riesgo de tener una masa ósea reducida y de padecer osteoporosis y fracturas.

 ¿Es indispensable la leche para mantener huesos saludables?

Incluir leche en la dieta es una de las formas más sencillas de alcanzar las recomendaciones de calcio y otros nutrimentos importantes para la salud ósea. Sin embargo, aunque la leche es la fuente más significativa de calcio en la dieta, existen otros alimentos que son buenas fuentes de este mineral como los derivados de la leche, las tortillas de maíz, las sardinas, charales, salmón, las almendras y algunas verduras como las espinacas, acelgas, col y brócoli, entre otros. Desafortunadamente el calcio proveniente de fuentes vegetales es más difícil de asimilar, además de que estos alimentos contienen también otras sustancias, como los oxalatos, que pueden dificultar su absorción.

Por otro lado, la vitamina D, también necesaria para la salud de los huesos, y adicionada a la mayoría de las marcas de leche en el mercado, puede ser producida por nuestros propios cuerpos siempre y cuando tengamos una adecuada exposición a la luz solar. Esto puede ser un problema para las personas que viven en regiones con pocos días de sol o para quienes por cuestiones sociales o de salud tienen muy poco contacto con el exterior.

Otro factor tan importante o tal vez más, que el consumo de calcio para determinar la salud ósea en la edad adulta es el ejercicio  realizado durante los años en que se construye la masa ósea. De hecho, el ejercicio realizado antes de los 18 años de edad es el factor más importante para predecir la salud ósea de una mujer.

 ¿Tomar leche incrementa nuestros niveles de colesterol?

La grasa saturada y el colesterol en los alimentos que consumimos contribuyen a incrementar nuestros niveles de colesterol en sangre, elevando nuestros riesgos cardiovasculares. La leche entera, igual que otros alimentos de origen animal, contiene grasas saturadas y colesterol. Aunque la proporción de grasa saturada y colesterol que contiene la leche es menor a la de otros alimentos como las carnes, huevos, quesos y postres, las personas que incluyen cantidades abundantes de leche entera en su dieta tienden a tener consumos mayores de colesterol y grasa saturada. Esto puede remediarse fácilmente sustituyendo la leche entera por leche baja en grasa, que conserva todos los beneficios de la leche, sin esta desventaja. Es recomendable sustituir la leche entera por descremada desde la niñez, alrededor de los cuatro años de edad.

¿El consumo de leche puede reducir el riesgo de obesidad, hipertensión y síndrome metabólico?

Aunque aún es necesario hacer más investigación al respecto, un cuerpo de evidencias cada vez mayor sugiere que el calcio en los productos lácteos parece jugar un papel muy importante en la regulación del metabolismo.

Las dietas ricas en calcio atenúan la acumulación de grasa y la ganancia de peso durante períodos de alto consumo de calorías e incrementan la quema de grasa durante períodos de privación, acelerando la pérdida de peso. Estos efectos son más marcados cuando el calcio proviene de productos lácteos que cuando proviene de suplementos, puesto que los lácteos contienen además de calcio otros componentes bioactivos importantes. De hecho, importantes estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de al menos tres porciones diarias de lácteos podría reducir significativamente la masa grasa en adultos obesos en ausencia de restricción calórica y acelera la pérdida de peso y grasa secundaria a la restricción de calorías en comparación con las dietas con bajo contenido de lácteos.

Además, la alta cantidad de proteínas de la leche incrementa la sensación de saciedad, lo que podría ayudar a reducir el consumo de calorías.

Por otro lado, según  las conclusiones de algunos estudios de revisión de la literatura más importante sobre el tema, el consumo diario de leche descremada podría ayudar a reducir la presión arterial sistólica, y el riesgo de síndrome metabólico,  importante factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Entre los mecanismos implicados se encuentra el hecho de que el calcio reduce los niveles en sangre de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo).

 ¿Las hormonas que contiene la leche pueden causar cáncer?

El contenido de hormonas en la leche, ya sea por razones naturales, o como consecuencia de tratamientos que se dan a las vacas para incrementar su producción  y sus posibles consecuencias para la salud humana ha sido una fuente de preocupación desde hace algunas décadas.

Se cree que una dieta abundante en productos de origen animal puede incrementar algunos riesgos de salud y de algunos tipos de cáncer como el de mama, ovario y próstata.

Algunos metanálisis sugieren que el consumo de carnes rojas puede incrementar los riesgos de cáncer, sin embargo, hasta la fecha no existen estudios suficientes que soporten la idea de que los productos lácteos se relacionen con mayor riesgo de cáncer.

Se han cuantificado las cantidades de estradiol que contiene la leche de vaca de forma natural, al ser ordeñadas a diferentes horas del día y en diferentes condiciones. Las concentraciones  de estradiol en la leche se relacionan directamente con la cantidad de grasa que esta contiene, lo que quiere decir que a menor cantidad de grasa menor concentración de estradiol.  De  cualquier manera, la cantidad promedio (alrededor 330 pg) que se han encontrado en la leche entera es baja y no representa ningún riesgo para la salud de los humanos.

Por otro lado, los niveles de IGF-I (insulin like growth factor-1) se encuentran elevados en la leche de vacas que han sido hiperestimuladas con hormonas sintéticas. Sin embargo, la cantidad de IGF-1, así como de otras hormonas activas que se puede consumir a través de la leche es mucho menor que la cantidad de estas hormonas que el cuerpo humano produce naturalmente.

Tras el análisis de 40 estudios de casos y controles, en una revisión de la literatura se concluyó que no existen datos que soporten la teoría de que el consumo de leche pueda favorecer la aparición del cáncer.

Por otro lado se ha encontrado que la leche contiene sustancias que tienen el potencial de proteger contra esta temible enfermedad crónica. Entre estas sustancias se encuentran algunos tipos de ácidos grasos, proteínas ricas en cisteína, calcio y vitamina D.

¿La leche puede ser la causa de malestares gastrointestinales como la diarrea, vómitos y distensión abdominal?

Entre la población adulta es relativamente común una condición conocida como intolerancia a la lactosa, que es la incapacidad de digerir la lactosa, el principal tipo de azúcar que contiene la leche.

La intolerancia a la lactosa es causada por la deficiencia de lactasa, una enzima que se produce en el intestino delgado y que se encarga de digerir a este tipo de azúcar. Aunque esta condición no es peligrosa, puede ocasionar síntomas molestos como náuseas, cólicos, gases, distensión abdominal y diarrea. Estos síntomas pueden aparecer entre 30 minutos y dos horas después de consumir leche o productos lácteos. La severidad de los síntomas varia, dependiendo de la cantidad de lactosa consumida y de la tolerancia de cada persona.

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar de dos a cuatro onzas de leche en un mismo tiempo de comida sin presentar síntomas.

El tratamiento de la intolerancia a la lactosa consiste en restringir la cantidad de leche y lácteos en la dieta, aunque los productos lácteos fermentados como el yogurt y los quesos son generalmente bien tolerados por tener un menor contenido de lactosa. Si se tiene el temor de no poder cubrir los requerimientos de calcio al restringir la leche, otra opción puede ser la sustitución de la leche regular por leche deslactosada o tomar gotas o tabletas masticables de lactasa cuando se vaya a consumir leche regular.

¿Es peligroso dar leche de vaca a los niños menores de un año?

La leche de vaca, en comparación con la leche humana es más rica en proteína, fósforo y sodio. Los riñones aún inmaduros de un bebé de menos de 12 meses tendrían que funcionar demasiado rápido y podrían agotar su capacidad de excretar el exceso de estos nutrimentos.

Por otro lado, las proteínas de de la leche de vaca sin modificar pueden ocasionar reacciones en la mucosa del intestino delgado de los bebés que podrían ocasionar sangrado y en consecuencia anemia.

El alimento ideal para los recién nacidos es la leche materna. En caso de que la lactancia no pueda o no deba mantenerse, lo ideal es recurrir a fórmulas para bebés, que aunque son fabricadas a partir de leche de vaca, son modificadas para que puedan ser mejor toleradas por los pequeños.

Además, la alergia a la proteína de la leche de vaca es la alergia alimentaria más común en niños, pudiendo presentarse en un 0.3 a un 8% de los niños menores de dos años.

  ¿Tomar leche puede favorecer la osteoporosis en lugar de prevenirla?

Se sabe que una dieta muy rica en proteínas favorece la pérdida urinaria de calcio. Al ser la leche un alimento rico en proteínas se ha originado  la teoría de que una dieta con abundantes cantidades de leche puede favorecer la descalcificación y la osteoporosis.

Sin embargo, la cantidad de calcio que se pierde en la orina por cada gramo de proteína consumido  es de 1.75 mg. Considerando que un vaso de leche tiene en promedio 8 gramos de proteína, perderíamos como consecuencia de su consumo alrededor de 14 mg de calcio, lo  que resulta insignificante en comparación con los 300 mg de calcio que el mismo vaso de leche aporta.

De hecho, considerando que una dieta americana promedio contiene alrededor de 75g de proteína al día, y que en consecuencia se perderían en orina 131 mg de calcio, el consumo de un solo vaso de leche superaría el calcio perdido.

En consecuencia, no es posible sustentar la teoría de que la leche, por su alto contenido de proteínas pueda favorecer la deficiencia de calcio, cuando forma parte de una dieta con una cantidad adecuada de proteínas totales.

 En conclusión…

Ningún alimento de forma individual, ni siquiera la polémica leche, puede ser culpado de ser causa de los peores males de la humanidad, así como tampoco puede ser considerado tan bueno que sea indispensable en la dieta.

La clave está en incluir al alimento en cuestión  (o sustituirlo por otros) dentro de una dieta  saludable, completa y variada que incluya alimentos de todos los grupos en las proporciones recomendadas.

 

Fuentes consultadas:

  • Dietary guidelines for americans 2010. Disponible en: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf Ganmaa D, Sato A.
  • The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian and corpus uteri cancers. Med Hypotheses. 2005;65(6):1028-37
  • Otsuka R, Imai T, Kato Y, Ando F, Shimokata H. Relationship between number of metabolic syndrome components and dietary factors in middle-aged and elderly Japanese subjects. Hypertens Res. 2010 Mar 12.
  •  Magee, E. 6 Reasons to Get Your Dairy.  WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column.
  •  Michael B. Zemel. The Role of Dairy Foods in Weight Management. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 24, No. 90006, 537S-546S (2005)
  • Pape-Zambito, D., Magliaro, A., Kensinger, R. Concentrations of 17ß-Estradiol in Holstein Whole Milk. J. Dairy Sci. 2007. 90:3308-3313.
  • Tremblay, G.  Milk Products, Insulin Resistance Syndrome and Type 2 Diabetes. J Am Coll Nutr.2009; 28: 91S-102S
  • Van Meiji, LE. Dairy product consumption and the metabolic syndrome. Nutr. Res. Rev. 2008 Dec;21(2):148-57.
  •  Van Meijl LE, Mensink RP. Low-fat dairy consumption reduces systolic blood pressure, but does not improve other metabolic risk parameters in overweight and obese subjects.  Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010 Feb 11.
  •  Weaver CM. Role of dairy beverages in the diet. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):63-6.
  •  Wennersberg MH, Smedman A, Turpeinen AM, Retterstøl K, Tengblad S, Lipre E, Aro A, Mutanen P, Seljeflot I, Basu S, Pedersen JI, Mutanen M, Vessby B.
  • Dairy products and metabolic effects in overweight men and women: results from a 6-mo intervention study.Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):960-8.

 

 

 

 

 

 

 

Tips para comer más verduras

Las verduras son algunas de esas cosas que muchas personas prefieren evitar…  Desafortunadamente quien las evita se pierde de algunos de los alimentos más saludables sobre la Tierra. No solo son ricos en fibra y vitaminas, sino también en numerosos fitoquímicos y antioxidantes. Su contenido de calorías y azúcar  es bajo y prácticamente no contienen grasa.

Incluir abundantes verduras en la dieta ayuda a mantener un peso corporal saludable y a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, diabetes y problemas cardiovasculares; además ayuda a mantener una piel y cabello saludables. Idealmente todos deberíamos incluir un mínimo de 3 a 4 porciones de verduras diariamente.

Las razones por las que muchas personas “odian” las verduras son muy variadas, pero a menudo se relacionan con malas experiencias en la infancia, con formas de preparación poco atractivas o simplemente con falta de costumbre.

Algunos tips para comer más verduras si crees que no estás comiendo suficientes son:

  1. Mezcla verduras que no te desagraden tanto con platillos que te gusten mucho. Puedes agregar verduras a muchas recetas. Por ejemplo,  agrega verduras ralladas a la carne o pollo molido para preparar hamburguesas, agrega trocitos de brócoli, pimientos o champiñones a tu pasta favorita, da color a una lasagna con trocitos de espinaca picada, cambia el jamón o salchicha por verduras picadas para preparar tus huevos revueltos, pon a una buena cantidad de lechuga o verduras ralladas a un sándwich de queso, atún o pechuga de pavo, prepara una pizza casera con verduras, un pastel de zanahoria, etc.
  2. Agrega verduras a tus sopas. Una sopa caldosa siempre es una buena opción para empezar la comida, y si le agregas un poco de verdura mejor.  Enriquce una simple sopa de fideos  o un consomé agregando trocitos de verdura picada.
  3. Prepara vistosas ensaladas. Selecciona las verduras que toleres mejor y haz una mezcla que te resulte atractiva. Las opciones para incluir en una ensalada son muy numerosas, por ejemplo lechuga, col, espinacas, zanahorias, champiñones, pepino, jícama, pimientos, rábanos, calabacitas, cebolla, etc. Prueba mezclar las verduras con frutas que te gusten mucho. Algunas de las mejores opciones para preparar ensaladas son la naranja, mandarina, mango, piña, kiwi, arándanos, peras, manzana, etc. No solo darán un sabor diferente a tus verduras, sino que por sí mismas son excelentes fuentes de nutrimentos también.
  4. Prueba las verduras crudas. El sabor de muchas verduras es más suave cuando se consumen crudas, además su consistencia es más crujiente y atractiva. Muchas personas no saben que muchas verduras como el brócoli, las calabacitas, el betabel  o los champiñones pueden comerse crudos y su sabor y olor es mucho más ligero de esta forma, por lo que son excelentes ingredientes para preparar ensaladas.
  5. Acompaña tus verduras crudas con un aderezo o dip. Los trocitos de verdura sumergidos en un dip o aderezo son una botana deliciosa y saludable.  Puedes escoger entre un aderezo tipo italiano, o  preparado a base de queso, yogurt, frutas,  mostaza, etc. Además existen muchas formas distintas de aderezarlos. Elige alguno que no sea muy rico en grasa o busca las versiones light.
  6. Prueba jugos naturales en los que alguna verdura como el tomate, apio, nopal o zanahoria se mezclen que alguna o algunas de tus frutas favoritas.
  7. Haz los platillos con verduras divertidos y elegantes. Pruebe rellenar tallos de apio, tomates, flores de calabaza, chayotes  u hongos portobello con queso crema bajo en grasa, requesón, atún, carne molida o algún otro relleno de tu agrado.
  8.  Cuando planees con tus amigos o familiares una tarde de carne asada al aire libre, no olviden incluir verduras en el menú. Las verduras asadas tienen un sabor y textura diferente y agradable. Prueba con nopales, cebollas, hongos portobello, espárragos, etc.
  9. Prepara quesadillas para cenar.  Algunas variedades de quesadillas mexicanas, como las de hongos con queso, flor de calabaza con queso o huitlacoche son una buena opción para cenar.  Cocina previamente las verduras con cebolla, jitomate, chile y los condimentos de tu preferencia. Elige un tipo de queso que no sea demasiado rico en grasa y evita freírlas.
  10.  Para disimular el sabor fuerte de algunas verduras, al cocinarlos agrega aceite de oliva, vinagre balsámico, salsa de soya o limón.

 

 

Dieta para prevenir el cáncer

Hoy 4 de febrero se conmemora el Día Mundial Contra el Cáncer por lo que he querido hablar sobre su prevención.

El cáncer es un gran grupo de enfermedades diferentes que pueden atacar a cualquier parte del organismo y se encuentra entre las principales causas de muerte en el mundo. Muchos factores diferentes como virus, dieta, sustancias químicas, radiaciones y genética entre otros pueden estar relacionados con su desarrollo, pero se sabe que al menos la tercera parte de todos los tipos de cáncer puede prevenirse con un estilo de vida saludable. Así que además de hacer ejercicio con regularidad y evitar la exposición excesiva al sol es importante adoptar la dieta adecuada.

 Cómo es la dieta para prevenir el cáncer

 Contiene abundantes frutas y verduras

 Múltiples investigaciones han relacionado el consumo alto de frutas y verduras con un menor riesgo de cáncer de diferentes partes del cuerpo como pulmón, estómago, colon, boca, esófago, endometrio, útero, vejiga, riñón y mama.

Muchos son los componentes de las frutas y verduras que podrían estar involucrados en esta relación de prevención, entre ellos la fibra, los carotenoides,  ácido fólico, fitoestrógenos,  vitamina C y otros antioxidantes.

Los antioxidantes son vitaminas y otros nutrimentos que protegen de radicales libres, que se relacionan con el desarrollo del cáncer. Algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes son:

  • aguacates
  • bayas (moras, fresas, frambuesas, etc.)
  • brócoli
  • jitomate
  • col
  • zanahorias
  • cítricos
  • espinacas
  • jitomates
  • guayabas
  • papaya
  • granada

Procura incluir al menos 5 porciones diarias de frutas y verduras de diferentes colores en tu dieta.

 Es rica en fibra

 Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon y probablemente de otros más como el de mama. Así que además de comer  frutas y verduras ricas en fibra es importante  también que al menos la mitad de los cereales que consumas sean cereales integrales.

pan integral

 Solo aporta las calorías necesarias

Un consumo de calorías mayor a las que se utilizan diariamente y la acumulación de grasa que resulta de este desequilibrio, contribuye a la aparición de algunos tipos de cáncer, como el de endometrio y el de vesícula biliar. La obesidad también aumenta el riesgo de cáncer de colon tanto en hombres como en mujeres y de mama en mujeres después de la menopausia. Disminuir el consumo de azúcar y grasas ayuda a disminuir el aporte de calorías de la dieta.

 Es baja en grasas saturadas

 Un consumo elevado de grasas saturadas, como las que contiene la leche entera, quesos grasosos, helado, mantequilla y los productos elaborados con ella, podría estar relacionado con el incremento en el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colon, próstata, endometrio y ovario. Así que prefiere la leche descremada, los quesos bajos en grasa y evita los productos de panadería y repostería en la medida de lo posible.

 Es limitada en carnes rojas, encurtidos, ahumados y asados al carbón

 El consumo elevado de carnes rojas se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon, así que limita su consumo a no más de dos veces por semana. Sustitúyelas por pollo, pescado o leguminosas, que también son ricas en proteína.

La forma de preparación de las carnes también influye en su potencial cancerígeno. Cualquier tipo de carne preparada directamente al fuego, como la carne asada al carbón o a la parrilla, cuando se sobrecoce puede contener una mayor cantidad de sustancias potencialmente cancerígenas.

Por  otro lado algunos procesos de conservación de alimentos como los encurtidos, ricos en nitratos y los ahumados, ricos en fenoles pueden resultar cancerígenos, por lo que es conveniente comerlos solo ocasionalmente.

carne roja a la parrilla

 Contiene cantidades moderadas de alcohol

Aunque el vino contiene sustancias que se han relacionado con la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares, un consumo excesivo de alcohol, sobre todo si se combina con tabaquismo incrementa significativamente el riesgo de cáncer de la boca, laringe, esófago e hígado. También podría relacionarse con cáncer de mama, colon y recto; así que es mejor beber con moderación.