Dieta DASH: La mejor dieta por sexto año consecutivo

Este año la dieta DASH fue calificada como la mejor dieta en general por sexto año consecutivo por el ranking anual de dietas de U.S. News & World Report.

Para hacer este ranking, 38 dietas diferentes fueron evaluadas por un panel de expertos y clasificadas de acuerdo con sus principales atributos. La dieta DASH quedó en el primer puesto para la mejor dieta en general y la mejor dieta para comer de forma saludable. Además estuvo en los primeros lugares entre las dietas cardiosaludables, dietas para diabetes y dietas para bajar de peso.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación para controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a  largo plazo si se ajusta adecuadamente el número y tamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.

Para iniciar la dieta DASH no se necesita comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas. Tampoco es exageradamente restrictiva. En lo que consiste la dieta es en comer más verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo las rojas), grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.

Esta dieta es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.

El número de porciones de cada grupo de alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.

Grupo de alimentos

Número de raciones diarias para

1600 kcal

Número de raciones diarias para

2000 kcal

Ejemplos de una porción

Cereales y granos

6

6 a 8

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 tortilla
  • ½ tza de pasta integral
  • 1 oz de cereal seco sin azúcar

Verduras

3 a 4

4 a 5

  • 1 tza de verduras de hoja
  • ½ tza de verduras picadas crudas o cocidas

Frutas

4

4 a 5

  • 1 fruta mediana
  • ½ tza fruta fresca o congelada

Lácteos bajos en grasa

2 a 3

2 a 3

  • 1 tza de leche descremada
  • 1 tza de yogurt bajo en grasa
  • 40 g de queso bajo en grasa

Carne magra, pollo y pescado

3 a 4

6 o menos

  • 30 g de carne, pescado o pollo
  • 1 huevo

Nueces y otras semillas

3 por semana

4 a 5 por semana

  • tza de nueces
  • 2 cucharadas de semillas
  • ½ tza de leguminosas  cocidas (frijoles, lentejas, etc)

Grasas y aceites

2

3

  • 1 cucharadita de aceite
  • 2 cucharadas de aderezo para ensalada

Dulces y azúcar añadida

0

5 o menos por semana

  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de mermelada
  • ½ tza de gelatina
Fuente: Adaptado de National heart, lung and blood institute (2015). Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

La dieta DASH no es una dieta para unos días. No es una dieta para entrar en un vestido la próxima semana o para seguirla solo durante una crisis hipertensiva. Es un estilo de vida. Y como tal, pueden irse haciendo gradualmente algunos cambios para acercarse a él.

Algunas sugerencias para empezar la dieta DASH son:

  • Asegúrate de agregar al menos una porción de verduras a tu almuerzo o comida y otra a tu desayuno o cena.
  • Agrega una porción de fruta a cada uno de tus refrigerios.
  • Sustituye los lácteos que tomas regularmente por lácteos bajos en grasa.
  • Reduce a la mitad la cantidad de margarina o mantequilla que usas habitualmente.
  • Reduce el tamaño de la porción de carne que comes a dos terceras partes y después a la mitad.
  • Come algún tipo de pescado tres veces por semana.
  • Sustituye las botanas y frituras por nueces, cacahuates u alguna otra semilla sin sal agregada.
  • Trata de hacer dos comidas vegetarianas a la semana.
  • Reduce a la mitad la cantidad de refrescos y otras bebidas endulzadas y después trata de eliminarlas por completo.
  • Reduce el tamaño de porción y la frecuencia con que consumes dulces, postres, azúcar y mermeladas.
  • Retira el salero de la mesa.
  • Prepara tus comidas con una menor cantidad de sal. Usa hierbas de olor y otros condimentos para darles sabor.
  • Acostúmbrate a leer las etiquetas con el valor nutritivo de los alimentos que compres. Elige los más bajos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.
  • Realiza ejercicio físico de intensidad moderada al menos 2.5 horas por semana.

Por último, recuerda que ninguna dieta es perfecta para todo mundo. La dieta ideal para cada quien debe poder seguirse a largo plazo, así que debe ser flexible y debe disfrutarse, no en vano la dieta que ocupó el peor lugar dentro del ranking mencionado arriba fue la dieta Whole30, una dieta de 30 días que prohibe las leguminosas, granos, lácteos, alcohol, azúcar y cualquier alimento procesado y es innecesariamente inflexible, restrictiva y potencialmente peligrosa.

Para mayor información puedes consultar:

http://health.usnews.com/best-diet

http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

http://www.webmd.com/diet/20160105/diet-rankings-us-news-dash?src=RSS_PUBLIC

Anuncios

Cómo reducir el consumo de sodio

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. De estas enfermedades, la cardiopatía isquémica, y los accidentes cerebrovasculares son las más comunes y la hipertensión arterial es un factor de riesgo importante para ambas.

Lo Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la ingesta de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal) para reducir la presión arterial y en consecuencia, el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En México, cerca de 1 de cada 3 adultos tiene hipertensión, pero cerca de la mitad de ellos no han sido diagnosticados. Aunque el control del peso corporal y llevar una dieta con abundantes frutas, verduras y cereales integrales son algunos de los componentes más importantes del tratamiento y prevención de la hipertensión, disminuir el consumo de sodio también es importante.

Que alimentos son ricos en sodio

Aunque la sal que se agrega a los alimentos es una fuente importante de sodio en la dieta, es necesario considerar que también se encuentra de forma natural en una gran variedad de alimentos como la leche, huevos, carne, mariscos y en menor proporción en algunas verduras. Además, el sodio puede encontrarse en cantidades mucho mayores en alimentos procesados como el pan, galletas, embutidos y carnes frías, botanas, salsas y cubitos o polvos para preparar caldo, comidas preparadas congeladas o enlatadas entre otros.

Contenido de sodio de algunos alimentos

Alimento Contenido de sodio (mg)
Carnes y comidas con carne
Bistec de res (90 g) 53
Salmón horneado (90 g) 55
Pechuga de pollo (90 g) 64
Jamón de pavo (2 reb) 312
Atún enlatado (90 g) 468
Hot dog (1 pieza) 504
Salami (2 rebanadas) 607
Cecina de res (90 g) 1095
Sopa enlatada de fideos con pollo 1106
Camarones empanizados, comida rápida (6 a 8 pzas) 1446
Emparedado tipo baguette con carnes frías, comida rápida 1615
Productos lácteos
Mantequilla con sal (1 cda) 116
Leche (1 tza) 122
Queso Oaxaca (50 g) 308
Queso añejo (30 g) 321
Queso parmesano (1/4 tza) 465
Queso edam (50g) 482
Salsa de queso preparada (1 tza) 1198
Panes y cereales
Avena cocida (1 tza) 2
Espagueti cocido (1 tza) 3
Arroz cocido (1/2 tza) 4
Tortilla de maíz (1 pza) 14
Pan de caja integral (1 reb) 146
Hot cake (1 pequeño) 165
Galletas saladas (4 pzas) 176
Bolillo (1 pza) 339
Frutas y verduras
Manzana (1 pza) 0
Plátano (1 pza) 1
Pepino (1 tza) 3
Verduras mixtas congeladas (1 tza) 64
Espinacas cocidas (1 tza) 126
Verduras mixtas enlatadas (1 tza) 243
Salsa de tomate enlatada (1 tza) 1482

Qué hacer para reducir el consumo de sodio

  • Considera que 1 cdita de sal (5g) contiene todo el sodio que se recomienda consumir en un día, pero no es la única fuente de sodio en tu dieta.
  • Así que retira el salero de la mesa.
  • Cocina tus alimentos con un poco menos de sal.
  • Prefiere las frutas y verduras frescas.
  • Disminuye la frecuencia con que consumes comidas congeladas, sopas instantáneas, caldos enlatados y platillos similares.
  • Disminuye tu consumo de carnes ahumadas o curadas, carnes frías y embutidos.
  • Disminuye tu consumo de panes y productos de repostería y sustitúyelos por tortillas de maíz, avena, pasta integral, amaranto o arroz cocido.
  • Evita las frituras y botanas comerciales.
  • Prepara vinagretas y aderezos caseros en lugar de usar aderezos y salsas comerciales.
  • Utiliza especias para dar sabor a tus comidas sin necesidad de agregar tanta sal o consomé en polvo. Puedes usar por ejemplo albahaca, laurel, mejorana, romero, salvia, tomillo, pimienta, jengibre.
  • Lee la información nutrimental de los productos industrializados antes de comprarlos. Considera bajos en sodio solo a los que tengan menos de 140 mg por porción.

Fuentes:

Escott-Stump, S. (2011). Nutrición, diagnóstico y tratamiento. USA: Lippincott.

Perichart, O. (2013). Manual de lineamientos para la práctica de la nutrición clínica. México: McGraw Hill.

USDA. Nutrient Database. Disponible en http://ndb.nal.usda.gov

 

Cuida tu consumo de sodio

sodio

 

Dieta para un corazón sano en tres pasos

Según una publicación en el portal de salud WebMD, para adoptar una dieta más saludable para el corazón no es necesario medir o pesar alimentos o contar calorías. Además se puede adaptar a cualquier estilo de vida, incluso para los más ocupados.

Según la doctora y nutrióloga Katie Ferraro, profesora de la escuela de enfermería de la Universidad de California, iniciar una dieta para un corazón sano puede ser tan sencillo como dar los siguientes tres pasos:

  1. Comer más fibra.

La fibra ayuda a reducir el colesterol y por lo tanto el riesgo de enfermedades del corazón. El objetivo sería comer 20 a 30 g de fibra al día. Para lograrlo la doctora Ferraro recomienda comer alguna fruta o verdura con cada una de las comidas del día, ya sean comidas principales o refrigerios, elegir panes y cereales integrales que contengan alrededor de 5g de fibra por porción y adicionar avena o germen de trigo a sopas, ensaladas, cereales o yogurt.

  1. Cambiar el tipo de grasa que comemos por grasas saludables.

Las grasas saturadas, como las que contienen las carnes, quesos, crema y leche entera elevan el colesterol “malo”. Las grasas insaturadas como las de los pescados grasos, la linaza y las nueces son buenas para un corazón sano. La Dra. Ferraro recomienda disminuir las grasas animales e incrementar las de origen vegetal e incluir algún pescado como salmón, trucha, atún o sardinas al menos dos veces por semana.

  1. Comer menos sodio.

El exceso de sodio puede elevar la presión arterial e incrementar el riesgo de enfermedades cardio y cerebrovasculares. Aún así la mayoría de las personas consumen más del doble del sodio que deberían. La mayoría de este exceso proviene de alimentos procesados, carnes frías, sopas, salsas y otros alimentos enlatados. Por lo tanto se sugiere disminuir el consumo de alimentos industrializados y comer más alimentos frescos y usar hierbas y condimentos naturales para sazonarlos. Además, consumir más frutas y verduras ricas en potasio también ayuda a regular los niveles de sodio.

 

Fuente:

Peri Camille. Eat for a healthy heart.  WebMD. Disponible en http://www.webmd.com/ahrq/eating-for-healthy-heart?page=1

¿Es la sal de mar mejor que la sal de mesa?

Si eres una persona que se preocupa por comer de forma saludable seguramente habrás pensado más de alguna vez en la importancia de mantener un consumo moderado de sodio. Y muy probablemente habrás oído hablar de las supuestas ventajas de consumir sal de mar en lugar de sal de mesa.

El consumo excesivo de sodio es un importante factor de riesgo cardiovascular, por lo que se ha recomendado que su consumo sea inferior a los 2300 mg al día para prevenir enfermedades cardiovasculares. Su consumo deberías ser aún menor para los adultos mayores, las personas con hipertensión y otras enfermedades del corazón, hígado y riñones.

La sal de mar se ha promovido como una alternativa más saludable para dar sabor a alimentos y platillos que la sal de mesa.

 

La sal de mar se produce a través de evaporación de agua de mar y puede decirse que es un producto muy poco procesado. Dependiendo de la fuente donde se obtiene el agua, la sal de mar puede contener pequeñas cantidades de algunos minerales que le proporcionan su sabor, color y consistencia característicos.

 

 

salero con sal de mesaEn cambio, la sal de mesa, sal común o sal refinada se obtiene de minas o depósitos subterráneos y es sometida a diferentes procesos para eliminar algunos minerales y generalmente se agrega un aditivo para evitar el apelmasamiento. Finalmente se le añade Iodo, un nutrimento esencial con que se ha adicionado a la sal desde principios del siglo XX para prevenir la deficiencia de este nutrimento,  que se relaciona con alteraciones de la glándula tiroides.

El hecho de que la sal de mar sea un producto más “natural” o menos procesado y que contenga pequeñas cantidades de algunos minerales como el magnesio le ha dado algunas ventajas desde el punto de vista de la mercadotecnia, pero la realidad es que desde el punto de vista nutrimental no existe mayor diferencia. El contenido de sodio de ambos tipos de sal es el mismo (40% aproximadamente), y las pequeñas cantidades de otros minerales de la sal marina no proporcionan ningún beneficio de salud adicional, pues esos minerales pueden fácilmente obtenerse con el consumo de muchos otros alimentos presentes en la dieta.

La principal diferencia entre ambos tipos de sal se relaciona más bien con su sabor y textura.

La sal de mar tiene una consistencia más gruesa y crujiente y un sabor más fuerte. En cambio la sal de mesa tiene gránulos más finos que se disuelven más fácilmente. Por estas razones, con frecuencia, la sal de mesa es preferida por los chefs más experimentados para preparar platillos horneados o cocidos con poco líquido y la sal de mar es preferida para espolvorear y dar el toque final a algunos platillos.

Así que la próxima vez que tengas que elegir entre una u otra alternativa recuerda que la decisión depende del sabor y textura que te agrade más, pero debes saber que la sal de mar, a pesar de ser más natural, no te ayudará a reducir tu consumo de sodio.

Si lo que deseas es reducir la cantidad de sodio de tu dieta considera dar sabor a tus platillos con hierbas de olor, condimentos naturales y tal vez sazonadores libres de sodio a base de hierbas.

También existen en el mercado algunos sustitutos de sal que tienen un sabor similar, pero están elaborados con cloruro de potasio en lugar de cloruro de sodio. Estos sustitutos deben consumirse con precaución pues el exceso en el consumo de potasio puede producir hiperkalemia (acumulación excesiva de potasio en la sangre) sobre todo en personas que padecen enfermedades o toman medicamentos que afectan la excresión de potasio.

Finalmente no debes olvidar que para reducir el consumo de sodio en tu dieta, lo más importante es reducir la cantidad de productos industrializados ricos en sodio que consumes, como los embutidos, comidas preparadas, carnes saladas, enlatados, encurtidos, salsas de soya y algunos panes entre otros. Acostúmbrate a leer las etiquetas con la información nutrimental para que elijas las opciones con menores cantidades de sodio. Considera que un producto puede ser considerado bajo en sodio solo si aporta menos de 140 mg por porción.

Fuentes:

Zeratsky, K. What’s the difference between sea salt and table salt? Recuperado el 17 de febrero de 2014 de http://www.mayoclinic.org/sea-salt/expert-answers/faq-20058512

American Heart Association. Sea Salt Vs. Table Salt. Recuperado el 17 de febrero de 2014 de http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Sea-Salt-Vs-Table-Salt_UCM_430992_Article.jsp