Qué es una dieta  y cuáles son las características de la dieta recomendable

Hoy, después de un poco más de 100 entradas en este blog me he dado cuenta de que he cometido un gravísimo error. He hablado de dieta en la mayoría de los posts. Y si no he mencionado esta palabra en algunos, de cualquier forma todos están relacionado con ella ¡Y nunca he escrito sobre lo que es  una dieta y cuáles son las características generales de la dieta recomendable! Bueno, pues hoy quiero enmendar ese error.

Así que dieta por aquí, dieta por allá, debes ponerte a dieta, voy a empezar una dieta, el doctor ordenó hacer dieta, dieta de la luna, dieta vegetariana, dieta saludable…pero después de todo tal vez te preguntes qué es una dieta.

La dieta es el conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día. La palabra dieta proviene del griego dayta, que significa modo de vida. Desde este punto de vista, la dieta es el hábito o forma de comer de un individuo o una población.

Por hábito alimentario nos referimos al conjunto de conductas adquiridas por un individuo, por la repetición de actos en cuanto a la selección, preparación e ingestión de alimentos.

Una persona puede llevar una dieta poco saludable, rica en grasas y azúcar que favorezca el sobrepeso y las enfermedades….o puede adoptar las características de la dieta recomendable que le ayudarán a mantener un peso saludable y una mejor calidad de vida.

Con frecuencia se entiende por dieta a un régimen especial, por ejemplo para bajar de peso o para controlar alguna enfermedad como la diabetes. Pero en este caso se hace referencia a una dieta modificada o dieta terapéutica.

 Qué factores determinan a la dieta

 La dieta de los seres humanos es omnívora por naturaleza, aunque algunos opten por una dieta vegetariana por razones ideológicas o religiosas.

La dieta de una población está determinada por diversos factores, por ejemplo:

  • Biológicos
  • Sociales
  • Culturales
  • Económicos
  • Geográficos

Entonces, la cantidad de proteínas que requiere un adolescente deportista, no es la misma que conviene a un adulto mayor con insuficiencia renal. De la misma manera, lo que es una dieta aceptable en una población puedo no serlo en otra. Por ejemplo, en la dieta de los chinos se consumen animales como ratones, perros y escorpiones, que podrían no ser alimentos aceptados en la dieta occidental.

En un mismo país como México, existen grandes diferencias entre unas regiones y otras gracias a estas diferencias geográficas, culturales y económicas.

Además, existen otros factores individuales que también determinan la dieta de cada persona, como su estado de salud, sus gustos y  sus preferencias entre otros.

 Cómo debe ser la dieta de los humanos

Como ya habrán imaginado, si la dieta está determinada por tantos factores diferentes, es imposible pensar en que un mismo tipo de dieta pueda ser calificado como adecuado o inadecuado para todas las personas.

Lo cierto es que la dieta humana debe proveer suficiente energía y nutrimentos para permitir el funcionamiento normal del organismo y el mantenimiento de la salud física y mental. Además, en general la dieta recomendable tiene 6 características básicas.

Características de la dieta recomendable

Completa: Una dieta es completa cuando incluye por lo menos un alimento de cada uno de los grupos en cada una de las comidas principales. En el caso de México estos grupos de alimentos son los que se incluyen en le Plato del Bien Comer:

  • Frutas y verduras
  •  Cereales y tubérculos
  • Leguminosas y alimentos de origen animal

plato del bien comer

Suficiente: Se cumple con esta característica de la dieta recomendable cuando las cantidades de alimentos y nutrimentos que se consumen cubren las necesidades del organismo, pero sin excesos.  Debe ser suficiente en cantidad para que la persona puede saciar su apetito y la dieta le proporcione los nutrimentos que cubran sus necesidades, pero sin generar sobrepeso.

Equilibrada:La dieta es equilibrada cuando tiene las proporciones correctas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Aunque la proporción más adecuada puede variar para cada persona o población, en general se recomienda la siguiente:

dieta equilibrada

Adecuada: La dieta recomendable debe adecuarse a las condiciones de cada persona y situación, por ejemplo a su edad, actividad física, región donde habita, época del año, nivel socioeconómico, etc.

Inocua: La dieta puede considerarse inocua cuando no  perjudica a la salud, tanto por no contener sustancias perjudiciales en cantidades peligrosas, como por no poseer gérmenes patógenos, lo cual exige una preparación higiénica, ofrecida en recipientes limpios, etc.

Variada: La dieta recomendable debe contener diferentes alimentos dentro de cada grupo y estos deben ser preparados de diferentes maneras.

Qué es una dieta para para bajar de peso

Como ya se dijo arriba, muchas personas al hablar de “dieta” se refieren a un régimen especial para adelgazar. Así que cuando les oímos decir “estoy a dieta” se refieren en realidad a que están siguiendo una dieta terapéutica con la finalidad de perder peso.  Con respecto a estas dietas para bajar de peso existen cientos de tipos diferentes y los expertos aún no han podido concluir cuál es la ideal. Algunos sugieren que deben ser bajas en grasas, otros que deben ser bajas en hidratos de carbono,  y otros más que lo ideal es que sean equilibradas.

Desde mi punto de vista, lo más prudente en realidad es que una dieta para bajar de peso debe ser una dieta con las mismas características de la dieta recomendable que se mencionaron arriba, pero con una cantidad de calorías tal que favorezca un déficit de energía. Entonces, como debe obedecer a diversos factores propios de cada individuo, debe ser individualizada. Lo que significa que una misma dieta puede funcionar para una persona pero no para otra.

 

 

 

 

Dieta para un corazón sano en tres pasos

Según una publicación en el portal de salud WebMD, para adoptar una dieta más saludable para el corazón no es necesario medir o pesar alimentos o contar calorías. Además se puede adaptar a cualquier estilo de vida, incluso para los más ocupados.

Según la doctora y nutrióloga Katie Ferraro, profesora de la escuela de enfermería de la Universidad de California, iniciar una dieta para un corazón sano puede ser tan sencillo como dar los siguientes tres pasos:

  1. Comer más fibra.

La fibra ayuda a reducir el colesterol y por lo tanto el riesgo de enfermedades del corazón. El objetivo sería comer 20 a 30 g de fibra al día. Para lograrlo la doctora Ferraro recomienda comer alguna fruta o verdura con cada una de las comidas del día, ya sean comidas principales o refrigerios, elegir panes y cereales integrales que contengan alrededor de 5g de fibra por porción y adicionar avena o germen de trigo a sopas, ensaladas, cereales o yogurt.

  1. Cambiar el tipo de grasa que comemos por grasas saludables.

Las grasas saturadas, como las que contienen las carnes, quesos, crema y leche entera elevan el colesterol “malo”. Las grasas insaturadas como las de los pescados grasos, la linaza y las nueces son buenas para un corazón sano. La Dra. Ferraro recomienda disminuir las grasas animales e incrementar las de origen vegetal e incluir algún pescado como salmón, trucha, atún o sardinas al menos dos veces por semana.

  1. Comer menos sodio.

El exceso de sodio puede elevar la presión arterial e incrementar el riesgo de enfermedades cardio y cerebrovasculares. Aún así la mayoría de las personas consumen más del doble del sodio que deberían. La mayoría de este exceso proviene de alimentos procesados, carnes frías, sopas, salsas y otros alimentos enlatados. Por lo tanto se sugiere disminuir el consumo de alimentos industrializados y comer más alimentos frescos y usar hierbas y condimentos naturales para sazonarlos. Además, consumir más frutas y verduras ricas en potasio también ayuda a regular los niveles de sodio.

 

Fuente:

Peri Camille. Eat for a healthy heart.  WebMD. Disponible en http://www.webmd.com/ahrq/eating-for-healthy-heart?page=1

Dieta para diabetes

hombre comiendo ensaladaEn días recientes me visitó en el consultorio un hombre de mediana edad que había apenas recibido el diagnóstico de diabetes mellitus tipo 2. Estaba apenas asimilando la noticia y se encontraba lleno de dudas. Me dijo con tristeza, enojo y preocupación al mismo tiempo: “Me gusta mucho comer, disfruto mucho hacerlo y me preocupa que ahora ya no podré comer nada de lo que me gusta”.

Entonces pensé en escribir este post. Porque las personas con diabetes también pueden comer rico, comer cosas que les gustan y seguir disfrutando su vida como cualquier otra persona. Deben saber que una dieta saludable les ayudará a vivir mejor y a evitar o retrasar muchas complicaciones. Pero esa dieta no difiere mucho de la que debería seguir cualquier otra persona que se interese por su salud. Y por supuesto, no tiene que ser monótona, aburrida ni poco agradable.

La diabetes, es una enfermedad sistémica, crónico-degenerativa, en la que se involucran tanto factores hereditarios como factores ambientales y que se caracteriza por hiperglucemia crónica debido a la deficiencia en la producción o en la acción de la insulina, lo que afecta al metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La dieta de una persona con diabetes es  parte fundamental de su cuidado diario y debe ayudarle a cumplir con los objetivos de su tratamiento. Pero además debe ser apetitosa, agradable y variada, considerando, que la diabetes es una enfermedad crónica, y que los cuidados dietéticos deberán mantenerse de por vida.

Objetivos de la dieta para diabetes

  • Lograr y mantener niveles de glucosa dentro de límites normales o lo más cercanos a estos posible.
  • Lograr y mantener un perfil de lípidos que reduzca el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Mantener una presión arterial lo más cercana posible a los límites normales.
  • Prevenir o retrasar el desarrollo de complicaciones crónicas, como nefropatía, retinopatía y neuropatía.
  • Cubrir las necesidades individuales de la persona considerando sus preferencias personales y culturales.
  • Permitir que la dieta siga siendo placentera.

dieta para diabetes

Diabetes y control de peso

Existen claras evidencias sobre los efectos de la obesidad en la resistencia a la insulina, por lo que la pérdida de peso es un objetivo importante en el tratamiento de personas con sobrepeso y diabetes o prediabetes.

Una pérdida de peso desde el 5% del peso corporal en personas con diabetes tipo 2 mejora los niveles de glucemia, los lípidos en sangre y la presión arterial.

Para lograr una pérdida de peso sostenida, es necesario combinar:

  • Dieta baja en calorías
  • Actividad física regular
  • Educación nutricional y modificación conductual

báscula midiendo peso corporal

Una dieta baja en calorías debe aportar alrededor de 500 kilocalorías menos de las estimadas para mantener el peso de un individuo. Por ejemplo, para un sujeto de estatura promedio y requerimientos dentro del estándar, que requiere alrededor de 2000 kacl al día para mantener su peso corporal, se necesitaría una dieta de 1500 kcal para bajar de peso. De esta forma se logrará en un inicio una pérdida  de peso de entre 0.5 y 1.0 kg/semana.  Las dietas muy bajas en calorías (de 800 a 1000 o menos calorías) no son recomendables porque, aunque favorecen una pérdida de peso rápida en un inicio, generalmente se asocian con una recuperación rápida del peso perdido.

La distribución de los nutrimentos que debe llevar una dieta baja en calorías para promover la pérdida de peso en personas con diabetes no está claramente establecida. Tanto una dieta baja en calorías y baja en grasa como una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos parecen promover pérdidas de peso similares a mediano y largo plazo.  En algunos estudios se ha encontrado que las dietas bajas en carbohidratos favorecen un mejor control de los triglicéridos en sangre, mientras que las dietas bajas en grasa mejoran los niveles de “colesterol bueno”. Es importante considerar las características individuales de cada caso para decidir qué es lo más conveniente.

Las personas con diabetes sin exceso de peso corporal deben seguir una dieta con una cantidad de calorías que les permita mantener un peso corporal saludable. Esta cantidad no difiere de los requerimientos de calorías de las personas sin diabetes. Se debe confiar en los propios mecanismos de hambre y saciedad, “escuchar al cuerpo” y verificar el peso corporal periódicamente.

 Distribución  de las calorías

Independientemente de la cantidad de calorías que se consuman, es muy importante la forma en que estas se distribuyen entre carbohidratos, proteínas y grasas.

 Los carbohidratos en la dieta para diabetes

  • La dieta de las personas con diabetes debe contener carbohidratos que provengan de frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas y lácteos bajos en grasa. Estos son necesarios como fuente de energía, fibra, vitaminas y minerales. Además son importantes para dar variedad y hacer la dieta más atractiva. Es cierto que la cantidad de carbohidratos será determinante en los niveles de glucosa en sangre después de las comidas, pero además de la cantidad, el tipo de carbohidratos también modifica la respuesta.
  • La cantidad de carbohidratos que se consumen debe monitorearse para mantenerse en un nivel saludable y alcanzar los objetivos de control de la glucosa en sangre. Las personas con diabetes deben aprender a estimar la cantidad de carbohidratos que consumen y a  evaluar sus niveles de glucosa antes y después de las comidas.
  • Incluir alimentos de bajo índice glucémico puede dar un beneficio adicional al control de la glucemia.
  • Los alimentos que contienen sacarosa (azúcar común) deben preferentemente ser sustituidos.
  • En general,  entre un 50 y un 60% de las calorías totales deben provenir de carbohidratos.

 Grasa y colesterol

  • Las personas con diabetes tienen un riesgo más alto de enfermedades cardiovasculares. Mantener niveles saludables de colesterol y triglicéridos en sangre es importante para prevenir estas enfermedades. Por esta razón, se recomienda en general reducir la cantidad de grasa en la dieta.
  • La grasa en la dieta debe aportar como máximo un 30% de las calorías totales. En una dieta promedio de 2000 calorías esto sería equivalente a un máximo de 65 g de grasa al día.
  • La grasa saturada no debe exceder del  7%  de las calorías totales. En una dieta promedio de 2000 calorías, el límite de grasa saturada sería de 15 gramos. La grasa de las carnes, huevos  y lácteos es principalmente grasa saturada. Los productos industrializados de panadería y repostería suelen ser también ricos en grasa saturada. Es importante revisar la información nutrimental en los empaques de estos productos y elijir los de menor aporte de grasa saturada. Además deben preferirse las carnes blancas como el pescado y el pollo y los lácteos descremados.
  • El colesterol total en la dieta de las personas con diabetes debe ser menor a 200 mg. Algunos de los alimentos más ricos en colesterol  son las yemas de huevo, carnes rojas, mariscos, leche entera y quesos grasosos, manteca, mantequilla y los platillos y productos elaborados con estos.
  • Es importante reducir lo máximo posible el consumo de grasas trans en la dieta.
  • Sustituir las grasas trans y grasas saturadas de la dieta por grasas más saludables como las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de olivo y canola, y en semillas como nueces, almendras,  etc., mejora el perfil de lípidos y ayuda a reducir el “colesterol malo”.

 Proteínas

  • El aporte de proteínas de la dieta para personas con diabetes sin enfermedad renal es el mismo que para la población en general, esto es alrededor del 15% de las calorías totales, o sea, que para una dieta promedio de 2000 kilocalorías, corresponderían alrededor de 75 gramos al día.
  • Esta cantidad de proteínas debe contener fuentes de proteína de buena calidad y bajas en grasa como carnes magras, pollo, pescado, huevo, lácteos descremados.
  • Otras fuentes de proteína son las leguminosas como frijoles y lentejas,  los cereales, las verduras y las nueces.
  • Las personas con diabetes deben evitar las dietas altas en proteínas, puesto que sus beneficios a largo plazo son muy limitados y podrían causar efectos secundarios negativos.

 

Los esquemas para orientación alimentaria que se usan para población en general también pueden guiar a las personas con diabetes a identificar las proporciones de cada grupo de alimentos que deben consumir para lograr una dieta bien equilibrada.

plato del bien comer

Para asegurar una dieta equilibrada, con las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas adecuadas se recomienda consumir  aproximadamete las siguientes porciones de cada grupo de alimentos:

  • Panes, cereales, arroz y pasta: De 6 a 11 porciones
  • Frutas: 2 a 4 porciones
  • Verduras: 3 a 5 porciones
  • Leche, queso y yogurt: 2 a 3 porciones
  • Carne, pollo, pescado, leguminosas y nueces: 2  a 3 porciones
  • Grasas y azúcar: Usar solo en pequeñas cantidades

 

 Fibra

Las personas con diabetes deben consumir diariamente alimentos ricos en fibra como los frijoles, lentejas, cereales integrales, frutas y verduras. La fibra puede ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre, así como los de colesterol. El objetivo es consumir diariamente entre 25 y 30 gramos de fibra.

 Edulcorantes artificiales

Aunque no existen evidencias de que los edulcorantes artificiales o sustitutos de azúcar bajos en calorías en realidad ayuden a disminuir los niveles de glucosa en sangre o el peso corporal, pueden ser una herramienta para disminuir el consumo de carbohidratos totales y de sacarosa en la dieta. Los edulcorantes aceptados para la población en general son seguros para las personas con diabetes, siempre y cuando la cantidad que se consuma esté dentro de los límites establecidos.

 Alcohol

  • El consumo de alcohol en las personas con diabetes debería ser evitado. Si se decide tomarlo, debe ser de forma moderada: una bebida al día o menos para mujeres y dos bebidas al día o menos para hombres.
  • Para evitar el riesgo de hipoglucemia, el alcohol debe consumirse junto con alimentos.
  • El consumo de carbohidratos junto con el alcohol (como ocurre en algunas bebidas preparadas) puede elevar los niveles de glucosa en sangre. Es preferible evitar las preparaciones en las que el alcohol se mezcla con jugos, jarabes o refrescos azucarados.

Vitaminas y minerales

  • Una dieta completa y bien equilibrada cubre los requerimientos de vitaminas y minerales de las personas sanas o con diabetes.
  • La suplementación con cantidades adicionales de vitaminas y minerales en personas sin deficiencias específicas de estas no se recomienda rutinariamente.
  • Algunos grupos de mayor riesgo deben vigilarse para establecer si requieren alguna suplementación. Entre estos grupos pueden encontrarse las mujeres embarazadas, los adultos mayores, los vegetarianos estrictos, o personas con otras enfermedades agregadas.

 

 

Fuentes:

Casanueva, E. Kaufer-Horowitz, M. Pérez-Lizaur, A., Arroyo, P. Nutriología médica. 3era edición. Ed. Médica Panamericana. México, 2008.

Katz, D. Nutrición en la práctica clínica. 2a edición. Ed.Wolters Kluwer. España, 2008.

Academy of Nutrition and Dieteticas. Nutrition Care Manual (en línea). USA. 2014

NORMA Oficial Mexicana NOM-015-SSA2-2010, Para la prevención, tratamiento y control de la diabetes mellitus.

 

 

 

 

 

 

La dieta Dukan para adelgazar: ¿Una alternativa saludable o solo una dieta milagro más?

Que es la dieta Dukan

La dieta Dukan es un régimen para bajar de peso con millones de seguidores en el mundo que tiene sus orígenes en un libro del médico francés Pierre Dukan, llamado Je ne sais pas maigrir y traducido en España como No consigo adelgazar.

La dieta Dukan es un programa dividido en cuatro fases  que propone adelgazar “de forma natural” regresando a los alimentos fundadores de la especie humana, los alimentos de los cazadores-recolectores. En la dieta se permiten 100 alimentos a libre demanda, 72 de origen animal y 28 de origen vegetal.

En realidad es una dieta hiperprotéica muy baja en carbohidratos como tantas otras, pero esta, a diferencia de algunas, como la dieta Atkins, es baja en grasas y agrega una fase de consolidación que se supone evitará el efecto de rebote.

Las fases de la dieta Dukan

1. Fase de ataque

En esta fase solo se permiten alimentos de origen animal  ricos en proteínas y con aportes moderados o bajos en grasa. Su duración es variable, de entre 3 y 7 días y depende de la cantidad de peso que se pretende bajar.

Alimentos permitidos a libre demanda en la fase de ataque
Carnes magras Aves Pescados y mariscos Proteínas vegetales Lácteos 0% grasa y huevos
bistec de res

solomillo de res

filete de res

lomo de res

roast beef

cecina

chuleta de ternera

filete de ternera

hígado de ternera

riñón de ternera

lengua

jamón sin grasa

bistec de caballo carne de caza

conejo

 

 

avestruz

codorniz

hígado de pollo

jamón de pavo

jamón de pollo

pavo

pichón

pollo

 Mariscos como:

almejas

calamar

camarón

cangrejo

langosta

mejillones

ostiones

pulpo

 

Diversos tipos de pescado entre otros:

atún

bacalao fresco boquerones

lenguado

mero

robalo

salmón

surimi

trucha

 

Tofú

Seitán (un preparado a base de glúten de trigo)

Leche descremada

Yogur 0%grasa

Queso fresco sin grasa

Requesón desnatado

Huevos

A estos alimentos se agregan 3 cucharadas de  salvado de avena para evitar el estreñimiento y agua en abundancia.

Se permite además tomar té, café, agua mineral baja en sodio, refrescos y jugos sin calorías.

Pueden usarse endulzantes artificiales como stevia, aspartame, acesulfame K, sacarina, ciclamato o sucralosa y condimentos sin calorías ni azúcar como ajo, cebolla,  pimienta, jengibre, clavo, estragón, albahaca, azafrán, menta, salsa de soya, canela, vainilla, etc.

carbohidratos

2. Fase de crucero

Esta fase durará el tiempo necesario para llevar a cada persona hasta su peso objetivo bajando en promedio 1 kg por semana. En esta fase se alterna un día de solo proteínas con un día de proteínas y verduras.

 

Verduras permitidas en la fase de crucero
Verduras a libre demanda Verduras restringidas
acelgas

alcachofa

apio

berenjenas

brócoli

calabaza

calabaza

cebolla

col

coles de Bruselas

coliflor

endivia

espárragos

espinacas

hinojo

judía verde

lechuga

palmitos

pepino

pimiento

puerro

rábano

setas

tomate

 

betabel

zanahoria

 3. Fase de consolidación

Esta fase durará 10 días por cada kilo que se bajó y pretende favorecer el mantenimiento del peso.

En esta fase se agrega a los alimentos ricos en proteínas y a las verduras una porción de fruta al día (excepto plátano, cereza o uva) y una porción de pan integral, arroz, papas o pasta. Además pueden  hacerse dos comidas por semana al gusto, que denominan comidas de gala  (no pueden ser dos días consecutivos).

A las indicaciones para esta fase se agrega la de continuar incluyendo el salvado de avena y hacer un día a la semana de solo proteínas (como en la fase de ataque).

 4. Fase de estabilización

Esta fase, según indicaciones de la dieta Dukan, debe prolongarse el resto de la vida de la persona con el objetivo de mantener su peso.

En esta fase se llevará una dieta equilibrada y se seguirá con un día de solo proteínas por semana, preferentemente los jueves. Además se seguirá incluyendo el salvado de avena.

Además se hace énfasis en que hacer ejercicio es obligatorio para mantener el peso.

El fundamento de la dieta Dukan

Hasta este momento no existen datos contundentes que respalden a las dietas bajas en carbohidratos como la forma más adecuada para bajar de peso. Por un lado sus adeptos las apoyan basándose en el supuesto de que cuando en una dieta predominan los carbohidratos, el cuerpo los utiliza como principal fuente de energía en lugar de la grasa. Por el contrario, en ausencia de carbohidratos, se acelera el uso de la grasa.

Además, se considera que las proteínas favorecen más la sensación de saciedad por más tiempo por lo que podría sentirse menos hambre que cuando se sigue una dieta rica en carbohidratos.

Pero por otro lado, un número importante de reportes  de investigaciones de los últimos años sugieren que no importa tanto el tipo de alimentos que las personas comen para bajar de peso sino la cantidad total de calorías consumidas.

Según estos reportes las dietas bajas en carbohidratos o las dietas bajas en grasas con cantidades normales de carbohidratos favorecerán pérdidas de peso similares mientras sean bajas en calorías.

 El lado oscuro de la dieta Dukan

Aunque uno de los argumentos de venta de este régimen para adelgazar es su facilidad de uso, en realidad se trata de una dieta extremista y radical a la que no cualquiera podrá acostumbrarse con facilidad.

Aunque el Dr.  Dukan promete que cuatro de cada cinco personas que hacen su dieta se estabilizan en su nuevo peso sin volver a subir, según la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación francesa, el 80% de las personas que la llevan recuperan su peso al cabo de un año.

Además, la comunidad médica atribuye a este tipo de dietas innumerables efectos colaterales negativos, que vale la pena revisar:

  1. Favorece un consumo excesivo de proteínas, de hasta tres veces o más del requerimiento de una persona, lo que podría ocasionar problemas como:

o   Deficiencias de vitaminas y minerales. El exceso de proteínas requiere de cantidades altas también de vitaminas y minerales para su metabolismo. Como la dieta es insuficiente en estos nutrimentos es posible que se desarrollen deficiencias.

o   Disminución de la masa ósea. Un consumo elevado de proteínas se ha relacionado con  reducción de la densidad ósea, lo que se considera un factor de riesgo para osteoporosis.

o   Acumulación de ácido úrico y gota.

o   Insuficiencia renal o hepática en personas susceptibles, dado el gran esfuerzo que deben hacer estos órganos para eliminar grandes cantidades de productos de desecho derivados del metabolismo de proteínas.

  1. Alto riesgo de rebote. Al ser una dieta con un alto grado de restricción, aunque es posible adelgazar rápido en un principio, el riesgo del llamado efecto yo-yo es alto. Tras un período de fuertes privaciones, el organismo aprende a asimilar mejor las calorías, se vuelve más “ahorrativo” y el gasto energético basal disminuye. En consecuencia, con un gasto cada vez menor, el peso perdido se recupera fácilmente al abandonar la dieta.
  2. Algunos expertos atribuyen también a la dieta Dukan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como las arritmias cardiacas.
  3. Como en muchos planes para adelgazar en los que se pierde peso rápidamente, las pérdidas de peso a costa de agua y masa muscular suelen ser altas.
  4. Estreñimiento, dado el bajo contenido de fibra de la dieta.
  5. Calambres, por falta de azúcares y potasio.
  6. La ausencia de carbohidratos favorece la fatiga, sueño, mareos, dolor de cabeza, disminución del deseo sexual y cambios en el estado de ánimo. De hecho la privación de carbohidratos puede favorecer también en algunas personas la compulsión por comer determinados alimentos “prohibidos”.

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Conclusiones

Hasta el día de hoy,  solo ha podido demostrarse que los componentes de un tratamiento para bajar de peso seguro y efectivo deben contener tres elementos: una dieta equilibrada baja en calorías, ejercicio físico y cambio de conducta.

Comités de expertos, como los de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos han advertido sobre las características que NO deben tener las dietas para adelgazar y entre ellas se encuentra la de excluir algún grupo de alimentos. Característica muy evidente en la dieta Dukan.

Entre los principales inconvenientes de cualquiera de las llamadas “dietas milagro” se encuentra el hecho de que no promueven el desarrollo de nuevas conductas y hábitos saludables, indispensables para mantenerse en forma a largo plazo. Los remedios milagrosos para bajar de peso no existen. Adelgazar y mantenerse requiere de una buena dosis de esfuerzo.

El ejercicio físico constante, una dieta saludable rica en cereales integrales, frutas y verduras en conjunto con la adopción de nuevas conductas encaminadas a generar un menor consumo y un mayor gasto de calorías a largo plazo no tienen  rival cuando se trata de bajar de peso de una forma segura.

 

 

 

6 cosas que debes saber sobre las dietas para adelgazar rápido

La mayoría de la gente que inicia un régimen para bajar de peso quisiera ver los números en la báscula bajar apresuradamente y comprar ropa varias tallas más pequeña en un abrir y cerrar de ojos. Aunque suena muy atractivo, podría resultar contraproducente. Las dietas para adelgazar rápido no son para todos.

Esas dietas para adelgazar rápido que son muy bajas en calorías, que se basan en un solo tipo de alimento (por ejemplo manzanas) o que restringen todo un grupo de alimentos (por ejemplo todos los cereales) pueden traer importantes riesgos a la salud. Una dieta que tiene como objetivo bajar muchos kilos en poco tiempo puede llegar a resultar más peligrosa que tener unos cuantos kilos de más.

En muchos casos, las dietas para adelgazar rápido no son las más efectivas a largo plazo ni las más seguras. Al menos no para toda la gente.

Probablemente una dieta que promete bajar muchos kilos en pocas semanas no sea adecuada para ti si entre tus objetivos se encuentra:

  • Bajar de peso y mantenerte a largo plazo
  • Disminuir tus niveles de colesterol, triglicéridos y/o presión arterial
  • Reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer
  • Modificar tus hábitos a largo plazo

Antes de iniciar una dieta para bajar de peso deberías conocer algunas de las características  deseables en las dietas para adelgazar según los expertos en nutrición y dietética.

 Lo que debes saber antes de iniciar una dieta para adelgazar rápido

  1. Las dietas muy bajas en calorías, aquellas con menos de 1200 kcal al día, son insuficientes para cubrir los requerimientos de vitaminas y nutrimentos inorgánicos por lo que de seguirse por períodos largos pueden generar deficiencias. Por otro lado, estudios sobre su efectividad han demostrado que aunque son efectivas para bajar de peso en un principio, su efectividad a mediano o largo plazo resulta dudosa, ya que en la mayoría de los casos la disminución de peso se detiene luego de un tiempo o hasta se recupera el peso perdido. Este tipo de dietas no debe seguirse nunca sin la aprobación y monitoreo de un profesional de la salud.
  2. Las dietas muy bajas en hidratos de carbono no han demostrado ser más efectivas que las dietas equilibradas bajas en calorías, sin embargo son muy populares. Como ejemplos podemos mencionar a la dieta Atkins y la dieta Dukan con grandes cantidades de seguidores en todo el mundo. Se basan en el principio de que en ausencia de hidratos de carbono el organismo utilizará las grasas almacenadas para producir glucosa. Estas dietas pueden generar importantes pérdidas de peso en un principio, pero nuevamente, su efectividad a largo plazo es dudosa. Además, son difíciles de seguir por mucho tiempo y algunos estudios sugieren que pueden generar algunas alteraciones en el funcionamiento cerebral (el cerebro requiere de glucosa para funcionar normalmente). Otros efectos colaterales con los que se han relacionado son mal aliento, deshidratación, estreñimiento, descalcificación ósea entre otras. Por otra parte, al ser restringidas en cereales, frutas y verduras, estas dietas pueden ser insuficientes en vitaminas y minerales y distan mucho de ser dietas que ayuden en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer.
  3. Las dietas muy bajas en grasas  pueden ser poco apetitosas y difíciles de seguir cuando se come fuera de casa. Además, aunque es muy cierto que el exceso de grasa se relaciona con la obesidad y otras enfermedades crónicas, su deficiencia también puede generar problemas de salud, como las deficiencias de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y debe obtener forzosamente de la dieta. Por otro lado, las dietas con una cantidad moderada de grasas insaturadas, como la dieta mediterránea,han demostrado ayudar en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias entre otras.
  4. Las dietas ricas en proteínas son populares entre las dietas para adelgazar rápido porque para el metabolismo de las proteínas se gasta más energía que para el de los hidratos de carbono o las grasas. Además favorecen la sensación de saciedad, necesaria para no pasar hambre durante la dieta, pero pueden favorecer la desmineralización ósea, porque el exceso de proteínas incrementa las pérdidas renales de calcio. Esto puede favorecer también la formación de cálculos renales en personas susceptibles. Estas dietas no son las indicadas tampoco para personas con problemas renales o hepáticos.
  5. La pérdida rápida de peso es un factor de riesgo para la formación de cálculos en la vesícula, sobre todo en personas con antecedentes familiares de este problema.
  6. Las dietas de moda para adelgazar rápido normalmente no atacan de raíz la causa del problema y no son útiles para modificar hábitos de forma permanente. El sobrepeso y la obesidad son enfermedades crónicas y debemos aceptarlo. Modificar la forma de comer por unos cuantos días, semanas o meses no arrancará el problema de raíz.

 

 

 

 

 

 

 

 

Grasas trans, enemigas del corazón

Es probable que más de alguna vez hayas escuchado algo sobre estas grasas y seguramente has visto la leyenda “libre de grasas trans” en muchos productos industrializados,  pero ¿sabes qué son y cómo evitarlas?

Las grasas trans han sido consideradas por algunos expertos como el peor tipo de grasa  en la dieta por su nefasto efecto  en los niveles de colesterol: Por un lado elevan el colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad) y por otro reducen el colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad), lo que incrementa significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres.

A pesar del compromiso por parte de la industria alimentaria para reducir este tipo de grasa de muchos productos, este sigue siendo ampliamente consumido sobre todo en forma de aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

 

Qué son las grasas trans

Las grasas trans se forman al añadir hidrógeno a aceites vegetales a través de un proceso llamado hidrogenación, lo que las hace semisólidas, como las margarinas.  Este proceso se usa en la industria alimentaria porque las grasas trans permiten que los productos  permanezcan frescos por más tiempo, prolonguen su vida de anaquel y tengan una consistencia menos grasosa.  Las grasas parcialmente hidrogenadas, ricas en ácidos grasos trans, son comúnmente utilizadas en productos de pastelería y repostería y para preparar platillos fritos en restaurantes de comida rápida.

En  un principio se pensaba que las grasas trans eran una buena alternativa para sustituir a las grasas de origen animal, puesto que al ser de de origen vegetal son insaturadas. Sin embargo, a partir de los años 90 del siglo pasado, los científicos descubrieron y confirmaron que estas grasas incrementan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno.

Efecto de las grasas trans en el organismo

Las grasas trans producen efectos negativos en los dos tipos principales de colesterol en la sangre:

  • Elevan el colesterol malo o lipoproteínas de baja densidad (LBD).  Las LBD transportan el colesterol a través de nuestro cuerpo, y cuando se encuentran elevadas se acumulan en las paredes de las arterias haciéndolas más duras y estrechas.
  • Disminuyen el colesterol bueno o lipoproteínas de alta densidad (LAD). Las LAD recogen el exceso de colesterol y lo devuelven al hígado.

Cuando el colesterol malo se encuentra elevado, al pasar el tiempo puede causar aterosclerosis, que es una acumulación dañina de grasa, entre otras sustancias, en las paredes de las arterias. Esto reduce el flujo de sangre a las arterias coronarias o al cerebro pudiendo ocasionar enfermedad coronaria e infartos al miocardio o cerebrales.

Además, las grasas trans también pueden ocasionar un incremento de los triglicéridos, que son otro tipo de grasas en la sangre, que pueden contribuir a la formación de aterosclerosis y por lo tanto, son otro factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, se piensa que las grasas trans dañan también a las células de los vasos sanguíneos produciendo inflamación, lo que juega también un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis.

Existen también evidencias, aunque más estudios son necesarios, de que las grasas trans favorecen la acumulación de grasa visceral y la resistencia a la insulina, ambos factores clave en el desarrollo de enfermedades crónicas.

Alimentos que contienen grasas trans

Aunque algunos alimentos como las carnes y los lácteos pueden contener naturalmente pequeñas cantidades de ácidos grasos trans, son las grasas trans en los productos procesados las que parecen resultar más perjudiciales.

Los productos horneados comerciales como las galletas y pasteles y muchos platillos fritos como  las donas y las papas a la francesa pueden contener grasas trans. También las margarinas y la manteca vegetal son ricas en este tipo de grasa.

Aunque en los últimos años los fabricantes de productos alimentarios de muchos países han modificado sus procesos para eliminar o reducir la cantidad de ácidos grasos trans, pequeñas cantidades de aquí y allá pueden sumar una cantidad suficiente para exceder los límites recomendados. Además, en algunos países, los productos con cantidades menores a 0.5 gramos por porción pueden enlistarse como 0 grasas trans, por lo que si no se tiene precaución puede ingerirse una cantidad mayor de lo recomendable.

Algunos restaurantes de comida rápida siguen usando grasas trans como parte de los aceites que usan para freír sus alimentos. De hecho, una porción grande de papa a la francesa puede contener hasta cinco gramos de grasas trans.

Que hacer para consumir menos grasas trans

Una de las mejores recomendaciones es crearse el hábito de leer en  las etiquetas de los productos industrializados la lista de ingredientes y la información nutricional.

Las palabras “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”  o  “manteca vegetal”  sugieren la presencia de grasas trans. Algunos productos enlistan el contenido de grasas trans dentro de la información nutricional.

Además es importante reducir la frecuencia de consumo de comida rápida, principalmente los platillos fritos.

Límite recomendable de grasas trans en la dieta

Aunque el límite de grasas trans que puede consumirse sin efectos negativos es aún cuestionable, la Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 1% de las calorías totales consumidas al día provenga de ácidos grasos trans. Esto significa, que para un consumo promedio de 2000 calorías al día, el consumo de grasas trans no debe exceder de los 2 gramos.

Recomendaciones adicionales

No debe considerarse que todos los productos libres de grasas trans son buenos para la salud. Algunos de estos productos podrían ser ricos en  otros tipos de grasas, como las grasas saturadas, que al igual que las grasas trans, elevan el colesterol malo en sangre. Algunas fuentes de grasas saturadas son la leche entera y productos lácteos, la mantequilla, manteca, carnes grasosas, embutidos, galletas, bizcochos, pasteles y postres a base de leche. En términos generales, es recomendable reducir la grasa en la dieta de cualquier persona cuyo consumo sea demasiado alto.

Una dieta saludable no debería contener más del 30% de las calorías totales de grasas, ni más del 7 a 10% de grasas saturadas. Por lo tanto, si cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías,  la dieta promedio de 2000 kcal, no debería contener más de 65 gramos de grasa total ni más de 22g de grasa saturada.

 

Fuentes:

Dalainas, I., Ioannou, H. (2008). Thje role of trans fatty acids in atherosclerosis, cardiovascular disease and infant development. [versión electronica]. Int Angiol; 27(2):146-56.

Mayo Clinic (2009). Trans fat: Avoid this cholesterol double whammy. Recuperado el 28 de Febrero de 2009 de  http://www.mayoclinic.com/health/trans-fat/CL00032/rss=1

Micha, R., Mozaffarian, D. (2008). Trans fatty acids: effects on cardiometabolic health and implications for policy. [Versión electronica] Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids;79(3-5):147-52.

Wilson, T., McIntyre, M. (2001). Trans fatty acids and cardiovascular risk.[Versión electronica] J Nutr Health Aging; 5(3):184-7.

 

 

 

 

Qué hacer para comer menos grasa

El consumo de una dieta rica en grasa aumenta los niveles de lípidos que circulan en la sangre (colesterol y triglicéridos) e incrementa el riesgo de sufrir enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, puede empeorar los síntomas desagradables de padecimientos como la diverticulitis, colitis, el reflujo gastroesofágico o las enfermedades de la vesícula biliar, entre otras.

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Por una u otra razón, muchos reconocemos la necesidad de disminuir la cantidad de grasa que consumimos y los beneficios a la salud que estos cambios traerán. Con frecuencia se escucha qué alimentos deben dejar de consumirse por su abundante contenido de grasa, pero ¿qué alimentos pueden sustituir a esos que debemos evitar?

Comencemos por aclarar, que una dieta baja en grasa no es una dieta sin grasa. Una pequeña cantidad de algunos ácidos grasos es indispensable para mantenernos saludables. Por otro lado, existen diferentes tipos de grasas en la dieta y no todos tienen los mismos efectos sobre la salud. Los alimentos  de origen animal tienen una mayor cantidad de grasas saturadas, que son las que elevan más el colesterol en sangre. Sustituir estas grasas por otras de origen vegetal, puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

A continuación se presenta una lista de alimentos o preparaciones ricos en grasa, así como un sustituto con menor cantidad de grasa o con grasas de origen vegetal.

 

DISMINUYE EL CONSUMO DE: SUSTITUYE POR:
Manteca, mantequilla, margarina Aceite de oliva
Leche entera Leche descremada
Quesos manchego, chihuahua, cheddar, edam, americano, queso crema Queso panela, fresco, requesón
Jamón, salchichas Pechuga de pavo
Crema Yogur bajo en grasa
Aderezos cremosos tipo mil islas Aderezos a base de aceite de oliva y vinagre, aderezos de limón o cilantro o de yogur
Sopas tipo crema Sopas a base de verduras y consomés desgrasados
Salsas a base de crema o queso Salsas de verduras como jitomate, tomate, diferentes tipos de chiles, cilantro etc.
Omelettes de carnes frías, tocino, queso Omelettes de verduras
Pan dulce, bizcochos, pastelillos Pan integral, bagel, barras de cereal integral
Galletas de mantequilla, galletas tipo sándwich, con chispas de chocolate, etc. Galletas marías, de animalitos, de avena o salvado
Totopos, galletas para botana Galletas habaneras, palitos de pan integrales
Helados Nieves, raspados
Flanes, natillas Gelatinas de frutas a base de agua
Huevo completo Claras de huevo
Platillos fritos, capeados, empanizados Platillos asados, hervidos, al vapor, al horno
Carnes rojas Carnes blancas (pollo y pescado)
Cortes de carne grasosos Cortes de carne sin partes grasas visibles
Papas fritas, frituras de harina de trigo Palomitas de maíz naturales

 

Algunas recomendaciones adicionales para comer menos grasa son:

  • Comienza tu comida con una ensalada o sopa a base de verduras o leguminosas con poca grasa, de esta manera, tendrá menos apetito cuando llegue al plato fuerte a base de carne.
  • Ten siempre en el congelador un poco de consomé desgrasado y verduras al vapor para improvisar una sopa o guarnición  cuando dispongas de poco tiempo para cocinar. De esta manera evitarás otro tipo de  sopas o comidas rápidas con mayor contenido de grasa.
  • Al cocinar, solo engrasa los sartenes o cacerolas con aceite en spray o untando aceite con una servilleta de papel.
  • Come en casa con la mayor frecuencia que te sea posible.
  • Prepara tus propios platillos a partir de alimentos frescos o haz que te los preparen en casa siempre que sea posible.
  • Evita comprar platillos preparados congelados o industrializados. Con frecuencia son ricos en grasas.
  • Lee el contenido nutrimental en las etiquetas de galletas, barras de cereal y otros productos industrializados que compres. Compara marcas y busca las opciones con menos grasa por porción. Recuerda que las grasas saturadas son las que principalmente debe evitar.