Porqué comer quesadillas es bueno para el sistema inmune

Tortillas de maíz junto a una máquina manual para hacer tortillas
Imagen por Erik Dungan en Unsplash

Las quesadillas son un platillo que no puede faltar en las cocinas mexicanas. Para algunos (y de acuerdo con el origen etimológico de la palabra), una quesadilla debe forzosamente llevar queso. Para otros, bien puede llamarse quesadilla una tortilla doblada, caliente y rellena de algún guiso, no necesariamente con queso. Pero dejando el debate a un lado, en esta entrada te cuento porqué unas quesadillas, preparadas de la forma apropiada, son una excelente opción para incluir en tu dieta y la de tu familia si entre tus objetivos se encuentra comer de forma más saludable y mantener un sistema inmune en óptimas condiciones. 

La gastronomía mexicana es deliciosa y muy diversa. No en vano fue declarada Patrimonio cultural inmaterial de la humanidad por la UNESCO. Sin embargo, nos hemos acostumbrado a pensar que los antojitos mexicanos son un absoluto no-no cuando se trata de dieta saludable. Pero debemos recordar que entre los ingredientes de la cocina tradicional mexicana se encuentran muchos alimentos de alto valor nutritivo como el maíz, frijol, calabaza, quelites, nopales, chiles, etc.

Cuando incluimos platillos típicos mexicanos en nuestra dieta habitual no solo estamos rescatando nuestras tradiciones culinarias. También hacemos nuestra dieta más variada, atractiva y saludable. 

Sustituir los sándwiches, hamburguesas, pastelillos, waffles y pizzas por platillos como enfrijoladas, caldo tlalpeño, ensalada de nopales o quesadillas de hongos con queso, quelites o flor de calabaza llevará tu dieta a otro nivel. 

Elegir platillos preparados con alimentos frescos producidos localmente reduce los costos de tus menús, apoya la economía local y por supuesto, eleva la calidad de tu dieta en beneficio de tu peso corporal, tu salud en general y por supuesto, tu sistema inmune. 

¿Qué es el sistema inmune y cómo se relaciona con la dieta?

El sistema inmune es el conjunto de órganos, tejidos, células, sustancias y procesos que se encargan de protegernos de los virus, bacterias, hongos, parásitos y células cancerosas. Cuando este sistema se encuentra con células o sustancias que reconoce como extrañas, desencadena una serie muy compleja de acciones para proteger al organismo y favorecer la reparación. En consecuencia, el sistema inmune es esencial para la sobrevivencia.

Para que todos los procesos del sistema inmune funcionen adecuadamente, es necesario mantener un estado de nutrición saludable. La desnutrición y la obesidad comprometen las funciones de este sistema.  Los individuos obesos, así como los desnutridos, tienen una susceptibilidad mayor a las enfermedades infecciosas y al cáncer

Algunos nutrimentos son especialmente necesarios para el funcionamiento de las células del sistema inmune y juegan roles específicos en su desarrollo y mantenimiento. Por ejemplo las vitaminas A, D y E, los fitoquímicos con propiedades antioxidantes, el zinc y la fibra.

¿Qué hace a las quesadillas un platillo bueno para el sistema inmune?

Las tortillas de maíz son una buena fuente de zinc y fibra

La deficiencia de zinc afecta negativamente el funcionamiento de las células del sistema inmune y se ha relacionado con una mayor mortalidad por infecciones gastrointestinales y respiratorias. 

En México, como parte de las estrategias para la prevención de esta deficiencia, todas las harinas de maíz y trigo deben fortificarse con 40 mg/kg como mínimo. 

Dos tortillas de maíz nixtamalizado de tamaño promedio (unos 30 gramos cada una) aportan aproximadamente 2.4 mg de zinc. La recomendación diaria de este nutrimento para un adulto va de 8 a 10 mg diarios. Entonces, al comer dos tortillas obtenemos alrededor del 25% de la recomendación. Por lo tanto, pueden considerarse una buena fuente de zinc.

Por otro lado, las tortillas de maíz son buena fuente de fibra y tienen un índice glucémico menor que el pan blanco, las tortillas de harina de trigo, los waffles o los bollos para hamburguesa.

Las quesadillas pueden rellenarse de verduras ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes

La fibra es necesaria para mantener un microbioma intestinal adecuado en cantidad y diversidad. Este microbioma es parte fundamental del sistema inmune. 

Si sumas la fibra de las tortillas más la de las de las verduras que uses para rellenarlas, tendrás un platillo rico en fibra.

Además de fibra, las verduras como los quelites, flor de calabaza, champiñones, cebolla, nopales y huitlacoche son ricos en vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas con funciones antioxidantes necesarias para el funcionamiento del sistema inmune y para la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las cardiopatías y la enfermedad de Alzheimer y agudas como las infecciones respiratorias.

Las salsas con que se aderezan las quesadillas son ricas en antioxidantes

Los chiles, tomates, ajo y cebolla que se utilizan para preparar salsas tradicionales mexicanas son ricos en sustancias con funciones antioxidantes útiles en la prevención de enfermedades crónicas y en la regulación del sistema inmune y la respuesta inflamatoria. Además, realzan el sabor de los platillos sin apenas añadirles calorías o sodio.

La cantidad de antioxidantes presentes en la porción de salsa que se usa para aderezar una quesadilla puede no parecer muy significativa. Pero lo cierto es que es mejor sumar en ingredientes saludables que en otros de dudosa calidad nutricional como la mayonesa, salsa cátsup o jarabe de maple que se usan para acompañar los platillos que hemos adoptado y han sustituido a la dieta tradicional mexicana.

Recomendaciones para preparar quesadillas saludables

  • Prepara tus quesadillas con tortillas de maíz nixtamalizado. Evita las tortillas de harina de trigo. Si te animas, prepara tus propias tortillas en casa. En realidad no es difícil y el sabor de las tortillas recién hechas le dará un plus a tus quesadillas. Busca las instrucciones en el paquete de harina de maíz nixtamalizada que puedes comprar en cualquier supermercado. 
  • Prepara las quesadillas al comal. Freírlas añade grasa y calorías innecesarias. Además, aumenta el tiempo de preparación.
  • Prepara rellenos saludables para tus quesadillas con cebolla, ajo y verduras salteadas en un poco de aceite de oliva. Prueba con champiñones, flor de calabaza, huitlacoche, quelites, acelgas, espinacas, nopales, calabacitas, etc. Las posibilidades son muchísimas.
  • Cuando tengas tiempo de meterte a la cocina, prepara suficiente cantidad de salsa y una o dos variedades de verduras salteadas para preparar quesadillas para varios días. Si ya tienes las verduras listas, preparar unas quesadillas al comal para el desayuno o la cena no te tomará más que unos cuantos minutos. 
  • Prepara tus quesadillas con queso fresco, queso Oaxaca o requesón para un sabor muy tradicional sin exceso de grasas saturadas. De cualquier forma, no abuses con la cantidad de queso. Procura que las cantidades de verduras y salsa sean las más generosas. 
  • Evita las porciones demasiado grandes. En algunos puestos y locales tradicionales, las quesadillas que se preparan son enormes. Aún si sabes que tu platillo es saludable, es importante cuidar el tamaño de las porciones

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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