Cómo hacer tu lista de compras para una dieta saludable

carritos de supermercado

Si queremos llevar una dieta más saludable puede ser muy útil empezar por cambiar nuestros hábitos al ir de compras. Y para comprar lo más adecuado siempre es bueno llegar al supermercado con una lista bien planeada de lo que habremos de comprar.

Con una lista en la mano resultará más sencillo comprar todo lo necesario para comer bien y será más fácil evitar las compras innecesarias e impulsivas dentro de las cuales pueden abundar los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal.

Siempre será lo ideal que primero planees tus menús para toda la semana y luego hagas tu lista de compras, pero en general una lista de compras para una dieta saludable deberá incluir:

 

  •  Frutas y verduras frescas. Esta debe ser la parte más larga de la lista. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y  fibra. Además son bajas en calorías. Considera que cada miembro de la familia debería comer en promedio unas cinco porciones diarias de frutas y verduras. Selecciona las que sean del gusto de tu familia. Verifica que hayas incluido productos de diferentes colores, pues sus propiedades son complementarias. Dale preferencia a las frutas y verduras propias de la estación, que son las que encontrarás en mejores condiciones y a mejores precios.
  • En segundo plano, debes incluir cereales integrales y sus productos. Puedes incluir panes y galletas integrales, cereales para desayuno elaborados con granos enteros, pastas  y arroz integrales, tortillas de maíz, hojuelas de avena,  etc.  Para los productos industrializados, una vez que te encuentres en el supermercado lee las etiquetas de diferentes opciones y elige los que estén elaborados con granos enteros y  que contengan las menores cantidades de grasas saturadas y sodio.
  • Carnes. En la sección de carnes de la lista incluye opciones bajas en grasa como pescado, pollo, pechuga de pavo y  carne de res magra. Considera al hacer tu lista que también puede incluir fuentes vegetales de proteínas como los frijoles, lentejas, habas y garbanzos, que además son ricos en fibra, hierro y no contienen grasa. No olvides que los alimentos de origen animal no deberían ocupar más de la tercera parte de todos los alimentos, así que no compres de más.
  • Lácteos. Entre los lácteos incluye leche descremada,  yoghurt bajo en grasa, requesón y algún queso bajo en grasa.
  • Aderezos y sazonadores. Para aderezar tus verduras y ensaladas anota en la lista aderezos tipo vinagreta, aderezos a base de aceite de oliva y hierbas o mejor aún, los ingredientes para prepararlos en casa. Para sazonar tus platillos anota condimentos a base de hierbas y evita salsas para marinar ricas en sodio.
  • Congelados. Tener una o dos variedades de frutas y verduras congeladas  puede facilitar la preparación de algún platillo rápido en caso necesario. Pero evita comprar platillos preparados congelados que suelen ser ricos en grasas y sodio.
  • Enlatados. Los alimentos enlatados pueden ser ricos en sodio y en diferentes aditivos como la mayoría de losproductos industrializados, pero puede ser útil tener a la mano un par de latas que puedan ayudar a improvisar una comida en caso de “emergencia.” Opta por algunas  latas de atún, verduras o salsa de tomate. Evita las comidas preparadas enlatadas.
  • Aceite para cocinar. Para cocinar tus platillos prefiere los aceites vegetales como el de oliva o canola. Evita la mantequilla y margarina.
  • Bebidas. A no ser que se trate de agua embotellada, té, o leche descremada, no habrá muchas opciones de bebidas que valga la pena incluir en la lista rutinariamente.
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