Qué preparar para el refrigerio o lunch escolar

refrigerio escolar

Con frecuencia se da poca importancia a los refrigerios o snacks y se dedica poco tiempo a su planeación y preparación, lo que a la larga puede acarrear problemas que van  desde  la disminución en  el rendimiento escolar hasta caries dental y obesidad.

El refrigerio escolar o lunch escolar es una comida ligera que deben tomar los niños durante su estancia en la escuela. Aunque el refrigerio o lunch escolar no debe sustituir al desayuno, este tiempo de comida es tan importante como los otros dentro de la alimentación de los niños y debe cubrir alrededor del 15% de sus requerimientos de nutrimentos.

En México casi el 30% de los niños tiene sobrepeso. Los niños con un exceso de peso y grasa corporal  están en riesgo de desarrollar más adelante síndrome metabólico y enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, el sobrepeso predispone a los niños a sufrir un mayor número de infecciones, lesiones ortopédicas y problemas psicológicos.

La insuficiente actividad física y el alto consumo de alimentos y bebidas de alta densidad energética son algunos de los factores que favorecen el desarrollo de sobrepeso en niños.

El refrigerio escolar, como todas las comidas del día,  debe ser planeado pensando en crear hábitos saludables a los niños, sin dejar por eso de ser agradable para ellos. Y por supuesto deberíamos  evitar incluir  todos esos alimentos y bebidas ricos en grasas y azúcar que tanto favorecen el sobrepeso en los niños.

Recomendaciones para el  preparar el refrigerio escolar

  • Incluye alimentos de los diferentes grupos: Frutas y verduras, cereales o tubérculos y alimentos de origen animal.
  • Evita lo más posible los alimentos industrializados. Estos suelen ser ricos en grasa, azúcar y/o sodio.  Toma un poco de tiempo para preparar el refrigerio con alimentos frescos la mayor parte de los días de la semana.
  • Procura planear el menú para toda la semana con anticipación para ahorrar tiempo y tener todos los ingredientes necesarios a la mano. Evita que las prisas de última hora te hagan abusar de los alimentos industrializados “listos para llevar”.
  • Asegúrate de que el refrigerio sea variado. Existen muchas opciones diferentes que pueden agradar a los niños.
  • Aprovecha el refrigerio para ofrecer frutas y verduras frescas al niño.
  • Evita los alimentos muy dulces o pegajosos que pueden favorecer el desarrollo de caries.
  • Sirve porciones pequeñas de alimentos. Recuerda que el refrigerio debe representar cuando mucho el 20% de las calorías de todo el día. Esto equivale a unas 200 calorías para los niños preescolares y unas 270 para los escolares como máximo.
  • Sirve el refrigerio en una lonchera limpia y en recipientes agradables, irrompibles  y fáciles de manejar.
  • Permite a los niños participar en la planeación de sus refrigerios y hasta en la preparación de platillos sencillos.
  • Aprovecha la convivencia con otras personas para ofrecer a tus hijos alimentos que en casa se le dificulte aceptar.
  • Si vas a preparar un sándwich elige algún tipo de pan integral para incrementar el aporte de fibra.
  • Sustituye los embutidos y carnes frías regulares por pechuga de pavo baja en grasa y sal, atún o pechuga de pollo.
  •  Utiliza  quesos con bajo contenido de grasa como el panela o fresco.
  • Si vas a mandar yogurt, elige uno que sea bajo en grasa y azúcar.
  • Evita las frituras, pastelillos y golosinas. Permite a tus hijos comerlos solo ocasionalmente.
  • Sustituye los refrescos, jugos industrializados, aguas de sabor o cualquier otra bebida azucarada  por agua natural.
  • Evita los platillos fritos y limita la cantidad de mayonesa y otros aderezos que utilices para la preparación de los refrigerios.
  • Reduce la frecuencia con la que incluyes mermelada, jalea, miel o  cajeta  en el menú.

 Ejemplos:

  • Un sándwich de ensalada de atún, una manzana y agua natural.
  • Zanahorias baby, galleta de avena, yogurt bajo en grasa y agua natural.
  • Cubitos de queso panela con uvas,  palitos de pan integrales y agua natural.
  • 1 barrita de cereal integral, 1 yogurt para beber bajo en grasa, 1 durazno y agua natural.
  • Bolitas de melón y sandía, nueces,  galletas Marías y agua natural.
  • Ensalada de pepino con naranja, galletas habaneras y agua natural.
  • Ensalada de pollo, galletas integrales y agua natural.
  • “Paleta” de jícama con chile piquín, cacahuates naturales y agua natural.

¿Y a ti qué otros ejemplos se te ocurren?

 

 

 

 

 

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7 comentarios sobre “Qué preparar para el refrigerio o lunch escolar

  1. I niño no puede comer ningún derivado de la leche,cacahuate fresa ,vainilla o chocolate ..Que menú me puede ayudar en este caso?😃

  2. Hola, mis hijas entran a las 7 de la mañana entonces a las 6:30 que les quiero dar de desayunar no me quieren nada porque no se les antoja nada a esa hora, lo que hago es que les doy un licuado y les pongo de lunch alimento mas elaborado, que opinion me darias al respecto??? GRACIAS!.

    1. Hola Rosa. Lo que comentas es algo muy común.
      Sin embargo el desayuno es un hábito. Y todos los hábitos se forman repitiendo una conducta muchas veces hasta que sea algo natural. Así que mi recomendación es insistir…… Empieza con cantidades muy pequeñas de alimentos fáciles de comer y digerir y con el tiempo ve agregando cosas nuevas. Saludos y gracias por tu comentario.

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