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El salmón podría ayudar a prevenir la osteoporosis

Incluir pescado dos o tres veces por semana como parte de una dieta saludable es una recomendación que los nutriólogos damos con frecuencia. Los pescados son fuente de proteínas de buena calidad y son relativamente bajos en calorías, grasas saturadas y colesterol. Además, los pescados de aguas frías como el salmón, el atún, las sardinas y macarela son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que tienen propiedades cardioprotectoras y antiinflamatorias.

Pero además de ayudarnos a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la particular combinación de ácidos grasos poliinsaturados de pescados como el salmón y el atún podría ser útil también para prevenir la disminución en la densidad ósea y la osteoporosis, según lo sugiere un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

En el estudio se examinó el consumo de pescado, así como la densidad ósea en el área de la cadera de una muestra de más de 600 adultos mayores que fueron seguidos durante 4 años. Se cuantificó el consumo de ácidos grasos omega 3, omega 6, y la relación entre ambos.

En los resultados se encontró que el consumo de pescados oscuros 3 o más veces por semana se asociaba con una mejor densidad ósea en el área de la cadera, lo que llevó a los investigadores a concluir que el consumo de pescado podría proteger de la pérdida de masa ósea.

Ya antes se había sugerido que los ácidos grasos poliinsaturados pueden favorecer la salud ósea a través de diferentes mecanismos como la disminución de la inflamación, la optimización del transporte de calcio y la reducción de las pérdidas urinarias de este mineral.

Aunque los autores reconocen que el estudio tienen algunas limitaciones, sus resultados apoyan hallazgos anteriores que sugieren que el consumo habitual de pescados ricos en ácidos grasos omega 3 puede ayudar a los adultos mayores a disminuir las pérdidas de masa ósea y a prevenir la osteoporosis.

 

Fuente:

Farina, E., Kiel, D. et.al. Protective effects of fish intake and interactive effects of long-chain polyunsaturated fatty acid intakes on hip bone mineral density in older adults: the Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr May 2011 vol. 93 no. 5 1142-1151.

Ensalada de surimi con mango

300 kilocalorías, 5 g de fibra, 100% de la recomendación diaria de vitamina C y vitamina A

 

Ingredientes para 4 porciones:

  • 2 mangos un poco verdes
  • 2 papayas pequeñas
  • 5 barritas de surimi
  • 2 corazones de lechuga
  • 1/2 tza de jitomate picado
  • 1/2 tza de cebolla picada
  • Jugo de limón
  • Sal al gusto

Para el aderezo:

  • 1/4 tza de jugo de limón
  • 1/4 tza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de chile piquín
  • 1/2 cucharada de azúcar

 Preparación:

  1. Pela los mangos y córtalos en cubitos.
  2. Pica finamente el surimi y rebana la lechuga.
  3. Mezcla el surimi, lechuga, jitomate y cebolla. Sazona con limón y sal.
  4. Para el aderezo mezcla el jugo de limón, aceite de oliva, chile piquín y azúcar.
  5. Baña la ensalada con el aderezo y sírvela dentro de las papayas ahuecadas.

 

Brochetas de salmón

355 Kilocalorías por porción 
Ingredientes para 4 porciones:

  •        500 g de salmón
  •        150 g de champiñones frescos
  •        2 pimientos verdes
  •        2 tomates rojos
  •        3 cdas de aceite de oliva
  •        2 dientes de ajo
  •        Comino al gusto
  •        Orégano al gusto
  •        2 limones
  •        Sal y pimienta al gusto
  •        Palitos para brochetas

Preparación:

  1. Quita la piel al salmón y córtalo en cubos de tamaño uniforme. Colócalos en un tazón.
  2. Mezcla en una taza el jugo de los limones, el ajo machacado, comino, orégano, sal y pimienta. Marina los cubos de salmón en esta mezcla durante dos horas.
  3. Lava las verduras y córtalas en trozos.
  4. Ensarta las verduras alternando con los cubos de salmón en los palitos para brocheta.
  5. Caliente el aceite un sartén grande y fríe las brochetas.
  6. Sírvelas con ensalada y rodajas de limón.

Pescado en salsa de mango

280 kilocalorías, 23 g de proteína, 346 mg de fósforo

 Ingredientes para 4 porciones:

  • 1 mango mediano maduro
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 tazas de granos de elote
  • 1 pepino
  • 4 filetes de pescado blanco
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • Perejil picado

 Preparación:

  1. Para preparar la salsa pela el mango, retira la pulpa y corta en trozos. Prepara un puré añadiendo 5 cucharadas de agua y el jugo de limón.
  2. Cuece los granos de elote en agua hirviendo con sal. Escúrrelos y mezcla con el pepino en rodajas. Espolvorea con perejil picado.
  3. En un sartén con un poco de aceite de oliva fríe los filetes de pescado previamente salpimentados.
  4. Sirve el pescado sobre las verduras y baña con la salsa de mango.

Pescado a la criolla

375 kcal, 32 g de proteína y 40% de la IDS de vitamina A por porción

 Ingredientes para 4 porciones:

  • 1/2 kg de filetes de pescado
  • 6 jitomates
  • 2 chiles serranos
  • 7 cebollitas de cambray
  • 4 cditas de aceite de oliva
  • Ajo al gusto
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Fríe los filetes en la mitad del aceite y reserva.
  2. Pica el ajo finamente.
  3. Pica los chiles y los jitomates.
  4. Corta en cruz la punta de las cebollas.
  5. En el aceite restante fríe el ajo, cebolla, jitomate y chiles.
  6. Sazona con sal y pimienta
  7. Añade el pescado y deja cocinar a fuego lento unos minutos más.