¿Porqué no bajo de peso aunque cuido mi dieta?

Hace ya un tiempo considerable que te decidiste a cambiar tus hábitos alimentarios. Dejaste los refrescos, el azúcar, las frituras y las botanas. Ahora comes frutas y verduras todos los días y has aprendido a disfrutar muchos alimentos saludables que antes ni siquiera se te habrían ocurrido. Y eso no es todo, también vas al gimnasio casi todos los días. Ya es parte de tu rutina. Y a pesar de todo el esfuerzo, la báscula no te da tan buenas noticias como quisieras…..

Lo se, es frustrante. Hasta te hace pensar en volver a tus hábitos menos saludables de antes. Pero espera. No lo hagas. Si ya has dado el primer paso no retrocedas ahora. Esto es algo que le pasa a muchas personas. En unos cuantos casos, esta dificultad para bajara de peso se debe a algún problema médico, por ejemplo una alteración en la función de la glándula tiroides o a algún medicamento que tomas de forma crónica. Pero la mayoría de las veces, el problema es mucho más fácil de resolver de lo que parece. Solo tienes que identificar qué es lo que está pasando.

6 razones por las que no bajas de peso aunque estés a dieta

  1. Eres fan de las dietas muy bajas en calorías y métodos de moda para bajar de peso. Si has seguido dietas muy restringidas en repetidas ocasiones probablemente has sometido a tu cuerpo a períodos de pérdida rápida de peso corporal que luego recuperas y vuelves a perder. Es probable que hayas hecho disminuir tu masa muscular en este subir y bajar, por lo que tu gasto energético en reposo ha disminuido. Recuerda que no todas las formas de adelgazar son saludables. Siempre debes apegarte a una dieta saludable, adecuada a tus necesidades, que contenga todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas y debes intentar evitar las disminuciones bruscas de peso que pueden hacerte disminuir el tamaño de tus músculos entre otros riesgos. Si ya lo has hecho nunca es tarde para corregir el camino. Busca la orientación de un nutriólogo que te ayude a determinar la cantidad de calorías adecuada para ti y el tipo de dieta que te conviene. Además, intenta agregar ejercicios de fuerza a tu rutina para mejorar tu masa muscular e incrementar tu gasto energético.
  1. No estás cuidando la cantidad de calorías que bebes. Tal vez te has acostumbrado a evitar las papas a la francesa, los huevos con tocino, los helados, los pasteles y otros platillos de alta densidad energética pero no estás poniendo atención a lo que bebes. Los jugos, cafés preparados, licuados, bebidas energéticas y rehidratantes pueden estar sumando más calorías de las que crees. Mira la siguiente tabla elaborada por el Instituto de Nutrición y Salud Kelloggs. calorías líquidas
  1. Comes demasiados alimentos saludables. Si, hasta los alimentos saludables cuando se comen en exceso pueden sumar más calorías de las debidas. Un tazón grande de avena con leche, nueces y arándanos por ejemplo. Puede estar en tu lista de platillos saludables, pero si no cuidas el tamaño de la porción, puedes estar sumando más de 500 kilocalorías aún cuando elijas leche descremada y no adiciones azúcar. Algo parecido puede pasar con las ensaladas. Haz dado un gran paso al cambiar tu hamburguesa con papas por una ensalada, pero si abusas en el tamaño y no mides la cantidad de aderezo que le adicionas puedes estar comiendo muchas más calorías de las que crees. ¡Todo con medida!
  1. Le falta proteína a tu dieta. Si en tu intento por llevar una dieta más sana has eliminado los lácteos y las carnes de tu dieta es posible que no estés consumiendo suficiente proteína. Nuestro cuerpo invierte más energía para metabolizar las proteínas que otros nutrimentos. Así que si tu dieta es pobre en proteína podría estar gastando menos calorías que antes. Aunque abusar de su consumo también puede ser perjudicial, debes asegurarte de consumir suficiente. Una sola porción pequeña de pollo, carne, pescado, atún, yoghurt, leche descremada, queso bajo en grasa o huevo en cada comida es suficiente. Considera que también los cereales y verduras tienen cantidades pequeñas de proteína, aunque de menor calidad. También puedes obtener proteína de buena calidad de alimentos de origen vegetal si los sabes combinar. Por ejemplo, la combinación de leguminosas con cereales puede sustituir a los alimentos de origen animal en algunas comidas.
  1. No estás desayunando. O cenando, o comiendo tus refrigerios. Omitir tiempos de comida puede hacerte perder el control fácilmente. Cuando empiezas a comer con demasiada hambre puedes creer que has comido menos de lo que en verdad comiste. Si además llegas al gimnasio  a hacer ejercicio en ayunas no harás tu rutina con la misma energía y quemarás menos calorías.
  1. Tu rutina de ejercicio no es la óptima. Tal vez vas al gimnasio todos los días, pero no estás sacando todo el provecho que podrías. Si quieres adelgazar, lo ideal es que en tu rutina de fitness combines ejercicios de diferentes intensidades y tipos. Aunque hagas cardio todos los días, no deben faltar un par de sesiones de ejercicios de fuerza por semana. Verifica además que la intensidad a la que estás trabajando sea la óptima para perder peso. Si la intensidad de tu rutina es muy baja o llevas mucho tiempo sin cambiarla, es probable que no estés gastando todas las calorías que comes. Consulta con  un preparador físico o instructor en tu gimnasio cuál  es la intensidad más recomendable para tu edad, nivel de condición física y objetivos. Por último, valora también el nivel de actividad física total diaria que tienes. Tal vez sales a correr todas las mañanas, pero el resto del día todas tus actividades son 100% sedentarias. Intenta moverte más el resto del día usando menos tu automóvil, estacionándote más lejos, levantándote de tu escritorio más a menudo o saliendo a pasear a tu perro por ejemplo.

 

Fotografía por Ambro en FreeDigitalPhotos.net

 

 

 

 

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Qué es una dieta  y cuáles son las características de la dieta recomendable

Hoy, después de un poco más de 100 entradas en este blog me he dado cuenta de que he cometido un gravísimo error. He hablado de dieta en la mayoría de los posts. Y si no he mencionado esta palabra en algunos, de cualquier forma todos están relacionado con ella ¡Y nunca he escrito sobre lo que es  una dieta y cuáles son las características generales de la dieta recomendable! Bueno, pues hoy quiero enmendar ese error.

Así que dieta por aquí, dieta por allá, debes ponerte a dieta, voy a empezar una dieta, el doctor ordenó hacer dieta, dieta de la luna, dieta vegetariana, dieta saludable…pero después de todo tal vez te preguntes qué es una dieta.

La dieta es el conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día. La palabra dieta proviene del griego dayta, que significa modo de vida. Desde este punto de vista, la dieta es el hábito o forma de comer de un individuo o una población.

Por hábito alimentario nos referimos al conjunto de conductas adquiridas por un individuo, por la repetición de actos en cuanto a la selección, preparación e ingestión de alimentos.

Una persona puede llevar una dieta poco saludable, rica en grasas y azúcar que favorezca el sobrepeso y las enfermedades….o puede adoptar las características de la dieta recomendable que le ayudarán a mantener un peso saludable y una mejor calidad de vida.

Con frecuencia se entiende por dieta a un régimen especial, por ejemplo para bajar de peso o para controlar alguna enfermedad como la diabetes. Pero en este caso se hace referencia a una dieta modificada o dieta terapéutica.

 Qué factores determinan a la dieta

 La dieta de los seres humanos es omnívora por naturaleza, aunque algunos opten por una dieta vegetariana por razones ideológicas o religiosas.

La dieta de una población está determinada por diversos factores, por ejemplo:

  • Biológicos
  • Sociales
  • Culturales
  • Económicos
  • Geográficos

Entonces, la cantidad de proteínas que requiere un adolescente deportista, no es la misma que conviene a un adulto mayor con insuficiencia renal. De la misma manera, lo que es una dieta aceptable en una población puedo no serlo en otra. Por ejemplo, en la dieta de los chinos se consumen animales como ratones, perros y escorpiones, que podrían no ser alimentos aceptados en la dieta occidental.

En un mismo país como México, existen grandes diferencias entre unas regiones y otras gracias a estas diferencias geográficas, culturales y económicas.

Además, existen otros factores individuales que también determinan la dieta de cada persona, como su estado de salud, sus gustos y  sus preferencias entre otros.

 Cómo debe ser la dieta de los humanos

Como ya habrán imaginado, si la dieta está determinada por tantos factores diferentes, es imposible pensar en que un mismo tipo de dieta pueda ser calificado como adecuado o inadecuado para todas las personas.

Lo cierto es que la dieta humana debe proveer suficiente energía y nutrimentos para permitir el funcionamiento normal del organismo y el mantenimiento de la salud física y mental. Además, en general la dieta recomendable tiene 6 características básicas.

Características de la dieta recomendable

Completa: Una dieta es completa cuando incluye por lo menos un alimento de cada uno de los grupos en cada una de las comidas principales. En el caso de México estos grupos de alimentos son los que se incluyen en le Plato del Bien Comer:

  • Frutas y verduras
  •  Cereales y tubérculos
  • Leguminosas y alimentos de origen animal

plato del bien comer

Suficiente: Se cumple con esta característica de la dieta recomendable cuando las cantidades de alimentos y nutrimentos que se consumen cubren las necesidades del organismo, pero sin excesos.  Debe ser suficiente en cantidad para que la persona puede saciar su apetito y la dieta le proporcione los nutrimentos que cubran sus necesidades, pero sin generar sobrepeso.

Equilibrada:La dieta es equilibrada cuando tiene las proporciones correctas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Aunque la proporción más adecuada puede variar para cada persona o población, en general se recomienda la siguiente:

dieta equilibrada

Adecuada: La dieta recomendable debe adecuarse a las condiciones de cada persona y situación, por ejemplo a su edad, actividad física, región donde habita, época del año, nivel socioeconómico, etc.

Inocua: La dieta puede considerarse inocua cuando no  perjudica a la salud, tanto por no contener sustancias perjudiciales en cantidades peligrosas, como por no poseer gérmenes patógenos, lo cual exige una preparación higiénica, ofrecida en recipientes limpios, etc.

Variada: La dieta recomendable debe contener diferentes alimentos dentro de cada grupo y estos deben ser preparados de diferentes maneras.

Qué es una dieta para para bajar de peso

Como ya se dijo arriba, muchas personas al hablar de “dieta” se refieren a un régimen especial para adelgazar. Así que cuando les oímos decir “estoy a dieta” se refieren en realidad a que están siguiendo una dieta terapéutica con la finalidad de perder peso.  Con respecto a estas dietas para bajar de peso existen cientos de tipos diferentes y los expertos aún no han podido concluir cuál es la ideal. Algunos sugieren que deben ser bajas en grasas, otros que deben ser bajas en hidratos de carbono,  y otros más que lo ideal es que sean equilibradas.

Desde mi punto de vista, lo más prudente en realidad es que una dieta para bajar de peso debe ser una dieta con las mismas características de la dieta recomendable que se mencionaron arriba, pero con una cantidad de calorías tal que favorezca un déficit de energía. Entonces, como debe obedecer a diversos factores propios de cada individuo, debe ser individualizada. Lo que significa que una misma dieta puede funcionar para una persona pero no para otra.

 

 

 

 

La dieta Dukan para adelgazar: ¿Una alternativa saludable o solo una dieta milagro más?

Que es la dieta Dukan

La dieta Dukan es un régimen para bajar de peso con millones de seguidores en el mundo que tiene sus orígenes en un libro del médico francés Pierre Dukan, llamado Je ne sais pas maigrir y traducido en España como No consigo adelgazar.

La dieta Dukan es un programa dividido en cuatro fases  que propone adelgazar “de forma natural” regresando a los alimentos fundadores de la especie humana, los alimentos de los cazadores-recolectores. En la dieta se permiten 100 alimentos a libre demanda, 72 de origen animal y 28 de origen vegetal.

En realidad es una dieta hiperprotéica muy baja en carbohidratos como tantas otras, pero esta, a diferencia de algunas, como la dieta Atkins, es baja en grasas y agrega una fase de consolidación que se supone evitará el efecto de rebote.

Las fases de la dieta Dukan

1. Fase de ataque

En esta fase solo se permiten alimentos de origen animal  ricos en proteínas y con aportes moderados o bajos en grasa. Su duración es variable, de entre 3 y 7 días y depende de la cantidad de peso que se pretende bajar.

Alimentos permitidos a libre demanda en la fase de ataque
Carnes magras Aves Pescados y mariscos Proteínas vegetales Lácteos 0% grasa y huevos
bistec de res

solomillo de res

filete de res

lomo de res

roast beef

cecina

chuleta de ternera

filete de ternera

hígado de ternera

riñón de ternera

lengua

jamón sin grasa

bistec de caballo carne de caza

conejo

 

 

avestruz

codorniz

hígado de pollo

jamón de pavo

jamón de pollo

pavo

pichón

pollo

 Mariscos como:

almejas

calamar

camarón

cangrejo

langosta

mejillones

ostiones

pulpo

 

Diversos tipos de pescado entre otros:

atún

bacalao fresco boquerones

lenguado

mero

robalo

salmón

surimi

trucha

 

Tofú

Seitán (un preparado a base de glúten de trigo)

Leche descremada

Yogur 0%grasa

Queso fresco sin grasa

Requesón desnatado

Huevos

A estos alimentos se agregan 3 cucharadas de  salvado de avena para evitar el estreñimiento y agua en abundancia.

Se permite además tomar té, café, agua mineral baja en sodio, refrescos y jugos sin calorías.

Pueden usarse endulzantes artificiales como stevia, aspartame, acesulfame K, sacarina, ciclamato o sucralosa y condimentos sin calorías ni azúcar como ajo, cebolla,  pimienta, jengibre, clavo, estragón, albahaca, azafrán, menta, salsa de soya, canela, vainilla, etc.

carbohidratos

2. Fase de crucero

Esta fase durará el tiempo necesario para llevar a cada persona hasta su peso objetivo bajando en promedio 1 kg por semana. En esta fase se alterna un día de solo proteínas con un día de proteínas y verduras.

 

Verduras permitidas en la fase de crucero
Verduras a libre demanda Verduras restringidas
acelgas

alcachofa

apio

berenjenas

brócoli

calabaza

calabaza

cebolla

col

coles de Bruselas

coliflor

endivia

espárragos

espinacas

hinojo

judía verde

lechuga

palmitos

pepino

pimiento

puerro

rábano

setas

tomate

 

betabel

zanahoria

 3. Fase de consolidación

Esta fase durará 10 días por cada kilo que se bajó y pretende favorecer el mantenimiento del peso.

En esta fase se agrega a los alimentos ricos en proteínas y a las verduras una porción de fruta al día (excepto plátano, cereza o uva) y una porción de pan integral, arroz, papas o pasta. Además pueden  hacerse dos comidas por semana al gusto, que denominan comidas de gala  (no pueden ser dos días consecutivos).

A las indicaciones para esta fase se agrega la de continuar incluyendo el salvado de avena y hacer un día a la semana de solo proteínas (como en la fase de ataque).

 4. Fase de estabilización

Esta fase, según indicaciones de la dieta Dukan, debe prolongarse el resto de la vida de la persona con el objetivo de mantener su peso.

En esta fase se llevará una dieta equilibrada y se seguirá con un día de solo proteínas por semana, preferentemente los jueves. Además se seguirá incluyendo el salvado de avena.

Además se hace énfasis en que hacer ejercicio es obligatorio para mantener el peso.

El fundamento de la dieta Dukan

Hasta este momento no existen datos contundentes que respalden a las dietas bajas en carbohidratos como la forma más adecuada para bajar de peso. Por un lado sus adeptos las apoyan basándose en el supuesto de que cuando en una dieta predominan los carbohidratos, el cuerpo los utiliza como principal fuente de energía en lugar de la grasa. Por el contrario, en ausencia de carbohidratos, se acelera el uso de la grasa.

Además, se considera que las proteínas favorecen más la sensación de saciedad por más tiempo por lo que podría sentirse menos hambre que cuando se sigue una dieta rica en carbohidratos.

Pero por otro lado, un número importante de reportes  de investigaciones de los últimos años sugieren que no importa tanto el tipo de alimentos que las personas comen para bajar de peso sino la cantidad total de calorías consumidas.

Según estos reportes las dietas bajas en carbohidratos o las dietas bajas en grasas con cantidades normales de carbohidratos favorecerán pérdidas de peso similares mientras sean bajas en calorías.

 El lado oscuro de la dieta Dukan

Aunque uno de los argumentos de venta de este régimen para adelgazar es su facilidad de uso, en realidad se trata de una dieta extremista y radical a la que no cualquiera podrá acostumbrarse con facilidad.

Aunque el Dr.  Dukan promete que cuatro de cada cinco personas que hacen su dieta se estabilizan en su nuevo peso sin volver a subir, según la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación francesa, el 80% de las personas que la llevan recuperan su peso al cabo de un año.

Además, la comunidad médica atribuye a este tipo de dietas innumerables efectos colaterales negativos, que vale la pena revisar:

  1. Favorece un consumo excesivo de proteínas, de hasta tres veces o más del requerimiento de una persona, lo que podría ocasionar problemas como:

o   Deficiencias de vitaminas y minerales. El exceso de proteínas requiere de cantidades altas también de vitaminas y minerales para su metabolismo. Como la dieta es insuficiente en estos nutrimentos es posible que se desarrollen deficiencias.

o   Disminución de la masa ósea. Un consumo elevado de proteínas se ha relacionado con  reducción de la densidad ósea, lo que se considera un factor de riesgo para osteoporosis.

o   Acumulación de ácido úrico y gota.

o   Insuficiencia renal o hepática en personas susceptibles, dado el gran esfuerzo que deben hacer estos órganos para eliminar grandes cantidades de productos de desecho derivados del metabolismo de proteínas.

  1. Alto riesgo de rebote. Al ser una dieta con un alto grado de restricción, aunque es posible adelgazar rápido en un principio, el riesgo del llamado efecto yo-yo es alto. Tras un período de fuertes privaciones, el organismo aprende a asimilar mejor las calorías, se vuelve más “ahorrativo” y el gasto energético basal disminuye. En consecuencia, con un gasto cada vez menor, el peso perdido se recupera fácilmente al abandonar la dieta.
  2. Algunos expertos atribuyen también a la dieta Dukan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como las arritmias cardiacas.
  3. Como en muchos planes para adelgazar en los que se pierde peso rápidamente, las pérdidas de peso a costa de agua y masa muscular suelen ser altas.
  4. Estreñimiento, dado el bajo contenido de fibra de la dieta.
  5. Calambres, por falta de azúcares y potasio.
  6. La ausencia de carbohidratos favorece la fatiga, sueño, mareos, dolor de cabeza, disminución del deseo sexual y cambios en el estado de ánimo. De hecho la privación de carbohidratos puede favorecer también en algunas personas la compulsión por comer determinados alimentos “prohibidos”.

Conclusiones

Hasta el día de hoy,  solo ha podido demostrarse que los componentes de un tratamiento para bajar de peso seguro y efectivo deben contener tres elementos: una dieta equilibrada baja en calorías, ejercicio físico y cambio de conducta.

Comités de expertos, como los de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos han advertido sobre las características que NO deben tener las dietas para adelgazar y entre ellas se encuentra la de excluir algún grupo de alimentos. Característica muy evidente en la dieta Dukan.

Entre los principales inconvenientes de cualquiera de las llamadas “dietas milagro” se encuentra el hecho de que no promueven el desarrollo de nuevas conductas y hábitos saludables, indispensables para mantenerse en forma a largo plazo. Los remedios milagrosos para bajar de peso no existen. Adelgazar y mantenerse requiere de una buena dosis de esfuerzo.

El ejercicio físico constante, una dieta saludable rica en cereales integrales, frutas y verduras en conjunto con la adopción de nuevas conductas encaminadas a generar un menor consumo y un mayor gasto de calorías a largo plazo no tienen  rival cuando se trata de bajar de peso de una forma segura.