Beneficios del nopal, un alimento muy mexicano

El nopal es una planta cactácea originaria de México que se cultiva en las zonas más secas y áridas de México y otros países de Latinoamérica. Desde América se distribuyó  hacia  España  y  después  por  toda  la cuenca del Mediterráneo.

La pulpa del nopal se consume como alimento en varios países al igual que su fruto llamado tuna. En México el consumo de nopal se realiza desde hace aproximadamente 25 000 años.

El nopal tiene excelentes cualidades nutritivas entre las que destacan su alto contenido de calcio y de fibra, tanto soluble como insoluble que se han relacionado con numerosos beneficios a la salud por lo que ha sido considerado un alimento funcional.

Su contenido de fibra varía de unas especies a otras, por ejemplo, la concentración de pectina puede variar del 5.3 al 14.2%, la de mucílago del 3.8 al 8.6%, la de hemicelulosa del 5.2 al 13.8 y la de celulosa del 3.5 al 13.2%. De cualquier forma, todas las especies se consideran ricas en fibra.

Valor nutritivo del nopal

NUTRIMENTO CONTENIDO EN 100 G DE NOPAL COCIDO
Agua

139.63 g

Kilocalorías

22

Proteínas

2 g

Grasa

0.07 g

Carbohidratos

4.86 g

Fibra

3g

Calcio

243 mg

Potasio

289 mg

Magnesio

70 mg

Fósforo

24 mg

Vitamina A

33 mcg

Vitamina C

7.9 mg

 

Beneficios del nopal

Se han atribuido al consumo del nopal diferentes beneficios, entre los más importantes se encuentran los siguientes:

Auxiliar en el tratamiento de la obesidad. El nopal es un alimento muy bajo en calorías. Alrededor del 80% de su peso es agua, así que en 100 g solo aporta 22 kilocalorías. Además su contenido de fibra favorece la sensación de saciedad por lo que es útil para controlar el apetito y reducir el consumo energético. Pero más allá de este beneficio, existen algunas evidencias de que el consumo de nopal puede ayudar a reducir algunos de los indicadores de síndrome metabólico  y de hígado graso en pacientes obesos.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de la Diabetes Mellitus tipo 2. Gracias a su contenido de fibra, incluir nopales en la dieta puede ayudar a reducir los niveles de  glucosa postprandial y de insulina en sangre tanto en personas sanas como en personas con Diabetes Mellitus tipo 2, lo que puede ayudar a mejorar el control metabólico de las personas con esta enfermedad mejorando su calidad de vida. Este efecto se debe a que el alto contenido de pectina disminuye la absorción de carbohidratos de la dieta.

Buena fuente de Calcio. El nopal es uno de los alimentos vegetales con más alto contenido de calcio, lo que favorece la salud ósea, y muchas otras funciones orgánicas, entre ellas la regulación de la presión arterial.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de las dislipidemias. El contenido de fibra de los nopales ayuda a regular los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre inhibiendo su absorción, lo que puede reducir el riesgo cardiovascular.

Auxiliar en el tratamiento del estreñimiento. Otra de las propiedades del nopal es que por contener fibra soluble e insoluble, ayuda a corregir el estreñimiento y favorece la salud del colon.

Fuente de antioxidantes. Como otros vegetales, el nopal contiene polifenoles, vitaminas y otros componentes con funciones antioxidantes importantes en la prevención de enfermedades crónicas.

Antibiótico natural. Algunas plantas se caracterizan por un tipo característico de intercambio de gases llamado metabolismo ácido crasuláceo, el cual, produce ciertos ácidos orgánicos que en las cactáceas inhibe o suspende el crecimiento de varias especies bacterianas. De ahí que tanto el consumo del nopal como la aplicación de cataplasmas de pencas de nopal tenga efectos benéficos en heridas e infecciones de la piel.

Cómo incluir a los nopales en la dieta

Existen muchas formas de incluir a los nopales en la dieta para aprovechar sus beneficios. Pueden consumirse crudos en ensaladas o licuados, cocidos en diferentes tipos de platillos o asados.

El sabor de los nopales es suave, así que  es muy versátil y puede emplearse en muchos platillos diferentes. Una de sus desventajas es que al cocerse produce una “baba” viscosa que puede ser desagradable para algunas personas, sin embargo si se prepara adecuadamente se puede eliminar esta desventaja.

Ejemplos de recetas con nopales

Tostadas de nopales

Nopalitos con adobo

Salmón con salsa de cilantro y nopales

Nopales rellenos

Más ejemplos

 

Fuentes:

Bautista-Justo, Mayela, Pineda Torres, Rosa Inés, Camarena-Aguilar, Ernesto, Alanís- Guzmán, Guadalupe, Da Mota, Victor Manuel, Barboza- Corona, José Eleazar. El Nopal fresco como fuente de fibra y calcio en panqués. Acta Universitaria [en linea] 2010, 20 (Septiembre-Diciembre) : [Fecha de consulta: 16 de septiembre de 2014] Disponible en:<http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=41615947002&gt;

Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA, Medina-Vera I. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;142(1):64-9. doi: 10.3945/jn.111.147447. Epub 2011 Nov 16.

López-Romero P, Pichardo-Ontiveros E, Avila-Nava A, Vázquez-Manjarrez N, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, Torres N.

The Effect of Nopal (Opuntia Ficus Indica) on Postprandial Blood Glucose, Incretins, and Antioxidant Activity in Mexican Patients with Type 2 Diabetes after Consumption of Two Different Composition Breakfasts. J Acad Nutr Diet. 2014 Aug 12.

Morán-Ramos S, Avila-Nava A, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, López-Romero P, Torres N. Opuntia ficus indica (nopal) attenuates hepatic steatosis and oxidative stress in obese Zucker (fa/fa) rats. J Nutr. 2012 Nov;142(11):1956-63.

United States Department of Agriculture. What’s In The Foods You Eat Search Tool. Disponible en http://www.ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=17032

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Diabetes gestacional: Qué es y cómo cuidarse

La diabetes durante el embarazo puede presentarse de dos formas: en mujeres que antes del embarazo ya padecían la enfermedad, o en mujeres previamente sanas que desarrollan esta condición durante el embarazo. A esta última forma de diabetes se le conoce como diabetes gestacional y es de la que hablaremos en este post.

Igual que otras formas de diabetes, la diabetes gestacional afecta la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa, que es nuestro principal combustible. Como consecuencia se producen niveles altos de glucosa que aunque probablemente no hagan ningún daño a la madre, si pueden representar un riesgo para la salud del bebé. Generalmente, los niveles de glucosa regresan a la normalidad después de que el bebé ha nacido.

Cómo se diagnostica la diabetes gestacional

En la mayoría de los casos, la futura madre con diabetes no notará ninguna manifestación. Solo en algunos cuantos casos podría sentir más sed y ganas de orinar de lo habitual.

Desde que una mujer desea embarazarse, su médico debe buscar si ella presenta factores de riesgo para el desarrollo de esta complicación del embarazo. Además como parte del control prenatal, es común que a todas las mujeres se les haga una prueba de tolerancia a la glucosa entre las semanas 24 y 28 del embarazo. En esta prueba se mide el nivel de glucosa una hora después de haber bebido una solución de agua con glucosa. Un resultado por abajo de entre 130 y 140 mg/dl es considerado normal. En caso de que se detecten niveles anormales, se harán otras pruebas para confirmar el diagnóstico. En caso de confirmarse, el médico hará chequeos más frecuentes, en los que hará un monitoreo de los niveles de glucosa en sangre.

Cuáles son las causas de la diabetes gestacional

Aunque no se sabe exactamente porque algunas mujeres desarrollan diabetes gestacional y otras no, se sabe que la placenta produce una gran cantidad de hormonas que pueden interferir con las funciones de la insulina. La insulina es una hormona que produce el páncreas y que ayuda a que la glucosa que se acumula en el torrente sanguíneo después de las comidas pueda ingresar a las células del organismo para que pueda ser usada como fuente de energía.

Conforme el bebé crece, la placenta produce más y más hormonas que interfieren con la insulina pudiendo ocasionar niveles anormalmente altos de glucosa en sangre que pueden afectar el crecimiento y desarrollo del bebé, sobre todo en el último trimestre el embarazo.

Quienes tienen más riesgo de desarrollar diabetes gestacional

Aunque cualquier mujer puede desarrollar esta condición, existen algunos factores que incrementan el riesgo, entre ellos:

  • Ser mayor de 25 años de edad
  • Tener una historia personal de prediabetes o resistencia a la insulina
  • Tener familiares cercanos con diabetes tipo 2
  • Haber tenido diabetes gestacional en un embarazo anterior
  • Haber tenido un bebé de más de 4 kilogramos (9 libras)
  • Tener sobrepeso
  • Ser de raza negra, hispana, amerindia o asiática

Qué complicaciones se pueden presentar como consecuencia de la diabetes gestacional

Aunque la mayoría de las mujeres con esta condición pueden dar a luz a bebés sanos, si no se lleva un cuidado adecuado y control de los niveles de glucosa durante el embarazo, el bebé pude presentar algunas complicaciones como:

  • Crecimiento excesivo
  • Hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en sangre)
  • Dificultad para respirar
  • Ictericia (coloración amarillenta de la piel)
  • Mayor tendencia a desarrollar obesidad y diabetes tipo 2 más adelante
  • Problemas con el desarrollo motriz

Por otro lado, la diabetes gestacional mal controlada puede incrementar algunos riesgos en la madre, como el de:

  • Preeclampsia
  • Infecciones de vías urinarias
  • Diabetes tipo 2 en el futuro

Tratamiento

Un adecuado control de los niveles de glucosa permitirá que el bebé crezca y se desarrolle adecuadamente y que nazca sano y evitará las complicaciones durante el parto. Como parte del tratamiento es importante:

  • Llevar un monitoreo cuidadoso de los niveles de glucosa. Es posible que el médico pida hacer mediciones de glucosa varias veces al día, en ayunas y después de las comidas. Esto puede hacerse en caso con ayuda de un aparato llamado glucómetro.
  • Será necesario llevar una dieta saludable, rica en cereales integrales, verduras y frutas y limitar la cantidad de azúcar que se consume. Lo ideal es visitar a un nutriólogo y/o educador en diabetes.
  • El ejercicio disminuye los niveles de glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que el ejercicio regular resulta de gran beneficio para las personas con diabetes. Si el médico lo autoriza, las mujeres con diabetes gestacional deben hacer ejercicio aeróbico moderado la mayor parte de los días de la semana. Si no se hacía ejercicio regularmente antes del embarazo, tendrá que empezarse poco a poco.
  • Si la dieta y el ejercicio no son suficientes, algunas mujeres podrían requerir inyecciones de insulina como parte de su tratamiento.

Cómo prevenir la diabetes gestacional

Aunque no existe alguna forma de prevenir al 100% esta complicación, los riesgos pueden disminuirse si:

  • Se lleva una dieta saludable antes y durante el embarazo. Esta dieta debe ser baja en grasa y rica en frutas, verduras y cereales integrales.
  • Se hace ejercicio con regularidad antes y durante el embarazo.
  • Se baja de peso antes del embarazo en caso de que haya sobrepeso en el momento en que éste se esté planeando.

 

 

 

 

 

 

 

 

Las leguminosas y sus beneficios para la salud

Las leguminosas son plantas herbáceas con frutos en forma de vaina, cuyas semillas secas son muy ricas en nutrimentos. Algunos ejemplos son los frijoles, alubias, habas, lentejas y garbanzos. Las leguminosas son las fuentes más ricas de proteína de origen vegetal. Además de ser ricas en proteína, son ricas en fibra y micronutrimentos como el hierro, magnesio, folato y zinc y contienen hidratos de carbono complejos, por lo que tienen un índice glucémico bajo. Además, por su tipo de fibra predominante (amilosa) ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Media taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, contiene aproximadamente 115 kilocalorías, 8g de proteína, 7.5g de fibra y menos de 1.0g de grasa. Cuando se combinan con cereales, sus aminoácidos se sinergisan y forman proteínas casi de tan buena calidad como las de las carnes o el huevo.

Aunque la composición varía entre unas leguminosas y otras, la mayoría contienen compuestos bioactivos que juegan un papel importante en el metabolismo de los humanos y que pueden ser útiles en la prevención de la diabetes, la enfermedad coronaria, la hipertensión y enfermedades inflamatorias.

Tras analizar los datos de adultos del National Health and Nutrition Examination Survey, investigadores norteamericanos encontraron que quienes consumían 1/2 taza de leguminosas al día tenían consumos más altos de fibra, proteínas, hierro, zinc, folato y magnesio y más bajos de grasa total y grasa saturada. Resultados muy similares obtuvieron investigadores canadienses al examinar los datos de consumo de alimentos del Canadian Community Health Survey del 2004; pero además encontraron también que entre los individuos con mayores consumos de leguminosas era menos frecuente que el consumo de vitaminas B1 y B6 fuera inferior al requerimiento.

El consumo habitual de leguminosas mejora el perfil de lípidos y disminuye otros factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial elevada, la actividad plaquetaria y la inflamación; y dado su alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, son particularmente benéficas para ayudar a las personas con diabetes a mantener niveles saludables de glucosa e insulina en sangre.

Además, los fitoquímicos de las leguminosas poseen efectos antioxidantes y anti carcinogénicos, por lo que es probable que estas semillas tengan efectos positivos significativos en la prevención del cáncer.

Por si todo lo anterior fuera poco, y aunque aún es muy pronto para hacer conclusiones al respecto, los resultados de algunas investigaciones han sugerido que las leguminosas podrían ser útiles como alimentos funcionales para combatir la obesidad. Por un lado por su alto contenido de fibra que induce saciedad y por otro lado porque algunos de sus componentes han mostrado que podrían modificar el metabolismo y en particular el gasto energético, la oxidación de grasa y la acumulación de grasa visceral.

Como incluir leguminosas en la dieta diaria

  • Como ingrediente principal en platos fuertes. Por ejemplo en unas enfrijoladas, un arroz con lentejas, una fabada o unas hamburguesas de soya.
  • En sopas calientes, por ejemplo de lentejas, habas, garbanzos o alubias.
  • Como guarnición, por ejemplo unos ricos “frijoles de la olla” acompañando unas fajitas de pollo con nopales.
  • Como ingredientes complementarios en platillos calientes con carne o pollo, por ejemplo pollo en salsa verde con habas.
  • Frias en ensaladas, por ejemplo de verduras con pollo y garbanzos.
  • En puré para untarlas al pan.
  • Secas y tostadas como botana.
  • Si comer leguminosas te causa muchas molestias e incomodidad gastrointestinal (gases y flatulencias) intenta remojarlas antes de cocinar. Lávalas bien y luego remojalas en agua al tiempo (3 tazas de agua por una de semillas) por un mínimo de 8 horas. Deshecha el agua de remojo, enjuagalas bien y luego cocínalas a tu gusto.

 

Fuentes:

  • Asif M, Rooney LW, Ali R, Riaz MN. Application and opportunities of pulses in food system: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(11):1168-79.
  • Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
  • Marinangeli CP, Jones PJ. Pulse grain consumption and obesity: effects on energy expenditure, substrate oxidation, body composition, fat deposition and satiety. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S46-51
  • Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Consumption of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality in the US population. J Am Diet Assoc. 2009 May;109(5):909-13.
  • Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jun 13:1-8.
  • Mudryj AN, Yu N, Hartman TJ, Mitchell DC, Lawrence FR, Aukema HM. Pulse consumption in Canadian adults influences nutrient intakes. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S27-36.

 

 

 

 

 

Cómo reducir el consumo de azúcar

Actualmente el consumo de azúcar en muchos países occidentales suele ser mucho mayor que el límite recomendado. El consumo elevado de estos azúcares incrementa el riesgo de obesidad y se relaciona también con presión arterial elevada y triglicéridos altos, que son factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y probablemente también con otras muchas enfermedades crónicas.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que el consumo de calorías a partir de azúcares añadidos en la dieta no supere las 100 kilocalorías para las mujeres o las 150 para los hombres, lo que equivale a 6 y 9 cucharaditas respectivamente. Las cantidades recomendadas para los niños son aún menores.

Aunque algunos de nuestros órganos, como el cerebro, requieren de azúcar  (glucosa) para llevar a cabo sus funciones normalmente, podemos obtener esa glucosa a partir de los alimentos que consumimos, aún cuando no se les añada azúcar. Además, algunos alimentos como las frutas, lácteos y cereales contienen azúcares de forma natural.

Los azúcares añadidos son azúcares o jarabes adicionados a los alimentos durante su procesamiento o preparación o agregados en la mesa. Muchos alimentos y bebidas industrializados contienen grandes cantidades de azúcares añadidos. En la industria alimentaria se añade azúcar a muchos productos para mejorar su sabor, modificar su textura o como conservador.

Recomendaciones para reducir el consumo de azúcar

  1. Reduce o elimina la cantidad de azúcar que añades a tu café, té, cereal, leche, etc.
  2. Considera que las “fuentes más naturales” como la miel o el azúcar mascabado también cuentan como azúcar añadida, así que no te dejes engañar.
  3. Reduce la cantidad de bebidas endulzadas que tomas. Sodas, refrescos, aguas de sabor, jugos industrializados, leche saborizada, café con leche, capuchino, son una bomba de calorías líquidas con grandes cantidades de azúcar.
  4. Cambia el yogurt endulzado por yogurt natural.
  5. Busca variedades de cereales que no estén escarchadas con azúcar, miel o chocolate.
  6. Disminuye tu consumo de pan dulce, bizcochos, pasteles, postres, caramelos y helados.
  7. No confundas “light” con libre de azúcar. Revisa también las etiquetas de los productos bajos en calorías.
  8. Si tienes antojo de comer algo dulce come frutas naturales frescas o secas, pero sin azúcar añadida.
  9. Lee las etiquetas de los productos industrializados que compres. Aún las galletas “saludables” y las barras energéticas pueden estar cargadas de azúcar. También algunos productos que no son dulces, como los aderezos o la salsa catsup contienen azúcar, así que analiza bien los productos que elijas.

Desafortunadamente, en la información nutrimental disponible en el etiquetado de la mayoría de los productos industrializados solo se reporta la cantidad de azúcar total sin informar la cantidad de azúcares añadidos y la cantidad de azúcares naturalmente disponibles en el o los ingredientes por separado. Por ejemplo, un yogurt sabor fresa tiene el azúcar natural de la leche (lactosa), tal vez un poco de azúcar natural de las fresas y el azúcar que se añade para modificar su sabor. Sin embargo la etiqueta solo informa la cantidad total de azúcar, lo que hace difícil estimar la cantidad real de azúcar añadida que estamos comiendo.

De cualquier manera podemos detectar en la lista de ingredientes la presencia de azúcar añadida cuando encontramos palabras como:

  • Azúcar
  • Azúcar granulada
  • Azúcar morena
  • Azúcar mascabado
  • Azúcar invertido
  • Miel
  • Sacarosa
  • Fructosa
  • Glucosa
  • Dextrosa
  • Melaza
  • Maltosa
  • Jarabe de malta
  • Jarabe de maíz
  • Jarabe de maple
  • Jarabe de alta fructosa
  • Concentrado de jugo de fruta
  • Jugo concentrado de caña

 

¿Arroz refinado o arroz integral?

El arroz ha sido un alimento base en la dieta de los asiáticos por siglos. Aunque su consumo en los países occidentales es menor, se ha ido incrementado rápidamente.

Con los avances en la industria alimentaria durante el siglo XX, se hizo posible producir arroz refinado a grandes escalas. Para producir el arroz blanco  o refinado, el grano integral es sometido a un proceso con el cual se le retira la capa exterior y el germen. Y básicamente lo que queda es el endospermo, que consiste principalmente de almidón. En países desarrollados como Estados Unidos y el Reino Unido, más del 70% del arroz que se come es refinado.

Pero según sugieren los resultados de algunas investigaciones, deberíamos considerar sustituir el consumo de arroz refinado por arroz integral para reducir nuestro riesgo de diabetes mellitus tipo 2. El arroz  refinado tiene un índice glucémico alto, esto es, causa incrementos bruscos de los niveles de glucosa en sangre, lo que podría elevar el riesgo de diabetes. Por lo tanto, el arroz integral, igual que otros productos integrales, sería una opción más sana, pues libera la glucosa de una forma  más gradual.

En un estudio de revisión publicado en la revista Archives of Internal Medicine,  se analizaron los registros dietéticos de tres grandes estudios epidemiológicos llevados a cabo con cerca de 40.000 hombres y 157.500 mujeres y se examinaron los datos sobre el consumo de arroz y el riesgo de diabetes.

Los investigadores descubrieron que quienes consumían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían 17% más riesgo de diabetes que quienes consumían menos de una porción al mes.

Por el contrario, el consumo de dos o más porciones de arroz integral a la semana mostró una reducción de 11% en el riesgo de desarrollar la enfermedad, comparado con el consumo de menos de una porción al mes.

Los autores concluyen que  desde el punto de vista de la salud pública, debería recomendarse el reemplazo de granos refinados como el arroz blanco por granos integrales, incluido el arroz integral para facilitar la prevención de la diabetes tipo 2.

De hecho, en muchos países los nutriólogos hacemos la recomendación de que al menos la mitad de las porciones de cereales que se consumen al día sean cereales integrales por su mayor contenido de fibra y micronutrimentos, su menor índice glucémico y su menor densidad energética.

 

Fuente:

Qi Sun, MD; Donna Spiegelman, ScD; Rob M. van Dam, PhD; et.al. White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Arch Intern Med. 2010;170(11):961-969.

 

 

La fibra dietética y sus beneficios

No dudo que has escuchado con mucha frecuencia que una dieta saludable debe contener fibra, pero ¿sabes en realidad qué es, para qué sirve, cuánta comer y en dónde encontrarla? Si quieres saber un poco más, sigue leyendo.

 Qué es la fibra dietética

La fibra es la parte de las plantas que nuestro organismo no es capaz de digerir o absorber. La fibra pasa prácticamente intacta por nuestro tubo digestivo.

La fibra se clasifica en dos tipos:

  • Fibra soluble. Como su nombre lo dice este tipo de fibra puede disolverse en agua. Al hacerlo forma una especie de gel. Al formarse este gel, la velocidad de vaciamiento gástrico se hace más lenta por lo que se siente saciedad por más tiempo. Este tipo de fibra puede ayudar también a reducir los niveles de colesterol y glucosa. Algunos alimentos que son buenas fuentes de fibra soluble son la avena, frijoles, manzanas y zanahorias.
  • Fibra insoluble. Este tipo de fibra no puede disolverse en agua. Promueve los movimientos intestinales, incrementa el volumen de las heces fecales y acelera su vaciamiento del intestino por lo que es especialmente útil para prevenir y tratar el estreñimiento. Los cereales y panes integrales son ejemplos de alimentos ricos en fibra insoluble.

 Beneficios de la dieta rica en fibra

Las personas con un buen consumo de fibra parecen tener un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad coronaria y cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y algunas enfermedades gastrointestinales.

Algunos de los beneficios específicos de la fibra son:

  • Regulariza las evacuaciones. Al normalizar los movimientos intestinales, incrementar el peso de las heces y hacerlas más suaves, la fibra insoluble ayuda en la prevención y tratamiento del estreñimiento o constipación. Por otro lado, al absorber agua, la fibra también ayuda a solidificar un poco las heces que son demasiado líquidas, así que también es útil en el tratamiento de algunos tipos de diarrea.
  • Ayuda a prevenir enfermedades del colon.  Al regularizar las evacuaciones, prevenir el estreñimiento y disminuir el tiempo de tránsito intestinal , la fibra es importante para la prevención de enfermedades de como la diverticulosis, la formación de hemorroides, la colitis o síndrome de colon irritable, la formación de pólipos y el cáncer de colon.
  • Reduce el colesterol en sangre. La fibra, y en particular la fibra soluble, es un importante componente de la dieta para un corazón sano, pues reduce el colesterol “malo” en la sangre.
  • Mejora el control de los niveles de glucosa en sangre. Este es otro de los beneficios de la fibra soluble  que se relaciona con el hecho de que este tipo de fibra hace más lenta la absorción de azúcares de la dieta y mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Ayuda a bajar de peso. Los alimentos ricos en fibra suelen tener una densidad energética baja, o sea que aportan relativamente pocas calorías en un volumen grande. Además ayudan a controlar el apetito porque nos hacen sentir llenos por más tiempo y, como deben masticarse un poco más que los alimentos menos fibrosos, nos hacen comer más lentamente, lo que da tiempo al cerebro de mandar las señales de saciedad antes de haber comido en exceso.

 Cuánta fibra consumir

Los adultos deben consumir entre 25 y 35g de fibra al día.

A pesar de todos los beneficios mencionados arriba, con frecuencia se ha estimado que muchas personas no consumen más de 10 a 15 g al día. Si crees que este sea tu caso lee los dos puntos siguientes.

 Qué alimentos son ricos en fibra

En general las frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas son buenas fuentes de fibra. A continuación encontrás el contenido de fibra de algunos de los alimentos más ricos.

 

Alimento Tamaño de la porción Cantidad de fibra (g)
Acelgas crudas 2 tazas 3.6
Alcachofa cocida 1 pieza 4.1
Apio crudo 1 1/2 tazas 2.5
Brócoli cocido 1/2 taza 2.7
Champiñones cocidos 1 1/2 tazas 3.8
Espárragos crudos 6 piezas 2.8
Espinacas cocidas 1/2 taza 3.2
Jícama cruda 1/2 taza 2.9
Nopales cocidos 1/2 taza 3.0
Zanahoria cruda 1/2 tza 1.8
Arándanos frescos 125 g 5.6
Chabacanos 4 piezas 2.5
Fresas 1 taza 3.3
Gajos de naranja 1 taza 3.0
Granada china 2 piezas 7.3
Guanábana 1 pieza 9.0
Guayabas 3 piezas 7.0
Kiwi 2 piezas 4.0
Manzana 1 pieza 2.6
Papaya 1 taza 2.5
Pera 1/2 pieza 2.5
Piña 1 taza 2.3
Tuna 2 piezas 5.0
Zarzamora 3/4 taza 4.4
Avena cocida 3/4 taza 4.3
Avena cruda 1/3 taza 4.8
Cereal de salvado de trigo 1/3 taza 6.7
Cereal integral con pasas 1/2 taza 2.7
Palomitas de maíz 2 tazas 3.5
Pan integral de caja 1 rebanada 1.1
Papa cocida con cáscara 1/2 pieza 2.3
Salvado de trigo 4 cucharadas 6.5
Alubias cocidas 1/2 taza 5.6
Frijoles cocidos 1/2 taza 7.5
Lentejas cocidas 1/2 taza 7.8
Soya texturizada 35 g 6.3

 Recomendaciones para incrementar el consumo de fibra:

  • Cambia al menos la mitad de las porciones de cereales, panes y pastas que comes por los elaborados con granos integrales.
  • Si te gusta preparar panes y galletas en casa usa harina integral. ¡También para los hot cakes!
  • Incluye algún cereal integral en tu desayuno.
  • Incluye alguna fruta y/o verdura en cada una de tus comidas y refrigerios.
  • Come las frutas y verduras enteras en lugar de sus jugos.
  • Come frutas y verduras crudas y con cáscara siempre que sea posible.
  • Agrega verduras a tus sopas, pastas y platos fuertes con carne.
  • Come leguminosas como frijoles, habas o lentejas varias veces por semana.
  • Ten a la mano palomitas de maíz bajas en grasa, galletas o panecillos integrales o barras de granos integrales para tus refrigerios.
  • No olvides que junto con una dieta rica en fibra es importante un consumo suficiente de agua. Bebe alrededor de 8 vasos al día.
  • Toma en cuenta que al principio, un incremento brusco en el consumo de fibra puede causar algunas incomodidades como la producción excesiva de gas en el intestino, por lo que si ahora tu consumo es bajo debes ir incrementándolo poco a poco. Tómate unas dos a tres semanas para llegar a tu consumo recomendado.
  • Considera que los suplementos de fibra no han sido ampliamente estudiados y podrían tener efectos diferentes a los de la fibra en la dieta.

 

 Fuentes:

  • Anderson JW1, Baird P,  Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
  • Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Disponible en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
  • Pérez, A. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3a edición.Fomento de Nutrición y Salud. México. 2008.
  • Zelman, K. Dietary Fiber: Insoluble vs. Soluble. Disponible en: http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/insoluble-soluble-fiber

 

 

 

 

Dieta para diabetes

hombre comiendo ensaladaEn días recientes me visitó en el consultorio un hombre de mediana edad que había apenas recibido el diagnóstico de diabetes mellitus tipo 2. Estaba apenas asimilando la noticia y se encontraba lleno de dudas. Me dijo con tristeza, enojo y preocupación al mismo tiempo: “Me gusta mucho comer, disfruto mucho hacerlo y me preocupa que ahora ya no podré comer nada de lo que me gusta”.

Entonces pensé en escribir este post. Porque las personas con diabetes también pueden comer rico, comer cosas que les gustan y seguir disfrutando su vida como cualquier otra persona. Deben saber que una dieta saludable les ayudará a vivir mejor y a evitar o retrasar muchas complicaciones. Pero esa dieta no difiere mucho de la que debería seguir cualquier otra persona que se interese por su salud. Y por supuesto, no tiene que ser monótona, aburrida ni poco agradable.

La diabetes, es una enfermedad sistémica, crónico-degenerativa, en la que se involucran tanto factores hereditarios como factores ambientales y que se caracteriza por hiperglucemia crónica debido a la deficiencia en la producción o en la acción de la insulina, lo que afecta al metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La dieta de una persona con diabetes es  parte fundamental de su cuidado diario y debe ayudarle a cumplir con los objetivos de su tratamiento. Pero además debe ser apetitosa, agradable y variada, considerando, que la diabetes es una enfermedad crónica, y que los cuidados dietéticos deberán mantenerse de por vida.

Objetivos de la dieta para diabetes

  • Lograr y mantener niveles de glucosa dentro de límites normales o lo más cercanos a estos posible.
  • Lograr y mantener un perfil de lípidos que reduzca el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Mantener una presión arterial lo más cercana posible a los límites normales.
  • Prevenir o retrasar el desarrollo de complicaciones crónicas, como nefropatía, retinopatía y neuropatía.
  • Cubrir las necesidades individuales de la persona considerando sus preferencias personales y culturales.
  • Permitir que la dieta siga siendo placentera.

dieta para diabetes

Diabetes y control de peso

Existen claras evidencias sobre los efectos de la obesidad en la resistencia a la insulina, por lo que la pérdida de peso es un objetivo importante en el tratamiento de personas con sobrepeso y diabetes o prediabetes.

Una pérdida de peso desde el 5% del peso corporal en personas con diabetes tipo 2 mejora los niveles de glucemia, los lípidos en sangre y la presión arterial.

Para lograr una pérdida de peso sostenida, es necesario combinar:

  • Dieta baja en calorías
  • Actividad física regular
  • Educación nutricional y modificación conductual

báscula midiendo peso corporal

Una dieta baja en calorías debe aportar alrededor de 500 kilocalorías menos de las estimadas para mantener el peso de un individuo. Por ejemplo, para un sujeto de estatura promedio y requerimientos dentro del estándar, que requiere alrededor de 2000 kacl al día para mantener su peso corporal, se necesitaría una dieta de 1500 kcal para bajar de peso. De esta forma se logrará en un inicio una pérdida  de peso de entre 0.5 y 1.0 kg/semana.  Las dietas muy bajas en calorías (de 800 a 1000 o menos calorías) no son recomendables porque, aunque favorecen una pérdida de peso rápida en un inicio, generalmente se asocian con una recuperación rápida del peso perdido.

La distribución de los nutrimentos que debe llevar una dieta baja en calorías para promover la pérdida de peso en personas con diabetes no está claramente establecida. Tanto una dieta baja en calorías y baja en grasa como una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos parecen promover pérdidas de peso similares a mediano y largo plazo.  En algunos estudios se ha encontrado que las dietas bajas en carbohidratos favorecen un mejor control de los triglicéridos en sangre, mientras que las dietas bajas en grasa mejoran los niveles de “colesterol bueno”. Es importante considerar las características individuales de cada caso para decidir qué es lo más conveniente.

Las personas con diabetes sin exceso de peso corporal deben seguir una dieta con una cantidad de calorías que les permita mantener un peso corporal saludable. Esta cantidad no difiere de los requerimientos de calorías de las personas sin diabetes. Se debe confiar en los propios mecanismos de hambre y saciedad, “escuchar al cuerpo” y verificar el peso corporal periódicamente.

 Distribución  de las calorías

Independientemente de la cantidad de calorías que se consuman, es muy importante la forma en que estas se distribuyen entre carbohidratos, proteínas y grasas.

 Los carbohidratos en la dieta para diabetes

  • La dieta de las personas con diabetes debe contener carbohidratos que provengan de frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas y lácteos bajos en grasa. Estos son necesarios como fuente de energía, fibra, vitaminas y minerales. Además son importantes para dar variedad y hacer la dieta más atractiva. Es cierto que la cantidad de carbohidratos será determinante en los niveles de glucosa en sangre después de las comidas, pero además de la cantidad, el tipo de carbohidratos también modifica la respuesta.
  • La cantidad de carbohidratos que se consumen debe monitorearse para mantenerse en un nivel saludable y alcanzar los objetivos de control de la glucosa en sangre. Las personas con diabetes deben aprender a estimar la cantidad de carbohidratos que consumen y a  evaluar sus niveles de glucosa antes y después de las comidas.
  • Incluir alimentos de bajo índice glucémico puede dar un beneficio adicional al control de la glucemia.
  • Los alimentos que contienen sacarosa (azúcar común) deben preferentemente ser sustituidos.
  • En general,  entre un 50 y un 60% de las calorías totales deben provenir de carbohidratos.

 Grasa y colesterol

  • Las personas con diabetes tienen un riesgo más alto de enfermedades cardiovasculares. Mantener niveles saludables de colesterol y triglicéridos en sangre es importante para prevenir estas enfermedades. Por esta razón, se recomienda en general reducir la cantidad de grasa en la dieta.
  • La grasa en la dieta debe aportar como máximo un 30% de las calorías totales. En una dieta promedio de 2000 calorías esto sería equivalente a un máximo de 65 g de grasa al día.
  • La grasa saturada no debe exceder del  7%  de las calorías totales. En una dieta promedio de 2000 calorías, el límite de grasa saturada sería de 15 gramos. La grasa de las carnes, huevos  y lácteos es principalmente grasa saturada. Los productos industrializados de panadería y repostería suelen ser también ricos en grasa saturada. Es importante revisar la información nutrimental en los empaques de estos productos y elijir los de menor aporte de grasa saturada. Además deben preferirse las carnes blancas como el pescado y el pollo y los lácteos descremados.
  • El colesterol total en la dieta de las personas con diabetes debe ser menor a 200 mg. Algunos de los alimentos más ricos en colesterol  son las yemas de huevo, carnes rojas, mariscos, leche entera y quesos grasosos, manteca, mantequilla y los platillos y productos elaborados con estos.
  • Es importante reducir lo máximo posible el consumo de grasas trans en la dieta.
  • Sustituir las grasas trans y grasas saturadas de la dieta por grasas más saludables como las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de olivo y canola, y en semillas como nueces, almendras,  etc., mejora el perfil de lípidos y ayuda a reducir el “colesterol malo”.

 Proteínas

  • El aporte de proteínas de la dieta para personas con diabetes sin enfermedad renal es el mismo que para la población en general, esto es alrededor del 15% de las calorías totales, o sea, que para una dieta promedio de 2000 kilocalorías, corresponderían alrededor de 75 gramos al día.
  • Esta cantidad de proteínas debe contener fuentes de proteína de buena calidad y bajas en grasa como carnes magras, pollo, pescado, huevo, lácteos descremados.
  • Otras fuentes de proteína son las leguminosas como frijoles y lentejas,  los cereales, las verduras y las nueces.
  • Las personas con diabetes deben evitar las dietas altas en proteínas, puesto que sus beneficios a largo plazo son muy limitados y podrían causar efectos secundarios negativos.

 

Los esquemas para orientación alimentaria que se usan para población en general también pueden guiar a las personas con diabetes a identificar las proporciones de cada grupo de alimentos que deben consumir para lograr una dieta bien equilibrada.

plato del bien comer

Para asegurar una dieta equilibrada, con las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas adecuadas se recomienda consumir  aproximadamete las siguientes porciones de cada grupo de alimentos:

  • Panes, cereales, arroz y pasta: De 6 a 11 porciones
  • Frutas: 2 a 4 porciones
  • Verduras: 3 a 5 porciones
  • Leche, queso y yogurt: 2 a 3 porciones
  • Carne, pollo, pescado, leguminosas y nueces: 2  a 3 porciones
  • Grasas y azúcar: Usar solo en pequeñas cantidades

 

 Fibra

Las personas con diabetes deben consumir diariamente alimentos ricos en fibra como los frijoles, lentejas, cereales integrales, frutas y verduras. La fibra puede ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre, así como los de colesterol. El objetivo es consumir diariamente entre 25 y 30 gramos de fibra.

 Edulcorantes artificiales

Aunque no existen evidencias de que los edulcorantes artificiales o sustitutos de azúcar bajos en calorías en realidad ayuden a disminuir los niveles de glucosa en sangre o el peso corporal, pueden ser una herramienta para disminuir el consumo de carbohidratos totales y de sacarosa en la dieta. Los edulcorantes aceptados para la población en general son seguros para las personas con diabetes, siempre y cuando la cantidad que se consuma esté dentro de los límites establecidos.

 Alcohol

  • El consumo de alcohol en las personas con diabetes debería ser evitado. Si se decide tomarlo, debe ser de forma moderada: una bebida al día o menos para mujeres y dos bebidas al día o menos para hombres.
  • Para evitar el riesgo de hipoglucemia, el alcohol debe consumirse junto con alimentos.
  • El consumo de carbohidratos junto con el alcohol (como ocurre en algunas bebidas preparadas) puede elevar los niveles de glucosa en sangre. Es preferible evitar las preparaciones en las que el alcohol se mezcla con jugos, jarabes o refrescos azucarados.

Vitaminas y minerales

  • Una dieta completa y bien equilibrada cubre los requerimientos de vitaminas y minerales de las personas sanas o con diabetes.
  • La suplementación con cantidades adicionales de vitaminas y minerales en personas sin deficiencias específicas de estas no se recomienda rutinariamente.
  • Algunos grupos de mayor riesgo deben vigilarse para establecer si requieren alguna suplementación. Entre estos grupos pueden encontrarse las mujeres embarazadas, los adultos mayores, los vegetarianos estrictos, o personas con otras enfermedades agregadas.

 

 

Fuentes:

Casanueva, E. Kaufer-Horowitz, M. Pérez-Lizaur, A., Arroyo, P. Nutriología médica. 3era edición. Ed. Médica Panamericana. México, 2008.

Katz, D. Nutrición en la práctica clínica. 2a edición. Ed.Wolters Kluwer. España, 2008.

Academy of Nutrition and Dieteticas. Nutrition Care Manual (en línea). USA. 2014

NORMA Oficial Mexicana NOM-015-SSA2-2010, Para la prevención, tratamiento y control de la diabetes mellitus.