Cómo seguir una dieta vegetariana

Qué es una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana está compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal como cereales, semillas, leguminosas, frutas y verduras y pequeñas o ninguna cantidad de alimentos de origen animal. Específicamente las dietas vegetarianas excluyen carnes, pescados y aves y pueden o no incluir productos lácteos y huevo. Existen distintos tipos de vegetarianismo. Entre los principales tipos de dieta vegetariana se encuentran:

Dieta semivegetariana

En este tipo de dieta se incluyen lácteos, huevos, pollo y pescado y solo se excluyen las carnes rojas.

Dieta lactovegetariana

En la dieta lactovegetariana se excluyen todas las carnes rojas, pollo, pescado y huevos pero se consumen leche y productos lácteos.

Dieta ovolactovegetariana

En este tipo de régimen se excluyen todas las carnes, pero se consumen huevos además de productos lácteos.

En las dietas lacto y ovolactovegetariana es más sencillo cubrir los requerimientos de proteínas, vitaminas, calcio y zinc que en el vegetarianismo estricto, sin embargo, si no se tiene precaución pueden ser ricas en [glosario termino=’grasas-saturadas-acidos-grasos-saturados’]grasas saturadas[/glosario] y colesterol y la absorción de hierro puede ser pobre.

Dieta vegetariana estricta

Los vegetarianos estrictos no consumen ningún alimento de origen animal y su dieta se basa en cereales, granos, frutas, verduras, leguminosas y semillas.

Si no se incluyen alimentos fortificados o suplementos la dieta vegetariana estricta puede ser nutricionalmente incompleta, siendo los nutrimentos de principal preocupación el calcio, vitamina B₁₂, hierro, zinc y vitamina D.

Dieta vegana

Las personas en una dieta vegana excluyen todas las carnes, pollo, pescado, huevos, lácteos, miel y evitan también cualquier producto elaborado con productos o subproductos de origen animal.

En este caso deben leerse cuidadosamente los ingredientes de todos los productos que se consumen, pues muchos productos aparentemente vegetarianos pueden contener derivados de leche o huevo, lo que no sería aceptable para un vegano.

Es posible que las personas en un régimen vegano vayan más allá de la dieta y eviten también cualquier producto de origen animal en su hogar. Para ellos podría no ser aceptable la ropa de lana o seda o los cosméticos o productos que hayan sido probados o involucren animales. Además podrían no estar de acuerdo con las diversiones que involucren animales como los zoológicos, circos, acuarios, etc.

 

Porqué ser vegetariano

Una persona puede decidir adoptar un régimen vegetariano por diferentes razones como:

• Creencias religiosas
• Preocupaciones morales, éticas o humanitarias
• Preocupaciones ambientales
• Cuestiones de salud

Ventajas de ser vegetariano

Cuando una dieta vegetariana es planeada cuidadosamente puede proporcionar algunos beneficios a la salud:

• Normalmente su aporte de calorías y grasas es más bajo, por lo que el riesgo de obesidad es menor.
• La presión arterial suele ser menor en personas vegetarianas.
• Puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares siempre y cuando sea baja en grasas saturadas.
• Mayor aporte de fibra, potasio y vitamina C.

 Desventajas de ser vegetariano

• Aunque una dieta vegetariana puede ser nutricionalmente adecuada requiere de una planeación muy cuidadosa para evitar deficiencias de algunos nutrimentos.
• La dieta vegetariana estricta puede ser deficiente en calcio, vitamina B₁₂, hierro, zinc y vitamina D.
• Las dietas vegetarianas son ricas en fitatos que pueden reducir la absorción del hierro.
• Como el calcio inhibe la absorción de hierro, las personas que siguen una dieta lactovegetariana, que es rica en calcio podrían desarrollar deficiencias de hierro si no reciben la orientación suficiente para aprender a evitarlo.
• Una cantidad muy alta de fibra puede dificultar la absorción de algunos nutrimentos.
• El acceso a algunos productos enriquecidos que cumplan con los requerimientos de los vegetarianos puede ser complicado algunas veces.
• Adaptarse a algunas situaciones sociales como fiestas y reuniones puede ser complicado cuando se lleva una dieta vegetariana estricta.

Recomendaciones para tener un buen balance de nutrimentos al seguir una dieta vegetariana

• Antes de iniciar una dieta vegetariana debe acudirse con un nutriólogo para obtener la orientación necesaria y planear menús adecuados.
• Incluir suficientes granos, semillas, oleaginosas y leguminosas.
• La soya puede usarse como fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
• Las recomendaciones de proteínas pueden cubrirse sin la necesidad de suplementos. Las fuentes de proteínas pueden ser soya, tofu, leguminosas, oleaginosas, análogos o sustitutos de carne, lácteos y huevos.
• Incluir buenas fuentes de vitamina C en todas las comidas principales puesto que esta vitamina optimiza la absorción de hierro.
• Los vegetarianos estrictos podrían no cubrir sus requerimientos de vitamina B₁₂, calcio, hierro, zinc y vitamina D. Verificar si se consumen productos especiales para vegetarianos (leche de soya, jugos, análogos de carne, cereales) enriquecidos con estos nutrimentos. De no ser así se requerirá un suplemento.
• Si no se incluye leche en la dieta, es recomendable tomar diariamente dos a tres porciones de leche de soya o alguna leche vegetal enriquecida con calcio, vitamina D y vitamina B₁₂.
• Si se incluyen en la dieta productos lácteos debe preferirse la leche descremada y el yogurt y quesos bajos en grasa para evitar el exceso de colesterol y grasas saturadas.
• Para asegurar el aporte del ácido grasos esenciales y omega 3, incluir semillas de linaza y aceite de linaza.
• Elegir frutas y verduras variadas, especialmente verduras de hojas verde oscuro y frutas rojas y naranja.
• Elegir cereales integrales para por lo menos la mitad de las porciones de cereal del día.
• Incluir leguminosas, oleaginosas o productos de soya en cada una de las comidas principales.
• Cocinar y/o aderezar los alimentos con grasas saludables como aceite de oliva, aceite de canola o aguacate.
• Limitar el consumo de alimentos con azúcar, grasas saturadas y grasas trans.