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Cómo seguir una dieta vegetariana

Qué es una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana está compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal como cereales, semillas, leguminosas, frutas y verduras y pequeñas o ninguna cantidad de alimentos de origen animal. Específicamente las dietas vegetarianas excluyen carnes, pescados y aves y pueden o no incluir productos lácteos y huevo. Existen distintos tipos de vegetarianismo. Entre los principales tipos de dieta vegetariana se encuentran:

Dieta semivegetariana

En este tipo de dieta se incluyen lácteos, huevos, pollo y pescado y solo se excluyen las carnes rojas.

Dieta lactovegetariana

En la dieta lactovegetariana se excluyen todas las carnes rojas, pollo, pescado y huevos pero se consumen leche y productos lácteos.

Dieta ovolactovegetariana

En este tipo de régimen se excluyen todas las carnes, pero se consumen huevos además de productos lácteos.

En las dietas lacto y ovolactovegetariana es más sencillo cubrir los requerimientos de proteínas, vitaminas, calcio y zinc que en el vegetarianismo estricto, sin embargo, si no se tiene precaución pueden ser ricas en [glosario termino=’grasas-saturadas-acidos-grasos-saturados’]grasas saturadas[/glosario] y colesterol y la absorción de hierro puede ser pobre.

Dieta vegetariana estricta

Los vegetarianos estrictos no consumen ningún alimento de origen animal y su dieta se basa en cereales, granos, frutas, verduras, leguminosas y semillas.

Si no se incluyen alimentos fortificados o suplementos la dieta vegetariana estricta puede ser nutricionalmente incompleta, siendo los nutrimentos de principal preocupación el calcio, vitamina B12, hierro, zinc y vitamina D.

Dieta vegana

Las personas en una dieta vegana excluyen todas las carnes, pollo, pescado, huevos, lácteos, miel y evitan también cualquier producto elaborado con productos o subproductos de origen animal.

En este caso deben leerse cuidadosamente los ingredientes de todos los productos que se consumen, pues muchos productos aparentemente vegetarianos pueden contener derivados de leche o huevo, lo que no sería aceptable para un vegano.

Es posible que las personas en un régimen vegano vayan más allá de la dieta y eviten también cualquier producto de origen animal en su hogar. Para ellos podría no ser aceptable la ropa de lana o seda o los cosméticos o productos que hayan sido probados o involucren animales. Además podrían no estar de acuerdo con las diversiones que involucren animales como los zoológicos, circos, acuarios, etc.

 

Porqué ser vegetariano

Una persona puede decidir adoptar un régimen vegetariano por diferentes razones como:

  • Creencias religiosas
  • Preocupaciones morales, éticas o humanitarias
  • Preocupaciones ambientales
  • Cuestiones de salud

Ventajas de ser vegetariano

Cuando una dieta vegetariana es planeada cuidadosamente puede proporcionar algunos beneficios a la salud:

  • Normalmente su aporte de calorías y grasas es más bajo, por lo que el riesgo de obesidad es menor.
  • La presión arterial suele ser menor en personas vegetarianas.
  • Puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares siempre y cuando sea baja en grasas saturadas.
  • Mayor aporte de fibra, potasio y vitamina C.

 Desventajas de ser vegetariano

  • Aunque una dieta vegetariana puede ser nutricionalmente adecuada requiere de una planeación muy cuidadosa para evitar deficiencias de algunos nutrimentos.
  • La dieta vegetariana estricta puede ser deficiente en calcio, vitamina B12, hierro, zinc y vitamina D.
  • Las dietas vegetarianas son ricas en fitatos que pueden reducir la absorción del hierro.
  • Como el calcio inhibe la absorción de hierro, las personas que siguen una dieta lactovegetariana, que es rica en calcio podrían desarrollar deficiencias de hierro si no reciben la orientación suficiente para aprender a evitarlo.
  • Una cantidad muy alta de fibra puede dificultar la absorción de algunos nutrimentos.
  • El acceso a algunos productos enriquecidos que cumplan con los requerimientos de los vegetarianos puede ser complicado algunas veces.
  • Adaptarse a algunas situaciones sociales como fiestas y reuniones puede ser complicado cuando se lleva una dieta vegetariana estricta.

Recomendaciones para tener un buen balance de nutrimentos al seguir una dieta vegetariana

  • Antes de iniciar una dieta vegetariana debe acudirse con un nutriólogo para obtener la orientación necesaria y planear menús adecuados.
  • Incluir suficientes granos, semillas, oleaginosas y leguminosas.
  • La soya puede usarse como fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
  • Las recomendaciones de proteínas pueden cubrirse sin la necesidad de suplementos. Las fuentes de proteínas pueden ser soya, tofu, leguminosas, oleaginosas, análogos o sustitutos de carne, lácteos y huevos.
  • Incluir buenas fuentes de vitamina C en todas las comidas principales puesto que esta vitamina optimiza la absorción de hierro.
  • Los vegetarianos estrictos podrían no cubrir sus requerimientos de vitamina B12, calcio, hierro, zinc y vitamina D. Verificar si se consumen productos especiales para vegetarianos (leche de soya, jugos, análogos de carne, cereales) enriquecidos con estos nutrimentos. De no ser así se requerirá un suplemento.
  • Si no se incluye leche en la dieta, es recomendable tomar diariamente dos a tres porciones de leche de soya o alguna leche vegetal enriquecida con calcio, vitamina D y vitamina B12.
  • Si se incluyen en la dieta productos lácteos debe preferirse la leche descremada y el yogurt y quesos bajos en grasa para evitar el exceso de colesterol y grasas saturadas.
  • Para asegurar el aporte del ácido grasos esenciales y omega 3, incluir semillas de linaza y aceite de linaza.
  • Elegir frutas y verduras variadas, especialmente verduras de hojas verde oscuro y frutas rojas y naranja.
  • Elegir cereales integrales para por lo menos la mitad de las porciones de cereal del día.
  • Incluir leguminosas, oleaginosas o productos de soya en cada una de las comidas principales.
  • Cocinar y/o aderezar los alimentos con grasas saludables como aceite de oliva, aceite de canola o aguacate.
  • Limitar el consumo de alimentos con azúcar, grasas saturadas y grasas trans.

Anemia en el embarazo

Qué es anemia

La anemia es una reducción de la concentración de la hemoglobina  en la sangre. La hemoglobina es una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a través del cuerpo.

En algunos países como México la anemia en mujeres embarazadas es un problema de salud pública importante porque aumenta la susceptibilidad a desarrollar alteraciones como malformaciones congénitas, prematurez y bajo peso al nacer.

Causas de anemia en el embarazo

  • Deficiencia de hierro. Durante el embarazo se requiere una mayor cantidad de hierro para cubrir las necesidades del volumen sanguíneo creciente del feto en desarrollo y de la placenta, así que, si una mujer no tiene una reserva de hierro adecuada puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Esto se puede deber a la presencia de parásitos, hemorragias accidentales, enfermedades crónicas que incrementen las pérdidas de hierro o por sangrados menstruales muy abundantes.
  • Deficiencia de vitamina B12. La  vitamina es necesaria para la formación de glóbulos rojos y síntesis de proteínas. Una dieta deficiente en alimentos como la leche, carne, huevos y aves, como en el caso de las mujeres vegetarianas, puede facilitar la deficiencia de esta vitamina.
  • Deficiencia de ácido fólico. Este compuesto, junto con el hierro y la vitamina B12 es necesario para la formación de glóbulos rojos. Dado que el ácido fólico se encuentra en los mismos alimentos que el hierro, ambas deficiencias suelen presentarse simultáneamente. Sin embargo, la deficiencia de ácido fólico también puede deberse a  factores genéticos. Dado que estos factores genéticos son frecuentes, es conveniente que todas las mujeres tomen un suplemento de ácido fólico al menos tres meses antes de la concepción.

Síntomas de anemia

En muchos casos la anemia no causa ningún síntoma o tiene signos poco claros, a menos que la hemoglobina se encuentre muy baja, en cuyo caso la mujer puede presentar:

  • Palidez de la piel, labios, uñas y parte inferior de los párpados
  • Fatiga
  • Vértigo o mareo
  • Dificultad para respirar
  • Taquicardia (latidos rápidos del corazón)

Consecuencias de la anemia en el embarazo

  • Aumento del riesgo de mortalidad materna
  • Retardo del crecimiento intrauterino
  • Cansancio y apatía que dificulta el cuidado de sí mima y del bebé
  • Infecciones
  • Niños de bajo peso al nacer
  • Parto pretérmino

Factores de riesgo para padecer anemia durante el embarazo

  • Multiparidad
  • Intervalos de menos de 2 años entre un embarazo y el siguiente
  • Antecedente de menstruaciones abundantes
  • Dieta pobre en hierro
  • Adolescencia
  • Presencia de parásitos

Cómo prevenir la anemia

  • Llevar una alimentación adecuada desde antes del embarazo incluyendo alimentos ricos en hierro, vitamina B12 y ácido fólico  como carnes, aves, verduras de horas verdes, frijoles, panes y cereales adicionados con hierro.
  • Incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina C que promueven la absorción de hierro.
  • Durante el embarazo, es posible que una alimentación correcta no sea suficiente para prevenir la anemia.  La suplementación con hierro puede ser necesaria.
  • Tomar un suplemento de ácido fólico desde que se planea el embarazo.
  • Hacerse chequeos médicos antes del embarazo y durante éste.

 

 

Anemia en los niños

Qué es anemia

La anemia es una reducción de la concentración de la hemoglobina  en la sangre. La hemoglobina es una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a través del cuerpo. En los niños puede  deberse principalmente  a deficiencia de hierro,  aunque también puede deberse a deficiencias de vitamina B12 o ácido fólico.

Causas de anemia en los niños

Las principales causas de anemia en los niños son:

  • Consumo insuficiente de hierro.
  • Absorción deficiente de hierro en el intestino debido a factores que intervienen con su absorción como  el excesivo consumo de  oxalatos (contenidos en verduras de hojas verdes), fitatos (en cereales integrales no procesados) y taninos (café y té negro).
  • Pérdida de hierro secundaria a sangrado que puede ser causado por parásitos, por consumo excesivo de leche de vaca en menores de un año de edad, entre otras causas.

Qué manifestaciones tiene un niño con anemia

Muchos niños pueden tener deficiencia de hierro sin mostrar ninguna alteración perceptible por mucho tiempo; pero conforme las reservas de hierro almacenadas en el cuerpo  se van agotando se pueden presentar los siguientes síntomas:

  • Cansancio
  • Debilidad
  • Piel y mucosas pálidas
  • Taquicardia (latidos rápidos del corazón) y soplo cardiaco
  • Irritabilidad
  • Falta de apetito
  • Vértigos y mareos

En casos raros puede presentarse “pica”, que es un deseo insaciable por ingerir sustancias no comestibles como pedacitos de pintura, gis o tierra.

La anemia por deficiencia de hierro puede detectarse durante un examen médico de rutina, un interrogatorio  y un análisis de sangre en el que se determina la concentración de hemoglobina de la sangre.

Consecuencias de la anemia en los niños

La anemia por deficiencia de hierro puede afectar la habilidad de los niños para interactuar y aprender, afecta su estado emocional y los hace más temerosos y cautelosos. También puede afectarse el desarrollo psicomotor e intelectual y social. Es frecuente que los niños con anemia tengan problemas de atención y memoria.

Es importante mencionar que algunas de estas manifestaciones pueden presentarse a partir de la deficiencia de hierro aún antes de que se presente anemia franca.

Tratamiento de la anemia

Una vez que se  eliminan las causas que precipitaron la anemia, la forma de corregir la deficiencia es a través de la administración de hierro por vía oral. Para esto se utilizan compuestos como el sulfato ferroso. Este tratamiento debe ser indicado y supervisado por un médico.

Es conveniente tomar los suplementos  de hierro acompañados de alimentos para disminuir las molestias gastrointestinales que a veces pueden presentarse al tomar estos compuestos.

 Prevención de la anemia

La anemia por deficiencia de hierro en los niños puede prevenirse a través de las siguientes medidas:

  • Evitar dar leche de vaca a los bebés menores de  un año de edad. Ellos deben recibir solo leche materna o fórmulas para bebés adicionadas con hierro.
  • Iniciar la ablactación (proceso en que se van introduciendo alimentos diferentes de la leche a los bebés) oportunamente, incluyendo alimentos ricos en hierro como los cereales fortificados.
  • Vigilar que los niños lleven una buena alimentación con suficientes cantidades de hierro. Algunas fuentes de hierro son las carnes magras, los huevos, frijoles, verduras de hojas verdes, pastas y cereales fortificados.
  • Considerar que no todo el hierro contenido en la dieta puede ser absorbido por lo que es importante incluir “facilitadores” de la absorción de hierro en la dieta. El facilitador más conocido es la vitamina C, presente en frutas como las naranjas, mandarinas, toronjas, fresas y guayabas. Incluir alguna de estas frutas en la comida, acompañando a los alimentos ricos en hierro, favorece su absorción.