Cómo seguir una dieta vegetariana

Qué es una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana está compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal como cereales, semillas, leguminosas, frutas y verduras y pequeñas o ninguna cantidad de alimentos de origen animal. Específicamente las dietas vegetarianas excluyen carnes, pescados y aves y pueden o no incluir productos lácteos y huevo. Existen distintos tipos de vegetarianismo. Entre los principales tipos de dieta vegetariana se encuentran:

Dieta semivegetariana

En este tipo de dieta se incluyen lácteos, huevos, pollo y pescado y solo se excluyen las carnes rojas.

Dieta lactovegetariana

En la dieta lactovegetariana se excluyen todas las carnes rojas, pollo, pescado y huevos pero se consumen leche y productos lácteos.

Dieta ovolactovegetariana

En este tipo de régimen se excluyen todas las carnes, pero se consumen huevos además de productos lácteos.

En las dietas lacto y ovolactovegetariana es más sencillo cubrir los requerimientos de proteínas, vitaminas, calcio y zinc que en el vegetarianismo estricto, sin embargo, si no se tiene precaución pueden ser ricas en [glosario termino=’grasas-saturadas-acidos-grasos-saturados’]grasas saturadas[/glosario] y colesterol y la absorción de hierro puede ser pobre.

Dieta vegetariana estricta

Los vegetarianos estrictos no consumen ningún alimento de origen animal y su dieta se basa en cereales, granos, frutas, verduras, leguminosas y semillas.

Si no se incluyen alimentos fortificados o suplementos la dieta vegetariana estricta puede ser nutricionalmente incompleta, siendo los nutrimentos de principal preocupación el calcio, vitamina B12, hierro, zinc y vitamina D.

Dieta vegana

Las personas en una dieta vegana excluyen todas las carnes, pollo, pescado, huevos, lácteos, miel y evitan también cualquier producto elaborado con productos o subproductos de origen animal.

En este caso deben leerse cuidadosamente los ingredientes de todos los productos que se consumen, pues muchos productos aparentemente vegetarianos pueden contener derivados de leche o huevo, lo que no sería aceptable para un vegano.

Es posible que las personas en un régimen vegano vayan más allá de la dieta y eviten también cualquier producto de origen animal en su hogar. Para ellos podría no ser aceptable la ropa de lana o seda o los cosméticos o productos que hayan sido probados o involucren animales. Además podrían no estar de acuerdo con las diversiones que involucren animales como los zoológicos, circos, acuarios, etc.

 

Porqué ser vegetariano

Una persona puede decidir adoptar un régimen vegetariano por diferentes razones como:

  • Creencias religiosas
  • Preocupaciones morales, éticas o humanitarias
  • Preocupaciones ambientales
  • Cuestiones de salud

Ventajas de ser vegetariano

Cuando una dieta vegetariana es planeada cuidadosamente puede proporcionar algunos beneficios a la salud:

  • Normalmente su aporte de calorías y grasas es más bajo, por lo que el riesgo de obesidad es menor.
  • La presión arterial suele ser menor en personas vegetarianas.
  • Puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares siempre y cuando sea baja en grasas saturadas.
  • Mayor aporte de fibra, potasio y vitamina C.

 Desventajas de ser vegetariano

  • Aunque una dieta vegetariana puede ser nutricionalmente adecuada requiere de una planeación muy cuidadosa para evitar deficiencias de algunos nutrimentos.
  • La dieta vegetariana estricta puede ser deficiente en calcio, vitamina B12, hierro, zinc y vitamina D.
  • Las dietas vegetarianas son ricas en fitatos que pueden reducir la absorción del hierro.
  • Como el calcio inhibe la absorción de hierro, las personas que siguen una dieta lactovegetariana, que es rica en calcio podrían desarrollar deficiencias de hierro si no reciben la orientación suficiente para aprender a evitarlo.
  • Una cantidad muy alta de fibra puede dificultar la absorción de algunos nutrimentos.
  • El acceso a algunos productos enriquecidos que cumplan con los requerimientos de los vegetarianos puede ser complicado algunas veces.
  • Adaptarse a algunas situaciones sociales como fiestas y reuniones puede ser complicado cuando se lleva una dieta vegetariana estricta.

Recomendaciones para tener un buen balance de nutrimentos al seguir una dieta vegetariana

  • Antes de iniciar una dieta vegetariana debe acudirse con un nutriólogo para obtener la orientación necesaria y planear menús adecuados.
  • Incluir suficientes granos, semillas [glosario]oleaginosas[/glosario] y [glosario]leguminosas[/glosario].
  • La soya puede usarse como fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
  • Las recomendaciones de proteínas pueden cubrirse sin la necesidad de suplementos. Las fuentes de proteínas pueden ser soya, tofu, leguminosas, oleaginosas, análogos o sustitutos de carne, lácteos y huevos.
  • Incluir buenas fuentes de vitamina C en todas las comidas principales puesto que esta vitamina optimiza la absorción de hierro.
  • Los vegetarianos estrictos podrían no cubrir sus requerimientos de vitamina B12, calcio, hierro, zinc y vitamina D. Verificar si se consumen productos enriquecidos con estos nutrimentos especiales para vegetarianos (leche de soya, jugos, análogos de carne, cereales). De no ser así se requerirá un suplemento.
  • Si no se incluye leche en la dieta es recomendable tomar diariamente dos a tres porciones de leche de soya o jugo de frutas enriquecido con calcio, vitamina D y vitamina B12.
  • Si se incluyen en la dieta productos lácteos debe preferirse la leche descremada y el yogurt y quesos bajos en grasa para evitar el exceso de colesterol y grasas saturadas.
  • Para asegurar el aporte del ácido grasos esenciales y omega 3 incluir semillas de linaza y aceite de linaza.
  • Elegir frutas y verduras variadas, especialmente verduras de hojas verde oscuro y frutas rojas y naranja.
  • Elegir cereales integrales para por lo menos la mitad de las porciones de cereal del día.
  • Incluir leguminosas, oleaginosas o productos de soya en cada una de las comidas principales.
  • Cocinar y/o aderezar los alimentos con grasas saludables como aceite de oliva o aceite de canola.
  • Limitar el consumo de alimentos con azúcar, grasas saturadas y grasas trans.
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Grasas saturadas y grasas insaturadas: Cuáles y cuantas comer

La grasa en la dieta

Químicamente las grasas se definen como compuestos solubles en solventes orgánicos. Tienen entre 2 y 24 carbonos por lo que varían ampliamente en sus dimensiones y polaridad.

Las grasas son nutrimentos indispensables para el crecimiento y desarrollo de los humanos. De hecho algunos tipos de ácidos grasos, son esenciales en la dieta, puesto que el organismo humano no puede sintetizarlos y de no consumirse en cantidades suficientes pueden originarse síntomas como trastornos cutáneos, neurológicos, disminución de la agudeza visual, entre otros.

Son necesarias como fuente de energía, para mantener una piel y cabello sanos, para aislar el cuerpo y regular la temperatura corporal y para favorecer la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) entre otras funciones.

Como no son solubles en agua, las grasas reciben un procesamiento especial durante su digestión, absorción, transporte, almacenamiento y utilización, lo que las hace diferentes de otros nutrimentos.

Una dieta saludable debe incluir entre un 20 y un 35% de las calorías a partir de grasas. Esto representa unos 45 a 75 gramos en una dieta promedio de 2000 kilocalorías y debe individualizarse dependiendo de las necesidades y estado de salud de cada persona.  Sin embargo, como las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo (esto es más del doble de las aportadas por hidratos de carbono y proteínas), se considera que una dieta muy rica en grasas favorece el sobrepeso y la obesidad.

papas a la francesaTipos de grasas

Los triglicéridos son el tipo de grasa más común en la dieta humana y su composición varía ampliamente, pues están formados por diferentes combinaciones de ácidos grasos. Además, el tipo de ácidos grasos predominantes en un alimento varía ampliamente entre unos grupos de alimentos y otros.

La fórmula general de los ácidos grasos es CH3-(CH2)n-COO-, donde n suele ser un número par.

 

Según el número de carbonos que contienen, los ácidos grasos pueden clasificarse en:

  • Ácidos grasos de cadena corta, que contienen de 2 a 4 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena media, que contienen de 6 a 12 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena larga, que contienen 14 a 18 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena muy larga, que contienen 20 carbonos o más.

Según el número de dobles ligaduras o el grado de saturación, los ácidos grasos pueden clasificarse en.

  • Monoinsaturados, que contienen solo una doble ligadura. Los más importantes en la dieta son el  oleico, y el palmitoléico. Ambos contienen la doble ligadura en el carbono 9 (n-9 u omega 9) y pueden sintetizarse a partir del ácido esteárico y palmítico. La función principal de estos ácidos grasos es estructural, como parte de los fosfolípidos de las membranas celulares. Se les ha atribuido en efecto cardioprotector. Es probable que su efecto protector contra la ateroesclerosis se deba a que “diluyen” a los ácidos grasos saturados y reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos en sangre. Una dieta saludable debe aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales a partir de este tipo de grasas. Se encuentran principalmente en los aceites de oliva y canola y semillas oleaginosas. Abundan en la dieta mediterránea gracias al aceite de oliva.
  • Polinsaturados, que contienen dos o más dobles ligaduras. Existen diferentes tipos de ácidos grasos polinsaturados dependiendo de la posición de las dobles ligaduras. Algunos de ellos (linoléico y linolénico) son  indispensables en la dieta porque el organismo humano no puede sintetizarlos a partir de otros compuestos. Los ácidos grasos polinsaturados n-3 (omega 3), que se encuentran principalmente en los pescados de agua fría como el salmón y el atún, y en algunos vegetales como las semillas de linaza y el aceite de canola, son esenciales en la dieta y se han destacado por su importante papel  cardioprotector,  y antiinflamatorio. Los AG polinsaturados n-6 u omega 6  también son esenciales y se encuentran principalmente en aceites de soya, girasol, cártamo y maíz, sin embargo un consumo excesivo de ellos se ha relacionado con una mayor actividad inflamatoria. La dieta debe aportar alrededor de un 10% de las calorías totales a partir de estos ácidos grasos.
  • Saturados, que son los que no contienen dobles ligaduras entre los carbonos. Por ejemplo el ácido butírico, mirístico, palmítico y esteárico. Su principal función es como fuentes de energía. A algunos de estos ácidos grasos, particularmente el palmítico, el láurico y el mirístico se les ha atribuido en efecto aterogénico, por lo que se cree que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos ácidos grasos, al igual que las grasas trans o grasas vegetales hidrogenadas, tienen la capacidad de elevar el colesterol LDL (colesterol malo) en sangre, por lo que su consumo debe mantenerse en un máximo de un 10% de las calorías totales, lo que equivale a un máximo de unos 20g en una dieta promedio de 2000 kilocalorías. Esta cantidad debe reducirse en personas con dislipidemias o un alto nivel de riesgo cardiovascular.  Se encuentran principalmente en la parte grasa de las carnes, leche entera, quesos grasosos, manteca, mantequilla, crema, helado y productos de repostería.

 

aceite de oliva¿Que tipo de grasa es mejor incluir en la dieta?

Por algunas de las razones que se dijeron arriba, en una dieta saludable no debe eliminarse la grasa. Aún cuando incrementan la densidad energética de la dieta, las grasas son importantes para promover la salud cuando se consumen con moderación. Sin embargo es bien sabido que algunas grasas son más saludables que otras.

Recientemente, los resultados preliminares de algunos estudios han despertado cierta controversia con respecto a las grasas que son saludables y las que no lo son sugiriendo que no hay suficientes evidencias de que las grasas saturadas eleven el riesgo cardiovascular. Sin embargo,  los resultados de grandes estudios epidemiológicos han demostrado que las grasas saturadas y las grasas trans incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes puesto que incrementan el colesterol total y el colesterol malo en sangre. Hoy en día no existen suficientes estudios como para afirmar que las grasas saturadas sean tan  o más saludables que otras grasas, por lo tanto la recomendación más prudente sigue siendo la de limitar su consumo.

Otro tipo de grasa que ha causado grandes controversias recientemente es la contenida en el aceite de coco. Este es uno de esos alimentos de moda con el que se promete la cura de todo tipo de males. Pero parece que todos los beneficios que se le atribuyen están basados en testimoniales individuales más que en evidencias clínicas o epidemiológicas. El aceite de coco es rico en grasas saturadas, pero a diferencia de otras fuentes de grasas saturadas, contiene una mayor proporción de ácidos grasos de cadena corta y media es por ello que se le han atribuido tantas cualidades. Algunas fórmulas de alimentación enriquecidas con triglicéridos de cadena media se han usado para enriquecer la alimentación de enfermos con alteraciones de la digestión y absorción de grasas por ser estos más fáciles de absorber y de utilizar como fuente de energía. Pero no debemos confundir al aceite de coco que contiene cerca del 15% de triglicéridos de cadena media con, los preparados sintéticos de triglicéridos de cadena media que se emplean en la nutrición clínica especializada, porque definitivamente no estamos hablando de lo mismo. Además, algunos pequeños estudios preliminares han sugerido que estas grasas, al ser metabolizadas de forma diferente, podrían reducir la acumulación de grasa abdominal y tener cierta utilidad en el tratamiento de la obesidad. Sin embargo, estos pequeños estudios, muchos de ellos realizados en pequeñas muestras de animales de laboratorio no son suficientes como para recomendar el uso de aceite de coco de forma rutinaria. Lo más sensato es consumirlo con moderación según aconsejan asociaciones mundiales como la FAO y la OMS y no atribuirle cualidades maravillosas no comprobadas como lo hacen sus comercializadores.

Por otro lado, las dietas que contienen cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas, como la dieta mediterránea, han mostrado ser útiles para reducir el colesterol malo en la sangre y para mejorar la regulación de la glucosa en sangre, por lo que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Hoy en día, hay suficientes evidencias como para decir que las grasas monoinsaturadas pertenecen al grupo de las grasas saludables.

Con respecto a las grasas polinsaturadas, existen también evidencias de que su consume reduce el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Sin embargo no todas son iguales. Aunque los ácidos grasos omega-3,  y omega-6 cumplen distintas funciones dentro del cuerpo, es necesario incorporar proporciones equilibradas de  estos ácidos grasos esenciales. La relación entre unos y otros y la cantidad que debe consumirse de omega 3 es algo que aún se encuentra en debate, pero los expertos coinciden en que nuestro consumo de omega 3 es menor del que se considera saludable y es necesario intentar incrementar su consumo.

salmón

Recomendaciones finales:

  • Consulta el aporte de grasa en la información nutrimental de los productos que consumas. Para que un alimento sea considerado bajo grasa de contener menos de 3g por porción. Si no es bajo en grasa, y la mayor proporción de esta es grasa saturada, tal vez no sea una muy buena opción para ser consumido con regularidad.
  • Evita cualquier producto que contenga grasas trans.
  • Cocina con aceites vegetales líquidos en lugar de mantequilla, margarina o manteca.
  • No consumas todos tus alimentos fritos. Prefiere métodos de cocción como el horneado, estofado o asado.
  • Usa aceite de oliva para aderezar tus ensaladas.
  • Sustituye las carnes por pescados como el salmón, atún o macarela al menos tres veces por semana.
  • Consume leche descremada y quesos bajos en grasa.
  • Agrega a tu dieta cantidades moderadas de aguacate, aceitunas, nueces, almendras, cacahuates y otras semillas oleaginosas dos o tres veces por semana.

Fuentes:

Casanueva E., Kaufer, M., Perez-Lizaur, A. Nutriología médica. Ed. Panamericana. 2 ed. México 2001.

Explicación de las grasas en la alimentación. Disponible en http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm

Mayo Clinic staff. Dietary fats: know which types to choose. Disponoble en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

Shils, M. Nutrición en Salud y Enfermedad. Ed. Mc Graw Hill. 9ª ed. México. 2002.

Tufts University Health and Nutrition letter. Does new study mean “Butter is back”? Disponible en: http://www.nutritionletter.tufts.edu/issues/10_6/current-articles/Does-New-Study-Mean-Butter-Is-Back_1467-1.html

Zelman, K. The truth about coconut oil. Disponible en: http://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health