Tips para comer más verduras

Las verduras son algunas de esas cosas que muchas personas prefieren evitar… Desafortunadamente quien las evita se pierde de algunos de los alimentos más saludables sobre la Tierra. No solo son ricos en fibra y vitaminas, sino también en numerosos fitoquímicos y antioxidantes. Su contenido de calorías y azúcar es bajo y prácticamente no contienen grasa.

Incluir abundantes verduras en la dieta ayuda a mantener un peso corporal saludable y a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, diabetes y problemas cardiovasculares; además ayuda a mantener una piel y cabello saludables. Idealmente todos deberíamos incluir un mínimo de 3 a 4 porciones de verduras diariamente.

Las razones por las que muchas personas “odian” las verduras son muy variadas, pero a menudo se relacionan con malas experiencias en la infancia, con formas de preparación poco atractivas o simplemente con falta de costumbre.

Algunos tips para comer más verduras si crees que no estás comiendo suficientes son:

Mezcla verduras que no te desagraden tanto con platillos que te gusten mucho. Puedes agregar verduras a muchas recetas. Por ejemplo, agrega verduras ralladas a la carne o pollo molido para preparar hamburguesas, agrega trocitos de brócoli, pimientos o champiñones a tu pasta favorita, da color a una lasagna con trocitos de espinaca picada, cambia el jamón o salchicha por verduras picadas para preparar tus huevos revueltos, pon a una buena cantidad de lechuga o verduras ralladas a un sándwich de queso, atún o pechuga de pavo, prepara una pizza casera con verduras, un pastel de zanahoria, etc.
Agrega verduras a tus sopas. Una sopa caldosa siempre es una buena opción para empezar la comida, y si le agregas un poco de verdura mejor. Enriquce una simple sopa de fideos o un consomé agregando trocitos de verdura picada.
Prepara vistosas ensaladas. Selecciona las verduras que toleres mejor y haz una mezcla que te resulte atractiva. Las opciones para incluir en una ensalada son muy numerosas, por ejemplo lechuga, col, espinacas, zanahorias, champiñones, pepino, jícama, pimientos, rábanos, calabacitas, cebolla, etc. Prueba mezclar las verduras con frutas que te gusten mucho. Algunas de las mejores opciones para preparar ensaladas son la naranja, mandarina, mango, piña, kiwi, arándanos, peras, manzana, etc. No solo darán un sabor diferente a tus verduras, sino que por sí mismas son excelentes fuentes de nutrimentos también.
Prueba las verduras crudas. El sabor de muchas verduras es más suave cuando se consumen crudas, además su consistencia es más crujiente y atractiva. Muchas personas no saben que muchas verduras como el brócoli, las calabacitas, el betabel o los champiñones pueden comerse crudos y su sabor y olor es mucho más ligero de esta forma, por lo que son excelentes ingredientes para preparar ensaladas.
Acompaña tus verduras crudas con un aderezo o dip. Los trocitos de verdura sumergidos en un dip o aderezo son una botana deliciosa y saludable. Puedes escoger entre un aderezo tipo italiano, o preparado a base de queso, yogurt, frutas, mostaza, etc. Además existen muchas formas distintas de aderezarlos. Elige alguno que no sea muy rico en grasa o busca las versiones light.
Prueba jugos naturales en los que alguna verdura como el tomate, apio, nopal o zanahoria se mezclen que alguna o algunas de tus frutas favoritas.
Haz los platillos con verduras divertidos y elegantes. Pruebe rellenar tallos de apio, tomates, flores de calabaza, chayotes u hongos portobello con queso crema bajo en grasa, requesón, atún, carne molida o algún otro relleno de tu agrado.
Cuando planees con tus amigos o familiares una tarde de carne asada al aire libre, no olviden incluir verduras en el menú. Las verduras asadas tienen un sabor y textura diferente y agradable. Prueba con nopales, cebollas, hongos portobello, espárragos, etc.
Prepara quesadillas para cenar. Algunas variedades de quesadillas mexicanas, como las de hongos con queso, flor de calabaza con queso o huitlacoche son una buena opción para cenar. Cocina previamente las verduras con cebolla, jitomate, chile y los condimentos de tu preferencia. Elige un tipo de queso que no sea demasiado rico en grasa y evita freírlas.
Para disimular el sabor fuerte de algunas verduras, al cocinarlos agrega aceite de oliva, vinagre balsámico, salsa de soya o limón.