Los cuatro alimentos que más engordan y qué comer en su lugar

Mantener un peso saludable es todo un reto para muchas personas alrededor del mundo. La vida sedentaria, la falta de tiempo para cocinar y la gran disponibilidad de alimentos sabrosos y baratos pero de pésima calidad nutrimental son algunos de los factores que han contribuido con la pandemia de obesidad.

Para todos es claro que una dieta de mala calidad favorece la ganancia excesiva de peso, pero ¿qué alimentos son los que a la larga engordan más? ¿hay alimentos que pueden protegernos de subir de peso?

Afortunadamente, estas preguntas se las han hecho numerosos grupos de investigadores desde hace varios años. Entonces, hoy podemos usar evidencias científicas para tomar decisiones mejor informadas. Así que si te interesa mantener un peso corporal saludable a largo plazo, aquí te cuento qué alimentos deberías comer más frecuentemente y cuáles evitar.

 

¿Porqué subimos de peso?

Una persona puede subir de peso por diferentes razones. Los niños y adolescentes suben de peso porque están creciendo.  Los deportistas suben de peso cuando ganan masa muscular. Algunos enfermos del corazón, hígado o riñones suben de peso porque retienen más líquidos de los que deberían. No obstante, en este post nos referimos a la ganancia de peso que resulta del desequilibrio entre el consumo y el gasto energético, lo que favorece una acumulación de grasa corporal por encima de lo saludable.

Subir de peso es un proceso gradual que a menudo inicia en la infancia y adolescencia. Surge de un desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se gastan.

Este proceso está determinado por factores genéticos y ambientales. Los factores ambientales, entre ellos la dieta, interactúan con la genética de las personas. Es por ello que se plantea que la obesidad es más bien el resultado de estilos de vida poco saludables en los que se combinan  sedentarismo y mala alimentación. Estos estilos de vida obedecen a su vez  a diversos  factores. Entre ellos los económicos y sociales, que determinan, al menos en parte, la selección de alimentos que las personas hacen.

Cuando la dieta aporta más calorías de las que se gastan diariamente, este exceso de energía se almacenará en forma de grasa. No importa si el exceso de calorías proviene de carbohidratos, grasas o proteínas, éste conducirá poco a poco, a la ganancia de peso corporal, la obesidad y las enfermedades metabólicas que se relacionan con ella.

Ahora bien, detrás del “consumo excesivo” y del ahorro energético existen muchos mecanismos diferentes, unos mejor conocidos que otros. Resulta evidente que la vida sedentaria y tener una dieta en la que se abusa de los alimentos y platillos hipercalóricos,  y se descuida el tamaño de las porciones favorece el desequilibrio energéticoy la ganancia de peso.

Pero además de las características generales de la dieta, como la cantidad de calorías que aporta y cómo se distribuyen, existen evidencias de que hay algunos alimentos más estrechamente vinculados con la ganancia de peso o con el mantenimiento de un peso saludable.

 

 ¿Cuáles alimentos son los que más engordan?

papas a la francesa
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Comencemos por aclarar que “no hay alimentos malos en una buena dieta, ni alimentos buenos en una dieta mala”. Lo que quiero decir es, que para una persona que sigue una dieta saludable de manera habitual, comer un “alimento malo” de vez en cuando no tendrá mayor importancia. Del modo contrario, incluir “alimentos buenos” en una dieta que por lo demás, es de mala calidad, tampoco será de gran beneficio.

Aclarado este punto, veremos que existen evidencias de que algunos alimentos tienen mayor impacto en la ganancia de peso corporal que otros.

De acuerdo con los resultados de algunos estudios en los que se ha hecho un seguimiento del peso corporal y los hábitos alimentarios de miles de personas por más de 15 años, los componentes dietéticos individuales más fuertemente relacionados con la ganancia de peso a largo plazo son:

Papas fritas

Las papas fritas, tipo chips o  a la francesa, se han identificado una y otra vez como el componente individual “enemigo por excelencia” del peso corporal. Una porción al día resulta en un incremento de alrededor de 1.5 libras (aproximadamente 700 g) al año.

Las papas en ninguna otra preparación favorecen tal aumento de peso. Esto parecería lógico porque las papas fritas tienen mucho más grasa. Sin embargo, el consumo de una porción adicional de  nueces, que también son buena fuente de grasa, no se ha relacionado con el incremento de peso, sino al contrario, como veremos más adelante. Esto nos hace pensar que existen otros factores involucrados, como el tipo de grasa (las papas fritas pueden tener una cantidad considerable de grasas trans) y su menor capacidad para producir  saciedad y controlar del apetito, entre otros.

 

Comida rápida

El consumo frecuente (más de dos veces por semana) de comida rápida como hamburguesas, pizzas y pollo frito, se asocia con un mayor incremento de peso corporal independientemente de otros hábitos dietéticos y factores del estilo de vida. Además, se  asocia también con un mayor riesgo de resistencia a la insulina.

Las personas que visitan con frecuencia los establecimientos de comida rápida ganan hasta 5 kg más en el mismo período de tiempo y tienen el doble de riesgo de presentar resistencia a la insulina que quienes no los frecuentan, independientemente de qué otras cosas coman y qué actividad física realicen.

Entre las causas a las que se ha atribuido esta relación se encuentran la alta densidad energética de las comidas rápidas, su contenido de aceites hidrogenados, almidones refinados y azúcares añadidos.

 

Bebidas azucaradas

Tomar bebidas azucaradas como refrescos, aguas frescas, jugos y leches saborizadas puede elevar drásticamente el consumo de calorías sin que apenas nos demos cuenta. En países como México, la contribución de este tipo de bebidas al consumo energético total es alarmante. Su consumo favorece el desequilibrio entre las calorías que se consumen y las que se gastan, lo que, como se mencionó antes, es un factor determinante en la ganancia de peso corporal.

Además del desequilibrio energético, las bebidas azucaradas favorecen alteraciones metabólicas como la acumulación de grasa en el hígado, la disminución de la sensibilidad a la insulina y el incremento de triglicéridos y ácido úrico en sangre. Estas alteraciones en conjunto incrementan el riesgo de diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.

 

Carnes rojas y procesadas

Se consideran carnes rojas las de res, cerdo, cordero o carne de caza.  Son fuente de proteínas de buena calidad y otros nutrimentos indispensables como el hierro y vitamina B12. Cuando se consumen moderadamente, contribuyen a lograr una dieta saludable. Son especialmente importantes en la dieta de los niños, adolescentes, mujeres en edad fértil y adultos mayores, quienes son más susceptibles a padecer anemia.

Las carnes procesadas se refieren a cualquier tipo de carne preservada por medio de salado, ahumado, curado o adición de preservativos. Entre ellas se encuentran los jamones, salchichas, tocino, salami, etc. Estas carnes, además de ser ricas en grasas saturadas, contienen grandes cantidades de sodio que es añadido durante su proceso de elaboración para favorecer su conservación.

El consumo excesivo de carnes rojas y carnes procesadas no solo es perjudicial para el medio ambiente, sino que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon, obesidad y otras enfermedades crónicas. Existe evidencia de que a mayor consumo de carnes rojas, el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y la grasa abdominal tienden a ser mayores, lo que favorece la resistencia a la insulina y la inflamación.

En consecuencia, se recomienda que el consumo de carnes rojas y procesadas no sea mayor 70 gramos al día.

 

¿Qué alimentos ayudan a mantener un peso saludable?

fruta con yogurt
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Así como hay alimentos que se han relacionado estrechamente con la ganancia de peso corporal, también se han identificado algunos especialmente eficaces para el mantenimiento o reducción de peso a largo plazo.  Entre estos alimentos se encuentran:

 

Frutas y verduras

Comer más frutas y verduras se ha relacionado con un menor peso corporal a largo plazo. Son ricas en fibra dietética y agua y su densidad energética es más bien baja, así que favorecen la sensación de saciedad sin consumir muchas calorías. Por otro lado, pueden desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables.

Además, las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y polifenoles necesarios para la prevención de enfermedades agudas y crónicas.

Se recomienda incluir diariamente al menos cinco porciones de frutas y verduras frescas de diferentes colores evitando los jugos.

 

Yogurt

Los productos lácteos no han mostrado relación con la ganancia de peso, no importando si son enteros o descremados. Sorprendentemente, las personas que consumen  yogurt de manera regular son más propensas a tener disminuciones de peso al pasar el tiempo.

En  numerosos estudios se ha propuesto una relación inversa entre el consumo de yogurt y el sobrepeso. Se ha sugerido que el consumo de yogurt se asocia con una menor circunferencia de cintura, menores incrementos de peso corporal y menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico.

Esto puede explicarse porque el yogurt es un alimento con alta densidad de nutrimentos en una cantidad relativamente baja de calorías. Pero además, se han propuesto diferentes mecanismos para explicar por qué el yogurt protege de la ganancia de peso y el síndrome metabólico.

Uno de los mecanismos sugeridos tiene que ver con el calcio. Se piensa que el consumo de calcio es capaz de modificar el metabolismo de las grasas incrementando su oxidación. También se ha propuesto que el calcio favorece la formación de jabones en el intestino. Estos jabones son compuestos químicos que resultan de la reacción entre los ácidos grasos y el calcio y reducen la absorción de grasa.

Otra razón que podría explicar por qué el yogurt protege del sobrepeso está relacionada con la microbiota. Algunas bacterias usadas en la elaboración del  yogurt, como los Lactobacillus acidophilusy Bifidobacterium bifidus, ayudan a prevenir ciertas enfermedades como las gastroenteritis, las úlceras gástricas  y el síndrome de intestino irritable. Es posible que estas bacterias también  ayuden a prevenir la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Al parecer, al mejorar la salud intestinal, estos microorganismos reducen los niveles de inflamación crónica, mejoran la respuesta inmune, los perfiles de lípidos y regulan el apetito.

 

Cereales integrales

El consumo de cereales integrales a largo plazo se asocia con un menor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades respiratorias crónicas, cáncer y enfermedad cardiovascular. De hecho, se ha demostrado que la mortalidad general en un período de tiempo dado es menor en los grupos de individuos con un consumo alto de cereales integrales en comparación con los que los comen con menor frecuencia.

Esto se explica principalmente porque los cereales integrales son ricos en fibra, que facilita el control de peso al generar una mayor sensación de saciedad y mejorar la sensibilidad a la insulina  y el perfil de lípidos. Además, los granos enteros contienen nutrimentos como minerales y antioxidantes que inhiben la inflamación sistémica y en consecuencia protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Es recomendable que al menos la mitad de los cereales que se consumen en un día sean integrales. Algunos ejemplos son las hojuelas de avena, arroz integral, pasta o pan de trigo o centeno integral, palomitas de maíz, etc.

 

Oleaginosas

Los frutos secos u oleaginosas como las nueces, almendras y cacahuates son semillas o frutos ricos en grasa y por lo tanto tienen una alta densidad energética. Sin embargo, existe evidencia de que el incremento de una porción diaria de oleaginosas no se relaciona con aumento de peso corporal. Por el contrario, se ha relacionado con una menor susceptibilidad a subir de peso a largo plazo. Este efecto es aún mayor cuando esta porción diaria sustituye a otros alimentos como los postres,  papas fritas,  carnes rojas o procesadas.

Esto se debe a que no todos los tipos de grasa en la dieta son iguales ni tienen los mismos efectos en la salud. Las oleaginosas contienen grasas poli y monoinsaturadas (grasas buenas), fibra, vitaminas y minerales que en conjunto protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Para la mayoría de las personas, 30 gramos de oleaginosas al día es una porción suficiente.

 

Consideraciones finales

No existe un camino fácil para el control de peso, pero sabemos que para mantener una composición corporal saludable es necesario lograr un balance entre la energía gastada y la energía consumida. Reducir el consumo de papas fritas, cereales refinados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas ayuda a mantener este balance y disminuye el riesgo de algunas alteraciones metabólicas.

Una dieta que favorezca el control de peso corporal debe ser rica en frutas, verduras y cereales integrales e incluir cantidades moderadas de frutos secos y lácteos como el yogurt.

Por otro lado, es indispensable tomar en cuenta que, además de los factores dietéticos mencionados aquí, existen otros factores del estilo de vida que se relacionan con la ganancia de peso corporal a largo plazo. Entre ellos destacan el consumo de alcohol y el tabaquismo, dormir menos de 6 o más de 8 horas diarias, omitir el desayuno y abusar de las actividades sedentarias.

 

Fuentes:

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Stanhope, K. (2015). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, Early Online: 1–16

Wynes, L. (Julio, 2015). The future of animal products in the human diet: health and environmental concerns.Trabajo presentado en The Nutrition Society Summer Meeting, Nottingham.

Yuan, S., Yu, H., Liu, M., Huang, Y., Yang, X. et al. (2019). The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Pulbic Health, 157, 121-126.

 

 

Dieta anticáncer: Preguntas y respuestas

El cáncer es un grupo heterogéneo de enfermedades en las que algunas células crecen y se diseminan sin control. Puede aparecer prácticamente en cualquier parte del cuerpo y el tumor suele invadir el tejido circundante y puede provocar metástasis en puntos distantes del organismo.

Muchos tipos de cáncer se podrían prevenir evitando el tabaco, controlando el sobrepeso, adoptando una dieta saludable y haciendo actividad física con regularidad. Además, un porcentaje importante de cánceres puede curarse si se detecta en una fase temprana.

Con respecto a la alimentación y su relación con el cáncer, es cierto que algunas dietas pueden ayudar en su prevención y otras podrían favorecerlo.

¿Sabes en realidad qué alimentos y características de la dieta te pueden ayudar a prevenir esta enfermedad? A continuación contestaremos algunas de las preguntas más frecuentes al respecto.

¿Las personas obesas tienen un mayor riesgo de cáncer?

Si. El exceso de grasa corporal favorece desajustes como el síndrome metabólico. Entre estos desajustes se destaca la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia, lo que se relaciona con inflamación y una mayor predisposición al crecimiento de células cancerosas. Las personas obesas tienen una mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de colon, mama, endometrio, páncreas, esófago y riñones entre otros.

¿Los conservadores y aditivos de los alimentos causan cáncer?

Con frecuencia escuchamos historias que relacionan sustancias químicas adicionadas a los alimentos con un mayor riesgo de cáncer. Hasta el momento no existen evidencias que demuestren esta relación. Por otro lado, existen muchos tipos de aditivos diferentes y no es posible generalizar. En mi opinión, es más importante enfocarse en seguir una variada, suficiente, completa y equilibrada que preocuparse en exceso por este aspecto.

¿Comer frutas y verduras previene el cáncer?

Si, y lo hacen a través de diferentes mecanismos. Por un lado, son ricas en vitaminas, antioxidante y fitoquímicos que ayudan a nuestras células a mantenerse sanas y a autorepararse. Algunas de estas sustancias incluso pueden controlar el crecimiento de las células malignas.

Por otro lado, su contenido de fibra también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer como el de colon al acelerar la velocidad de vaciamiento del tubo digestivo.

Por último, el consumo de abundantes frutas y verduras nos ayuda a desplazar a otros alimentos de mayor densidad energética por lo que favorecen el mantenimiento de un peso corporal saludable, que también es importante para la prevención del cáncer.

¿La llamada dieta alcalina reduce el riesgo de cáncer?

No. El pH de la dieta no es capaz de modificar el pH de la sangre o de modificar el comportamiento celular. Aunque una dieta rica en frutas y verduras (la dieta alcalina lo es) puede ayudar a prevenir el cáncer, esto no tiene que ver con su pH, sino con otros mecanismos ya mencionados arriba.

¿El consumo de carnes rojas favorece el cáncer?

Probablemente si. Existen evidencias de que el consumo de carne se relaciona con algunos tipos de cáncer, sobre todo el de colon. No obstante, existe una cantidad de carne que puede ser consumida con seguridad. El riesgo de cáncer se incrementa cuando se consumen más de 18 onzas de carne a la semana. Así que no es necesario eliminarla de la dieta, pero si limitar su consumo. Comer carne roja hasta dos veces por semana en un tamaño de porción razonable (no mayor al tamaño de la palma de una mano) no representa mayores riesgos. Además, es conveniente evitar las carnes curadas o ahumadas, que parecen tener una relación aún mayor con el riesgo de cáncer.

¿El azúcar incrementa el riesgo de cáncer?

Posiblemente si. El exceso en el consumo de azúcar  favorece el sobrepeso, obesidad y síndrome metabólico, que como ya dijimos arriba, favorecen la aparición de esta enfermedad. Más aún, los cambios en los niveles de glucosa e insulina que acompañan al consumo excesivo de azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de páncreas y el de colon.

¿Comer productos orgánicos reduce el riesgo de cáncer?

Aparentemente no. No existen evidencias contundentes para afirmarlo. En general los alimentos convencionales no superan la cantidad de residuos de pesticidas y otras sustancias que es segura para consumo humano. No se han encontrado diferencias en el riesgo de cáncer entre las personas que comen solo alimentos orgánicos y las que comen alimentos convencionales. Así que las personas que no pueden costear una dieta a base de alimentos orgánicos no deben sentirse en riesgo siempre y cuando su dieta sea saludable. Nunca está de más recordar que es importante lavar bien las frutas y verduras antes de su consumo.

¿Existen los alimentos anti cáncer?

Ningún alimento por sí mismo es capaz de prevenir el cáncer. Sin embargo, una dieta en la que abunden frutas y verduras de color verde oscuro, rojo o anaranjado, cereales de grano entero y leguminosas y que incluya cantidades moderadas de aceite de oliva, té verde y pescado se considera útil para reducir el riesgo de esta enfermedad.

¿Los alimentos cocinados a muy altas temperaturas o cocidos en exceso pueden favorecer el cáncer?

Probablemente si. Algunos investigadores han encontrado que en alimentos cocinados a muy altas temperaturas como las papas fritas o papas a la francesa o en las carnes quemadas o sobrecocidas se producen sustancias potencialmente carcinogénicas. Sin embargo, esto no sucede con todos los alimentos por igual.

¿Cocinar alimentos en el horno de mircoondas puede causar cáncer?

No existen pruebas de esto. Las microondas no permanecen en los alimentos una vez que estos se retiran del horno y no se ha probado que estos hornos puedan causar algún daño a la salud cuando se utilizan adecuadamente.

Fuentes

Escott, S. (2011). Nutrición, diagnóstico y tratamiento. 7a ed. Philadelphia: Lippincot        Williams & Wilkins.

Griffin, M. Expert Q&A: The Anti-Cancer Diet. Recuperado de http://www.webmd.com/diet/features/expert-qa-anti-cancer-diet-karen-collins

Harvard Medical School. Red meat and colon cancer. Recuperado de http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/red-meat-and-colon-cancer

Instituto Nacional del Cáncer. La acrilamida en los alimentos y el riesgo de cáncer. Recuperado de http://www.cancer.gov/espanol/recursos/hojas-informativas/riesgo-causas/acrilamida-en-alimentos

Larsson, S., Bergkvist, L., Wolk, A. (2005).Consumption of sugar and sugar-sweetened foods and the risk of pancreatic cancer in a prospective study. The American Journal of Clinical Nutrition. 84(5), 1171–1176.

Layton, D., Bogen, K., Knize, M. (1995). Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research. Carcinogenesis, 16 (1), 39-52.

Michaud, D., Liu, S. Giovannucci, E. Willet, W., Colditz, G. (2012). Dietary Sugar, Glycemic Load, and Pancreatic Cancer Risk in a Prospective Study. J Natl Cancer Inst, 17, 1293-1300.

Organización mundial de la salud. Cáncer. Recuperado de http://www.who.int/topics/cancer/es/

Beneficios del nopal

El nopal es una planta cactácea originaria de México a la que se atribuyen diferentes beneficios para la salud, desde la disminución de peso y el control de la diabetes, hasta la prevención de trastornos del colon.

El nopal se cultiva en las zonas más secas y áridas de México y otros países de Latinoamérica. Desde América se distribuyó  hacia  España  y  después  por  toda  la cuenca del Mediterráneo.

La pulpa del nopal se consume como alimento en varios países, al igual que su fruto llamado tuna. En México, el consumo de nopal se acostumbra desde hace aproximadamente 25 000 años.

El nopal tiene excelentes cualidades nutritivas entre las que destacan su alto contenido de calcio y fibra, tanto soluble como insoluble, que se han relacionado con numerosos beneficios a la salud por lo que ha sido considerado un alimento funcional.

Su contenido de fibra varía de unas especies a otras. Por ejemplo, la concentración de pectina puede variar del 5.3 al 14.2%, la de mucílago del 3.8 al 8.6%, la de hemicelulosa del 5.2 al 13.8 y la de celulosa del 3.5 al 13.2%. De cualquier forma, todas las especies se consideran ricas en fibra.

Valor nutritivo del nopal

NUTRIMENTO CONTENIDO EN 100 G DE NOPAL COCIDO
Agua

139.63 g

Kilocalorías

22

Proteínas

2 g

Grasa

0.07 g

Carbohidratos

4.86 g

Fibra

3g

Calcio

243 mg

Potasio

289 mg

Magnesio

70 mg

Fósforo

24 mg

Vitamina A

33 mcg

Vitamina C

7.9 mg

 

Beneficios del nopal

Se han atribuido al consumo del nopal diferentes beneficios, entre los más importantes se encuentran los siguientes:

Auxiliar en el tratamiento de la obesidad. El nopal es un alimento de muy bajo aporte energético. Alrededor del 80% de su peso es agua, así que en 100 g aporta solamente 22 kilocalorías. Por otro lado, su contenido de fibra favorece la sensación de saciedad, por lo que es útil para controlar el apetito y reducir el consumo de otros alimentos. Además, existen evidencias de que el consumo frecuente de nopal ayuda a reducir el riesgo de  síndrome metabólico e hígado graso en personas obesas.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de la diabetes. Gracias a su contenido de fibra, los nopales ayudan a reducir los niveles de glucosa después de las comidas tanto en personas sanas como en personas con diabetes. Esto favorece el control metabólico de las personas con esta enfermedad, mejorando su calidad de vida. Este efecto se debe a que el alto contenido de pectina (un tipo de fibra) disminuye la absorción de carbohidratos de la dieta.

Buena fuente de calcio. El nopal es uno de los alimentos vegetales con más alto contenido de calcio, lo que favorece la salud ósea, y muchas otras funciones orgánicas, entre ellas la regulación de la presión arterial.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de las dislipidemias. El contenido de fibra de los nopales ayuda a regular los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre inhibiendo su absorción, lo que puede reducir el riesgo cardiovascular.

Auxiliar en el tratamiento del estreñimiento. Otra de las propiedades del nopal es que por contener fibra soluble e insoluble, ayuda a corregir el estreñimiento y favorece la salud del colon. De esta forma, es útil en la prevención de complicaciones como la formación de hemorroides, divertículos y cáncer de colon.

Fuente de antioxidantes. Como otros vegetales, el nopal contiene polifenoles, vitaminas y otros componentes con funciones antioxidantes importantes en la prevención de enfermedades crónicas.

Cómo incluir nopales en la dieta

Para disfrutar los beneficios de los nopales, es necesario incluirlos en la dieta con regularidad. Afortunadamente, existen muchas formas diferentes de prepararlos.  Pueden agregarse al huevo en el desayuno o comerse como ensalada, como guarnición, como ingrediente de distintos guisos o como ingrediente principal del plato fuerte.

El sabor de los nopales es suave, así que  es muy versátil y puede combinarse con muchos alimentos diferentes. Una de sus desventajas es que al cocerse produce una “baba” viscosa que puede ser desagradable para algunas personas. Sin embargo, si se preparan adecuadamente se puede eliminar esta desventaja.

Ejemplos de recetas con nopales

Tostadas de nopales

Nopalitos con adobo

Salmón con salsa de cilantro y nopales

Nopales rellenos

Más ejemplos

 

Fuentes:

Bautista-Justo, Mayela, Pineda Torres, Rosa Inés, Camarena-Aguilar, Ernesto, Alanís- Guzmán, Guadalupe, Da Mota, Victor Manuel, Barboza- Corona, José Eleazar. El Nopal fresco como fuente de fibra y calcio en panqués. Acta Universitaria [en linea] 2010, 20 (Septiembre-Diciembre) : [Fecha de consulta: 16 de septiembre de 2014] Disponible en:<http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=41615947002&gt;

Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA, Medina-Vera I. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;142(1):64-9. doi: 10.3945/jn.111.147447. Epub 2011 Nov 16.

López-Romero P, Pichardo-Ontiveros E, Avila-Nava A, Vázquez-Manjarrez N, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, Torres N.

The Effect of Nopal (Opuntia Ficus Indica) on Postprandial Blood Glucose, Incretins, and Antioxidant Activity in Mexican Patients with Type 2 Diabetes after Consumption of Two Different Composition Breakfasts. J Acad Nutr Diet. 2014 Aug 12.

Morán-Ramos S, Avila-Nava A, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, López-Romero P, Torres N. Opuntia ficus indica (nopal) attenuates hepatic steatosis and oxidative stress in obese Zucker (fa/fa) rats. J Nutr. 2012 Nov;142(11):1956-63.

United States Department of Agriculture. What’s In The Foods You Eat Search Tool. Disponible en http://www.ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=17032

Medicamentos para adelgazar aprobados por la FDA

La obesidad es una enfermedad causada por diversos factores que requiere de un tratamiento que los ataque a todos o al menos a la mayoría de ellos. Entre estos factores se encuentran el sedentarismo, el consumo excesivo de calorías, grasas y azúcar, además de factores emocionales y genéticos. Los medicamentos para adelgazar, entonces, deben consumirse solo en ciertas condiciones y como parte de un tratamiento integral.

Según los expertos en nutrición y control de peso, el tratamiento básico para el sobrepeso y la obesidad debe combinar la restricción de calorías en la dieta, la actividad física y la terapia conductual. Solo en casos específicos es necesario agregar a este tratamiento el uso de medicamentos y/o cirugía.

Indicaciones para tomar medicamentos para bajar de peso

  • Los medicamentos para bajar de peso solo deben consumirse bajo prescripción médica y únicamente se indican como parte de un tratamiento integral que incluya dieta baja en calorías y actividad física.
  • No cualquier persona es candidata a recibir un tratamiento con fármacos. Estos se indican solo para personas con un Indice de Masa Corporal mayor de 30 o de 27 si es que tienen importantes factores de riesgo agregados. (Para saber tu Indice de Masa Corporal divide tu peso en kg entre tu estatura en centímetros elevada al cuadrado).
  • El tratamiento con medicamentos debe iniciarse solo después de haber intentado seriamente bajar de peso a través del tratamiento convencional con dieta, ejercicio y modificación de la conducta sin lograr buenos resultados.
  • Tomar cualquier tipo de fármaco para adelgazar sin prescripción médica puede poner en riesgo la salud y el éxito a largo plazo del tratamiento para el sobrepeso y puede generar complicaciones graves e incluso la muerte.

Medicamentos para adelgazar aprobados por la FDA ( U.S.A. Food and Drug Administration)

En el mercado existen solo unos cuantos medicamentos aprobados por la FDA para bajar de peso, los cuales han sido investigados y probados en varios estudios para verificar su efectividad y su seguridad. Estos medicamentos son:

  • Orlistat. Es comercializado con el nombre de Xenical o Alli. Este medicamento actúa bloqueando parcialmente la absorción de las grasas que se ingieren a través de los alimentos. Se puede reducir alrededor del 30% de la grasa que se consume si se toma en las dosis adecuadas. Los estudios con este medicamento han mostrado que tras un año de tratamiento, se pueden lograr pérdidas de alrededor de 6 kg de peso como promedio. Además produce disminuciones pequeñas pero significativas en la presión arterial, la glucosa en sangre y el colesterol. El orlistat puede ocasionar algunas efectos adversos gastrointestinales relacionados con la malabsorción de las grasas como flatulencias con escape fecal, evacuaciones grasosas, urgencia para defecar e incontinencia fecal.
  • Sibutramina Se comercializa con el nombre de Reductil o Meridia. Este medicamento produce un aumento de la sensación de saciedad después del inicio de las comidas y además aumenta ligeramente el gasto metabólico. Según estudios con este medicamento, en promedio puede ayudar a perder alrededor de 5 kg en un año, siendo la pérdida más rápida en las primeras doce semanas, después de las cuales la pérdida de peso se hace más lenta, pudiendo incluso recuperarse parte del peso perdido, pero sin volver hasta el peso inicial. La sibutramina puede también mejorar los niveles del perfil de lípidos, ácido úrico y glucosa en sangre. Entre los efectos adversos más importantes de este fármaco se encuentran sequedad de boca, insomnio, ansiedad, aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardiaca, náuseas y estreñimiento.
  • Lorcaserina. Su nombre comercial es Belviq. Es un antagonista de los receptores de serotonina que actúa incrementando las sensaciones de saciedad para reducir el consumo energético. Puede ser adictivo, por lo que es muy importante evitar exceder la dosis y duración del tratamiento que indique el médico. Si no se consigue perder el 5% del peso en 12 semanas el medicamento debe suspenderse. Entre los efectos secundarios que pueden relacionarse con el uso de lorcaserina se encuentran el estreñimiento, sequedad de boca, cansancio, dolor de cabeza, dolores musculares, insomnio, ansiedad, náuseas, vómito y algunos que puedes ser graves como agitación, confusión, espasmos musculares, ritmo cardiaco irregular, dificultad para respirar, entre otros.
  • Fentermina. Se comercializa como Adipex-P o Terfamex. Es un supresor del apetito que se usa para acelerar la pérdida de peso por un tiempo limitado (3 a 6 semanas). Este medicamento para adelgazar puede causar dependencia y adicción por lo que no debe excederse la dosis indicada por el médico por ningún motivo. Puede ocasionar molestias gastrointestinales, excitabilidad, insomnio, sequedad de boca, aumento de la presión arterial e irregularidades en el ritmo cardiaco entre otras.
  • Dietilpropión. Comercializado en Estados Unidos como Tenuate. Es un supresor del apetito que se usa a corto plazo. Puede producir dependencia por lo que no debe usarse ni más ni menos de la dosis indicada por el médico. Puede ocasionar molestias gastrointestinales, sequedad de boca, mareos, ansiedad, depresión, palpitaciones, entre otros.

Otros medicamentos para adelgazar

Tanto en México como en otros países existen en le mercado muchos medicamentos alternativos para el control de peso. Estos pueden contener diferentes mezclas de ingredientes herbales o botánicos, vitaminas, minerales, laxantes, cafeína, hormonas entre otros. Sin embargo no se cuenta con estudios clínicos para probar su eficacia ni su seguridad, por lo que su uso no es recomendable, aún cuando sus fabricantes aseguren que están elaborados con “ingredientes naturales”. Según la Norma Oficial Mexicana para el Tratamiento Integral del Sobrepeso y la Obesidad, todos los medicamentos que se empleen para bajar de peso deben ser indicados por un médico y debe contar con un registro sanitario ante la Secretaría de Salud. Además, dicha norma establece que está prohibido indicar medicamentos secretos (aquellos que no contienen una etiqueta con su nombre genérico, forma farmacéutica, cantidad y presentación), medicamentos a granel (aquellos que son ofrecidos fuera de su empaque original) o medicamentos fraccionados (aquellos que son separados en partes o que se ha modificado su forma farmacéutica).

Entre los medicamentos y suplementos para adelgazar se encuentran muchos que prometen pérdidas de peso milagrosas y casi sin ningún esfuerzo. Una velocidad de pérdida de peso razonable y segura nunca debe ser mayor de 1 kg por semana, así que es mejor desconfiar de cualquier método que prometa pérdidas mayores.

Algunos de los efectos secundarios que se han relacionado con el uso de medicamentos para adelgazar sin prescripción son:

  • Nerviosismo
  • Irritabilidad
  • Dolores de cabeza
  • Resequedad en la boca
  • Náuseas
  • Estreñimiento
  • Dolor abdominal
  • Diarrea
  • Insomnio
  • Ansiedad
  • Deshidratación
  • Alteraciones del ritmo cardiaco
  • Ataques al corazón, convulsiones y muerte súbita.

Recomendaciones finales

  • Evita tomar cualquier medicamento que no haya sido prescrito por un médico de tu confianza aún cuando diga ser de origen natural.
  • Asegúrate de que los medicamentos que consumas se encuentren en su paquete original, el cual debe indicar el nombre del fármaco, su forma y cantidad y debe contar con un registro sanitario.
  • Desconfía de cualquier producto que prometa pérdidas de peso casi mágicas, que afirme que puedes comer cualquier cosa en cualquier cantidad, o que prohíba hacer ejercicio mientras lo estás tomando.
  • Al dejar de tomar cualquier medicamento, inevitablemente recuperarás el peso perdido a menos que disminuyas tu consumo de calorías y modifiques tu forma de comer y tu actividad física, así que no inicies ningún tratamiento con medicamentos a menos que simultáneamente inicies la modificación de tu estilo de vida.

 

Fuentes:

Arrizabalaga, J. Guía de práctica clínica para el manejo del sobrepeso y la obesidad en personas adultas. Endocrinol Nutr 2003;50(Supl 4):1-38.

Escott-Stump. Nutrición, Diagnóstico y Tratamiento. 7a edició

FDA. Medications Target Long-Term Weight Control. Disponible en: http://www.fda.gov/forconsumers/consumerupdates/ucm312380.htm

NORMA Oficial Mexicana NOM-008-SSA3-2010, Para el tratamiento integral del sobrepeso y l obesidad.

Características que debe y no debe tener una dieta bajar de peso

Por todas partes escuchamos un sinnúmero de mensajes con respecto a lo que debemos hacer  y no hacer para evitar o tratar el sobrepeso y la obesidad. Las instituciones de salud públicas y privadas, los medios de comunicación, el medio escolar o laboral, los grupos sociales… todos tienen algo que decir y que recomendar al respecto. Algunos con el legítimo interés de mejorar las condiciones de vida, disminuir los gastos en salud de la población o solamente por intereses 100% estéticos o comerciales.

Seguramente todos podemos contar entre nuestros familiares, amigos y conocidos a alguien que, con o sin conseguirlo,  una o varias veces ha intentado bajar de peso. Las formas en que lo han hecho son múltiples y muy variadas. Existen incontables tipos de dietas, alimentos a los que se han atribuido cualidades casi mágicas, rutinas de ejercicios, medicamentos alópatas y alternativos, masajes, cremas, fajas, etc. Pero ¿Cuáles métodos son los que ofrecen mejores resultados a largo plazo? ¿Qué planes son los que no ponen en riesgo la salud? ¿Cómo identificar si una dieta es segura y no traerá consecuencias negativas?

Así como el sobrepeso y la obesidad son un riesgo para la salud y merman la calidad de vida de quien las padece, también existen métodos para bajar de peso que resultan verdaderamente peligrosos porque ponen en riesgo la salud. Algunos pueden ocasionar reacciones desfavorables graves a corto plazo, como el abuso de diuréticos que puede ocasionar trastornos cardiacos y hasta la muerte; otros lo hacen en plazos de tiempo más largos, por ejemplo los planes que favorecen la deficiencia de algún nutrimento, o alguna alteración hormonal cuando se siguen por un largo tiempo. Otros sistemas pueden lograr pérdidas de peso rápidas, pero favoreciendo el temido “rebote”.  Algunos métodos pueden además, ser costosos o difíciles de seguir, o pueden no cumplir con las expectativas de quienes los siguen, lo que los desmotiva y puede incluso favorecer nuevas ganancias de peso.

A continuación  se enlistarán y explicarán brevemente algunas de las características que deben ser evitadas al elegir un plan para bajar de peso, así como algunas de las que deben buscarse como indispensables.

Características  que deben evitarse en un plan para bajar de peso

  1. Dietas de muy bajo aporte de calorías o que promuevan  ayunos. Este tipo de dietas favorece pérdidas rápidas de agua y músculo. Al disminuir el músculo, y al habituar al organismo a estos aportes bajos de energía, el gasto energético basal disminuye, esto es, cada vez necesita menos calorías que antes, por lo tanto, cada vez será más fácil recuperar el peso perdido y acumular más grasa corporal. Además, las dietas de muy bajo aporte calórico no cubren al 100% las necesidades de vitaminas y minerales. Ejemplos de estas dietas son:
    1. Dietas de menos de 1200 kcal.
    2. Dietas en las que se promueve consumir solamente frutas y/o verduras y jugos por algunos días.
    3. Cualquier dieta en el que deba consumir una cantidad de alimentos mucho muy inferior a su consumo habitual.
  2. Planes de alimentación en los que se omita algún grupo completo de alimentos. Todos los grupos de alimentos tienen sus funciones propias dentro de una dieta balanceada, por lo que la eliminación de cualquiera de ellos puede tener consecuencias negativas. Por ejemplo, la restricción excesiva de carbohidratos puede favorecer el cansancio, malestar, sueño; la eliminación absoluta de los alimentos de origen animal puede ser causa de anemia por deficiencia de vitamina B12, etc. Algunos dietas con estas características son:
    1. Dietas en las que se eliminen todos los cereales (pan, tortillas, pastas, etc).
    2. Dietas en las que se limiten temporalmente todas las frutas y/o verduras.
    3. Planes de alimentación en los que se eliminen todos los alimentos de origen animal (leche, quesos, carnes, huevo, etc).
  3. Planes de alimentación en los que se atribuyan características “mágicas” o cualidades “quema grasa” a algún alimento en particular. Por ejemplo dietas en las que se permite comer casi cualquier cosa, siempre y cuando se consuma el “alimento clave” en determinadas formas o cantidades. La obesidad, como se mencionó anteriormente es causada por diferentes factores, por lo que un alimento en particular no puede ser su causa o su cura. No existen alimentos “buenos” o “malos”, sino dietas adecuadas o inadecuadas.
  4. Planes de control de peso en los que deban tomarse medicamentos de origen y composición desconocida o dudosa. Aún cuando muchos de estos medicamentos o suplementos prometen ser de “origen natural”, el tomar medicamentos sin estar seguros de su composición química es altamente riesgoso y puede acarrear consecuencias graves, como desordenes hormonales, deshidratación, alteraciones cardiacas, ansiedad, entre otras. Nunca tomes medicamentos (tabletas, gotas, jarabes, etc) que no contengan su composición  y los datos del laboratorio que los fabrica claramente escritos en el empaque.
  5. Consumo de medicamentos sin prescripción médica.Ningún medicamento para el control de peso, debe tomarse sin prescripción y supervisión médica. No todas las personas que requieren perder peso son candidatas a tomar medicamentos. Existen criterios muy precisos para determinar quiénes y bajo qué condiciones deben tomarlos. De otra manera, el uso del medicamento podría rebasar los riesgos de la propia obesidad o el sobrepeso. Por otro lado, es necesario recordar que ningún medicamento dará buenos resultados si no se combina con un adecuado plan de alimentación y ejercicio. Siempre consulta a tu médico.
  6. Regímenes para el control de peso basados en el uso de fajas, vendas o masajes. La única forma conocida para reducir la grasa corporal es promoviendo su utilización como fuente de energía. Esto puede lograrse incrementando la actividad física para “gastar” más calorías, y disminuyendo el consumo. Por lo tanto, el uso de fajas, vendas, masajes y otros métodos que no promuevan este mecanismo, solo podrían lograr que la misma cantidad de grasa se reacomode  o que la pérdida de una mayor cantidad de líquidos favorezca una ligera pérdida de peso.

Características deseables en  un régimen para control de peso

  1. Debe atacar las causas de la acumulación de peso y grasa corporal.Además de la predisposición genética, la obesidad se relaciona con sedentarismo, consumo excesivo de grasas o azúcares, malos hábitos alimentarios, estrés y en algunos casos, desordenes hormonales o metabólicos, entre otros. Un buen plan para control de peso debería atacar las causas que se identifiquen en cada caso. Para la mayoría de las personas, el tratamiento del sobrepeso debería incluir por lo menos:
    1. Plan de alimentación que disminuya el consumo de calorías
    2. Incremento de la actividad física
    3. Modificaciones a los hábitos alimentarios y estilo de vida
  2. La dieta debe ser equilibrada. Debe incluir alimentos de todos los grupos en cada comida, dando a cada uno su lugar e importancia. Esto es, debe incluir cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal y leguminosas en las cantidades y proporciones adecuadas para cada persona, evitando los excesos de  grasas, azúcar y sal.
  3. Debe adaptarse a las necesidades y gustos individuales. Un régimen para control de peso no debe sufrirse;  debe adaptarse a las necesidades de cada quién, considerando los lugares habituales de consumo, gustos, costumbres, disponibilidad, etc.
  4. Puede seguirse por un plazo indefinido de tiempo.  No debe olvidarse que el sobrepeso y la obesidad son enfermedades crónicas y su tratamiento debe ser permanente. Por lo tanto, un buen plan de alimentación,  debe ser lo suficientemente flexible para lograr un apego a largo plazo, pero lo suficientemente rígido para lograr alcanzar los objetivos trazados.
  5. Fomenta buenos hábitos de alimentación y estilo de vida.Por último, un plan para control de peso debe, al mismo tiempo proporcionar educación en salud y nutrición, de tal manera que quienes lo sigan vayan gradualmente adoptando nuevos hábitos más saludables que les brinden bienestar a largo plazo.

En conclusión, el sobrepeso y la obesidad  incrementan considerablemente el riesgo de padecer enfermedades que limitan enormemente la calidad de vida de una persona; pero el seguir planes para bajar de peso inadecuados puede traer consecuencias igual de nefastas. Evita buscar caminos más “fáciles” o “rápidos” y consulta a tu médico y nutriólogo antes de tomar cualquier decisión.

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieta, sobrepeso y cálculos en  la vesícula biliar

La vesícula biliar es un pequeño órgano que se encuentra situado justo debajo del hígado. Sus funciones son concentrar, almacenar y excretar la bilis que se produce en el hígado. La bilis es necesaria para la digestión de las grasas y está formada principalmente de colesterol, bilirrubina y sales biliares.

¿Qué son los cálculos biliares?

Los cálculos en la vesícula biliar o litiasis biliar se refieren a la formación de piedrecillas en la vesícula biliar. Estas pueden ser tan pequeñas como un grano de arena o tan grandes como una pelota de golf. La mayoría de estos cálculos están formados por colesterol, bilirrubina y sales de calcio.

Cuando estos cálculos obstruyen los ductos a través de los cuales la bilis se vacía hacia el intestino delgado pueden ocasionar síntomas y complicaciones.

¿Porqué se forman los cálculos biliares?

Los cálculos se forman cuando el colesterol y otras sustancias en la bilis forman cristales que se vuelven duros. Estas piedrecillas pueden formarse cuando la vesícula no se vacía adecuadamente o cuando la bilis tiene un alto contenido de colesterol. Es importante hacer notar que un contenido alto de colesterol en la bilis no necesariamente tiene que ver con llevar una dieta muy rica en colesterol  ni con tener un nivel alto de colesterol en sangre.

¿Qué factores aumentan el riesgo de tener cálculos biliares?

Las probabilidades de formar cálculos biliares son mayores en situaciones como:

  • Género femenino
  • Embarazo
  • Historia familiar de cálculos biliares
  • Obesidad
  • Diabetes mellitus
  • Enfermedad inflamatoria intestinal
  • Pérdida  rápida de peso
  • Cirrosis
  • Uso de estrógenos después de la menopausia
  • Uso de medicamentos como el gemfibrozilo o fenofribrato (empleados para reducir el colesterol)
  • Sedentarismo
  • Ayuno prolongado

Es importante remarcar que tanto la obesidad como la pérdida rápida de peso son factores de riesgo para la formación de cálculos. Esta es una más de las razones por las que las dietas para adelgazar rápidamente no son muy recomendables. Una pérdida de peso gradual es siempre más segura.

¿Cuáles son los síntomas?

En muchos casos los cálculos biliares no ocasionan ningún síntoma. Algunas personas presentan síntomas como:

  • Dolor abdominal, generalmente en la parte superior derecha del abdomen. El dolor puede ser leve o severo y puede ser constante o irse y regresar. El dolor puede empeorar después de comer.
  • Náuseas
  • Vómito
  • Flatulencia
  • Sensación de llenura abdominal

Cuando los cálculos obstruyen un ducto biliar puede originarse una infección, presentarse fiebre, color amarillento de la piel y un alto riesgo de pancreatitis (inflamación del páncreas).

¿Cómo puedo saber si tengo cálculos biliares?

Si acudes a consulta con tu médico por dolor abdominal es probable que te haga algunas preguntas acerca de cuándo y cómo empezó el dolor y cuáles son sus características.

Para hacer el diagnóstico de litiasis biliar es  muy probable que el médico solicite un ultrasonido, pues es el mejor estudio para encontrarlas. En algunos casos pueden pedirse también otras pruebas  como los escaneos de la vesícula biliar en los que se utilizan rayos X para ver el flujo de un medio de contraste a través del hígado, vesícula biliar, ducto biliar e intestino delgado.

¿Cuál es el tratamiento para los cálculos biliares?

Si no se presentan síntomas, es probable que no se requiera ningún tratamiento. En caso de dolor leve puede darse solo tratamiento para el dolor y esperar a ver cómo evolucionan los cálculos.

En caso de que los cuadros de dolor se repitan o si el dolor es muy fuerte puede recurrirse a la colecistectomía, cirugía en la que se remueve la vesícula biliar. Hoy en día un gran número de cirugías de este tipo se hacen por medio de laparoscopia.

Después de remover la vesícula biliar la bilis irá directo del hígado al intestino delgado. Aunque puede haber pequeños cambios en la forma de digerir los alimentos estos suelen ser imperceptibles.

En otros casos se  pueden administrar medicamentos para disolver los cálculos de colesterol. Sin embargo, pueden tardar años en hacer efecto y los cálculos pueden retornar después de que el tratamiento termine.

¿Cómo debe ser mi dieta si tengo cálculos biliares?

Si una persona tiene cálculos biliares pero no tiene síntomas puede llevar una dieta normal. Como cualquier otra persona, debe vigilar que su dieta sea equilibrada, rica en frutas, verduras y granos integrales que aporten fibra y  moderada en grasa, limitando sobre todo las grasas de origen animal.

Además es importante que en caso de requerir bajar de peso, la pérdida de peso sea lenta y siempre bajo control médico.

En caso de dolor y síntomas gastrointestinales como sensación de llenura abdominal y flatulencias puede ser conveniente reducir el contenido de grasa en la dieta evitando alimentos grasosos como:

  • Platillos fritos, empanizados o capeados
  • Leche entera y quesos grasosos
  • Mantequilla, margarina, mayonesa y crema
  • Cortes de carne grasosos y la piel de las aves
  • Huevo
  • Pasteles, helado, bizcochos, galletas s y postres
  • Cacahuates, nueces, almendras, pistaches, etc.

Además, algunas personas pueden reducir sus molestias evitando temporalmente el consumo de algunos alimentos  y bebidas como leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles), café, alcohol, refrescos e irritantes.

¿Cómo puede prevenirse la formación de cálculos biliares?

Aunque no existe una forma segura para prevenir la formación de cálculos en la vesícula, el riesgo puede reducirse a través de:

  1. Mantener un peso corporal saludable
  2. Si es necesario perder peso, hacerlo lentamente
  3. Hacer ejercicio regular
  4. Llevar una dieta equilibrada y rica en fibra
  5. Limitar el consumo de grasa saturada

Cómo reducir el consumo de azúcar

Actualmente el consumo de azúcar en muchos países occidentales suele ser mucho mayor que el límite recomendado. El consumo elevado de estos azúcares incrementa el riesgo de obesidad y se relaciona también con presión arterial elevada y triglicéridos altos, que son factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y probablemente también con otras muchas enfermedades crónicas.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que el consumo de calorías a partir de azúcares añadidos en la dieta no supere las 100 kilocalorías para las mujeres o las 150 para los hombres, lo que equivale a 6 y 9 cucharaditas respectivamente. Las cantidades recomendadas para los niños son aún menores.

Aunque algunos de nuestros órganos, como el cerebro, requieren de azúcar  (glucosa) para llevar a cabo sus funciones normalmente, podemos obtener esa glucosa a partir de los alimentos que consumimos, aún cuando no se les añada azúcar. Además, algunos alimentos como las frutas, lácteos y cereales contienen azúcares de forma natural.

Los azúcares añadidos son azúcares o jarabes adicionados a los alimentos durante su procesamiento o preparación o agregados en la mesa. Muchos alimentos y bebidas industrializados contienen grandes cantidades de azúcares añadidos. En la industria alimentaria se añade azúcar a muchos productos para mejorar su sabor, modificar su textura o como conservador.

Recomendaciones para reducir el consumo de azúcar

  1. Reduce o elimina la cantidad de azúcar que añades a tu café, té, cereal, leche, etc.
  2. Considera que las “fuentes más naturales” como la miel o el azúcar mascabado también cuentan como azúcar añadida, así que no te dejes engañar.
  3. Reduce la cantidad de bebidas endulzadas que tomas. Sodas, refrescos, aguas de sabor, jugos industrializados, leche saborizada, café con leche, capuchino, son una bomba de calorías líquidas con grandes cantidades de azúcar.
  4. Cambia el yogurt endulzado por yogurt natural.
  5. Busca variedades de cereales que no estén escarchadas con azúcar, miel o chocolate.
  6. Disminuye tu consumo de pan dulce, bizcochos, pasteles, postres, caramelos y helados.
  7. No confundas “light” con libre de azúcar. Revisa también las etiquetas de los productos bajos en calorías.
  8. Si tienes antojo de comer algo dulce come frutas naturales frescas o secas, pero sin azúcar añadida.
  9. Lee las etiquetas de los productos industrializados que compres. Aún las galletas “saludables” y las barras energéticas pueden estar cargadas de azúcar. También algunos productos que no son dulces, como los aderezos o la salsa catsup contienen azúcar, así que analiza bien los productos que elijas.

Desafortunadamente, en la información nutrimental disponible en el etiquetado de la mayoría de los productos industrializados solo se reporta la cantidad de azúcar total sin informar la cantidad de azúcares añadidos y la cantidad de azúcares naturalmente disponibles en el o los ingredientes por separado. Por ejemplo, un yogurt sabor fresa tiene el azúcar natural de la leche (lactosa), tal vez un poco de azúcar natural de las fresas y el azúcar que se añade para modificar su sabor. Sin embargo la etiqueta solo informa la cantidad total de azúcar, lo que hace difícil estimar la cantidad real de azúcar añadida que estamos comiendo.

De cualquier manera podemos detectar en la lista de ingredientes la presencia de azúcar añadida cuando encontramos palabras como:

  • Azúcar
  • Azúcar granulada
  • Azúcar morena
  • Azúcar mascabado
  • Azúcar invertido
  • Miel
  • Sacarosa
  • Fructosa
  • Glucosa
  • Dextrosa
  • Melaza
  • Maltosa
  • Jarabe de malta
  • Jarabe de maíz
  • Jarabe de maple
  • Jarabe de alta fructosa
  • Concentrado de jugo de fruta
  • Jugo concentrado de caña