10 comidas saludables que puedes preparar en 15 minutos o menos

Pareja preparando recetas saludables
Imagen de Werner Heiber en Pixabay

Si tú, como tantas otras personas, tienes mil cosas diferentes que hacer cada día, es probable que a veces no encuentres el tiempo (o las ganas) para meterte a la cocina a preparar algo muy elaborado. Pero eso no quiere decir que tengas que sacrificar tus intenciones de llevar una dieta saludable.

Si recurres con frecuencia a las comidas industrializadas precocinadas o pides platillos preparados en establecimientos de comida rápida, sumarás calorías innecesarias y tu dieta será rica en grasas saturadas, colesterol, sodio y azúcar. Además, a la larga puede resultarte más costoso que cocinar alimentos frescos en casa.

Para que una comida sea completa, debe contener alimentos de los tres grupos, o sea algún cereal o tubérculo,  alguna leguminosa o alimento de origen animal y al menos una fruta o verdura.

Para que sea una comida saludable debe contener alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra y debe ser baja en grasas saturadas, azúcar  y sodio.

Y bueno, para poder decir que es una comida rápida deberías poder prepararla en 15 minutos o menos. Y no por eso debe ser simple, aburrida o monótona.

La clave está en que planees anticipadamente tus menús y tus compras para que tengas a la mano todo lo que podrías necesitar.

La próxima vez que tengas muy poco tiempo para cocinar, prueba alguna de las siguientes recetas rápidas y saludables:

 Pan pita estilo mediterráneo

Abre un pan pita (árabe) integral. Unta un lado con 2 cucharadas de jocoque o humus. Agrega rodajas de jitomate y pepino, 1 cucharada de queso feta o similar desmoronado, unas cuantas aceitunas negras y un puñito de verduras de hoja verde (compralas previamente desinfectadas y listas para servir). Agrega unas gotitas de aceite de oliva y listo.

 Un sandwich de atún diferente

En un tazón mezcla una lata de atún en agua con algunos jitomatitos cherry partidos a la mitad, unas cuantas aceitunas picadas y 1 cucharadita de aceite de oliva. Unta una baguette integral con la mezcla de atún y agrega unas hojas de espinaca previamente desinfectadas.

Una ensalada rápida y ligera

Mezcla hojas de lechuga (cómpralas previamente desinfectadas y listas para servir) con jitomate y cebolla rebanados, aguacate en cubitos,  rebanadas de pechuga de pavo baja en sal y un poquito de queso parmesano. Adereza con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre balsámico y un poquito de sal y pimienta. Acompáñala con unas tostadas de maíz horneadas.

 Wrap Hawaiano

Mezcla un poco de yogurt natural bajo en grasa con 1 cucharadita de vinagre de vino blanco y un poco de ajonjolí. En un tazón vierte piña picada, zanahoria y col rallada y jamón de pavo picado. Añade la mezcla de yogurt y mezcla.

Enrolla con tortillas de harina integrales.

 Cabello de ángel con pollo y brócoli

Dora ajo y cebolla picados en un sartén  con un poco de aceite de oliva. Corta una pechuga de pollo en fajitas y dóralas también en el mismo sartén. Añade unos floretes de brócoli (puedes comprarlos ya limpios y troceados para ahorrar más tiempo) y deja que se cocinen unos minutos más. Sazona con sal y pimienta. Aparte, pon a cocer la pasta tipo cabello de ángel (está en su punto en tres minutos). Cuando esté lista, agrega la pasta a la mezcla de pollo y brócoli.

Salmón con mostaza y miel, papa al horno y ensalada

Unta un trozo de salmón con una mezcla de miel, mostaza, aceite de oliva, sal y pimienta. Precalienta un sartén o plancha y ásalo. Mientras está listo, pica dos o tres veces una papa entera  mediana con un tenedor y ponla a cocer unos minutos en el horno de microondas. Cuando esté lista, puedes aderezarla con un poco de yogurt griego con sal y pimienta. Sirve el salmón junto con la papa y una mezcla de lechugas previamente desinfectada.

 Ensalada de atún y pasta

Pon a cocer un poco de la pasta de tu preferencia (mientras más delgada estará lista más rápido). Si es pasta integral mucho mejor. Mientras está lista, mezcla en un tazón una lata de atún en agua con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre balsámico, apio  y jitomate picados. Cuando esté lista la pasta enjuágala con agua fría y mézclala con el atún.

Hamburguesa de portobello

Mezcla 1 diente de ajo machacado con 1/2 cucharadita de vinagre, 1 cucharadita de aceite de oliva y un poquito de albahaca picadita. Con la mitad de esta mezcla unta un hongo portobello y ásalo en un sartén bien caliente unos minutos por cada lado. Revuelve la otra mitad de la mezcla con 1 cucharadita de mayonesa baja en calorías y unta con ella un bollo integral. Coloca sobre el bollo el hongo asado, una rebanada de jitomate, una rebanada de queso y lechuga.

Pizza casera

Usa como base para tu pizza una pieza de pan pita integral. Si no tienes tiempo para preparar una salsa, cubre el pan con rebanadas delgadas de jitomate con unas gotitas de aceite de oliva. Añade verduras como champiñones rebanados, espinacas, pimientos o alguna otra que tengas a la mano. Espolvorea queso mozzarella rallado y hornea unos minutos.

Pechuga de pollo y nopales asados

Si te apetece algo un poco más mexicano precalienta bien un sartén. Salpimena una pechuga de pollo, córtala en fajitas y ásala. Asa también un par de nopalitos cortados en tiras. Calienta unas tortillas de maíz y prepara taquitos.

¿Tienes algunas ideas más? No dudes en compartirlas con nosotros.

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

2 pensamientos

  1. Me parece muy bueno poder contar con esta aportación para poder hacer comidas rápidas y sanas, lo pondré en práctica, gracias

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