Hamburguesas vegetarianas de lenteja

250 calorías, 12 g de proteína, 13 g de fibra, 3 mg de hierro por porción

Sustituir las carnes por fuentes de proteína vegetal en los platos fuertes algunas veces por semana me parece un buen hábito  para los que no somos vegetarianos. Incrementa nuestro consumo fibra, fitoquímicos, antioxidantes y minerales. Además, le da variedad a la dieta.

Las leguminosas son muy buenas fuentes de proteína sobre todo si se combinan con cereales. Por eso, estas hamburguesas vegetarianas de lenteja me parecen una excelente opción. La receta es del Chef Víctor Niembro Garatachía, docente en la Licenciatura en Nutrición en la Universidad Autónoma del Estado de México y empresario en Be Healthy.

Yo las preparé hace algunos días y la verdad es que quedan muy buenas. La consistencia es muy agradable y el sabor picosito es delicioso.

 Ingredientes (6 hamburguesas vegetarianas)

• 500 g de lentejas cocidas y escurridas (reserva un poco del caldo de cocción)
• 2 huevos
• 100 g de cebolla picada
• 100g de pan molido
• 50 ml de leche de almendra
• Perejil finamente picado al gusto
• Ajo finamente picado al gusto
• Chile serrano al gusto
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite vegetal para freír
• 6 bollos para hamburguesa (o panes integrales redondos para sandwich)
• Aceite de oliva al gusto
• 2 jitomates rebanados
• ½ pepino en rebanadas delgadas
• 50 g de jícama rallada
• 50 g de zanahoria rallada
• 1 aguacate pequeño

Preparación:

1. Coloca en un tazón grande las lentejas cocidas y escurridas y desbarátalas un poco con un machacador.
2. Añade los huevos, pan molido, cebolla, ajo, perejil, chile y leche. Incorpora todo usando tus manos. Sazona al gusto con sal y pimienta. La textura debe quedar parecida a la de una mezcla para hamburguesas con carne. Si es necesario, usa un poco del caldo de cocción de las lentejas para suavizar un poco la mezcla.
3. Divide la mezcla en 6 a 8 porciones (depende del diámetro y grosor que quieras dar a tus hamburguesas) y forma las hamburguesas usando tus manos.
4. Calienta un poco de aceite para freír en un sartén y cocina las hamburguesas por los dos lados hasta que estén doraditas.
5. Antes de montar tus hamburguesas, unta los panes con un poco de aceite de oliva. Yo usé panes integrales de esos redondos y delgaditos, bajos en calorías para hacer sandwiches, pero podrías usar algún bollo casero y también quedarían geniales.
6. Prepara cada hamburguesa poniéndola en el pan y agregando zanahoria y jícama rallada, rodajas de pepino, jitomate y aguacate.

Fuente:

Chef Víctor Niembro Garatachía

Be Healthy

Toluca, México