Cómo bajar de peso comiendo más con una dieta de baja densidad energética

Tazones de diferentes tamaños con ingredientes para preparar ensalada de verduras y frutas

Existen diferentes tipos de dietas y planes de alimentación para bajar de peso. Para lograrlo y sobre todo para mantenerse, se necesita seguir el que mejor se adapte a las necesidades de cada quien.  Si los platos pequeños y las raciones a la mitad no son para tí, sigue leyendo.

Una de las quejas frecuentes de quienes inician  una dieta para bajar de peso es que sufren hambre todo el día. Esto hace que se den por vencidos sin llegar a los objetivos que se habían propuesto.

Para bajar de peso y para mantenerse en el nuevo peso alcanzado, es necesario que el plan de alimentación que se adopte sea flexible y cómodo. Hay que recordar que tendrá que seguirse a largo plazo.

Para adelgazar es indispensable gastar más calorías de las que se consumen. De esta forma, el cuerpo tomará las calorías que le hagan falta de las reservas de grasa que tenga acumuladas.  Para lograrlo, es necesario aumentar las calorías que se gastan a través del ejercicio regular  y reducir las que se ingieren siguiendo una dieta baja en calorías. Afortunadamente, no todas las dietas bajas en calorías obligan a comer porciones microscópicas,  a pasar hambre todo el día y a sentirse de mal humor todo el tiempo.

Si  te consideras una persona “de muy buen apetito” y no te satisfacen las porciones pequeñas, tal vez una dieta con mucho volumen y baja densidad energética sea lo mejor para tí.

La densidad energética es la cantidad de calorías que tiene un alimento o platillo por cada gramo.

Reducir las calorías de la dieta comiendo más

La clave está en el tipo de alimentos que selecciones y la forma en que los prepares. Las decisiones acertadas recortarán la cantidad de calorías que consumes mientras que el tamaño de tus platos puede mantenerse igual o hasta crecer. Muchas veces, después de iniciar una dieta de baja densidad energética, mis pacientes se muestran incrédulos ante la cantidad de alimentos que pueden comer. Esto los hace felices.

Si quieres bajar de peso sin dejar de comer deberás aprender a reconocer en tu plato  a esos ingredientes que multiplican las calorías para reducirlos y sustituirlos por otras opciones que reduzcan la densidad energética de tu dieta.

Alimentos de baja densidad energética

Algunos de los alimentos que proporcionan menos calorías por gramo son los que contienen mayores cantidades de  fibra y/o agua. Los cereales integrales con alto contenido de fibra,  las frutas y las verduras, así como las sopas caldosas son algunos ejemplos. Inclúyelos en todas tus comidas y refrigerios para dar mayor volumen y poder de saciedad a tu dieta.

Alimentos de alta densidad energética

Al mismo tiempo que aumentas los alimentos de poca concentración de calorías, reduce los que, por el contrario, multiplican la cantidad de calorías en poca cantidad de alimento. Los alimentos  ricos en azúcar y grasa son por excelencia, los de mayor densidad energética. Así que reducir la cantidad de grasa y azúcar al cocinar es siempre un excelente consejo.

Ejemplos

Lee cuidadosamente los dos menús siguientes. Ambos contienen alimentos y platillos comúnmente consumidos en México. Trata de imaginar la cantidad de alimentos servida en tu plato. Te sorprenderá como el menú  con mayor cantidad de alimentos es el más bajo en calorías.

 Menú de alta densidad energéticaMenú de baja densidad energética
Desayuno2 huevos revueltos con 30g de jamón

 

2 reb de pan tostado con mantequillla

1 vaso de leche entera

1 vaso de jugo de naranja industrializado

 

640 kilocalorías

1 huevo revuelto con 1 taza de champiñones

 

 

2 rebanadas pan de caja integral

 

1 vaso de leche descremada

 

1 tza de fresas

 

1 tza de té sin azúcar

 

380 kilocalorías

Refrigerio1 café capuchino

 

1 muffin

 

210 kilocalorías

1 café americano

 

6 galletas de animalitos

1 manzana

½ tza de gelatina light

 

180 kilocalorías

Comida1 taza de spaghetti con queso

 

Milanesa de res empanizada (120g)

Papas a la francesa (10 pzas)

1 bola de helado

1 lata de refresco de cola

 

1050 kilocalorías

Consomé de pollo desgrasado con verduras

 

½ tza de arroz al vapor

Estofado de res con verduras (80 g de carne, 1 taza de verdura)

½ tza de frijoles cocidos

1 tortilla de maíz

1 bola de nieve de fruta

2 vasos grandes de té helado con endulzante sin calorías

 

720 kilocalorías

Refrigerio1 paquete de papas fritas

 

 

150 kilocalorías

3 tazas de palomitas de maíz naturales

 

 

100 kilocalorías

Cena1 sandwich de jamón con queso americano y mayonesa

 

1 vaso de refresco

 

450 kilocalorías

1 sandwich de pechuga de pavo con lechuga, jitomate y germinado de alfalfa

 

1 vaso de agua de jamaica o limonada sin azúcar

1 durazno

 

250 kilocalorías

 

Kilocalorías totales25001630

Como habrás notado, para bajar de peso no necesariamente tienes que “comer poco”. Más bien tienes que identificar qué alimentos comer con frecuencia y en abundancia y cuáles evitar.

Tips para disminuir la densidad energética de la dieta

  • Come frutas y verduras frescas en los refrigerios.
  • Sustituye los bizcochos, pastelillos y pan dulce por pan integral.
  • Sustituye la leche entera  y quesos grasos por leche descremada, yogurt bajo en grasa y quesos frescos.
  • Comienza tu comida principal del día con una sopa caldosa de verduras, un consomé desgrasado o una ensalada fresca.
  • Prepara platos fuertes que incluyan entre sus ingredientes cantidades considerables de frutas y/o verduras y cantidades menores de carnes y grasas.
  • Prepara tus platillos asados, al vapor, al horno o estofados en lugar de fritos, capeados, rebosados o empanizados.
  • Engrasa los utensilios de cocina que usarás con aceite en spray o con una servilleta de papel mojada con aceite en lugar de verterlo  directamente de la botella.
  • Sustituye los aderezos cremosos y grasos por aderezos bajos en calorías a base de limón, hierbas aromáticas, vinagre, etc.
  • Evita los postres elaborados a base de leche entera, mantequilla o huevos.
  • Evita las bebidas azucaradas como las bebidas carbonatadas regulares y los jugos industrializados. Cámbialas por infusiones o té helado.
  • Prepara palomitas de maíz caseras para sustituir las frituras comerciales en tus botanas.
  • Reduce tu consumo de bebidas alcohólicas.

 

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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