100 consejos para adelgazar sin hacer dietas rigurosas

báscula midiendo peso corporal

Bajar de peso no es cuestión de seguir dietas estrictas  por unos cuantos días y luego abandonarlas. Usar fajas milagrosas o darse masajes tampoco es la solución.  Bajar de peso es más bien cuestión de identificar los hábitos que nos están haciendo daño y modificarlos gradual pero permanentemente.

A continuación vas a encontrar toda clase de consejos para adelgazar. Unos muy fáciles de seguir, otros que requieren un poco más de esfuerzo y dedicación. Elige unos cuantos y empieza a aplicarlos de inmediato. Ve agregando más cada vez. Si eres constante verás como los números de la báscula empiezan a bajar poco a poco.

 Consejos para adelgazar modificando tu forma de comer y beber

  1. Evita seguir dietas de moda o muy bajas en calorías que pueden hacerte bajar de peso rápidamente pero luego favorecen el temido “rebote”.
  2. Evita tomar cualquier clase de medicamento para adelgazar sin prescripción médica.
  3. Bebe agua natural, al menos 6 a 8 vasos al día.
  4. Bebe un vaso de agua natural antes de cada comida.
  5. Reduce la cantidad de bebidas azucaradas que bebes.
  6. Nunca omitas el desayuno.
  7. De hecho, no debes omitir ninguna comida del día.
  8. Incluye un cereal integral todos los días en tu desayuno.
  9. Incluye una porción de fruta todos los días en tu desayuno.
  10. Incluye una buena fuente de proteína baja en grasa todos los días en tu desayuno.
  11. Acostúmbrate a comer un pequeño refrigerio entre el desayuno y la comida y otro entre la comida y la cena.
  12. No permanezcas más de cuatro horas sin comer algo mientras estás despierto.
  13. No te permitas llegar a la siguiente comida con demasiada hambre.
  14. Lleva contigo opciones para un refrigerio saludable si estarás fuera de casa.
  15. Come por lo menos tres  o cuatro verduras frescas diferentes al día.
  16. No cocines tus verduras con mantequilla o crema.
  17. Usa aderezos bajos en calorías o jugo de limón.
  18. Come tus verduras crudas y con cáscara siempre que sea posible.
  19. Come al menos tres frutas frescas diferentes al día.
  20. En tu plato sirve 1/3 parte de alimentos de origen animal y 2/3 partes de alimentos de origen vegetal.
  21. Reduce el tamaño de las porciones que te sirves.
  22. Procura que al menos la mitad de los panes, galletas, tortillas y cereales que comas sean integrales.
  23. Nunca guardes en tu despensa galletas, pan dulce, botanas, helados o cualquier otro alimento que te hace “caer”.
  24. Comienza tu comida con una sopa caldosa, de preferencia a base de verduras.
  25. Evita los platillos fritos, empanizados, capeados o rebozados.
  26. Evita las salsas a base de leche, crema, queso o mantequilla.
  27. Sustituye la leche entera por leche descremada y el yogurt regular por bajo en grasa.
  28. Sustituye los quesos maduros por quesos frescos.
  29. Evita los embutidos y carnes frías.
  30. Siempre retira la piel al pollo y las partes grasas a la carne.
  31. Come una porción de carne, pescado o pollo del tamaño de la palma de tu mano. No más.
  32. Haz tus platillos más abundantes agregándoles verduras.
  33. Come pescado con frecuencia.
  34.  Sírvete en platos pequeños.
  35. Sirve tus bebidas en vasos delgados.
  36. Sirve los platos y deja las fuentes, recipientes o cacerolas con alimentos lejos de la mesa.
  37. Mastica cada bocado lentamente.
  38. Suelta el tenedor o cuchara entre cada bocado.
  39. Si es posible come acompañado y motiva una charla agradable.
  40. Para de comer antes de que te sientas completamente satisfecho.
  41.  Lleva contigo goma de mascar sin azúcar y úsala si tienes ganas “de algo dulce”.
  42. Evita comer frente al televisor.
  43. Toma dos tazas de té verde sin azúcar al día.
  44. Procura planear anticipadamente tu menú semanal.
  45. Cuando vayas a comer fuera de casa comparte tu platillo o pide la mitad para llevar.
  46. Siempre pide el tamaño más pequeño en los restaurantes de comida rápida  si no los pudiste evitar.
  47.  Analiza detenidamente el menú cuando comas fuera de casa y decide inteligentemente.
  48. En fiestas y reuniones siéntate lejos de las botanas.
  49. Antes de ir a una fiesta o reunión en que habrá comida en abundancia come una ensalada de futa y/o verdura y no llegues con hambre.
  50. Ofrécete a llevar tú la botana y lleva tiras de verdura crujientes con dip bajo en grasa.
  51. Lee las etiquetas de información nutrimental de todos los productos que compres.
  52. Organízate para cocinar y comer en casa con la mayor frecuencia posible.
  53. Si no puedes cocinar diariamente cocina 2 o 3 veces por semana y guarda comida para el resto de la semana.
  54. Disminuye la cantidad de aceite o mantequilla que uses para cocinar.
  55. Come más alimentos frescos y menos industrializados.
  56. Si no puedes ir a comer a casa diariamente considera llevar tu comida a la oficina o escuela.

Consejos para adelgazar modificando tu actividad física

  1. Si tu trabajo te obliga a pasar demasiado tiempo sentado, programa una alarma cada hora para levantarte a dar unos pasos.
  2. Haz un poco de ejercicio mientras estás en la oficina.
  3. Toma 20 minutos de tu hora de comida para salir a caminar.
  4. El fin de semana elige actividades recreativas que te obliguen a moverte, por ejemplo ir al zoológico, caminar en un bazar, ir de día de campo, ir a la playa o a una alberca, etc.
  5. Siempre estaciona tu auto en el lugar más alejado del estacionamiento.
  6. Lava tu automóvil tú mismo al menos una vez por semana.
  7. Has limpieza profunda de alguna habitación de tu casa o la de algún familiar una vez por semana.
  8. Intenta dejar tu automóvil en casa de vez en cuando.
  9. Elije algún deporte o actividad de fitness que te guste y puedas hacer con regularidad a largo plazo.
  10. Busca un acompañante para salir a caminar o ir al gimnasio.
  11. Si prefieres hacer ejercicio en casa busca videos de alguna actividad que te agrade.
  12. Haz un poco de ejercicio de fuerza muscular dos veces por semana para incrementar tus músculos y por lo tanto tu gasto diario de calorías.
  13. Si ya haces ejercicios de fuerza muscular, incrementa gradualmente el peso.
  14. Combina diferentes actividades en tu rutina de ejercicio.
  15. Si tienes mucho tiempo haciendo la misma rutina incrementa la intensidad.
  16. Intenta el entrenamiento por intervalos.
  17. Hidrátate bien antes y durante tu rutina para que puedas trabajar con mayor intensidad.
  18. Usa ropa cómoda y fresca para que puedas trabajar adecuadamente.
  19. Cuando no tengas tiempo para sesiones largas de ejercicio haz varias sesiones pequeñas de unos 15 minutos al día.
  20. Evite compensar la falta de ejercicio de un día con una sesión excesivamente fuerte al otro para que no te lesiones.

Consejos para adelgazar modificando tu conducta y estilo de vida

  1. Evita pesarte en cada báscula que se cruce en tu camino.
  2. Evita compararte o comparar tu cuerpo con el de alguien más.
  3. Aprende a diferenciar el apetito (antojo) del hambre (necesidad fisiológica).
  4. Inicia un diario de alimentos en el que apuntes lo que comes durante el día.
  5. Identifica y marca en tu diario las situaciones que te hacen comer de más.
  6. Aléjate de las situaciones que sabes que te hacen comer en exceso.
  7. Si no puedes evitarlas, planea anticipadamente que harás para controlarte.
  8. Inicia un diario de actividad física donde registres los días a la semana que cumpliste con tu plan de ejercicio.
  9. Registra en tu diario las situaciones que te hacen dejar de hacer ejercicio.
  10. Planea anticipadamente como compensar cuando no puedas hacer ejercicio.
  11. Procura dormir al menos 7 horas diarias.
  12. Evita las situaciones que sabes que elevarán tus niveles de estrés, como dejar trabajos pendientes para la última hora, hacer gastos innecesarios o iniciar discusiones sin sentido.
  13. Limita el tiempo que pasas frente al televisor a 1 hora al día.
  14. Nunca vayas al supermercado con hambre.
  15. No compres ropa holgada o más grande de tu talla.
  16. Si te sientes triste, ansioso o deprimido (a) busca compañía o llama a alguien antes de que intentes consolarte comiendo.
  17. Limita tu consumo de bebidas alcohólicas a un máximo de 2 bebidas 1 o 2 veces por semana.
  18. Establece objetivos claros y razonables en cuanto a tu peso corporal y los hábitos que planeas ir modificando.
  19. Escribe tus objetivos donde los veas con frecuencia.
  20. Comparte tus objetivos con tus familiares y amigos y solicita su apoyo.
  21. Escribe tus logros en un lugar visible.
  22. Comparte tus logros con los que más quieres.
  23. Prémiate cuando cumplas tus propósitos (pero no con comida).
  24. Si tienes una recaída no te desanimes y vuelve a empezar.

 

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11 comentarios sobre “100 consejos para adelgazar sin hacer dietas rigurosas

  1. Hola Mariana, me encantaría que pudieras explicar en que consiste la obesidad mórbida, tal vez ya lo hayas hecho, en caso contrario estaría excelente que nos dieras con palabras sencillas que es y que implica,
    gracias y slds

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