Etiqueta: actividad física

Cinco propósitos de año nuevo para bajar de peso sin hacer dietas

Hoy quiero desearte que comiences un año lleno de paz, amor, salud y bienestar. Y bueno, si estas leyendo esto, probablemente entre tus intereses se encuentre el de iniciar una forma de vida más saludable, así que te recuerdo que mantener un peso saludable no es cuestión de seguir dietas rigurosas que luego de algunos días o semanas se abandonan. No es cuestión de contar cada caloría, de seguir los patrones alimentarios de moda, ni de intentar hacer modificaciones radicales en los hábitos de un día para otro. Tal vez te habrás dado cuenta de ello si en más de un Año Nuevo te has hecho el propósito de bajar de peso y no has tenido tanto éxito como quisieras.

Si lo que quieres es bajar de peso con resultados permanentes intenta algo diferente esta vez. Ya lo dice el dicho: “No llegarás a donde nunca has llegado tomando el camino de siempre.”

Así que aquí te doy cinco ideas de propósitos diferentes que pueden ayudarte a obtener resultados más duraderos de acuerdo con lo que he observado con mis pacientes durante más de 20 años de consultoría nutricional.

Aprender a cocinar

No te asustes. No necesitarás pagar un curso de gastronomía ni dedicar horas a preparar platillos sofisticados. Tampoco tienes que cocinar todos los días si tu estilo de vida no te lo permite. Pero piensa las ventajas que te daría saber preparar platillos rápidos, saludables y deliciosos. Podrías cocinar unas cuantas veces por semana y almacenar para el resto de los días.

Para bajar de peso y mantenerte no necesitas dejar de comer ni privarte de los placeres de la comida. Sin embargo, tienes que ser más cuidadoso a la hora de elegir qué comer y cómo preparar los alimentos. Las personas que con frecuencia comen fuera de casa tienden a subir de peso porque las comidas en los restaurantes suelen aportar más calorías que una buena comida casera. Las comidas rápidas o industrializadas para llevar a casa pueden resultar aún peor. Por otro lado, algunas técnicas culinarias tradicionales pueden añadir calorías adicionales o reducir la calidad nutrimental de tus platillos. Así que aprende a cocinar saludable. En la web encontrarás un sin fin de sitios con recetas y videos de platillos saludables y muy fáciles de preparar. Empieza por visitar nuestra sección de recetas saludables.

Comer menos alimentos industrializados

Los alimentos industrializados pueden hacerte la vida más fácil en cierto sentido, pero incrementan tu consumo de calorías, azúcar, grasa saturada y sodio entre otros ingredientes poco deseables. Así que analiza cuáles de tu lista podrían ser fácilmente sustituidos por alimentos naturales. Por ejemplo, intenta comer gajos de naranja en lugar de servirte jugo industrializado, desayuna un plato de avena en lugar de cereal industrializado, compra cacahuates naturales para tus botanas en lugar de comprar frituras o prepara tus palomitas al estilo tradicional en lugar de comprar palomitas para microondas.

Aprender a leer las etiquetas con la información nutrimental

Decide de forma inteligente e informada qué productos comprar para tu cocina. La apariencia de los productos y la mercadotecnia alrededor de ellos puede hacer que nos hagamos ideas poco realistas con respecto a sus verdaderas propiedades nutrimentales. Solo cuando sepas qué es lo que en realidad te estás llevando a la boca podrás tomar mejores decisiones. ¡Te sorprenderás cuando veas la cantidad de calorías que puede tener un producto que creías inofensivo! Lee cuidadosamente esta guía para leer las etiquetas de información nutrimental.

Caminar al menos 150 minutos a la semana

La actividad física es fundamental para mantener un peso corporal saludable porque facilita el equilibrio entre la energía que se consume y la que se gasta. Además ayuda a controlar el estrés, la ansiedad y la depresión, factores que pueden estar muy relacionados con el sobrepeso. En consecuencia, mantenerse activo reduce el riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.

Afortunadamente no necesitas ir al gimnasio más sofisticado de la zona ni inscribirte a la actividad deportiva de moda. Al menos no si no quieres o si otras veces no te ha funcionado.  La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada por semana. La caminata es segura para la mayoría de las personas, además no se requiere de ningún equipo o mobiliario en particular, así que considérala una buena opción. Una forma efectiva de repartir los 150 minutos semanales de actividad física es en cinco sesiones de 30 minutos cada una. Sin embargo, para la OMS aún las sesiones de 10 minutos cuentan. Así que si un día no te levantaste a tiempo para tu caminata matutina no te preocupes. Procura caminar al menos 10 minutos a la hora de la comida y/o en algún otro momento del día e intenta reponer los minutos pendientes el fin de semana o cuando dispongas de más tiempo.

Hacer un registro de consumo de alimentos y actividad física

Además de conocer las propiedades de los alimentos que compras es importante que hagas conciencia de qué comes, en qué cantidades y con qué frecuencia. Aunque no lo creas, es muy posible que estés comiendo más de lo que crees. Siempre que puedas anota lo que has comida durante el día, cómo estaba preparado y cómo te sentías al comerlo. Puedes hacer una simple lista con papel y lápiz o puedes descargar alguna aplicación para estos fines en tu celular. Lo importante es que seas sincero y lo más detallado posible.

Te aseguro que al revisar tus registros detenidamente encontrarás patrones dietéticos “escondidos” que puedes mejorar. Si puedes revisar tus registros con tu nutriólogo de confianza tanto mejor.

Adicionalmente, registra cuántos días por semana haces ejercicio y durante cuánto tiempo. No dejes que tu mente te engañe y revisa tus números reales cada semana. Mejor aún si intentas que cada semana sea un poco mejor que la anterior. Muchos de mis pacientes han encontrado especialmente motivador el uso de algún dispositivo que registra sus movimientos durante todo el día y les facilita hacer un registro electrónico de su actividad y gasto energético.

 

Como verás, no te estoy proponiendo aquí ningún cambio radical que te hará bajar kilos y kilos de un día para otro. Aunque eso suene fabuloso, bajar en unas semanas todo el peso que se ha ganado en años es muy poco realista. Lo que te propongo aquí es adoptar hábitos que a largo plazo te ayuden a comer más saludable y con menos calorías y a mantener un equilibrio entre lo que comes y lo que gastas. En consecuencia verás los números de la báscula bajar.

Tips para tener éxito haciendo ejercicio en el gimnasio

 

Hacer ejercicio con regularidad es necesario para mantenernos saludables. Y aunque el mejor ejercicio es el que se adecue mejor a las necesidades y preferencias de cada quien, inscribirse en un gimnasio es una opción atractiva para muchas personas porque les permite tener una rutina variada y completa y convivir con otras personas con objetivos similares.

Si estás pensando empezar a ir al gimnasio o regresar después de haberlo abandonado considera las siguientes recomendaciones para empezar con el pie derecho:

  1. Fíjate un objetivo.  Define con claridad tu objetivo antes de empezar. ¿Qué es lo que deseas obtener de tu rutina? ¿Reducir tu grasa corporal? ¿Tonificar tus músculos? ¿Mejorar tu condición física? Platica con tu instructor cuáles son tus objetivos para que pueda orientarte mejor.
  2. Busca el gimnasio  más adecuado  para ti.  Si el gimnasio de moda está muy lejos de tu casa u oficina te será doblemente difícil convencerte de  ir cuando te sientas más cansado o estés limitado de tiempo. Por el contrario, si el gimnasio que queda justo de paso entre tu trabajo y tu casa es demasiado costoso  para tu presupuesto probablemente tendrás que dejarlo pronto. Así que analiza detenidamente todos los pros y contras. Aprovecha la oportunidad de muchos gimnasios de tomar algunas clases de pruba y visitar las instalaciones antes de tomar una decisión.
  3. Busca el horario que más te convenga. No pienses que hacer ejercicio por las mañanas antes del trabajo o la escuela es la única opción. El mejor horario es aquel en el que te resulte más sencillo ser constante. Considera que en  los horarios justo antes y después de las horas de entrar a trabajar los gimnasios suelen estar más congestionados y te será más difícil concluir tu rutina cómodamente. Si es posible busca un horario antes o después de las horas pico.
  4. Usa ropa cómoda. Usar la ropa y calzado adecuados hará más fácil tu rutina en el gimnasio. Busca prendas diseñadas especialmente para practicar deportes porque se secan rápidamente y te permiten estar cómodo de principio a fin.
  5. Toma un refrigerio ligero antes de empezar. Ejercitarse después de una comida fuerte te resultará muy incómodo, pero hacerlo en ayunas puede disminuir tu rendimiento. Es mejor tomar una comida ligera que contenga carbohidratos y muy poca grasa un poco antes de empezar tu rutina. Un poco de fruta y un yogurt bajo en grasa son una buena opción.
  6. Sigue los consejos de los instructores.  Ellos sabrán recomendarte qué hacer para sacar el mayor provecho de tu rutina y para evitar lesiones.
  7. No te olvides de respirar. Ya sea que estés haciendo cardio o ejercicio con pesas recuerda concentrarte en tu respiración para sacar el mejor provecho de tu rutina. Si no estás seguro de hacerlo bien consulta con tu instructor.
  8. Comienza poco a poco. Si no has ido al gimnasio por algún tiempo o es la primera vez que lo haces comienza poco a poco y ve incrementando la duración y la intensidad de tu rutina gradualmente. Piensa que si por intentar “empezar con todo” te lesionas en los primeros días, tendrás que suspender tu nuevo buen hábito por algún tiempo.
  9. Encuentra un cómplice. Siempre resulta más difícil caer en la tentación de decir “hoy no voy al gimnasio” cuando un buen amigo o amiga te espera allá. Además la rutina se hace más ligera en buena compañía. Por otro lado,  muchos gimnasios ofrecen tarifas especiales para parejas u ofrecen promociones del tipo 2X1 en las inscripciones en algunas temporadas.
  10. Cuida tu dieta. Seguir la dieta adecuada te ayudará a alcanzar tus objetivos. Si te interesa bajar de peso o reducir tu porcentaje de grasa corporal, a la hora de sentarte a la mesa no te confies pensando en que has gastada muchas calorías en el gimnasio. Un exceso de confianza podría resultar contraproducente. Por otro lado, si tu objetivo es ganar masa muscular debes asegurarte de consumir suficientes calorías. Pide a un nutriólogo que te oriente.

 

 

Los 5 elementos de una rutina de fitness completa

Tanto para los principiantes como para los deportistas experimentados que quieren optimizar sus entrenamientos, una rutina completa de fitness  debe combinar  cinco elementos:

  1. Ejercicios de estiramiento. La mayoría de las rutinas aeróbicas y de fuerza muscular hacen que los músculos se contraigan y flexionen, por lo tanto es importante incluir también otros ejercicios para estirarlos. Estos ejercicios pueden ayudar a evitar lesiones, mejoran la flexibilidad y hasta pueden ayudar a reducir el estrés. Lo ideal es hacer estiramientos después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes.
  2. Ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico o cardiovascular es la parte medular de la mayoría de las rutinas de fitness. Al hacer cardio aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria y por lo tanto el flujo de oxígeno. Este tipo de ejercicio mejora la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos transportan oxígeno a través del cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son la caminata, el jogging, la natación, el baile y el ciclismo. Una buena rutina de fitness debe incluir por lo menos 2.5 horas de cardio por semana, de preferencia repartidas en varios días.
  3. Ejercicio de fuerza muscular. Los ejercicios de fuerza no solo ayudan a mantener una musculatura  sana, también fortalecen la masa ósea. Estos ejercicios pueden retrasar el debilitamiento de la masa ósea y muscular que se presenta con el envejecimiento. Además, ayudan a mantener la masa muscular durante los programas de reducción de peso. Estos ejercicios pueden hacerse con pesas, con máquinas de resistencia, con bandas elásticas, con pesas hechas en casa o hasta cargando nuestro propio peso, por ejemplo, haciendo sentadillas, desplantes y planchas. El ejercicio de fuerza muscular debe incluirse dos veces por semana en una buena rutina de fitness.
  4. Ejercicios de estabilidad central. Los ejercicios que se enfocan en los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda y la pelvis ayudan a proteger la columna vertebral y a utilizar los músculos tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo más efectivamente.  Los ejercicios en que tiene que trabajarse  el tronco sin apoyo, como los crunches pueden servir para este fin.
  5. Ejercicios de equilibrio. El equilibrio puede mejorarse a través del entrenamiento. Esto es importante pues un equilibrio pobre con el envejecimiento puede conducir a caídas y fracturas. Mantener el equilibrio parándose sobre un solo pie e ir incrementando el tiempo puede ayudar. Disciplinas como el tai chi también favorecen el equilibrio.

 

Fuente:

Mayo Clinic. Fitness training: Elements of a well-rounded routine. Disponible en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792?pg=1

Sobrepeso y obesidad infantil: Recomendaciones para su tratamiento

El sobrepeso y la obesidad son enfermedades que se han vuelto cada vez más comunes por lo que se dice que existe una epidemia mundial. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 en México, más del 30% de los niños tienen un exceso de peso corporal.

El sobrepeso se define como un peso corporal mayor a lo deseable para la estatura. La obesidad es un exceso de grasa corporal. Las personas con sobrepeso u obesidad tienen una mayor tendencia a padecer enfermedades y viven menos años que las personas que conservan un peso saludable.

Los niños con sobrepeso y obesidad tienen un alto riesgo de seguir padeciendo estas enfermedades en la edad adulta y  además de ver afectadas sus relaciones sociales y el desarrollo de su autoestima tienen mayor riesgo de desarrollar posteriormente hipertensión arterial, diabetes, alteraciones de colesterol y triglicéridos, problemas ortopédicos entre otras enfermedades. Por las razones anteriores es muy importante iniciar un plan para controlar el sobrepeso en los niños independientemente de su edad.

¿Es conveniente que los niños bajen de peso?

A diferencia de los adultos, en la mayoría de los niños el objetivo principal no es la pérdida de peso sino el mantenimiento del mismo. ¿Porqué el mantenimiento del peso? Porque al estar en etapa de crecimiento, las dietas que favorezcan la pérdida de peso podrían poner en riesgo el crecimiento. Por el contrario, si se logra mantener el peso estable conforme el niño va ganando estatura, poco a poco el grado de sobrepeso irá siendo menor.

¿Qué se necesita para controlar el sobrepeso y obesidad infantil?

Para lograr el mantenimiento del peso en niños se emplean diferentes estrategias enfocadas a lograr dos objetivos principales.

  • Reducir las calorías que consumen
  • Incrementar la actividad física

Recomendaciones para disminuir el consumo de calorías

Disminuir la cantidad de azúcar y grasa de la dieta es la mejor forma de reducir las calorías que los niños consumen.

Para reducir la cantidad de azúcar procura:

  • Evitar bebidas de sabor y refrescos
  • Evitar endulzar la leche
  • Preferir yogurt natural
  • Limitar el uso de mermeladas, cajeta, crema de avellanas o cacahuate
  • Servir frutas como postre
  • Limitar en cantidad y frecuencia el consumo de golosinas

Para disminuir la cantidad de grasa en la dieta:

  • Disminuye la cantidad de aceite, mantequilla y margarina que  se usa para cocinar, solo engrasa ligeramente los sartenes y utensilios.
  • Sustituye los quesos grasosos como manchego o chihuahua por quesos bajos en grasa como el panela, el fresco o el requesón.
  • Prefiere la leche descremada.
  • Disminuye la cantidad de carnes, quesos, lácteos, huevos y otros alimentos de origen animal e incrementa las cantidades de frutas, verduras y cereales.
  • Limita la cantidad de pan dulce, pastelillos y galletas con grasa, ofrece en su lugar panes integrales, avena, arroz, galletas marías o de animalitos.
  • Limita la cantidad y la frecuencia de consumo de frituras.
  • Evita agregar mayonesa, crema y aderezos cremosos a sus platillos.

Recomendaciones para incrementar la actividad física

Los niños deben realizar una hora diaria de actividad moderada a intensa para evitar o tratar el sobrepeso. La mayor parte de este ejercicio debe ser de tipo aeróbico como caminar, correr, bailar, nadar, jugar futbol, andar en bicicleta, patinar, etc. Para lograrlo algunas recomendaciones son:

  • De ser posible involucra a tu hijo o hija en actividades deportivas dirigidas en grupo.
  • De no ser posible establezcan juntos un horario fijo para hacer ejercicios en casa.
  • Los fines de semana y días libres prefieran actividades recreativas al aire libre.
  • Involucra a tu hijo o hija en tareas domésticas.
  • Limita el horario permitido para ver televisión, jugar videojuegos o usar la computadora.

¿Cómo poner en marcha un programa par controlar el sobrepeso en niños?

  • Antes que nada, todos los miembros de tu familia deben comprender que la participación y apoyo de todos y cada uno es importante para el niño con sobrepeso: ¿Cómo podría el pequeño dejar de tomar refresco si se sigue comprando en casa y los demás lo toman?
  • Solicita la ayuda de un profesional para hacer un diagnóstico correcto, establecer objetivos razonables y definir las estrategias más adecuadas.
  • Analiza junto con el profesional y el niño cuáles de las recomendaciones y estrategias mencionadas arriba pueden funcionarle bien, selecciona unas pocas (de tres a cinco)  para establecerlas como objetivos principales por algunas semanas y empiecen juntos a trabajar con ellas. Una vez logradas agreguen una o dos más. Por ejemplo, podrían elegir como primeras estrategias evitar agregar chocolate y azúcar a la leche, limitar el consumo de frituras a una vez por semana y agregar tres horas de ejercicio a la semana. Una vez que el niño se ha acostumbrado a ellas podrían agregar lavar el carro dos veces por semana (además de las otras actividades físicas) y limitar el consumo de galletas a 1 vez cada dos semanas.
  • Reconoce el esfuerzo del niño y alaba sus logros por pequeños que parezcan. Establezcan un “plan de recompensas” para mantener al niño motivado. Por ejemplo, peguen juntos una estrellita en un calendario por cada semana de objetivos cumplidos. Considera la posibilidad de un pequeño premio (que no sea comida o se relacione con ella) por cada 4 o 5 estrellitas acumuladas.
  • Vigila el peso y la estatura cada mes.
  • Nunca des medicamentos o suplementos si no son prescritos por un médico.

¿Son necesarios los productos light para los niños con sobrepeso?

Como ya se mencionó arriba, los objetivos para el tratamiento del sobrepeso de los niños son disminuir el aporte de calorías e incrementar la actividad física hasta alcanzar el mantenimiento del peso corporal. Esto puede lograrse sin necesidad de recurrir a productos light. Reducir el consumo de alimentos ricos en calorías, azúcar y grasa y sustituirlos por frutas, verduras y cereales es suficiente.

Por otro lado, acostumbrar a los niños a  comer alimentos naturales sin necesidad de endulzarlos, es un buen hábito que podría perdurar toda la vida y beneficiar a los niños a largo plazo. Existen en el mercado muy distintos tipos de productos Light. Algunos son libres de calorías, otros si aportan calorías, pero menos que un producto regular; algunos pueden ser libres de azúcar pero con cantidades moderadas a altas de grasa o por el contrario, ser bajos en grasa pero con cantidades considerables de azúcar. Siempre lee cuidadosamente las etiquetas de los productos industrializados (light o no) y enseña a tus hijos a hacerlo. Verifiquen la cantidad de grasa, azúcar, fibra y sodio que contienen. De ser necesario incluir algunos productos industrializados elijan las opciones con más fibra y menos azúcar, grasa y sodio.

Entre los endulzantes  artificiales sin calorías aprobados para los niños están el aspartame, acesulfame y sucralosa. El hecho de que estén aceptados no significa que puedan consumirse libremente. Sus efectos reales a largo plazo no están claramente comprobados. Algunos endulzantes bajos en calorías como el sorbitol que se usa en algunos dulces y gomas de mascar pueden ocasionar diarreas en los niños. Siempre lee en las etiquetas el tipo de endulzante que contienen los productos light o bajos en calorías.

Por último recuerda que el tratamiento del sobrepeso requiere un gran esfuerzo a largo plazo. Los niños con sobrepeso requieren un gran apoyo y motivación.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hidratación y deporte

Estado de hidratación y balance de líquidos

Mantener un buen balance de líquidos es importante para los deportistas y las personas físicamente activas porque un estado de hidratación adecuado mejora la capacidad para el ejercicio, y el rendimiento, además de que reduce el riesgo de lesiones.

Para mantener este estado de hidratación adecuado el Colegio Americano de Medicina del Deporte hace recomendaciones con respecto al consumo de fluidos antes, durante y después del ejercicio.

Hidratación antes del ejercicio

Para lograr un adecuado estado de hidratación es necesario tener un consumo de líquidos adecuado durante todas las actividades del día previas al ejercicio.

Como regla general, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda consumir 5 a 7 ml por kilogramo de peso corporal  de fluidos a través de líquidos y alimentos al menos 4 horas antes del ejercicio.

En el caso de que un deportista se encuentre ligeramente deshidratado debido a las actividades del día anterior, se recomienda que consuma 3 a 5 ml por kg de peso adicionales 2 horas antes del ejercicio.

Hidratación durante el ejercicio

Con el ejercicio se genera calor y se incrementa la temperatura corporal. Para mantener una temperatura y función cardiovascular normal es necesario disipar ese calor a través de la sudoración.

La cantidad de sudor que ser produce durante el ejercicio varía ampliamente entre individuos pudiendo llegar a superar los 2 litros por hora.

Algunos de los factores que afectan la cantidad de sudor producida son:

  • Intensidad del ejercicio
  • Duración del ejercicio
  • Predisposición genética a la sudoración
  • Sexo
  • Nivel de condición física
  • Humedad y clima
  • Ropa y equipo usado

Si un deportista no es capaz de reponer adecuadamente los líquidos perdidos a través de la sudoración se produce deshidratación, que afectará el rendimiento.

Una deshidratación que exceda el 2% de pérdida de peso debido a pérdida de fluidos afecta de forma importante el rendimiento deportivo y el estado cognitivo. Por lo tanto el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que además de comenzar su rutina bien hidratados, los deportistas beban suficientes líquidos durante el ejercicio para evitar una pérdida mayor al 2% de su peso, para lo que se recomienda hacer cálculos de la tasa de sudoración individuales.

Los factores que pueden influenciar la reposición de líquidos durante el ejercicio son:

  • Tasa de sudoración individual
  • Intensidad y duración del ejercicio
  • Oportunidades para beber
  • Disponibilidad de líquidos

Reposición de electrolitos durante el ejercicio

Además de perder líquidos, los deportistas y personas físicamente activas pierden electrolitos a través del sudor. El principal electrolito del sudor es el sodio, pero también se pierde potasio, cloro, calcio y magnesio.

La pérdida de electrolitos no es importante en entrenamientos de corta duración con poca sudoración, por lo que la hidratación con agua es suficiente. Pero los electrolitos y principalmente el sodio deben reponerse en caso de que el ejercicio  intenso dure más de 2 horas. En este caso se justifica el uso de bebidas rehidratantes para deportistas.

En casos extremos en que los deportistas participarán en eventos muy prolongados como los maratones en climas cálidos las pérdidas de sodio pueden ser muy importantes. Para evitar la hiponatremia (disminución de sodio en la sangre) puede ser necesario consumir algún refrigerio salado o tomar tabletas o cápsulas de sodio durante la competencia.

Hidratación después del ejercicio

El objetivo de la hidratación posterior al ejercicio es reponer el déficit de fluidos y electrolitos a través de alimentos y bebidas.

Si un deportista no fue capaz de hidratarse apropiadamente, su peso corporal cambiará antes y después del ejercicio. Esta diferencia de peso puede emplearse como guía para la rehidratación. La recomendación es beber del 125 al 150% del peso perdido después del ejercicio.

Si las pérdidas por sudor fueron importantes debe estimularse también el consumo de algún refrigerio salado.

Cuántas calorías se queman con el ejercicio

¿Te has preguntado cuántas calorías se queman con el ejercicio que practicas? ¿Cuántas calorías se queman con las labores domésticas o con las actividades recreativas que haces cuando paseas o sales de vacaciones?

Las calorías que se queman durante el ejercicio dependen del peso corporal, la intensidad del ejercicio, el nivel de condición física, el clima.

A continuación encontrarás los promedios de cuántas calorías se queman con  diferentes tipos de ejercicios y actividades, para diferentes niveles de peso corporal.

Actividad (1 hora) 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Bicicleta de montaña 502 598 695 791
Ciclismo de paseo 236 281 327 372
Ciclismo, ligero 354 422 490 558
Ciclismo, moderado 472 563 654 745
Ciclismo, vigoroso 590 704 817 931
Ciclismo, muy rápido (carreras) 708 844 981 1117
Bicicleta fija, ligero 325 387 449 512
Bicicleta fija, moderado 413 493 572 651
Bicicleta fija, vigoroso 620 739 858 977
Calistenia vigorosa (sentadillas, lagartijas, etc) 472 563 654 745
Calistenia, ligera 207 246 286 326
Entrenamiento en cirucuitos, descansos mínimos 472 563 654 745
Levantamiento de pesas, vigoroso 354 422 490 558
Levantamiento de pesas, ligero 177 211 245 27
Escaladora 531 633 735 838
Esquiadora 413 493 572 651
Aerobics, bajo impacto 295 352 409 465
Aerobics, alto impacto 413 493 572 651
Aerobics, step 502 598 695 791
Aerobics, general 384 457 531 605
Jazzercise 354 422 490 558
Hatha yoga 236 281 327 372
Aqua aerobics 236 281 327 372
Ballet, twist, jazz, tap 266 317 368 419
Baile de salón, lento 177 211 245 279
Baile de salón, rápido 325 387 449 512
Correr, 5 mph 472 563 654 745
Correr, 6 mph 590 704 817 931
Correr, 7 mph 679 809 940 1070
Correr, 8 mph 797 950 1103 1256
Correr, 9 mph 885 1056 1226 1396
Correr, 10 mph 944 1126 1308 1489
Correr, campo traviesa 531 633 735 838
Correr, en general 472 563 654 745
Arquería 207 246 286 326
Badminton 266 317 368 419
Basketball,partido, competitivo 472 563 654 745
Basketball, sin competencia 354 422 490 558
Basketball, tirar canastas 266 317 368 419
Billar 148 176 204 233
Boliche 177 211 245 279
Box, en ring 708 844 981 1117
Box, con costal 354 422 490 558
Esgrima 354 422 490 558
Football americano, competitivo 531 633 735 838
Football americano, tocho bandera 472 563 654 745
Golf, general 266 317 368 419
Gimnasia 236 281 327 372
Handball 708 844 981 1117
Hockey 472 563 654 745
Hockey sobre hielo 472 563 654 745
Montar a caballo, general 236 281 327 372
Jai alai 708 844 981 1117
Artes marciales, judo, karate, jujitsu 590 704 817 931
Artes marciales, kick boxing 590 704 817 931
Artes marciales, tae kwon do 590 704 817 931
Paddle, juego sin competencia 354 422 490 558
Paddle, competitivo 590 704 817 931
Polo 472 563 654 745
Racquetball, competitivo 590 704 817 931
Racquetball, juego sin competencia 413 493 572 651
Escalada en roca 649 774 899 1024
Rappelling 472 563 654 745
Saltar la cuerda, rápido 708 844 981 1117
Saltar la cuerda, velocidad moderada 590 704 817 931
Saltar la cuerda, lento 472 563 654 745
Rugby 590 704 817 931
Patineta 295 352 409 465
Patinaje sobre ruedas 413 493 572 651
Patinaje (patines en línea) 708 844 981 1117
Paracaidismo 177 211 245 279
Football soccer, competitivo 590 704 817 931
Football soccer, juego sin competencia 413 493 572 651
Baseball 295 352 409 465
Squash 708 844 981 1117
Ping pong 236 281 327 372
Tai chi 236 281 327 372
Tenis, juego sin competencia 413 493 572 651
Tenis, dobles 354 422 490 558
Tenis, singles 472 563 654 745
Volleyball, competitivo 472 563 654 745
Volleyball, juego sin competencia 177 211 245 279
Lucha 354 422 490 558
Cargar un bebé 207 246 286 326
Cargar un bebé, subiendo escaleras 295 352 409 465
Jugar con niños, de pie, ligero 165 197 229 261
Caminar o correr, jugando con niños, moderadamente 236 281 327 372
Caminar o correr, jugando con niños, vigorosamente 295 352 409 465
Excursionismo, campo traviesa 354 422 490 558
Empujar carreola 148 176 204 233
Empujar silla de ruedas 236 281 327 372
Pasear a un perro 177 211 245 279
Caminar a paso lento 148 176 204 233
Caminar a paso moderado 195 232 270 307
Caminar rápidamente 224 267 311 354
Caminar cuesta arriba 354 422 490 558
Canotaje, ligero 177 211 245 279
Canotaje, moderado 413 493 572 651
Canotaje, vigoroso 708 844 981 1117
Kayaking 295 352 409 465
Bote de pedales 236 281 327 372
Windsurfing 177 211 245 279
Esquí acuático 354 422 490 558
Buceo 738 880 1022 1163
Snorkeling 295 352 409 465
Surf 177 211 245 279
Natación, estilo libre, rápido 590 704 817 931
Natación, estilo libre, lento 413 493 572 651
Natación, dorso 413 493 572 651
Natación, pecho 590 704 817 931
Natación, mariposa 649 774 899 1024
Water polo 590 704 817 931
Volleyball en agua 177 211 245 279
Patinaje sobre hielo 413 493 572 651
Esquí sobre nieve, campo traviesa 413 493 572 651
Labores domésticas 207 246 286 326

Zumba: Cómo adelgazar bailando

¿Qué es zumba?

¿Te has preguntado porque tanta gente puede bailar por horas y horas en una fiesta sin darse cuenta de cuánto tiempo ha pasado y sin sentirse agotada? Ese es el secreto de la zumba. En esta actividad se combinan diversos ritmos latinos como la salsa, la rumba, el merengue, y hasta el reggaetón,  lo que la hace dinámica y atractiva para públicos de todas las edades.

Zumba fitness es una  disciplina aeróbica que combina el ejercicio con la diversión por medio del baile. Es una forma integral de fortalecer el cuerpo, tonificar los músculos y sentirse a gusto con la actividad física.

Es un sistema de acondicionamiento simple y efectivo, que utiliza los principios del entrenamiento por intervalos y de resistencia para maximizar el consumo calórico y quemar  grasa en sesiones de 45 a 60 minutos.

Esta divertida disciplina surgió hace más de 10 años y fue creada por el colombiano Beto Pérez, bailarín y coreógrafo profesional. A partir de su llegada a Estados Unidos, la Zumba causó una gran sensación y rápidamente se dispersó por el mundo, volviéndose un éxito también en Europa.

¿Cuáles son los beneficios de bailar Zumba?

Con esta actividad se puede mejorar la condición física, quemar grasa, bajar de peso y tonificar todo el cuerpo, en especial los glúteos y piernas, y algunos ejercicios tienen su efecto directo en el área del abdomen. Estos efectos pueden empezar a notarse con tan solo tres semanas de haber empezado a practicar Zumba, aunque claro, como con cualquier otro tipo de ejercicio, se requiere disciplina y constancia para obtener los mejores resultados. Se recomienda practicarla al menos dos veces por semana e intercalarla con algún otro tipo de ejercicio.

Además, los ejercicios realizados en  una sesión de Zumba hacen que el organismo aumente los niveles de diversas hormonas y sustancias, lo que conlleva cambios psicológicos. El incremento de endorfinas en la sangre  estimula el buen humor, y el aumento de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, estimulan la relajación y combaten el estrés. Y todo en conjunto, mejora el autoestima.  Al terminar una sesión, la gente se siente muy satisfecha, alegre y llena de energía.

Las sensaciones de bienestar que se producen con la liberación de las llamadas “hormonas de la felicidad” es casi adictiva, por lo que es más difícil renunciar a la Zumba que a otras disciplinas aeróbicas una vez que se ha comenzado.

Esta disciplina puede practicarse individualmente, por parejas o en grupo. Otro de las ventajas es que existen DVD’s con rutinas para practicarse en casa. Hay rutinas disponibles para principiantes, intermedios y avanzados y para tonificar diferentes partes del cuerpo.

¿Quiénes pueden practicar zumba?

Pueden practicarla hombres y mujeres de cualquier edad, incluyendo a los niños y niñas. No importa si saben bailar o no o su nivel de condición, ritmo o coordinación. El requisito es tener gusto por el baile y la diversión.

Por supuesto, quienes no han practicado ningún ejercicio en mucho tiempo o padecen de alguna enfermedad crónica como hipertensión, diabetes u obesidad severa deben consultar con su médico antes de iniciar.

Es importante también verificar que el instructor que imparta la clase sea calificado. El  creador de esta disciplina ha estado en muchos países, México entre ellos, para certificar instructores y enseñarles todos los aspectos de una clase, como la música que ha de escogerse y cómo crear las coreografías.

 Conclusión

Ningún ejercicio por si solo hará “magia” en tu cuerpo si no eres constante y disciplinado. Pero si buscas una forma divertida de hacer ejercicio aeróbico y te gusta bailar, la Zumba puede ser una excelente opción. Puedes quemar una cantidad similar de calorías que en una sesión de aerobics o spinning. Igual que ocurre con otros tipos de ejercicio, lo ideal es combinar dos disciplinas diferentes para obtener mejores resultados. Muchos clubes y gimnasios cuentan con este tipo de clases, así que visita algunos y pide que te permitan ver una clase de muestra. Si prefieres hacer ejercicio en tu casa, busca los DVD’s con videos de Beto Pérez, el creador de esta disciplina y sigue sus instrucciones al pie de la letra.