Carga de carbohidratos antes de un maratón

maratón

Por mucho tiempo se había aceptado que varios días antes de un maratón debía hacerse una carga de carbohidratos, lo que quiere decir que debía comerse la mayor cantidad posible de carbohidratos para cargar los músculos de glucógeno, la primera fuente de energía para los músculos mientras trabajan.

Sin embargo la composición ideal de la dieta que debe llevarse antes de un maratón ha sido objeto de discusión últimamente.

Una carga de carbohidratos muy fuerte y durante varios días puede ocasionar molestias gastrointestinales como sensación de inflamación y gases. Por otro lado, cuando los músculos acumulan glucógeno, también se acumula agua y por lo tanto aumenta el peso corporal. Aunque este incremento sea pequeño puede afectar el rendimiento durante la carrera.

Los resultados de un estudio publicado en la revista The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sugieren que la carga de carbohidratos puede ser efectiva, tanto para hombres como para mujeres, pero que es mejor si se limita a solo un día. En este estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Minnesota se involucró a cerca de 50 estudiantes universitarios voluntarios que correrían un maratón por primera vez.

Varias semanas antes del evento, se realizaron pruebas para evaluar la condición física y habilidades para correr de los participantes y todos ellos registraron  lo que comieron y bebieron durante los tres días previos a la carrera, en el desayuno de ese día y durante el maratón.

Aunque todos los participantes terminaron la carrera, los análisis estadísticos de los datos mostraron que aquellos que comieron la mayor cantidad de carbohidratos el día anterior terminaron en un menor tiempo.

Otro estudio en el que participaron 257 corredores del maratón de Londres de 2009, quienes también registraron detalladamente sus consumos de alimentos y bebidas, se encontró, al igual que en el estudio de la Universidad de Minnesota que aquellos participantes que tuvieron un mayor consumo de carbohidratos el día previo a la carrera tuvieron lograron mejores tiempos al terminar el maratón.

En ambos estudios se encontró que el consumo de carbohidratos en el desayuno el día de la carrera y durante la misma es relevante, pero lo es más el consumo del día anterior.

En ambos estudios, la dosis efectiva mínima de carbohidratos fue de al menos 6 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal.

En un estudio  más reciente, con 46 corredores novatos jóvenes se concluyó que un consumo mayor de carbohidratos el día anterior y en la mañana del maratón se asocia con menores tiempos para terminar la carrera, independientemente de otros factores predictores.

Según los corredores más experimentados, la forma más sencilla de incrementar el consumo de carbohidratos el día previo a la carrera es sustituir una parte de las grasas y proteínas consumidas por carbohidratos para que no sea necesario incrementar dramáticamente el volumen o las calorías totales consumidas.

Algunos alimentos con altas concentraciones de carbohidratos como los jugos, arroz y pastas pueden ayudar. Es conveniente también que los alimentos seleccionados no sean demasiado ricos en fibra para evitar las molestias gastrointestinales que un gran contenido de ella podrían generar.

Además los expertos recomiendan también que no se modifique radicalmente la dieta y sobre todo que no se experimente con alimentos nuevos o desconocidos un día antes de la competencia.

No se debe olvidar, por su puesto, que más importante que la carga de carbohidratos del día anterior, es el entrenamiento que el corredor ha tenido y su fuerza de voluntad.

 

Fuentes:

Atkinson, G., Taylor, C., Ormond, L. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med. 2011 Aug;32(8):611-7.

Wilson, P., Ingraham, S., Lundstrom, C. Dietary tendencies as predictors of marathon time in novice marathoners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Apr;23(2):170-7.

 

 

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