Carga de carbohidratos antes de un maratón

Por mucho tiempo se había aceptado que varios días antes de un maratón debía hacerse una carga de carbohidratos, lo que quiere decir que debía comerse la mayor cantidad posible de carbohidratos para cargar los músculos de glucógeno, la primera fuente de energía para los músculos mientras trabajan.

Sin embargo la composición ideal de la dieta que debe llevarse antes de un maratón ha sido objeto de discusión últimamente.

Una carga de carbohidratos muy fuerte y durante varios días puede ocasionar molestias gastrointestinales como sensación de inflamación y gases. Por otro lado, cuando los músculos acumulan glucógeno, también se acumula agua y por lo tanto aumenta el peso corporal. Aunque este incremento sea pequeño puede afectar el rendimiento durante la carrera.

Los resultados de un estudio publicado en la revista The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sugieren que la carga de carbohidratos puede ser efectiva, tanto para hombres como para mujeres, pero que es mejor si se limita a solo un día. En este estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Minnesota se involucró a cerca de 50 estudiantes universitarios voluntarios que correrían un maratón por primera vez.

Varias semanas antes del evento, se realizaron pruebas para evaluar la condición física y habilidades para correr de los participantes y todos ellos registraron  lo que comieron y bebieron durante los tres días previos a la carrera, en el desayuno de ese día y durante el maratón.

Aunque todos los participantes terminaron la carrera, los análisis estadísticos de los datos mostraron que aquellos que comieron la mayor cantidad de carbohidratos el día anterior terminaron en un menor tiempo.

Otro estudio en el que participaron 257 corredores del maratón de Londres de 2009, quienes también registraron detalladamente sus consumos de alimentos y bebidas, se encontró, al igual que en el estudio de la Universidad de Minnesota que aquellos participantes que tuvieron un mayor consumo de carbohidratos el día previo a la carrera tuvieron lograron mejores tiempos al terminar el maratón.

En ambos estudios se encontró que el consumo de carbohidratos en el desayuno el día de la carrera y durante la misma es relevante, pero lo es más el consumo del día anterior.

En ambos estudios, la dosis efectiva mínima de carbohidratos fue de al menos 6 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal.

En un estudio  más reciente, con 46 corredores novatos jóvenes se concluyó que un consumo mayor de carbohidratos el día anterior y en la mañana del maratón se asocia con menores tiempos para terminar la carrera, independientemente de otros factores predictores.

Según los corredores más experimentados, la forma más sencilla de incrementar el consumo de carbohidratos el día previo a la carrera es sustituir una parte de las grasas y proteínas consumidas por carbohidratos para que no sea necesario incrementar dramáticamente el volumen o las calorías totales consumidas.

Algunos alimentos con altas concentraciones de carbohidratos como los jugos, arroz y pastas pueden ayudar. Es conveniente también que los alimentos seleccionados no sean demasiado ricos en fibra para evitar las molestias gastrointestinales que un gran contenido de ella podrían generar.

Además los expertos recomiendan también que no se modifique radicalmente la dieta y sobre todo que no se experimente con alimentos nuevos o desconocidos un día antes de la competencia.

No se debe olvidar, por su puesto, que más importante que la carga de carbohidratos del día anterior, es el entrenamiento que el corredor ha tenido y su fuerza de voluntad.

 

Fuentes:

Atkinson, G., Taylor, C., Ormond, L. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med. 2011 Aug;32(8):611-7.

Wilson, P., Ingraham, S., Lundstrom, C. Dietary tendencies as predictors of marathon time in novice marathoners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Apr;23(2):170-7.

 

 

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Déficit de atención y dieta

El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)  es un desorden común entre los niños. Ocurre en hasta 10% de los niños y 5% de las niñas en edad preescolar y escolar y aunque en ocasiones los síntomas desaparecen con la edad, el 65% de los niños que lo padecen siguen presentando síntomas del trastorno en la edad adulta.

Estos síntomas pueden resumirse en tres características: impulsividad, distracción e hiperactividad. Dichas características pueden presentarse en iguales magnitudes o puede dominar una de ellas sobre las otras dos.

En alguna época se pensó que el consumo elevado de azúcar se relacionaba con los síntomas de hiperactividad, pero no existen evidencias científicas que lo demuestren. Por lo tanto, las dietas demasiado restringidas y libres de azúcar no se justifican, aunque el abuso de estos carbohidratos no es recomendable para nadie por muchas otras razones, como su relación con el sobrepeso, síndrome metabólico y caries dental entre otras enfermedades.

Una gran variedad de alimentos y aditivos, principalmente los que suelen ser causantes de alergias alimentarias, como la leche, las nueces, el trigo, el pescado y la soya se han relacionado con la aparición de los síntomas y otros trastornos de la conducta, pero no todos los niños diagnosticados con TDAH responden a las dietas que eliminan los alimentos  sospechosos.

También se ha reportado que altas dosis de vitamina B6 junto con Magnesio, ayudan a reducir la hiperactividad y a  mejorar la atención. Sin embargo, no está muy claro si estos beneficios se observan en niños que no presenten deficiencias de estos nutrimentos.

En la actualidad, los  principales componentes dietéticos que se han relacionado con los síntomas de TDAH son algunos aditivos empleados en la industria alimentaria como los  colorantes y  saborizantes artificiales y algunos conservadores. Numerosos padres de niños con TDAH han manifestado que encuentran disminución significativa de los síntomas en sus hijos al seguir una dieta sin colorantes ni saborizantes artificiales. Sin embargo, resulta difícil apegarse a este tipo de dieta a largo plazo dada la enorme cantidad de alimentos procesados que contienen este tipo de sustancias y la gran difusión y aceptación  que estos tienen entre los niños.

Es importante mencionar que el consumo de colorantes y saborizantes no es la causa de este trastorno y no origina ninguno de los síntomas arriba mencionados en personas sanas. Por otro lado, no todos los niños con TDAH son sensibles a estos aditivos, por lo que no necesariamente todos los pacientes con este trastorno responderán igual a la dieta en que estos se eliminen.

En general, se sugiere que al intentar hacer cualquier modificación dietética en busca de una mejoría de los síntomas se tomen en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Como con cualquier otra persona, debe adoptarse una dieta saludable con todas las características de la dieta recomendable.
  • Leer las etiquetas de todos los productos industrializados para determinar cuáles tienen colorantes y/o saborizantes artificiales. (Verificar cereales instantáneos, galletas, panes, pastelillos, bebidas de sabores, jugos, leches saborizadas, yogurt, helados, gelatinas, dulces, sopas instantáneas, tabletas de vitaminas, pasta dental, entre otros).
  • Eliminar solo unos pocos alimentos a la vez (por ejemplo intentar eliminar solo los que tienen saborizantes de vainilla o chocolate antes de eliminar todos los saborizantes y colorantes).
  • Hacer un registro diario de la conducta del niño.
  • Eliminar nuevos alimentos o hacer nuevos cambios solo después de varios días de observar la conducta con las modificaciones hechas anteriormente.
  • Reintroducir gradualmente los alimentos que aparentemente no modifican la conducta del niño.
  • Evitar dietas demasiado rígidas que podrían causar otros problemas psicológicos o de conducta, independientemente del TDAH.
  • Consultar con un especialista que ayude a determinar el tipo de dieta que a cada individuo le permita un buen manejo de la sintomatología sin causar deficiencias o un excesivo estrés.

 

 

 

 

 

Qué es una dieta  y cuáles son las características de la dieta recomendable

Hoy, después de un poco más de 100 entradas en este blog me he dado cuenta de que he cometido un gravísimo error. He hablado de dieta en la mayoría de los posts. Y si no he mencionado esta palabra en algunos, de cualquier forma todos están relacionado con ella ¡Y nunca he escrito sobre lo que es  una dieta y cuáles son las características generales de la dieta recomendable! Bueno, pues hoy quiero enmendar ese error.

Así que dieta por aquí, dieta por allá, debes ponerte a dieta, voy a empezar una dieta, el doctor ordenó hacer dieta, dieta de la luna, dieta vegetariana, dieta saludable…pero después de todo tal vez te preguntes qué es una dieta.

La dieta es el conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día. La palabra dieta proviene del griego dayta, que significa modo de vida. Desde este punto de vista, la dieta es el hábito o forma de comer de un individuo o una población.

Por hábito alimentario nos referimos al conjunto de conductas adquiridas por un individuo, por la repetición de actos en cuanto a la selección, preparación e ingestión de alimentos.

Una persona puede llevar una dieta poco saludable, rica en grasas y azúcar que favorezca el sobrepeso y las enfermedades….o puede adoptar las características de la dieta recomendable que le ayudarán a mantener un peso saludable y una mejor calidad de vida.

Con frecuencia se entiende por dieta a un régimen especial, por ejemplo para bajar de peso o para controlar alguna enfermedad como la diabetes. Pero en este caso se hace referencia a una dieta modificada o dieta terapéutica.

 Qué factores determinan a la dieta

 La dieta de los seres humanos es omnívora por naturaleza, aunque algunos opten por una dieta vegetariana por razones ideológicas o religiosas.

La dieta de una población está determinada por diversos factores, por ejemplo:

  • Biológicos
  • Sociales
  • Culturales
  • Económicos
  • Geográficos

Entonces, la cantidad de proteínas que requiere un adolescente deportista, no es la misma que conviene a un adulto mayor con insuficiencia renal. De la misma manera, lo que es una dieta aceptable en una población puedo no serlo en otra. Por ejemplo, en la dieta de los chinos se consumen animales como ratones, perros y escorpiones, que podrían no ser alimentos aceptados en la dieta occidental.

En un mismo país como México, existen grandes diferencias entre unas regiones y otras gracias a estas diferencias geográficas, culturales y económicas.

Además, existen otros factores individuales que también determinan la dieta de cada persona, como su estado de salud, sus gustos y  sus preferencias entre otros.

 Cómo debe ser la dieta de los humanos

Como ya habrán imaginado, si la dieta está determinada por tantos factores diferentes, es imposible pensar en que un mismo tipo de dieta pueda ser calificado como adecuado o inadecuado para todas las personas.

Lo cierto es que la dieta humana debe proveer suficiente energía y nutrimentos para permitir el funcionamiento normal del organismo y el mantenimiento de la salud física y mental. Además, en general la dieta recomendable tiene 6 características básicas.

Características de la dieta recomendable

Completa: Una dieta es completa cuando incluye por lo menos un alimento de cada uno de los grupos en cada una de las comidas principales. En el caso de México estos grupos de alimentos son los que se incluyen en le Plato del Bien Comer:

  • Frutas y verduras
  •  Cereales y tubérculos
  • Leguminosas y alimentos de origen animal

plato del bien comer

Suficiente: Se cumple con esta característica de la dieta recomendable cuando las cantidades de alimentos y nutrimentos que se consumen cubren las necesidades del organismo, pero sin excesos.  Debe ser suficiente en cantidad para que la persona puede saciar su apetito y la dieta le proporcione los nutrimentos que cubran sus necesidades, pero sin generar sobrepeso.

Equilibrada:La dieta es equilibrada cuando tiene las proporciones correctas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Aunque la proporción más adecuada puede variar para cada persona o población, en general se recomienda la siguiente:

dieta equilibrada

Adecuada: La dieta recomendable debe adecuarse a las condiciones de cada persona y situación, por ejemplo a su edad, actividad física, región donde habita, época del año, nivel socioeconómico, etc.

Inocua: La dieta puede considerarse inocua cuando no  perjudica a la salud, tanto por no contener sustancias perjudiciales en cantidades peligrosas, como por no poseer gérmenes patógenos, lo cual exige una preparación higiénica, ofrecida en recipientes limpios, etc.

Variada: La dieta recomendable debe contener diferentes alimentos dentro de cada grupo y estos deben ser preparados de diferentes maneras.

Qué es una dieta para para bajar de peso

Como ya se dijo arriba, muchas personas al hablar de “dieta” se refieren a un régimen especial para adelgazar. Así que cuando les oímos decir “estoy a dieta” se refieren en realidad a que están siguiendo una dieta terapéutica con la finalidad de perder peso.  Con respecto a estas dietas para bajar de peso existen cientos de tipos diferentes y los expertos aún no han podido concluir cuál es la ideal. Algunos sugieren que deben ser bajas en grasas, otros que deben ser bajas en hidratos de carbono,  y otros más que lo ideal es que sean equilibradas.

Desde mi punto de vista, lo más prudente en realidad es que una dieta para bajar de peso debe ser una dieta con las mismas características de la dieta recomendable que se mencionaron arriba, pero con una cantidad de calorías tal que favorezca un déficit de energía. Entonces, como debe obedecer a diversos factores propios de cada individuo, debe ser individualizada. Lo que significa que una misma dieta puede funcionar para una persona pero no para otra.

 

 

 

 

La dieta Dukan para adelgazar: ¿Una alternativa saludable o solo una dieta milagro más?

Que es la dieta Dukan

La dieta Dukan es un régimen para bajar de peso con millones de seguidores en el mundo que tiene sus orígenes en un libro del médico francés Pierre Dukan, llamado Je ne sais pas maigrir y traducido en España como No consigo adelgazar.

La dieta Dukan es un programa dividido en cuatro fases  que propone adelgazar “de forma natural” regresando a los alimentos fundadores de la especie humana, los alimentos de los cazadores-recolectores. En la dieta se permiten 100 alimentos a libre demanda, 72 de origen animal y 28 de origen vegetal.

En realidad es una dieta hiperprotéica muy baja en carbohidratos como tantas otras, pero esta, a diferencia de algunas, como la dieta Atkins, es baja en grasas y agrega una fase de consolidación que se supone evitará el efecto de rebote.

Las fases de la dieta Dukan

1. Fase de ataque

En esta fase solo se permiten alimentos de origen animal  ricos en proteínas y con aportes moderados o bajos en grasa. Su duración es variable, de entre 3 y 7 días y depende de la cantidad de peso que se pretende bajar.

Alimentos permitidos a libre demanda en la fase de ataque
Carnes magras Aves Pescados y mariscos Proteínas vegetales Lácteos 0% grasa y huevos
bistec de res

solomillo de res

filete de res

lomo de res

roast beef

cecina

chuleta de ternera

filete de ternera

hígado de ternera

riñón de ternera

lengua

jamón sin grasa

bistec de caballo carne de caza

conejo

 

 

avestruz

codorniz

hígado de pollo

jamón de pavo

jamón de pollo

pavo

pichón

pollo

 Mariscos como:

almejas

calamar

camarón

cangrejo

langosta

mejillones

ostiones

pulpo

 

Diversos tipos de pescado entre otros:

atún

bacalao fresco boquerones

lenguado

mero

robalo

salmón

surimi

trucha

 

Tofú

Seitán (un preparado a base de glúten de trigo)

Leche descremada

Yogur 0%grasa

Queso fresco sin grasa

Requesón desnatado

Huevos

A estos alimentos se agregan 3 cucharadas de  salvado de avena para evitar el estreñimiento y agua en abundancia.

Se permite además tomar té, café, agua mineral baja en sodio, refrescos y jugos sin calorías.

Pueden usarse endulzantes artificiales como stevia, aspartame, acesulfame K, sacarina, ciclamato o sucralosa y condimentos sin calorías ni azúcar como ajo, cebolla,  pimienta, jengibre, clavo, estragón, albahaca, azafrán, menta, salsa de soya, canela, vainilla, etc.

carbohidratos

2. Fase de crucero

Esta fase durará el tiempo necesario para llevar a cada persona hasta su peso objetivo bajando en promedio 1 kg por semana. En esta fase se alterna un día de solo proteínas con un día de proteínas y verduras.

 

Verduras permitidas en la fase de crucero
Verduras a libre demanda Verduras restringidas
acelgas

alcachofa

apio

berenjenas

brócoli

calabaza

calabaza

cebolla

col

coles de Bruselas

coliflor

endivia

espárragos

espinacas

hinojo

judía verde

lechuga

palmitos

pepino

pimiento

puerro

rábano

setas

tomate

 

betabel

zanahoria

 3. Fase de consolidación

Esta fase durará 10 días por cada kilo que se bajó y pretende favorecer el mantenimiento del peso.

En esta fase se agrega a los alimentos ricos en proteínas y a las verduras una porción de fruta al día (excepto plátano, cereza o uva) y una porción de pan integral, arroz, papas o pasta. Además pueden  hacerse dos comidas por semana al gusto, que denominan comidas de gala  (no pueden ser dos días consecutivos).

A las indicaciones para esta fase se agrega la de continuar incluyendo el salvado de avena y hacer un día a la semana de solo proteínas (como en la fase de ataque).

 4. Fase de estabilización

Esta fase, según indicaciones de la dieta Dukan, debe prolongarse el resto de la vida de la persona con el objetivo de mantener su peso.

En esta fase se llevará una dieta equilibrada y se seguirá con un día de solo proteínas por semana, preferentemente los jueves. Además se seguirá incluyendo el salvado de avena.

Además se hace énfasis en que hacer ejercicio es obligatorio para mantener el peso.

El fundamento de la dieta Dukan

Hasta este momento no existen datos contundentes que respalden a las dietas bajas en carbohidratos como la forma más adecuada para bajar de peso. Por un lado sus adeptos las apoyan basándose en el supuesto de que cuando en una dieta predominan los carbohidratos, el cuerpo los utiliza como principal fuente de energía en lugar de la grasa. Por el contrario, en ausencia de carbohidratos, se acelera el uso de la grasa.

Además, se considera que las proteínas favorecen más la sensación de saciedad por más tiempo por lo que podría sentirse menos hambre que cuando se sigue una dieta rica en carbohidratos.

Pero por otro lado, un número importante de reportes  de investigaciones de los últimos años sugieren que no importa tanto el tipo de alimentos que las personas comen para bajar de peso sino la cantidad total de calorías consumidas.

Según estos reportes las dietas bajas en carbohidratos o las dietas bajas en grasas con cantidades normales de carbohidratos favorecerán pérdidas de peso similares mientras sean bajas en calorías.

 El lado oscuro de la dieta Dukan

Aunque uno de los argumentos de venta de este régimen para adelgazar es su facilidad de uso, en realidad se trata de una dieta extremista y radical a la que no cualquiera podrá acostumbrarse con facilidad.

Aunque el Dr.  Dukan promete que cuatro de cada cinco personas que hacen su dieta se estabilizan en su nuevo peso sin volver a subir, según la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación francesa, el 80% de las personas que la llevan recuperan su peso al cabo de un año.

Además, la comunidad médica atribuye a este tipo de dietas innumerables efectos colaterales negativos, que vale la pena revisar:

  1. Favorece un consumo excesivo de proteínas, de hasta tres veces o más del requerimiento de una persona, lo que podría ocasionar problemas como:

o   Deficiencias de vitaminas y minerales. El exceso de proteínas requiere de cantidades altas también de vitaminas y minerales para su metabolismo. Como la dieta es insuficiente en estos nutrimentos es posible que se desarrollen deficiencias.

o   Disminución de la masa ósea. Un consumo elevado de proteínas se ha relacionado con  reducción de la densidad ósea, lo que se considera un factor de riesgo para osteoporosis.

o   Acumulación de ácido úrico y gota.

o   Insuficiencia renal o hepática en personas susceptibles, dado el gran esfuerzo que deben hacer estos órganos para eliminar grandes cantidades de productos de desecho derivados del metabolismo de proteínas.

  1. Alto riesgo de rebote. Al ser una dieta con un alto grado de restricción, aunque es posible adelgazar rápido en un principio, el riesgo del llamado efecto yo-yo es alto. Tras un período de fuertes privaciones, el organismo aprende a asimilar mejor las calorías, se vuelve más “ahorrativo” y el gasto energético basal disminuye. En consecuencia, con un gasto cada vez menor, el peso perdido se recupera fácilmente al abandonar la dieta.
  2. Algunos expertos atribuyen también a la dieta Dukan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como las arritmias cardiacas.
  3. Como en muchos planes para adelgazar en los que se pierde peso rápidamente, las pérdidas de peso a costa de agua y masa muscular suelen ser altas.
  4. Estreñimiento, dado el bajo contenido de fibra de la dieta.
  5. Calambres, por falta de azúcares y potasio.
  6. La ausencia de carbohidratos favorece la fatiga, sueño, mareos, dolor de cabeza, disminución del deseo sexual y cambios en el estado de ánimo. De hecho la privación de carbohidratos puede favorecer también en algunas personas la compulsión por comer determinados alimentos “prohibidos”.

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Conclusiones

Hasta el día de hoy,  solo ha podido demostrarse que los componentes de un tratamiento para bajar de peso seguro y efectivo deben contener tres elementos: una dieta equilibrada baja en calorías, ejercicio físico y cambio de conducta.

Comités de expertos, como los de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos han advertido sobre las características que NO deben tener las dietas para adelgazar y entre ellas se encuentra la de excluir algún grupo de alimentos. Característica muy evidente en la dieta Dukan.

Entre los principales inconvenientes de cualquiera de las llamadas “dietas milagro” se encuentra el hecho de que no promueven el desarrollo de nuevas conductas y hábitos saludables, indispensables para mantenerse en forma a largo plazo. Los remedios milagrosos para bajar de peso no existen. Adelgazar y mantenerse requiere de una buena dosis de esfuerzo.

El ejercicio físico constante, una dieta saludable rica en cereales integrales, frutas y verduras en conjunto con la adopción de nuevas conductas encaminadas a generar un menor consumo y un mayor gasto de calorías a largo plazo no tienen  rival cuando se trata de bajar de peso de una forma segura.

 

 

 

Dieta sin gluten: ¿Una moda gastronómica más?

Milagrosos efectos como bajar de peso, incrementar la sensación de energía, mejorar el estado de ánimo y las condiciones de la piel le han sido atribuidos a la dieta sin gluten. Muchos de ellos han sido popularizados por famosas actrices y cantantes  como Lady Gaga, Gwyneth Paltrow  y Miley Cyrus y hasta por exitosos deportistas como el tenista Novak Djokovic.

Quienes apuestan por la dieta sin gluten, argumentan que el ser humano comenzó a comer harina hasta después de la aparición de la agricultura, por lo que podría no estar acostumbrado genéticamente a digerirla.

Eliminar el gluten de la dieta es la única forma de tratamiento para personas con la llamada enfermedad celiaca (también conocida como celiaquía o enteropatía por gluten),  pero los expertos aseguran que una dieta sin gluten no aporta ningún beneficio a una persona sana.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una glucoproteína  característica de algunos cereales compuesta por las proteínas gliadina y glutenina y representa el 80% de las proteínas del trigo. Otros cereales que contienen gluten son la avena, cebada y centeno.

Gracias al gluten, las harinas de estos cereales tienen características deseables para la panificación, pues aporta elasticidad y volumen.

Cereales como el arroz, el maíz, el sorgo y el amaranto son libres de gluten.

 ¿Qué es la enfermedad celiaca?

Es una enfermedad autoinmune caracterizada por una sensibilidad genética a  las proteínas del gluten. Como resultado se producen cambios en la mucosa del intestino que pueden ir desde los más leves hasta los más severos. El daño a la mucosa intestinal reduce la superficie de absorción dando como resultado malabsorción de nutrimentos.

Puede presentarse desde la infancia o en adultos jóvenes y es más común en las mujeres. Entre los síntomas frecuentes de la enfermedad celiaca se encuentran:

  • Diarrea
  • Estreñimiento
  • Dolor abdominal
  • Flatulencia
  • Esteatorrea (evacuaciones grasosas)
  • Pérdida de peso
  • Malestar general

También pueden presentarse otras manifestaciones como anemia, alteraciones óseas, dolor en las articulaciones, depresión, ansiedad y retraso en el crecimiento y desarrollo en el caso de los niños. Muchas veces estas manifestaciones son consecuencia de las deficiencias de nutrimentos específicos.

Para confirmar el diagnóstico de esta enfermedad es necesario hacer algunas pruebas bioquímicas y una biopsia del intestino delgado.

La única forma de tratamiento es una dieta en la que se elimine el gluten de forma estricta y permanente. El consumo de pequeñas cantidades de gluten puede producir lesiones intestinales aún cuando no aparezcan síntomas de inmediato.

 ¿Que alimentos deben eliminarse en una dieta sin gluten?

Adoptar una dieta sin gluten puede ser bastante complicado, pues el gluten es ampliamente utilizado en la industria alimentaria. Entre los alimentos y productos que deben eliminarse se encuentran:

  • Panes regularespan integral
  • Galletas, pasteles y pudines
  • Harinas
  • Pastas
  • Empanizados
  • Muchos embutidos, carnes frías y carnes procesadas
  • Cereales instantáneos excepto los de maíz o arroz
  • Espesantes
  • Sopas instantáneas
  • Algunos aderezos
  • Algunas salsas y marinadas
  • Cerveza, ginebra, whisky, vodka
  • Algunas bebidas de café
  • Algunas bebidas lácteas y yogurts saborizados
  • Muchas botanas y frituras comerciales
  • Algunos medicamentos y suplementos de vitaminas

Las personas que deben llevar esta dieta están obligadas a revisar las etiquetas con el listado de ingredientes de todos los productos industrializados que consuman para descartarla posibilidad de que contengan gluten. Debe tomarse en cuenta que estos productos pueden tener gluten aún cuando este no esté reportado como tal en el etiquetado. Algunos ingredientes que deben hacer sospechar la presencia de gluten son:

  • Proteína vegetal hidrolizada
  • Hidrolizado de proteína
  • Harina
  • Productos de cereales
  • Fécula
  • Malta
  • Almidón
  • Amiláceos
  • Levaduras
  • Goma vegetal
  • Fibra
  • Salsa de soya
  • Sémola o semolina

Además, debe tenerse cuidado también con productos que, aunque no contengan los ingredientes dañinos, puedan ser procesados en equipos donde se procesa trigo o sus derivados.

¿Qué alimentos se pueden comer en una dieta sin gluten?

  • Frutas
  • Verduras
  • Leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya, etc)
  • Tubérculos (papa, camote, yuca)
  • Arroz, maíz, amaranto, tapioca
  • Harinas de arroz, maíz, sorgo, soya
  • Carnes, aves, pescados y mariscos
  • Huevos
  • Lácteos no procesados con saborizantes o espesantes
  • Oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras, etc)
  • Azúcar
  • Aceite vegetal

frutas

 

¿Una dieta sin gluten puede servir para bajar de peso?

No hay estudios científicos que avalen que una dieta para adelgazar sin gluten tenga más éxito que una que lo contenga.

Existe la creencia errónea de que los alimentos sin gluten poseen menos calorías que los que lo contienen. En realidad, en los productos comerciales sin gluten tan de moda últimamente, se ha extraído el gluten, pero éste es sustituido por otros hidratos de carbono y proteínas. Por lo tanto, su valor calórico es muy similar. Incluso en algunos de estos productos las cantidades de grasa y azúcar pueden ser mayores.

De hecho,  las personas que al eliminar el gluten optan por comprar productos sustitutos tienen menos posibilidades de bajar de peso y pueden hasta subir un poco más.

Cuando una persona que sigue una dieta libre de gluten adelgaza, no lo hace por la eliminación del gluten, sino porque elimina de su dieta una gran cantidad de alimentos ricos en azúcar y grasa que contienen gluten como las galletas, pasteles, pan dulce, pizzas, hot dogs, hamburguesas, etc. Además, al verse obligada a revisar detenidamente las etiquetas de los productos que consume, se vuelve más consciente de lo que come.

Así que la clave en una dieta para bajar de peso no es eliminar el gluten, sino reducir el aporte calórico.

hojas de lechuga atadas con una cinta métrica

¿Porqué algunas personas sin enfermedad celiaca se sienten mejor al eliminar el gluten de su dieta?

Algunas personas afirman que después de adoptar una dieta libre de gluten se sienten con más energía y en general, se enferman menos. La explicación es muy similar a la de la pregunta anterior. Al eliminar una gran cantidad de productos procesados y ricos en grasa, y al verse obligados a comer más frutas y verduras no es de extrañar que cualquiera se sienta, y de hecho en realidad se encuentre mucho mejor.

Algunos expertos han hablado también de un posible efecto placebo. Pero nuevamente, no existen estudios científicos serios que respalden la adopción de una dieta sin gluten para personas sin enfermedad celiaca.

¿Puede ser peligroso adoptar una dieta sin gluten?

Para las personas con enfermedad celiaca, la dieta exenta de gluten puede ser cuestión de vida o muerte. De eso depende su salud y su calidad de vida. Así que los beneficios superan a todo los riesgos.

Pero para una persona sin esta enfermedad, los riesgos superan a los beneficios si es que los hubiera.

Aunque definitivamente es posible llevar una dieta sin gluten que sea completa y adecuada nutrimentalmente, al eliminar el gluten estamos quitando alimentos  como el trigo, la cebada, el centeno y la avena y todos los derivados de cada uno de estos cereales. Esto hará que la variedad en la dieta se vea limitada. Además, es frecuente que esta dieta sea pobre en hidratos de carbono complejos y fibra, lo que puede conducir a estreñimiento y otros problemas del colon.

Al reducir drásticamente el consumo de cereales es probable que la flora bacteriana benéfica del intestino se vea reducida, lo que pone en riesgo al sistema inmune y puede incrementar el riesgo de algunas infecciones.

Por otro lado, muchos productos como las harinas para panificación, los cereales instantáneos, las pastas, panes integrales, avenas y galletas se encuentran enriquecidos con nutrimentos como hierro, calcio, ácido fólico y vitaminas del complejo B, entre otros. Al eliminarlos de la dieta podría ser más difícil cubrir los requerimientos de estos.

¿Además de los celiacos, alguien puede beneficiarse con una dieta sin gluten?

Existe la posibilidad de que algunas personas con enfermedades como el autismo o la dermatitis herpetiforme sean también sensibles al gluten aunque de otra manera. Los hallazgos son contradictorios, pero algunos investigadores han sugerido desde tiempo atrás que la eliminación del gluten en algunos niños con autismo puede mejorar su conducta y en personas con dermatitis herpetiforme puede reducirse la dosis de medicamentos requeridos para el control de la enfermedad.

 

Referencias

Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition Care Manual. https://www.nutritioncaremanual.org/

Federación de  Asociaciones de celíacos de España. La dieta sin gluten. En http://www.celiacos.org/la-dieta-sin-gluten.html

Agatston, A. 5 cosas que necesitas saber antes de seguir una dieta libre de gluten en http://cnnespanol.cnn.com/2013/08/02/5-cosas-que-necesitas-saber-antes-de-seguir-una-dieta-libre-de-gluten/

Los secretos de la dieta sin gluten del tenista Nº 1. En http://www.buenosairesmarket.com/los-secretos-de-la-dieta-sin-gluten-del-tenista-no-1/

The Reality behind gluten-free diets. En http://www.uwhealth.org/nutrition-diet/the-reality-behind-gluten-free-diets/31084

Fry, L. Effect of gluten-free diet on dermatological, intestinal, and hematological manifestations of dermatitis herpetiformis. The Lancet, Volume 291, Issue 7542. Pages 557-561. Marzo 1968.

Tres razones para amar a los carbohidratos

 Los carbohidratos en la dieta han sido objeto de toda clase de recomendaciones, prohibiciones y discusiones a través del tiempo. Y aunque los estudios científicos no han podido probar la superioridad de las dietas bajas en carbohidratos sobre otra clase de dietas para bajar de peso, sigue siendo de lo más común pensar que para bajar de peso, o al menos mantenerlo, es necesario restringir el consumo de estos nutrimentos.

Pues bien, ahora vamos a discutir tres razones por las cuáles toda dieta que pueda considerarse saludable debe contener al menos un 50% de las calorías a partir de carbohidratos.

Pero primero lo primero. Empezaremos por aclarar que el término “carbohidratos” debería ser sustituido por el de “hidratos de carbono“, que es la forma correcta de referirse a ellos en español. De hecho, en las etiquetas de información nutrimental de muchos de los productos que compramos encontraremos que se refieren a ellos de esta forma. Sin embargo, en este artículo usaré (aunque tal vez muchos de mis colegas no lo consideren correcto) el término carbohidratos, que es con el que la mayoría de las personas están familiarizadas.

Bueno, una vez hecha esta aclaración pasemos a lo siguiente: ¿Qué son los carbohidratos? Son compuestos orgánicos formados por carbono,  hidrógeno y oxígeno. Constituyen el mayor volumen de toda la materia viva, pues son el principal componente de las plantas.

Dependiendo de su estructura química y el tiempo en que tardamos en absorberlos, los carbohidratos se pueden clasificar en:

  • Simples, como la glucosa, la sacarosa y la lactosa, que se absorben rápidamente.
  • Complejos, como el almidón y las fibras, que se absorben más lentamente.

Los Hidratos de carbono se encuentran naturalmente en muchos de los alimentos que consumimos regularmente, como los cereales, pastas, tortillas, panes, leguminosas, frutas y verduras.

pan integral

Y ahora sí, ¿cuáles son esas razones para amar a los carbohidratos?

 Razón # 1. Los carbohidratos son una fuente fundamental de energía.

 Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por cada gramo. Su metabolismo se encamina principalmente a proveer glucosa a todas las células de nuestro cuerpo para que éstas puedan realizar sus funciones normalmente. Tejidos como el cerebro requieren de glucosa como combustible fundamental. Es por eso que cuando la cantidad consumida es insuficiente algunas personas pueden sentir sueño, cansancio y hasta mareos.

Además, los carbohidratos son considerados ahorradores de proteínas, puesto que en su ausencia, nuestro organismo utilizará proteínas para producir energía, en lugar de ser empleadas en otras funciones como la de construir masa muscular o sintetizar compuestos importantes para el mantenimiento de la salud. Por esta razón los deportistas que desean ganar masa muscular deben comer grandes cantidades de carbohidratos y no solo proteínas. De esta forma los carbohidratos se usan como fuente de energía y las proteínas para construir los músculos.

Después de cubrir las necesidades energéticas de todas las células, una pequeña parte de la glucosa producida en el organismo se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Esta reserva estará disponible para cubrir nuestras necesidades en períodos cortos de ayuno. Pero ¡cuidado! el exceso de hidratos de carbono, al igual que el exceso de proteínas o grasas, será almacenado en forma de grasa corporal.

 Razón # 2. Los carbohidratos mejoran el estado de ánimo.

Para que las células de nuestro cerebro puedan tener entre sí mismas una comunicación adecuada requieren de ciertos “mensajeros químicos” llamados neurotransmisores. La dopamina y la serotonina son algunos ejemplos.

Para que la producción de estos neurotransmisores sea la adecuada se requiere mantener un equilibrio entre todos los nutrimentos que consumimos: vitaminas, minerales, proteínas, grasas y por supuesto carbohidratos. Cuando ocurre algún desequilibrio entre estos nutrimentos y la producción de neurotransmisores se ve afectada corremos el riesgo de experimentar depresión, ansiedad, irritabilidad, falta de concentración, insomnio entre otros.

pastel de manzana

Razón # 3. La fibra es carbohidrato

 La fibra está formada por diferentes sustancias orgánicas que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. Su consumo es importante por sus beneficios a nivel del tránsito intestinal y por sus beneficios metabólicos. La fibra ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento, hemorroides, colitis, divertículos, pólipos y cáncer de colon. También ayuda a regular los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre. Además, al no ser digerida aporta sensación de saciedad sin sumar calorías, por lo que ayuda al mantenimiento de un peso corporal saludable.

La dieta debe de un adulto debe proporcionar alrededor de 25 a 35 g de fibra al día, lo que no es posible lograr con una dieta en la que se eliminen todos los alimentos ricos en carbohidratos (frutas, verduras, cereales y leguminosas).

En conclusión

Una dieta saludable debe incluir alrededor del 60% de las calorías a partir de carbohidratos. Esto quiere decir que en una dieta promedio de 2000 calorías, 1200 deben provenir de carbohidratos, lo que equivale a 300 gramos. Cuando es necesario adelgazar o bajar de peso, lo importante es restringir el consumo de calorías totales y no solo los carbohidratos; es decir, que se restringen las calorías pero guardando las mismas proporciones de nutrimentos.

Y por supuesto hay que considerar que no todos los carbohidratos son iguales. Siempre es mejor elegir los de absorción más lenta, o sea los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales y las leguminosas. Y entre los carbohidratos simples siempre hay que elegir los que se encuentran naturalmente en los alimentos que además proporcionan vitaminas, minerales o proteínas, como las frutas y la leche, evitando en lo posible todas las fuentes de carbohidratos simples adicionados, como es el caso de los refrescos y otras bebidas endulzadas, dulces, postres, etc., que definitivamente pueden favorecer el exceso de peso y grasa corporal y otros desordenes metabólicos.

coctail de frutas

Como referencia puedes usar la siguiente tabla:

Kilocalorías totales al día

2000

1500

% de carbohidratos

60%

60%

Gramos de carbohidratos

300

225

Porciones de frutas

4 a 5

3 a 4

Porciones de verduras

4 a 5

4 a 5

Porciones de leche

1 a 2

1 a 2

Porciones de leguminosas

1 a 2

1

Porciones de cereales (tortillas, pasta, pan integral, arroz, tuberculos)

8 a 10

6 a 8

Porciones de azúcar añadida

1 a 2

0 a 1