El Plan ideal para bajar de peso y ponerse en forma

En este, mi primer post del año 2015, quiero antes que nada aprovechar para desearles un muy feliz año en el que vean cumplidas todas las metas que se propongan para este período. Y hablando de metas, se que para algunos de ustedes entre ellas estará la de bajar de peso, hacer más ejercicio, ponerse en forma o llevar una vida más saludable. Si es así los felicito.

En uno de mis últimos posts del año pasado les hablaba de la Planeación como una estrategia para evitar la ganancia de peso relacionada con los excesos durante las fiestas de fin de año. Ahora quiero proponerles algunas pautas para planear sus estrategias para bajar de peso y mejorar su forma física en este año.

Primero que nada aclaro que ningún plan funciona igual para todos, así que estas son solo algunas recomendaciones para que cada quien, en conjunto con el profesional de salud de su confianza, ponga en marcha su propio plan individual.

En mi experiencia, para que un plan para bajar de peso sea exitoso debería considerar lo siguiente:

  1. Analizar si las razones por las que se quiere adelgazar son las correctas. A veces pasa que quieres adelgazar para verte genial en alguna ocasión especial, para volver a usar tus jeans favoritos o para lucir como algún estereotipo que tienes en mente. Tal vez ni siquiera estás seguro sobre si tu peso corporal actual es saludable o qué tan lejos está de serlo. Si alguna de estas razones es tu principal motivación tal vez este no sea tu mejor momento para empezar, pues con frecuencia estos motivos llevan solo a cambios pequeños o a corto plazo. Cuando estés listo para pensar en mejorar tu calidad o esperanza de vida, en hacerte más responsable de tu propia salud o te preocupe el futuro de tu familia entonces estarás listo para iniciar con tu plan.
  2. Plantear objetivos claros. Cuando sabes bien a dónde vas te es mucho más sencillo elegir tu camino ¿necesito decir más?
  3. Generar un déficit de calorías. Existen muchos tipos de dietas diferentes que pueden funcionar para bajar de peso. Lo cierto es que cualquier programa que elijas deberá favorecer que tu consumo de calorías sea menor que tu gasto. Por supuesto, no todos los planes bajos en calorías son saludables. Procura evitar las dietas muy bajas en calorías, las que eliminen algún grupo completo de alimentos o los programas de ejercicio extenuantes sobre todo si no estás en buena forma.
  4. Evitar tratamientos no convencionales, no aprobados o sin una sólida base científica. No corras riesgos y no malgastes tu dinero. Evita las dietas estandarizadas (las que ves en una revista o en Internet y el menú es exactamente igual para todos). Nunca tomes medicamentos o suplementos sin prescripción médica, ni ninguno que no esté debidamente etiquetado o registrado (ni aunque te lo prescriba algún “profesional de salud”). No deposites tu confianza en tratamientos con dudosas bases científicas como los masajes, inyecciones, mesoterapia, vendajes, etc. Las autoridades de salud coinciden en que un plan para bajar de peso debe incluir una dieta equilibrada baja en calorías, incremento de la actividad física y modificación de la conducta alimentaria. Si el plan que tienes en la mira no cumple con estas tres características duda de él.
  5. Plantear cambios que puedan mantenerse a largo plazo. Tu nuevo estilo de vida tiene que ser permanente. No vas a pasar el resto de tu vida con una dieta a base de jugos y batidos. Tampoco con una que incluya solamente platillos completamente diferentes a los que acostumbras comer ahora. Probablemente no podrás pasar tres horas diarias en el gimnasio por mucho tiempo. Así que es mejor adoptar unos cuantos hábitos saludables que sea razonable mantener a largo plazo, como reducir tu consumo de azúcar, tomar más agua y menos refrescos, empezar la comida con una ensalada, sustituir la leche entera por leche descremada, caminar unos minutos en tu hora de comida o salir a pasear a tu perro diariamente. Podrás escuchar o leer muchos consejos para adelgazar, pero analiza detalladamente cuáles son tus fallas y qué puedes hacer ahora y para siempre.
  6. No poner todas las esperanzas en uno o unos cuantos alimentos “mágicos”. No existen. Tomar un jugo verde todas las mañanas no va a eliminar todos tus excesos. Confiar en que una buena dosis diaria de piña, toronja o cualquier otra cosa te hará quemar más grasa es crearse falsas expectativas. Puedes desayunar todos los días un “licuado adelgazante” y seguir subiendo de peso o comer todos los días una pequeña porción de chocolate y bajar a un buen ritmo. Todo depende de la calidad y las calorías totales de tu dieta. Y claro de tu nivel de actividad física.
  7. Modificar la forma de hacer las compras. Si quieres comer menos bizcochos, galletas y helados no los tengas en casa. Si quieres comer más frutas y verduras necesitarás tenerlas a mano. Planea tus menús antes de hacer tu lista de compras.
  8. Seguir una rutina de ejercicios completa que sea adecuada para cada estilo de vida. Moverte más te ayudará a gastar más calorías. Hacer ejercicios cardiovasculares mejorará tu circulación, respiración y condición física. Hacer ejercicios de fuerza mejorará tu masa ósea y muscular. Si tu masa muscular se incrementa también se incrementará tu gasto de calorías y mejorará tu forma física. En conjunto te ayudarán a reducir tu porcentaje de grasa corporal. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad te harán más ágil, facilitarán muchas tareas y reducirán tu riesgo de accidentes. En fin, lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios en una rutina completa que se adapte a tu disponibilidad de tiempo y a tu estilo de vida. Si el gimnasio no es lo tuyo seguro que encontrarás otras opciones.
  9. Registrar con frecuencia los progresos y fallas. Llevar un diario donde se registren primero que nada los objetivos que se han planteado y luego los progresos ayuda a mantenerse motivado. Anota en tu diario lo que has comido, cuánto ejercicio has hecho y cómo te sientes al respecto. Estos registros serán invaluables para ayudarte a encontrar las situaciones que te hacen fallar y cómo evitarlas. Monitorea también tu condición física, porcentaje de grasa corporal, tu presión arterial y niveles de colesterol, glucosa, triglicéridos y cualquier otro parámetro que pueda resultar de interés para tu condición.
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¿Puedo hacer ejercicio si tengo diabetes?

Al igual que para todas las personas, para quienes tienen diabetes el ejercicio regular proporciona grandes beneficios. Mejora el control de la enfermedad, ayuda a prevenir complicaciones y mejora la calidad de vida. Hasta puede disminuir la cantidad de insulina o medicamentos que se requieren para mantener la glucosa en niveles aceptables.

El ejercicio regular reduce el riesgo de complicaciones del corazón, reduciendo los niveles de colesterol LDL (malo) y mejorando los niveles de colesterol HDL (bueno). Además mejora la circulación y reduce las dolorosas complicaciones neurológicas.

Si tienes diabetes y pretendes empezar a hacer ejercicio toma en cuenta los siguientes puntos:

  • Antes de empezar habla con tu médico para que te ayude a determinar el tipo de ejercicio que más te conviene, la hora del día más adecuada para hacerlo y si debes hacer alguna modificación en la dosis o distribución de tus medicamentos.
  • Diseña un plan de ejercicios que te convenga de acuerdo con lo que tu médico te recomendó. Lo ideal es hacer al menos 2.5 horas de ejercicio moderado a la semana según recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón. Obtendrás todavía mayores ventajas si repartes este tiempo a lo largo de la semana, esto es, en 5 sesiones de 30 minutos cada una. Un buen programa de ejercicios debe incluir unos minutos de ejercicios de estiramiento, ejercicio aeróbico que aumente la frecuencia cardiaca y ejercicios de fuerza que fortalecerán los músculos y huesos. Solicita la ayuda de un entrenador físico para planear tu rutina.
  • No omitas ninguna de las comidas del día, menos aún antes de ejercitarse. Asegúrate de comer algo entre 1 y 3 horas antes de tu sesión de ejercicios.
  • Mide tus niveles de glucosa en sangre regularmente. Si antes de empezar a hacer ejercicio tu glucosa se encuentra por debajo de 100 mg/dl toma un refrigerio con carbohidratos, como una porción de fruta antes de comenzar. Si tu glucosa se encuentra por arriba de 250 mg/dl será mejor que pospongas el ejercicio para otra ocasión. Si después de terminar el ejercicio tu glucosa se encuentra baja y falta tiempo para tu siguiente comida toma también un refrigerio con carbohidratos como una porción de fruta o unas galletas bajas en grasa.
  • Cuida tus pies utilizando calzado adecuado para hacer ejercicio, el cual debe ajustarse bien a tus pies pero sin oprimirlos y sin apretar tus dedos. Usa calcetines de algodón y revisa tus pies al terminar el ejercicio en busca de ampollas, cortaduras, enrojecimiento o algún otro tipo de lesión que deba ser atendido.
  • Si harás ejercicio intenso fuera de casa, lleva contigo una identificación con tu nombre, dirección, centro de salud, nombre de tu médico y tipo y dosis de insulina o medicamentos que empleas.
  • Si tomas medicamentos hipoglucemiantes o te aplicas insulina, lleva contigo una dosis de carbohidratos de rápida absorción para usarla en caso de hipoglucemia. Algunas opciones pueden ser: dos cucharadas de pasitas, 5 carameloso ½ tza de jugo de fruta.
  • Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

 

 

 

Cómo saber si tengo adicción por el ejercicio

Hacer ejercicio es por diferentes  y numerosas razones un muy buen hábito que muchos disfrutamos. Pero existe una diferencia importante entre disfrutar de tu rutina de ejercicio  y ser adicto al ejercicio.

La adicción al ejercicio es una condición real que puede ser causa de serias lesiones, alteraciones hormonales y hasta daño óseo permanente, pero,  como en el caso de otras adicciones, suele ser muy difícil para quienes la sufren reconocerla y aceptarla.

Existen diferentes razones que pueden llevar a una persona a desarrollar hábitos compulsivos con respecto al ejercicio. Para algunos  tiene que ver con su autoestima o  su  imagen corporal.   Para otros es una forma de escape al estrés y las presiones.

Para determinar si una persona es adicta al ejercicio no es tan importante cuantificar el número de sesiones de ejercicio que realiza o su duración,  sino sus sentimientos al respecto y la forma en que su compulsión por el ejercicio afecta su vida.

Para tener una idea sobre  si eres adicto al ejercicio responde con honestidad las siguientes preguntas:

  • ¿Me he perdido de algún evento social porque sentía la necesidad de hacer ejercicio?
  • ¿Mis familiares o amigos se sienten relegados porque frecuentemente estoy haciendo ejercicio en lugar de pasar más tiempo con ellos?
  • ¿Me siento culpable si pierdo alguna sesión de ejercicio que tenía planeada?
  • ¿Perderme una sesión de ejercicio me irrita y me echa a perder el día?
  • ¿Me siento ansioso cuando pienso que algo interferirá con mi rutina de ejercicio?
  • ¿Temo que mi condición física se verá afectada si dejo de ejercitarme un día?

Si contestaste que si a uno o más de las preguntas anteriores, podría ser una señal de que tu relación con el ejercicio no es muy saludable.

Además, con frecuencia las personas con adicción al ejercicio, suelen hacer registros de sus progresos por ejemplo, de la distancia corrida o las calorías quemadas y con mucha frecuencia hablan del ejercicio, leen, investigan y piensan en él.

En ese caso  de que te identifiques con estas sensaciones sería recomendable que buscaras ayuda. Los terapeutas que tratan trastornos de la alimentación  o de la imagen corporal podrían ser una buena opción, puesto que existen similitudes entre estos trastornos y la adicción al ejercicio.

Fuente:

DrSugar: Exercise Addiction — How Much Is Too Much? Disponible en http://www.fitsugar.com/Doctors-Advice-Identifying-Exercise-Addiction-Symptoms-2935898

 

 

 

¿Porqué no bajo de peso aunque cuido mi dieta?

Hace ya un tiempo considerable que te decidiste a cambiar tus hábitos alimentarios. Dejaste los refrescos, el azúcar, las frituras y las botanas. Ahora comes frutas y verduras todos los días y has aprendido a disfrutar muchos alimentos saludables que antes ni siquiera se te habrían ocurrido. Y eso no es todo, también vas al gimnasio casi todos los días. Ya es parte de tu rutina. Y a pesar de todo el esfuerzo, la báscula no te da tan buenas noticias como quisieras…..

Lo se, es frustrante. Hasta te hace pensar en volver a tus hábitos menos saludables de antes. Pero espera. No lo hagas. Si ya has dado el primer paso no retrocedas ahora. Esto es algo que le pasa a muchas personas. En unos cuantos casos, esta dificultad para bajara de peso se debe a algún problema médico, por ejemplo una alteración en la función de la glándula tiroides o a algún medicamento que tomas de forma crónica. Pero la mayoría de las veces, el problema es mucho más fácil de resolver de lo que parece. Solo tienes que identificar qué es lo que está pasando.

6 razones por las que no bajas de peso aunque estés a dieta

  1. Eres fan de las dietas muy bajas en calorías y métodos de moda para bajar de peso. Si has seguido dietas muy restringidas en repetidas ocasiones probablemente has sometido a tu cuerpo a períodos de pérdida rápida de peso corporal que luego recuperas y vuelves a perder. Es probable que hayas hecho disminuir tu masa muscular en este subir y bajar, por lo que tu gasto energético en reposo ha disminuido. Recuerda que no todas las formas de adelgazar son saludables. Siempre debes apegarte a una dieta saludable, adecuada a tus necesidades, que contenga todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas y debes intentar evitar las disminuciones bruscas de peso que pueden hacerte disminuir el tamaño de tus músculos entre otros riesgos. Si ya lo has hecho nunca es tarde para corregir el camino. Busca la orientación de un nutriólogo que te ayude a determinar la cantidad de calorías adecuada para ti y el tipo de dieta que te conviene. Además, intenta agregar ejercicios de fuerza a tu rutina para mejorar tu masa muscular e incrementar tu gasto energético.
  1. No estás cuidando la cantidad de calorías que bebes. Tal vez te has acostumbrado a evitar las papas a la francesa, los huevos con tocino, los helados, los pasteles y otros platillos de alta densidad energética pero no estás poniendo atención a lo que bebes. Los jugos, cafés preparados, licuados, bebidas energéticas y rehidratantes pueden estar sumando más calorías de las que crees. Mira la siguiente tabla elaborada por el Instituto de Nutrición y Salud Kelloggs. calorías líquidas
  1. Comes demasiados alimentos saludables. Si, hasta los alimentos saludables cuando se comen en exceso pueden sumar más calorías de las debidas. Un tazón grande de avena con leche, nueces y arándanos por ejemplo. Puede estar en tu lista de platillos saludables, pero si no cuidas el tamaño de la porción, puedes estar sumando más de 500 kilocalorías aún cuando elijas leche descremada y no adiciones azúcar. Algo parecido puede pasar con las ensaladas. Haz dado un gran paso al cambiar tu hamburguesa con papas por una ensalada, pero si abusas en el tamaño y no mides la cantidad de aderezo que le adicionas puedes estar comiendo muchas más calorías de las que crees. ¡Todo con medida!
  1. Le falta proteína a tu dieta. Si en tu intento por llevar una dieta más sana has eliminado los lácteos y las carnes de tu dieta es posible que no estés consumiendo suficiente proteína. Nuestro cuerpo invierte más energía para metabolizar las proteínas que otros nutrimentos. Así que si tu dieta es pobre en proteína podría estar gastando menos calorías que antes. Aunque abusar de su consumo también puede ser perjudicial, debes asegurarte de consumir suficiente. Una sola porción pequeña de pollo, carne, pescado, atún, yoghurt, leche descremada, queso bajo en grasa o huevo en cada comida es suficiente. Considera que también los cereales y verduras tienen cantidades pequeñas de proteína, aunque de menor calidad. También puedes obtener proteína de buena calidad de alimentos de origen vegetal si los sabes combinar. Por ejemplo, la combinación de leguminosas con cereales puede sustituir a los alimentos de origen animal en algunas comidas.
  1. No estás desayunando. O cenando, o comiendo tus refrigerios. Omitir tiempos de comida puede hacerte perder el control fácilmente. Cuando empiezas a comer con demasiada hambre puedes creer que has comido menos de lo que en verdad comiste. Si además llegas al gimnasio  a hacer ejercicio en ayunas no harás tu rutina con la misma energía y quemarás menos calorías.
  1. Tu rutina de ejercicio no es la óptima. Tal vez vas al gimnasio todos los días, pero no estás sacando todo el provecho que podrías. Si quieres adelgazar, lo ideal es que en tu rutina de fitness combines ejercicios de diferentes intensidades y tipos. Aunque hagas cardio todos los días, no deben faltar un par de sesiones de ejercicios de fuerza por semana. Verifica además que la intensidad a la que estás trabajando sea la óptima para perder peso. Si la intensidad de tu rutina es muy baja o llevas mucho tiempo sin cambiarla, es probable que no estés gastando todas las calorías que comes. Consulta con  un preparador físico o instructor en tu gimnasio cuál  es la intensidad más recomendable para tu edad, nivel de condición física y objetivos. Por último, valora también el nivel de actividad física total diaria que tienes. Tal vez sales a correr todas las mañanas, pero el resto del día todas tus actividades son 100% sedentarias. Intenta moverte más el resto del día usando menos tu automóvil, estacionándote más lejos, levantándote de tu escritorio más a menudo o saliendo a pasear a tu perro por ejemplo.

 

Fotografía por Ambro en FreeDigitalPhotos.net

 

 

 

 

Tips para tener éxito haciendo ejercicio en el gimnasio

 

Hacer ejercicio con regularidad es necesario para mantenernos saludables. Y aunque el mejor ejercicio es el que se adecue mejor a las necesidades y preferencias de cada quien, inscribirse en un gimnasio es una opción atractiva para muchas personas porque les permite tener una rutina variada y completa y convivir con otras personas con objetivos similares.

Si estás pensando empezar a ir al gimnasio o regresar después de haberlo abandonado considera las siguientes recomendaciones para empezar con el pie derecho:

  1. Fíjate un objetivo.  Define con claridad tu objetivo antes de empezar. ¿Qué es lo que deseas obtener de tu rutina? ¿Reducir tu grasa corporal? ¿Tonificar tus músculos? ¿Mejorar tu condición física? Platica con tu instructor cuáles son tus objetivos para que pueda orientarte mejor.
  2. Busca el gimnasio  más adecuado  para ti.  Si el gimnasio de moda está muy lejos de tu casa u oficina te será doblemente difícil convencerte de  ir cuando te sientas más cansado o estés limitado de tiempo. Por el contrario, si el gimnasio que queda justo de paso entre tu trabajo y tu casa es demasiado costoso  para tu presupuesto probablemente tendrás que dejarlo pronto. Así que analiza detenidamente todos los pros y contras. Aprovecha la oportunidad de muchos gimnasios de tomar algunas clases de pruba y visitar las instalaciones antes de tomar una decisión.
  3. Busca el horario que más te convenga. No pienses que hacer ejercicio por las mañanas antes del trabajo o la escuela es la única opción. El mejor horario es aquel en el que te resulte más sencillo ser constante. Considera que en  los horarios justo antes y después de las horas de entrar a trabajar los gimnasios suelen estar más congestionados y te será más difícil concluir tu rutina cómodamente. Si es posible busca un horario antes o después de las horas pico.
  4. Usa ropa cómoda. Usar la ropa y calzado adecuados hará más fácil tu rutina en el gimnasio. Busca prendas diseñadas especialmente para practicar deportes porque se secan rápidamente y te permiten estar cómodo de principio a fin.
  5. Toma un refrigerio ligero antes de empezar. Ejercitarse después de una comida fuerte te resultará muy incómodo, pero hacerlo en ayunas puede disminuir tu rendimiento. Es mejor tomar una comida ligera que contenga carbohidratos y muy poca grasa un poco antes de empezar tu rutina. Un poco de fruta y un yogurt bajo en grasa son una buena opción.
  6. Sigue los consejos de los instructores.  Ellos sabrán recomendarte qué hacer para sacar el mayor provecho de tu rutina y para evitar lesiones.
  7. No te olvides de respirar. Ya sea que estés haciendo cardio o ejercicio con pesas recuerda concentrarte en tu respiración para sacar el mejor provecho de tu rutina. Si no estás seguro de hacerlo bien consulta con tu instructor.
  8. Comienza poco a poco. Si no has ido al gimnasio por algún tiempo o es la primera vez que lo haces comienza poco a poco y ve incrementando la duración y la intensidad de tu rutina gradualmente. Piensa que si por intentar “empezar con todo” te lesionas en los primeros días, tendrás que suspender tu nuevo buen hábito por algún tiempo.
  9. Encuentra un cómplice. Siempre resulta más difícil caer en la tentación de decir “hoy no voy al gimnasio” cuando un buen amigo o amiga te espera allá. Además la rutina se hace más ligera en buena compañía. Por otro lado,  muchos gimnasios ofrecen tarifas especiales para parejas u ofrecen promociones del tipo 2X1 en las inscripciones en algunas temporadas.
  10. Cuida tu dieta. Seguir la dieta adecuada te ayudará a alcanzar tus objetivos. Si te interesa bajar de peso o reducir tu porcentaje de grasa corporal, a la hora de sentarte a la mesa no te confies pensando en que has gastada muchas calorías en el gimnasio. Un exceso de confianza podría resultar contraproducente. Por otro lado, si tu objetivo es ganar masa muscular debes asegurarte de consumir suficientes calorías. Pide a un nutriólogo que te oriente.

 

 

Los 5 elementos de una rutina de fitness completa

Tanto para los principiantes como para los deportistas experimentados que quieren optimizar sus entrenamientos, una rutina completa de fitness  debe combinar  cinco elementos:

  1. Ejercicios de estiramiento. La mayoría de las rutinas aeróbicas y de fuerza muscular hacen que los músculos se contraigan y flexionen, por lo tanto es importante incluir también otros ejercicios para estirarlos. Estos ejercicios pueden ayudar a evitar lesiones, mejoran la flexibilidad y hasta pueden ayudar a reducir el estrés. Lo ideal es hacer estiramientos después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes.
  2. Ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico o cardiovascular es la parte medular de la mayoría de las rutinas de fitness. Al hacer cardio aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria y por lo tanto el flujo de oxígeno. Este tipo de ejercicio mejora la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos transportan oxígeno a través del cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son la caminata, el jogging, la natación, el baile y el ciclismo. Una buena rutina de fitness debe incluir por lo menos 2.5 horas de cardio por semana, de preferencia repartidas en varios días.
  3. Ejercicio de fuerza muscular. Los ejercicios de fuerza no solo ayudan a mantener una musculatura  sana, también fortalecen la masa ósea. Estos ejercicios pueden retrasar el debilitamiento de la masa ósea y muscular que se presenta con el envejecimiento. Además, ayudan a mantener la masa muscular durante los programas de reducción de peso. Estos ejercicios pueden hacerse con pesas, con máquinas de resistencia, con bandas elásticas, con pesas hechas en casa o hasta cargando nuestro propio peso, por ejemplo, haciendo sentadillas, desplantes y planchas. El ejercicio de fuerza muscular debe incluirse dos veces por semana en una buena rutina de fitness.
  4. Ejercicios de estabilidad central. Los ejercicios que se enfocan en los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda y la pelvis ayudan a proteger la columna vertebral y a utilizar los músculos tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo más efectivamente.  Los ejercicios en que tiene que trabajarse  el tronco sin apoyo, como los crunches pueden servir para este fin.
  5. Ejercicios de equilibrio. El equilibrio puede mejorarse a través del entrenamiento. Esto es importante pues un equilibrio pobre con el envejecimiento puede conducir a caídas y fracturas. Mantener el equilibrio parándose sobre un solo pie e ir incrementando el tiempo puede ayudar. Disciplinas como el tai chi también favorecen el equilibrio.

 

Fuente:

Mayo Clinic. Fitness training: Elements of a well-rounded routine. Disponible en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792?pg=1

Carga de carbohidratos antes de un maratón

Por mucho tiempo se había aceptado que varios días antes de un maratón debía hacerse una carga de carbohidratos, lo que quiere decir que debía comerse la mayor cantidad posible de carbohidratos para cargar los músculos de glucógeno, la primera fuente de energía para los músculos mientras trabajan.

Sin embargo la composición ideal de la dieta que debe llevarse antes de un maratón ha sido objeto de discusión últimamente.

Una carga de carbohidratos muy fuerte y durante varios días puede ocasionar molestias gastrointestinales como sensación de inflamación y gases. Por otro lado, cuando los músculos acumulan glucógeno, también se acumula agua y por lo tanto aumenta el peso corporal. Aunque este incremento sea pequeño puede afectar el rendimiento durante la carrera.

Los resultados de un estudio publicado en la revista The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sugieren que la carga de carbohidratos puede ser efectiva, tanto para hombres como para mujeres, pero que es mejor si se limita a solo un día. En este estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Minnesota se involucró a cerca de 50 estudiantes universitarios voluntarios que correrían un maratón por primera vez.

Varias semanas antes del evento, se realizaron pruebas para evaluar la condición física y habilidades para correr de los participantes y todos ellos registraron  lo que comieron y bebieron durante los tres días previos a la carrera, en el desayuno de ese día y durante el maratón.

Aunque todos los participantes terminaron la carrera, los análisis estadísticos de los datos mostraron que aquellos que comieron la mayor cantidad de carbohidratos el día anterior terminaron en un menor tiempo.

Otro estudio en el que participaron 257 corredores del maratón de Londres de 2009, quienes también registraron detalladamente sus consumos de alimentos y bebidas, se encontró, al igual que en el estudio de la Universidad de Minnesota que aquellos participantes que tuvieron un mayor consumo de carbohidratos el día previo a la carrera tuvieron lograron mejores tiempos al terminar el maratón.

En ambos estudios se encontró que el consumo de carbohidratos en el desayuno el día de la carrera y durante la misma es relevante, pero lo es más el consumo del día anterior.

En ambos estudios, la dosis efectiva mínima de carbohidratos fue de al menos 6 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal.

En un estudio  más reciente, con 46 corredores novatos jóvenes se concluyó que un consumo mayor de carbohidratos el día anterior y en la mañana del maratón se asocia con menores tiempos para terminar la carrera, independientemente de otros factores predictores.

Según los corredores más experimentados, la forma más sencilla de incrementar el consumo de carbohidratos el día previo a la carrera es sustituir una parte de las grasas y proteínas consumidas por carbohidratos para que no sea necesario incrementar dramáticamente el volumen o las calorías totales consumidas.

Algunos alimentos con altas concentraciones de carbohidratos como los jugos, arroz y pastas pueden ayudar. Es conveniente también que los alimentos seleccionados no sean demasiado ricos en fibra para evitar las molestias gastrointestinales que un gran contenido de ella podrían generar.

Además los expertos recomiendan también que no se modifique radicalmente la dieta y sobre todo que no se experimente con alimentos nuevos o desconocidos un día antes de la competencia.

No se debe olvidar, por su puesto, que más importante que la carga de carbohidratos del día anterior, es el entrenamiento que el corredor ha tenido y su fuerza de voluntad.

 

Fuentes:

Atkinson, G., Taylor, C., Ormond, L. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med. 2011 Aug;32(8):611-7.

Wilson, P., Ingraham, S., Lundstrom, C. Dietary tendencies as predictors of marathon time in novice marathoners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Apr;23(2):170-7.