Sopa de garbanzos con espinacas

160 kilocalorías, 9 gramos de proteína, 8 gramos de fibra por porción

Cuando diseño menús para mis pacientes en control de peso me gusta empezar la comida principal con una sopa. Las sopas aumentan la sensación de saciedad, y si se eligen bien, no suman demasiadas calorías.

Esta sopa de garbanzos con espinacas que te propongo es rica en proteínas y fibra. Además es muy fácil de preparar.

 Ingredientes para 6 porciones:

  •  3 tazas de garbanzos cocidos
  • 1 manojo de espinacas lavadas y escurridas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 jitomates
  • 2 dientes de ajo
  • 4 a 6 tazas de agua
  • Sal al gusto

 Preparación:

  1. Pica el ajo y el jitomate en trozos grandes.
  2. Calienta un poco el aceite, agrega el ajo y el jitomate y deja que se doren un poco.
  3. Añade unas 4 tazas de agua y sal. Deja un rato hasta que empiece a hervir.
  4. Licúa y regresa a la olla.
  5. Añade los garbanzos cocidos bien escurridos.
  6. Agrega las espinacas troceadas.
  7. Verifica si es necesario agregar más agua y rectifica la sal. Deja hervir unos tres minutos y listo.

Photo by Deryn Macey on Unsplash

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Sopas para bajar de peso

Independientemente del clima y la región donde vivamos, las sopas son protagonistas de muchos menús. Existen sopas para todos los gustos y presupuestos. Para quienes gustan de pasar un buen rato en la cocina y para quienes prefieren algo fácil y rápido de preparar. Pero quienes están siguiendo un plan de alimentación especial para adelgazar se preguntarán cuales son las mejores sopas para bajar de peso.

Ninguna sopa es un platillo mágico que te hará quemar grasa,  pero una buena sopa caldosa es una excelente idea para empezar las comidas principales cuando quieres controlar las calorías porque incrementa la sensación  de saciedad y te ayuda a reducir la cantidad que comes de otros alimentos sin quedarte con hambre.  Pero para que sea realmente buena debe ser nutritiva y baja en calorías.

Características de las buenas sopas en una dieta para bajar de peso

  1. Son bajas en sodio. Cuidado con las sopas instantáneas. Son atractivas por su facilidad y rapidez de preparación, pero pueden estar cargadas con altísimas cantidades de sodio, lo que no sólo favorece la retención de líquidos, sino que además es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Así que opta por las sopas hechas en casa o por las versiones bajas en sodio de las industrializadas cuando no dispongas de tiempo para cocinar.
  2. Están hechas a base de caldo de verduras o consomé desgrasado. Evita las sopas cremosas, con grandes cantidades de leche, mantequilla, queso o crema que serán ricas en grasa y por lo tanto en calorías.
  3. Mientras más verduras contenga la receta mejor. No escatimes con las verduras y agrégalas a todas tus sopas. Prueba diferentes combinaciones para que nunca te aburras. Las verduras agregan sabor, color, textura, fibra, vitaminas y minerales a tus sopas y aportan una cantidad insignificante de calorías.
  4. Contienen  fuentes de proteína baja en grasa. Evita agregar salchichas, jamón, leche entera o quesos grasosos. Mejor prepáralas con pechuga de pollo, carne de res magra deshebrada, pavo o pescado.
  5. Si están hechas a base de consomé casero, éste debe desgrasarse. Si preparaste un consomé de pollo o res en casa puedes usarlo como base para tus sopas. Solo espera a que esté frío y con una cuchara retira la capa de grasa que se forma en la superficie antes de prepararlas.
  6. No están “adornadas” con ingredientes ricos en sal y grasa. Una buena sopa baja en calorías puede arruinarse si a la hora de servirla agregas ingredientes ricos en grasa o sodio como croutones o tiras de tortilla fritas, galletitas para sopa altas en grasa, quesos grasosos, etc.
  7. Contienen o se acompañan con algún cereal integral. Si pondrás fideos o alguna pasta a tu sopa, asegúrate de que sea integral. También puedes usar arroz integral o acompañar tu sopa con una tortilla de maíz o un trozo de pan integral.

Ejemplos de sopas para empezar tu comida

  • Consomé de pollo desgrasado con arroz integral y verduras
  • Sopa de garbanzos con espinacas
  • Sopa de fideos integrales con espinacas
  • Sopa de hongos, flor de calabaza, elote y  chile poblano
  • Sopa de hongos con epazote
  • Consomé de res con fideos integrales y verduras picadas
  • Sopa de nopales
  • Caldo de pescado con arroz integral y verduras
  • Gazpacho de pepino
  • Sopa de poro y espinacas
  • Sopa caldosa de tallarines integrales con bolitas de carne magra.
  • Fideos integrales con pollo y zanahorias
  • “Menudo” de setas