Menú de refrigerios escolares fáciles y saludables para todo el mes

Las vacaciones de verano están por terminar. Así que además de preparar los útiles y uniformes para tus pequeños aprovecha este inicio de ciclo escolar para mejorar la calidad de los refrigerios que les mandas en la lonchera.

Aunque debe ser ligero, el lunch escolar es una comida importante en la alimentación diaria de los niños y debe planearse cuidadosamente.

Puedes encontrar recomendaciones para el  preparar el refrigerio escolar aquí.

Aquí te dejo un  menú con ideas para no repetir el refrigerio escolar durante todo un mes. Todas son muy fáciles de preparar y con ingredientes que puedes tener fácilmente en tu alacena o refrigerador. Recuerda servir raciones pequeñas. La mayoría de los niños escolares tendrán suficiente con un refrigerio de entre 150 y 250 kilocalorías.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Melón picado con yogurt natural y granola

Agua natural

Bollito con ensalada de atún

Manzana

Agua natural

Zanahorias baby con limón y chile en polvo

Galletas de trigo integrales con queso para untar

Agua natural

Alegría

Yogurt natural bebible

Guayabas

Agua natural

Germinado de alfalfa con mango, limón y chile en polvo

Cacahuates naturales

Agua natural

Sandwich de queso panela con jitomate y aceite de oliva

Tunas

Agua natural

Ensalada de jícama, pepino y naranja

Barrita de cereal integral

Agua natural

Leche descremada sin saborizante

Galletas  Marías o de animalitos

Nectarina

Agua natural

Elote o esquites con queso rallado

Naranja

Agua natural

Jícama rallada

Rollitos de pechuga de pavo

Palitos de pan integrales

Agua natural

Cubitos de queso

Uvas

Galletas habaneras integrales

 

Mazapán o palanqueta

Zanahoria rallada con limón

Agua natural

1 cajita de cereal integral

Yogurt natural

Plátano

Agua natural

Ensalada de pollo

Tostada horneada

Agua natural

Sandwich de ensalada de atún con pan integral

Pepino con limón

Agua natural

Bolitas  de avena (Quaker o similar)

Yogurt natural bebible

Pera

Agua natural

 

Ensalada de lechuga con huevo cocido

Tostaditas de maíz horneadas

Agua natural

Brochetitas de jamón bajo en sal con piña

Galletas habaneras

Agua natural

 

Fresas picadas con queso cottage

Galletas de avena

Agua natural

Sandwich de pavo con mango y verduras

Agua natural

 

 

 

 

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7 Sandwiches diferentes y nutritivos

Los sándwiches son muy socorridos como platillo principal en los refrigerios, pero también pueden ser un excelente desayuno, almuerzo o cena. Son prácticos, rápidos de preparar y fáciles de transportar.

Los sándwiches no tienen porqué ser monótonos o aburridos para seguir siendo prácticos. Un sándwich bien preparado puede ser un excelente vehículo de energía y nutrimentos importantes para el cuerpo y puede ser también un platillo delicioso y novedoso. Solo hace falta un poco de creatividad para crear muchas opciones diferentes.

Si ya te cansaste del típico emparedado de jamón con queso mira las siguientes opciones.

Sandwich de pavo con mango y verduras

Unta dos rebanadas de pan de centeno con un poco de mayonesa baja en calorías y rellénalo con 2 rebanadas delgadas de pechuga de pavo, 2 rebanadas de mango, zanahoria rallada, espinacas picadas y 1 cucharadita de nuez picada.

Sandwich de pollo con germinado de alfalfa

Prepara una ensalada con pechuga de pollo deshebrada, germinado de alfalfa crudo, cebolla morada y jitomate en rebanadas finas, cilantro picado, y un poco de aguacate. Aderézala con unas gotas de limón, unas gotas de aceite de oliva y una gotas de salsa Tabasco. Rellena con esta ensalada 2 rebanadas de pan integral untadas con mayonesa baja en calorías.

Sandwich de salmón a las finas hierbas

Aromatiza un poco de queso crema bajo en grasa con una pizca de mezcla comercial de hierbas finas. Unta con esta mezcla dos rebanadas de pan integral y rellénalo con una rebanada de salmón ahumado y unas hojas de lechuga fresca y desinfectada.

Sandwich de pepino y queso

Unta dos rebanadas de pan multigrano con queso crema untable bajo en grasa. Rellénalas con rodajas finas de pepino y jitomate y unas hojas de lechuga. Adereza con un poco de sal.

Sandwich de pita a la césar

Rellena medio pan pita integral caliente con una ensalada preparada con lechuga romana troceada, pechuga de pavo y tiras de pimiento rojo. Adereza con aderezo tipo César bajo en calorías.

Sandwich de fajitas con champiñones

Rocía una plancha con spray antiadherente y asa en él un poco de cebolla, ajo picado, champiñones y fajitas de res delgadas. Sazona con sal y pimienta al gusto. Rellena una baguette integral con las fajitas asadas.

Sandwich de queso y pera

Unta dos rebanadas de pan multigrano con un poco de mostaza tipo Dijon mezclada con mermelada de chabacano. Rellena con queso Brie rebanado y ½ pera tipo Bartlet en rebanadas finas.

 

 

Qué preparar para el refrigerio o lunch escolar

Con frecuencia se da poca importancia a los refrigerios o snacks y se dedica poco tiempo a su planeación y preparación, lo que a la larga puede acarrear problemas que van  desde  la disminución en  el rendimiento escolar hasta caries dental y obesidad.

El refrigerio escolar o lunch escolar es una comida ligera que deben tomar los niños durante su estancia en la escuela. Aunque el refrigerio o lunch escolar no debe sustituir al desayuno, este tiempo de comida es tan importante como los otros dentro de la alimentación de los niños y debe cubrir alrededor del 15% de sus requerimientos de nutrimentos.

En México casi el 30% de los niños tiene sobrepeso. Los niños con un exceso de peso y grasa corporal  están en riesgo de desarrollar más adelante síndrome metabólico y enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, el sobrepeso predispone a los niños a sufrir un mayor número de infecciones, lesiones ortopédicas y problemas psicológicos.

La insuficiente actividad física y el alto consumo de alimentos y bebidas de alta densidad energética son algunos de los factores que favorecen el desarrollo de sobrepeso en niños.

El refrigerio escolar, como todas las comidas del día,  debe ser planeado pensando en crear hábitos saludables a los niños, sin dejar por eso de ser agradable para ellos. Y por supuesto deberíamos  evitar incluir  todos esos alimentos y bebidas ricos en grasas y azúcar que tanto favorecen el sobrepeso en los niños.

Recomendaciones para el  preparar el refrigerio escolar

  • Incluye alimentos de los diferentes grupos: Frutas y verduras, cereales o tubérculos y alimentos de origen animal.
  • Evita lo más posible los alimentos industrializados. Estos suelen ser ricos en grasa, azúcar y/o sodio.  Toma un poco de tiempo para preparar el refrigerio con alimentos frescos la mayor parte de los días de la semana.
  • Procura planear el menú para toda la semana con anticipación para ahorrar tiempo y tener todos los ingredientes necesarios a la mano. Evita que las prisas de última hora te hagan abusar de los alimentos industrializados “listos para llevar”.
  • Asegúrate de que el refrigerio sea variado. Existen muchas opciones diferentes que pueden agradar a los niños.
  • Aprovecha el refrigerio para ofrecer frutas y verduras frescas al niño.
  • Evita los alimentos muy dulces o pegajosos que pueden favorecer el desarrollo de caries.
  • Sirve porciones pequeñas de alimentos. Recuerda que el refrigerio debe representar cuando mucho el 20% de las calorías de todo el día. Esto equivale a unas 200 calorías para los niños preescolares y unas 270 para los escolares como máximo.
  • Sirve el refrigerio en una lonchera limpia y en recipientes agradables, irrompibles  y fáciles de manejar.
  • Permite a los niños participar en la planeación de sus refrigerios y hasta en la preparación de platillos sencillos.
  • Aprovecha la convivencia con otras personas para ofrecer a tus hijos alimentos que en casa se le dificulte aceptar.
  • Si vas a preparar un sándwich elige algún tipo de pan integral para incrementar el aporte de fibra.
  • Sustituye los embutidos y carnes frías regulares por pechuga de pavo baja en grasa y sal, atún o pechuga de pollo.
  •  Utiliza  quesos con bajo contenido de grasa como el panela o fresco.
  • Si vas a mandar yogurt, elige uno que sea bajo en grasa y azúcar.
  • Evita las frituras, pastelillos y golosinas. Permite a tus hijos comerlos solo ocasionalmente.
  • Sustituye los refrescos, jugos industrializados, aguas de sabor o cualquier otra bebida azucarada  por agua natural.
  • Evita los platillos fritos y limita la cantidad de mayonesa y otros aderezos que utilices para la preparación de los refrigerios.
  • Reduce la frecuencia con la que incluyes mermelada, jalea, miel o  cajeta  en el menú.

 Ejemplos:

  • Un sándwich de ensalada de atún, una manzana y agua natural.
  • Zanahorias baby, galleta de avena, yogurt bajo en grasa y agua natural.
  • Cubitos de queso panela con uvas,  palitos de pan integrales y agua natural.
  • 1 barrita de cereal integral, 1 yogurt para beber bajo en grasa, 1 durazno y agua natural.
  • Bolitas de melón y sandía, nueces,  galletas Marías y agua natural.
  • Ensalada de pepino con naranja, galletas habaneras y agua natural.
  • Ensalada de pollo, galletas integrales y agua natural.
  • “Paleta” de jícama con chile piquín, cacahuates naturales y agua natural.

¿Y a ti qué otros ejemplos se te ocurren?

 

 

 

 

 

12 snacks saludables para todos los gustos

¿Ya no sabes qué preparar para mandar refrigerios saludables a tus hijos, o para llevar un buen snack a tu trabajo? ¿Siempre que tienes hambre entre las comidas acabas comiendo lo mismo? Entonces sigue leyendo…

Los snacks o refrigerios son pequeñas comidas que se hacen entre las comidas principales. Aún cuando sean más pequeñas que el desayuno, la comida o la cena son muy importantes dentro de una dieta saludable para personas de cualquier edad.

Porque son importantes los refrigerios

  • Proporcionan energía durante el día para no sentirse fatigado con las actividades diarias.
  • Mejoran el rendimiento en el trabajo, el ejercicio o la escuela  al mantener constantes los niveles de glucosa y energía.
  • Ayudan a los músculos a reponerse después de una sesión de ejercicio.
  • Controlan el apetito para evitar llegar con demasiada hambre a la siguiente comida, lo que facilita el control del tamaño de las porciones y el control de peso.
  • Reducen la ansiedad por comer alimentos poco saludables.
  • Facilitan la digestión, pues es más sencillo para el tubo digestivo procesar las comidas pequeñas que las comidas abundantes.

Qué características deben tener los refrigerios saludables

  • Cada snack debe aportar entre el 10 y el 15% de las calorías del día.
  • Deben incluir alimentos saludables ricos en nutrimentos como proteínas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
  • Deben ser fáciles de digerir.
  • Deben ser prácticos y fáciles de preparar.

12 ejemplos de snacks saludables

En relidad existen muchas posibilidades, pero a  continuación encontrarás 12 ejemplos de refrigerios saludables para todos los gustos. Todos son bajos en grasas saturadas y colesterol y aportan alrededor de 200 kilocalorías. Además son muy sencillos de preparar.

1 taza de fresas rebanadas con ¾ de taza de yogurt natural light y 2 cucharadas de almendras fileteadas220 kilocalorías 1 taza de gajos de toronja1 rebanada de pan de caja integral con 2 cdas.  de requesón y 1 cdita. de miel

180 kilocalorías

1 kiwi rebanado2 galletas de avena

208 kilocalorías

Ensalada con 1 taza de jícama picada, 1 taza de pepino, ¾ tza de gajos de naranja, limón y sal al gusto.3 palitos de pan integrales

190 kilocalorías

1 sandwich de atún en agua con 2 rebanadas de pan integral y mayonesa light 

 215 kilocalorías

½ tza de zanahorias baby con aderezo de yogurt light1 barrita de granola

 160 kilocalorías

½ pan árabe integral con 2 cdas. de requesón y 4 aceitunas picadas 128 kilocalorías 1 rebanada de pan de centeno con 1 cda. de queso crema untable, 1 reb de salmón ahumado y adornado con lechuga150 kilocalorías ½ cuernito con 1 rebanada de pechuga de pavo, lechuga y jitomate rebanado220 kilocalorías
1/3 de pieza de melón con 3 cucharadas de queso cottage y ¼ tza de amaranto tostado170 kilocalorías Licuado con 1 tza de leche descremada, ½ tza de blueberries frescos5 galletas marías

200 kilocalorías

2 tazas de palomitas de maíz naturales1 jitomate bola rebanado con 2 cditas. de aderezo italiano

 160 kilocalorías

 

Acompaña tus refrigerios con agua natural para mantenerte bien hidratado sin agregar cantidades innecesarias de azúcar y sin modificar el aporte de calorías. ¡Que los disfrutes!

Sorbete de zarzamora

25 kilocalorías por porción

 Ingredientes para 8 porciones

  •       3/4 de taza de Splenda Granulado
  •       1.5 kg de zarzamoras congeladas
  •       2 cucharadas de jugo de limón
  •       Zarzamoras naturales desinfectadas (para decorar)

 Preparación:

  1.      Hierve una taza de agua. Apaga y disuelve el endulzante Splenda Granulado. Deja enfriar.
  2.      Divide las zarzamoras en tres tantos. Deben estar descongeladas, pero bien frías.
  3.      Licúa las zarzamoras hasta hacerlas puré. Mezcla con el agua endulzada y el jugo de limón.
  4.      Coloca en una máquina para hacer helado y congela hasta servir. Si no tienes máquina para hacer helado puedes ver como elaborarlo de forma artesanal en el siguiente enlace donde encontrarás instrucciones para la elaboración de helados artesanales.

 

 

 

 

Refrigerios saludables en servicio de reparto a domicilio

 En otros países, principalmente Estados Unidos de América comienzan a multiplicarse servicios que ofrecen reparto de refrigerios saludables a domicilio. Solo tienes que elegir entre sus propuestas de menús, generalmente avaladas por nutriólogos,  y ellos enviarán a tu hogar u oficina una variedad de snacks que se adapten a tus gustos y necesidades nutrimentales. ¡Que tal!

Entre los alimentos que se ofreces se encuentran principalmente las frutas secas, cereales, semillas, barras, galletas saludables y productos similares. Algunos ofrecen solo alimentos orgánicos, otros te permiten elegir opciones libres de gluten o lactosa. La mayoría ofrecen productos de alta calidad sin colorantes o saborizantes artificiales, sin jarabe de alta fructosa, sin grasas trans ni grasas hidrogenadas.

Comer dos o tres refrigerios saludables al día es algo que la mayoría de los nutriólogos recomendamos a la mayoría de las personas no importando su edad.

Los snacks o refrigerios son pequeñas comidas que se hacen entre las comidas principales. Aún cuando sean más pequeñas que el desayuno, la comida o la cena son muy importantes dentro de una dieta saludable por varias razones, entre ellas:

  • Proporcionan energía durante el día para no sentirse fatigado con las actividades diarias.
  • Mejoran el rendimiento en el trabajo, el ejercicio o la escuela  al mantener constantes los niveles de glucosa y energía.
  • Ayudan a los músculos a reponerse después de una sesión de ejercicio.
  • Cuando se come cada 3 a 4 horas se mantiene al metabolismo activo y se reduce la acumulación de grasa corporal.
  • Controlan el apetito para evitar llegar con demasiada hambre a la siguiente comida, lo que facilita el control del tamaño de las porciones.
  • Reducen la ansiedad por comer alimentos poco saludables.
  • Facilitan la digestión, pues es más sencillo para el tubo digestivo procesar las comidas pequeñas que las comidas abundantes.

Sin embargo, para muchas personas resulta difícil encontrar opciones adecuadas a la mano en el momento oportuno. En la mayoría de los casos, el problema podría resolverse con un poco de planeación, pero para muchos tener contratado y prepagado un servicio que asegure tener a la mano un refrigerio aprobado por el nutriólogo podría reducir la frecuencia de las visitas a la máquina expendedora de cafés y golosinas ricas en grasa y azúcar.

Para decir que un refrigerio es saludable, idealmente debería aportar entre el 10 y el 15% de las calorías requeridas en todo el día y debería incluir alimentos ricos nutrimentalmente, además de ser fácil de digerir y práctico de llevar. Las opciones ofrecidas por los servicios de reparto podrían cumplir con esta características, pero también tienen sus inconvenientes.

Por un lado, estos servicios no reparten alimentos que puedan descomponerse fácilmente durante el transporte o que sean difíciles de manejar y almacenar, por lo tanto opciones como las frutas y verduras frescas, el yogurt o queso bajo en grasa quedan fuera. Y en realidad considero que se encuentran entre las mejores opciones para un refrigerio saludable y más variado.

Por otro lado debemos considerar también el precio. Seguramente resultará más costoso contratar un servicio como estos que preparar los snacks en casa.

Así que, desde mi punto de vista, un servicio de reparto a domicilio de refrigerios bien planeados podría representar muchas ventajas en un país como México con un 70% de adultos obesos, pero no está exento tampoco de sus desventajas. ¿Ustedes que piensan?