Etiqueta: platillos vegetarianos

Hamburguesas vegetarianas de lenteja

Valor nutritivo aproximado: 250 kilocalorías, 12 g de proteína, 13 g de fibra, 3 mg de hierro por porción

 

Sustituir las carnes por fuentes de proteína vegetal en los platos fuertes algunas veces por semana me parece un buen hábito  para los que no somos vegetarianos. Incrementa nuestro consumo fibra, fitoquímicos, antioxidantes y minerales. Además, le da variedad a la dieta.

Las leguminosas son muy buenas fuentes de proteína sobre todo si se combinan con cereales. Por eso, estas hamburguesas vegetarianas de lenteja me parecen una excelente opción. La receta es del Chef Víctor Niembro Garatachía, docente en la Licenciatura en Nutrición en la Universidad Autónoma del Estado de México y empresario en Be Healthy.

Yo las preparé hace algunos días y la verdad es que quedan muy buenas. La consistencia es muy agradable y el sabor picosito es delicioso.

 

 Ingredientes (6 hamburguesas vegetarianas)

 

  • 500 g de lentejas cocidas y escurridas (reserva un poco del caldo de cocción)
  • 2 huevos
  • 100 g de cebolla picada
  • 100g de pan molido
  • 50 ml de leche de almendra
  • Perejil finamente picado al gusto
  • Ajo finamente picado al gusto
  • Chile serrano al gusto
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal para freír
  • 6 bollos para hamburguesa (o panes integrales redondos para sandwich)
  • Aceite de oliva al gusto
  • 2 jitomates rebanados
  • ½ pepino en rebanadas delgadas
  • 50 g de jícama rallada
  • 50 g de zanahoria rallada
  • 1 aguacate pequeño

 

Preparación:

  1. Coloca en un tazón grande las lentejas cocidas y escurridas y desbarátalas un poco con un machacador.
  2. Añade los huevos, pan molido, cebolla, ajo, perejil, chile y leche. Incorpora todo usando tus manos. Sazona al gusto con sal y pimienta. La textura debe quedar parecida a la de una mezcla para hamburguesas con carne. Si es necesario, usa un poco del caldo de cocción de las lentejas para suavizar un poco la mezcla.
  3. Divide la mezcla en 6 a 8 porciones (depende del diámetro y grosor que quieras dar a tus hamburguesas) y forma las hamburguesas usando tus manos.
  4. Calienta un poco de aceite para freír en un sartén y cocina las hamburguesas por los dos lados hasta que estén doraditas.
  5. Antes de montar tus hamburguesas, unta los panes con un poco de aceite de oliva. Yo usé panes integrales de esos redondos y delgaditos, bajos en calorías para hacer sandwiches, pero podrías usar algún bollo casero y también quedarían geniales.
  6. Prepara cada hamburguesa poniéndola en el pan y agregando zanahoria y jícama rallada, rodajas de pepino, jitomate y aguacate.

 

Fuente:

Chef Víctor Niembro Garatachía

Be Healthy

Toluca, México

 

 

Tostadas de flor de jamaica con crema de aguacate

Aproximadamente 200 kilocalorías por tostada

¿No sabes qué hacer con las flores de jamaica después de preparar té o agua fresca? Pues aquí te va una idea deliciosa que recientemente me han compartido. Hace unos días, nos reunimos a comer un grupo de amigas. Nuestra anfitriona nos  sirvió como entrada estas tostadas de flor de jamaica con crema de aguacate que están simplemente espectaculares.

No pudo elegir un platillo más atinado para comer entre amigas: además de ser muy original, nadie tuvo que preocuparse por el exceso de calorías o las grasas poco saludables. A la vista está genial y el sabor….para qué te cuento. Mejor pruébalas.

 Ingredientes para 8 tostadas:

  •  8 tostadas de maíz horneadas
  • 3 tazas de flores de jamaica hervidas y escurridas
  • ½ cebolla picada
  • 2 jitomates picados
  • Chile chipotle en adobo, molido o en polvo, al gusto
  • 3 aguacates
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de crema
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación:

Para la Jamaica:

  1. Calienta dos cucharadas de aceite.
  2. Fríe la cebolla y jitomate hasta que estén ligeramente dorados.
  3. Agrega las flores de jamaica bien escurridas.
  4. Sazona con chile chipotle, sal y pimienta.
  5. Fríe las flores hasta que se doren un poco y retira.

 Para la crema de aguacate:

  1. Pela los aguacates y retírales el hueso.
  2. Machaca los aguacates con la crema y las dos cucharadas restantes de aceite.
  3. Sazona con sal y pimienta y bate un poco.

 Para servir las tostadas:

  1. Unta cada tostada con un poco de crema de aguacate.
  2. Sirve encima las flores de jamaica.
  3. Adorna con un poco más de crema de aguacate encima.

Tronco de verduras

225 kilocalorías, 9 g de fibra, 100% de la IDS de vitamina A y 50% de la de vitamina E

 Ingredientes para 4 porciones:

  • 2 manojos de espinacas
  • 2 tazas de champiñones
  • 3 calabacitas italianas
  • 1 coliflor mediana
  • 2 pimientos rojos
  • 3 zanahorias
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

 Preparación:

  1. Pon a cocer las espinacas en agua con sal. Cuando estén listas enjuágalas con agua fría y resérvalas.
  2. En un sartén con un poco de aceite de oliva sofríe los champiñones y retíralos.
  3. En la misma sartén cuece las zanahorias y calabazas cortadas en tiras y la coliflor en brotes pequeños.
  4. En un molde alargado coloca hojas de espinaca de forma que sobresalgan de los lados para después envolver las verduras.
  5. Sobre las espinacas coloca los champiñones y sazona con sal y pimienta.
  6. Coloca capas del resto de las verduras y tiras de pimientos. Sazona entre cada capa con sal y pimienta.
  7. Cubre con las espinacas que dejaste colgando y presiona.
  8. Cubre con plástico de cocina y coloca algo de peso encima. Refrigera 1 hora antes de servir.

Menudo de setas

50 Kilocalorías por porción

 

Ingredientes para 4 personas:

  • 200 g de setas rebanadas
  • 4 nopales cocidos cortados en cubitos
  • ½ cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de aceite
  • 3 chiles guajillo
  • 2 cucharadas de consomé de pollo en polvo

Preparación:

  1. Remoja los chiles en agua caliente durante media hora.
  2. Mule los chiles con un poco de agua.
  3. Calienta el aceite en una olla y fríe la cebolla. Agrega el ajo, los nopales y las setas. Fríe unos 10 minutos más.
  4. Vierte la mezcla de chile y deja cocer.
  5. Agrega 5 tazas de agua y el consomé de pollo en polvo.
  6. Deja hervir hasta que las setas estén suaves.

Pozole rojo vegetariano

Kilocalorías por porción: 320 (con dos tostadas por persona)

 Ingredientes para 8 porciones

  • 1 kilo de maíz blanco para pozole, previamente remojado
  • ½  cebolla
  •  7 dientes de ajo
  • 3 hojas de laurel
  •  4 cdas de aceite de maíz
  • 8 chiles guajillos
  • Sal al gusto
  •  1 manojo de flor de calabaza
  • ½ kg de champiñones
  • 3 chiles poblanos
  • Orégano  al gusto
  • ½  lechuga romana rebanada finamente
  • 1 manojo de Rábanos
  • Limones
  • 16 tostadas horneadas

 Preparación:

  1. Enjuaga el maíz y ponlo a cocer con suficiente agua, media cebolla y 5 dientes de ajo por dos horas, hasta que se comience a reventar.
  2. Agrega el  laurel y dejar cocinar a fuego medio un poco más.
  3. Mientras tanto, en un sartén con aceite dorara dos dientes de ajo y los chiles guajillos desvenados.
  4. Licua los chiles y ajos con un poco de agua y sal.
  5. Agregar al caldo con el maíz la flor de calabaza troceada, los champiñones cortados en cuartos y el chile poblano en rajas. Cocina a fuego medio por 20 minutos.
  6. Incorpora la mezcla del chile al caldo  y deja hervir un poco más.
  7. Rectifica y agrega un poco más de sal solo si es necesario.
  8. Sirve en un plato pozolero con los rábanos rebanados, la lechuga romana, orégano y limón al gusto.
  9. Acompaña con las tostadas.