Qué es el índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico de los alimentos es una calificación que se da a los alimentos de acuerdo con su capacidad para elevar  la glucosa (azúcar) en sangre. El índice glucémico de un alimento depende de varios factores como la cantidad que se consuma, el tipo de almidones que contiene, la cantidad y tipo de fibra, el contenido de azúcar, proteínas y grasas, además del tipo de procesamiento que se le de antes de ser consumido.

Los alimentos con índice glucémico bajo se digieren y se absorben más lentamente, lo que provoca que el aumento de glucosa en sangre después de comerlos sea relativamente bajo y gradual. Como consecuencia de esto, se ha visto que el consumo de estos alimentos puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar y triglicéridos en sangre de personas con diabetes. Además, pueden ser útiles en los regímenes para perder peso porque retrasan la sensación de hambre y mejoran el funcionamiento de la insulina que se encuentra alterado en gran parte de los pacientes obesos.

Algunos alimentos con índice glucémico bajo o moderado son: Frijoles, lentejas, tortillas de maíz, verduras crudas con cáscara, guayabas, mandarina, toronja, cereal integral. Algunos alimentos con índice glucémico alto son papas, cereales y panes refinados, arroz refinado y bebidas azucaradas.

Bajar de peso no es una tarea individual

Para muchas personas con sobrepeso, adelgazar y ponerse en forma puede sentirse como un reto que les corresponde solo a ellos. Pero esto podría no ser cierto. Al menos no al 100%. Aunque es cierto que una persona que pretende modificar sus hábitos y bajar de peso requiere asumir su propia responsabilidad y comprometerse con sus propósitos, también es cierto que los amigos, los familiares, el trabajo y el ambiente juegan un papel muy importante en el mantenimiento del peso corporal.

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De esto se trata el libro Thinfluence: the powerful and surprising effect friends, family, work, and environment have on weight, de los doctores Walter Willett and Malissa Wood. El Dr Walter Willett es profesor de Epidemiología y Nutrición y presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. La Dra. Wood es cardióloga y pertenece al staff médico del Hospital General de Massachusetts en Boston y profesora de medicina clínica en la Escuela de Mediciana de Harvard. A continuación comparto con ustedes algunos puntos que me parecieron importantes, tomados de las respuestas de los autores de dicho libro durante una entrevista que fue publicada en theatlantic.com hace algunos días.

  • Con mucha frecuencia las personas obesas cargan con grandes dosis de culpa y con la sensación de fracaso personal. Pero es importante que reconozcan que las decisiones que han tomado reflejan una red de factores ambientales que los rodean y que reconozcan cuáles pueden modificar y cuáles no.
  • El lugar donde vivimos aporta importantes factores al mantenimiento del peso corporal. Por ejemplo, cuando personas originarias de países como Japón, donde las mujeres tienen una prevalencia de obesidad menor al 5% se mudan a países con prevalencias de obesidad mayores, como los Estados Unidos, tienden a engordar.
  • Hasta las personas más responsables pueden tener dificultades para hacer las mejores elecciones con respecto a su salud cuando en el ambiente que les rodea encuentran múltiples barreras.
  • El control que podemos ejercer individualmente sobre los factores que nos rodean es variable. Por ejemplo, podemos tener un mayor control sobre nuestros amigos y familia que sobre la disponibilidad y precios de los alimentos saludables en nuestra localidad. Sobre factores como este último es más lo que podemos hacer trabajando en grupo y los resultados podrán valorarse solo después de un tiempo prolongado. Aún así, podríamos estar trabajando en beneficio de nuestros hijos.
  • Los factores internos también son importantes. Por ejemplo, debe considerarse la relación enfermiza que muchas personas tienen con la comida en la que emociones como el estrés, la ansiedad y la depresión conducen a comer en exceso. Tener el apoyo de familiares, amigos y expertos puede ayudar a manejar mejor estas emociones y reducir sus efectos sobre la salud.
  • Las personas que han hecho elecciones más saludables con respecto a su salud, deberían apoyar y aconsejar a familiares y amigos que han hecho elecciones menos saludables y que por lo tanto necesitan adelgazar.
  • Buscar el apoyo de otras personas con problemas similares también puede facilitar el camino. Por ejemplo, buscar grupos de ejercicio o de apoyo específicos para personas obesas.
  • Mientras más personas que la apoyen tenga una persona que quiere bajar de peso en su red, más posibilidades tiene de lograrlo con éxito.
  • Probablemente, las personas que están intentando cambiar sus hábitos deberían intentar pasar menos tiempo con  las personas que no estén dispuestas a apoyarlos en sus decisiones. Por ejemplo, ese grupo de amigos para los que no es posible salir a divertirse sin beber y botanear en exceso.
  • O mejor aún, deberían acercarse a aquellos que demuestran su interés por apoyarlos, por ejemplo aquellos con los que pueden ir a comer a lugares con opciones más saludables o a hacer ejercicio en grupo.
  • Así como debe haber políticas gubernamentales, nacionales o estatales que regulen algunos aspectos sobre la alimentación y el ejercicio, pueden establecerse “políticas” en casa que involucren a toda la familia por ejemplo “en esta casa no se bebe soda” o en la oficina, por ejemplo con respecto al tipo de alimentos que se permite solicitar para reparto a domicilio.

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Fuente:  Ohikuare, Judith. Slimming down alone, together. Abril 20, 2014. Disponible en http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/04/slimming-down-alone-together/360710/

Edulcorantes sin calorías: Sus características, ventajas y dosis máximas admisibles

Los humanos tenemos un gusto especial por lo dulce. El azúcar de caña se conoce desde miles de años antes de Cristo. Sin embargo, las necesidades terapéuticas, especialmente para diabetes y obesidad, y las tendencias de consumo de la población han conducido a la búsqueda de sustancias alternativas que tengan sabor dulce y escaso o nulo contenido de energía.

Actualmente los productos libres de azúcar se han vuelto muy populares por su menor contenido calórico, por lo que la industria alimentaria utiliza diferentes edulcorantes sin calorías, algunos artificiales o sintéticos y algunos de origen natural.

Mucho es lo que se dice y poco lo que se ha concluido con respecto a la conveniencia y seguridad en el uso de estos endulzantes. Se les ha relacionado con conductas adictivas, descontrol de la glucosa en sangre, cáncer, enfermedades neurológicas, malestares estomacales, migrañas y una larga lista de etcéteras. Pero en realidad exista muy poca evidencia científica al respecto.

Probablemente lo ideal sería hacerse el hábito de comer los alimentos y bebidas sin endulzantes agregados. Además, consumir cantidades pequeñas de azúcar dentro de una dieta saludable no perjudica a nadie (ni siquiera a las personas con diabetes bien controladas). Sin embargo, algunos expertos piensan que usar alguno de estos edulcorantes bajos en calorías  con moderación podría dar más sabor a la dieta sin perjudicar la salud.

A continuación vamos a resumir algunos puntos sobre  la seguridad de uso y las características de algunos de los edulcorantes de bajo contenido energético que pueden encontrarse en el  mercado.

Sacarina

Características

  • Es casi 300 veces más dulce que el azúcar.
  • No aporta energía.
  • Proporciona un sabor dulce  intenso inmediato, pero deja un sabor residual intensamente amargo.
  • Es muy estable a los procesos de la industria alimentaria.
  • No se le conoce ninguna interacción o reacción con otros alimentos.
  • Es 100% soluble en agua.

Ingestión diaria admisible

0 a 5 mg por kg de peso corporal

Seguridad

En 1972 diversos estudios sugirieron que podría ser carcinogénica en animales por lo que la FDA propuso prohibirla. Debido a su gran demanda, el Congreso de los E.U.A. propuso una moratoria y sólo exigió que los productos que la contuvieran tuvieran una leyenda precautoria.

Más adelante se estableció que no había relación entre el consumo de sacarina y el cáncer en seres humanos y en el año 2000 se derogó la ley que exigía dicha leyenda precautoria.

En México actualmente se autoriza su uso.

 Ciclamatos

Características

  • Son 30 veces más dulces que el azúcar.
  • Proporcionan textura y sensación viscosa en la boca, por lo que se usan en mezclas con otros endulzantes que no tienen esta característica.
  • Sabor dulce limpio e intenso que se detecta de forma un poco retardada.
  • Sabor dulce residual ligero.

Ingestión diaria admisible

De 0 a 11 mg por kg de peso corporal, aunque cada persona los metaboliza de forma diferente.

Seguridad

Los ciclamatos fueron autorizados por la FDA en Estados Unidos desde hace tiempo y hacia 1950 se usaron para enmascarar el sabor amargo de algunos antibióticos. Por esas mismas fechas se introdujeron en mezclas de ciclamatos con sacarina en las primeras  bebidas dietéticas.

Al inicio de los años 70 se prohibió su uso en ese país en respuesta a un estudio de toxicidad crónica de una mezcla de ciclamato y sacarina que sugería que los ciclamatos podían causar cáncer en ratas. Otros países entre ellos México se unieron a esta decisión.

Desde 1973 diversos estudios demostraron que no existe relación entre los ciclamatos y el cáncer.  Algunos consideran que es probable que las razones por las que no se han aprobado para su uso en algunos países podrían ser políticas o comerciales y no tanto toxicológicas.

En México, a partir de 2006 la Secretaría de Salud permitió de nuevo la utilización de ciclamatos en alimentos  y bebidas no alcohólicas.

 Aspartame

Características

  • Es cerca de 200 veces más dulce que el azúcar.
  • Sabor dulce intenso, de detección en la boca un poco retardada.
  • Deja un sabor dulce residual más intenso que el azúcar, que dura en la boca largo tiempo y en ocasiones se asocia a sabor metálico o extraño.
  • Poco estable a altas temperaturas y a ciertos valores de pH.
  • Puede reaccionar con otros componentes de los alimentos.
  • Proporciona 4 kilocalorías por gramo, pero al ser tan dulce, la cantidad que se necesita para sustituir al azúcar es muy baja, por lo que el contenido energético de los edulcorantes a base de aspartame es insignificante.

Ingestión diaria admisible

0 a 40 mg por kg de peso corporal

Seguridad

El aspartame es uno de los edulcorantes más estudiados de la historia. En Estados Unidos de América se aprobó en 1981 y en 1984 fue aprobado por  el comité científico europeo de los alimentos, mismo que reiteró su aprobación en 2002.

En México es aprobado por la Secretaría de Salud desde 1983. Actualmente la gran mayoría de los países en el mundo permiten su uso.

El aspárteme es también uno de los edulcorantes que ha despertado mayores controversias. Por un lado, un gran número de estudios de corto y largo plazo han mostrado que esta sustancia no representa ningún riesgo para la salud. Pero por otro lado, numerosos rumores se han difundido, principalmente vía Internet, en los que se relaciona al aspartame con males como la esclerosis múltiple, el lupus, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica y Alzheimer entre otros. Hasta el momento no existe ninguna evidencia científica de que estos problemas estén relacionados conel consumo de este edulcorante. De hecho, los productos del metabolismo de esta sustancia, el ácido aspártico, la fenilalanina y el metanol están presentes en muchos alimentos que se consumen de forma segura. Se ha calculado que una persona que usa el  aspartame solo incrementa su consumo diario de estos metabolitos en un porcentaje mucho menor del máximo tolerable establecido por la FDA en Estados Unidos.

Por otro lado, la leyenda de precaución que menciona la presencia de fenilalanina en los productos que contienen aspartame ha confundido a la población. Muchas personas han entendido que la fenilalanina es una sustancia peligrosa, pero en realidad es componente normal de las proteínas. Esta leyenda va encaminada a advertir la presencia de fenilalanina a personas con fenilcetonuria, que es una enfermedad innata del metabolismo y que afecta a uno entre decenas de miles de nacimientos.

Acesulfame K o acesulfame potásico

Características

  • Es casi 200 veces más dulce que el azúcar.
  • Puede tener un sabor residual amargo en concentraciones altas, por lo que regularmente se usa en combinación con otros endulzantes.
  • Muestra características de sinergía al combinarse con otros endulzantes, esto es, al combinarse se mejoran las características de los componentes de la mezcla.
  • Rápida detección en la boca.
  • Muy estable a los procesos de la industria alimentaria.
  • No proporciona energía (calorías).

Ingestión diaria admisible

0 a 15 mg por kg de peso corporal

Seguridad

En múltiples estudios a corto y a largo plazo se ha demostrado que el acesulfame y los productos de su metabolismo, no representan ningún riesgo para la salud. Fue aprobado por la Unión Europea en 1985 y por la FDA en 1988. En México se permite su uso desde 1990.

Sucralosa

Características

  • Se considera 600 veces más dulce que el azúcar.
  • Posee un sabor dulce limpio.
  • Prolongado sabor dulce residual en la boca.
  • Se utiliza sola o en combinación con otros endulzantes.
  • No aporta energía (calorías).
  • Muy estable en todos los procesos y condiciones utilizados en la industria alimentaria.

Ingestión diaria admisible

0 a 15 mg por kg de peso corporal

Seguridad

Con base en numerosos estudios toxicológicos a corto y largo plazo se ha concluido que su consumo no representa riesgos para la salud ni es carcinogénico. En Estados Unidos de América  se aprobó en 1998 y el comité de seguridad de los alimentos de la Comunidad Europea lo aprobó en el año 2000.

En México, la Secretaría de Salud lo aprobó en 1993.

Alitame

Características

  • Es 2000 veces más dulce que el azúcar.
  • Sabor dulce limpio parecido al del aspartame.
  • Proporciona 4 kilocalorías por gramo, pero por ser tan intensamente dulce se utiliza en cantidades muy bajas por lo que su contribución energética es insignificante.
  • No es muy estable a los procesos de la industria alimentaria como es el caso del horneado o la pasteurización.

Ingestión diaria admisible

1 mg por kg de peso corporal

Seguridad

Fue evaluado por primera vez en 1995 concluyéndose que no había pruebas de que fuera carcinogénico. Está aprobado solamente en Australia, Nueva Zelanda, México y China.

Neotame

Características

  • Es por lo menos 7000 veces más dulce que el azúcar, por lo que su manejo es difícil por las cantidades extremadamente pequeñas que se utilizan.
  • Su perfil de sabor es muy similar al del aspartame, aunque es más estable que este a diferentes niveles de pH y a altas temperaturas.

Ingestión diaria admisible

0 a 2 mg por kg de peso corporal

Seguridad

Después de  más de 110 estudios científicos y toxicológicos se concluyó que no es tóxico o carcinogénico. En Estados Unidos fue aprobado por la FDA en 2002 y en Europa se aprobó en 2007.

En México fue aprobado en el año 2004.

A pesar de ser muy similar al aspartame, la cantidad de metanol que se produce a partir del neotame es insignificante. Además la biodisponibilidad de fenilalanina es muy reducida; esto aunado al hecho de que para endulzar de forma equivalente se necesita una cantidad de 30 a 60 veces menor de neotame que de aspartame, hace que para el neotame no sea necesaria una leyenda precautoria para las personas que sufren fenilcetonuria.

Stevia

Características

  • El edulcorante se obtiene de una planta originaria de Sudamérica.
  • Es unas 30 veces más dulce que el azúcar
  • El sabor dulce es tenuea al principio y la duración del sabor dulce más prolongada que la del azúcar.

Ingestión diaria admisible

No se ha establecido

Seguridad

De la planta de stevia se pueden obtener diferentes extractos con potencial endulzante como el extracto Reb A y el Reb D. La FDA no ha autorizado el uso de la hoja completa de Stevia como aditivo en alimentos porque no se ha estudiado a fondo los posibles efectos de algunas de las sustancias que contiene. Entre los aspectos que deben ser estudiados  se encuentran sus efectos sobre la glucosa en sangre, la salud reproductiva, cardiovascular y el sistema renal.

El extracto Reb A es generalmente reconocido como seguro y  ya ha sido utilizado para endulzar bebidas y se encuentra disponible también para cocinar o para ser adicionado a platillos porque no se conocen efectos secundarios. Algunos estudios sugieren que los efectos metabólicos de otros extractos son similares al del Reb A, pero más estudios son necesarios para hacer conclusiones.

 

Fuentes:

Molina, E. Endulzantes alternativos sintéticos, una realidad de nuestro tiempo. Cuadernos de Nutrición. 2008 Mar; 51(2): 55-66.

Chattopadhyay S. Artificial sweeteners – a review. J. Food Sci. Technol 2014 Abr. 51(4): 611-621.

Nikiforov, A. Metabolism and toxicity studies supporting the safety of rebaudioside D. Int J. Toxicol. 2013 Jul: 32(4):261-73.

Carakostas. M. Overview: the history, technical function and safety of rebaudioside A, a naturally occurring steviol glycoside, for use in food and beverages.Food Chem Toxicol. 2008 Jul; 46 suppl 7: S1-S10.

 

 

 

 

 

 

 

 

Qué es el síndrome metabólico

Últimamente se escucha hablar con frecuencia del  síndrome metabólico por su fuerte impacto en la salud de la población mundial ya que no solo predispone al desarrollo de enfermedades como la diabetes,  la hipertensión y las dislipidemias, sino porque es en sí mismo un desencadenante de enfermedad cardiovascular catastrófica e incapacitante.

 

Qué es el síndrome metabólico

El síndrome metabólico, antes llamado síndrome X, es un conjunto de alteraciones metabólicas y cardiovasculares que se derivan de un estado de resistencia a la insulina y obesidad central o abdominal. Más que como una enfermedad en sí, podríamos verlo como una llamada de atención. Es algo así como “tener la pistola cargada” es espera de que alguien “jale el gatillo”.

La resistencia a la insulina ocasiona hiperinsulinemia (aumento de los niveles de insulina en sangre) e hiperglucemia (aumento de los niveles de azúcar en sangre). Estos factores en conjunto incrementan significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares relacionadas con hipertensión arterial, obesidad, diabetes y dislipidemias.

La resistencia a la insulina juega un papel fundamental en el desarrollo del síndrome metabólico, por lo que es importante entender mejor a qué se refiere.

La insulina es una hormona que se produce naturalmente en el organismo. Después de que una persona se alimenta, los niveles de azúcar o glucosa en sangre aumentan; es en ese momento cuando el páncreas produce insulina, que ayuda a distribuir esa glucosa a todos los órganos y tejidos del cuerpo para que sea usada como combustible.

La resistencia a la insulina es una respuesta defectuosa o anormal de la insulina en los tejidos periféricos como los músculos, el hígado y la grasa, en la que ésta hormona no ejerce sus funciones biológicas normales, ocasionando como mecanismo de compensación un aumento en su producción (hiperinsulinemia).

Es importante mencionar que los componentes del síndrome metabólico no son aislados, sino que se relacionan totalmente unos con otros; así que, un adecuado control de la obesidad mejorará la tolerancia a la glucosa y de la misma manera, cuando disminuye la resistencia a la insulina, se aprovecharán mejor los hidratos de carbono de los alimentos y será más fácil el control del peso corporal.

Factores de riesgo

El factor genético es un factor determinante para el desarrollo del síndrome metabólico. Algunos estudios demuestran que  los hispanos son uno de los grupos con mayor predisposición genética a padecer este síndrome. Sin embargo otros factores como el estilo de vida y el ambiente sociocultural son otros componentes  que  predisponen  a desarrollar síndrome metabólico. Dentro de los factores del estilo de vida que más pueden favorecer la aparición del trastorno se encuentran el llevar una dieta inadecuada, rica en grasas saturadas y azúcar  y pobre en fibra y el sedentarismo.

Diagnóstico

Aunque aún no existe un criterio unificado para hacer el diagnóstico de síndrome metabólico, uno de los criterios  actualmente aceptados es el que hace el diagnóstico cuando se conjuga la obesidad  con dos o más de los siguientes aspectos:

  • Circunferencia de cintura mayor de 94 en hombres y de 80 en mujeres
  • Glucosa en sangre de 100 mg/dl o más en ayunas o estar bajo tratamiento para controlarla
  • Triglicéridos en sangre de 150 ml/dl o más o estar en tratamiento para controlarlos
  • Lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) por debajo de 40 mg/dl o estar en tratamiento
  • Presión arterial de 130/85 o más o estar en tratamiento para controlarla

 Tratamiento

Como en cualquier otra enfermedad, el objetivo del tratamiento para el síndrome metabólico es disminuir la mortalidad y las complicaciones relacionadas con el padecimiento así como mejorar la calidad de vida.

El tratamiento debe iniciarse con modificaciones al estilo de vida y los fármacos de prescribirán solo en caso necesario. La dieta y el ejercicio pueden ser suficientes para mantener un estado saludable y para prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

La dieta debe ser  rica en fibra, limitando el consumo de grasa y de alimentos con índice glucémico alto. El ejercicio debe ser predominantemente de tipo aeróbico, cinco veces por semana en sesiones de 30 a 45 minutos.

Con estas modificaciones al estilo de vida mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, se reduce la presión arterial y los niveles de triglicéridos, aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) y  mejora la función cardiopulmonar.

En algunos casos  será necesario agregar también tratamiento farmacológico para controlar la presión arterial, la glucosa en sangre o los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Estos casos deberán ser valorados individualmente por el médico.

 

Fuentes:

  • Carrillo, R., Sánchez, M., Elizondo, S. Síndrome metabólico. Recuperado de http://www.ejournal.unam.mx/rfm/no49-3/RFM49305.pdf
  • Alberti K, Eckel R, Smith Jr S y cols. Acuerdo sobre los criterios diagnósticos del síndrome metabólico. Circulation 120(16):1640-1645, Oct 2009.

Características de un plan para bajar de peso sanamente

 Seguramente todos podemos contar entre nuestros familiares, amigos y conocidos a alguien que, con o sin conseguirlo,  una o varias veces ha intentado bajar de peso. Las formas en que lo han hecho son múltiples y muy variadas. Existen incontables tipos de dietas, alimentos a los que se han atribuido cualidades casi mágicas, rutinas de ejercicios, medicamentos alópatas y alternativos, masajes, cremas, fajas, etc. Pero ¿Cuáles métodos son los que ofrecen mejores resultados a largo plazo? ¿Qué planes son los que no ponen en riesgo la salud? ¿Cómo identificar si una dieta es segura y no traerá consecuencias negativas?

Así como el sobrepeso y la obesidad son un riesgo para la salud y merman la calidad de vida de quien las padece, también existen métodos para bajar de peso que resultan verdaderamente peligrosos porque ponen en riesgo la salud. Algunos pueden ocasionar reacciones desfavorables graves a corto plazo, como el abuso de diuréticos que puede ocasionar trastornos cardiacos y hasta la muerte; otros lo hacen en plazos de tiempo más largos, por ejemplo los planes que favorecen la deficiencia de algún nutrimento, o alguna alteración hormonal cuando se siguen por un largo tiempo. Otros sistemas pueden lograr pérdidas de peso rápidas, pero sin una disminución de grasa corporal, esto es, se pierde agua y músculo, lo que a la larga favorecerá una nueva ganancia de peso conocida comúnmente como “rebote”.  Algunos métodos pueden además, ser costosos o difíciles de seguir, o pueden no cumplir con las expectativas de quienes los siguen, lo que los desmotiva y puede incluso favorecer nuevas ganancias de peso.

A continuación  se enlistarán y explicarán brevemente algunas de las características que deben ser evitadas al elegir un plan para bajar de peso, así como algunas de las que deben buscarse como indispensables.

 Características que deben evitarse en un plan para bajar de peso

  1. Dietas de muy bajo aporte de calorías o que promuevan  ayunos. Este tipo de dietas favorece pérdidas rápidas de agua y músculo. Puede bajarse de peso rápidamente pero prácticamente sin modificar la cantidad de grasa corporal. Al disminuir el músculo, y al habituar al organismo a estos aportes bajos de energía, el metabolismo se hace cada vez más lento, esto es, cada vez necesita menos calorías que antes, por lo tanto, cada vez será más fácil recuperar el peso perdido y acumular más grasa corporal. Además, estas disminuciones rápidas de peso incrementan considerablemente el riesgo de formación de cálculos en la vesícula biliar. Ejemplos de estas dietas son:
    • Dietas de menos de 1200 kcal.
    • Dietas en las que se promueve consumir solamente frutas y/o verduras o jugos por algunos días.
    • Cualquier dieta en el que se deba consumir una cantidad de alimentos mucho muy inferior al consumo habitual.
  1. Dietas en las que se omita algún grupo completo de alimentos. Todos los grupos de alimentos tienen sus funciones propias dentro de una dieta balanceada, por lo que la eliminación de cualquiera de ellos puede tener consecuencias negativas. Por ejemplo, la restricción excesiva de carbohidratos puede favorecer el cansancio, malestar, sueño; la eliminación absoluta de los alimentos de origen animal puede ser causa de anemia por deficiencia de vitamina B12, etc. Algunos dietas con estas características son:
    • Dietas en las que se eliminen todos los cereales (pan, tortillas, pastas, etc).
    • Dietas en las que se limiten temporalmente todas las frutas y/o verduras.
    • Planes de alimentación en los que se eliminen todos los alimentos de origen animal (leche, quesos, carnes, huevo, etc).
  1. Dietas en las que se atribuyan características “mágicas” o cualidades “quema grasa” a algún alimento en particular. Por ejemplo dietas en las que se permite comer casi cualquier cosa, siempre y cuando se consuma el “alimento clave” en determinadas formas o cantidades. La obesidad, como se mencionó anteriormente es causada por diferentes factores, por lo que un alimento en particular no puede ser su causa o su cura. No existen alimentos “buenos” o “malos”, sino dietas adecuadas o inadecuadas.
  1. Planes de control de peso en los que deban tomarse medicamentos de origen y composición desconocida o dudosa. Aún cuando muchos de estos medicamentos o suplementos prometen ser de “origen natural”, el tomar medicamentos sin estar seguros de su composición química es altamente riesgoso y puede acarrear consecuencias graves, como desordenes hormonales, deshidratación, alteraciones cardiacas, ansiedad, entre otras.
  1. Consumo de medicamentos sin prescripción médica. Ningún medicamento para el control de peso, sea de patente o no, debe tomarse sin prescripción y supervisión médica. No todas las personas que requieren perder peso son candidatas a tomar medicamentos. Existen criterios muy precisos para determinar quiénes y bajo qué condiciones deben tomarlos. De otra manera, el uso del medicamento podría rebasar los riesgos de la propia obesidad o el sobrepeso. Por otro lado, es necesario recordar que ningún medicamento dará buenos resultados si no se combina con un adecuado plan de alimentación y ejercicio.
  1. Regímenes para el control de peso basados en el uso de fajas, vendas o masajes. La única forma conocida para reducir la grasa corporal es promoviendo que el gasto de energía (calorías) sea mayor que el consumo. Esto puede lograrse incrementando la actividad física para “gastar” más calorías, y disminuyendo el consumo. Por lo tanto, el uso de fajas, vendas, masajes y otros métodos que no disminuyan el consumo o utilización de los alimentos o  aumenten el gasto, solo podrían lograr que la misma cantidad de grasa se reacomode  o que la pérdida de una mayor cantidad de líquidos a través de la sudoración favorezca una ligera pérdida de peso.

 Características deseables en un plan para control de peso

  1. Debe atacar la causa de la acumulación de peso y grasa corporal. Además de la predisposición genética, la obesidad se relaciona con sedentarismo, consumo excesivo de grasas o azúcares, malos hábitos alimentarios, estrés y en algunos cuantos casos, a desordenes hormonales o metabólicos, entre otros. Por lo tanto un buen plan para control de peso debería incluir por lo menos:
    • Plan de alimentación que disminuya el consumo de calorías
    • Incremento de la actividad física
    • Modificaciones a los hábitos alimentarios y estilo de vida
  1. La dieta debe ser equilibrada. Debe incluir alimentos de todos los grupos en cada comida, dando a cada uno su lugar e importancia. Esto es, debe incluir cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal y leguminosas en las cantidades y proporciones adecuadas para cada persona, evitando los excesos de  grasas, azúcar y sal.
  1. Debe adaptarse a las necesidades y gustos individuales. Una dieta para bajar de peso no debe sufrirse, sino disfrutarse;  debe adaptarse a las necesidades de cada quién, considerando los lugares habituales de consumo, gustos, costumbres, disponibilidad, etc.
  1. Puede seguirse por un plazo indefinido de tiempo.  No debe olvidarse que el sobrepeso y la obesidad son enfermedades crónicas y su tratamiento debe ser permanente. Por lo tanto, un buen plan de alimentación,  debe ser lo suficientemente flexible para lograr un apego a largo plazo, pero lo suficientemente rígido para lograr alcanzar los objetivos trazados.
  1. Fomenta buenos hábitos de alimentación y estilo de vida. Por último, un plan para control de peso debe, al mismo tiempo proporcionar educación en salud y nutrición, de tal manera que quienes lo sigan vayan gradualmente adoptando nuevos hábitos más saludables que les brinden bienestar a largo plazo.

En conclusión, el sobrepeso y la obesidad  incrementan considerablemente el riesgo de padecer enfermedades que limitan enormemente la calidad de vida de una persona; pero el seguir planes para bajar de peso inadecuados puede traer consecuencias igual de nefastas. Evita buscar caminos más “fáciles” o “rápidos” y consulta a tu médico y nutriólogo antes de tomar cualquier decisión.

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Circunferencia de cintura, grasa visceral y resistencia a la insulina

Porqué el tamaño de la circunferencia de cintura importa

 

Más allá de la pérdida de peso, adelgazar la cintura es una prioridad para muchas personas con sobrepeso. Una cintura gruesa no es muy bien vista por razones de estética y moda. Pero más importante que esto es considerar que la circunferencia de la cintura es un indicador del estado de salud general de una persona. Los hombres con una cintura mayor de 94 cm y las mujeres con circunferencias mayores a los 80 cm tienen un riesgo mayor de padecer diabetes mellitus tipo 2, hipertensión y colesterol alto.

El exceso de grasa corporal se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Pero el cuerpo humano acumula grasa en diferentes partes y no toda la grasa es igualmente peligrosa.  La medición de la circunferencia de la cintura puede servir para clasificar el patrón de acumulación de grasa en:

  • Central, abdominal o androide.  También llamada patrón de obesidad “en forma de manzana”. Se considera que una persona tiene este tipo de distribución de grasa cuando su perímetro de cintura es muy elevado (mayor de 88 cm en las mujeres y de 102 cm en los hombres), o cuando el índice cintura-cadera es mayor de 0.8 en mujeres y de 1.0 en el caso de los hombres. Tener un exceso de grasa central o abdominal incrementa sustancialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.

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  • Periférica o ginecoide. También llamada obesidad “en forma de pera.”Se considera que una persona tiene esta distribución de grasa cuando su perímetro de cintura no rebasa los límites mencionados arriba aún cuando su peso corporal sea superior al saludable.

El índice cintura cadera (ICC) se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de la cadera. Por ejemplo, si una mujer tiene una circunferencia de cintura de 92 cm y una circunferencia de cadera de 107 cm, dividiendo 92/107 obtenemos un ICC de 0.85, lo que significa que tiene una distribución de grasa central o en forma de manzana y un riesgo cardiovascular alto.

En general, los varones son más susceptibles a la obesidad central o abdominal. Es por eso que a éste tipo de acumulación de grasa se le llama también obesidad androide. Por otro lado, las mujeres son más susceptibles a tener una distribución periférica, también llamada ginecoide. Sin embargo, también las mujeres, sobre todo después de la menopausia, pueden tener  obesidad abdominal, por lo que no se considera que los patrones de distribución de grasa son específicos de  género.

Qué es la grasa visceral

La razón por la que la obesidad central  resulta más peligrosa que la periférica es porque se correlaciona con una mayor acumulación de grasa visceral.

La localización de la grasa corporal juega un papel importante en la salud. La grasa subcutánea es la que se encuentra cerca de la superficie de la piel. Esta grasa es relativamente fácil de eliminar y  su potencial para acarrear problemas de salud es menor que el de la  llamada grasa visceral. La grasa visceral es la grasa que rodea los órganos internos. Este tipo de grasa es más difícil de eliminar y juegan un papel importante en la aparición de enfermedades crónicas.

El exceso de grasa visceral guarda una estrecha relación con el llamado síndrome metabólico, que a su vez incrementa el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares. Y es que la acumulación de grasa visceral, y particularmente la acumulación de grasa en el hígado, incluso en pequeños excesos, puede inducir alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina.

Qué es la resistencia a la insulina

La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y que es necesaria para que después de una comida, los azúcares producidos luego de la digestión y absorción puedan llegar a los tejidos donde son utilizados como combustible. Digamos que la insulina es el “portero” que facilita el acceso de los azúcares a las células. Su función principal es coordinar el aprovechamiento y almacenamiento de la energía de los alimentos.

La resistencia a la insulina es una respuesta defectuosa  de la insulina en los tejidos corporales. Cuando hay resistencia a la insulina, esta hormona no ejerce sus funciones biológicas normales, ocasionando como mecanismo de compensación un aumento en su producción. En un principio, esta compensación es suficiente para mantener niveles de glucosa en sangre normales. Pero después de un tiempo, esta respuesta compensatoria es insuficiente y se acumulan demasiados azúcares en sangre conduciendo a hiperglucemia. Una persona con resistencia a la insulina puede tener niveles altos de glucosa y de insulina en sangre.

Las personas con resistencia a la insulina son mucho más susceptibles de padecer diabetes, endurecimiento de las arterias, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

La resistencia a la insulina habitualmente no ocasiona ningún síntoma, por lo que las personas con factores de riesgo deben checar periódicamente sus niveles de glucosa e insulina en sangre.

Además de la distribución de grasa central, otros factores pueden predisponer a la resistencia a la insulina, como el sedentarismo, ser mayor de 45 años de edad  y tener familiares directos que padezcan diabetes mellitus tipo 2.

mujer midiendo su cinturaCómo adelgazar la  cintura y reducir la grasa visceral

Para la gran mayoría de los adultos, la única forma de disminuir la circunferencia de la cintura es reducir el porcentaje de grasa corporal total. Esto a su vez sólo puede lograrse quemando más calorías de las que se consumen.

Para reducir un kilogramo de grasa es necesario crear un déficit de aproximadamente 7000 kilocalorías. Para producir este déficit, es necesario reducir unas 300 a 500 kcal por día e incrementar la actividad física diaria.

Para favorecer este déficit energético, es indispensable vigilar el tamaño de las porciones de alimentos que se consumen y adoptar una dieta saludable con alimentos de baja densidad energética. Es importante que esta dieta sea baja en grasas saturadas y azúcares y rica en cereales integrales, frutas y verduras. Es también importante evitar el consumo de alcohol y tabaco, así como reducir el consumo de sal.

La actividad física reduce el riesgo de padecer resistencia a la insulina no solo al favorecer el mantenimiento de un peso corporal sano, sino también a través de los propios beneficios metabólicos del ejercicio. Así que para mantener una circunferencia de cintura saludable y prevenir o tratar la acumulación de grasa visceral y resistencia a la insulina, es importante practicar algún ejercicio físico de manera regular.

 

 

Dieta para diabetes: 10 alimentos que vale la pena incluir

La dieta es un factor clave en el éxito del tratamiento de la diabetes. Es de hecho, el componente principal en la mayoría de los casos de diabetes mellitus tipo 2, e incluso el único en algunas situaciones.

Dieta y complicaciones de la diabetes

Por ser la diabetes una enfermedad incurable, quienes la padecen deben apegarse a su tratamiento durante toda la vida. De no lograrse un buen control de la glucosa en sangre, los diabéticos corren el riesgo de presentar complicaciones como enfermedades de los ojos, riñones, corazón y sistema nervioso relacionadas con la acumulación de azúcar.

La alimentación de quienes padecen esta enfermedad crónica en realidad no debe ser muy diferente de la que cualquier otra persona debería adoptar para prevenir enfermedades: Debe ser rica en frutas, verduras y cereales integrales; contener lácteos desgrasados y carnes magras; debe ser baja en grasa, sobre todo en grasa saturada que se encuentra principalmente en las fuentes de origen animal; y debe ser baja en sal y azúcar. Al mismo tiempo, esta dieta debe ser agradable al paladar y adaptable a las necesidades sociales y culturales del individuo.

Ningún alimento por sí solo puede calificarse definitivamente como bueno o malo; sino que más bien es todo el conjunto de alimentos que forman la dieta habitual lo que importa. No obstante,  existen algunos alimentos con propiedades especiales que los hacen opciones particularmente buenas como para considerar incluirlos regularmente en la dieta para facilitar el control de la diabetes  y prevenir sus complicaciones.

 10 alimentos deliciosos y saludables para incluir en la dieta para diabetes

 toronjaToronja

Aunque de manera popular se le han atribuido a la toronja propiedades adelgazantes y quemadoras de grasa, esto no es del todo cierto. Las razones por las que la toronja constituye una excelente opción para el desayuno son diferentes.

La  toronja, también conocida como pomelo, es una deliciosa fruta de la familia de los cítricos que tiene un valor calórico bajo y es rica en vitamina C y betacarotenos. Estas dos vitaminas son consideradas antioxidantes, por lo tanto no solo fortalecen el sistema inmunológico, sino que también  pueden disminuir el riesgo de complicaciones cardiovasculares y de cáncer. Además, los antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento prematuro.

Por otro lado, comparándola con otras frutas, los azúcares de la toronja se absorben más lentamente, afectando en menor medida los niveles de glucosa en sangre. Es preferible comerla fresca y con el gajo completo en lugar de sólo beber el jugo.

 Nopal

Desde tiempos remotos se han atribuido al nopal múltiples beneficios para la salud. Hoy se sabe que la mayoría de estos beneficios se relaciona con el alto contenido de fibra de esta planta. Esta fibra aumenta la sensación de saciedad por lo que puede ayudar a disminuir la cantidad que se consume de otros alimentos, lo que facilita el tratamiento de la obesidad. Además, estas fibras retrasan la absorción de los carbohidratos consumidos, por lo que mejora el control de la glucosa en sangre. También puede ayudar a disminuir la acumulación de colesterol dentro de las arterias.

Otros beneficios del nopal se relacionan con la salud del tracto digestivo, ya que sus fibras mejoran la digestión, y   los mucílagos (baba) hasta podrían disminuir síntomas de gastritis.

Por si fuera poco, esta verdura es también una buena fuente de calcio, potasio y vitamina C, aunque ésta última solo se aprovecharía si se consume crudo.

El nopal puede consumirse crudo, cocido o asado en ensaladas, platos fuertes, sopas, y licuados.

 tortillas con nopalesTortilla de maíz

Este milenario alimento mexicano es rico en carbohidratos complejos, calcio y fósforo.

Al comparar a la tortilla con otros alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, el pan o las papas, se ha comprobado que ésta favorece una absorción más lenta de los nutrimentos, lo que facilita el control de la glucosa.

Aunque es cierto que un consumo excesivo de tortillas eleva el valor calórico de la dieta dificultando el control de peso, un consumo moderado, sin sobrepasar el número de porciones de cereales recomendado para cada persona, no sólo está permitido en la dieta del diabético, sino que es recomendable.

La  tortilla es un alimento muy versátil que puede acompañar a múltiples platillos y en algunos casos, puede ser incluso el ingrediente principal.

 Espagueti integral

Así como la tortilla, el espagueti integral es una fuente de carbohidratos que por absorberse lentamente, puede tener menor impacto sobre la glucosa en sangre que otros alimentos. Además la mayoría de las pastas se adicionan con vitaminas y minerales durante su proceso de elaboración industrial. Este alimento puede incluirse con seguridad en la dieta del diabético siempre y cuando sustituya a otras fuentes de carbohidratos.

El número de posibilidades para preparar el espagueti es casi infinito. Es recomendable preferir las preparaciones en que se combine con verduras, quesos o carnes bajos en grasa, salsas a base de vegetales y siempre cocinándolo con cantidades moderadas de grasa preferentemente vegetal.

 Frijoles

Los frijoles pertenecen al grupo de las leguminosas y también se les conoce como judías o alubias. Son buena fuente de proteínas, hierro y fibra soluble. Esta fibra ayuda al tratamiento de la elevación del colesterol en sangre y por lo tanto disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Como otros alimentos ricos en fibra, los frijoles hacen más lenta la absorción de azúcares de la dieta.

Es importante evitar prepararlos con cantidades excesivas de grasa o combinarlos con chorizo, tocino o carne de cerdo, lo que suele ser una práctica común en México. Es preferible comerlos cocidos y sazonados solo con especias o hierbas de olor.

 salmónSalmón

El salmón es un tipo de pescado rico en ácidos grasos omega 3. Se han reconocido ampliamente los beneficios de este tipo de grasa para la salud cardiovascular. Disminuye los triglicéridos y el colesterol y mejora el control de la presión arterial. Podría también disminuir el riesgo de muerte súbita relacionada con arritmias y otras alteraciones del corazón.

Además de estos beneficios, los ácidos grasos omega 3 favorecen la salud del sistema nervioso,  y se les ha relacionado con un menor riesgo de sufrir depresión.

El salmón puede prepararse de muchas maneras diferentes, desde las más simples hasta las más elaboradas. Es preferible consumirlo natural  en lugar de ahumado.

 yogurt con probióticosYogurt bajo en grasa y sin azúcar

El yogurt es una muy buena fuente de proteínas, calcio y fósforo. En comparación con  la leche, el contenido de lactosa del yogurt es menor, por lo que es mejor tolerado por quienes tienen problemas para digerirla. Actualmente existen en el mercado diversas marcas comerciales de yogurt con cantidades mínimas de grasa y sin azúcar, por lo que resultan  excelentes opciones  para saciar el hambre con un  muy bajo valor calórico y sin efectos deletéreos sobre el colesterol  o la glucosa. Además,  su contenido de lactobacilos beneficia también a la salud del tubo digestivo, mejorando el tránsito intestinal y protegiendo contra infecciones gastrointestinales.

El yogurt bajo en grasa es una buena opción para los snacks o refrigerios y si se combina con frutas frescas puede ser una deliciosa opción para el postre.

 Requesón

Este producto lácteo se prepara mediante la fermentación del suero de la leche con bacilos lácticos. Es rico en proteínas y tiene menor cantidad de grasa que casi cualquier queso. Además, es fácil de digerir. Es una buena fuente de calcio, además de aportar vitaminas del complejo B.

Gracias a su sabor suave es un alimento muy versátil, ya que puede comerse solo, sazonado con especias o puede combinarse con otros alimentos para preparar platillos salados o dulces.

 Cacahuates

Estas semillas son ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Este tipo de grasas ayudan a aumentar el colesterol “bueno” y a disminuir el colesterol “malo” en sangre por lo que benefician a la salud del corazón. Como no son fuente importante  de carbohidratos no afectan los niveles de glucosa en sangre. Por otra parte, se piensa que pueden  fortalecer ciertas capacidades intelectuales, como la memoria y la atención.

Son una buena opción para los refrigerios, ya que por su elevado contenido de grasa, proporcionan sensación de saciedad ayudando a impedir excederse en la siguiente comida.

Por tener un alto valor calórico, su consumo debe ser moderado. Seis o siete piezas son suficientes. Es preferible  comerlos en su forma natural.

 aceite de olivaAceite de oliva

Al igual que los cacahuates, el aceite de oliva es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, con los beneficios mencionados antes: Incrementa los niveles de lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno y disminuye las lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo, por lo que disminuye los riesgos de sufrir infartos, angina de pecho o trombosis. Por su estructura química su digestibilidad es mayor a la de otros aceites y es fuente de vitamina E.

Igual que otras grasas, su valor calórico es alto, por lo que su consumo debe ser moderado para evitar una ingestión de calorías excesiva. Los mejores beneficios se observan cuando este aceite se usa para sustituir otras fuentes de grasa como las proporcionadas por alimentos de origen animal.

El aceite de oliva puede usarse para cocinar o para aderezar platillos y ensaladas.