Beneficios del nopal

El nopal es una planta cactácea originaria de México a la que se atribuyen diferentes beneficios para la salud, desde la disminución de peso y el control de la diabetes, hasta la prevención de trastornos del colon.

El nopal se cultiva en las zonas más secas y áridas de México y otros países de Latinoamérica. Desde América se distribuyó  hacia  España  y  después  por  toda  la cuenca del Mediterráneo.

La pulpa del nopal se consume como alimento en varios países, al igual que su fruto llamado tuna. En México, el consumo de nopal se acostumbra desde hace aproximadamente 25 000 años.

El nopal tiene excelentes cualidades nutritivas entre las que destacan su alto contenido de calcio y fibra, tanto soluble como insoluble, que se han relacionado con numerosos beneficios a la salud por lo que ha sido considerado un alimento funcional.

Su contenido de fibra varía de unas especies a otras. Por ejemplo, la concentración de pectina puede variar del 5.3 al 14.2%, la de mucílago del 3.8 al 8.6%, la de hemicelulosa del 5.2 al 13.8 y la de celulosa del 3.5 al 13.2%. De cualquier forma, todas las especies se consideran ricas en fibra.

Valor nutritivo del nopal

NUTRIMENTO CONTENIDO EN 100 G DE NOPAL COCIDO
Agua

139.63 g

Kilocalorías

22

Proteínas

2 g

Grasa

0.07 g

Carbohidratos

4.86 g

Fibra

3g

Calcio

243 mg

Potasio

289 mg

Magnesio

70 mg

Fósforo

24 mg

Vitamina A

33 mcg

Vitamina C

7.9 mg

 

Beneficios del nopal

Se han atribuido al consumo del nopal diferentes beneficios, entre los más importantes se encuentran los siguientes:

Auxiliar en el tratamiento de la obesidad. El nopal es un alimento de muy bajo aporte energético. Alrededor del 80% de su peso es agua, así que en 100 g aporta solamente 22 kilocalorías. Por otro lado, su contenido de fibra favorece la sensación de saciedad, por lo que es útil para controlar el apetito y reducir el consumo de otros alimentos. Además, existen evidencias de que el consumo frecuente de nopal ayuda a reducir el riesgo de  síndrome metabólico e hígado graso en personas obesas.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de la diabetes. Gracias a su contenido de fibra, los nopales ayudan a reducir los niveles de glucosa después de las comidas tanto en personas sanas como en personas con diabetes. Esto favorece el control metabólico de las personas con esta enfermedad, mejorando su calidad de vida. Este efecto se debe a que el alto contenido de pectina (un tipo de fibra) disminuye la absorción de carbohidratos de la dieta.

Buena fuente de calcio. El nopal es uno de los alimentos vegetales con más alto contenido de calcio, lo que favorece la salud ósea, y muchas otras funciones orgánicas, entre ellas la regulación de la presión arterial.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de las dislipidemias. El contenido de fibra de los nopales ayuda a regular los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre inhibiendo su absorción, lo que puede reducir el riesgo cardiovascular.

Auxiliar en el tratamiento del estreñimiento. Otra de las propiedades del nopal es que por contener fibra soluble e insoluble, ayuda a corregir el estreñimiento y favorece la salud del colon. De esta forma, es útil en la prevención de complicaciones como la formación de hemorroides, divertículos y cáncer de colon.

Fuente de antioxidantes. Como otros vegetales, el nopal contiene polifenoles, vitaminas y otros componentes con funciones antioxidantes importantes en la prevención de enfermedades crónicas.

Cómo incluir nopales en la dieta

Para disfrutar los beneficios de los nopales, es necesario incluirlos en la dieta con regularidad. Afortunadamente, existen muchas formas diferentes de prepararlos.  Pueden agregarse al huevo en el desayuno o comerse como ensalada, como guarnición, como ingrediente de distintos guisos o como ingrediente principal del plato fuerte.

El sabor de los nopales es suave, así que  es muy versátil y puede combinarse con muchos alimentos diferentes. Una de sus desventajas es que al cocerse produce una “baba” viscosa que puede ser desagradable para algunas personas. Sin embargo, si se preparan adecuadamente se puede eliminar esta desventaja.

Ejemplos de recetas con nopales

Tostadas de nopales

Nopalitos con adobo

Salmón con salsa de cilantro y nopales

Nopales rellenos

Más ejemplos

 

Fuentes:

Bautista-Justo, Mayela, Pineda Torres, Rosa Inés, Camarena-Aguilar, Ernesto, Alanís- Guzmán, Guadalupe, Da Mota, Victor Manuel, Barboza- Corona, José Eleazar. El Nopal fresco como fuente de fibra y calcio en panqués. Acta Universitaria [en linea] 2010, 20 (Septiembre-Diciembre) : [Fecha de consulta: 16 de septiembre de 2014] Disponible en:<http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=41615947002&gt;

Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA, Medina-Vera I. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;142(1):64-9. doi: 10.3945/jn.111.147447. Epub 2011 Nov 16.

López-Romero P, Pichardo-Ontiveros E, Avila-Nava A, Vázquez-Manjarrez N, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, Torres N.

The Effect of Nopal (Opuntia Ficus Indica) on Postprandial Blood Glucose, Incretins, and Antioxidant Activity in Mexican Patients with Type 2 Diabetes after Consumption of Two Different Composition Breakfasts. J Acad Nutr Diet. 2014 Aug 12.

Morán-Ramos S, Avila-Nava A, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, López-Romero P, Torres N. Opuntia ficus indica (nopal) attenuates hepatic steatosis and oxidative stress in obese Zucker (fa/fa) rats. J Nutr. 2012 Nov;142(11):1956-63.

United States Department of Agriculture. What’s In The Foods You Eat Search Tool. Disponible en http://www.ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=17032

Fajitas de pollo con nopales

Kilocalorías por porción: 212

Ingredientes para 4 porciones

  • 250 g de fajitas de pechuga de pollo
  • 4 nopales grandes cocidos y cortados en tiras
  • 1 cebolla rebanada
  • 1 tza de champiñones
  • 2 pimientos morrones rojos
  • Aceite
  • Sal y pimienta

 Preparación:

  1. Asar los pimientos y desvenarlos. Cortarlos en tiras.
  2. Dorar las fajitas con sal y pimienta en un poco de aceite caliente.
  3. Añadir la cebolla y champiñones y dorar hasta que la cebolla esté transparente.
  4. Añadir los nopales y pimientos.
  5. Rectificar la sal.
  6. Servir con tortillas de maíz