Menú saludable semanal 7

Planea siempre tus menús y tus compras con anticipación. De cualquier forma, siempre puedes hacer ajustes de última hora cuando quieras utilizar los sobrantes de los días anteriores o cuando a tí o a tu familia les apetezca algo diferente en el momento. ¡Siempre hay lugar para satisfacer algún antojo cuando toda la semana planeas bien tus comidas!

 

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Cereal de arroz inflado con leche descremada, rebanadas de fresa y nuez

Te, café o

 

Crepas de queso con espinacas

Papaya

Te, café o leche descremada

 

Huevo estrellado sobre pan tostado

Coctel de kiwi y fresas

Te, café o leche descremada

 

Smoothie de moras y cocoa

Panecillos integrales

Te o café

Cuernito integral con pechuga de pavo, lechuga y jitomate

Jugo de naranja

Te o café descremada

Refrigerio Sandwich de pollo

Pepino

Cubitos de amaranto

Gajos de naranja con chile en polvo

Calabacita y zanahoria ralladas

Galleta de avena

Ensalada de lechuga con huevo cocido Galletas habaneras sabor arándano y ciruela con queso untable
Comida

 

 

 

Sopa de papa

Res en pasilla

Brócoli al vapor

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Durazno

Agua

Espagueti rojo

Pescado en salsa de mango

Pan integral

Sandía

Agua

 

Crema de verduras

Salpicón de pollo

Tostadas de maíz horneadas

Frijoles de la olla

Piña

Agua

Arroz blanco

Mole de olla con verduras

Tortillas de maíz

Mango

Agua

Sopa de garbanzos

Tronco de verduras

Arroz blanco

Tortillas de maíz

Naranja

Agua

Refrigerio Melón Mazapán Cacahuates tostados Galletas tipo Marías Manzana
Cena Ensalada de espinacas con pollo, pasas y almendras

Galletas de avena

Te o leche descremada

 

Molletes con salsa pico de gallo

Naranja

Te o leche descremada

 

 

Chocolate caliente con leche descremada

Pan dulce

Manzana

Taquitos de guisado sobrante de res o pollo

Duraznos

Te o leche descremada

 

Sushi

Verduras al vapor

 

10 comidas rápidas y saludables que puedes preparar en 15 minutos o menos

Si tú como muchas otras mujeres tienes mil cosas diferentes que hacer cada día es probable que algunas veces no encuentres el tiempo (o las ganas) para meterte a la cocina y preparar una deliciosa sopa, un plato fuerte muy elaborado y una ensalada especial. Pero eso no quiere decir que tengas que sacrificar tus deseos de comer bien.

Recurrir a las comidas industrializadas precocinadas o pedir algo de último momento a un restaurante de comida rápida muy probablemente hará que tu dieta sea rica en grasas saturadas, colesterol, sodio y azúcar. Y por supuesto sumará también calorías innecesarias.

Para que una comida sea completa, debe contener alimentos de los tres grupos, o sea algún cereal o tubérculo,  alguna leguminosa o alimento de origen animal y al menos una fruta o verdura.

Para que sea una comida saludable debe contener alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra y debe ser baja en grasas saturadas, azúcar  y sodio.

Y bueno, para poder decir que es una comida rápida deberías poder prepararla en 15 minutos o menos. Y no por eso debe ser simple, aburrida o monótona.

La clave está en que organices bien un día de compras a la semana para que tengas a la mano todo lo que podrías necesitar.

La próxima vez que te veas apretada de tiempo prueba alguna de las siguientes comidas:

 Pan pita estilo mediterráneo

Abre un pan pita (árabe) integral. Unta un lado con 2 cucharadas de jocoque o humus. Agrega rodajas de jitomate y pepino, 1 cucharada de queso feta o similar desmoronado, unas cuantas aceitunas negras y un puñito de verduras de hoja verde (compralas previamente desinfectadas y listas para servir). Agrega unas gotitas de aceite de oliva y listo.

 Un sandwich de atún diferente

En un tazón mezcla una lata de atún en agua con algunos jitomatitos cherry partidos a la mitad, unas cuantas aceitunas picadas y 1 cucharadita de aceite de oliva. Unta una baguette integral con la mezcla de atún y agrega unas hojas de espinaca previamente desinfectadas.

Una ensalada rápida y ligera

Mezcla hojas de lechuga (cómpralas previamente desinfectadas y listas para servir) con jitomate y cebolla rebanados, aguacate en cubitos,  rebanadas de pechuga de pavo baja en sal y un poquito de queso parmesano. Adereza con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre balsámico y un poquito de sal y pimienta. Acompáñala con unas tostadas de maíz horneadas.

 Wrap Hawaiano

Mezcla un poco de yogurt natural bajo en grasa con 1 cucharadita de vinagre de vino blanco y un poco de ajonjolí. En un tazón vierte piña picada, zanahoria y col rallada y jamón de pavo picado. Añade la mezcla de yogurt y mezcla.

Enrolla con tortillas de harina integrales.

 Cabello de ángel con pollo y brócoli

Pon agua a hervir en dos recipientes, uno para la pasta tipo cabello de ángel y otro para unos floretes de brócoli. Mientras tanto dora ajo y cebolla picados en un sartén  con un poco de aceite de oliva. Corta una pechuga de pollo en fajitas y doralas también. Sazona con sal y pimienta. Baja un poco el fuego y espera unos minutos mientras el pollo está cocido. Agrega la pasta y los floretes de brócoli cuando estén cocidos.

 Salmón con mostaza y miel, papa al horno y ensalada

Unta un trozo de salmón con una mezcla de miel, mostaza y un poco de sal y pimienta. Precalienta un sartén o plancha y ásalo. Mientras está listo pica dos o tres veces una papa entera  mediana con un tenedor y ponla a cocer unos minutos en el horno de microondas. Cuando esté lista puedes aderezarla con un poco de yogurt griego con sal y pimienta. Sirve el salmón junto con la papa y una mezcla de lechugas previamente desinfectada.

 Ensalada de atún y pasta

Pon a cocer un poco de la pasta de tu preferencia (mientras más delgada estará lista más rápido). Si es pasta integral mucho mejor. Mientras está lista mezcla en un tazón una lata de atún en agua con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre balsámico, apio  y jitomate picados. Cuando esté lista la pasta enjuágala con agua fría y mezclala con el atún.

 Hamburguesa de portobello

Mezcla 1 diente de ajo machacado con 1/2 cucharadita de vinagre, 1 cucharadita de aceite de oliva y un poquito de albahaca picadita. Con la mitad de esta mezcla unta un hongo portobello y ásalo en un sartén bien caliente unos minutos por cada lado. Revuelve la otra mitad de la mezcla con 1 cucharadita de mayonesa baja en calorías y unta con ella un bollo integral. Coloca sobre el bollo el hongo asado, una rebanada de jitomate, una rebanada de queso y lechuga.

 Pizza casera

Usa como base para tu pizza una pieza de pan pita integral. Si no tienes tiempo para preparar una salsa, cubre el pan con rebanadas delgadas de jitomate con unas gotitas de aceite de oliva. Luego añade trocitos de pechuga de pavo y alguna verdura o verduras como champiñones rebanados, espinacas, pimientos o alguna otra que tengas a la mano. Espolvorea un poco de queso parmesano y hornea unos minutos.

 Pechuga de pollo y nopales asados

Si te apetece algo un poco más mexicano precalienta bien un sartén. Salpimena una pechuga de pollo, córtala en fajitas y ásala. Asa también un par de nopalitos cortados en tiras. Calienta unas tortillas de maíz y prepara taquitos.

¿Tienes algunas ideas más? No dudes en compartirlas con nosotros.

Menú saludable semanal 6

En la comida tradicional mexicana existen muchos ingredientes y platillos deliciosos y saludable que darán variedad y sabor a tu menú. Intenta integrar los que ya conoces y prueba algunos diferentes.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Huevo

motuleño

Melón

Te, café o leche descremada

Avena con leche descremada, fresas y semillas de girasol

Te o café

Nopales navegantes

Tortillas de maíz

Jugo de papaya con naranja

Te, café o leche descremada

Sandwich de queso con salmón y lechuga

Papaya

Te, café o leche descremada

Plátano y fresas con yogurt, amaranto y almendras

Galletas de avena

Te o café descremada

Refrigerio Manzana con chile en polvo

Pan integral tostado con requesón

Sandwich de frijoles y queso

Ensalada de piña y jícama

Cocktail de jícama, mango y piña

Galletas marías

Ensalada de betabel con naranja

Galletas habaneras

Rollos de pechuga de pavo con verduras

Palitos de pan integrales

Comida Consomé de pollo con verduras y garbanzos

Pollo entomatado

Ensalada mixta

Tortillas de maíz

Mango

Agua

Arroz con elote y poblano

Pescado a la criolla

Ensalada de nopales

Bolillo integral

Pera

Agua

Sopa de frijol

Chiles rellenos de queso panela

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Sandía

Agua

Crema de elote

Tortitas de pollo con espinacas en jitomate

Calabacitas al vapor

Tortillas de maíz

Plátano

Agua

Sopa de hongos

Res en pasilla

Ensalada de lechuga, brócoli y pimiento

Tortillas de maíz

Melón

Refrigerio Palomitas de maíz naturales Alegría Galletas de animalitos Botana de verduras deshidratadas Barra de avena
Cena Quesadillas de flor de calabaza

Naranja

Té o leche descremada

Enchiladas de queso con espinacas

Manzana

Té o leche descremada

Tostadas de pollo

Melón

Té o leche descremada

Torta de jamón de pavo con verduras

Piña

Té o leche descremada

Ensalada de pollo y frutas

Té o leche descremada

Pan tostado con miel

Menú saludable semanal 5

Adapta tus menús según  las frutas de la estación, que son las que encontrarás más fácilmente, de mejor calidad y a un mejor precio. Selecciona unas cuantas diferentes cada semana procurando variar los colores.

 

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Huevo con frijoles

Tortillas de maíz

Papaya

Te, café o leche descremada

Sandwich de ensalada de pollo con pan integral

Cocktail de frutas

Te, café o leche descremada

Cereal de trigo integral con manzana y plátano

Te o café

Bisquet integral con pechuga de pavo y lechuga

Piña

Te, café o leche descremada

Chilaquiles rojos con queso panela

Kiwi

Te, café o leche descremada

Refrigerio Melón con yogurt natural y amaranto Jícama y pepino  con limón y chile en polvo

Galletas habaneras con queso panela

Sandwich de atún con verduras

Kiwi

Ensalada de lechuga con jitomate, huevo cocido y croutons bajos en grasa Yogurt natural con manzana, arándanos y nuez

Galletas de avena

Comida Crema de brócoli

Arroz integral al vapor

Teppanyaki de pollo

Sandía

Agua

Sopa de cebolla

Picadillo de soya

Zanahorias, chayote y calabacitas al vapor

Tortillas de maíz

Manzana

Agua

Arroz a la mexicana

Conejo en adobo

Ensalada de lechuga con rodajas de naranja

Tortillas de maíz

Melón

Agua

Sopa de fideo con champiñones y brócoli

Salmón en salsa de cilantro con nopales

Pan integral

Mandarina

Agua

Sopa de flor de calabaza con champiñones

Sabanita de res asada

Ensalada de pepino

Tortillas de maíz

Piña

Agua

Refrigerio Piña asada Palanqueta de cacahuate Galletas marías con miel Guayabas Bolitas de avena
Cena Crepas integrales con queso crema y durazno

Té o leche descremada

Nopales asados con queso panela

Tortillas de maíz

Manzana

Té o leche descremada

Tostadas con frijoles y queso fresco

Mandarina

Té o leche descremada

Quesadillas de requesón con cilantro y chile verde

Pera

Té o leche descremada

Taquitos de picadillo o conejo

Naranja

Té o leche descremada

Menú saludable semanal 4

Con frecuencia mis pacientes me cuentan entusiasmados que disfrutaron mucho algunos de los platillos que les sugiero en sus menús  y que nunca  antes se hubieran imaginado.

Eso puede pasarnos a todos. Estamos acostumbrados a unos cuantos platillos que sabemos preparar y con los que nos sentimos cómodos y nos perdemos de probar muchas cosas deliciosas y saludables. ¡No temas probar cosas nuevas!

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Entomatadas con pollo

Gajos de toronja

Te, café o leche descremada

 

Wrap de pechuga de pavo con verduras ralladas

Piña

Te, café o leche descremada

 

Huevo a la mexicana

Tortillas de maíz

Manzana

Te, café o leche descremada

 

Cereal multigrano con leche descremada, plátano y nuez picada

Te o café

 

 

Sandwich de requesón con zarzamora y chipotle

Kiwi

Te, café o leche descremada

Refrigerio Tiras de verdura con aderezo de yogurt

Palitos de pan integrales

Germinado de alfalfa con limón y chile seco

Pan tostado con panela y miel

Palomitas de maíz naturales

Piña

 

Zarzamoras con yogurt natural

Galletas de animalitos

Yogurt bebible bajo en grasa

Galletas de avena

 

Comida

 

 

 

Espagueti integral con nuez y guajillo

Lomo con salsa de ciruela

Verduras al vapor

Mandarina

Agua

Menudo de setas

Mixiote de pollo con nopales

Frijoles refritos

Tortillas de maíz

Manzana

Agua

 

Arroz verde (con chile poblano)

Mojarra a la plancha

Zanahorias en jugo de naranja

Kiwi

Agua

Sopa de letras con verduras

Brochetas de res a la mexicana

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Piña

Agua

Sopa de poro con espinacas

Jitomates rellenos de queso de cabra con verduras picadas

Bolillo integral

Plátano con yogurt

Agua

Refrigerio Guayabas Galletas de avena

Te verde

Garbanzos secos tostados y enchilados Cacahuates Alegría
Cena Frijoles de la olla con cilantro, cebolla y chile verde

Tortillas de maíz

Pera

Té o leche descremada

 

 

Ensalada griega

Pan de centeno

Té o leche  descremada

Quesadillas de hongos con queso

Mandarina

Té o leche  descremada

Avena con leche descremada y duraznos

Sandwich de pollo

Pera

Té o leche descremada

 

¿Qué puede un nutriólogo hacer por tí?

Con frecuencia se piensa en el nutriólogo como en esa persona que da dietas para bajar de peso. En realidad los nutriólogos pueden hacer por tí mucho más que eso.

Un nutriólogo estudia a la Nutrición, que es el proceso a través del cual los organismos asimilan los nutrimentos para así mantenerse  en óptimas condiciones, pero también estudia a la alimentación, que abarca una gran diversidad de factores relacionados con el consumo de alimentos y su utilización por el organismo.

Según la Asociación Mexicana de Miembros de Facultades y Escuelas de Nutrición, el Licenciado en Nutrición, comúnmente llamado nutriólogo, es el profesional capaz de brindar atención nutriológica a individuos sanos, en riesgo o enfermos, brindar atención a grupos de los diferentes sectores de la sociedad, administrar servicios y programas de alimentación y nutrición, innovar y mejorar la calidad nutrimental y sanitaria de productos alimenticios.

Los nutriólogos pueden desempeñarse en diferentes áreas, por ejemplo:

  • Nutrición Clínica, en la que realizan acciones de promoción, prevención, tratamiento, control y rehabilitación en unidades y servicios de salud públicos o privados.
  • Nutrición comunitaria o poblacional, relacionada con la salud pública, en la que proporcionan atención nutriológica a grupos vulnerables.
  • Tecnología alimentaria, área en la que participan en la innovación de productos y en la evaluación y mejora de la calidad nutrimental y sanitaria de los alimentos durante su producción, distribución, transformación, desarrollo, comercialización y consumo.
  • Servicios de alimentos, área en la que el nutriólogo lleva a cabo la planeación, dirección, control y evaluación de las actividades de un servicio de alimentos, con la finalidad de asegurar los estándares de calidad a los consumidores que demandan el servicio.
  • Docencia e investigación, área relacionada con la formación y actualización de  profesionistas y con la generación y divulgación de nuevos conocimientos.

Como verás entonces, los nutriólogos deben poseer conocimientos y habilidades derivados de las ciencias exactas, biológicas, económicas, administrativas y sociales.

Así que un nutriólogo puede hacer por tí muchas cosas diferentes. Algunos ejemplos (entre otras muchas posibilidades) son:

  • En un consultorio el nutriólogo puede proporcionarte un plan de alimentación diseñado según tus necesidades y características para prevenir o tratar muchas enfermedades diferentes además del sobrepeso o la obesidad.
  • Si estuvieras hospitalizado, el nutriólogo puede indicar cuál es el tipo de dieta más adecuado para ayudarte a una pronta recuperación o para evitarte complicaciones posteriores.
  • Tanto en el consultorio, como en el hospital, o en tu comunidad, el nutriólogo puede brindarte orientación para que aprendas a alimentarte mejor.
  • Trabajando con grupos de personas, el nutriólogo puede planear y llevar a cabo programas de educación nutricional para prevenir problemas relacionados con la alimentación, por ejemplo en las escuelas o muchos otros tipos de comunidades donde se detecten riesgos.
  • Detrás del desarrollo, producción y evaluación de la calidad de muchos de los productos que consumes como parte de tu dieta, hay un nutriólogo.
  • En el comedor de la empresa donde trabajas o trabaja alguno de tus seres queridos hay un nutriólogo que planea el menú y trabaja para asegurar la calidad de los alimentos y platillos que se ofrecen.

Así que si pensabas en nosotros los nutriólogos solo como esos seres que te harán pasar hambre en el intento de hacerte adelgazar, ¡estabas equivocado!

 

 

 

 

 

 

 

Menú saludable semanal 3

Si quieres comer más sano planea tu menú y tus compras para toda la semana con anticipación. Así evitarás comprar  de última hora cosas que no deberías comer,  disminuirás los desperdicios y te asegurarás de incluir todos los alimentos saludables que tú y tu familia necesitan.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Huevo rancheroTortillas de maíz

Melón

Te, café o leche descremada

 

PapayaAvena con leche descremada, manzana y canela

Te o café

 

Hot cakes integrales con cottage y arándanosPiña

Te, café o leche descremada

 

ToronjaSandwich de queso y pera

Te, café o leche descremada

 

Tortilla de huevo con espinacasPan integral

Jugo de mandarina

Té o café

 

Refrigerio Gazpacho de pepino, jícama, piña y naranjaGalletas de avena

 

Pan de centeno con queso untable y salmónBrócoli con aderezo italiano Habas secas tostadas y enchiladasGajos de naranja

 

Zanahorias babyGalletas habaneras integrales con queso untable

 

Betabel crudo ralladoYogurt natural con nueces

 

Comida  Sopa de flor de calabazaPechuga de pollo en chipotle

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Plátano

Agua

Pasta tipo farfalle con pimientosArrachera asada

Ensalada verde con vinagreta

Mandarina

Agua

 

Sopa de calabacitas, champiñones y eloteSalmón a la parrilla

Ensalada de espinaca y pera

Pan integral

Sandía

Agua

Arroz integral con lentejasSetas en chile pasilla

Tortillas de maíz

Kiwi

Agua

Crema de cilantroTostadas de ceviche de surimi

Duraznos

Agua

Refrigerio Pepitas tostadas Galletas de animalitos Alegría Nueces de la india Palomitas de maíz
Cena Cereal de trigo integral con leche descremadaPlátano Sandwich de frijoles con panelaPera

Té o leche descremada

 

Quesadillas de flor de calabazaDuraznos

Té o leche  descremada

Sopecitos de polloGuayabas

Té o leche descremada

 

Molletes con salsa pico de galloGuayabas

Té o leche descremada