Osteoporosis: Qué es y cómo prevenirla

La osteoporosis es la causa de más de un millón de fracturas cada año, sobre todo en mujeres blancas posmenopáusicas. Se espera que en las próximas décadas el número de casos incremente, aún en hombres y en individuos de raza diferente a la blanca. Los costos de tratamiento de las fracturas ocasionadas por osteoporosis es alto; además, las fracturas de cadera y de columna son con frecuencia causa de incapacidad y dependencia e incrementan el riesgo de muerte.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis se define como una disminución del material mineral de los huesos que resulta en la disminución de la resistencia de estos incrementando la susceptibilidad de sufrir fracturas, aún con traumatismos leves. Los huesos con osteoporosis se vuelven porosos y adelgazados. Mientras más disminuye la densidad de los huesos, mayor es el riesgo de sufrir fracturas.

¿Cuáles son las manifestaciones?

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que puede ir progresando por años sin dar ningún síntoma o manifestación. En etapas avanzadas puede manifestarse con fracturas, dolor de espalda, disminución de estatura y la aparición de joroba.

¿Cuáles son los factores de riesgo?

  • Pertenecer al género femenino
  • Raza blanca
  • Antecedentes familiares de osteoporosis
  • Edad avanzada
  • Consumo inadecuado de calcio desde la infancia
  • Presencia de enfermedades crónicas
  • Deficiencia de hormonas (menopausia)
  • Tabaquismo
  • Sedentarismo
  • Deficiencia de vitamina D
  • Consumo excesivo de sal
  • Consumo de más de dos o tres tazas de café al día
  • Alcoholismo

¿En qué consiste el tratamiento de la osteoporosis?

Una parte importante de la prevención y el tratamiento de la osteoporosis es la modificación de la dieta según los factores de riesgo de cada persona. Incrementar el consumo de calcio y vitamina D (algunas veces se indicarán suplementos) es importante pero no es suficiente. También debe evitarse el consumo excesivo de sodio, porque éste se relaciona con mayores pérdidas urinarias de calcio. Además se debe tener un consumo suficiente de proteínas y evitar la cafeína en exceso.

Por otro lado, puede ser necesario reponer los estrógenos en las mujeres postmenopáusicas pues son necesarios para una buena fijación y metabolismo del calcio. Además en algunos casos el médico podría indicar medicamentos para reducir la pérdida de masa ósea o para disminuir el dolor.

El ejercicio físico también es parte importante del tratamiento, pues reduce el riesgo de fracturas. Aunque las actividades muy bruscas en las que el riesgo de caer sea elevado deben evitarse, las personas con osteoporosis deben realizar una rutina de ejercicio completa en la que se combinen actividades de fuerza y equilibrio con ejercicios cardiovasculares.

¿Cómo se puede prevenir la osteoporosis?

  • Vigilar que exista un buen consumo de calcio desde la infancia (leche y derivados, tortilla de maíz, sardinas, charales, algunas verduras).
  • Los adultos menores de 50 años deben consumir 1,000 mg de calcio y 400 a 800 UI de vitamina D al día.
  • Las mujeres de 51 a 70 años deben consumir 1,200 mg de calcio y 400 a 800 UI de vitamina D al día.
  • Los hombres de 51 a 70 años necesitan 1,000 mg de calcio y 400 a 800 UI de vitamina D al día.
  • Los adultos mayores de 70 años deben recibir 1,200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día.
  • Realizar ejercicio regular desde la infancia.
  • Evitar el tabaquismo y el abuso de alcohol.
  • Evitar el exceso de sodio (sal, alimentos salados, encurtidos, embutidos, procesados).
  • Evitar el abuso en el consumo de café y otras bebidas ricas en cafeína.

 

 

 

 

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Cómo bajar de peso después de la menopausia

Muchas mujeres maduras se preguntan cómo bajar de peso después de los cambios hormonales relacionados con la menopausia. Y muchas de ellas se rinden a la idea de que no existe ninguna manera.

La buena noticia es que aunque estamos acostumbrados a escuchar que las mujeres después de cierta edad están destinadas a subir de peso y tener dificultades para perderlo,  esto no es cierto en todos los casos. A través de diferentes estudios e investigaciones se han identificado algunas de las conductas de las mujeres postmenopáusicas que mantienen un peso saludable o que logran reducir el peso que les sobra.

Los resultados de diferentes investigaciones con mujeres de mediana edad coinciden con que los mejores resultados se obtienen cuando las intervenciones para bajar de peso se enfocan en promover cambios en la conducta alimentaria y el estilo de vida.

En un estudio publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics se analizaron las conductas de mujeres obesas postmenopáusicas por varios años.

Algunas de las conductas observadas en las mujeres que lograron bajar de peso en los primeros 6 meses del estudio fueron:

  • Comer menos azúcar (sobre todo menos postres y menos bebidas azucaradas).
  • Comer menos platillos fritos.
  • Comer más pescado.
  • Salir a comer en restaurantes con menor frecuencia.

Las conductas relacionadas con el éxito en la pérdida de peso después de 4 años fueron:

  • Comer menos postres y bebidas azucaradas.
  • Comer más frutas y verduras.
  • Comer menos carnes y quesos.

Los autores concluyen que después de la menopausia es posible bajar de peso, pero que es necesario comer menos y hacer más ejercicio del que era necesario para mantener un peso saludable a edades más tempranas.

Además ponen como ejemplo el caso de las mujeres japonesas, para quienes la ganancia de peso después de la menopausia es mucho menos frecuente y cuya esperanza de vida es más larga. La  dieta de estas mujeres es más rica en frutas, verduras y pescados que la de las mujeres occidentales, y su consumo de azúcar, carnes y comidas rápidas es mucho menor.

Otros de los hábitos que se han relacionado con mayores pérdidas de peso en mujeres en este grupo de edad son los relacionados con el automonitoreo y el autocontrol, por lo que hacer un registro diario de alimentos y aprender estrategias para controlarse cuando hay grandes cantidades de comida o alimentos poco saludables disponibles son de suma importancia.

Por último, pero no menos importante, es el manejo de estrés y el apoyo interpersonal, pues las mujeres que se sienten menos apoyadas y experimentan mayores niveles de estrés tienen mayores dificultades para adoptar conductas saludables. Así que cuando el tratamiento para bajar de peso se acompaña de estrategias para controlar el estrés suele brindar mejores resultados.

 

Fuentes:

Barone Gibbs B, Kinzel LS, Pettee Gabriel K, Chang YF, Kuller LH. Short- and long-term eating habit modification predicts weight change in overweight, postmenopausal women: results from the WOMAN study. J Acad Nutr Diet. 2012 Sep;112(9):1347-1355, 1355.

Cho JH, Jae SY, Choo IL, Choo J. Health-promoting behaviour among women with abdominal obesity: a conceptual link to social support and perceived stress. J Adv Nurs. 2014 Jun;70(6):1381-90.

Kong A, Beresford SA, Alfano CM. Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausaloverweight-to-obese women. J Acad Nutr Diet. 2012 Sep;112(9):1428-35.

Shin H, Shin J, Liu PY. Self-efficacy improves weight loss in overweight/obese postmenopausal women during a 6-month weight lossintervention. Nutr Res. 2011 Nov;31(11):822-8.