Dieta DASH: La mejor dieta por sexto año consecutivo

Este año la dieta DASH fue calificada como la mejor dieta en general por sexto año consecutivo por el ranking anual de dietas de U.S. News & World Report.

Para hacer este ranking, 38 dietas diferentes fueron evaluadas por un panel de expertos y clasificadas de acuerdo con sus principales atributos. La dieta DASH quedó en el primer puesto para la mejor dieta en general y la mejor dieta para comer de forma saludable. Además estuvo en los primeros lugares entre las dietas cardiosaludables, dietas para diabetes y dietas para bajar de peso.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación para controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a  largo plazo si se ajusta adecuadamente el número y tamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.

Para iniciar la dieta DASH no se necesita comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas. Tampoco es exageradamente restrictiva. En lo que consiste la dieta es en comer más verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo las rojas), grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.

Esta dieta es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.

El número de porciones de cada grupo de alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.

Grupo de alimentos

Número de raciones diarias para

1600 kcal

Número de raciones diarias para

2000 kcal

Ejemplos de una porción

Cereales y granos

6

6 a 8

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 tortilla
  • ½ tza de pasta integral
  • 1 oz de cereal seco sin azúcar

Verduras

3 a 4

4 a 5

  • 1 tza de verduras de hoja
  • ½ tza de verduras picadas crudas o cocidas

Frutas

4

4 a 5

  • 1 fruta mediana
  • ½ tza fruta fresca o congelada

Lácteos bajos en grasa

2 a 3

2 a 3

  • 1 tza de leche descremada
  • 1 tza de yogurt bajo en grasa
  • 40 g de queso bajo en grasa

Carne magra, pollo y pescado

3 a 4

6 o menos

  • 30 g de carne, pescado o pollo
  • 1 huevo

Nueces y otras semillas

3 por semana

4 a 5 por semana

  • tza de nueces
  • 2 cucharadas de semillas
  • ½ tza de leguminosas  cocidas (frijoles, lentejas, etc)

Grasas y aceites

2

3

  • 1 cucharadita de aceite
  • 2 cucharadas de aderezo para ensalada

Dulces y azúcar añadida

0

5 o menos por semana

  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de mermelada
  • ½ tza de gelatina
Fuente: Adaptado de National heart, lung and blood institute (2015). Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

La dieta DASH no es una dieta para unos días. No es una dieta para entrar en un vestido la próxima semana o para seguirla solo durante una crisis hipertensiva. Es un estilo de vida. Y como tal, pueden irse haciendo gradualmente algunos cambios para acercarse a él.

Algunas sugerencias para empezar la dieta DASH son:

  • Asegúrate de agregar al menos una porción de verduras a tu almuerzo o comida y otra a tu desayuno o cena.
  • Agrega una porción de fruta a cada uno de tus refrigerios.
  • Sustituye los lácteos que tomas regularmente por lácteos bajos en grasa.
  • Reduce a la mitad la cantidad de margarina o mantequilla que usas habitualmente.
  • Reduce el tamaño de la porción de carne que comes a dos terceras partes y después a la mitad.
  • Come algún tipo de pescado tres veces por semana.
  • Sustituye las botanas y frituras por nueces, cacahuates u alguna otra semilla sin sal agregada.
  • Trata de hacer dos comidas vegetarianas a la semana.
  • Reduce a la mitad la cantidad de refrescos y otras bebidas endulzadas y después trata de eliminarlas por completo.
  • Reduce el tamaño de porción y la frecuencia con que consumes dulces, postres, azúcar y mermeladas.
  • Retira el salero de la mesa.
  • Prepara tus comidas con una menor cantidad de sal. Usa hierbas de olor y otros condimentos para darles sabor.
  • Acostúmbrate a leer las etiquetas con el valor nutritivo de los alimentos que compres. Elige los más bajos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.
  • Realiza ejercicio físico de intensidad moderada al menos 2.5 horas por semana.

Por último, recuerda que ninguna dieta es perfecta para todo mundo. La dieta ideal para cada quien debe poder seguirse a largo plazo, así que debe ser flexible y debe disfrutarse, no en vano la dieta que ocupó el peor lugar dentro del ranking mencionado arriba fue la dieta Whole30, una dieta de 30 días que prohibe las leguminosas, granos, lácteos, alcohol, azúcar y cualquier alimento procesado y es innecesariamente inflexible, restrictiva y potencialmente peligrosa.

Para mayor información puedes consultar:

http://health.usnews.com/best-diet

http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

http://www.webmd.com/diet/20160105/diet-rankings-us-news-dash?src=RSS_PUBLIC

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Cómo reducir el consumo de sodio

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. De estas enfermedades, la cardiopatía isquémica, y los accidentes cerebrovasculares son las más comunes y la hipertensión arterial es un factor de riesgo importante para ambas.

Lo Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la ingesta de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal) para reducir la presión arterial y en consecuencia, el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En México, cerca de 1 de cada 3 adultos tiene hipertensión, pero cerca de la mitad de ellos no han sido diagnosticados. Aunque el control del peso corporal y llevar una dieta con abundantes frutas, verduras y cereales integrales son algunos de los componentes más importantes del tratamiento y prevención de la hipertensión, disminuir el consumo de sodio también es importante.

Que alimentos son ricos en sodio

Aunque la sal que se agrega a los alimentos es una fuente importante de sodio en la dieta, es necesario considerar que también se encuentra de forma natural en una gran variedad de alimentos como la leche, huevos, carne, mariscos y en menor proporción en algunas verduras. Además, el sodio puede encontrarse en cantidades mucho mayores en alimentos procesados como el pan, galletas, embutidos y carnes frías, botanas, salsas y cubitos o polvos para preparar caldo, comidas preparadas congeladas o enlatadas entre otros.

Contenido de sodio de algunos alimentos

Alimento Contenido de sodio (mg)
Carnes y comidas con carne
Bistec de res (90 g) 53
Salmón horneado (90 g) 55
Pechuga de pollo (90 g) 64
Jamón de pavo (2 reb) 312
Atún enlatado (90 g) 468
Hot dog (1 pieza) 504
Salami (2 rebanadas) 607
Cecina de res (90 g) 1095
Sopa enlatada de fideos con pollo 1106
Camarones empanizados, comida rápida (6 a 8 pzas) 1446
Emparedado tipo baguette con carnes frías, comida rápida 1615
Productos lácteos
Mantequilla con sal (1 cda) 116
Leche (1 tza) 122
Queso Oaxaca (50 g) 308
Queso añejo (30 g) 321
Queso parmesano (1/4 tza) 465
Queso edam (50g) 482
Salsa de queso preparada (1 tza) 1198
Panes y cereales
Avena cocida (1 tza) 2
Espagueti cocido (1 tza) 3
Arroz cocido (1/2 tza) 4
Tortilla de maíz (1 pza) 14
Pan de caja integral (1 reb) 146
Hot cake (1 pequeño) 165
Galletas saladas (4 pzas) 176
Bolillo (1 pza) 339
Frutas y verduras
Manzana (1 pza) 0
Plátano (1 pza) 1
Pepino (1 tza) 3
Verduras mixtas congeladas (1 tza) 64
Espinacas cocidas (1 tza) 126
Verduras mixtas enlatadas (1 tza) 243
Salsa de tomate enlatada (1 tza) 1482

Qué hacer para reducir el consumo de sodio

  • Considera que 1 cdita de sal (5g) contiene todo el sodio que se recomienda consumir en un día, pero no es la única fuente de sodio en tu dieta.
  • Así que retira el salero de la mesa.
  • Cocina tus alimentos con un poco menos de sal.
  • Prefiere las frutas y verduras frescas.
  • Disminuye la frecuencia con que consumes comidas congeladas, sopas instantáneas, caldos enlatados y platillos similares.
  • Disminuye tu consumo de carnes ahumadas o curadas, carnes frías y embutidos.
  • Disminuye tu consumo de panes y productos de repostería y sustitúyelos por tortillas de maíz, avena, pasta integral, amaranto o arroz cocido.
  • Evita las frituras y botanas comerciales.
  • Prepara vinagretas y aderezos caseros en lugar de usar aderezos y salsas comerciales.
  • Utiliza especias para dar sabor a tus comidas sin necesidad de agregar tanta sal o consomé en polvo. Puedes usar por ejemplo albahaca, laurel, mejorana, romero, salvia, tomillo, pimienta, jengibre.
  • Lee la información nutrimental de los productos industrializados antes de comprarlos. Considera bajos en sodio solo a los que tengan menos de 140 mg por porción.

Fuentes:

Escott-Stump, S. (2011). Nutrición, diagnóstico y tratamiento. USA: Lippincott.

Perichart, O. (2013). Manual de lineamientos para la práctica de la nutrición clínica. México: McGraw Hill.

USDA. Nutrient Database. Disponible en http://ndb.nal.usda.gov

 

Cuida tu consumo de sodio

sodio

 

Qué es el síndrome metabólico

Últimamente se escucha hablar con frecuencia del  síndrome metabólico por su fuerte impacto en la salud de la población mundial ya que no solo predispone al desarrollo de enfermedades como la diabetes,  la hipertensión y las dislipidemias, sino porque es en sí mismo un desencadenante de enfermedad cardiovascular catastrófica e incapacitante.

 

Qué es el síndrome metabólico

El síndrome metabólico, antes llamado síndrome X, es un conjunto de alteraciones metabólicas y cardiovasculares que se derivan de un estado de resistencia a la insulina y obesidad central o abdominal. Más que como una enfermedad en sí, podríamos verlo como una llamada de atención. Es algo así como “tener la pistola cargada” es espera de que alguien “jale el gatillo”.

La resistencia a la insulina ocasiona hiperinsulinemia (aumento de los niveles de insulina en sangre) e hiperglucemia (aumento de los niveles de azúcar en sangre). Estos factores en conjunto incrementan significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares relacionadas con hipertensión arterial, obesidad, diabetes y dislipidemias.

La resistencia a la insulina juega un papel fundamental en el desarrollo del síndrome metabólico, por lo que es importante entender mejor a qué se refiere.

La insulina es una hormona que se produce naturalmente en el organismo. Después de que una persona se alimenta, los niveles de azúcar o glucosa en sangre aumentan; es en ese momento cuando el páncreas produce insulina, que ayuda a distribuir esa glucosa a todos los órganos y tejidos del cuerpo para que sea usada como combustible.

La resistencia a la insulina es una respuesta defectuosa o anormal de la insulina en los tejidos periféricos como los músculos, el hígado y la grasa, en la que ésta hormona no ejerce sus funciones biológicas normales, ocasionando como mecanismo de compensación un aumento en su producción (hiperinsulinemia).

Es importante mencionar que los componentes del síndrome metabólico no son aislados, sino que se relacionan totalmente unos con otros; así que, un adecuado control de la obesidad mejorará la tolerancia a la glucosa y de la misma manera, cuando disminuye la resistencia a la insulina, se aprovecharán mejor los hidratos de carbono de los alimentos y será más fácil el control del peso corporal.

Factores de riesgo

El factor genético es un factor determinante para el desarrollo del síndrome metabólico. Algunos estudios demuestran que  los hispanos son uno de los grupos con mayor predisposición genética a padecer este síndrome. Sin embargo otros factores como el estilo de vida y el ambiente sociocultural son otros componentes  que  predisponen  a desarrollar síndrome metabólico. Dentro de los factores del estilo de vida que más pueden favorecer la aparición del trastorno se encuentran el llevar una dieta inadecuada, rica en grasas saturadas y azúcar  y pobre en fibra y el sedentarismo.

Diagnóstico

Aunque aún no existe un criterio unificado para hacer el diagnóstico de síndrome metabólico, uno de los criterios  actualmente aceptados es el que hace el diagnóstico cuando se conjuga la obesidad  con dos o más de los siguientes aspectos:

  • Circunferencia de cintura mayor de 94 en hombres y de 80 en mujeres
  • Glucosa en sangre de 100 mg/dl o más en ayunas o estar bajo tratamiento para controlarla
  • Triglicéridos en sangre de 150 ml/dl o más o estar en tratamiento para controlarlos
  • Lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) por debajo de 40 mg/dl o estar en tratamiento
  • Presión arterial de 130/85 o más o estar en tratamiento para controlarla

 Tratamiento

Como en cualquier otra enfermedad, el objetivo del tratamiento para el síndrome metabólico es disminuir la mortalidad y las complicaciones relacionadas con el padecimiento así como mejorar la calidad de vida.

El tratamiento debe iniciarse con modificaciones al estilo de vida y los fármacos de prescribirán solo en caso necesario. La dieta y el ejercicio pueden ser suficientes para mantener un estado saludable y para prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

La dieta debe ser  rica en fibra, limitando el consumo de grasa y de alimentos con índice glucémico alto. El ejercicio debe ser predominantemente de tipo aeróbico, cinco veces por semana en sesiones de 30 a 45 minutos.

Con estas modificaciones al estilo de vida mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, se reduce la presión arterial y los niveles de triglicéridos, aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) y  mejora la función cardiopulmonar.

En algunos casos  será necesario agregar también tratamiento farmacológico para controlar la presión arterial, la glucosa en sangre o los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Estos casos deberán ser valorados individualmente por el médico.

 

Fuentes:

  • Carrillo, R., Sánchez, M., Elizondo, S. Síndrome metabólico. Recuperado de http://www.ejournal.unam.mx/rfm/no49-3/RFM49305.pdf
  • Alberti K, Eckel R, Smith Jr S y cols. Acuerdo sobre los criterios diagnósticos del síndrome metabólico. Circulation 120(16):1640-1645, Oct 2009.