Hidratación y deporte

Estado de hidratación y balance de líquidos

Mantener un buen balance de líquidos es importante para los deportistas y las personas físicamente activas porque un estado de hidratación adecuado mejora la capacidad para el ejercicio, y el rendimiento, además de que reduce el riesgo de lesiones.

Para mantener este estado de hidratación adecuado el Colegio Americano de Medicina del Deporte hace recomendaciones con respecto al consumo de fluidos antes, durante y después del ejercicio.

Hidratación antes del ejercicio

Para lograr un adecuado estado de hidratación es necesario tener un consumo de líquidos adecuado durante todas las actividades del día previas al ejercicio.

Como regla general, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda consumir 5 a 7 ml por kilogramo de peso corporal  de fluidos a través de líquidos y alimentos al menos 4 horas antes del ejercicio.

En el caso de que un deportista se encuentre ligeramente deshidratado debido a las actividades del día anterior, se recomienda que consuma 3 a 5 ml por kg de peso adicionales 2 horas antes del ejercicio.

Hidratación durante el ejercicio

Con el ejercicio se genera calor y se incrementa la temperatura corporal. Para mantener una temperatura y función cardiovascular normal es necesario disipar ese calor a través de la sudoración.

La cantidad de sudor que ser produce durante el ejercicio varía ampliamente entre individuos pudiendo llegar a superar los 2 litros por hora.

Algunos de los factores que afectan la cantidad de sudor producida son:

  • Intensidad del ejercicio
  • Duración del ejercicio
  • Predisposición genética a la sudoración
  • Sexo
  • Nivel de condición física
  • Humedad y clima
  • Ropa y equipo usado

Si un deportista no es capaz de reponer adecuadamente los líquidos perdidos a través de la sudoración se produce deshidratación, que afectará el rendimiento.

Una deshidratación que exceda el 2% de pérdida de peso debido a pérdida de fluidos afecta de forma importante el rendimiento deportivo y el estado cognitivo. Por lo tanto el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que además de comenzar su rutina bien hidratados, los deportistas beban suficientes líquidos durante el ejercicio para evitar una pérdida mayor al 2% de su peso, para lo que se recomienda hacer cálculos de la tasa de sudoración individuales.

Los factores que pueden influenciar la reposición de líquidos durante el ejercicio son:

  • Tasa de sudoración individual
  • Intensidad y duración del ejercicio
  • Oportunidades para beber
  • Disponibilidad de líquidos

Reposición de electrolitos durante el ejercicio

Además de perder líquidos, los deportistas y personas físicamente activas pierden electrolitos a través del sudor. El principal electrolito del sudor es el sodio, pero también se pierde potasio, cloro, calcio y magnesio.

La pérdida de electrolitos no es importante en entrenamientos de corta duración con poca sudoración, por lo que la hidratación con agua es suficiente. Pero los electrolitos y principalmente el sodio deben reponerse en caso de que el ejercicio  intenso dure más de 2 horas. En este caso se justifica el uso de bebidas rehidratantes para deportistas.

En casos extremos en que los deportistas participarán en eventos muy prolongados como los maratones en climas cálidos las pérdidas de sodio pueden ser muy importantes. Para evitar la hiponatremia (disminución de sodio en la sangre) puede ser necesario consumir algún refrigerio salado o tomar tabletas o cápsulas de sodio durante la competencia.

Hidratación después del ejercicio

El objetivo de la hidratación posterior al ejercicio es reponer el déficit de fluidos y electrolitos a través de alimentos y bebidas.

Si un deportista no fue capaz de hidratarse apropiadamente, su peso corporal cambiará antes y después del ejercicio. Esta diferencia de peso puede emplearse como guía para la rehidratación. La recomendación es beber del 125 al 150% del peso perdido después del ejercicio.

Si las pérdidas por sudor fueron importantes debe estimularse también el consumo de algún refrigerio salado.

Hidratación y su importancia para la salud

El agua es el componente más importante del cuerpo humano y es esencial para la vida. Mantener un buen estado de hidratación en todo momento es importante porque  el  agua es el medio en el que ocurren todos los procesos metabólicos y desempeña numerosas funciones corporales como:

  • Medio de transporte de nutrimentos y desechos.
  • Solvente y medio de suspensión de diferentes sustratos necesarios para formar nuevos compuestos en el organismo.
  • Forma fluidos lubricantes para las articulaciones, mucosas y órganos internos.
  • Ayuda a regular la temperatura corporal.
  • Mantiene la estructura y forma de las células.

 Cómo se mantiene el estado de hidratación

El cuerpo humano tiene diversos mecanismos para regular el equilibrio de los líquidos. Los más importantes son la acción de los riñones y la acción hormonal.

Cuando un desequilibrio en los líquidos no se corrige se corre el riesgo de deshidratación. Por lo general una persona sana responde ante un desequilibrio  por deficiencia de agua mediante un aumento en su consumo de líquidos que está regulado por la sed. Otro mecanismo para evitar la deshidratación es la concentración de la orina para reducir la eliminación de líquidos.

El cuerpo no tiene una reserva de agua, por lo que el líquido que se pierde debe reponerse cada 24 horas para mantener la salud y eficiencia del organismo.

Cómo  mantener un adecuado estado de hidratación

Los requerimientos de líquido están determinados por el metabolismo del individuo, por las condiciones ambientales y el grado de actividad física, por lo tanto son muy variables.

El tipo de bebidas que una persona toma está influenciado por su herencia cultural, por las características sensoriales de la bebida y por su disponibilidad. Sin embargo existe una percepción equivocada de que diferentes tipos de bebidas poseen capacidades diferentes para mantener el estado de hidratación. Pero numerosas investigaciones muestran que el líquido que se consume en forma de alimentos y bebidas, independientemente de su forma, es absorbido por el tracto gastrointestinal y fisiológicamente actúa igual. Lo importante por tanto no es la fuente de agua, sino la cantidad consumida. Por supuesto que hay que considerar que algunas bebidas pueden contener cantidades excesivas de azúcar, edulcorantes, cafeína u otras sustancias, lo que puede perjudicar la salud de diferentes maneras. Así que la mejor forma de mantenerse hidratado es tomando agua simple como principal bebida del día.

 

En la siguiente tabla se muestra  la Ingestión Diaria Sugerida (IDR)  de Agua  en México y Estados Unidos de América.

Edad y sexo IDR México (en litros) IDR Estados Unidos (en litros)
Niñas y niños de 1 a 3 años 1.1 a 1.5 1.3
Niñas y niños de 4 a 8 años 1.6 a 2 1.7
Niñas de 9 a 13 años 2 a 2.7 2.1
Niños  de 9 a 13 años 2 a 2.7 2.4
Adolescentes mujeres

14 a 18 años

2.5 2.3
Adolescentes  hombres

14 a 18 años

2.8 3.3
Mujeres adultas 3 a 3.1 2.7
Hombres adultos 3.7 a 4 3.7

 Recomendaciones para mantener una hidratación adecuada

  • Tomar alguna bebida (agua de preferencia) con cada alimento y refrigerio.
  • Consumir frutas y verduras, que contienen  abundantes cantidades de agua.
  • No esperar a sentir sed.
  • Mantener una botella de agua cerca.
  • Conservar las bebidas a temperaturas moderadas.
  • Elegir bebidas que correspondan al grado de actividad física y estilo de vida de cada persona.

Efectos adversos  de la deshidratación

Los efectos negativos de una insuficiente hidratación  el orden en que se van presentando según    el problema se agrava son:

  1. Sed
  2. Sed intensa, malestar inespecífico, pérdida del apetito
  3. Disminución del volumen sanguíneo, deterioro del rendimiento físico
  4. Aumento del esfuerzo para el trabajo físico, náuseas
  5. Dificultad para concentrarse
  6. Imposibilidad de regular la temperatura excesiva
  7. Mareo, dificultad respiratoria con el ejercicio, aumento de la debilidad
  8. Espasmos musculares,  confusión
  9. Imposibilidad de mantener  una circulación normal, insuficiencia renal.

Así que no esperemos a que la deshidratación se presente. Es mejor mantenernos bien hidratados en todo momento y tener especial cuidado en temporadas de calor, en el caso de los niños pequeños o los adultos mayores y al practicar deportes de alta intensidad.