No se si por mera casualidad, o porque se está poniendo de moda nuevamente, pero en las últimas semanas me han preguntado varias veces sobre la utilidad de la suplementación con carnitina. Así que me he dado a la tarea de escribir la entrada de hoy sobre este tema, que espero les resulte de utilidad.
Qué es la carnitina
La carnitina es un compuesto similar a una vitamina que se sintetiza en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Para su síntesis son necesarias las vitaminas C, B6 y niacina como cofactores y es necesaria para el metabolismo de las grasas.
Los adultos sintetizan suficiente carnitina en condiciones normales. Además, algunos alimentos como las carnes y los lácteos la contienen. La carnitina ingerida se absorbe en el intestino y se transporta rápidamente al interior de las células. El 97% de la reserva corporal de carnitina se encuentra en el las células del músculo esquelético.
Puede haber deficiencia de esta sustancia como consecuencia de algunos errores congénitos del metabolismo raros o en caso de algunas enfermedades hepáticas, renales, o en enfermos críticos.
Contenido de carnitina de algunos alimentos
| Alimento |
Contenido de carnitina (mg) |
| Bistec de res (100g) |
95 |
| Carne molida de res (100g) |
94 |
| Carne de cerdo (100g) |
28 |
| Bacalao (100g) |
5.6 |
| Pechuga de pollo (100g) |
3.9 |
| Leche entera (100g) |
3.3 |
Para qué sirve la carnitina
La principal función de la carnitina es la de transportar a los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias de las células para que puedan ser usados como fuente de energía.
Se ha sugerido desde la década de 1970 que la suplementación con carnitina podría aumentar la tolerancia al ejercicio, mejorar el desempeño en atletas, disminuir algunos síntomas en personas con cardiopatías como la insuficiencia cardiaca y la angina y mejorar la función cognitiva en enfermos de Alzheimer. También ha sido muy discutido el papel de los suplementos de carnitina como “quemadores de grasa” para reducir la grasa corporal y bajar de peso.
La carnitina juega un papel fundamental en el metabolismo de las grasas. Para que los ácidos grasos puedan ser utilizados como fuente de energía, deben pasar por un proceso llamado beta-oxidación, que tiene lugar en el interior de las mitocondrias de las células. Para que estos ácidos grasos logren llegar hasta ese destino, requieren de la carnitina que funciona como un transportador.
¿Sirven los suplementos de carnitina para mejorar el rendimiento deportivo o para quemar grasa corporal?
Como ya dije arriba, la carnitina es necesaria para oxidar ácidos grasos. Desafortunadamente no se ha podido demostrar que la suplementación con carnitina, o que una mayor disponibilidad de esta en los músculos logrará que exista una mayor oxidación de grasas.
A pesar de que las compañías de suplementos sostienen que dosis de 1 a 2g de carnitina al día mejorarán el desempeño en el deporte, ayudarán a ahorrar glucógeno, acelerarán la tasa de oxidación de grasas y favorecerán la pérdida de grasa corporal, los resultados de muchas investigaciones parecen indicar que la cantidad de carnitina no regula la tasa de oxidación de ácidos grasos.
Por otro lado, diversos estudios se han publicado cuyos resultados no mostraron que la suplementación con carnitina lograra siquiera incrementar los niveles de esta sustancia en los músculos después de 2 semanas y hasta 3 meses de suplementación. Otros estudios mostraron que se logró incrementar los niveles de carnitina muscular solo si la suplementación con carnitina se acompañaba de insulina, lo que resulta poco práctico e incluso riesgoso para ponerse en práctica fuera de los escenarios de investigación.
Un estudio más reciente (Wall, 2011) logró demostrar que la suplementación con carnitina (2g) e hidratos de carbono (80g) dos veces al día, durante 6 meses logró incrementar los niveles musculares de la sustancia en cuestión y mejorar el rendimiento deportivo. Evidentemente la fuerte carga de hidratos de carbono estimuló la producción de insulina. Sin embargo, se trata de una investigación en la que participaron solo 14 personas (hombres sanos que participaron voluntariamente) por lo que no es posible hacer conclusiones. Por otro lado, aunque aparentemente es más sencillo tomar una fuerte dosis de hidratos de carbono por vía oral que inyectarse insulina para mejorar los resultados, tampoco resulta práctico en la vida diaria para la mayoría de las personas. 80 g de hidratos de carbono dos veces al día suman un total de 640 calorías, que para una persona que sigue una dieta hipocalórica para bajar de peso limitarán mucho sus posibilidades en la dieta. Hasta para un deportista promedio podrían representar un problema.
Además, es necesario considerar que muchos de los suplementos de carnitina disponibles en el mercado contienen dosis mucho menores que las descritas arriba.
En estudios en los que se han usado suplementos de carnitina en personas que seguían una dieta baja en calorías y una rutina de ejercicio para bajar de peso, no se ha demostrado ningún beneficio en la cantidad de grasa corporal quemada o en el peso corporal perdido.
Como concluye Jeukendrup (2011) en su estudio de revisión sobre “quemadores de grasa”, sustancias con la supuesta propiedad de incrementar la oxidación de grasas o el gasto energético total, la lista de suplementos a los que se le atribuyen estas características crece aceleradamente gracias a los intereses de la industria de los suplementos nutricionales, pero su tasa de crecimiento no es proporcional al incremento en la disponibilidad de evidencias científicas sobre su utilidad.
Aún cuando no se han reportado efectos secundarios graves relacionados con el uso de carnitina, dada la falta de sustento científico y ante el costo elevado de los suplementos que la contienen parece razonable aceptar que en términos generales no debe recomendarse su uso para bajar de peso, quemar grasa corporal o para mejorar el rendimiento deportivo en la población general. Aunque tampoco existe información concluyente aún, parece más razonable su uso como parte del tratamiento médico de personas con padecimientos renales, hepáticos o cardiacos.
Fuentes:
Dinicolantonio, J., Niazi, A., McCarty, M. et.al. L-carnitine for the treatment of acute myocardial infarction.Rev Cardiovasc Med. 2014;15(1):52-62.
Jeukendrup, A., Randell, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-51.
Katz, D. Nutrición en la práctica clínica. 2a ed. Ed. Wolters Kluwer. España 2010. págs. 496-497.
Klein, D. An objective look at L-carnitine supplementation for fat-loss and enhanced performance. Disponible en:http://nutridylan.com/2012/11/30/an-objective-look-at-l-carnitine-supplementation-for-fat-loss-and-enhanced-performance/
Kudoh, Y., Aoyama, S., Torii, T., et.al. The effects of oral L-carnitine supplementation on physical capacity and lipid metabolism in chronic hemodialysis patients. Nephron Extra. 2014 Mar 25;4(1):33-41.
Soare, A., Weiss, E., Holloszy, J. et.al. Multiple dietary supplements do not affect metabolic and cardio-vascular health. Aging. 2014 Feb;6(2):149-57.
Villani, R., Gannon, J., Self, M., Rich, P. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.
Volek, J. L-Carnitine burns body fat, boosts recovery, reduces muscle soreness and protects the heart. Disponible en:http://www.nutritionexpress.com/article+index/vitamins+supplements+a-z/protein/showarticle.aspx?id=1487
Wall, B., Stephens, F. Chronic oral ingestion of l-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans J Physiol. Feb 15, 2011; 589(Pt 4): 963–973.
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