Los 5 elementos de una rutina de fitness completa

Tanto para los principiantes como para los deportistas experimentados que quieren optimizar sus entrenamientos, una rutina completa de fitness  debe combinar  cinco elementos:

  1. Ejercicios de estiramiento. La mayoría de las rutinas aeróbicas y de fuerza muscular hacen que los músculos se contraigan y flexionen, por lo tanto es importante incluir también otros ejercicios para estirarlos. Estos ejercicios pueden ayudar a evitar lesiones, mejoran la flexibilidad y hasta pueden ayudar a reducir el estrés. Lo ideal es hacer estiramientos después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes.
  2. Ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico o cardiovascular es la parte medular de la mayoría de las rutinas de fitness. Al hacer cardio aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria y por lo tanto el flujo de oxígeno. Este tipo de ejercicio mejora la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos transportan oxígeno a través del cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son la caminata, el jogging, la natación, el baile y el ciclismo. Una buena rutina de fitness debe incluir por lo menos 2.5 horas de cardio por semana, de preferencia repartidas en varios días.
  3. Ejercicio de fuerza muscular. Los ejercicios de fuerza no solo ayudan a mantener una musculatura  sana, también fortalecen la masa ósea. Estos ejercicios pueden retrasar el debilitamiento de la masa ósea y muscular que se presenta con el envejecimiento. Además, ayudan a mantener la masa muscular durante los programas de reducción de peso. Estos ejercicios pueden hacerse con pesas, con máquinas de resistencia, con bandas elásticas, con pesas hechas en casa o hasta cargando nuestro propio peso, por ejemplo, haciendo sentadillas, desplantes y planchas. El ejercicio de fuerza muscular debe incluirse dos veces por semana en una buena rutina de fitness.
  4. Ejercicios de estabilidad central. Los ejercicios que se enfocan en los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda y la pelvis ayudan a proteger la columna vertebral y a utilizar los músculos tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo más efectivamente.  Los ejercicios en que tiene que trabajarse  el tronco sin apoyo, como los crunches pueden servir para este fin.
  5. Ejercicios de equilibrio. El equilibrio puede mejorarse a través del entrenamiento. Esto es importante pues un equilibrio pobre con el envejecimiento puede conducir a caídas y fracturas. Mantener el equilibrio parándose sobre un solo pie e ir incrementando el tiempo puede ayudar. Disciplinas como el tai chi también favorecen el equilibrio.

 

Fuente:

Mayo Clinic. Fitness training: Elements of a well-rounded routine. Disponible en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792?pg=1

Dieta para una piel saludable

Así como muchos otros aspectos de nuestra salud, una piel hermosa y radiante empieza con una dieta saludable.

Así que antes de correr a comprar los más novedosos productos de belleza, comienza por asegurar que tu dieta sea rica en:

  1. Agua. Para que tu piel esté en forma debes mantener un adecuado estado de hidratación. Procura tomar al menos 8 vasos de agua al día.
  2. Selenio. El selenio es un mineral que ayuda a proteger  las células de la piel contra el daño de los radicales libres. Algunas buenas fuentes de selenio son las nueces de Brasil, champiñones, camarones, cordero, bacalao, atún, salmón, carne de res cocida, pavo, sardinas, cangrejo y pasta de trigo integral.
  3. Antioxidantes. Estas sustancias hacen más lento el daño producido por los radicales libres en las células. Este daño celular contribuye con la aparición de los signos de envejecimiento en la piel. Algunas alimentos ricos en antioxidante son las frutas y verduras, especialmente las de colores fuertes como las fresas, zarzamoras, arándanos, betabeles, espinacas, tomates, zanahorias, etc.
  4. Vitamina A. Este nutrimento ayuda a mantener bien hidratadas las capas internas de la piel. Algunas bunas fuentes son las zanahorias, el melón y las verduras de hojas verdes.
  5. Vitamina C. Esta vitamina también ayuda a combatir los radicales libres y a mantener saludables las fibras que dan firmeza a la piel como el colágeno y la elastina. Algunas fuentes de vitamina  C son las frutas cítricas, las guayabas, kiwis.
  6. Vitamina E. Esta es otra vitamina con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.  Se encuentra principalmente en los aceites vegetales, nueces y semillas y aceitunas.
  7. Acidos grasos omega 3. Estas grasas ayudan a la piel a mantener una barrera contra la resequedad y otros agresores y la mantienen con una apariencia más suave y joven. Se encuentran en pescados de agua fría  como el atún, salmón, macarela y sardinas.
  8. Grasas saludables. Aunque es cierto que una dieta rica en grasas saturadas no es saludable, la cantidad adecuada de grasas vegetales es necesaria para mantener la salud  y buena apariencia de la piel. El aceite de oliva, aguacate y nueces son ejemplos de alimentos con grasas saludables.
  9. Té verde. Esta excelente fuente de sustancias  antioxidantes y antiinflamatorias ya forma parte de muchos productos cosméticos, pero porqué no incluirla en la dieta.

Además, no debe faltarte el ejercicio, que al favorecer una buena circulación de la sangre también es importante para la salud de la piel.