Ensalada de espinacas con frutas y aguacate

Curioseando en pinterest encontré esta ensalada que me parece muy apetitosa, es muy fácil de preparar y está cargada de antioxidantes, fibra, vitaminas y grasas buenas. Así que aquí se las dejo.

Una porción (con 2 cucharadas de aderezo) aporta 280 kilocalorías, 8 gramos de fibra y 41% del requerimiento diario de vitamina C.

Ingredientes para 4 porciones:

  • 1 Aguacate
  • 4 tazas de espinacas baby
  • 1/2 tza de arándanos secos
  • 1 manzana roja
  • 1 manzana verde
  • 2 mandarinas
  • 1/2 tza de nueces peladas y en mitades
  • Aderezo de vinagre balsámico al gusto

Preparación:

  1. Lava, desinfecta y escurre las espinacas. Colócalas en un tazón para ensalada.
  2. Corta las manzanas en rebanadas delgadas. ¡No las peles!
  3. Pela y desgaja las mandarinas.
  4. Pica el aguacate en cubitos.
  5. Acomoda sobre las espinacas las rebanadas de manzana, los gajos de mandarina, el aguacate, los arándanos y las nueces.
  6. Al servir baña con el aderezo.

 

Fuente:

https://es.pinterest.com/pin/473581717045702273/

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Ensalada de quinoa, espárragos y fresas

La quinoa es un pseudocereal (se parece a los cereales, pero no lo es) rico en hidratos de carbono complejos y fibra. Su contenido de proteínas y grasas es mayor que el de los cereales y su contenido de hidratos de carbon es un poco menor, por lo que su índice glucémico es bajo.

Es una excelente opción para darle variedad a la dieta saludable, es fácil de preparar y muy versátil.

Un ejemplo es esta apetitosa ensalada que proponen en el sitio Directo al Paladar. A ver que les parece.

Ingredientes para 2 porciones:

  • 70 g de quinoa
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 300 g de habas verdes tiernas
  • 4 rabanitos
  • 6 fresas grandes
  • perejil fresco al gusto
  • aceite de oliva virgen extra
  • ralladura de limón
  • pimienta negra y sal al gusto

Forma de preparación

  1. Lava bien la quinoa y ponla a cocer (usa tres partes de agua por cada una de semillas) durante aproximadamente 15 minutos. Escurre y reserva.
  2. Pon a cocer los espárragos unos minutos en agua hirviendo y pártelos en 2 o 3 partes.
  3. Escalda ligeramente las habas en agua hirviendo.
  4. Rebana finamente los rabanitos y las fresas.
  5. Salpimenta la quinoa, añade el perejil picado finamente, las habas, rábanos, espárragos y fresas.
  6. Aliña con aceite de oliva, ralladura de limón, pimienta y sal.

Ensalada de berros con sandía

170 kilocalorías y 100% de la recomendación de vitamina A por porción

Ingredientes para 4 porciones:

  • 2 tazas de berros
  • 2 tazas de sandía en bolitas
  • 2 pepinos
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 1/4 taza de cilantro picado
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Lava y desinfecta los berros.
  2. Pica finamente los pepinos.
  3. Mezcla los berros, sandía y pepinos.
  4. Para el aderezo mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, cilantro, sal y pimienta.
  5. Baña la ensalada con la mezcla.

Menú saludable semanal 11

Esta semana les traigo otro menú semanal con platillos saludables y deliciosos. Esta vez incluí algunos platillos tomados de los blogs de algunos excelentes chefs y blogueros que he encontrado.

Recuerden que planear por anticipado su menú semanal les ayudará a comer mejor toda la semana y a planificar sus gastos.

A la hora de sentarse a la mesa no olviden servir en platos y vasos pequeños  para ayudarse a controlar el tamaño de sus porciones y sobre todo escuchar a su propio cuerpo y parar de comer antes de sentirse completamente satisfechos.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Licuado de mango con yogurt

Galletas  o panecillos integrales

Té o café

Gajos de toronja

Omelette  de espinacas con champiñones

Pan integral o tortillas

Te, café o leche descremada

Cocktail de frutas

Bagel casero con queso untable bajo en grasa

Te, café o leche descremada

Avena con leche descremada, manzana, canela y almendras

Té o café

 

Papaya

Huevo ranchero

Tortillas de maíz

Te, café o leche descremada

 

Refrigerio Pan integral tostado con aguacate y salmón Bolitas de melón con yogurt

 

Jícama y pepino con limón y  naranja

 

Galletas tipo habaneras integrales con queso panela Manzana

Mezcla de nueces y arándanos

Comida

 

 

 

Sopa de alubias

Calabacitas guisadas con granos de elote y poblano

Tortillas

Fresas con yogurt

Agua

 

Sopa de verduras

Atún encebollado

Chayotes al vapor con vinagreta

Pan integral

Melón

Agua

 

Sopa de letras

Tortitas de molida de pollo con verduras ralladas

Zanahorias al vapor con jugo de naranja

Naranja

Agua

Arroz integral con verduras

Empedrado de alubias con pulpo en vinagreta de mango

Ensalada de lechuga

Kiwi

Agua

 

Sopa de flor de calabaza con elote

Bistec de res asado

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Mango

Agua

Refrigerio Cubitos de amaranto con cacao Cacahuates tostados Galleta de avena Nueces Barra de avena baja en grasa
Cena Enfrijoladas

Naranja

Té o leche descremada

Pizza de acelgas con masa casera

Manzana

Te o leche descremada

 Burritos de frijoles con queso Oaxaca

Kiwi

Te o leche descremada

Ensalada de apio con manzana

Tostaditas de maíz horneadas

Te o leche descremada

Sandwich de pechuga de pavo con jitomate y lechuga

Fresas

Te o leche descremada

 

Pizza fácil de ensalada

370 kilocalorías, 2 g de fibra, 100 mg de calcio

Ingredientes para una porción:

  • 1 pan de chapata pequeño
  • 1/4 pimiento rojo o amarillo
  • 1 cdita de aceite de oliva
  • 1 cucharada de salsa pesto (de preferencia hecha en casa)
  • 1 manojito de berros desinfectados
  • 30 g de queso de cabra suave
  • 2 o 3 aceitunas sin hueso

Preparación:

  1. Corta el pimiento en tiras y fríelo con un poco de aceite de oliva.
  2. Abre el pan por la mitad.
  3. Unta cada mitad del pan con la salsa pesto.
  4. Coloca  encima los pimientos, berros, queso y aceitunas.

 

 

Ensalada de pollo y frutas

300 kcal, 6.5 g de fibra, 50 mg de vitamina C por porción

 Ingredientes para 4 personas:

  • 200 g de pechuga de pollo deshebrada
  • 2 betabeles cocidos
  • 1/2 lechuga
  • 2 naranjas
  • 2 manzanas
  • 3/4 taza de piña en trozos
  • 2 ramas de apio
  • 100 g de nuez picada
  • Vinagre balsámico al gusto
  • Sal al gusto

 Preparación:

  1. Desinfecta y pica el apio y la lechuga.
  2. Pica los betabeles  y manzanas en cubitos.
  3. Pela y desgaja las naranjas.
  4. Mezcla todas las frutas y verduras con el pollo y la nuez.
  5. Adereza con vinagre y sal.

Ensalada de pepino con yogurt

55 kilocalorías por porción y 132 mg de calcio

 Ingredientes para 4 personas

  • 2 pepinos
  • 1 taza de yogurt natural bajo en grasa
  • 2 cucharadas de hierbabuena picada
  • 2 cucharaditas de cilantro picado
  • 3 tazas de agua con 1/2 cucharadita de sal
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación

  1. Lava y pela los pepinos.
  2. Parte los pepinos a la mitad y rállalos.
  3. Remoja los pepinos en el agua con sal durante 20 minutos.
  4. Escúrrelos y colocalos en una ensaladera junto con el yogurt, hierbabuena y cilantro.
  5. Sazona con sal y pimienta.