Desde tiempo atrás se ha dado a la leche un gran valor dentro de la dieta saludable. Incluso se le ha llegado a considerar un alimento indispensable no solo para los niños, sino también para los adultos.
Las Guías Dietéticas para los Americanos recomiendan 3 tazas de leche baja en grasa o su equivalente para la mayoría de los niveles de calorías.
Según la mayoría de los expertos en nutrición, obtener niveles adecuados de consumo de calcio, potasio y magnesio sin tomar leche puede ser difícil. Además reconocen que la leche tiene ingredientes bioactivos que pueden jugar importantes papeles en la salud. Entre los beneficios del consumo de leche se habla de un menor riesgo de tener una masa ósea pobre, menor riesgo de embolias, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, circulan también diversas opiniones en contra del consumo de este alimento que ha sido culpado de causar desde malestares gastrointestinales, hasta osteoporosis, pubertad temprana, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Ante tantas ideas encontradas nos hemos dado a la tarea de reunir y analizar información sobre algunas de las preguntas más comunes que con frecuencia escuchamos con respecto al consumo de leche.
¿Es en verdad la leche una buena fuente de calcio y otros nutrimentos?
Se ha encontrado que el aporte de proteína, calcio, magnesio, folato, vitaminas del complejo B y vitaminas A y D se relaciona con el número de porciones de leche que toma una persona.
La recomendación diaria de calcio para un adulto promedio es de alrededor de 1000 mg y de hasta 1200 a 1400 mg para los mayores de 50 años. Si consideramos que una taza de leche aporta aproximadamente 300 mg, podemos ver que su contribución es importante.
Por otro lado, investigaciones han comprobado que la leche ofrece mayores beneficios para la salud ósea que otros alimentos ricos en calcio, o que los suplementos de este mineral. Esto se debe en parte a que la leche no solo es rica en calcio sino también en otros nutrimentos esenciales para la salud de los huesos como el potasio, el fósforo, el magnesio y la vitamina D. Por lo tanto se ha asociado el consumo de leche con menor riesgo de tener una masa ósea reducida y de padecer osteoporosis y fracturas.
¿Es indispensable la leche para mantener huesos saludables?
Incluir leche en la dieta es una de las formas más sencillas de alcanzar las recomendaciones de calcio y otros nutrimentos importantes para la salud ósea. Sin embargo, aunque la leche es la fuente más significativa de calcio en la dieta, existen otros alimentos que son buenas fuentes de este mineral como los derivados de la leche, las tortillas de maíz, las sardinas, charales, salmón, las almendras y algunas verduras como las espinacas, acelgas, col y brócoli, entre otros. Desafortunadamente el calcio proveniente de fuentes vegetales es más difícil de asimilar, además de que estos alimentos contienen también otras sustancias, como los oxalatos, que pueden dificultar su absorción.
Por otro lado, la vitamina D, también necesaria para la salud de los huesos, y adicionada a la mayoría de las marcas de leche en el mercado, puede ser producida por nuestros propios cuerpos siempre y cuando tengamos una adecuada exposición a la luz solar. Esto puede ser un problema para las personas que viven en regiones con pocos días de sol o para quienes por cuestiones sociales o de salud tienen muy poco contacto con el exterior.
Otro factor tan importante o tal vez más, que el consumo de calcio para determinar la salud ósea en la edad adulta es el ejercicio realizado durante los años en que se construye la masa ósea. De hecho, el ejercicio realizado antes de los 18 años de edad es el factor más importante para predecir la salud ósea de una mujer.
¿Tomar leche incrementa nuestros niveles de colesterol?
La grasa saturada y el colesterol en los alimentos que consumimos contribuyen a incrementar nuestros niveles de colesterol en sangre, elevando nuestros riesgos cardiovasculares. La leche entera, igual que otros alimentos de origen animal, contiene grasas saturadas y colesterol. Aunque la proporción de grasa saturada y colesterol que contiene la leche es menor a la de otros alimentos como las carnes, huevos, quesos y postres, las personas que incluyen cantidades abundantes de leche entera en su dieta tienden a tener consumos mayores de colesterol y grasa saturada. Esto puede remediarse fácilmente sustituyendo la leche entera por leche baja en grasa, que conserva todos los beneficios de la leche, sin esta desventaja. Es recomendable sustituir la leche entera por descremada desde la niñez, alrededor de los cuatro años de edad.
¿El consumo de leche puede reducir el riesgo de obesidad, hipertensión y síndrome metabólico?
Aunque aún es necesario hacer más investigación al respecto, un cuerpo de evidencias cada vez mayor sugiere que el calcio en los productos lácteos parece jugar un papel muy importante en la regulación del metabolismo.
Las dietas ricas en calcio atenúan la acumulación de grasa y la ganancia de peso durante períodos de alto consumo de calorías e incrementan la quema de grasa durante períodos de privación, acelerando la pérdida de peso. Estos efectos son más marcados cuando el calcio proviene de productos lácteos que cuando proviene de suplementos, puesto que los lácteos contienen además de calcio otros componentes bioactivos importantes. De hecho, importantes estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de al menos tres porciones diarias de lácteos podría reducir significativamente la masa grasa en adultos obesos en ausencia de restricción calórica y acelera la pérdida de peso y grasa secundaria a la restricción de calorías en comparación con las dietas con bajo contenido de lácteos.
Además, la alta cantidad de proteínas de la leche incrementa la sensación de saciedad, lo que podría ayudar a reducir el consumo de calorías.
Por otro lado, según las conclusiones de algunos estudios de revisión de la literatura más importante sobre el tema, el consumo diario de leche descremada podría ayudar a reducir la presión arterial sistólica, y el riesgo de síndrome metabólico, importante factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Entre los mecanismos implicados se encuentra el hecho de que el calcio reduce los niveles en sangre de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo).
¿Las hormonas que contiene la leche pueden causar cáncer?
El contenido de hormonas en la leche, ya sea por razones naturales, o como consecuencia de tratamientos que se dan a las vacas para incrementar su producción y sus posibles consecuencias para la salud humana ha sido una fuente de preocupación desde hace algunas décadas.
Se cree que una dieta abundante en productos de origen animal puede incrementar algunos riesgos de salud y de algunos tipos de cáncer como el de mama, ovario y próstata.
Algunos metanálisis sugieren que el consumo de carnes rojas puede incrementar los riesgos de cáncer, sin embargo, hasta la fecha no existen estudios suficientes que soporten la idea de que los productos lácteos se relacionen con mayor riesgo de cáncer.
Se han cuantificado las cantidades de estradiol que contiene la leche de vaca de forma natural, al ser ordeñadas a diferentes horas del día y en diferentes condiciones. Las concentraciones de estradiol en la leche se relacionan directamente con la cantidad de grasa que esta contiene, lo que quiere decir que a menor cantidad de grasa menor concentración de estradiol. De cualquier manera, la cantidad promedio (alrededor 330 pg) que se han encontrado en la leche entera es baja y no representa ningún riesgo para la salud de los humanos.
Por otro lado, los niveles de IGF-I (insulin like growth factor-1) se encuentran elevados en la leche de vacas que han sido hiperestimuladas con hormonas sintéticas. Sin embargo, la cantidad de IGF-1, así como de otras hormonas activas que se puede consumir a través de la leche es mucho menor que la cantidad de estas hormonas que el cuerpo humano produce naturalmente.
Tras el análisis de 40 estudios de casos y controles, en una revisión de la literatura se concluyó que no existen datos que soporten la teoría de que el consumo de leche pueda favorecer la aparición del cáncer.
Por otro lado se ha encontrado que la leche contiene sustancias que tienen el potencial de proteger contra esta temible enfermedad crónica. Entre estas sustancias se encuentran algunos tipos de ácidos grasos, proteínas ricas en cisteína, calcio y vitamina D.
¿La leche puede ser la causa de malestares gastrointestinales como la diarrea, vómitos y distensión abdominal?
Entre la población adulta es relativamente común una condición conocida como intolerancia a la lactosa, que es la incapacidad de digerir la lactosa, el principal tipo de azúcar que contiene la leche.
La intolerancia a la lactosa es causada por la deficiencia de lactasa, una enzima que se produce en el intestino delgado y que se encarga de digerir a este tipo de azúcar. Aunque esta condición no es peligrosa, puede ocasionar síntomas molestos como náuseas, cólicos, gases, distensión abdominal y diarrea. Estos síntomas pueden aparecer entre 30 minutos y dos horas después de consumir leche o productos lácteos. La severidad de los síntomas varia, dependiendo de la cantidad de lactosa consumida y de la tolerancia de cada persona.
La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar de dos a cuatro onzas de leche en un mismo tiempo de comida sin presentar síntomas.
El tratamiento de la intolerancia a la lactosa consiste en restringir la cantidad de leche y lácteos en la dieta, aunque los productos lácteos fermentados como el yogurt y los quesos son generalmente bien tolerados por tener un menor contenido de lactosa. Si se tiene el temor de no poder cubrir los requerimientos de calcio al restringir la leche, otra opción puede ser la sustitución de la leche regular por leche deslactosada o tomar gotas o tabletas masticables de lactasa cuando se vaya a consumir leche regular.
¿Es peligroso dar leche de vaca a los niños menores de un año?
La leche de vaca, en comparación con la leche humana es más rica en proteína, fósforo y sodio. Los riñones aún inmaduros de un bebé de menos de 12 meses tendrían que funcionar demasiado rápido y podrían agotar su capacidad de excretar el exceso de estos nutrimentos.
Por otro lado, las proteínas de de la leche de vaca sin modificar pueden ocasionar reacciones en la mucosa del intestino delgado de los bebés que podrían ocasionar sangrado y en consecuencia anemia.
El alimento ideal para los recién nacidos es la leche materna. En caso de que la lactancia no pueda o no deba mantenerse, lo ideal es recurrir a fórmulas para bebés, que aunque son fabricadas a partir de leche de vaca, son modificadas para que puedan ser mejor toleradas por los pequeños.
Además, la alergia a la proteína de la leche de vaca es la alergia alimentaria más común en niños, pudiendo presentarse en un 0.3 a un 8% de los niños menores de dos años.
¿Tomar leche puede favorecer la osteoporosis en lugar de prevenirla?
Se sabe que una dieta muy rica en proteínas favorece la pérdida urinaria de calcio. Al ser la leche un alimento rico en proteínas se ha originado la teoría de que una dieta con abundantes cantidades de leche puede favorecer la descalcificación y la osteoporosis.
Sin embargo, la cantidad de calcio que se pierde en la orina por cada gramo de proteína consumido es de 1.75 mg. Considerando que un vaso de leche tiene en promedio 8 gramos de proteína, perderíamos como consecuencia de su consumo alrededor de 14 mg de calcio, lo que resulta insignificante en comparación con los 300 mg de calcio que el mismo vaso de leche aporta.
De hecho, considerando que una dieta americana promedio contiene alrededor de 75g de proteína al día, y que en consecuencia se perderían en orina 131 mg de calcio, el consumo de un solo vaso de leche superaría el calcio perdido.
En consecuencia, no es posible sustentar la teoría de que la leche, por su alto contenido de proteínas pueda favorecer la deficiencia de calcio, cuando forma parte de una dieta con una cantidad adecuada de proteínas totales.
En conclusión…
Ningún alimento de forma individual, ni siquiera la polémica leche, puede ser culpado de ser causa de los peores males de la humanidad, así como tampoco puede ser considerado tan bueno que sea indispensable en la dieta.
La clave está en incluir al alimento en cuestión (o sustituirlo por otros) dentro de una dieta saludable, completa y variada que incluya alimentos de todos los grupos en las proporciones recomendadas.
Fuentes consultadas:
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