Qué es la carnitina y para qué sirve

No se si por mera casualidad, o porque se está poniendo de moda nuevamente, pero en las últimas semanas me han preguntado varias veces sobre la utilidad de la suplementación con carnitina. Así que me he dado a la tarea de escribir la entrada de hoy sobre este tema, que espero les resulte de utilidad.

Qué es la carnitina

La carnitina es un compuesto similar  a una vitamina que se sintetiza en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Para su síntesis son necesarias las vitaminas C, B6 y niacina como cofactores y es necesaria para el metabolismo de las grasas.

Los adultos sintetizan suficiente carnitina en condiciones normales. Además, algunos alimentos como las carnes y los lácteos la contienen. La carnitina ingerida se absorbe en el intestino y se transporta rápidamente al interior de las células. El 97% de la reserva corporal de carnitina se encuentra en el las células del músculo esquelético.

Puede haber deficiencia de esta sustancia como consecuencia de algunos errores congénitos del metabolismo raros o en caso de algunas enfermedades hepáticas, renales, o en enfermos críticos.

Contenido de carnitina de algunos alimentos

Alimento Contenido de carnitina (mg)
Bistec de res (100g) 95
Carne molida de res (100g) 94
Carne de cerdo (100g) 28
Bacalao (100g) 5.6
Pechuga de pollo (100g) 3.9
Leche entera (100g) 3.3

 Para qué sirve la carnitina

La principal función de la carnitina es la de transportar a los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias de las células para que puedan ser usados como fuente de energía.

Se ha sugerido desde la década de 1970 que la suplementación con carnitina podría aumentar la tolerancia al ejercicio, mejorar el desempeño en atletas, disminuir algunos síntomas en personas con cardiopatías como la insuficiencia cardiaca y la angina y mejorar la función cognitiva en enfermos de Alzheimer. También ha sido muy discutido el papel de los suplementos de carnitina como “quemadores de grasa” para reducir la grasa corporal y bajar de peso.

La carnitina juega un papel fundamental en el metabolismo de las grasas. Para que los ácidos grasos puedan ser utilizados como fuente de energía, deben pasar por un proceso llamado beta-oxidación, que tiene lugar en el interior de las mitocondrias de las células. Para que estos ácidos grasos logren llegar hasta ese destino, requieren de la carnitina que funciona como un transportador.

¿Sirven los suplementos de carnitina para mejorar el rendimiento deportivo o para quemar grasa corporal?

Como ya dije arriba, la carnitina es necesaria para oxidar ácidos grasos. Desafortunadamente no se ha podido demostrar que la suplementación con carnitina, o que una mayor disponibilidad de esta en los músculos logrará que exista una mayor oxidación de grasas.

A pesar de que las compañías de suplementos sostienen que dosis de 1 a 2g de carnitina al día mejorarán el desempeño en el deporte, ayudarán a ahorrar glucógeno, acelerarán la tasa de oxidación de grasas y favorecerán la pérdida de grasa corporal, los resultados de muchas investigaciones parecen indicar que la cantidad de carnitina no regula la tasa de oxidación de ácidos grasos.

Por otro lado, diversos estudios se han publicado cuyos resultados no mostraron que la suplementación con carnitina lograra siquiera incrementar los niveles de esta sustancia en los músculos después de 2 semanas y hasta 3 meses de suplementación. Otros estudios mostraron que se logró incrementar los niveles de carnitina muscular solo si la suplementación con carnitina se acompañaba de insulina, lo que resulta poco práctico e incluso riesgoso para ponerse en práctica fuera de los escenarios de investigación.

Un estudio más reciente (Wall, 2011) logró demostrar que la suplementación con carnitina (2g) e hidratos de carbono (80g) dos veces al día, durante 6 meses logró incrementar los niveles musculares de la sustancia en cuestión y mejorar el rendimiento deportivo. Evidentemente la fuerte carga de hidratos de carbono estimuló la producción de insulina. Sin embargo, se trata de una investigación en la que participaron solo 14 personas (hombres sanos que participaron voluntariamente) por lo que no es posible hacer conclusiones. Por otro lado, aunque aparentemente es más sencillo tomar una fuerte dosis de hidratos de carbono por vía oral que inyectarse insulina para mejorar los resultados, tampoco resulta práctico en la vida diaria para la mayoría de las personas. 80 g de hidratos de carbono dos veces al día suman un total de 640 calorías, que para una persona que sigue una dieta hipocalórica para bajar de peso limitarán mucho sus posibilidades en la dieta. Hasta para un deportista promedio podrían representar un problema.

Además, es necesario considerar que muchos de los suplementos de carnitina disponibles en el mercado contienen dosis mucho menores que las descritas arriba.

En estudios en los que se han usado suplementos de carnitina en personas que seguían una dieta baja en calorías y una rutina de ejercicio para bajar de peso, no se ha demostrado ningún beneficio en la cantidad de grasa corporal quemada o en el peso corporal perdido.

Como concluye Jeukendrup  (2011) en su estudio de revisión sobre “quemadores de grasa”, sustancias con la supuesta propiedad de incrementar la oxidación de grasas o el gasto energético total,  la lista de suplementos a los que se le atribuyen estas características crece aceleradamente gracias a los intereses de la industria de los suplementos nutricionales, pero su tasa de crecimiento no es proporcional al incremento en la disponibilidad de evidencias científicas sobre su utilidad.

Aún cuando no se han reportado efectos secundarios graves relacionados con el uso de carnitina, dada la falta de sustento científico y ante el costo elevado de los suplementos que la contienen parece razonable aceptar que en términos generales no debe recomendarse su uso para bajar de peso, quemar grasa corporal o para mejorar el rendimiento deportivo en la población general. Aunque tampoco existe información concluyente aún, parece más razonable su uso como parte del tratamiento médico de personas con padecimientos renales, hepáticos o cardiacos.

Fuentes:

Dinicolantonio, J., Niazi, A., McCarty, M. et.al. L-carnitine for the treatment of acute myocardial infarction.Rev Cardiovasc Med. 2014;15(1):52-62.

Jeukendrup, A., Randell, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-51.

Katz, D. Nutrición en la práctica clínica. 2a ed. Ed. Wolters Kluwer. España 2010. págs. 496-497.

Klein, D. An objective look at L-carnitine supplementation for fat-loss and enhanced performance. Disponible en:http://nutridylan.com/2012/11/30/an-objective-look-at-l-carnitine-supplementation-for-fat-loss-and-enhanced-performance/

Kudoh, Y., Aoyama, S., Torii, T., et.al. The effects of oral L-carnitine supplementation on physical capacity and lipid metabolism in chronic hemodialysis patients. Nephron Extra. 2014 Mar 25;4(1):33-41.

Soare, A., Weiss, E., Holloszy, J. et.al. Multiple dietary supplements do not affect metabolic and cardio-vascular health. Aging. 2014 Feb;6(2):149-57.

Villani, R., Gannon, J., Self, M., Rich, P. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.

Volek, J. L-Carnitine burns body fat, boosts recovery, reduces muscle soreness and protects the heart. Disponible en:http://www.nutritionexpress.com/article+index/vitamins+supplements+a-z/protein/showarticle.aspx?id=1487

Wall, B., Stephens, F.  Chronic oral ingestion of l-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans J Physiol. Feb 15, 2011; 589(Pt 4): 963–973.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Qué comer antes de hacer ejercicio cuando quieres bajar de peso

Hacer ejercicio con el estómago vacío no es buena idea. Y para quienes desean bajar de peso menos.

Muchos entusiastas del ejercicio  piensan que comer antes de hacer ejercicio es mala idea porque disminuiría la cantidad de grasa que quemarán durante su rutina. Esta teoría puede sonar razonable porque se pensaría que estando en ayunas se utilizará la grasa como combustible más rápidamente que cuando ya se han almacenado carbohidratos después de comer algo. Sin embargo los resultados de numerosas investigaciones sugieren que comer antes de hacer ejercicio es más conveniente.

Hoy en día se sabe con certeza que si el objetivo es adelgazar, lo correcto es tomar un refrigerio saludable antes de la rutina de ejercicio para maximizar la quema de calorías.

Desventajas de hacer ejercicio en ayunas

  • Se reduce la masa muscular, pues ésta se usa como fuente de combustible en el ayuno.
  • No se tiene energía para ejercitarse tanto tiempo o tan intensamente como cuando se ha comido.
  • En consecuencia se queman menos calorías.
  • Se terminan comiendo más calorías a lo largo del día, lo que dificulta bajar de peso.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Dependiendo de la hora del día en que se disponga de tiempo o se programe el entrenamiento, deben planearse las comidas previas.

15 a 30 minutos antes 1 horas antes 2 horas antes
Características de la comida Refrigerio o snack con carbohidratos de rápida absorción, un poco de proteína  de fácil digestión. Comida de alrededor de 150 a 200 calorías con  carbohidratos de fácil digestión, proteína y baja en grasa. Comida de alrededor de  400 calorías con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Ejemplos
  • 1 plátano pequeño con yogurt bajo en grasa
  • 3 cucharadas de queso cottage con ½ tza de fresas rebanadas
  • 1 pan tostado con mermelada
  • Un puñito de pasas y almendras
  • 5 galletas habaneras o crackers con queso bajo en grasa
  • 1 rebanada de pan integral con cottage
  • ½ tza de cereal integral con leche descremada
  • Deditos de queso y zanahorias
  • Pollo o pescado asado, arroz integral y ensalada
  • Pasta integral con queso y verduras
  • 1 huevo, pan integral y fruta
  • Avena con leche descremada y fresas
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  • Si se hace ejercicio por la tarde o noche y han pasado varias horas desde la última comida es conveniente tomar un refrigerio.
  • Si se hace ejercicio temprano por la mañana antes del desayuno, es necesario también tomar un refrigerio.
  • Si el único tiempo disponible  para el ejercicio está  a 1 o 2 horas de distancia de alguna comida, modifícala a su favor.

Qué alimentos evitar antes de hacer ejercicio  (las últimas dos horas antes de la rutina)

  • Cualquier platillo grasoso, frito, empanizado, capeado.
  • Carnes grasosas y difíciles de digerir.
  • Quesos grasosos o leche entera.
  • Alimentos demasiado fibrosos que resultan difíciles de digerir como  barras de cereal integral, frijoles o brócoli.
  • Frutas y verduras que producen gases como melón, sandía, calabazas, coliflor.

Por último…

Pero no por menos importante:

  • Es necesario beber agua antes de comenzar el entrenamiento. Al menos un vaso de agua 2 horas antes y otro 20 minutos antes de empezar.
  • Evita tomar azúcar, miel o caramelos justo antes de comenzar, pues aumentan la producción de insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre. Podrías sentirte con energía justo al comenzar, pero agotado a la mitad de la sesión.

 

 

Cuántas calorías se queman con el ejercicio

¿Te has preguntado cuántas calorías se queman con el ejercicio que practicas? ¿Cuántas calorías se queman con las labores domésticas o con las actividades recreativas que haces cuando paseas o sales de vacaciones?

Las calorías que se queman durante el ejercicio dependen del peso corporal, la intensidad del ejercicio, el nivel de condición física, el clima.

A continuación encontrarás los promedios de cuántas calorías se queman con  diferentes tipos de ejercicios y actividades, para diferentes niveles de peso corporal.

Actividad (1 hora) 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Bicicleta de montaña 502 598 695 791
Ciclismo de paseo 236 281 327 372
Ciclismo, ligero 354 422 490 558
Ciclismo, moderado 472 563 654 745
Ciclismo, vigoroso 590 704 817 931
Ciclismo, muy rápido (carreras) 708 844 981 1117
Bicicleta fija, ligero 325 387 449 512
Bicicleta fija, moderado 413 493 572 651
Bicicleta fija, vigoroso 620 739 858 977
Calistenia vigorosa (sentadillas, lagartijas, etc) 472 563 654 745
Calistenia, ligera 207 246 286 326
Entrenamiento en cirucuitos, descansos mínimos 472 563 654 745
Levantamiento de pesas, vigoroso 354 422 490 558
Levantamiento de pesas, ligero 177 211 245 27
Escaladora 531 633 735 838
Esquiadora 413 493 572 651
Aerobics, bajo impacto 295 352 409 465
Aerobics, alto impacto 413 493 572 651
Aerobics, step 502 598 695 791
Aerobics, general 384 457 531 605
Jazzercise 354 422 490 558
Hatha yoga 236 281 327 372
Aqua aerobics 236 281 327 372
Ballet, twist, jazz, tap 266 317 368 419
Baile de salón, lento 177 211 245 279
Baile de salón, rápido 325 387 449 512
Correr, 5 mph 472 563 654 745
Correr, 6 mph 590 704 817 931
Correr, 7 mph 679 809 940 1070
Correr, 8 mph 797 950 1103 1256
Correr, 9 mph 885 1056 1226 1396
Correr, 10 mph 944 1126 1308 1489
Correr, campo traviesa 531 633 735 838
Correr, en general 472 563 654 745
Arquería 207 246 286 326
Badminton 266 317 368 419
Basketball,partido, competitivo 472 563 654 745
Basketball, sin competencia 354 422 490 558
Basketball, tirar canastas 266 317 368 419
Billar 148 176 204 233
Boliche 177 211 245 279
Box, en ring 708 844 981 1117
Box, con costal 354 422 490 558
Esgrima 354 422 490 558
Football americano, competitivo 531 633 735 838
Football americano, tocho bandera 472 563 654 745
Golf, general 266 317 368 419
Gimnasia 236 281 327 372
Handball 708 844 981 1117
Hockey 472 563 654 745
Hockey sobre hielo 472 563 654 745
Montar a caballo, general 236 281 327 372
Jai alai 708 844 981 1117
Artes marciales, judo, karate, jujitsu 590 704 817 931
Artes marciales, kick boxing 590 704 817 931
Artes marciales, tae kwon do 590 704 817 931
Paddle, juego sin competencia 354 422 490 558
Paddle, competitivo 590 704 817 931
Polo 472 563 654 745
Racquetball, competitivo 590 704 817 931
Racquetball, juego sin competencia 413 493 572 651
Escalada en roca 649 774 899 1024
Rappelling 472 563 654 745
Saltar la cuerda, rápido 708 844 981 1117
Saltar la cuerda, velocidad moderada 590 704 817 931
Saltar la cuerda, lento 472 563 654 745
Rugby 590 704 817 931
Patineta 295 352 409 465
Patinaje sobre ruedas 413 493 572 651
Patinaje (patines en línea) 708 844 981 1117
Paracaidismo 177 211 245 279
Football soccer, competitivo 590 704 817 931
Football soccer, juego sin competencia 413 493 572 651
Baseball 295 352 409 465
Squash 708 844 981 1117
Ping pong 236 281 327 372
Tai chi 236 281 327 372
Tenis, juego sin competencia 413 493 572 651
Tenis, dobles 354 422 490 558
Tenis, singles 472 563 654 745
Volleyball, competitivo 472 563 654 745
Volleyball, juego sin competencia 177 211 245 279
Lucha 354 422 490 558
Cargar un bebé 207 246 286 326
Cargar un bebé, subiendo escaleras 295 352 409 465
Jugar con niños, de pie, ligero 165 197 229 261
Caminar o correr, jugando con niños, moderadamente 236 281 327 372
Caminar o correr, jugando con niños, vigorosamente 295 352 409 465
Excursionismo, campo traviesa 354 422 490 558
Empujar carreola 148 176 204 233
Empujar silla de ruedas 236 281 327 372
Pasear a un perro 177 211 245 279
Caminar a paso lento 148 176 204 233
Caminar a paso moderado 195 232 270 307
Caminar rápidamente 224 267 311 354
Caminar cuesta arriba 354 422 490 558
Canotaje, ligero 177 211 245 279
Canotaje, moderado 413 493 572 651
Canotaje, vigoroso 708 844 981 1117
Kayaking 295 352 409 465
Bote de pedales 236 281 327 372
Windsurfing 177 211 245 279
Esquí acuático 354 422 490 558
Buceo 738 880 1022 1163
Snorkeling 295 352 409 465
Surf 177 211 245 279
Natación, estilo libre, rápido 590 704 817 931
Natación, estilo libre, lento 413 493 572 651
Natación, dorso 413 493 572 651
Natación, pecho 590 704 817 931
Natación, mariposa 649 774 899 1024
Water polo 590 704 817 931
Volleyball en agua 177 211 245 279
Patinaje sobre hielo 413 493 572 651
Esquí sobre nieve, campo traviesa 413 493 572 651
Labores domésticas 207 246 286 326

Zumba: Cómo adelgazar bailando

¿Qué es zumba?

¿Te has preguntado porque tanta gente puede bailar por horas y horas en una fiesta sin darse cuenta de cuánto tiempo ha pasado y sin sentirse agotada? Ese es el secreto de la zumba. En esta actividad se combinan diversos ritmos latinos como la salsa, la rumba, el merengue, y hasta el reggaetón,  lo que la hace dinámica y atractiva para públicos de todas las edades.

Zumba fitness es una  disciplina aeróbica que combina el ejercicio con la diversión por medio del baile. Es una forma integral de fortalecer el cuerpo, tonificar los músculos y sentirse a gusto con la actividad física.

Es un sistema de acondicionamiento simple y efectivo, que utiliza los principios del entrenamiento por intervalos y de resistencia para maximizar el consumo calórico y quemar  grasa en sesiones de 45 a 60 minutos.

Esta divertida disciplina surgió hace más de 10 años y fue creada por el colombiano Beto Pérez, bailarín y coreógrafo profesional. A partir de su llegada a Estados Unidos, la Zumba causó una gran sensación y rápidamente se dispersó por el mundo, volviéndose un éxito también en Europa.

¿Cuáles son los beneficios de bailar Zumba?

Con esta actividad se puede mejorar la condición física, quemar grasa, bajar de peso y tonificar todo el cuerpo, en especial los glúteos y piernas, y algunos ejercicios tienen su efecto directo en el área del abdomen. Estos efectos pueden empezar a notarse con tan solo tres semanas de haber empezado a practicar Zumba, aunque claro, como con cualquier otro tipo de ejercicio, se requiere disciplina y constancia para obtener los mejores resultados. Se recomienda practicarla al menos dos veces por semana e intercalarla con algún otro tipo de ejercicio.

Además, los ejercicios realizados en  una sesión de Zumba hacen que el organismo aumente los niveles de diversas hormonas y sustancias, lo que conlleva cambios psicológicos. El incremento de endorfinas en la sangre  estimula el buen humor, y el aumento de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, estimulan la relajación y combaten el estrés. Y todo en conjunto, mejora el autoestima.  Al terminar una sesión, la gente se siente muy satisfecha, alegre y llena de energía.

Las sensaciones de bienestar que se producen con la liberación de las llamadas “hormonas de la felicidad” es casi adictiva, por lo que es más difícil renunciar a la Zumba que a otras disciplinas aeróbicas una vez que se ha comenzado.

Esta disciplina puede practicarse individualmente, por parejas o en grupo. Otro de las ventajas es que existen DVD’s con rutinas para practicarse en casa. Hay rutinas disponibles para principiantes, intermedios y avanzados y para tonificar diferentes partes del cuerpo.

¿Quiénes pueden practicar zumba?

Pueden practicarla hombres y mujeres de cualquier edad, incluyendo a los niños y niñas. No importa si saben bailar o no o su nivel de condición, ritmo o coordinación. El requisito es tener gusto por el baile y la diversión.

Por supuesto, quienes no han practicado ningún ejercicio en mucho tiempo o padecen de alguna enfermedad crónica como hipertensión, diabetes u obesidad severa deben consultar con su médico antes de iniciar.

Es importante también verificar que el instructor que imparta la clase sea calificado. El  creador de esta disciplina ha estado en muchos países, México entre ellos, para certificar instructores y enseñarles todos los aspectos de una clase, como la música que ha de escogerse y cómo crear las coreografías.

 Conclusión

Ningún ejercicio por si solo hará “magia” en tu cuerpo si no eres constante y disciplinado. Pero si buscas una forma divertida de hacer ejercicio aeróbico y te gusta bailar, la Zumba puede ser una excelente opción. Puedes quemar una cantidad similar de calorías que en una sesión de aerobics o spinning. Igual que ocurre con otros tipos de ejercicio, lo ideal es combinar dos disciplinas diferentes para obtener mejores resultados. Muchos clubes y gimnasios cuentan con este tipo de clases, así que visita algunos y pide que te permitan ver una clase de muestra. Si prefieres hacer ejercicio en tu casa, busca los DVD’s con videos de Beto Pérez, el creador de esta disciplina y sigue sus instrucciones al pie de la letra.

Para qué sirven los ejercicios abdominales

Todo el mundo quiere tener una cintura más delgada y un abdomen plano ¿no? Por eso  los ejercicios abdominales son tan socorridos, los aparatos para hacer abdominales son de los más peleados en el gimnasio y  cada año se vendan en el mundo montones de aparatos caseros para trabajar los músculos del abdomen. ¿Pero en realidad funcionan? Los ejercicios abdominales se encuentran quizá entre los ejercicios sobre los que existen más mitos y falsas creencias. ¿Quieres saber para qué sirven en realidad?

Para que NO sirven los ejercicios abdominales

Para bajar de peso. Con frecuencia en la publicidad de muchos aparatos caseros para hacer abdominales se recurre al recurso de prometer la pérdida de peso si se usa el aparato una cierta cantidad de minutos al día. Sin embargo, para adelgazar es necesario que el consumo de calorías sea menor que la cantidad de calorías gastadas cada día. Resultaría sumamente difícil generar este déficit de calorías solo por usar un aparato de esta clase. Para lograrlo es necesario llevar una dieta equilibrada baja en calorías y hacer ejercicio físico con regularidad.

Para reducir la circunferencia de la cintura. ¿Porqué si trabajamos los músculos de los bíceps o de los glúteos para incrementar su volumen pensamos que trabajar los músculos del abdomen nos hará reducir el tamaño de la cintura?

Para quemar la grasa del abdomen. No existe ningún ejercicio o dieta que logre la quema de grasa localizada en una sola área del cuerpo. Para reducir la grasa del abdomen debe reducirse la grasa corporal total. El porcentaje de grasa corporal  disminuye cuando esta grasa es utilizada como fuente de energía. Para lograr que la grasa acumulada sea quemada es necesario limitar la cantidad de calorías que se consumen en la dieta e incrementar el gasto a través del ejercicio. Una rutina de ejercicio completa debería combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Para que  SI sirven los ejercicios abdominales

Para fortalecer  y  tonificar los músculos del abdomen. Al igual que cualquier otro grupo muscular que se trabaja con regularidad, trabajar los músculos del abdomen los hará más fuertes, firmes y tonificados.

Para mejorar la postura. Tener músculos abdominales fuertes da un mejor soporte a la espalda, lo que mejora la postura. Claro que no sirve de mucho tener abdominales fuertes con músculos lumbares débiles. Tener una mejor postura puede prevenir o aliviar los dolores crónicos de la espalda y además puede hacer lucir a las personas más delgadas y con un abdomen más plano.

Para mejorar el rendimiento en diferentes deportes y disminuir el cansancio en actividades cotidianas. Los músculos abdominales tienen, entre otras funciones,  la de permitir la flexión del tronco frontal y lateralmente y su rotación hacia los lados. Fortalecer estos músculos facilita y da potencia a muchos movimientos corporales.

 abdominales con aparatoQue ejercicios abdominales son efectivos

Existen muchos tipos diferentes de ejercicios abdominales.  Lo cierto es que no es necesario hacer cientos de repeticiones para tener buenos resultados. Pocas repeticiones de ejercicios efectivos bien realizadas es todo lo que se necesita. Aunque el ejercicio ideal para cada persona depende de sus objetivos y de su nivel de condición física, en general muchos entrenadores consideran que algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen son:

  • Las biciletas o crunches codo-rodilla.
  • Los crunches con pelota
  • En el gimnasio, los abdominales en el aparato llamado silla del capitán.

 La obsesión del abdomen plano

Las modas y los medios de comunicación han favorecido en gran medida la obsesión  de tantos hombres y mujeres por obtener un abdomen plano. Esta obsesión puede generar estrés, ansiedad y frustración y puede hasta favorecer la aparición de trastornos de la alimentación.

Desafortunadamente, para muchas personas no es físicamente posible tener un abdomen plano. De hecho el abdomen de los humanos está diseñado para tener una forma más bien redondeada. Adicionalmente muchos factores como la genética, la edad, la producción hormonal y algunas condiciones del tubo digestivo como la colitis pueden favorecer aún más su forma abombada.

Así que en lugar de enfocarse en obtener un abdomen de televisión o de revista, la mayoría de las personas deberían enfocarse en perseguir objetivos más razonables como  comer de una forma más saludable, reducir su porcentaje de grasa corporal, mejorar su condición física o mejorar su postura.

Cómo controlar los antojos de una vez por todas

¿Te ha pasado que inicias una dieta para bajar de peso con todas las ganas del mundo, pero en el momento menos pensado aparecen esos antojos irresistibles de comer lo que no deberías?

¿Te indicaron una dieta baja en grasa o azúcar, y justo eso es lo que más quieres comer?

Pues bien, te diré que puedes aprender a controlar los antojos. Todo es cuestión de comprender mejor porqué se presentan e ir modificando algunos hábitos y adoptando otros nuevos. Verás que no es tan difícil.

 ¿Porque sentimos antojos?

Existen varias teorías con respecto a las razones por las que tantos de nosotros sucumbimos tan fácilmente a los antojos. Algunas de ellas son:

  •  Aprendemos a asociar algunas señales con determinados platillos o bebidas. Por ejemplo, desde que somos niños nos premian con paletas si nos portamos bien, asociamos la seguridad y el “apapacho” con el chocolate caliente de la abuela y el fin de semana con pizza y helado. Al pasar el tiempo nuestro cerebro aprende a relacionar esas sensaciones placenteras con comida.
  • La liberación de dopamina nos hace ignorar las señales de hambre y saciedad. Comer esos añorados alimentos provoca una descarga de dopamina, un neurotransmisor que nos hace sentir placer. Aunque la dopamina es importante para el control de los movimientos, el aprendizaje y la motivación entre otras cosas, un exceso puedo hacernos ignorar la sensación de saciedad y favorece lo que algunos llaman la adicción a los alimentos.
  • El estrés del día a día, sobre todo si se acompaña del estrés adicional de “estar a dieta” incrementa esa necesidad de obtener placer a través de la comida.

Tips para controlar los antojos de comer lo que no deberías

 

  1. Concéntrate en tus metas. Cuando sientas que vas a caer en la tentación, concéntrate en tus objetivos. ¿Porqué quieres bajar de peso? ¿Qué beneficios te traerá lograrlo? Investigaciones en las que se hicieron escaneos del cerebro  a través de resonancia magnética encontraron que al enfocarse en esas metas se activan ciertas partes del cerebro que son capaces de bloquear los antojos.cinta métrica
  2.  Desayuna todos los días. Desayunar bien te ayudará a controlar mejor lo que comes el resto del día. Es probable que las personas que desayunan consuman menos calorías a lo largo del día, o al menos, que hagan elecciones más saludables sobre qué comer. De hecho, algunos estudios han mostrado que el hábito del desayuno es una característica común en las personas que tienen éxito manteniendo el peso perdido a largo plazo y que quienes desayunan mantienen niveles de actividad física mayores.
  3. Pero desayuna correctamente. Tu desayuno debe ser rico en proteínas y fibra y bajo en azúcar. De esta manera tardarás más tiempo en sentir hambre y controlarás mejor los antojos de media mañana. Prueba, por ejemplo, un desayuno de huevo con nopales, tortilla de maíz, fruta picada y café sin azúcar o un sándwich de queso o atún con pan integral y verduras, toronja y té sin azúcar.
  4. Come dos o tres refrigerios durante el día. Si dejas pasar demasiado tiempo entre una comida y la otra, es más fácil que el hambre te haga más suceptible de correr a la máquina expendedora de cafés o a cualquier otra tentación cercana. Así que si estarás fuera de casa por varias horas lleva contigo algún refrigerio saludable. Procura elegir frutas y/o verduras frescas, yogurt o queso bajo en grasa, barras de cereal integral sin mermelada, semillas como las nueces, almendras o cacahuates.
  5. Duerme bien y practica técnicas de relajación. El estrés favorece la necesidad de “premiarse” con comida. Así que duerme al menos 7 horas al día y practica técnicas de respiración, yoga o tai chi para reducir tus niveles de estrés y favorecer el autocontrol.mujer practicando yoga
  6. Haz ejercicio. El ejercicio no solo te permitirá quemar más calorías y  tonificará tus músculos; además te ayudará a darle salida al estrés y la ansiedad, por lo que es probable que sientas menos antojos. Por otro lado, con el ejercicio incrementa la producción de dopamina, el neurotrasmisor del placer mencionado arriba, por lo que necesitarás menos esos “apapachos” con comida para sentirte bien.
  7. Planifica tus menús y tus compras. Tómate un tiempo para planificar tus menús y tus compras de toda la semana. Haz una lista de lo que deberás comprar. Llévala contigo y apégate a ella cuando hagas tus compras. No lleves a casa helados, chocolates, pastel, pan duce, galletas, quesos grasosos ni ninguna otra cosa que al planear tu menú consideres que no deberías comer. Por supuesto nunca vayas al supermercado sin haber comido antes.
  8. Distrae tu mente. Mantén tu mente ocupada cuando comiences a pensar en las donas o las papas fritas que podrías estar comiendo. Busca a  alguien con quien entablar una amena conversación, vuelve a tu trabajo, lee un libro interesante o busca un nuevo hobby. Cosas como la jardinería o las manualidades pueden funcionar. ¡Es verdad! ¡Inténtalo!manualidades
  9. No te prives por completo de tus platillos favoritos. Todos los excesos son malos. Date la oportunidad de saborear tus platillos favoritos de vez en cuando. De hecho, haz que formen parte de tu plan. Un día a la semana de libertad para comer algo diferente con moderación hará que te sientas menos privado, menos ansioso y más dispuesto a continuar. Pero por supuesto no abuses. Elige un día a la semana y solo un platillo para consentirte cada vez.

Fuentes consultadas:

Wyatt, H., Grunwald, G., Mosca, C. Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research [en línea] Febrero de 2002, Vol. 10, No. 2, pags 78–82. [fecha a de consulta: 20 de enero de 2014]. Disponible en:  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2002.13/full

Wing, R., Phelan, S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr [en línea]. Julio de 2005. Vol. 82, No. 1 pags. 222S-225S. [Fecha de consulta: 20 de Enero de 2014]. Disponible en: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.full.pdf+html%20%E2%80%A2

The New Way to Conquer Cravings (s.f.). Recuperado el 21 de Enero de 2014, de http://www.health.com/health/article/0,,20587784,00.html

Linden, David. (2011). Exercise, pleasure and the brain. Recuperado el 21 de Enero de 2014 de http://www.psychologytoday.com/blog/the-compass-pleasure/201104/exercise-pleasure-and-the-brain

 

Cómo quemar más calorías diariamente

Con quemar más calorías me refiero, por supuesto a cómo hacer para que el cuerpo consuma  más calorías para llevar a cabo todas nuestras actividades diarias. Esto puede ser útil cuando una persona necesita adelgazar y reducir su porcentaje de grasa corporal.

Para lograr reducir esa peligrosa y molesta grasita que se acumula en exceso es necesario que el gasto diario de calorías supere al consumo. Entonces, además de reducir las calorías consumidas  resultará muy útil incrementar las calorías que se gastan.

Para bajar de peso es indispensable seguir una dieta baja en calorías e incrementar la actifvidad física diaria. Pero además, existen algunos “trucos” que debes conocer para aumentar las calorías gastadas al día.

 7 formas de quemar más calorías

  1. Evita los ayunos y  las dietas muy bajas en calorías.  Seguir dietas demasiado bajas en calorías y ayunos acostumbra al cuerpo a la escasez. Como una forma de adaptarse a esta situación, el organismo reduce el gasto metabólico, o sea que se vuelve capaz de llevar a cabo todas sus funciones básicas gastando menos calorías. También es importante evitar quedarse sin desayunar y comer uno o dos refigerios entre las comidas principales.plato con hojas de lechuga
  2. Toma  té verde o café.  Después de tomar  alguna de estas bebidas, el gasto metabólico se incrementa  ligeramente durante algunas horas. Es importante no agregar azúcar o miel para no tomar calorías adicionales. Pero cuidado, el exceso de cafeína tiene sus inconvenientes. Con dos tazas al día es suficiente.
  3. Come suficiente proteína.  El cuerpo gasta más calorías para digerir proteínas que para digerir carbohidratos o grasas. Así que incluye alguna fuente de proteína en cada una de las comidas principales del día. Pero debe ser una fuente de proteína baja en grasa, por ejemplo pollo, pescado, frijoles o lentejas, carne magra,  leche o yogurt bajos en grasa. Para que la dieta sea equilibrada, estos alimentos deben acompañarse con frutas y/o verduras y cereales.
  4. Bebe varios vasos de agua fría a lo largo del día. Para calentar el agua que bebes e igualarla con la temperatura de los líquidos corporales el cuerpo gasta algunas calorías. Aunque seguramente la cantidad es pequeña y no hay un acuerdo con respecto a qué tan significativa pueda ser, mantenerte bien hidratado es necesario para realizar todas tus funciones metabólicas normalmente y para rendir mejor en el ejercicio y hasta en el trabajo o escuela.
  5. Aumenta tu masa muscular.   El gasto energético de las personas con masa muscular  más grande es mucho mayor que el de las personas con menos músculo. Los músculos requieren más del doble de calorías que la grasa corporal para mantenerse. Así que considera hacer al menos dos sesiones por semana de ejercicios para fortalecer los músculos. Procura trabajar todos los grupos musculares: abdomen, piernas, glúteos, pecho, espalda y brazos.
  6. Aumenta la intensidad de tu ejercicio y varía tus rutinas.   Durante las horas siguientes a una sesión de ejercicio aeróbico el metabolismo se incrementa. El ejercicio de alta intensidad aumenta más el gasto energético y durante más tiempo.  Intenta incrementar un poco la intensidad del ejercicio  o intercalar intervalos de alta intensidad con otros de intensidad moderada o baja. Además, evita hacer exactamente la misma rutina de ejercicios diariamente porque los músculos se acostumbran y gastan menos energía que cuando los sorprendes con algo diferente.
  7. Trabaja tus músculos mientras estás en reposo. Si tu trabajo te obliga a permanecer muchas horas sentado procura levantarte a “estirar las piernas” cada 20 o 30 minutos. También intenta apretar algunos músculos, como los del abdomen o los glúteos mientras estás sentado. Aprieta lo más que puedas durante unos 10 segundos, suéltalos y repite varias veces. Tamibén puedes apretar con las manos una pelota suave.

hombre corriendo

Por último, es importante recordar que no existen fórmulas mágicas o milagrosas. La disciplina y la constancia son el ingrediente principal para el éxito.