Beneficios del nopal, un alimento muy mexicano

El nopal es una planta cactácea originaria de México que se cultiva en las zonas más secas y áridas de México y otros países de Latinoamérica. Desde América se distribuyó  hacia  España  y  después  por  toda  la cuenca del Mediterráneo.

La pulpa del nopal se consume como alimento en varios países al igual que su fruto llamado tuna. En México el consumo de nopal se realiza desde hace aproximadamente 25 000 años.

El nopal tiene excelentes cualidades nutritivas entre las que destacan su alto contenido de calcio y de fibra, tanto soluble como insoluble que se han relacionado con numerosos beneficios a la salud por lo que ha sido considerado un alimento funcional.

Su contenido de fibra varía de unas especies a otras, por ejemplo, la concentración de pectina puede variar del 5.3 al 14.2%, la de mucílago del 3.8 al 8.6%, la de hemicelulosa del 5.2 al 13.8 y la de celulosa del 3.5 al 13.2%. De cualquier forma, todas las especies se consideran ricas en fibra.

Valor nutritivo del nopal

NUTRIMENTO CONTENIDO EN 100 G DE NOPAL COCIDO
Agua

139.63 g

Kilocalorías

22

Proteínas

2 g

Grasa

0.07 g

Carbohidratos

4.86 g

Fibra

3g

Calcio

243 mg

Potasio

289 mg

Magnesio

70 mg

Fósforo

24 mg

Vitamina A

33 mcg

Vitamina C

7.9 mg

 

Beneficios del nopal

Se han atribuido al consumo del nopal diferentes beneficios, entre los más importantes se encuentran los siguientes:

Auxiliar en el tratamiento de la obesidad. El nopal es un alimento muy bajo en calorías. Alrededor del 80% de su peso es agua, así que en 100 g solo aporta 22 kilocalorías. Además su contenido de fibra favorece la sensación de saciedad por lo que es útil para controlar el apetito y reducir el consumo energético. Pero más allá de este beneficio, existen algunas evidencias de que el consumo de nopal puede ayudar a reducir algunos de los indicadores de síndrome metabólico  y de hígado graso en pacientes obesos.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de la Diabetes Mellitus tipo 2. Gracias a su contenido de fibra, incluir nopales en la dieta puede ayudar a reducir los niveles de  glucosa postprandial y de insulina en sangre tanto en personas sanas como en personas con Diabetes Mellitus tipo 2, lo que puede ayudar a mejorar el control metabólico de las personas con esta enfermedad mejorando su calidad de vida. Este efecto se debe a que el alto contenido de pectina disminuye la absorción de carbohidratos de la dieta.

Buena fuente de Calcio. El nopal es uno de los alimentos vegetales con más alto contenido de calcio, lo que favorece la salud ósea, y muchas otras funciones orgánicas, entre ellas la regulación de la presión arterial.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de las dislipidemias. El contenido de fibra de los nopales ayuda a regular los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre inhibiendo su absorción, lo que puede reducir el riesgo cardiovascular.

Auxiliar en el tratamiento del estreñimiento. Otra de las propiedades del nopal es que por contener fibra soluble e insoluble, ayuda a corregir el estreñimiento y favorece la salud del colon.

Fuente de antioxidantes. Como otros vegetales, el nopal contiene polifenoles, vitaminas y otros componentes con funciones antioxidantes importantes en la prevención de enfermedades crónicas.

Antibiótico natural. Algunas plantas se caracterizan por un tipo característico de intercambio de gases llamado metabolismo ácido crasuláceo, el cual, produce ciertos ácidos orgánicos que en las cactáceas inhibe o suspende el crecimiento de varias especies bacterianas. De ahí que tanto el consumo del nopal como la aplicación de cataplasmas de pencas de nopal tenga efectos benéficos en heridas e infecciones de la piel.

Cómo incluir a los nopales en la dieta

Existen muchas formas de incluir a los nopales en la dieta para aprovechar sus beneficios. Pueden consumirse crudos en ensaladas o licuados, cocidos en diferentes tipos de platillos o asados.

El sabor de los nopales es suave, así que  es muy versátil y puede emplearse en muchos platillos diferentes. Una de sus desventajas es que al cocerse produce una “baba” viscosa que puede ser desagradable para algunas personas, sin embargo si se prepara adecuadamente se puede eliminar esta desventaja.

Ejemplos de recetas con nopales

Tostadas de nopales

Nopalitos con adobo

Salmón con salsa de cilantro y nopales

Nopales rellenos

Más ejemplos

 

Fuentes:

Bautista-Justo, Mayela, Pineda Torres, Rosa Inés, Camarena-Aguilar, Ernesto, Alanís- Guzmán, Guadalupe, Da Mota, Victor Manuel, Barboza- Corona, José Eleazar. El Nopal fresco como fuente de fibra y calcio en panqués. Acta Universitaria [en linea] 2010, 20 (Septiembre-Diciembre) : [Fecha de consulta: 16 de septiembre de 2014] Disponible en:<http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=41615947002&gt;

Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA, Medina-Vera I. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;142(1):64-9. doi: 10.3945/jn.111.147447. Epub 2011 Nov 16.

López-Romero P, Pichardo-Ontiveros E, Avila-Nava A, Vázquez-Manjarrez N, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, Torres N.

The Effect of Nopal (Opuntia Ficus Indica) on Postprandial Blood Glucose, Incretins, and Antioxidant Activity in Mexican Patients with Type 2 Diabetes after Consumption of Two Different Composition Breakfasts. J Acad Nutr Diet. 2014 Aug 12.

Morán-Ramos S, Avila-Nava A, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, López-Romero P, Torres N. Opuntia ficus indica (nopal) attenuates hepatic steatosis and oxidative stress in obese Zucker (fa/fa) rats. J Nutr. 2012 Nov;142(11):1956-63.

United States Department of Agriculture. What’s In The Foods You Eat Search Tool. Disponible en http://www.ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=17032

Anuncios

Qué es el síndrome metabólico

Últimamente se escucha hablar con frecuencia del  síndrome metabólico por su fuerte impacto en la salud de la población mundial ya que no solo predispone al desarrollo de enfermedades como la diabetes,  la hipertensión y las dislipidemias, sino porque es en sí mismo un desencadenante de enfermedad cardiovascular catastrófica e incapacitante.

 

Qué es el síndrome metabólico

El síndrome metabólico, antes llamado síndrome X, es un conjunto de alteraciones metabólicas y cardiovasculares que se derivan de un estado de resistencia a la insulina y obesidad central o abdominal. Más que como una enfermedad en sí, podríamos verlo como una llamada de atención. Es algo así como “tener la pistola cargada” es espera de que alguien “jale el gatillo”.

La resistencia a la insulina ocasiona hiperinsulinemia (aumento de los niveles de insulina en sangre) e hiperglucemia (aumento de los niveles de azúcar en sangre). Estos factores en conjunto incrementan significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares relacionadas con hipertensión arterial, obesidad, diabetes y dislipidemias.

La resistencia a la insulina juega un papel fundamental en el desarrollo del síndrome metabólico, por lo que es importante entender mejor a qué se refiere.

La insulina es una hormona que se produce naturalmente en el organismo. Después de que una persona se alimenta, los niveles de azúcar o glucosa en sangre aumentan; es en ese momento cuando el páncreas produce insulina, que ayuda a distribuir esa glucosa a todos los órganos y tejidos del cuerpo para que sea usada como combustible.

La resistencia a la insulina es una respuesta defectuosa o anormal de la insulina en los tejidos periféricos como los músculos, el hígado y la grasa, en la que ésta hormona no ejerce sus funciones biológicas normales, ocasionando como mecanismo de compensación un aumento en su producción (hiperinsulinemia).

Es importante mencionar que los componentes del síndrome metabólico no son aislados, sino que se relacionan totalmente unos con otros; así que, un adecuado control de la obesidad mejorará la tolerancia a la glucosa y de la misma manera, cuando disminuye la resistencia a la insulina, se aprovecharán mejor los hidratos de carbono de los alimentos y será más fácil el control del peso corporal.

Factores de riesgo

El factor genético es un factor determinante para el desarrollo del síndrome metabólico. Algunos estudios demuestran que  los hispanos son uno de los grupos con mayor predisposición genética a padecer este síndrome. Sin embargo otros factores como el estilo de vida y el ambiente sociocultural son otros componentes  que  predisponen  a desarrollar síndrome metabólico. Dentro de los factores del estilo de vida que más pueden favorecer la aparición del trastorno se encuentran el llevar una dieta inadecuada, rica en grasas saturadas y azúcar  y pobre en fibra y el sedentarismo.

Diagnóstico

Aunque aún no existe un criterio unificado para hacer el diagnóstico de síndrome metabólico, uno de los criterios  actualmente aceptados es el que hace el diagnóstico cuando se conjuga la obesidad  con dos o más de los siguientes aspectos:

  • Circunferencia de cintura mayor de 94 en hombres y de 80 en mujeres
  • Glucosa en sangre de 100 mg/dl o más en ayunas o estar bajo tratamiento para controlarla
  • Triglicéridos en sangre de 150 ml/dl o más o estar en tratamiento para controlarlos
  • Lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) por debajo de 40 mg/dl o estar en tratamiento
  • Presión arterial de 130/85 o más o estar en tratamiento para controlarla

 Tratamiento

Como en cualquier otra enfermedad, el objetivo del tratamiento para el síndrome metabólico es disminuir la mortalidad y las complicaciones relacionadas con el padecimiento así como mejorar la calidad de vida.

El tratamiento debe iniciarse con modificaciones al estilo de vida y los fármacos de prescribirán solo en caso necesario. La dieta y el ejercicio pueden ser suficientes para mantener un estado saludable y para prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

La dieta debe ser  rica en fibra, limitando el consumo de grasa y de alimentos con índice glucémico alto. El ejercicio debe ser predominantemente de tipo aeróbico, cinco veces por semana en sesiones de 30 a 45 minutos.

Con estas modificaciones al estilo de vida mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, se reduce la presión arterial y los niveles de triglicéridos, aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) y  mejora la función cardiopulmonar.

En algunos casos  será necesario agregar también tratamiento farmacológico para controlar la presión arterial, la glucosa en sangre o los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Estos casos deberán ser valorados individualmente por el médico.

 

Fuentes:

  • Carrillo, R., Sánchez, M., Elizondo, S. Síndrome metabólico. Recuperado de http://www.ejournal.unam.mx/rfm/no49-3/RFM49305.pdf
  • Alberti K, Eckel R, Smith Jr S y cols. Acuerdo sobre los criterios diagnósticos del síndrome metabólico. Circulation 120(16):1640-1645, Oct 2009.