Dieta DASH: La mejor dieta por sexto año consecutivo

Este año la dieta DASH fue calificada como la mejor dieta en general por sexto año consecutivo por el ranking anual de dietas de U.S. News & World Report.

Para hacer este ranking, 38 dietas diferentes fueron evaluadas por un panel de expertos y clasificadas de acuerdo con sus principales atributos. La dieta DASH quedó en el primer puesto para la mejor dieta en general y la mejor dieta para comer de forma saludable. Además estuvo en los primeros lugares entre las dietas cardiosaludables, dietas para diabetes y dietas para bajar de peso.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación para controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a  largo plazo si se ajusta adecuadamente el número y tamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.

Para iniciar la dieta DASH no se necesita comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas. Tampoco es exageradamente restrictiva. En lo que consiste la dieta es en comer más verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo las rojas), grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.

Esta dieta es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.

El número de porciones de cada grupo de alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.

Grupo de alimentos

Número de raciones diarias para

1600 kcal

Número de raciones diarias para

2000 kcal

Ejemplos de una porción

Cereales y granos

6

6 a 8

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 tortilla
  • ½ tza de pasta integral
  • 1 oz de cereal seco sin azúcar

Verduras

3 a 4

4 a 5

  • 1 tza de verduras de hoja
  • ½ tza de verduras picadas crudas o cocidas

Frutas

4

4 a 5

  • 1 fruta mediana
  • ½ tza fruta fresca o congelada

Lácteos bajos en grasa

2 a 3

2 a 3

  • 1 tza de leche descremada
  • 1 tza de yogurt bajo en grasa
  • 40 g de queso bajo en grasa

Carne magra, pollo y pescado

3 a 4

6 o menos

  • 30 g de carne, pescado o pollo
  • 1 huevo

Nueces y otras semillas

3 por semana

4 a 5 por semana

  • tza de nueces
  • 2 cucharadas de semillas
  • ½ tza de leguminosas  cocidas (frijoles, lentejas, etc)

Grasas y aceites

2

3

  • 1 cucharadita de aceite
  • 2 cucharadas de aderezo para ensalada

Dulces y azúcar añadida

0

5 o menos por semana

  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de mermelada
  • ½ tza de gelatina
Fuente: Adaptado de National heart, lung and blood institute (2015). Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

La dieta DASH no es una dieta para unos días. No es una dieta para entrar en un vestido la próxima semana o para seguirla solo durante una crisis hipertensiva. Es un estilo de vida. Y como tal, pueden irse haciendo gradualmente algunos cambios para acercarse a él.

Algunas sugerencias para empezar la dieta DASH son:

  • Asegúrate de agregar al menos una porción de verduras a tu almuerzo o comida y otra a tu desayuno o cena.
  • Agrega una porción de fruta a cada uno de tus refrigerios.
  • Sustituye los lácteos que tomas regularmente por lácteos bajos en grasa.
  • Reduce a la mitad la cantidad de margarina o mantequilla que usas habitualmente.
  • Reduce el tamaño de la porción de carne que comes a dos terceras partes y después a la mitad.
  • Come algún tipo de pescado tres veces por semana.
  • Sustituye las botanas y frituras por nueces, cacahuates u alguna otra semilla sin sal agregada.
  • Trata de hacer dos comidas vegetarianas a la semana.
  • Reduce a la mitad la cantidad de refrescos y otras bebidas endulzadas y después trata de eliminarlas por completo.
  • Reduce el tamaño de porción y la frecuencia con que consumes dulces, postres, azúcar y mermeladas.
  • Retira el salero de la mesa.
  • Prepara tus comidas con una menor cantidad de sal. Usa hierbas de olor y otros condimentos para darles sabor.
  • Acostúmbrate a leer las etiquetas con el valor nutritivo de los alimentos que compres. Elige los más bajos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.
  • Realiza ejercicio físico de intensidad moderada al menos 2.5 horas por semana.

Por último, recuerda que ninguna dieta es perfecta para todo mundo. La dieta ideal para cada quien debe poder seguirse a largo plazo, así que debe ser flexible y debe disfrutarse, no en vano la dieta que ocupó el peor lugar dentro del ranking mencionado arriba fue la dieta Whole30, una dieta de 30 días que prohibe las leguminosas, granos, lácteos, alcohol, azúcar y cualquier alimento procesado y es innecesariamente inflexible, restrictiva y potencialmente peligrosa.

Para mayor información puedes consultar:

http://health.usnews.com/best-diet

http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

http://www.webmd.com/diet/20160105/diet-rankings-us-news-dash?src=RSS_PUBLIC

Anuncios

Las 6 mejores APPS para bajar de peso

Las 6 mejores APPS para bajar de peso.

Cómo bajar de peso después de la menopausia

Muchas mujeres maduras se preguntan cómo bajar de peso después de los cambios hormonales relacionados con la menopausia. Y muchas de ellas se rinden a la idea de que no existe ninguna manera.

La buena noticia es que aunque estamos acostumbrados a escuchar que las mujeres después de cierta edad están destinadas a subir de peso y tener dificultades para perderlo,  esto no es cierto en todos los casos. A través de diferentes estudios e investigaciones se han identificado algunas de las conductas de las mujeres postmenopáusicas que mantienen un peso saludable o que logran reducir el peso que les sobra.

Los resultados de diferentes investigaciones con mujeres de mediana edad coinciden con que los mejores resultados se obtienen cuando las intervenciones para bajar de peso se enfocan en promover cambios en la conducta alimentaria y el estilo de vida.

En un estudio publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics se analizaron las conductas de mujeres obesas postmenopáusicas por varios años.

Algunas de las conductas observadas en las mujeres que lograron bajar de peso en los primeros 6 meses del estudio fueron:

  • Comer menos azúcar (sobre todo menos postres y menos bebidas azucaradas).
  • Comer menos platillos fritos.
  • Comer más pescado.
  • Salir a comer en restaurantes con menor frecuencia.

Las conductas relacionadas con el éxito en la pérdida de peso después de 4 años fueron:

  • Comer menos postres y bebidas azucaradas.
  • Comer más frutas y verduras.
  • Comer menos carnes y quesos.

Los autores concluyen que después de la menopausia es posible bajar de peso, pero que es necesario comer menos y hacer más ejercicio del que era necesario para mantener un peso saludable a edades más tempranas.

Además ponen como ejemplo el caso de las mujeres japonesas, para quienes la ganancia de peso después de la menopausia es mucho menos frecuente y cuya esperanza de vida es más larga. La  dieta de estas mujeres es más rica en frutas, verduras y pescados que la de las mujeres occidentales, y su consumo de azúcar, carnes y comidas rápidas es mucho menor.

Otros de los hábitos que se han relacionado con mayores pérdidas de peso en mujeres en este grupo de edad son los relacionados con el automonitoreo y el autocontrol, por lo que hacer un registro diario de alimentos y aprender estrategias para controlarse cuando hay grandes cantidades de comida o alimentos poco saludables disponibles son de suma importancia.

Por último, pero no menos importante, es el manejo de estrés y el apoyo interpersonal, pues las mujeres que se sienten menos apoyadas y experimentan mayores niveles de estrés tienen mayores dificultades para adoptar conductas saludables. Así que cuando el tratamiento para bajar de peso se acompaña de estrategias para controlar el estrés suele brindar mejores resultados.

 

Fuentes:

Barone Gibbs B, Kinzel LS, Pettee Gabriel K, Chang YF, Kuller LH. Short- and long-term eating habit modification predicts weight change in overweight, postmenopausal women: results from the WOMAN study. J Acad Nutr Diet. 2012 Sep;112(9):1347-1355, 1355.

Cho JH, Jae SY, Choo IL, Choo J. Health-promoting behaviour among women with abdominal obesity: a conceptual link to social support and perceived stress. J Adv Nurs. 2014 Jun;70(6):1381-90.

Kong A, Beresford SA, Alfano CM. Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausaloverweight-to-obese women. J Acad Nutr Diet. 2012 Sep;112(9):1428-35.

Shin H, Shin J, Liu PY. Self-efficacy improves weight loss in overweight/obese postmenopausal women during a 6-month weight lossintervention. Nutr Res. 2011 Nov;31(11):822-8.