Bajar de peso no es una tarea individual

Para muchas personas con sobrepeso, adelgazar y ponerse en forma puede sentirse como un reto que les corresponde solo a ellos. Pero esto podría no ser cierto. Al menos no al 100%. Aunque es cierto que una persona que pretende modificar sus hábitos y bajar de peso requiere asumir su propia responsabilidad y comprometerse con sus propósitos, también es cierto que los amigos, los familiares, el trabajo y el ambiente juegan un papel muy importante en el mantenimiento del peso corporal.

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De esto se trata el libro Thinfluence: the powerful and surprising effect friends, family, work, and environment have on weight, de los doctores Walter Willett and Malissa Wood. El Dr Walter Willett es profesor de Epidemiología y Nutrición y presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. La Dra. Wood es cardióloga y pertenece al staff médico del Hospital General de Massachusetts en Boston y profesora de medicina clínica en la Escuela de Mediciana de Harvard. A continuación comparto con ustedes algunos puntos que me parecieron importantes, tomados de las respuestas de los autores de dicho libro durante una entrevista que fue publicada en theatlantic.com hace algunos días.

  • Con mucha frecuencia las personas obesas cargan con grandes dosis de culpa y con la sensación de fracaso personal. Pero es importante que reconozcan que las decisiones que han tomado reflejan una red de factores ambientales que los rodean y que reconozcan cuáles pueden modificar y cuáles no.
  • El lugar donde vivimos aporta importantes factores al mantenimiento del peso corporal. Por ejemplo, cuando personas originarias de países como Japón, donde las mujeres tienen una prevalencia de obesidad menor al 5% se mudan a países con prevalencias de obesidad mayores, como los Estados Unidos, tienden a engordar.
  • Hasta las personas más responsables pueden tener dificultades para hacer las mejores elecciones con respecto a su salud cuando en el ambiente que les rodea encuentran múltiples barreras.
  • El control que podemos ejercer individualmente sobre los factores que nos rodean es variable. Por ejemplo, podemos tener un mayor control sobre nuestros amigos y familia que sobre la disponibilidad y precios de los alimentos saludables en nuestra localidad. Sobre factores como este último es más lo que podemos hacer trabajando en grupo y los resultados podrán valorarse solo después de un tiempo prolongado. Aún así, podríamos estar trabajando en beneficio de nuestros hijos.
  • Los factores internos también son importantes. Por ejemplo, debe considerarse la relación enfermiza que muchas personas tienen con la comida en la que emociones como el estrés, la ansiedad y la depresión conducen a comer en exceso. Tener el apoyo de familiares, amigos y expertos puede ayudar a manejar mejor estas emociones y reducir sus efectos sobre la salud.
  • Las personas que han hecho elecciones más saludables con respecto a su salud, deberían apoyar y aconsejar a familiares y amigos que han hecho elecciones menos saludables y que por lo tanto necesitan adelgazar.
  • Buscar el apoyo de otras personas con problemas similares también puede facilitar el camino. Por ejemplo, buscar grupos de ejercicio o de apoyo específicos para personas obesas.
  • Mientras más personas que la apoyen tenga una persona que quiere bajar de peso en su red, más posibilidades tiene de lograrlo con éxito.
  • Probablemente, las personas que están intentando cambiar sus hábitos deberían intentar pasar menos tiempo con  las personas que no estén dispuestas a apoyarlos en sus decisiones. Por ejemplo, ese grupo de amigos para los que no es posible salir a divertirse sin beber y botanear en exceso.
  • O mejor aún, deberían acercarse a aquellos que demuestran su interés por apoyarlos, por ejemplo aquellos con los que pueden ir a comer a lugares con opciones más saludables o a hacer ejercicio en grupo.
  • Así como debe haber políticas gubernamentales, nacionales o estatales que regulen algunos aspectos sobre la alimentación y el ejercicio, pueden establecerse “políticas” en casa que involucren a toda la familia por ejemplo “en esta casa no se bebe soda” o en la oficina, por ejemplo con respecto al tipo de alimentos que se permite solicitar para reparto a domicilio.

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Fuente:  Ohikuare, Judith. Slimming down alone, together. Abril 20, 2014. Disponible en http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/04/slimming-down-alone-together/360710/

Qué comer antes de hacer ejercicio cuando quieres bajar de peso

Hacer ejercicio con el estómago vacío no es buena idea. Y para quienes desean bajar de peso menos.

Muchos entusiastas del ejercicio  piensan que comer antes de hacer ejercicio es mala idea porque disminuiría la cantidad de grasa que quemarán durante su rutina. Esta teoría puede sonar razonable porque se pensaría que estando en ayunas se utilizará la grasa como combustible más rápidamente que cuando ya se han almacenado carbohidratos después de comer algo. Sin embargo los resultados de numerosas investigaciones sugieren que comer antes de hacer ejercicio es más conveniente.

Hoy en día se sabe con certeza que si el objetivo es adelgazar, lo correcto es tomar un refrigerio saludable antes de la rutina de ejercicio para maximizar la quema de calorías.

Desventajas de hacer ejercicio en ayunas

  • Se reduce la masa muscular, pues ésta se usa como fuente de combustible en el ayuno.
  • No se tiene energía para ejercitarse tanto tiempo o tan intensamente como cuando se ha comido.
  • En consecuencia se queman menos calorías.
  • Se terminan comiendo más calorías a lo largo del día, lo que dificulta bajar de peso.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Dependiendo de la hora del día en que se disponga de tiempo o se programe el entrenamiento, deben planearse las comidas previas.

15 a 30 minutos antes 1 horas antes 2 horas antes
Características de la comida Refrigerio o snack con carbohidratos de rápida absorción, un poco de proteína  de fácil digestión. Comida de alrededor de 150 a 200 calorías con  carbohidratos de fácil digestión, proteína y baja en grasa. Comida de alrededor de  400 calorías con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Ejemplos
  • 1 plátano pequeño con yogurt bajo en grasa
  • 3 cucharadas de queso cottage con ½ tza de fresas rebanadas
  • 1 pan tostado con mermelada
  • Un puñito de pasas y almendras
  • 5 galletas habaneras o crackers con queso bajo en grasa
  • 1 rebanada de pan integral con cottage
  • ½ tza de cereal integral con leche descremada
  • Deditos de queso y zanahorias
  • Pollo o pescado asado, arroz integral y ensalada
  • Pasta integral con queso y verduras
  • 1 huevo, pan integral y fruta
  • Avena con leche descremada y fresas
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  • Si se hace ejercicio por la tarde o noche y han pasado varias horas desde la última comida es conveniente tomar un refrigerio.
  • Si se hace ejercicio temprano por la mañana antes del desayuno, es necesario también tomar un refrigerio.
  • Si el único tiempo disponible  para el ejercicio está  a 1 o 2 horas de distancia de alguna comida, modifícala a su favor.

Qué alimentos evitar antes de hacer ejercicio  (las últimas dos horas antes de la rutina)

  • Cualquier platillo grasoso, frito, empanizado, capeado.
  • Carnes grasosas y difíciles de digerir.
  • Quesos grasosos o leche entera.
  • Alimentos demasiado fibrosos que resultan difíciles de digerir como  barras de cereal integral, frijoles o brócoli.
  • Frutas y verduras que producen gases como melón, sandía, calabazas, coliflor.

Por último…

Pero no por menos importante:

  • Es necesario beber agua antes de comenzar el entrenamiento. Al menos un vaso de agua 2 horas antes y otro 20 minutos antes de empezar.
  • Evita tomar azúcar, miel o caramelos justo antes de comenzar, pues aumentan la producción de insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre. Podrías sentirte con energía justo al comenzar, pero agotado a la mitad de la sesión.

 

 

Cuidado con estas 5 situaciones que te hacen comer en exceso

Existen a nuestro alrededor una infinidad de factores que pueden sabotear nuestros intentos por comer moderadamente. Sobre algunos de ellos tenemos el control y sobre muchos otros no, pero aunque no podamos desaparecerlos a todos,  estar conscientes de ellos y de cómo influyen en nuestra forma de comer nos hace más fácil controlarlos a nuestro favor.

En la consulta con mis pacientes de control de peso y en mi propia experiencia he encontrado que además de comer en respuesta a nuestras emociones, entre las situaciones que nos hacen comer en exceso son muy frecuentes las siguientes cinco:

  1. Comer distraídos.  Si nos sentamos a comer frente al televisor, leyendo un libro o mientras revisamos nuestro e-mail es más probable que comamos inconscientemente. Lo mismo pasa con la enorme porción de palomitas con que entramos al cine. Nos llevamos a la boca una gran cantidad de comida que de otra manera seguramente no comeríamos. Cuando hacemos varias cosas a la vez no ponemos atención a la cantidad que comemos, ni siquiera saboreamos realmente la comida.
  2.  Vemos comida por todas partes. Para donde quiera que volteamos hay un restaurante, cafetería, máquina expendedora. Hay golosinas en la caja del supermercado, en la gasolinera, en la oficina y en cualquier lugar por donde pasamos. Y por si fuera poco, llegamos a casa y tenemos también allí a la vista más golosinas y alimentos poco saludables, mientras que las frutas y verduras están guardadas fuera de nuestro alcance.
  3. Distorsionamos el tamaño de nuestras porciones. Como las porciones en muchos restaurantes parecen ir creciendo más y más,  empezamos a creer que esos son los tamaños adecuados y nos servimos abundantemente  también cuando estamos en casa.
  4. Compramos alimentos en empaques enormes y presentaciones familiares. Con la idea en mente de que comprar presentaciones grandes nos ayudará a ahorrar, y con las facilidades  de las tiendas de descuentos compramos presentaciones enormes de alimentos que nos dan libre acceso a enormes cantidades de comida y no siempre la más saludable
  5. Los compromisos sociales.  Un compromiso social de cualquier tipo es casi un sinónimo de comida  y bebida en exceso. Pensamos que comer y beber con moderación en estos casos es desairar a nuestro(s) anfitrión(es) o acompañante(s) y olvidamos que lo importante no es la cantidad de comida sino disfrutar de la buena compañía.

Analiza tu propio caso e intenta identificar situaciones como estas o cualquier otra que te haga susceptible a comer en exceso. ¡Si conoces al enemigo te será más fácil enfrentarlo! 

Grasas trans, enemigas del corazón

Es probable que más de alguna vez hayas escuchado algo sobre estas grasas y seguramente has visto la leyenda “libre de grasas trans” en muchos productos industrializados,  pero ¿sabes qué son y cómo evitarlas?

Las grasas trans han sido consideradas por algunos expertos como el peor tipo de grasa  en la dieta por su nefasto efecto  en los niveles de colesterol: Por un lado elevan el colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad) y por otro reducen el colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad), lo que incrementa significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres.

A pesar del compromiso por parte de la industria alimentaria para reducir este tipo de grasa de muchos productos, este sigue siendo ampliamente consumido sobre todo en forma de aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

 

Qué son las grasas trans

Las grasas trans se forman al añadir hidrógeno a aceites vegetales a través de un proceso llamado hidrogenación, lo que las hace semisólidas, como las margarinas.  Este proceso se usa en la industria alimentaria porque las grasas trans permiten que los productos  permanezcan frescos por más tiempo, prolonguen su vida de anaquel y tengan una consistencia menos grasosa.  Las grasas parcialmente hidrogenadas, ricas en ácidos grasos trans, son comúnmente utilizadas en productos de pastelería y repostería y para preparar platillos fritos en restaurantes de comida rápida.

En  un principio se pensaba que las grasas trans eran una buena alternativa para sustituir a las grasas de origen animal, puesto que al ser de de origen vegetal son insaturadas. Sin embargo, a partir de los años 90 del siglo pasado, los científicos descubrieron y confirmaron que estas grasas incrementan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno.

Efecto de las grasas trans en el organismo

Las grasas trans producen efectos negativos en los dos tipos principales de colesterol en la sangre:

  • Elevan el colesterol malo o lipoproteínas de baja densidad (LBD).  Las LBD transportan el colesterol a través de nuestro cuerpo, y cuando se encuentran elevadas se acumulan en las paredes de las arterias haciéndolas más duras y estrechas.
  • Disminuyen el colesterol bueno o lipoproteínas de alta densidad (LAD). Las LAD recogen el exceso de colesterol y lo devuelven al hígado.

Cuando el colesterol malo se encuentra elevado, al pasar el tiempo puede causar aterosclerosis, que es una acumulación dañina de grasa, entre otras sustancias, en las paredes de las arterias. Esto reduce el flujo de sangre a las arterias coronarias o al cerebro pudiendo ocasionar enfermedad coronaria e infartos al miocardio o cerebrales.

Además, las grasas trans también pueden ocasionar un incremento de los triglicéridos, que son otro tipo de grasas en la sangre, que pueden contribuir a la formación de aterosclerosis y por lo tanto, son otro factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, se piensa que las grasas trans dañan también a las células de los vasos sanguíneos produciendo inflamación, lo que juega también un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis.

Existen también evidencias, aunque más estudios son necesarios, de que las grasas trans favorecen la acumulación de grasa visceral y la resistencia a la insulina, ambos factores clave en el desarrollo de enfermedades crónicas.

Alimentos que contienen grasas trans

Aunque algunos alimentos como las carnes y los lácteos pueden contener naturalmente pequeñas cantidades de ácidos grasos trans, son las grasas trans en los productos procesados las que parecen resultar más perjudiciales.

Los productos horneados comerciales como las galletas y pasteles y muchos platillos fritos como  las donas y las papas a la francesa pueden contener grasas trans. También las margarinas y la manteca vegetal son ricas en este tipo de grasa.

Aunque en los últimos años los fabricantes de productos alimentarios de muchos países han modificado sus procesos para eliminar o reducir la cantidad de ácidos grasos trans, pequeñas cantidades de aquí y allá pueden sumar una cantidad suficiente para exceder los límites recomendados. Además, en algunos países, los productos con cantidades menores a 0.5 gramos por porción pueden enlistarse como 0 grasas trans, por lo que si no se tiene precaución puede ingerirse una cantidad mayor de lo recomendable.

Algunos restaurantes de comida rápida siguen usando grasas trans como parte de los aceites que usan para freír sus alimentos. De hecho, una porción grande de papa a la francesa puede contener hasta cinco gramos de grasas trans.

Que hacer para consumir menos grasas trans

Una de las mejores recomendaciones es crearse el hábito de leer en  las etiquetas de los productos industrializados la lista de ingredientes y la información nutricional.

Las palabras “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”  o  “manteca vegetal”  sugieren la presencia de grasas trans. Algunos productos enlistan el contenido de grasas trans dentro de la información nutricional.

Además es importante reducir la frecuencia de consumo de comida rápida, principalmente los platillos fritos.

Límite recomendable de grasas trans en la dieta

Aunque el límite de grasas trans que puede consumirse sin efectos negativos es aún cuestionable, la Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 1% de las calorías totales consumidas al día provenga de ácidos grasos trans. Esto significa, que para un consumo promedio de 2000 calorías al día, el consumo de grasas trans no debe exceder de los 2 gramos.

Recomendaciones adicionales

No debe considerarse que todos los productos libres de grasas trans son buenos para la salud. Algunos de estos productos podrían ser ricos en  otros tipos de grasas, como las grasas saturadas, que al igual que las grasas trans, elevan el colesterol malo en sangre. Algunas fuentes de grasas saturadas son la leche entera y productos lácteos, la mantequilla, manteca, carnes grasosas, embutidos, galletas, bizcochos, pasteles y postres a base de leche. En términos generales, es recomendable reducir la grasa en la dieta de cualquier persona cuyo consumo sea demasiado alto.

Una dieta saludable no debería contener más del 30% de las calorías totales de grasas, ni más del 7 a 10% de grasas saturadas. Por lo tanto, si cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías,  la dieta promedio de 2000 kcal, no debería contener más de 65 gramos de grasa total ni más de 22g de grasa saturada.

 

Fuentes:

Dalainas, I., Ioannou, H. (2008). Thje role of trans fatty acids in atherosclerosis, cardiovascular disease and infant development. [versión electronica]. Int Angiol; 27(2):146-56.

Mayo Clinic (2009). Trans fat: Avoid this cholesterol double whammy. Recuperado el 28 de Febrero de 2009 de  http://www.mayoclinic.com/health/trans-fat/CL00032/rss=1

Micha, R., Mozaffarian, D. (2008). Trans fatty acids: effects on cardiometabolic health and implications for policy. [Versión electronica] Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids;79(3-5):147-52.

Wilson, T., McIntyre, M. (2001). Trans fatty acids and cardiovascular risk.[Versión electronica] J Nutr Health Aging; 5(3):184-7.

 

 

 

 

Si sigues una dieta para adelgazar no cometas estos 12 errores comunes

Cuando estamos decididos a adelgazar a cómo de lugar, fácilmente podemos caer en errores comunes que dificultan la pérdida de peso, favorecen el tan temido “rebote” y ponen en riesgo nuestra salud. A continuación se enlistan 12 de los errores más comunes para que una vez identificados, trates de evitarlos.

  1. Recurrir a dietas muy bajas en calorías. Cuando inicias una dieta muy baja en calorías, por ejemplo las que aportan 1000 kilocalorías o menos, seguramente bajarás rápidamente de peso en un inicio, pero tu cuerpo se irá acostumbrando y tu metabolismo se irá haciendo más lento, así que cada vez te será más difícil “quemar” calorías y más fácil acumularlas. Además una pérdida de peso muy rápida generalmente se relaciona más con pérdida de agua corporal que de grasa.
  2. Omitir el desayuno. Brincarte el desayuno puede ser una forma de ahorrarte unas cuantas calorías, pero si lo haces probablemente sentirás hambre todo el día y te será más difícil controlar lo que comes. Mejor empieza tu día con un desayuno equilibrado, que contenga alimentos de todos los grupos y que incluya una buena cantidad de fibra y proteína.
  3. Perder el control de lo que comes entre comidas. Tal vez planeas cuidadosamente tus comidas principales pero descuidas lo que “picas” durante todo el día. Si lo haces podrías estar consumiendo una cantidad de calorías y grasa mayor de lo que crees.
  4. No comer nada entre comidas. Por el lado contrario, si no comes nada entre comidas, tal vez te sientas muy hambriento a la hora de las comidas principales y podrías comer de más. Además,  evidencias sugieren que quienes hacen varias comidas pequeñas al día suelen mantener un peso corporal menor que quienes  no lo hacen. Elige refrigerios bajos en grasa  saturada y evita el exceso de azúcar. Las semillas oleaginosas como las nueces, almendras y cacahuates son una buena opción, siempre y cuando consumas una cantidad pequeña.
  5. Abusar de los productos light. Recuerda que no todos los productos etiquetados como “light”, “bajo en grasa” o “sin azúcar” son libres de calorías, así que abusar de ellos puede hacerte comer muchas más calorías de las que crees. Lee cuidadosamente la información nutricional en las etiquetas y evita la tentación de duplicar la porción solo porque dice “light”.
  6. Descuidar las calorías incluidas en tus bebidas.  Tal vez cuentas todas las calorías que comes pero olvidas considerar las que bebes. Las bebidas alcohólicas son una fuente muy importante de calorías. Incluso bebidas aparentemente inofensivas como las bebidas lácteas o los jugos de frutas pueden sabotear tus intentos por bajar de peso si las consumes en exceso.
  7. Beber muy poca agua. El agua es necesaria para un metabolismo adecuado. Algunos estudios sugieren que quienes toman ocho vasos de agua al día queman más calorías que quienes beben menos.
  8. Eliminar los lácteos. Los productos lácteos son buena fuente de proteínas y calcio, indispensables en una dieta para adelgazar. Solo elige las opciones bajas en grasa como la leche y yogurt descremados y los quesos bajos en grasa.
  9. Incluir comidas rápidas con frecuencia. La comida rápida es una opción cómoda sobre todo cuando tienes muchas ocupaciones y poco tiempo para alimentarte, pero por regla general son ricas en grasas, azúcar y/o sodio. Si no puedes regresar a casa para la hora de la comida, procura llevar tu comida en una lonchera. Aún las comidas frías pueden ser más completas, variadas y saludables si se planean y preparan en casa.
  10. Pesarte diariamente. Esta es una buena forma de sentirte frustrado y ansioso. Los cambios en la báscula de un día a otro no serán significativos y te sentirás mal al ver la báscula moverse tan poco de un día a otro. Mejor pésate una vez por semana, y siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
  11. Proponerte metas poco realistas. Proponerte bajar 5 kg en la primera semana, bajar varias tallas antes de tu próximo evento social importante o verte como tu actor o actriz favoritos pueden llevarte a la frustración y al desánimo. Mejor plantea objetivos realistas de acuerdo con tu condición actual. Si no estás seguro consulta con un especialista.
  12. Evitar el ejercicio. Si haces ejercicio la mayor parte de los días, gastarás más energía y te será mucho más fácil lograr el déficit de calorías necesario para bajar de peso. Elige alguna actividad que disfrutes y se acomode a tu estilo de vida.

 

 

Bajar de peso: Cuánto es recomendable bajar cada semana

La mayoría de los especialistas en control de peso recomiendan las pérdidas de peso lentas y constantes sobre las pérdidas de peso rápidas, sobre todo porque éstas últimas requieren un gran esfuerzo en cuanto a dieta y ejercicio que difícilmente puede mantenerse por mucho tiempo por lo que el peso se recupera rápidamente.

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Un kilogramo de grasa tiene 7000 kilocalorías, por lo tanto, para bajar medio kilo de grasa a la semana (1 libra) es necesario lograr un déficit de 500 kilocalorías diarias los 7 días a la semana (7 días X 500 Kcal/día = 3500 kcal). Una pérdida de peso más rápida, es poco probable que se deba a pérdida de grasa corporal; más bien se debe a pérdida de agua o tejido muscular. Además,  para lograr una pérdida de peso más rápida se requieren dietas muy bajas en calorías que no cubren todos los requerimientos de nutrimentos importantes como algunas vitaminas y minerales y no deben seguirse sin un estricto control médico.

En conclusión, una pérdida de entre 500 g y 1 kg (1 a 2 libras) por semana es recomendable, porque puede mantenerse a largo plazo y no requiere dietas excesivamente restrictivas.

Cómo dejar de comer emocionalmente


Comer emocionalmente es usar la comida como una forma de afrontar las emociones y no para satisfacer el hambre
. Aunque todos lo hacemos de vez en cuando, si una persona come para alimentar sus emociones muy a menudo, o cuando se vuelve la única forma que encuentra para enfrentarlas, puede afectar su peso corporal y su salud.

Los expertos calculan que alrededor del 75% de los “atracones” se relacionan con las emociones.  Y contrario a lo que con frecuencia se piensa, cualquier tipo de emoción, ya sea negativa o positiva puede hacer comer emocionalmente. No solo el estrés, la soledad, la ansiedad, la tristeza o el aburrimiento pueden hacer  a una persona buscar refugio en la comida, también la alegría, el enamoramiento y otras emociones consideradas positivas pueden desencadenar un episodio.

Desafortunadamente, después de la efímera sensación de gratificación y confort derivada de la comida, sigue la sensación de culpa y fracaso.

Porqué las emociones me hacen comer en exceso

La comida es de por sí algo muy emotivo. No solo porque la relacionamos con muchas situaciones sociales en nuestra vida, sino porque la relacionamos con nuestra imagen corporal. Desde el momento en que nos percatamos de que lo que comemos afecta la forma en que nos vemos  y la forma en que convivimos con los demás,  la comida deja de ser solo una fuente de energía necesaria para vivir.

En algunas ocasiones el comer emocional se aprende. Cuando un niño recibe dulces como premios por sus logros podría crecer usando el dulce como recompensa. Si un niño es acostumbrado a recibir galletas para dejar de llorar probablemente seguirá buscando consuelo en ellas cuando crezca. Luego aprendemos que es bueno negarse a comer en exceso, que los dulces deben evitarse y que hay que mantenerse delgados.

Paradójicamente al llegar a ser adultos asociamos el negarnos a comer con “portarnos bien” pero seguimos recompensando nuestras buenas acciones con comida.

En un estudio publicado en la revista Journal of Marital and Family Therapy, los autores describen las razones por las que las mujeres tienden a comer en exceso en respuesta a sus emociones y las clasifican de la siguiente manera:

  1. Por razones personales, culturales y tradiciones.
  2. Por preocupaciones ralacionadas con la disponibilidad de los alimentos en un futuro.
  3. Como “forma de protección” cuando han tenido una historia de relaciones personales pobres.
  4. Como sustituto al tartar de vencer adicciones, por ejemplo al alcohol y drogas.
  5. En momentos de “aceptación” de su imagen corporal en los que son menos duras consigo mismas por aceptar que la perfección no es posible. (Generalmente estos episodios de “aceptación” no duran mucho).
  6. Por creerse a sí mismas incapaces de controlar su forma de comer y de controlar su peso corporal.
  7. Por influencias sociales negativas.
  8. Por sentimientos ambivalentes (amor-odio) con respecto a la comida.
  9. Por la sensación de no tener el poder o el control sobre sus vidas.
  10. Por “confundir” el hambre con la necesidad de comprensión y compasión humanas.
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Cómo se que estoy comiendo solo para alimentar mis emociones

Para ayudarte a identificar si estás comiendo emocionalmente lee y compara las sensaciones de la siguiente tabla:

 

Hambre física Hambre emocional
Se presenta y aumenta gradualmente Aparece súbitamente
Puede posponerse Es urgente
Se puede satisfacer con diferentes alimentos Causa el deseo de algún alimento específico.
Cuando estás satisfecho puedes parar Tiendes a comer más de los que lo harías normalmente
No causa ninguna sensación de culpa Causa sensación de culpa

Cómo dejar de comer en exceso como respuesta a mis emociones

“Ponerse a dieta” no funcionará para romper el ciclo emociones – comida – emociones. Es necesario que aprendas a enfrentar tus sentimientos sin recurrir a la comida.

El primer paso es aceptar que estás comiendo para alimentar tus emociones y no tu estómago.

Algunas recomendaciones para dejar de comer emocionalmente son:

  1. Explora porqué estás comiendo y trata de encontrar una actividad para remplazar a la comida, dependiendo de lo que te hace comer. Algunas actividades que pueden funcionar son:

o   Llama o manda un mensaje  de texto a algún amigo cercano  o familiar.

o   Intenta hacer una pequeña rutina de yoga, corre en tu lugar, salta o baila alrededor de la habitación.

o   Si estás cansado duerme una siesta o reorganiza tu horario para ir a dormir.

o   Tienes muchas tareas pendientes estresándote? Organízate y comienza a hacerlas.

o   Lee un buen libro o escucha tu música favorita.

o   Sal a caminar un poco.

o   Date un buen baño de burbujas.

o   Haz ejercicios de respiración.

o   Juega cartas o algún otro juego de mesa.

o   Habla con alguien o escribe una carta.

o   Haz alguna labor doméstica o lava tu auto.

o   Realiza cualquier actividad que tengas pendiente o te resulte placentera hasta que pase la urgencia de comer.

  1. Inicia un registro o diario de alimentos y emociones. Escribe lo qué comes, cuánto y cómo te sientes al hacerlo. Esta información te ayudará a encontrar patrones repetidos y a encontrar alternativas más saludables.
  2. Haz una pausa antes de empezar a comer. Regálate unos minutos antes de correr a la cocina cunado empieces a sentir la urgencia de comer. Date oportunidad de analizar si en verdad tienes hambre o es otra la razón de tu urgencia.
  3. Busca ayuda profesional. Aun cuando comprendas qué es lo que está pasándote podrías necesitar ayuda para lograr romper el ciclo. No debes sentirte obligado a hacerlo solo. Aprovecha la experiencia de algún experto que pueda ayudarte. Un terapeuta puede ayudarte a manejar tus sentimientos y un nutriólogo a apegarte a una dieta más saludable.