Alimentos orgánicos: ¿Qué son y cuáles son sus beneficios?

Recientemente se han vuelto muy populares los llamados alimentos orgánicos, ganando la atención de personas interesadas por llevar una dieta y un estilo de vida más saludables.

Sin embargo el término orgánico ha causado algunas confusiones. Por ejemplo, para algunos, la palabra “orgánico” significa que es más nutritivo. Para otros significa que está más limpio y es más seguro; y para algunos más, quiere decir que fue producido sin causar contaminación o daño al medio ambiente.

Una forma de definir a los alimentos orgánicos es como aquellos productos agrícolas o agroindustriales producidos bajo procedimientos que tienen como objetivo principal la obtención de alimentos más saludables y la protección del medio ambiente por medio del uso de técnicas no contaminantes y disminuyendo el empleo de energía y de sustancias inorgánicas, sobre todo las de origen sintético.

Los productos orgánicos surgen en parte como una respuesta a señalamientos de movimientos ecologistas con respecto a los métodos agrícolas masivos que se utilizan en la agricultura industrial, que dañan al medio ambiente y pueden exponer a los alimentos a pesticidas y otras sustancias tóxicas.

Así pues, se consideran orgánicos aquellos alimentos en los que en ninguna etapa de su producción intervienen fertilizantes, herbicidas o pesticidas químicos, así como tampoco en los suelos donde son cultivados o producidos.

En realidad es muy difícil lograr producir alimentos que estén totalmente libres de pesticidas, debido a que en los suelos éstos permanecen largos periodos de tiempo en cantidades insignificantes o pueden contaminarse de suelos próximos a ellos. Además, en pocos lugares del mundo se han determinado definiciones específicas para el uso del término “orgánico” así como tampoco el tiempo de espera que debe pasar desde la última aplicación de químicos en los suelos y el cultivo de un alimento sin ellos.

Beneficios de los alimentos orgánicos

Las características positivas que se le atribuyen a los productos orgánicos son difíciles de establecer mientras no exista una regulación general. Por ejemplo para que la leche, sea considerada orgánica, en teoría la vaca debe estar alimentada 100 % con granos que no hayan sido tratados genéticamente ni fertilizados sus suelos. Así como tampoco deben recibir antibióticos u hormonas dichos animales.

La cantidad de nutrimentos de los alimentos orgánicos es muy similar a la de los alimentos producidos de forma convencional.

Por otro lado, el precio en el mercado de las versiones orgánicas de un alimento pueden superar en un 50 y hasta un 100% el precio de los alimentos tradicionales.

El gran beneficio de los alimentos orgánicos es que están libres de residuos químicos. No están permitidos los aditivos y conservadores (salvo los naturales); plaguicidas ni fertilizantes; tienen menos o nulos residuos de medicamentos veterinarios; no contienen hormonas; ni metales pesados (presentes en suelos y aguas) y no pueden ser irradiados. Desafortunadamente existen pocas evidencias con respecto a qué beneficios reales sobre la salud tiene el hecho de que los alimentos se encuentren “libres de químicos”. No hay que olvidar que “químico” no es sinónimo de “venenoso”, “dañino” ni nada parecido. En realidad existe poca información con respecto a cuáles son los efectos reales en la salud de este tipo de sustancias.

¿Comprar o no comprar alimentos orgánicos?

Nuestra dieta habitual no requiere del consumo de alimentos orgánicos para ser considerada una dieta saludable. Mientras sea suficientemente variada se puede evitar el exceso de alguna sustancia en particular que al comerse con mucha frecuencia pudiera ser potencialmente nociva.

Si se decide consumirlos por razones de salud o por sus beneficios al medio ambiente, pero no es posible comprar todos los alimentos orgánicos dado su alto precio, vale la pena analizar cuáles tendrían mayores ventajas en su versión orgánica y cuáles pueden comerse de la forma convencional. Algunos de los productos convencionales que suelen tener mayores residuos de pesticidas son duraznos, manzanas, apio, nectarinas, fresas, peras, uvas, espinacas, lechugas y papas. De tener la posibilidad de comprar algunos productos orgánicos elija algunos de los anteriores.

Otros alimentos como las papayas, brócoli, col, plátanos, kivis, piña, elote, aguacate o cebolla no suelen tener grandes cantidades de residuos de pesticidas, por lo que puede optarse por comprar los convencionales.

Si no es posible comprar frutas y verduras orgánicos puede ser suficiente con lavarlos perfectamente al chorro del agua y tallarlos, aún si se comerán sin cáscaras. Si son verduras de hojas como la lechuga, retire las hojas externas. Estas medidas pueden disminuir de manera importante la cantidad de residuos de pesticidas que estos alimentos puedan tener.

Terminología empleada en alimentos orgánicos

Para saber mejor qué es exactamente lo que se está comprando cuando de alimentos “orgánicos” se trata es mejor conocer un poco acerca de la terminología comúnmente empleada por los productores.

Según las regulaciones de la USDA en los Estados Unidos de América, en las etiquetas de los productos orgánicos se pueden encontrar los siguientes términos:

  • 100% orgánico. Significa que el alimento no tiene ningún ingrediente sintético.
  • Orgánico. Significa que el alimento tiene un mínimo de 95% de ingredientes orgánicos.
  • Hecho con ingredientes orgánicos. Significa que el alimento debe contener al menos el 70% de ingredientes orgánicos.
  • Las carnes, huevos, aves y lácteos etiquetados como orgánicos deben provenir de alimentos que nunca recibieron antibióticos ni hormonas.

 

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Guía para leer las etiquetas de información nutrimental

Los empaques de todos los alimentos y bebidas preenvasados deben contener obligatoriamente cierta información comercial y sanitaria. En México deben apegarse a lo establecido en la Norma Oficial Mexicana 051.

Dentro de la información sanitaria de mayor relevancia que deberán contener las etiquetas destacan: lista de ingredientes, identificación de lote, fecha de caducidad o consumo preferente, información nutrimental y declaración de propiedades.

La información nutrimental puede ayudarnos a decidir qué elegir como parte de un plan de alimentación saludable,  nos permite aceptar o rechazar productos que no sean adecuados para nuestras necesidades y puede usarse para comparar dos  productos y escoger la  mejor alternativa.

El problema, según me he dado cuenta al hacer el ejercicio de analizar etiquetas con mis pacientes durante la consulta de nutrición, es que esta información puede resultar confusa si no tenemos una guía sobre qué buscar. Puede parecer solo un conjunto de números y cantidades que no significan nada si no sabemos interpretarla.

Así que aquí les dejo una guía para saber cómo leer las etiquetas de información nutrimental para que hagan el ejercicio en casa con algunos productos que tengan a la mano y comiencen a practicar. Así la próxima vez que vayan al supermercado sabrán mejor que elegir.

Los aspectos más importantes a evaluar son:

1. Tamaño de la porción y número de porciones por paquete

Es importante verificar esta información porque generalmente la información nutrimental reportada en la etiqueta corresponde con la cantidad de alimento que equivale a una porción. Por ejemplo, si un paquete de determinado alimento contiene tres porciones por paquete, es importante saber que si se come el paquete completo se estará comiendo 3 veces lo que está escrito en la etiqueta.

tamaño de la porción

2. Calorías por porción o contenido energético

Las calorías son una unidad de energía. Aunque con frecuencia se usan indistintamente “calorías” y “kilocalorías” en realidad en nutrición la unidad correcta es kilocalorías (mil calorías). La energía que contienen los alimentos viene de los carbohidratos, proteínas y grasas. El contenido energético puede estar expresado en kilocalorías (kcal), kilojoules (kj)  o ambos (1 kilocaloría es igual a 4.182 kilojoules).

En este punto es importante considerar que Ligth no es los mismo que Libre de calorías o Bajo en calorías. Muchos tipos de productos con diferentes características ostentan la palabra Light en su nombre sin ser Bajos en calorías.

Para que un producto pueda ser considerado Bajo en Calorías debe contener menos de 40 kilocalorías por porción. Para que sea considerado Libre de Calorías debe contener menos de 5 kilocalorías por porción.

Como ejemplo veamos las dos fotografías siguientes. Ambas corresponden al mismo producto, que como podrán ver, tiene en su nombre la palabra “light”. Pero al consultar la información nutrimental podemos ver que la cantidad de kilocalorías por porción es de 60. Por lo tanto, aunque tenga otras cualidades, NO es un producto bajo en calorías.

productos light

 

contenido energético

 

3. Cantidad total de hidratos de carbono, proteínas y grasas

Después de las calorías encontraremos la cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteínas que aporta el producto. Estas aparecerán enunciadas en gramos y en algunos casos también como porcentaje del Valor Nutrimental de Referencia (VNR), que es la cantidad diara recomendada o sugerida. Es importante considerar que este porcentaje está calculado tomando como base una dieta promedio de 2000 kilocalorías, pero que en realidad las necesidades individuales pueden variar, de acuerdo con la edad, sexo y actividad física. En México, los Valores Nutrimentales de Referencia pueden consultarse en la NOM 051 mencionada arriba.

4. Cantidad y tipo de grasa

Además de ver la cantidad total de grasa que aporta un producto es muy importante analizar qué proporción es de grasa saturada, polinsaturada y monoinsaturada. Considera que una dieta promedio de 2000 kcal debe contener un máximo de 20 g de grasa saturada, pues esta se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

contenido de grasa

Un producto puede considerarse:

Libre de grasa: si aporta menos de 0.5g  de grasa total por porción.

Bajo en grasa: si aporta menos de 3g de grasa total por porción.

Reducido en grasa: si aporta 25% menos grasa que la versión común.

Entonces nótese que, por ejemplo un queso manchego puede decir en la etiqueta “Reducido en grasa” si aporta 25% menos grasa que un queso manchego regular, pero esto no quiere decir necesariamente que sea bajo en grasa.

Idealmente los productos que vayamos a elegir no deberían contener grasas trans y deberían tener la menor cantidad posible de grasas saturadas y colesterol. Un producto puede ser considerado bajo en colesterol si aporta menos de 20 mg por porción.

5. Aporte de fibra

Una dieta saludable debe aportar alrededor de 25 a 35 g de fibra al día, por lo que los productos ricos en fibra son altamente valorados. En cuanto al contenido de fibra de los productos que estemos analizando debemos considerar que:

Para ser catalogado como Alto en fibra debe contener al menos 5g/porción. Puede considerarse Buena fuente de fibra aquel que contiene 2.5 a 4.9g fibra por porción.

contenido de fibra

6. Cantidad y tipo de Azúcar

Además del contenido total de hidratos de carbono, debe indicarse el contenido de azúcares. Considera que la recomendación diaria de azúcar total para adultos es de 90g. El contenido de azúcares reportado en la etiqueta incluye tanto a los azúcares contenidos naturalmente en los alimentos como el azúcar añadida.  Por ejemplo, si revisamos la información nutrimental de un yoghurt de fresa, la cantidad de azúcar reportada sumará a la lactosa (azúcar que contiene la leche naturalmente), fructosa (azúcar natural de las fresas) más el azúcar añadida para endulzar el yogurt, que puede ser sacarosa o alguna otra. Se sugiere que la cantidad de azúcar añadida no supere al 5% de las calorías totales diarias, lo que equivale a un máximo de 25 g para una dieta promedio de 2000 kcal. Si queremos saber con certeza si un producto tiene o no azúcares añadidos debemos revisar en el listado de ingredientes.

azúcares

Un producto puede considerarse Libre de azúcar si contiene menos de 0.5 g por porción. Puede considerarse Reducido en azúcar si contiene 25% menos azúcar que la versión común (por ejemplo una mermelada reducida en azúcar, que no es lo mismo que libre de azúcar).

7. Cantidad de sodio

Una gran cantidad de productos industrializados son ricos en sodio pues este se adiciona como conservador o para dar sabor. Sin embargo llevar una dieta rica en sodio es un factor de riesgo cardiovascular importante junto con el consumo elevado de grasas saturadas. Una dieta saludable debe contener menos de 2400mg de sodio al día. Para que un alimento sea considerado Bajo en sodio debe aportar menos de 140 mg por porción y para considerarlo Libre de sodio debe contener menos de 5 mg.

8. Otros nutrimentos importantes

Muchos productos industrializados pueden aportar también cantidades más o menos significativas de vitaminas y nutrimentos inorgánicos. Su aporte aparecerá expresado como porcentaje del Valor Nutrimental de Referencia. Por ejemplo: si el producto menciona un 12%, esto significa que faltaría un 88% de ese nutrimento para satisfacer las necesidades diarias requeridas recomendadas.

Estos nutrimentos pueden provenir naturalmente de los ingredientes empleados en la preparación del producto o pueden haber sido adicionados con la finalidad de enriquecerlo.

etiqueta con porcentaje del vnr

Por último, algunos productos muestran, además de la etiqueta con la información nutrimental completa, una etiqueta frontal donde se resumen algunas de las características que el productor considera más importantes o quiere resaltar. No te dejes engañar y analiza detenidamente. Por ejemplo, una bebida X puede ser muy buena fuente de calcio, pero al mismo tiempo puede ser muy rica en azúcar añadida. Analiza si vale la pena consumirla o no dependiendo de tus necesidades individuales o las de tu familia.

etiqueta frontal con información nutrimental

Fuente:

NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria. Disponible en: http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5137518&fecha=05/04/2010

La dieta alcalina

¿Qué es la dieta alcalina?

Los adeptos a la dieta alcalina afirman que una disminución del pH de la sangre es la causa de muchas enfermedades y que ésta se relaciona con una dieta inadecuada. Según ellos, una dieta alcalina ayudará a bajar de peso, eliminar malestares gastrointestinales, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar las condiciones de la piel, prevenir la osteoporosis y el cáncer entre otras enfermedades. Aseguran que síntomas como el cansancio, la fatiga, los resfriados y el intestino irritable son consecuencias de una excesiva acidez.  Pare ellos, esta milagrosa dieta es un “sistema de limpieza y oxigenación.”

El objetivo de la dieta es mantener el pH de la sangre cercano a 7.4, para lo que se clasifica a los alimentos dividiéndolos en alimentos ácidos y alimentos alcalinos. En algunos sitios web que recomiendan este tipo de dieta se habla solo del pH de los alimentos, en otros se aclara que lo relevante es el residuo o ceniza que se obtiene como resultado del metabolismo de estos alimentos.

En ambos casos se recomienda consumir menores cantidades de alimentos ácidos (20%) y abundantes cantidades de alimentos alcalinos (80%). Entre los principales alimentos ácidos (o alimentos a evitar) se encuentran:

  • Café
  • Alcohol
  • Leche
  • Carnes
  • Pan y galletas
  • Harinas y cereales
  • Azúcar
  • Grasas saturadas
  • Arándanos y ciruelas

Entre los alimentos preferidos se encuentran las verduras, sobre todo las de hojas verdes, las algas, aguacate, algunas frutas, frutos secos y algunos tipos de cereales integrales.

Se motivan hábitos como beber agua alcalina, agua con bicarbonato o limón en ayunas, incluir determinado tipo de alimentos en momentos específicos del día y no hacer determinadas combinaciones de alimentos, por ejemplo de hidratos de carbono con proteínas.

Además se promueve el consumo de ensaladas y licuados verdes a los que con frecuencia se sugiere agregar polvos verdes, de algas por ejemplo.

¿Qué es el pH?

 pH es la abreviatura de potencial de hidrógeno, que es un parámetro usado para medir la acidez o alcalinidad de una sustancia. El rango de pH es de 0 a 14. Los valores menores a 7 indican acidez, los mayores a 7 indican alcalinidad y el 7 se considera neutro.

En el cuerpo humano el pH varía considerablemente de una región a otra. En el estómago el pH puede llegar a 1.5. El de la piel es de entre 4 y 6.5 y el de la orina es variable. El pH de la sangre es de entre 7.35 y 7.45. En individuos sanos este se mantiene dentro de límites estrechos, con  un valor normal medio de 7.4 +- 0.02 en el plasma arterial y de 7.38+- 0.02 en el plasma venoso.

Se considera que un individuo  está en acidosis cuando el pH arterial es menor a 7.38 y en alcalosis cuando el pH arterial es superior a 7.42 y ambas situaciones son altamente peligrosas y potencialmente mortales.

La verdad detrás del mito de la dieta alcalina

Muchas de las declaraciones de quienes apoyan a la llamada dieta alcalina se basan en suposiciones que contrarían lo que hoy se sabe sobre fisiología humana y no están sustentadas en evidencias científicas.

Por ejemplo, es un hecho que  todos los alimentos que comamos, pasarán por nuestro estómago, cuyo ambiente es muy ácido (pH entre 1.5 y 3.5), que es lo ideal para que enzimas digestivas como la pepsina puedan actuar. El consumo de alimentos ácidos o alcalinos es irrelevante para el pH en el estómago. Además, esta acidez será neutralizada después, en el intestino delgado, porque, una vez más, esto es necesario para continuar con el proceso de digestión y absorción.

Aún aceptando que lo importante no es el pH de los alimentos, sino sus residuos metabólicos, sabemos que la composición de la dieta es irrelevante para el pH de la sangre. Los diferentes alimentos, afectan el pH de la orina, pero un pH de la orina más bajo no significa que el de la sangre lo será también.

Un control muy preciso del pH es indispensable por los pronunciados efectos de sus variaciones (tanto hacia abajo como hacia arriba) en muchas de nuestras funciones vitales.

Es cierto que en los alimentos y medicamentos se encuentran pequeñas cantidades de ácidos o bases. También es cierto que como resultado de los procesos metabólicos para asimilar lo que comemos se produce CO2, ácido sulfúrico, ácido fosfórico, ácido láctico,  ácido acetoacético y ácido beta hidroxi butírico, pero nuestro organismo cuenta con mecanismos muy precisos para regular el pH de la sangre. Nuestros riñones y pulmones son los responsables de regularlo. Además, contamos con sistemas buffer de apoyo para regular el pH. Entre ellos se encuentran las proteínas de las células y el plasma, la hemoglobina, el fosfato, y el bicarbonato.

Dieta alcalina y cáncer

Uno de los campos en que más se ha promovido el uso de la dieta alcalina es en la prevención y tratamiento del cáncer. Sin embargo no existen evidencias de que esta dieta, juegue algún papel en esta enfermedad.

De hecho, el American Institute for Cancer Research en un comunicado aclaró al respecto que:  “Este mecanismo en el que a dieta puede cambiar la acidez de la sangre va en contra de todo aquello que conocemos en química acerca del cuerpo humano, por lo que es considerado como un mito. Diferente al pH de la orina, una selectiva dieta alcalina no provocaría un cambio sustancial en el pH de la sangre, o no haría cambios que tuvieran beneficios clínicos como afirman quienes la proponen. Esto es porque el mecanismo de regulación natural del cuerpo no requiere una dieta especial para trabajar; llevar una dieta alcalina podrá, a lo mucho, cambiar de forma mínima y pasajera el pH de la sangre”.

Algunos expertos opinan que las falsas asociaciones entre la dieta alcalina y la disminución en el riesgo de cáncer son el resultado de la manipulación de los hallazgos obtenidos de los importantes estudios sobre la respiración celular y el metabolismo de las células cancerosas hechos por Otto Heinrich Warburg, premio nobel de Fisiología.

Warburg descubrió que las células cancerosas utilizaban un mecanismo de respiración celular diferente al de las células sanas, el mecanismo llamado de la respiración anaeróbica, o sea, cuando falta oxígeno. Las células cancerosas tienen un metabolismo muy rápido y al no poderse satisfacer tan alta demanda de oxígeno recurren a la glucólisis anaeróbica para obtener energía (como nuestros músculos cuando hacemos un ejercicio de muy alta intensidad). Como resultado de esta glucólisis anaeróbica se produce ácido láctico. Pero entonces no hay que confundirnos: el medio ácido en que se encuentran las células cancerosas no es la causa del cáncer como algunos han querido promover, sino su consecuencia.

Dieta alcalina y osteoporosis

La hipótesis de que el consumo de alimentos que elevan la excreción urinaria de ácidos, en particular las proteínas de origen animal, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas ha sido estudiado desde hace décadas en el supuesto de que para neutralizar esta acidez se liberan mayores cantidades de calcio de los huesos. Sin embargo las revisiones más recientes sugieren que no existen evidencias que soporten dicha hipótesis ni de que una dieta alcalina pueda proteger a la salud ósea, dado que las pérdidas urinarias de calcio son compensadas por medio de diferentes mecanismos en sujetos sanos.

En cambio se sabe, que aunque un exceso en el consumo de proteínas de origen animal puede traer otras consecuencias negativas a la salud, estas son importantes para la salud ósea y se ha demostrado que los adultos mayores con un consumo insuficiente de estas suelen tener huesos más frágiles.

Dieta alcalina y control de peso

Aunque la dieta alcalina se ha promovida como una más de tantas dietas para adelgazar, no es en realidad una dieta que tenga la pérdida de peso como finalidad. Con cualquier tipo de dieta, si se ingieren más calorías de las que se gastan, habrá como resultado ganancia de peso y viceversa. Lo cierto, es que al incrementar el consumo de verduras y reducir el de carnes, azúcar y cereales, como se promueve en la dieta alcalina, la mayoría de las personas, al menos al principio, reducen su consumo energético lo que se traduce en pérdida de peso, pero esto no tiene que ver con el pH de los alimentos, la orina ni la sangre.

¿Es malo seguir una dieta alcalina?

Comer menos azúcar, cereales refinados, pan, galletas, carnes y grasas saturadas generalmente traerá más beneficios que males, pero esto no tiene nada que ver con el pH. Lo malo, desde mi punto de vista, es que promover planes de alimentación como la llamada dieta alcalina puede crear confusión, perpetuar mitos, generar miedos y obsesiones innecesarios y hasta puede hacer a las personas crearse falsas expectativas.

La obsesión por evitar los alimentos acidificantes puede además reducir la variedad de la dieta y hacer a las personas evitar alimentos deliciosos y saludables como los arándanos, ciruelas, avena, arroz o trigo que aparecen en las listas de alimentos “poco recomendables” según este régimen. También puede hacerlas sentir culpables si no tomaron su “jugo verde” cada mañana, cuando esto no es para nada indispensable en una dieta sana, así como tampoco lo es el hecho de tener que comprar agua alcalina o sales para alcalinizar los platillos.

Olvidando el pH, una dieta sana debe ser rica en frutas, verduras y cereales integrales, debe contener cantidades moderadas de proteínas y grasas vegetales y debe ser escasa en azúcar añadida y grasas saturadas. Adoptarla, sin duda hará a cualquier persona que no la seguía, sentirse mucho mejor y enfermarse menos. No hay ninguna magia en eso.

 

Fuentes:

Best y Taylor. Bases fisiológicas de la práctica médica Ed.Médica Panamericanca. Buenos Aires. 1990.

Bonjour, J. Nutritional disturbance in acid–base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney. Br J Nutr. Oct 14, 2013; 110(7): 1168–1177.

El mito de las dietas ácidas y alcalinas. Disponible en http://circuloesceptico.com.ar/2013/05/mito-dietas-acidas-alcalinas

Fenton, T. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011 Apr 30;10:41.

Hanley, D. Does a high dietary acid content cause bone loss, and can bone loss be prevented with an alkaline diet? J Clin Densitom. 2013 Oct-Dec;16(4):420-5.

Schwalfenberg, G.The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? Journal of Environmental and Public Health 2012. Vol 2012.

Shils, M. Nutrición en salud y enfermedad. Ed. McGrawHill. México. 2002.

 

 

 

 

 

Los 10 mandamientos de una dieta sana

Casi todos los días leo, veo en la televisión o escucho de otras personas toda clase de recomendaciones dietéticas. Unas para bajar de peso, otras para mejorar la salud o prevenir enfermedades.  Desafortunadamente, muchas de esas recomendaciones que circulan por todas partes no pueden generalizarse para toda la gente o carecen de todo fundamento o evidencia científica que las respalde, por lo que solo sirven para crear confusión, miedos innecesarios o malos hábitos alimentarios.

Así que  me puse a pensar, de acuerdo con las leyes de la dieta recomendable, cuáles son las 10 principales recomendaciones dietéticas que, desde mi punto de vista, pueden beneficiar a la mayoría de las personas sin importar su edad, ocupación, preferencias o intereses y que además tengan un considerable cúmulo de evidencias que las respalden.  Las he llamado los 10 mandamientos de una dieta sana y son los siguientes:

  1. Ejercita la moderación. Come con moderación. Bebe con moderación. Una dieta saludable no tiene que privarte de todo lo que te gusta, pero es importante aprender a moderar los tamaños de porción y la frecuencia con que se comen algunos alimentos.
  2. Come al menos 5 porciones diarias entre frutas y verduras. Son ricas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias indispensables para mantener la salud. Existen muchas evidencias de su importante papel en la prevención de diferentes tipos de enfermedades. Procura incluir en tu dieta diaria al menos tres porciones de verduras y dos de frutas de diferentes colores y texturas. Agrégalas a sopas, platos fuertes, ensaladas, sandwiches, botanas, licuados, postres…
  3. Sustituye por cereales integrales al menos la mitad de tus porciones. Disminuir la cantidad de cereales refinados y sustituirlos por sus versiones integrales también se ha relacionado con un menor riesgo de diferentes enfermedades. Así que procura que al menos la mitad de los que comes diariamente cumplan con esta característica. Algunas opciones son los panes y cereales instantáneos elaborados a base de granos enteros, el arroz integral, avena, pastas integrales y tortillas de maíz.
  4. Come menos animal y más vegetal. Si observas esquemas de orientación alimentaria como el Plato del Bien Comer en México o My Plate de Estados Unidos verás que solo una pequeña proporción de de ellos está formada por alimentos de origen animal ricos en proteínas (carne, pescado, pollo, huevo, lácteos). El resto del esquema, o del plato, se llena con cereales, verduras y frutas. Aunque las proteínas de buena calidad son indispensables para mantener la salud, nuestro requerimiento puede cubrirse con esa proporción de alimentos de origen animal e incrementarla no nos dará beneficios adicionales.plato del bien comerMy plate
  5. Limita tu consumo de grasas saturadas. Aunque muchas controversias se han levantado al respecto, lo cierto es que las evidencias señalan que un consumo elevado de este tipo de grasas predispone a padecer enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos como la mantequilla, crema, manteca, partes grasas de las carnes, chorizo, tocino, leche entera y sus derivados, helados, postres, pasteles, bizcochos y galletas. Así que elije carnes magras, retira las partes grasas de las carnes, la piel del pollo, sustituye los lácteos enteros por lácteos descremados y modera tu consumo de productos de pastelería y repostería. También acostúmbrate a leer las etiquetas con la información nutrimental de los productos industrializados antes de comprarlos y busca la cantidad de grasa  total y grasa saturada que contienen por porción. Considera que para que un producto pueda ser considerado bajo en grasa debe contener un máximo de 3 gramos de grasa total en la porción que será consumida.
  6. Evita los alimentos y bebidas con azúcar añadida. El exceso de azúcar en la dieta es una de los principales problemas dietéticos que está tratando de ser atacado hoy en día por sus graves consecuencias para la salud y lo fácil que resulta excederse. Para reducir tu consumo de azúcar evita añadirla a tus platillos y bebidas y lee la cantidad que contienen los productos industrializados que consumes. Elige los que tengan menores cantidades o que no contengan azúcar añadida.
  7. Disminuye tu consumo de productos procesados ricos en sodio. Las comidas precocidas, congeladas, enlatadas e instantáneas pueden facilitarle la vida a muchas personas, pero suelen contener cantidades elevadísimas de sodio. La mayoría de las personas en los países occidentales tienen un consumo muy superior a los 2g de sodio que recomienda la OMS, lo que incrementa su riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los productos industrializados contribuyen de manera muy importante a elevar nuestro consumo de sodio (además de que muchos pueden ser también ricos en azúcar y grasas saturadas), por lo que me parece muy importante recomendar el consumo de alimentos frescos y platillos de preparación casera con la mayor frecuencia que sea posible.
  8. Varía tu dieta. Come alimentos y platillos diferentes cada día, cada semana y cada temporada del año.
  9. Come en casa con la mayor frecuencia posible. Disfrutar una deliciosa comida en tu restaurante favorito de vez en cuando es una experiencia muy agradable, pero comer fuera diariamente la mayor parte del día puede traer consecuencias desagradables. Las personas que comen en casa encuentran mucho más fácil controlar las cantidades de  calorías, sal, azúcar y grasas que consumen y tienen menores riesgos de sufrir reacciones adversas relacionadas con los alimentos. Así que intenta hacer el mayor número posible de comidas en casa o intenta llevar alimentos fáciles de transportar que puedas comer mientras estás fuera. Si definitivamente debes hacer algunas comidas fuera aún debes recordar aplicar los otros 9 mandamientos.
  10. Evita omitir algún(os) tiempo(os) de comida. Brincarse el desayuno, la cena o cualquier otra comida del día intencionalmente puede sonar tentador para quienes quieren reducir su consumo de calorías, pero a la larga resulta contraproducente. Otras personas no lo hacen intencionalmente, pero están tan ocupadas todo el día que se olvidan de darse el tiempo para comer. En cualquiera de los dos casos, omitir comidas es una mala idea. Nuestros órganos necesitan combustible para trabajar adecuadamente. Además llegar a una comida después de muchas horas de ayuno no solo puede producir malestares gastrointestinales, sino que también es una forma fácil de perder el control de qué y cuánto comer.