Qué es la carnitina y para qué sirve

No se si por mera casualidad, o porque se está poniendo de moda nuevamente, pero en las últimas semanas me han preguntado varias veces sobre la utilidad de la suplementación con carnitina. Así que me he dado a la tarea de escribir la entrada de hoy sobre este tema, que espero les resulte de utilidad.

Qué es la carnitina

La carnitina es un compuesto similar  a una vitamina que se sintetiza en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Para su síntesis son necesarias las vitaminas C, B6 y niacina como cofactores y es necesaria para el metabolismo de las grasas.

Los adultos sintetizan suficiente carnitina en condiciones normales. Además, algunos alimentos como las carnes y los lácteos la contienen. La carnitina ingerida se absorbe en el intestino y se transporta rápidamente al interior de las células. El 97% de la reserva corporal de carnitina se encuentra en el las células del músculo esquelético.

Puede haber deficiencia de esta sustancia como consecuencia de algunos errores congénitos del metabolismo raros o en caso de algunas enfermedades hepáticas, renales, o en enfermos críticos.

Contenido de carnitina de algunos alimentos

Alimento Contenido de carnitina (mg)
Bistec de res (100g) 95
Carne molida de res (100g) 94
Carne de cerdo (100g) 28
Bacalao (100g) 5.6
Pechuga de pollo (100g) 3.9
Leche entera (100g) 3.3

 Para qué sirve la carnitina

La principal función de la carnitina es la de transportar a los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias de las células para que puedan ser usados como fuente de energía.

Se ha sugerido desde la década de 1970 que la suplementación con carnitina podría aumentar la tolerancia al ejercicio, mejorar el desempeño en atletas, disminuir algunos síntomas en personas con cardiopatías como la insuficiencia cardiaca y la angina y mejorar la función cognitiva en enfermos de Alzheimer. También ha sido muy discutido el papel de los suplementos de carnitina como “quemadores de grasa” para reducir la grasa corporal y bajar de peso.

La carnitina juega un papel fundamental en el metabolismo de las grasas. Para que los ácidos grasos puedan ser utilizados como fuente de energía, deben pasar por un proceso llamado beta-oxidación, que tiene lugar en el interior de las mitocondrias de las células. Para que estos ácidos grasos logren llegar hasta ese destino, requieren de la carnitina que funciona como un transportador.

¿Sirven los suplementos de carnitina para mejorar el rendimiento deportivo o para quemar grasa corporal?

Como ya dije arriba, la carnitina es necesaria para oxidar ácidos grasos. Desafortunadamente no se ha podido demostrar que la suplementación con carnitina, o que una mayor disponibilidad de esta en los músculos logrará que exista una mayor oxidación de grasas.

A pesar de que las compañías de suplementos sostienen que dosis de 1 a 2g de carnitina al día mejorarán el desempeño en el deporte, ayudarán a ahorrar glucógeno, acelerarán la tasa de oxidación de grasas y favorecerán la pérdida de grasa corporal, los resultados de muchas investigaciones parecen indicar que la cantidad de carnitina no regula la tasa de oxidación de ácidos grasos.

Por otro lado, diversos estudios se han publicado cuyos resultados no mostraron que la suplementación con carnitina lograra siquiera incrementar los niveles de esta sustancia en los músculos después de 2 semanas y hasta 3 meses de suplementación. Otros estudios mostraron que se logró incrementar los niveles de carnitina muscular solo si la suplementación con carnitina se acompañaba de insulina, lo que resulta poco práctico e incluso riesgoso para ponerse en práctica fuera de los escenarios de investigación.

Un estudio más reciente (Wall, 2011) logró demostrar que la suplementación con carnitina (2g) e hidratos de carbono (80g) dos veces al día, durante 6 meses logró incrementar los niveles musculares de la sustancia en cuestión y mejorar el rendimiento deportivo. Evidentemente la fuerte carga de hidratos de carbono estimuló la producción de insulina. Sin embargo, se trata de una investigación en la que participaron solo 14 personas (hombres sanos que participaron voluntariamente) por lo que no es posible hacer conclusiones. Por otro lado, aunque aparentemente es más sencillo tomar una fuerte dosis de hidratos de carbono por vía oral que inyectarse insulina para mejorar los resultados, tampoco resulta práctico en la vida diaria para la mayoría de las personas. 80 g de hidratos de carbono dos veces al día suman un total de 640 calorías, que para una persona que sigue una dieta hipocalórica para bajar de peso limitarán mucho sus posibilidades en la dieta. Hasta para un deportista promedio podrían representar un problema.

Además, es necesario considerar que muchos de los suplementos de carnitina disponibles en el mercado contienen dosis mucho menores que las descritas arriba.

En estudios en los que se han usado suplementos de carnitina en personas que seguían una dieta baja en calorías y una rutina de ejercicio para bajar de peso, no se ha demostrado ningún beneficio en la cantidad de grasa corporal quemada o en el peso corporal perdido.

Como concluye Jeukendrup  (2011) en su estudio de revisión sobre “quemadores de grasa”, sustancias con la supuesta propiedad de incrementar la oxidación de grasas o el gasto energético total,  la lista de suplementos a los que se le atribuyen estas características crece aceleradamente gracias a los intereses de la industria de los suplementos nutricionales, pero su tasa de crecimiento no es proporcional al incremento en la disponibilidad de evidencias científicas sobre su utilidad.

Aún cuando no se han reportado efectos secundarios graves relacionados con el uso de carnitina, dada la falta de sustento científico y ante el costo elevado de los suplementos que la contienen parece razonable aceptar que en términos generales no debe recomendarse su uso para bajar de peso, quemar grasa corporal o para mejorar el rendimiento deportivo en la población general. Aunque tampoco existe información concluyente aún, parece más razonable su uso como parte del tratamiento médico de personas con padecimientos renales, hepáticos o cardiacos.

Fuentes:

Dinicolantonio, J., Niazi, A., McCarty, M. et.al. L-carnitine for the treatment of acute myocardial infarction.Rev Cardiovasc Med. 2014;15(1):52-62.

Jeukendrup, A., Randell, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-51.

Katz, D. Nutrición en la práctica clínica. 2a ed. Ed. Wolters Kluwer. España 2010. págs. 496-497.

Klein, D. An objective look at L-carnitine supplementation for fat-loss and enhanced performance. Disponible en:http://nutridylan.com/2012/11/30/an-objective-look-at-l-carnitine-supplementation-for-fat-loss-and-enhanced-performance/

Kudoh, Y., Aoyama, S., Torii, T., et.al. The effects of oral L-carnitine supplementation on physical capacity and lipid metabolism in chronic hemodialysis patients. Nephron Extra. 2014 Mar 25;4(1):33-41.

Soare, A., Weiss, E., Holloszy, J. et.al. Multiple dietary supplements do not affect metabolic and cardio-vascular health. Aging. 2014 Feb;6(2):149-57.

Villani, R., Gannon, J., Self, M., Rich, P. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.

Volek, J. L-Carnitine burns body fat, boosts recovery, reduces muscle soreness and protects the heart. Disponible en:http://www.nutritionexpress.com/article+index/vitamins+supplements+a-z/protein/showarticle.aspx?id=1487

Wall, B., Stephens, F.  Chronic oral ingestion of l-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans J Physiol. Feb 15, 2011; 589(Pt 4): 963–973.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Hidratación y deporte

Estado de hidratación y balance de líquidos

Mantener un buen balance de líquidos es importante para los deportistas y las personas físicamente activas porque un estado de hidratación adecuado mejora la capacidad para el ejercicio, y el rendimiento, además de que reduce el riesgo de lesiones.

Para mantener este estado de hidratación adecuado el Colegio Americano de Medicina del Deporte hace recomendaciones con respecto al consumo de fluidos antes, durante y después del ejercicio.

Hidratación antes del ejercicio

Para lograr un adecuado estado de hidratación es necesario tener un consumo de líquidos adecuado durante todas las actividades del día previas al ejercicio.

Como regla general, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda consumir 5 a 7 ml por kilogramo de peso corporal  de fluidos a través de líquidos y alimentos al menos 4 horas antes del ejercicio.

En el caso de que un deportista se encuentre ligeramente deshidratado debido a las actividades del día anterior, se recomienda que consuma 3 a 5 ml por kg de peso adicionales 2 horas antes del ejercicio.

Hidratación durante el ejercicio

Con el ejercicio se genera calor y se incrementa la temperatura corporal. Para mantener una temperatura y función cardiovascular normal es necesario disipar ese calor a través de la sudoración.

La cantidad de sudor que ser produce durante el ejercicio varía ampliamente entre individuos pudiendo llegar a superar los 2 litros por hora.

Algunos de los factores que afectan la cantidad de sudor producida son:

  • Intensidad del ejercicio
  • Duración del ejercicio
  • Predisposición genética a la sudoración
  • Sexo
  • Nivel de condición física
  • Humedad y clima
  • Ropa y equipo usado

Si un deportista no es capaz de reponer adecuadamente los líquidos perdidos a través de la sudoración se produce deshidratación, que afectará el rendimiento.

Una deshidratación que exceda el 2% de pérdida de peso debido a pérdida de fluidos afecta de forma importante el rendimiento deportivo y el estado cognitivo. Por lo tanto el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que además de comenzar su rutina bien hidratados, los deportistas beban suficientes líquidos durante el ejercicio para evitar una pérdida mayor al 2% de su peso, para lo que se recomienda hacer cálculos de la tasa de sudoración individuales.

Los factores que pueden influenciar la reposición de líquidos durante el ejercicio son:

  • Tasa de sudoración individual
  • Intensidad y duración del ejercicio
  • Oportunidades para beber
  • Disponibilidad de líquidos

Reposición de electrolitos durante el ejercicio

Además de perder líquidos, los deportistas y personas físicamente activas pierden electrolitos a través del sudor. El principal electrolito del sudor es el sodio, pero también se pierde potasio, cloro, calcio y magnesio.

La pérdida de electrolitos no es importante en entrenamientos de corta duración con poca sudoración, por lo que la hidratación con agua es suficiente. Pero los electrolitos y principalmente el sodio deben reponerse en caso de que el ejercicio  intenso dure más de 2 horas. En este caso se justifica el uso de bebidas rehidratantes para deportistas.

En casos extremos en que los deportistas participarán en eventos muy prolongados como los maratones en climas cálidos las pérdidas de sodio pueden ser muy importantes. Para evitar la hiponatremia (disminución de sodio en la sangre) puede ser necesario consumir algún refrigerio salado o tomar tabletas o cápsulas de sodio durante la competencia.

Hidratación después del ejercicio

El objetivo de la hidratación posterior al ejercicio es reponer el déficit de fluidos y electrolitos a través de alimentos y bebidas.

Si un deportista no fue capaz de hidratarse apropiadamente, su peso corporal cambiará antes y después del ejercicio. Esta diferencia de peso puede emplearse como guía para la rehidratación. La recomendación es beber del 125 al 150% del peso perdido después del ejercicio.

Si las pérdidas por sudor fueron importantes debe estimularse también el consumo de algún refrigerio salado.

Cuántas calorías se queman con el ejercicio

¿Te has preguntado cuántas calorías se queman con el ejercicio que practicas? ¿Cuántas calorías se queman con las labores domésticas o con las actividades recreativas que haces cuando paseas o sales de vacaciones?

Las calorías que se queman durante el ejercicio dependen del peso corporal, la intensidad del ejercicio, el nivel de condición física, el clima.

A continuación encontrarás los promedios de cuántas calorías se queman con  diferentes tipos de ejercicios y actividades, para diferentes niveles de peso corporal.

Actividad (1 hora) 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Bicicleta de montaña 502 598 695 791
Ciclismo de paseo 236 281 327 372
Ciclismo, ligero 354 422 490 558
Ciclismo, moderado 472 563 654 745
Ciclismo, vigoroso 590 704 817 931
Ciclismo, muy rápido (carreras) 708 844 981 1117
Bicicleta fija, ligero 325 387 449 512
Bicicleta fija, moderado 413 493 572 651
Bicicleta fija, vigoroso 620 739 858 977
Calistenia vigorosa (sentadillas, lagartijas, etc) 472 563 654 745
Calistenia, ligera 207 246 286 326
Entrenamiento en cirucuitos, descansos mínimos 472 563 654 745
Levantamiento de pesas, vigoroso 354 422 490 558
Levantamiento de pesas, ligero 177 211 245 27
Escaladora 531 633 735 838
Esquiadora 413 493 572 651
Aerobics, bajo impacto 295 352 409 465
Aerobics, alto impacto 413 493 572 651
Aerobics, step 502 598 695 791
Aerobics, general 384 457 531 605
Jazzercise 354 422 490 558
Hatha yoga 236 281 327 372
Aqua aerobics 236 281 327 372
Ballet, twist, jazz, tap 266 317 368 419
Baile de salón, lento 177 211 245 279
Baile de salón, rápido 325 387 449 512
Correr, 5 mph 472 563 654 745
Correr, 6 mph 590 704 817 931
Correr, 7 mph 679 809 940 1070
Correr, 8 mph 797 950 1103 1256
Correr, 9 mph 885 1056 1226 1396
Correr, 10 mph 944 1126 1308 1489
Correr, campo traviesa 531 633 735 838
Correr, en general 472 563 654 745
Arquería 207 246 286 326
Badminton 266 317 368 419
Basketball,partido, competitivo 472 563 654 745
Basketball, sin competencia 354 422 490 558
Basketball, tirar canastas 266 317 368 419
Billar 148 176 204 233
Boliche 177 211 245 279
Box, en ring 708 844 981 1117
Box, con costal 354 422 490 558
Esgrima 354 422 490 558
Football americano, competitivo 531 633 735 838
Football americano, tocho bandera 472 563 654 745
Golf, general 266 317 368 419
Gimnasia 236 281 327 372
Handball 708 844 981 1117
Hockey 472 563 654 745
Hockey sobre hielo 472 563 654 745
Montar a caballo, general 236 281 327 372
Jai alai 708 844 981 1117
Artes marciales, judo, karate, jujitsu 590 704 817 931
Artes marciales, kick boxing 590 704 817 931
Artes marciales, tae kwon do 590 704 817 931
Paddle, juego sin competencia 354 422 490 558
Paddle, competitivo 590 704 817 931
Polo 472 563 654 745
Racquetball, competitivo 590 704 817 931
Racquetball, juego sin competencia 413 493 572 651
Escalada en roca 649 774 899 1024
Rappelling 472 563 654 745
Saltar la cuerda, rápido 708 844 981 1117
Saltar la cuerda, velocidad moderada 590 704 817 931
Saltar la cuerda, lento 472 563 654 745
Rugby 590 704 817 931
Patineta 295 352 409 465
Patinaje sobre ruedas 413 493 572 651
Patinaje (patines en línea) 708 844 981 1117
Paracaidismo 177 211 245 279
Football soccer, competitivo 590 704 817 931
Football soccer, juego sin competencia 413 493 572 651
Baseball 295 352 409 465
Squash 708 844 981 1117
Ping pong 236 281 327 372
Tai chi 236 281 327 372
Tenis, juego sin competencia 413 493 572 651
Tenis, dobles 354 422 490 558
Tenis, singles 472 563 654 745
Volleyball, competitivo 472 563 654 745
Volleyball, juego sin competencia 177 211 245 279
Lucha 354 422 490 558
Cargar un bebé 207 246 286 326
Cargar un bebé, subiendo escaleras 295 352 409 465
Jugar con niños, de pie, ligero 165 197 229 261
Caminar o correr, jugando con niños, moderadamente 236 281 327 372
Caminar o correr, jugando con niños, vigorosamente 295 352 409 465
Excursionismo, campo traviesa 354 422 490 558
Empujar carreola 148 176 204 233
Empujar silla de ruedas 236 281 327 372
Pasear a un perro 177 211 245 279
Caminar a paso lento 148 176 204 233
Caminar a paso moderado 195 232 270 307
Caminar rápidamente 224 267 311 354
Caminar cuesta arriba 354 422 490 558
Canotaje, ligero 177 211 245 279
Canotaje, moderado 413 493 572 651
Canotaje, vigoroso 708 844 981 1117
Kayaking 295 352 409 465
Bote de pedales 236 281 327 372
Windsurfing 177 211 245 279
Esquí acuático 354 422 490 558
Buceo 738 880 1022 1163
Snorkeling 295 352 409 465
Surf 177 211 245 279
Natación, estilo libre, rápido 590 704 817 931
Natación, estilo libre, lento 413 493 572 651
Natación, dorso 413 493 572 651
Natación, pecho 590 704 817 931
Natación, mariposa 649 774 899 1024
Water polo 590 704 817 931
Volleyball en agua 177 211 245 279
Patinaje sobre hielo 413 493 572 651
Esquí sobre nieve, campo traviesa 413 493 572 651
Labores domésticas 207 246 286 326