10 tips para bajar de peso después del embarazo

Si acabas de tener un bebé, antes que nada, déjame felicitarte. Seguro que muchos momentos maravillosos están por venir.

Pero ahora con todas las nuevas emociones, obligaciones y actividades que te esperan no debes olvidar tu salud. Volver a un peso saludable en un tiempo razonable es importante para que te sientas bien contigo misma y tengas toda la energía que necesita una nueva mamá.

La mitad del peso ganado en el embarazo se pierde en las primeras semanas. La otra mitad debe perderse en los meses siguientes (aproximadamente seis meses). Permitirte a ti misma mantener algo  (o todo) del peso del embarazo por un tiempo mayor a este con la justificación de que “es normal”, “ya pasará” y “no es momento de preocuparme por la dieta” no solo incrementará tu riesgo de enfermedades, sino que además te hará sentir descontenta contigo misma. Por otro lado, hacer dietas drásticas para intentar volver a tu peso de inmediato también pondrá en riesgo tu salud, incrementará las posibilidades de que recuperes el peso después y reducirá tu producción de leche. Así que te dejo algunas recomendaciones para que bajes de peso después del embarazo sin caer en ninguno de los dos extremos.

  1. Amamanta a tu bebé. Ya en otro momento he hablado de todos los beneficios de la lactancia materna tanto para el bebé como para la madre, así que por ahora solo quiero recordarte que debes intentar por todo los medios amamantar a tu bebé el mayor tiempo posible. ¡Aprovecha que amamantar te hace quemar más de 300 calorías diarias!
  2. Olvida las dietas drásticas o muy bajas en calorías. Si bien las dietas para adelgazar rápido no son muy recomendables casi para nadie, menos los son para ti en este momento. Una dieta muy estricta podría reducir tu producción de leche, comprometer su calidad o generarte deficiencias de nutrimentos importantes como el calcio. Además, mientras sigues una dieta muy baja en calorías podrías sentirte cansada y sin energías para atender a tu bebé.
  3. Date tiempo para desayunar. Las nuevas mamás con frecuencia se enfrentan a una y mil tareas que las mantienen ocupadas todo el día haciendo que incluso se olviden de comer. No permitas que esto te pase. Recurre a la ayuda de tu pareja, familiares o amigos para que te ayuden a preparar alimentos y/o atender al bebé para que no omitas tu desayuno, ni ninguna otra de las comidas del día. Aunque parece contradictorio, dejar de comer, puede hacerte más difícil la pérdida de peso a largo plazo.
  4. Come varios refrigerios a base de verduras, frutas y proteína. Date tiempo para comer dos o tres refrigerios al día. Piensa en cosas sencillas de preparar, servir y comer, pero ricas en fibra, agua y proteínas. Si además son ricas en calcio mucho mejor. Piensa en cosas como tiras de verduras crudas con queso cottage, frutas frescas con yogurt bajo en grasa, pequeñas porciones de nueces, o algo parecido.
  5. Come despacio. Una vez más, no quieras hacer todo tu sola. Recurre a la ayuda de tus seres queridos para que al menos mientras comes puedas tomarte tu tiempo. Comer de prisa te hace comer en exceso y comer cosas poco saludables.
  6. Sírvete en platos pequeños. “Engaña” a tu cerebro sirviendo tu comida en platos pequeños y vasos delgados para reducir un poco el tamaño de tus porciones. La moderación es clave para conseguir tu objetivo.
  7. Bebe suficiente agua. Mientras amamantas necesitas grandes cantidades de líquido. Toma entre 10 y 11 vasos de agua al día, pero evita las bebidas azucaradas. La necesidad de tomar bebidas muy energéticas como atoles o cerveza se basan más en mitos que en la realidad. Si tomas suficiente agua, llevas una dieta saludable y pones a tu bebé a succionar con frecuencia producirás suficiente leche.
  8. Reduce tu consumo de grasa saturada y azúcar. Es probable que durante el embarazo te hayas “consentido” un poco con algunos antojos dulces o grasosos. Si es así para ya. Aún con el gasto de calorías adicional que acarrea la lactancia, abusar del azúcar y las grasas te impedirá perder peso y hasta podría hacerte ganar más.
  9. Pasea a tu bebé en la carriola. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o aún no te sientes lista para volver, empieza por caminar diariamente empujando la carriola mientras paseas a tu bebé. Poco a poco alarga el recorrido o incrementa la velocidad a la que caminas.
  10. Procura dormir mientras tu bebé duerme. Se ha comprobado que dormir mal favorece la ganancia de grasa corporal. Así que mientras tu bebé duerme olvida las labores domésticas, apaga el televisor, desconéctate del teléfono y las redes sociales y duerme también.

 

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Los 5 elementos de una rutina de fitness completa

Tanto para los principiantes como para los deportistas experimentados que quieren optimizar sus entrenamientos, una rutina completa de fitness  debe combinar  cinco elementos:

  1. Ejercicios de estiramiento. La mayoría de las rutinas aeróbicas y de fuerza muscular hacen que los músculos se contraigan y flexionen, por lo tanto es importante incluir también otros ejercicios para estirarlos. Estos ejercicios pueden ayudar a evitar lesiones, mejoran la flexibilidad y hasta pueden ayudar a reducir el estrés. Lo ideal es hacer estiramientos después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes.
  2. Ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico o cardiovascular es la parte medular de la mayoría de las rutinas de fitness. Al hacer cardio aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria y por lo tanto el flujo de oxígeno. Este tipo de ejercicio mejora la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos transportan oxígeno a través del cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son la caminata, el jogging, la natación, el baile y el ciclismo. Una buena rutina de fitness debe incluir por lo menos 2.5 horas de cardio por semana, de preferencia repartidas en varios días.
  3. Ejercicio de fuerza muscular. Los ejercicios de fuerza no solo ayudan a mantener una musculatura  sana, también fortalecen la masa ósea. Estos ejercicios pueden retrasar el debilitamiento de la masa ósea y muscular que se presenta con el envejecimiento. Además, ayudan a mantener la masa muscular durante los programas de reducción de peso. Estos ejercicios pueden hacerse con pesas, con máquinas de resistencia, con bandas elásticas, con pesas hechas en casa o hasta cargando nuestro propio peso, por ejemplo, haciendo sentadillas, desplantes y planchas. El ejercicio de fuerza muscular debe incluirse dos veces por semana en una buena rutina de fitness.
  4. Ejercicios de estabilidad central. Los ejercicios que se enfocan en los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda y la pelvis ayudan a proteger la columna vertebral y a utilizar los músculos tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo más efectivamente.  Los ejercicios en que tiene que trabajarse  el tronco sin apoyo, como los crunches pueden servir para este fin.
  5. Ejercicios de equilibrio. El equilibrio puede mejorarse a través del entrenamiento. Esto es importante pues un equilibrio pobre con el envejecimiento puede conducir a caídas y fracturas. Mantener el equilibrio parándose sobre un solo pie e ir incrementando el tiempo puede ayudar. Disciplinas como el tai chi también favorecen el equilibrio.

 

Fuente:

Mayo Clinic. Fitness training: Elements of a well-rounded routine. Disponible en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792?pg=1

Qué es la carnitina y para qué sirve

No se si por mera casualidad, o porque se está poniendo de moda nuevamente, pero en las últimas semanas me han preguntado varias veces sobre la utilidad de la suplementación con carnitina. Así que me he dado a la tarea de escribir la entrada de hoy sobre este tema, que espero les resulte de utilidad.

Qué es la carnitina

La carnitina es un compuesto similar  a una vitamina que se sintetiza en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Para su síntesis son necesarias las vitaminas C, B6 y niacina como cofactores y es necesaria para el metabolismo de las grasas.

Los adultos sintetizan suficiente carnitina en condiciones normales. Además, algunos alimentos como las carnes y los lácteos la contienen. La carnitina ingerida se absorbe en el intestino y se transporta rápidamente al interior de las células. El 97% de la reserva corporal de carnitina se encuentra en el las células del músculo esquelético.

Puede haber deficiencia de esta sustancia como consecuencia de algunos errores congénitos del metabolismo raros o en caso de algunas enfermedades hepáticas, renales, o en enfermos críticos.

Contenido de carnitina de algunos alimentos

Alimento Contenido de carnitina (mg)
Bistec de res (100g) 95
Carne molida de res (100g) 94
Carne de cerdo (100g) 28
Bacalao (100g) 5.6
Pechuga de pollo (100g) 3.9
Leche entera (100g) 3.3

 Para qué sirve la carnitina

La principal función de la carnitina es la de transportar a los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias de las células para que puedan ser usados como fuente de energía.

Se ha sugerido desde la década de 1970 que la suplementación con carnitina podría aumentar la tolerancia al ejercicio, mejorar el desempeño en atletas, disminuir algunos síntomas en personas con cardiopatías como la insuficiencia cardiaca y la angina y mejorar la función cognitiva en enfermos de Alzheimer. También ha sido muy discutido el papel de los suplementos de carnitina como “quemadores de grasa” para reducir la grasa corporal y bajar de peso.

La carnitina juega un papel fundamental en el metabolismo de las grasas. Para que los ácidos grasos puedan ser utilizados como fuente de energía, deben pasar por un proceso llamado beta-oxidación, que tiene lugar en el interior de las mitocondrias de las células. Para que estos ácidos grasos logren llegar hasta ese destino, requieren de la carnitina que funciona como un transportador.

¿Sirven los suplementos de carnitina para mejorar el rendimiento deportivo o para quemar grasa corporal?

Como ya dije arriba, la carnitina es necesaria para oxidar ácidos grasos. Desafortunadamente no se ha podido demostrar que la suplementación con carnitina, o que una mayor disponibilidad de esta en los músculos logrará que exista una mayor oxidación de grasas.

A pesar de que las compañías de suplementos sostienen que dosis de 1 a 2g de carnitina al día mejorarán el desempeño en el deporte, ayudarán a ahorrar glucógeno, acelerarán la tasa de oxidación de grasas y favorecerán la pérdida de grasa corporal, los resultados de muchas investigaciones parecen indicar que la cantidad de carnitina no regula la tasa de oxidación de ácidos grasos.

Por otro lado, diversos estudios se han publicado cuyos resultados no mostraron que la suplementación con carnitina lograra siquiera incrementar los niveles de esta sustancia en los músculos después de 2 semanas y hasta 3 meses de suplementación. Otros estudios mostraron que se logró incrementar los niveles de carnitina muscular solo si la suplementación con carnitina se acompañaba de insulina, lo que resulta poco práctico e incluso riesgoso para ponerse en práctica fuera de los escenarios de investigación.

Un estudio más reciente (Wall, 2011) logró demostrar que la suplementación con carnitina (2g) e hidratos de carbono (80g) dos veces al día, durante 6 meses logró incrementar los niveles musculares de la sustancia en cuestión y mejorar el rendimiento deportivo. Evidentemente la fuerte carga de hidratos de carbono estimuló la producción de insulina. Sin embargo, se trata de una investigación en la que participaron solo 14 personas (hombres sanos que participaron voluntariamente) por lo que no es posible hacer conclusiones. Por otro lado, aunque aparentemente es más sencillo tomar una fuerte dosis de hidratos de carbono por vía oral que inyectarse insulina para mejorar los resultados, tampoco resulta práctico en la vida diaria para la mayoría de las personas. 80 g de hidratos de carbono dos veces al día suman un total de 640 calorías, que para una persona que sigue una dieta hipocalórica para bajar de peso limitarán mucho sus posibilidades en la dieta. Hasta para un deportista promedio podrían representar un problema.

Además, es necesario considerar que muchos de los suplementos de carnitina disponibles en el mercado contienen dosis mucho menores que las descritas arriba.

En estudios en los que se han usado suplementos de carnitina en personas que seguían una dieta baja en calorías y una rutina de ejercicio para bajar de peso, no se ha demostrado ningún beneficio en la cantidad de grasa corporal quemada o en el peso corporal perdido.

Como concluye Jeukendrup  (2011) en su estudio de revisión sobre “quemadores de grasa”, sustancias con la supuesta propiedad de incrementar la oxidación de grasas o el gasto energético total,  la lista de suplementos a los que se le atribuyen estas características crece aceleradamente gracias a los intereses de la industria de los suplementos nutricionales, pero su tasa de crecimiento no es proporcional al incremento en la disponibilidad de evidencias científicas sobre su utilidad.

Aún cuando no se han reportado efectos secundarios graves relacionados con el uso de carnitina, dada la falta de sustento científico y ante el costo elevado de los suplementos que la contienen parece razonable aceptar que en términos generales no debe recomendarse su uso para bajar de peso, quemar grasa corporal o para mejorar el rendimiento deportivo en la población general. Aunque tampoco existe información concluyente aún, parece más razonable su uso como parte del tratamiento médico de personas con padecimientos renales, hepáticos o cardiacos.

Fuentes:

Dinicolantonio, J., Niazi, A., McCarty, M. et.al. L-carnitine for the treatment of acute myocardial infarction.Rev Cardiovasc Med. 2014;15(1):52-62.

Jeukendrup, A., Randell, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-51.

Katz, D. Nutrición en la práctica clínica. 2a ed. Ed. Wolters Kluwer. España 2010. págs. 496-497.

Klein, D. An objective look at L-carnitine supplementation for fat-loss and enhanced performance. Disponible en:http://nutridylan.com/2012/11/30/an-objective-look-at-l-carnitine-supplementation-for-fat-loss-and-enhanced-performance/

Kudoh, Y., Aoyama, S., Torii, T., et.al. The effects of oral L-carnitine supplementation on physical capacity and lipid metabolism in chronic hemodialysis patients. Nephron Extra. 2014 Mar 25;4(1):33-41.

Soare, A., Weiss, E., Holloszy, J. et.al. Multiple dietary supplements do not affect metabolic and cardio-vascular health. Aging. 2014 Feb;6(2):149-57.

Villani, R., Gannon, J., Self, M., Rich, P. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.

Volek, J. L-Carnitine burns body fat, boosts recovery, reduces muscle soreness and protects the heart. Disponible en:http://www.nutritionexpress.com/article+index/vitamins+supplements+a-z/protein/showarticle.aspx?id=1487

Wall, B., Stephens, F.  Chronic oral ingestion of l-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans J Physiol. Feb 15, 2011; 589(Pt 4): 963–973.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieta sin gluten: ¿Una moda gastronómica más?

Milagrosos efectos como bajar de peso, incrementar la sensación de energía, mejorar el estado de ánimo y las condiciones de la piel le han sido atribuidos a la dieta sin gluten. Muchos de ellos han sido popularizados por famosas actrices y cantantes  como Lady Gaga, Gwyneth Paltrow  y Miley Cyrus y hasta por exitosos deportistas como el tenista Novak Djokovic.

Quienes apuestan por la dieta sin gluten, argumentan que el ser humano comenzó a comer harina hasta después de la aparición de la agricultura, por lo que podría no estar acostumbrado genéticamente a digerirla.

Eliminar el gluten de la dieta es la única forma de tratamiento para personas con la llamada enfermedad celiaca (también conocida como celiaquía o enteropatía por gluten),  pero los expertos aseguran que una dieta sin gluten no aporta ningún beneficio a una persona sana.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una glucoproteína  característica de algunos cereales compuesta por las proteínas gliadina y glutenina y representa el 80% de las proteínas del trigo. Otros cereales que contienen gluten son la avena, cebada y centeno.

Gracias al gluten, las harinas de estos cereales tienen características deseables para la panificación, pues aporta elasticidad y volumen.

Cereales como el arroz, el maíz, el sorgo y el amaranto son libres de gluten.

 ¿Qué es la enfermedad celiaca?

Es una enfermedad autoinmune caracterizada por una sensibilidad genética a  las proteínas del gluten. Como resultado se producen cambios en la mucosa del intestino que pueden ir desde los más leves hasta los más severos. El daño a la mucosa intestinal reduce la superficie de absorción dando como resultado malabsorción de nutrimentos.

Puede presentarse desde la infancia o en adultos jóvenes y es más común en las mujeres. Entre los síntomas frecuentes de la enfermedad celiaca se encuentran:

  • Diarrea
  • Estreñimiento
  • Dolor abdominal
  • Flatulencia
  • Esteatorrea (evacuaciones grasosas)
  • Pérdida de peso
  • Malestar general

También pueden presentarse otras manifestaciones como anemia, alteraciones óseas, dolor en las articulaciones, depresión, ansiedad y retraso en el crecimiento y desarrollo en el caso de los niños. Muchas veces estas manifestaciones son consecuencia de las deficiencias de nutrimentos específicos.

Para confirmar el diagnóstico de esta enfermedad es necesario hacer algunas pruebas bioquímicas y una biopsia del intestino delgado.

La única forma de tratamiento es una dieta en la que se elimine el gluten de forma estricta y permanente. El consumo de pequeñas cantidades de gluten puede producir lesiones intestinales aún cuando no aparezcan síntomas de inmediato.

 ¿Que alimentos deben eliminarse en una dieta sin gluten?

Adoptar una dieta sin gluten puede ser bastante complicado, pues el gluten es ampliamente utilizado en la industria alimentaria. Entre los alimentos y productos que deben eliminarse se encuentran:

  • Panes regularespan integral
  • Galletas, pasteles y pudines
  • Harinas
  • Pastas
  • Empanizados
  • Muchos embutidos, carnes frías y carnes procesadas
  • Cereales instantáneos excepto los de maíz o arroz
  • Espesantes
  • Sopas instantáneas
  • Algunos aderezos
  • Algunas salsas y marinadas
  • Cerveza, ginebra, whisky, vodka
  • Algunas bebidas de café
  • Algunas bebidas lácteas y yogurts saborizados
  • Muchas botanas y frituras comerciales
  • Algunos medicamentos y suplementos de vitaminas

Las personas que deben llevar esta dieta están obligadas a revisar las etiquetas con el listado de ingredientes de todos los productos industrializados que consuman para descartarla posibilidad de que contengan gluten. Debe tomarse en cuenta que estos productos pueden tener gluten aún cuando este no esté reportado como tal en el etiquetado. Algunos ingredientes que deben hacer sospechar la presencia de gluten son:

  • Proteína vegetal hidrolizada
  • Hidrolizado de proteína
  • Harina
  • Productos de cereales
  • Fécula
  • Malta
  • Almidón
  • Amiláceos
  • Levaduras
  • Goma vegetal
  • Fibra
  • Salsa de soya
  • Sémola o semolina

Además, debe tenerse cuidado también con productos que, aunque no contengan los ingredientes dañinos, puedan ser procesados en equipos donde se procesa trigo o sus derivados.

¿Qué alimentos se pueden comer en una dieta sin gluten?

  • Frutas
  • Verduras
  • Leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya, etc)
  • Tubérculos (papa, camote, yuca)
  • Arroz, maíz, amaranto, tapioca
  • Harinas de arroz, maíz, sorgo, soya
  • Carnes, aves, pescados y mariscos
  • Huevos
  • Lácteos no procesados con saborizantes o espesantes
  • Oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras, etc)
  • Azúcar
  • Aceite vegetal

frutas

 

¿Una dieta sin gluten puede servir para bajar de peso?

No hay estudios científicos que avalen que una dieta para adelgazar sin gluten tenga más éxito que una que lo contenga.

Existe la creencia errónea de que los alimentos sin gluten poseen menos calorías que los que lo contienen. En realidad, en los productos comerciales sin gluten tan de moda últimamente, se ha extraído el gluten, pero éste es sustituido por otros hidratos de carbono y proteínas. Por lo tanto, su valor calórico es muy similar. Incluso en algunos de estos productos las cantidades de grasa y azúcar pueden ser mayores.

De hecho,  las personas que al eliminar el gluten optan por comprar productos sustitutos tienen menos posibilidades de bajar de peso y pueden hasta subir un poco más.

Cuando una persona que sigue una dieta libre de gluten adelgaza, no lo hace por la eliminación del gluten, sino porque elimina de su dieta una gran cantidad de alimentos ricos en azúcar y grasa que contienen gluten como las galletas, pasteles, pan dulce, pizzas, hot dogs, hamburguesas, etc. Además, al verse obligada a revisar detenidamente las etiquetas de los productos que consume, se vuelve más consciente de lo que come.

Así que la clave en una dieta para bajar de peso no es eliminar el gluten, sino reducir el aporte calórico.

hojas de lechuga atadas con una cinta métrica

¿Porqué algunas personas sin enfermedad celiaca se sienten mejor al eliminar el gluten de su dieta?

Algunas personas afirman que después de adoptar una dieta libre de gluten se sienten con más energía y en general, se enferman menos. La explicación es muy similar a la de la pregunta anterior. Al eliminar una gran cantidad de productos procesados y ricos en grasa, y al verse obligados a comer más frutas y verduras no es de extrañar que cualquiera se sienta, y de hecho en realidad se encuentre mucho mejor.

Algunos expertos han hablado también de un posible efecto placebo. Pero nuevamente, no existen estudios científicos serios que respalden la adopción de una dieta sin gluten para personas sin enfermedad celiaca.

¿Puede ser peligroso adoptar una dieta sin gluten?

Para las personas con enfermedad celiaca, la dieta exenta de gluten puede ser cuestión de vida o muerte. De eso depende su salud y su calidad de vida. Así que los beneficios superan a todo los riesgos.

Pero para una persona sin esta enfermedad, los riesgos superan a los beneficios si es que los hubiera.

Aunque definitivamente es posible llevar una dieta sin gluten que sea completa y adecuada nutrimentalmente, al eliminar el gluten estamos quitando alimentos  como el trigo, la cebada, el centeno y la avena y todos los derivados de cada uno de estos cereales. Esto hará que la variedad en la dieta se vea limitada. Además, es frecuente que esta dieta sea pobre en hidratos de carbono complejos y fibra, lo que puede conducir a estreñimiento y otros problemas del colon.

Al reducir drásticamente el consumo de cereales es probable que la flora bacteriana benéfica del intestino se vea reducida, lo que pone en riesgo al sistema inmune y puede incrementar el riesgo de algunas infecciones.

Por otro lado, muchos productos como las harinas para panificación, los cereales instantáneos, las pastas, panes integrales, avenas y galletas se encuentran enriquecidos con nutrimentos como hierro, calcio, ácido fólico y vitaminas del complejo B, entre otros. Al eliminarlos de la dieta podría ser más difícil cubrir los requerimientos de estos.

¿Además de los celiacos, alguien puede beneficiarse con una dieta sin gluten?

Existe la posibilidad de que algunas personas con enfermedades como el autismo o la dermatitis herpetiforme sean también sensibles al gluten aunque de otra manera. Los hallazgos son contradictorios, pero algunos investigadores han sugerido desde tiempo atrás que la eliminación del gluten en algunos niños con autismo puede mejorar su conducta y en personas con dermatitis herpetiforme puede reducirse la dosis de medicamentos requeridos para el control de la enfermedad.

 

Referencias

Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition Care Manual. https://www.nutritioncaremanual.org/

Federación de  Asociaciones de celíacos de España. La dieta sin gluten. En http://www.celiacos.org/la-dieta-sin-gluten.html

Agatston, A. 5 cosas que necesitas saber antes de seguir una dieta libre de gluten en http://cnnespanol.cnn.com/2013/08/02/5-cosas-que-necesitas-saber-antes-de-seguir-una-dieta-libre-de-gluten/

Los secretos de la dieta sin gluten del tenista Nº 1. En http://www.buenosairesmarket.com/los-secretos-de-la-dieta-sin-gluten-del-tenista-no-1/

The Reality behind gluten-free diets. En http://www.uwhealth.org/nutrition-diet/the-reality-behind-gluten-free-diets/31084

Fry, L. Effect of gluten-free diet on dermatological, intestinal, and hematological manifestations of dermatitis herpetiformis. The Lancet, Volume 291, Issue 7542. Pages 557-561. Marzo 1968.

La Dieta Mediterránea y sus beneficios

¿Qué es la dieta mediterránea?

Se conoce como Dieta Mediterránea a un modelo de alimentación moderno inspirado en los patrones tradicionales de algunos países que bordean al Mar Mediterráneo.  Es un patrimonio cultural milenario. Al menos 16 países se encuentran en esta área del mundo, con diferentes costumbres, culturas, religiones, productos agrícolas, y sus dietas varían de región a región. Sin embargo, los patrones alimentarios Mediterráneos tradicionales tienen como características el alto consumo de frutas, verduras, panes y cereales integrales, papas, leguminosas, nueces y semillas; el uso de aceite de oliva como fuente de grasa; el consumo moderado de lácteos, pescado y pollo y el consumo limitado de carne roja y huevo. Además el vino es consumido en cantidades pequeñas a moderadas.

dieta mediterránea

Los posibles beneficios para la salud de este tipo de dieta se han estudiado durante décadas, puesto que se ha observado que las poblaciones que se apegan a ella viven por más tiempo que los americanos o que los europeos de otras regiones.

Diversos estudios han mostrado  que  la dieta Mediterránea puede contribuir con el control de peso, la disminución de la presión arterial y  los niveles de colesterol en sangre; además reduce el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer y Alzheimer.

Se cree que estos beneficios se derivan del alto consumo de fibra, de grasa vegetal monoinsaturada, el bajo consumo de ácidos grasos trans y  grasa saturada y del consumo moderado de alcohol. Además es rica en polifenoles, vitaminas, minerales y antioxidantes.

 Dieta Mediterránea y enfermedades crónicas

Múltiples estudios  realizados desde 1966 hasta la fecha han mostrado que la adherencia al patrón de alimentación Mediterráneo tradicional se asocia con una mejoría del estado de salud en general con una disminución de la mortalidad general y de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y con una menor incidencia de cáncer, enfermedad de Parkinson y de Alzheimer.

Se ha demostrado que el consumo de aceite de oliva, frutas y verduras tiene una relación inversamente proporcional con la presión arterial; esto es, a mayor consumo de estos alimentos, menor presión arterial. El aceite de oliva ha mostrado el efecto benéfico dominante en este sentido. No en vano se le ha llamado el oro líquido del mediterráneo.

Por otro lado, el riesgo de diabetes también podría disminuir al apegarse a la dieta mediterránea según lo han propuesto diferentes investigadores. Su alto contenido de fibra hace más lento el proceso de digestión, previene los aumentos bruscos de azúcar en sangre y reduce la resistencia a la insulina, lo que disminuye los riesgos de diabetes y de obesidad. Aún más, en personas que ya padecen diabetes, un plan de alimentación con estas características puede favorecer un mejor control de la glucosa en comparación con una dieta baja en grasa.

Además, los resultados de un estudio realizado con niños mexicanos, sugieren que este patrón alimentario podría asociarse con una  disminución en los síntomas relacionados con el asma y rinitis alérgica.

 Propiedades antiinflamatorias de la Dieta Mediterránea

La dieta Mediterránea es rica en grasas monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces y otras semillas. Estas grasas tienen propiedades antiinflamatorias a nivel de las células.

aceite de oliva

Por otro lado, es rica también en  polifenoles que son componentes botánicos, que se encuentran principalmente en las uvas, vino, té, aceite de oliva, chocolate, nueces y otras frutas y verduras. Estos compuestos han mostrado una actividad antiinflamatoria en el organismo.

Los procesos inflamatorios se consideran críticos en el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas y el envejecimiento.

Dieta Mediterránea y control de peso

El patrón alimentario mediterráneo se ha propuesto como una alternativa segura para el control de peso. Se han reportado pérdidas de peso mayores que con dietas bajas en grasa y similares a las mostradas en dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, la dieta Mediterránea puede resultar más apetecible y más sencilla de llevar que estas últimas.

Cómo iniciar la dieta Mediterránea

Iniciar la dieta Mediterránea aún en edades avanzadas puede mejorar las expectativas de vida. Incluso quienes cursan ya con enfermedades crónicas pueden disminuir su mortalidad. Es importante mencionar que la dieta Mediterránea debe ser parte de un estilo de vida saludable en el que se incluya un buen nivel de actividad física y se deje de fumar.

Para iniciar las modificaciones dietéticas hacia una dieta de tipo Mediterránea es necesario:

  • Incluir abundantes alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas.
  • Limitar el consumo de alimentos de origen animal y preferir los que contienen menores cantidades de grasa saturada como el pollo, pescado y lácteos bajos en grasa.
  • Limitar el uso de grasas de origen animal para cocinar o aderezar los alimentos, como mantequilla, margarina, crema, manteca, mayonesa, aderezos a base de huevo, etc.
  • Usar aceite de olivo o canola para cocinar o aderezar los alimentos y platillos.
  • Limitar los alimentos procesados o industrializados, dando preferencia a los alimentos frescos.
  • Se puede incluir un vaso de vino con la comida o la cena.
  • Por último, no debe olvidarse que aunque se siga un patrón de alimentación saludable, debe cuidarse el tamaño de las porciones consumidas.

Cómo quemar más calorías diariamente

Con quemar más calorías me refiero, por supuesto a cómo hacer para que el cuerpo consuma  más calorías para llevar a cabo todas nuestras actividades diarias. Esto puede ser útil cuando una persona necesita adelgazar y reducir su porcentaje de grasa corporal.

Para lograr reducir esa peligrosa y molesta grasita que se acumula en exceso es necesario que el gasto diario de calorías supere al consumo. Entonces, además de reducir las calorías consumidas  resultará muy útil incrementar las calorías que se gastan.

Para bajar de peso es indispensable seguir una dieta baja en calorías e incrementar la actifvidad física diaria. Pero además, existen algunos “trucos” que debes conocer para aumentar las calorías gastadas al día.

 7 formas de quemar más calorías

  1. Evita los ayunos y  las dietas muy bajas en calorías.  Seguir dietas demasiado bajas en calorías y ayunos acostumbra al cuerpo a la escasez. Como una forma de adaptarse a esta situación, el organismo reduce el gasto metabólico, o sea que se vuelve capaz de llevar a cabo todas sus funciones básicas gastando menos calorías. También es importante evitar quedarse sin desayunar y comer uno o dos refigerios entre las comidas principales.plato con hojas de lechuga
  2. Toma  té verde o café.  Después de tomar  alguna de estas bebidas, el gasto metabólico se incrementa  ligeramente durante algunas horas. Es importante no agregar azúcar o miel para no tomar calorías adicionales. Pero cuidado, el exceso de cafeína tiene sus inconvenientes. Con dos tazas al día es suficiente.
  3. Come suficiente proteína.  El cuerpo gasta más calorías para digerir proteínas que para digerir carbohidratos o grasas. Así que incluye alguna fuente de proteína en cada una de las comidas principales del día. Pero debe ser una fuente de proteína baja en grasa, por ejemplo pollo, pescado, frijoles o lentejas, carne magra,  leche o yogurt bajos en grasa. Para que la dieta sea equilibrada, estos alimentos deben acompañarse con frutas y/o verduras y cereales.
  4. Bebe varios vasos de agua fría a lo largo del día. Para calentar el agua que bebes e igualarla con la temperatura de los líquidos corporales el cuerpo gasta algunas calorías. Aunque seguramente la cantidad es pequeña y no hay un acuerdo con respecto a qué tan significativa pueda ser, mantenerte bien hidratado es necesario para realizar todas tus funciones metabólicas normalmente y para rendir mejor en el ejercicio y hasta en el trabajo o escuela.
  5. Aumenta tu masa muscular.   El gasto energético de las personas con masa muscular  más grande es mucho mayor que el de las personas con menos músculo. Los músculos requieren más del doble de calorías que la grasa corporal para mantenerse. Así que considera hacer al menos dos sesiones por semana de ejercicios para fortalecer los músculos. Procura trabajar todos los grupos musculares: abdomen, piernas, glúteos, pecho, espalda y brazos.
  6. Aumenta la intensidad de tu ejercicio y varía tus rutinas.   Durante las horas siguientes a una sesión de ejercicio aeróbico el metabolismo se incrementa. El ejercicio de alta intensidad aumenta más el gasto energético y durante más tiempo.  Intenta incrementar un poco la intensidad del ejercicio  o intercalar intervalos de alta intensidad con otros de intensidad moderada o baja. Además, evita hacer exactamente la misma rutina de ejercicios diariamente porque los músculos se acostumbran y gastan menos energía que cuando los sorprendes con algo diferente.
  7. Trabaja tus músculos mientras estás en reposo. Si tu trabajo te obliga a permanecer muchas horas sentado procura levantarte a “estirar las piernas” cada 20 o 30 minutos. También intenta apretar algunos músculos, como los del abdomen o los glúteos mientras estás sentado. Aprieta lo más que puedas durante unos 10 segundos, suéltalos y repite varias veces. Tamibén puedes apretar con las manos una pelota suave.

hombre corriendo

Por último, es importante recordar que no existen fórmulas mágicas o milagrosas. La disciplina y la constancia son el ingrediente principal para el éxito.

 

 

 

 

 

Refrigerios saludables en servicio de reparto a domicilio

 En otros países, principalmente Estados Unidos de América comienzan a multiplicarse servicios que ofrecen reparto de refrigerios saludables a domicilio. Solo tienes que elegir entre sus propuestas de menús, generalmente avaladas por nutriólogos,  y ellos enviarán a tu hogar u oficina una variedad de snacks que se adapten a tus gustos y necesidades nutrimentales. ¡Que tal!

Entre los alimentos que se ofreces se encuentran principalmente las frutas secas, cereales, semillas, barras, galletas saludables y productos similares. Algunos ofrecen solo alimentos orgánicos, otros te permiten elegir opciones libres de gluten o lactosa. La mayoría ofrecen productos de alta calidad sin colorantes o saborizantes artificiales, sin jarabe de alta fructosa, sin grasas trans ni grasas hidrogenadas.

Comer dos o tres refrigerios saludables al día es algo que la mayoría de los nutriólogos recomendamos a la mayoría de las personas no importando su edad.

Los snacks o refrigerios son pequeñas comidas que se hacen entre las comidas principales. Aún cuando sean más pequeñas que el desayuno, la comida o la cena son muy importantes dentro de una dieta saludable por varias razones, entre ellas:

  • Proporcionan energía durante el día para no sentirse fatigado con las actividades diarias.
  • Mejoran el rendimiento en el trabajo, el ejercicio o la escuela  al mantener constantes los niveles de glucosa y energía.
  • Ayudan a los músculos a reponerse después de una sesión de ejercicio.
  • Cuando se come cada 3 a 4 horas se mantiene al metabolismo activo y se reduce la acumulación de grasa corporal.
  • Controlan el apetito para evitar llegar con demasiada hambre a la siguiente comida, lo que facilita el control del tamaño de las porciones.
  • Reducen la ansiedad por comer alimentos poco saludables.
  • Facilitan la digestión, pues es más sencillo para el tubo digestivo procesar las comidas pequeñas que las comidas abundantes.

Sin embargo, para muchas personas resulta difícil encontrar opciones adecuadas a la mano en el momento oportuno. En la mayoría de los casos, el problema podría resolverse con un poco de planeación, pero para muchos tener contratado y prepagado un servicio que asegure tener a la mano un refrigerio aprobado por el nutriólogo podría reducir la frecuencia de las visitas a la máquina expendedora de cafés y golosinas ricas en grasa y azúcar.

Para decir que un refrigerio es saludable, idealmente debería aportar entre el 10 y el 15% de las calorías requeridas en todo el día y debería incluir alimentos ricos nutrimentalmente, además de ser fácil de digerir y práctico de llevar. Las opciones ofrecidas por los servicios de reparto podrían cumplir con esta características, pero también tienen sus inconvenientes.

Por un lado, estos servicios no reparten alimentos que puedan descomponerse fácilmente durante el transporte o que sean difíciles de manejar y almacenar, por lo tanto opciones como las frutas y verduras frescas, el yogurt o queso bajo en grasa quedan fuera. Y en realidad considero que se encuentran entre las mejores opciones para un refrigerio saludable y más variado.

Por otro lado debemos considerar también el precio. Seguramente resultará más costoso contratar un servicio como estos que preparar los snacks en casa.

Así que, desde mi punto de vista, un servicio de reparto a domicilio de refrigerios bien planeados podría representar muchas ventajas en un país como México con un 70% de adultos obesos, pero no está exento tampoco de sus desventajas. ¿Ustedes que piensan?