Circunferencia de cintura, grasa visceral y resistencia a la insulina

Porqué el tamaño de la circunferencia de cintura importa

 

Una cintura ancha no es muy bien vista por razones  de estética y moda, pero mucho más allá de estas cuestiones, la circunferencia de la cintura puede ser un indicador del estado de salud general de una persona. Los hombres con una cintura mayor de 94 cm y las mujeres con circunferencias mayores a los 80 cm tienen un riesgo incrementado de padecer diabetes mellitus tipo 2, hipertensión y elevación en su nivel de colesterol.

El cuerpo humano acumula grasa en diferentes partes. Es bien sabido que un exceso de grasa  se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Pero no toda la grasa es igualmente peligrosa.  La medición de la circunferencia de la cintura puede servir para clasificar el patrón de acumulación de grasa en:

  • Central, abdominal o androide.  También llamada patrón de obesidad “en forma de manzana”. Se considera que una persona tiene este tipo de distribución de grasa cuando su perímetro de cintura es muy elevado (mayor de 88 cm en las mujeres y de 102 cm en los hombres), o cuando el índice cintura-cadera es mayor de 0.8 en mujeres y de 1.0 en el caso de los hombres. Tener un exceso de grasa central o abdominal incrementa sustancialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.

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  • Periférica o ginecoide. También llamada obesidad “en forma de pera.”Se considera que una persona tiene esta distribución de grasa cuando su perímetro de cintura no rebasa los límites mencionados arriba aún cuando su peso corporal sea superior al saludable.

El índice cintura cadera (ICC) se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de la cadera. Por ejemplo, si una mujer tiene una circunferencia de cintura de 92 cm y una circunferencia de cadera de 107 cm, dividiendo 92/107 obtenemos un ICC de 0.85, lo que significa que tiene una distribución de grasa central o en forma de manzana y un riesgo cardiovascular alto.

En general, los varones son más susceptibles a la obesidad central o abdominal, es por eso que a este tipo de acumulación de grasa se le llama también obesidad androide. Por otro lado, las mujeres son más susceptibles a tener una distribución periférica, también llamada ginecoide. Sin embargo también las mujeres, sobre todo después de la menopausia, pueden tener  obesidad abdominal, por lo que no se considera que los patrones de distribución de grasa son específicos de  género.

Que es la grasa visceral

La razón por la que la obesidad central  resulta más peligrosa que la periférica es porque se correlaciona con una mayor acumulación de grasa visceral.

La localización de la grasa corporal juega un papel importante en la salud. La grasa subcutánea es la que se encuentra cerca de la superficie de la piel. Esta grasa es relativamente fácil de eliminar y  su potencial para acarrear problemas de salud es menor que el de la  llamada grasa visceral. La grasa visceral es la grasa que rodea los órganos internos. Este tipo de grasa es más difícil de eliminar y juegan un papel importante en la aparición de enfermedades crónicas.

El exceso de grasa visceral guarda una estrecha relación con el llamado síndrome metabólico, que a su vez incrementa el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares. Y es que la acumulación de grasa visceral, y particularmente la acumulación de grasa en el hígado, incluso en pequeños excesos, puede inducir alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina.

Qué es la resistencia a la insulina

La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y que es necesaria para que después de una comida, los azúcares producidos luego de la digestión y absorción puedan llegar a los tejidos donde son utilizados como combustible. Digamos que la insulina es el “portero” que facilita el acceso de los azúcares a las células. Su función principal es coordinar el aprovechamiento y almacenamiento de la energía de los alimentos.

La resistencia a la insulina es una respuesta defectuosa  de la insulina en los tejidos corporales. Cuando hay resistencia a la insulina esta hormona no ejerce sus funciones biológicas normales, ocasionando como mecanismo de compensación un aumento en su producción. En un principio, esta compensación es suficiente para mantener niveles de glucosa en sangre normales, pero después de un tiempo, esta respuesta compensatoria es insuficiente y se acumulan demasiados azúcares en sangre conduciendo a hiperglucemia. Una persona con resistencia a la insulina puede tener niveles altos de glucosa y de insulina en sangre.

Las personas con resistencia a la insulina son mucho más susceptibles de padecer diabetes, endurecimiento de las arterias, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

La resistencia a la insulina habitualmente no ocasiona ningún síntoma, por lo que las personas con factores de riesgo deben checar periódicamente sus niveles de glucosa e insulina en sangre.

Además de la distribución de grasa central, otros factores pueden predisponer a una persona a tener resistencia a la insulina como el sedentarismo, ser mayor de 45 años de edad  y tener familiares directos que padezcan diabetes mellitus tipo 2.

mujer midiendo su cinturaCómo se puede reducir la  cintura y la grasa visceral

Para la gran mayoría de los adultos, la única forma de disminuir la circunferencia de la cintura es reducir el porcentaje de grasa corporal total. Esto a su vez solo puede lograrse quemando más calorías de las que se consumen.

Para reducir un kilogramo de grasa es necesario crear un déficit de aproximadamente 7000 kilocalorías. Para producir este déficit es necesario reducir unas 500 kcal por día e incrementar la actividad física diaria.

Además de ser baja en calorías, la dieta para reducir la cintura y grasa visceral debe ser baja en grasas saturadas y azúcares y rica en cereales integrales, frutas y verduras. Es también importante evitar el consumo de alcohol y tabaco, así como reducir el consumo de sal.

La actividad física reduce el riesgo de padecer resistencia a la insulina no solo al favorecer el mantenimiento de un peso corporal sano, sino también a través de los propios beneficios metabólicos de este. Así que para prevenir y tratar la acumulación de grasa visceral y la resistencia a la insulina es importante practicar algún ejercicio físico de manera regular.

 

 

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Para qué sirven los ejercicios abdominales

Todo el mundo quiere tener una cintura más delgada y un abdomen plano ¿no? Por eso  los ejercicios abdominales son tan socorridos, los aparatos para hacer abdominales son de los más peleados en el gimnasio y  cada año se vendan en el mundo montones de aparatos caseros para trabajar los músculos del abdomen. ¿Pero en realidad funcionan? Los ejercicios abdominales se encuentran quizá entre los ejercicios sobre los que existen más mitos y falsas creencias. ¿Quieres saber para qué sirven en realidad?

Para que NO sirven los ejercicios abdominales

Para bajar de peso. Con frecuencia en la publicidad de muchos aparatos caseros para hacer abdominales se recurre al recurso de prometer la pérdida de peso si se usa el aparato una cierta cantidad de minutos al día. Sin embargo, para adelgazar es necesario que el consumo de calorías sea menor que la cantidad de calorías gastadas cada día. Resultaría sumamente difícil generar este déficit de calorías solo por usar un aparato de esta clase. Para lograrlo es necesario llevar una dieta equilibrada baja en calorías y hacer ejercicio físico con regularidad.

Para reducir la circunferencia de la cintura. ¿Porqué si trabajamos los músculos de los bíceps o de los glúteos para incrementar su volumen pensamos que trabajar los músculos del abdomen nos hará reducir el tamaño de la cintura?

Para quemar la grasa del abdomen. No existe ningún ejercicio o dieta que logre la quema de grasa localizada en una sola área del cuerpo. Para reducir la grasa del abdomen debe reducirse la grasa corporal total. El porcentaje de grasa corporal  disminuye cuando esta grasa es utilizada como fuente de energía. Para lograr que la grasa acumulada sea quemada es necesario limitar la cantidad de calorías que se consumen en la dieta e incrementar el gasto a través del ejercicio. Una rutina de ejercicio completa debería combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Para que  SI sirven los ejercicios abdominales

Para fortalecer  y  tonificar los músculos del abdomen. Al igual que cualquier otro grupo muscular que se trabaja con regularidad, trabajar los músculos del abdomen los hará más fuertes, firmes y tonificados.

Para mejorar la postura. Tener músculos abdominales fuertes da un mejor soporte a la espalda, lo que mejora la postura. Claro que no sirve de mucho tener abdominales fuertes con músculos lumbares débiles. Tener una mejor postura puede prevenir o aliviar los dolores crónicos de la espalda y además puede hacer lucir a las personas más delgadas y con un abdomen más plano.

Para mejorar el rendimiento en diferentes deportes y disminuir el cansancio en actividades cotidianas. Los músculos abdominales tienen, entre otras funciones,  la de permitir la flexión del tronco frontal y lateralmente y su rotación hacia los lados. Fortalecer estos músculos facilita y da potencia a muchos movimientos corporales.

 abdominales con aparatoQue ejercicios abdominales son efectivos

Existen muchos tipos diferentes de ejercicios abdominales.  Lo cierto es que no es necesario hacer cientos de repeticiones para tener buenos resultados. Pocas repeticiones de ejercicios efectivos bien realizadas es todo lo que se necesita. Aunque el ejercicio ideal para cada persona depende de sus objetivos y de su nivel de condición física, en general muchos entrenadores consideran que algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen son:

  • Las biciletas o crunches codo-rodilla.
  • Los crunches con pelota
  • En el gimnasio, los abdominales en el aparato llamado silla del capitán.

 La obsesión del abdomen plano

Las modas y los medios de comunicación han favorecido en gran medida la obsesión  de tantos hombres y mujeres por obtener un abdomen plano. Esta obsesión puede generar estrés, ansiedad y frustración y puede hasta favorecer la aparición de trastornos de la alimentación.

Desafortunadamente, para muchas personas no es físicamente posible tener un abdomen plano. De hecho el abdomen de los humanos está diseñado para tener una forma más bien redondeada. Adicionalmente muchos factores como la genética, la edad, la producción hormonal y algunas condiciones del tubo digestivo como la colitis pueden favorecer aún más su forma abombada.

Así que en lugar de enfocarse en obtener un abdomen de televisión o de revista, la mayoría de las personas deberían enfocarse en perseguir objetivos más razonables como  comer de una forma más saludable, reducir su porcentaje de grasa corporal, mejorar su condición física o mejorar su postura.

Cintura: Qué hacer para reducirla

 La grasa acumulada alrededor de la cintura es una “molestia” que todo mundo desearía no tener. Un abdomen prominente no solo resulta poco estético, sino que además los depósitos de grasa abdominal son uno de los contribuyentes principales para el desarrollo de hipertensión, intolerancia a la glucosa y aumentos de colesterol y triglicéridos.  Más aún, una cintura grande incrementa el riesgo de muerte prematura aún en personas de peso normal.

Por el contrario, las personas con menos grasa en la parte superior del cuerpo, aún cuando tengan cantidades de grasa totales similares se mantienen prácticamente a salvo de todas las alteraciones metabólicas que se relacionan con la obesidad.

¿Cómo saber si tengo grasa abdominal en exceso?

La manera más sencilla de evaluarlo es midiendo la circunferencia de la cintura. Para hacerlo, mide con una cinta de la siguiente manera:

  • Párate de pie bien erguido.
  • Busca el punto medio entre la última costilla y el borde superior de la cresta iliaca (hueso de la cadera) de ambos lados del curpo.
  • Mide la circunferencia justo en ese punto,  relajado y sin contraer el abdomen, procurando no comprimir con la cinta.
  • Verifica tus resultados en la siguiente tabla
Riesgo de complicaciones metabólicas Incrementado Muy incrementado
Hombres 94 cm o más 102 cm o más
Mujeres 80 cm o más 88 cm o más

cintura

¿Existen tratamientos para reducir específicamente la grasa alrededor de la cintura?

En teoría, quitar la grasa abdominal por medio de cirugía debería ser un método efectivo. En la realidad, la liposucción no produce ningún beneficio metabólico.  Además la grasa que se remueve con frecuencia es rápidamente reemplazada.

Otras cirugías para bajar de peso como la gastroplastía o el bypass gástrico si pueden ser efectivas para mejorar la presión arterial y la tolerancia a la glucosa, pero estos beneficios se observan en conjunto con una reducción del la grasa corporal total y no solo de la grasa abdominal.

Numerosos estudios en los que se ha evaluado la composición corporal han confirmado una marcada disminución de la grasa en la zona central después programas que incluyan una dieta baja en calorías y ejercicio, tanto en hombres como en mujeres. Pero una vez más, esta disminución de la grasa abdominal se relaciona con una pérdida de grasa generalizada.

Los tratamientos médicos como la reposición de hormona del crecimiento en adultos con deficiencia de esta hormona y grandes depósitos de grasa abdominal han demostrado una reducción importante de los depósitos de grasa visceral en comparación con otros depósitos de grasa. Efectos similares se han visto cuando se da tratamiento con testosterona a hombres obesos. Sin embargo los efectos colaterales de estos tratamientos hormonales los hacen aún alternativas inapropiadas para el tratamiento de la obesidad central.

Algunos tratamientos con medicamentos para bajar de peso han resultado efectivos para reducir la grasa corporal total, pero tampoco se han encontrado resultados que indiquen una mayor pérdida de grasa abdominal en comparación con otros tratamientos.

En conclusión, no existe ninguna dieta, medicamento, alimento específico o rutina de ejercicios que reduzca específica y permanentemente la grasa de la zona del abdomen. Pero afortunadamente, la región del abdominal es la primera en perder grasa cuando se baja de peso. La pérdida de peso favorece la disminución de la grasa visceral y la grasa abdominal subcutánea. Independientemente del tipo de constitución corporal de cada persona, el 99% de la gente que baja de peso pierde grasa del abdomen antes que de cualquier otra zona del cuerpo. Esto se debe en parte a que la grasa visceral, es más activa metabólicamente que la grasa que se encuentra debajo de la piel. Además, mientras mayor sea el exceso de grasa que una persona tenga, más rápidamente comenzará a perder grasa del abdomen al iniciar la pérdida de peso.

Mujer comiendo ensalada¿Cuál es la dieta ideal para reducir la cintura?

Como ya se dijo arriba, no existe una dieta que favorezca el adelgazamiento de una zona del cuerpo en particular. Para reducir la cintura es necesario seguir un plan de alimentación que ayude  a perder grasa corporal en todo el cuerpo.

Para lograrlo es indispensable seguir una dieta baja en calorías para permitir que el gasto calórico sea mayor que el ingreso de calorías. De esta manera, las calorías faltantes se tomarán de la grasa acumulada.

Al comparar diferentes tipos de dietas bajas en calorías, por ejemplo, dietas  bajas en hidratos de carbono y ricas en proteína con dietas ricas en carbohidratos y bajas en grasa, se ha encontrado que ambas producen pérdidas de grasa total y grasa abdominal similares.

Un déficit de 500 kilocalorías promueve una pérdida de 0.5 kg de grasa corporal por semana aproximadamente. Una pérdida de peso aceptable es en la que se pierde alrededor del 75% de grasa y 25% de masa magra  del total del peso perdido. Generalmente  las pérdidas de peso de más de 1 kg por semana producen una pérdida de peso con  un porcentaje de pérdida de masa muscular mayor de lo aceptable.

Por otro lado, existen algunas características especiales de algunas dietas, que pueden ayudar a disminuir la probabilidad de que se acumule grasa en el abdomen. Las dietas ricas en cereales integrales, si se acompañan de al menos cinco porciones al día de frutas y verduras, junto con lácteos y alimentos de origen animal bajos en grasa pueden prevenir  la acumulación de grasa abdominal más que las dietas con la misma cantidad de calorías pero con cereales refinados. Las dietas  ricas en granos enteros y bajas en azúcar pueden favorecer cambios en la glucosa en sangre y la insulina que faciliten la movilización de las reservas de grasa. Por el contrario, las dietas ricas en carbohidratos refinados incrementan los niveles de glucosa e insulina en sangre y en consecuencia favorecen los depósitos de grasa.

Por las razones anteriores es recomendable que al menos la mitad de los cereales que se consuman al día provengan de granos integrales. Además, estos cereales, por ser ricos en fibra proporcionan una mayor sensación de saciedad y ayudan a controlar mejor el apetito.

 ¿Qué tipo de ejercicio es el ideal para reducir la cintura?

La combinación de una dieta baja en calorías y de un ejercicio moderado y constante favorece la pérdida  de peso y la reducción de la grasa en la región central con menor riesgo de perder masa muscular. Además el ejercicio disminuye también los riesgos a la salud como la hipertensión, la resistencia a la insulina y las alteraciones de triglicéridos y colesterol.

Con frecuencia se piensa que los ejercicios  abdominales son la mejor opción para reducir la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura. Pero en realidad, hacer cientos de abdominales no adelgazará el abdomen si se tiene exceso de grasa. Trabajar estos músculos puede hacerlos lucir más firmes, pero no  hará desaparecer la grasa. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético.

Como ya se mencionó antes, si se desea reducir la cintura, es necesario perder grasa corporal, y para esto, lo mejor es hacer ejercicio aeróbico regularmente. Lo ideal es hacer alrededor de 60 minutos diarios de ejercicio moderado.

mujer haciendo abdominalesSi se combina el ejercicio aeróbico con ejercicios para tonificar los músculos del abdomen y espalda baja se obtendrán los mejores resultados. Por otro lado debe evitarse  concentrarse tanto en los músculos abdominales que se olviden los demás grupos musculares. Trabajar también los músculos de las piernas, glúteos, espalda y brazos es importante, para mantener una masa muscular sana, puesto que a mayor masa muscular total, mayor será el gasto calórico y por lo tanto mayor la pérdida de grasa corporal.

Hombre corriendo

 

 

 

 

 

 

Fuentes

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