6 cosas que debes saber sobre las dietas para adelgazar rápido

La mayoría de la gente que inicia un régimen para bajar de peso quisiera ver los números en la báscula bajar apresuradamente y comprar ropa varias tallas más pequeña en un abrir y cerrar de ojos. Aunque suena muy atractivo, podría resultar contraproducente. Las dietas para adelgazar rápido no son para todos.

Esas dietas para adelgazar rápido que son muy bajas en calorías, que se basan en un solo tipo de alimento (por ejemplo manzanas) o que restringen todo un grupo de alimentos (por ejemplo todos los cereales) pueden traer importantes riesgos a la salud. Una dieta que tiene como objetivo bajar muchos kilos en poco tiempo puede llegar a resultar más peligrosa que tener unos cuantos kilos de más.

En muchos casos, las dietas para adelgazar rápido no son las más efectivas a largo plazo ni las más seguras. Al menos no para toda la gente.

Probablemente una dieta que promete bajar muchos kilos en pocas semanas no sea adecuada para ti si entre tus objetivos se encuentra:

  • Bajar de peso y mantenerte a largo plazo
  • Disminuir tus niveles de colesterol, triglicéridos y/o presión arterial
  • Reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer
  • Modificar tus hábitos a largo plazo

Antes de iniciar una dieta para bajar de peso deberías conocer algunas de las características  deseables en las dietas para adelgazar según los expertos en nutrición y dietética.

 Lo que debes saber antes de iniciar una dieta para adelgazar rápido

  1. Las dietas muy bajas en calorías, aquellas con menos de 1200 kcal al día, son insuficientes para cubrir los requerimientos de vitaminas y nutrimentos inorgánicos por lo que de seguirse por períodos largos pueden generar deficiencias. Por otro lado, estudios sobre su efectividad han demostrado que aunque son efectivas para bajar de peso en un principio, su efectividad a mediano o largo plazo resulta dudosa, ya que en la mayoría de los casos la disminución de peso se detiene luego de un tiempo o hasta se recupera el peso perdido. Este tipo de dietas no debe seguirse nunca sin la aprobación y monitoreo de un profesional de la salud.
  2. Las dietas muy bajas en hidratos de carbono no han demostrado ser más efectivas que las dietas equilibradas bajas en calorías, sin embargo son muy populares. Como ejemplos podemos mencionar a la dieta Atkins y la dieta Dukan con grandes cantidades de seguidores en todo el mundo. Se basan en el principio de que en ausencia de hidratos de carbono el organismo utilizará las grasas almacenadas para producir glucosa. Estas dietas pueden generar importantes pérdidas de peso en un principio, pero nuevamente, su efectividad a largo plazo es dudosa. Además, son difíciles de seguir por mucho tiempo y algunos estudios sugieren que pueden generar algunas alteraciones en el funcionamiento cerebral (el cerebro requiere de glucosa para funcionar normalmente). Otros efectos colaterales con los que se han relacionado son mal aliento, deshidratación, estreñimiento, descalcificación ósea entre otras. Por otra parte, al ser restringidas en cereales, frutas y verduras, estas dietas pueden ser insuficientes en vitaminas y minerales y distan mucho de ser dietas que ayuden en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer.
  3. Las dietas muy bajas en grasas  pueden ser poco apetitosas y difíciles de seguir cuando se come fuera de casa. Además, aunque es muy cierto que el exceso de grasa se relaciona con la obesidad y otras enfermedades crónicas, su deficiencia también puede generar problemas de salud, como las deficiencias de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y debe obtener forzosamente de la dieta. Por otro lado, las dietas con una cantidad moderada de grasas insaturadas, como la dieta mediterránea,han demostrado ayudar en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias entre otras.
  4. Las dietas ricas en proteínas son populares entre las dietas para adelgazar rápido porque para el metabolismo de las proteínas se gasta más energía que para el de los hidratos de carbono o las grasas. Además favorecen la sensación de saciedad, necesaria para no pasar hambre durante la dieta, pero pueden favorecer la desmineralización ósea, porque el exceso de proteínas incrementa las pérdidas renales de calcio. Esto puede favorecer también la formación de cálculos renales en personas susceptibles. Estas dietas no son las indicadas tampoco para personas con problemas renales o hepáticos.
  5. La pérdida rápida de peso es un factor de riesgo para la formación de cálculos en la vesícula, sobre todo en personas con antecedentes familiares de este problema.
  6. Las dietas de moda para adelgazar rápido normalmente no atacan de raíz la causa del problema y no son útiles para modificar hábitos de forma permanente. El sobrepeso y la obesidad son enfermedades crónicas y debemos aceptarlo. Modificar la forma de comer por unos cuantos días, semanas o meses no arrancará el problema de raíz.

 

 

 

 

 

 

 

 

Cuidado con estas 5 situaciones que te hacen comer en exceso

Existen a nuestro alrededor una infinidad de factores que pueden sabotear nuestros intentos por comer moderadamente. Sobre algunos de ellos tenemos el control y sobre muchos otros no, pero aunque no podamos desaparecerlos a todos,  estar conscientes de ellos y de cómo influyen en nuestra forma de comer nos hace más fácil controlarlos a nuestro favor.

En la consulta con mis pacientes de control de peso y en mi propia experiencia he encontrado que además de comer en respuesta a nuestras emociones, entre las situaciones que nos hacen comer en exceso son muy frecuentes las siguientes cinco:

  1. Comer distraídos.  Si nos sentamos a comer frente al televisor, leyendo un libro o mientras revisamos nuestro e-mail es más probable que comamos inconscientemente. Lo mismo pasa con la enorme porción de palomitas con que entramos al cine. Nos llevamos a la boca una gran cantidad de comida que de otra manera seguramente no comeríamos. Cuando hacemos varias cosas a la vez no ponemos atención a la cantidad que comemos, ni siquiera saboreamos realmente la comida.
  2.  Vemos comida por todas partes. Para donde quiera que volteamos hay un restaurante, cafetería, máquina expendedora. Hay golosinas en la caja del supermercado, en la gasolinera, en la oficina y en cualquier lugar por donde pasamos. Y por si fuera poco, llegamos a casa y tenemos también allí a la vista más golosinas y alimentos poco saludables, mientras que las frutas y verduras están guardadas fuera de nuestro alcance.
  3. Distorsionamos el tamaño de nuestras porciones. Como las porciones en muchos restaurantes parecen ir creciendo más y más,  empezamos a creer que esos son los tamaños adecuados y nos servimos abundantemente  también cuando estamos en casa.
  4. Compramos alimentos en empaques enormes y presentaciones familiares. Con la idea en mente de que comprar presentaciones grandes nos ayudará a ahorrar, y con las facilidades  de las tiendas de descuentos compramos presentaciones enormes de alimentos que nos dan libre acceso a enormes cantidades de comida y no siempre la más saludable
  5. Los compromisos sociales.  Un compromiso social de cualquier tipo es casi un sinónimo de comida  y bebida en exceso. Pensamos que comer y beber con moderación en estos casos es desairar a nuestro(s) anfitrión(es) o acompañante(s) y olvidamos que lo importante no es la cantidad de comida sino disfrutar de la buena compañía.

Analiza tu propio caso e intenta identificar situaciones como estas o cualquier otra que te haga susceptible a comer en exceso. ¡Si conoces al enemigo te será más fácil enfrentarlo! 

Si sigues una dieta para adelgazar no cometas estos 12 errores comunes

Cuando estamos decididos a adelgazar a cómo de lugar, fácilmente podemos caer en errores comunes que dificultan la pérdida de peso, favorecen el tan temido “rebote” y ponen en riesgo nuestra salud. A continuación se enlistan 12 de los errores más comunes para que una vez identificados, trates de evitarlos.

  1. Recurrir a dietas muy bajas en calorías. Cuando inicias una dieta muy baja en calorías, por ejemplo las que aportan 1000 kilocalorías o menos, seguramente bajarás rápidamente de peso en un inicio, pero tu cuerpo se irá acostumbrando y tu metabolismo se irá haciendo más lento, así que cada vez te será más difícil “quemar” calorías y más fácil acumularlas. Además una pérdida de peso muy rápida generalmente se relaciona más con pérdida de agua corporal que de grasa.
  2. Omitir el desayuno. Brincarte el desayuno puede ser una forma de ahorrarte unas cuantas calorías, pero si lo haces probablemente sentirás hambre todo el día y te será más difícil controlar lo que comes. Mejor empieza tu día con un desayuno equilibrado, que contenga alimentos de todos los grupos y que incluya una buena cantidad de fibra y proteína.
  3. Perder el control de lo que comes entre comidas. Tal vez planeas cuidadosamente tus comidas principales pero descuidas lo que “picas” durante todo el día. Si lo haces podrías estar consumiendo una cantidad de calorías y grasa mayor de lo que crees.
  4. No comer nada entre comidas. Por el lado contrario, si no comes nada entre comidas, tal vez te sientas muy hambriento a la hora de las comidas principales y podrías comer de más. Además,  evidencias sugieren que quienes hacen varias comidas pequeñas al día suelen mantener un peso corporal menor que quienes  no lo hacen. Elige refrigerios bajos en grasa  saturada y evita el exceso de azúcar. Las semillas oleaginosas como las nueces, almendras y cacahuates son una buena opción, siempre y cuando consumas una cantidad pequeña.
  5. Abusar de los productos light. Recuerda que no todos los productos etiquetados como “light”, “bajo en grasa” o “sin azúcar” son libres de calorías, así que abusar de ellos puede hacerte comer muchas más calorías de las que crees. Lee cuidadosamente la información nutricional en las etiquetas y evita la tentación de duplicar la porción solo porque dice “light”.
  6. Descuidar las calorías incluidas en tus bebidas.  Tal vez cuentas todas las calorías que comes pero olvidas considerar las que bebes. Las bebidas alcohólicas son una fuente muy importante de calorías. Incluso bebidas aparentemente inofensivas como las bebidas lácteas o los jugos de frutas pueden sabotear tus intentos por bajar de peso si las consumes en exceso.
  7. Beber muy poca agua. El agua es necesaria para un metabolismo adecuado. Algunos estudios sugieren que quienes toman ocho vasos de agua al día queman más calorías que quienes beben menos.
  8. Eliminar los lácteos. Los productos lácteos son buena fuente de proteínas y calcio, indispensables en una dieta para adelgazar. Solo elige las opciones bajas en grasa como la leche y yogurt descremados y los quesos bajos en grasa.
  9. Incluir comidas rápidas con frecuencia. La comida rápida es una opción cómoda sobre todo cuando tienes muchas ocupaciones y poco tiempo para alimentarte, pero por regla general son ricas en grasas, azúcar y/o sodio. Si no puedes regresar a casa para la hora de la comida, procura llevar tu comida en una lonchera. Aún las comidas frías pueden ser más completas, variadas y saludables si se planean y preparan en casa.
  10. Pesarte diariamente. Esta es una buena forma de sentirte frustrado y ansioso. Los cambios en la báscula de un día a otro no serán significativos y te sentirás mal al ver la báscula moverse tan poco de un día a otro. Mejor pésate una vez por semana, y siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
  11. Proponerte metas poco realistas. Proponerte bajar 5 kg en la primera semana, bajar varias tallas antes de tu próximo evento social importante o verte como tu actor o actriz favoritos pueden llevarte a la frustración y al desánimo. Mejor plantea objetivos realistas de acuerdo con tu condición actual. Si no estás seguro consulta con un especialista.
  12. Evitar el ejercicio. Si haces ejercicio la mayor parte de los días, gastarás más energía y te será mucho más fácil lograr el déficit de calorías necesario para bajar de peso. Elige alguna actividad que disfrutes y se acomode a tu estilo de vida.

 

 

Bajar de peso: Cuánto es recomendable bajar cada semana

La mayoría de los especialistas en control de peso recomiendan las pérdidas de peso lentas y constantes sobre las pérdidas de peso rápidas, sobre todo porque éstas últimas requieren un gran esfuerzo en cuanto a dieta y ejercicio que difícilmente puede mantenerse por mucho tiempo por lo que el peso se recupera rápidamente.

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Un kilogramo de grasa tiene 7000 kilocalorías, por lo tanto, para bajar medio kilo de grasa a la semana (1 libra) es necesario lograr un déficit de 500 kilocalorías diarias los 7 días a la semana (7 días X 500 Kcal/día = 3500 kcal). Una pérdida de peso más rápida, es poco probable que se deba a pérdida de grasa corporal; más bien se debe a pérdida de agua o tejido muscular. Además,  para lograr una pérdida de peso más rápida se requieren dietas muy bajas en calorías que no cubren todos los requerimientos de nutrimentos importantes como algunas vitaminas y minerales y no deben seguirse sin un estricto control médico.

En conclusión, una pérdida de entre 500 g y 1 kg (1 a 2 libras) por semana es recomendable, porque puede mantenerse a largo plazo y no requiere dietas excesivamente restrictivas.

Qué hacer si ya no bajo de peso

Iniciaste una dieta baja en calorías que estás siguiendo religiosamente, estás haciendo ejercicio todos los días y toda iba muy bien. Los números en la báscula seguían su camino descendente, pero de pronto se han detenido. Estás seguro de no haber roto la dieta y tampoco has faltado al gimnasio…de inmediato te preguntas: porqué ya no bajo de peso.

Antes de que te des por vencido y “tires la toalla” pensando que todo el esfuerzo que haces no vale la pena sigue leyendo.

Para empezar, debes saber que lo que te pasa es frustrante, pero perfectamente normal. En el arduo camino de la pérdida de peso llega un momento en que la velocidad con la que bajas disminuye o hasta se detiene por completo. Se le llama período de meseta y por fortuna existen algunas estrategias para lograr salir y volver a perder peso. No permitas que te sorprenda o que te desanime y haga volver a tus hábitos menos saludables de antes.

Si todo iba bien, porqué  ya no bajo de peso

Durante las primeras  semanas en un tratamiento para bajar de peso es normal observar una disminución  más o menos rápida. Esto ocurre en parte porque ante la disminución de calorías el cuerpo utiliza el glucógeno (una reserva de glucosa) almacenado en el hígado y músculos. Cuando este glucógeno se quema para producir energía, se libera agua, por lo que se produce una pérdida rápida de peso que en una buena proporción es agua.

Por otro lado, con esa disminución rápida de peso inicial se pierde algo de músculo. Al pesar menos y tener menos masa muscular el metabolismo se hace más lento, osea que el organismo quema menos calorías para hacer las mismas actividades.

De esta manera, tu cuerpo vuelve a encontrar un equilibrio entre las calorías que gastas y las que consumes. (Recuerda que para perder peso debes gastar más calorías de las que ingieres). En este nuevo equilibrio, tu ritmo de pérdida de peso se detiene.

Que hago para seguir adelgazando

Si ya no bajas más de peso con el esfuerzo que estás haciendo no te desanimes y sobre todo, no te detengas. Existe alguna solución que seguro te ayudará.

Algunas estrategias si ya no bajas de peso son:

  1. Antes de continuar evalúa lo que has bajado, qué tan satisfecho te sientes y si en verdad es necesario que bajes más. No dudes en consultar con un experto que te ayude a determinar qué peso sería razonable que te pusieras como objetivo.
  2. Si en verdad es necesario continuar, analiza detenidamente qué has estado comiendo y cuanto ejercicio has hecho. Llevar un registro diario de alimentos y actividad física puede ser un arma muy útil para detectar posibles fallas. Herramientas como un contador de calorías pueden ser tus aliados. Verifica si no has empezado a ser más flexible con tus tamaños de porción o con el número de “pecados” que te permites cada semana. Asegúrate de que ese resfriado, las horas extra en la oficina, o el cansancio no te han hecho faltar al gimnasio más de lo que deberías.

Si ya hiciste el análisis anterior y te has asegurado de que sigues siendo tan estricto como al principio con tu dieta y tu rutina de ejercicio, no te preocupes. Aún quedan varias cosas por hacer.

  1. Si no estabas haciendo ejercicio, ¿qué esperas? comienza a hacerlo ya. Al activarte físicamente incrementarás tu gasto energético y eso te ayudará a salir de la meseta. Y si ya lo estabas haciendo modifica tu rutina. Incrementa el número de sesiones por semana, la duración o la intensidad. Comienza por ir incrementando 15 a 30 minutos adicionales si te es posible. Si no dispones de más tiempo esfuerzate más para quemar más calorías en el mismo tiempo. Prueba también cambiar de actividad o combinar diferentes actividades en días alternos.
  2. Vuelvete más activo todo el día (también fuera del gimnasio). Si es posible usa menos el automóvil. Busca el lugar más alejado del estacionamiento, usa más las escaleras. Estaciónate un par de cuadras antes de llegar a tu destino. Si tu trabajo es muy sedentario has pausas para levantarte a caminar un poco o estirarte cada cierto tiempo. Contrae sistemáticamente algún grupo muscular mientras estás sentado. Si debes comunicarte con alguien en otra oficina dentro del mismo edificio evita usar el teléfono y lleva el mensaje personalmente. En fin, se creativo, la cuestión es moverse.
  3. Intenta hacer una rutina de ejercicio por intervalos o alguna actividad de alta intensidad. (Siemrpe consulta antes a tu doctor, sobre todo si tienes alguna enfermedad crónica). Hacer ejercicio más intenso te hará quemar más calorías y mantendrá a tu metabolismo acelerado por más tiempo luego de terminar. Aunque el ejercicio aeróbico de intensidad moderada se ha considerado por mucho tiempo el indicado para favorecer la pérdida de peso, investigaciones recientes han demostrado la efectividad del entrenamiento con intervalos de alta intensidad para maximizar la quema de grasa  y hasta para reducir algunos riesgos cardiovasculares. No es necesario que hagas la rutina de intervalos de alta intensidad todos los días. Es suficiente con que lo hagas dos veces por semana y puedes hacerlo mientras corres, nadas, andas en bicicleta, bailas o usas una elíptica.
  4. Has ejercicio con pesas. El entrenamiento de fuerza es una excelente estrategia para salir de la meseta porque te ayuda a construir masa muscular. Mientras más masa muscular tengas mayor será tu gasto energético, lo que quiere decir que quemarás más calorías  y eso facilitará la pérdida de grasa corporal.
  5. Incrementa el peso que levantas progresivamente. El objetivo es, nuevamente, incrementar tu masa muscular. Si el peso que estás levantando es muy pequeño, probablemente dejará de ser suficiente.
  6. Si con todas las estrategias anteriores no es suficiente para que comiences a bajar de nuevo, reduce tu consumo energético unas 200 kilocalorías. Procura no llegar a un consumo por debajo de las 1200 por día y asegúrate de hacer unas 5 comidas pequeñas al día con alimentos bajos en calorías y mucho volumen que te ayuden a sentirte satisfecho. Consulta con un nutriólogo que te oriente y te ayude a asegurarte de que la dieta que sigues es la adecuada para tí. Cada persona es distinta.

Por último considera que si estás hacienda más ejercicio, ejercicio más intenso o ejercicio con pesas, tu masa muscular deberá estar creciendo mientras tu grasa corporal se reduce. En consecuencia, es probable que aunque tu peso corporal no disminuya mucho o incluso aumente, tu talla esté disminuyendo. Así que no te obsesiones con la báscula y mejor mide la circunferenacia de tu cintura y tus caderas. Los resultados podrían sorprenderte.

 

Cuántas calorías se queman con el ejercicio

¿Te has preguntado cuántas calorías se queman con el ejercicio que practicas? ¿Cuántas calorías se queman con las labores domésticas o con las actividades recreativas que haces cuando paseas o sales de vacaciones?

Las calorías que se queman durante el ejercicio dependen del peso corporal, la intensidad del ejercicio, el nivel de condición física, el clima.

A continuación encontrarás los promedios de cuántas calorías se queman con  diferentes tipos de ejercicios y actividades, para diferentes niveles de peso corporal.

Actividad (1 hora) 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Bicicleta de montaña 502 598 695 791
Ciclismo de paseo 236 281 327 372
Ciclismo, ligero 354 422 490 558
Ciclismo, moderado 472 563 654 745
Ciclismo, vigoroso 590 704 817 931
Ciclismo, muy rápido (carreras) 708 844 981 1117
Bicicleta fija, ligero 325 387 449 512
Bicicleta fija, moderado 413 493 572 651
Bicicleta fija, vigoroso 620 739 858 977
Calistenia vigorosa (sentadillas, lagartijas, etc) 472 563 654 745
Calistenia, ligera 207 246 286 326
Entrenamiento en cirucuitos, descansos mínimos 472 563 654 745
Levantamiento de pesas, vigoroso 354 422 490 558
Levantamiento de pesas, ligero 177 211 245 27
Escaladora 531 633 735 838
Esquiadora 413 493 572 651
Aerobics, bajo impacto 295 352 409 465
Aerobics, alto impacto 413 493 572 651
Aerobics, step 502 598 695 791
Aerobics, general 384 457 531 605
Jazzercise 354 422 490 558
Hatha yoga 236 281 327 372
Aqua aerobics 236 281 327 372
Ballet, twist, jazz, tap 266 317 368 419
Baile de salón, lento 177 211 245 279
Baile de salón, rápido 325 387 449 512
Correr, 5 mph 472 563 654 745
Correr, 6 mph 590 704 817 931
Correr, 7 mph 679 809 940 1070
Correr, 8 mph 797 950 1103 1256
Correr, 9 mph 885 1056 1226 1396
Correr, 10 mph 944 1126 1308 1489
Correr, campo traviesa 531 633 735 838
Correr, en general 472 563 654 745
Arquería 207 246 286 326
Badminton 266 317 368 419
Basketball,partido, competitivo 472 563 654 745
Basketball, sin competencia 354 422 490 558
Basketball, tirar canastas 266 317 368 419
Billar 148 176 204 233
Boliche 177 211 245 279
Box, en ring 708 844 981 1117
Box, con costal 354 422 490 558
Esgrima 354 422 490 558
Football americano, competitivo 531 633 735 838
Football americano, tocho bandera 472 563 654 745
Golf, general 266 317 368 419
Gimnasia 236 281 327 372
Handball 708 844 981 1117
Hockey 472 563 654 745
Hockey sobre hielo 472 563 654 745
Montar a caballo, general 236 281 327 372
Jai alai 708 844 981 1117
Artes marciales, judo, karate, jujitsu 590 704 817 931
Artes marciales, kick boxing 590 704 817 931
Artes marciales, tae kwon do 590 704 817 931
Paddle, juego sin competencia 354 422 490 558
Paddle, competitivo 590 704 817 931
Polo 472 563 654 745
Racquetball, competitivo 590 704 817 931
Racquetball, juego sin competencia 413 493 572 651
Escalada en roca 649 774 899 1024
Rappelling 472 563 654 745
Saltar la cuerda, rápido 708 844 981 1117
Saltar la cuerda, velocidad moderada 590 704 817 931
Saltar la cuerda, lento 472 563 654 745
Rugby 590 704 817 931
Patineta 295 352 409 465
Patinaje sobre ruedas 413 493 572 651
Patinaje (patines en línea) 708 844 981 1117
Paracaidismo 177 211 245 279
Football soccer, competitivo 590 704 817 931
Football soccer, juego sin competencia 413 493 572 651
Baseball 295 352 409 465
Squash 708 844 981 1117
Ping pong 236 281 327 372
Tai chi 236 281 327 372
Tenis, juego sin competencia 413 493 572 651
Tenis, dobles 354 422 490 558
Tenis, singles 472 563 654 745
Volleyball, competitivo 472 563 654 745
Volleyball, juego sin competencia 177 211 245 279
Lucha 354 422 490 558
Cargar un bebé 207 246 286 326
Cargar un bebé, subiendo escaleras 295 352 409 465
Jugar con niños, de pie, ligero 165 197 229 261
Caminar o correr, jugando con niños, moderadamente 236 281 327 372
Caminar o correr, jugando con niños, vigorosamente 295 352 409 465
Excursionismo, campo traviesa 354 422 490 558
Empujar carreola 148 176 204 233
Empujar silla de ruedas 236 281 327 372
Pasear a un perro 177 211 245 279
Caminar a paso lento 148 176 204 233
Caminar a paso moderado 195 232 270 307
Caminar rápidamente 224 267 311 354
Caminar cuesta arriba 354 422 490 558
Canotaje, ligero 177 211 245 279
Canotaje, moderado 413 493 572 651
Canotaje, vigoroso 708 844 981 1117
Kayaking 295 352 409 465
Bote de pedales 236 281 327 372
Windsurfing 177 211 245 279
Esquí acuático 354 422 490 558
Buceo 738 880 1022 1163
Snorkeling 295 352 409 465
Surf 177 211 245 279
Natación, estilo libre, rápido 590 704 817 931
Natación, estilo libre, lento 413 493 572 651
Natación, dorso 413 493 572 651
Natación, pecho 590 704 817 931
Natación, mariposa 649 774 899 1024
Water polo 590 704 817 931
Volleyball en agua 177 211 245 279
Patinaje sobre hielo 413 493 572 651
Esquí sobre nieve, campo traviesa 413 493 572 651
Labores domésticas 207 246 286 326

Cómo quitar el hambre para comer menos calorías

¿Sientes un “hambre de león” cada vez que intentas ponerte a dieta?

Para bajar de peso es necesario comer menos calorías de las que se gastan.  Para lograr comer menos calorías a largo plazo  es vital quitar el hambre y sentirse satisfecho por horas. Claro que evitar alimentos de alta densidad energética y preferir los más bajos en calorías es importante, pero hay otras estrategias útiles y  fáciles de adoptar.

Vamos a resumir estas estrategias en dos:

Estrategia 1. Incluir alimentos que quitan el hambre y prolongan la sensación de saciedad

Hay alimentos que hacen sentirse satisfecho más rápido  o que prolongan el tiempo que una persona puede pasar sin volver a sentir hambre. En general, una comida que contenga proteínas, fibra y grasa puede quitar el hambre por más tiempo,  pero algunas recomendaciones para maximizar este efecto son:

  • Tomar 1 o 2 vasos de agua simple antes de comer.
  • Condimentar  con sabores fuertes como vinagre o canela.
  • Comer abundantes frutas y verduras en las que abunda el agua y la fibra.
  • Incluir  ácidos grasos omega 3, que pueden reducir el apetito.
  • Servirse raciones pequeñas de varias cosas diferentes en lugar de porciones grandes de un solo alimento.
  • Incluir alimentos ricos en fibra como avena, frijoles, peras o brócoli.
  • Agregar  fuentes de proteína  como yogurt, huevo o frijoles.
  • Incluir  grasas buenas como las del aguacate, nueces o almendras en pequeñas cantidades.
  • Permitirse una pequeña porción de chocolate oscuro.

 Estrategia 2. Comer más despacio y con conciencia de lo que se come

Comer más despacio da tiempo al cerebro de registrar que estamos satisfechos antes de haber comido en exceso. Se ha comprobado que las personas que comen lentamente ingieren menos calorías que las que comen rápido. Además de reducir la velocidad, concentrarse en lo que se está comiendo ofrece ventajas adicionales. Para seguir esta estrategia puede intentarse:

  • Evitar comer frente al televisor  o junto a la computadora.
  • Planear bien los horarios de las comidas para no tener que hacerlas mientras se conduce el auto, se revisa el correo o se realiza alguna otra actividad.
  • Soltar el tenedor o cuchara después de cada bocado.
  • Masticar lentamente.
  • Concentrarse en identificar el sabor y textura de cada ingrediente de un platillo.
  • Incluir alimentos crujientes y  en trozos que deban masticarse más.