Dieta para diabetes

hombre comiendo ensaladaEn días recientes me visitó en el consultorio un hombre de mediana edad que había apenas recibido el diagnóstico de diabetes mellitus tipo 2. Estaba apenas asimilando la noticia y se encontraba lleno de dudas. Me dijo con tristeza, enojo y preocupación al mismo tiempo: “Me gusta mucho comer, disfruto mucho hacerlo y me preocupa que ahora ya no podré comer nada de lo que me gusta”.

Entonces pensé en escribir este post. Porque las personas con diabetes también pueden comer rico, comer cosas que les gustan y seguir disfrutando su vida como cualquier otra persona. Deben saber que una dieta saludable les ayudará a vivir mejor y a evitar o retrasar muchas complicaciones. Pero esa dieta no difiere mucho de la que debería seguir cualquier otra persona que se interese por su salud. Y por supuesto, no tiene que ser monótona, aburrida ni poco agradable.

La diabetes, es una enfermedad sistémica, crónico-degenerativa, en la que se involucran tanto factores hereditarios como factores ambientales y que se caracteriza por hiperglucemia crónica debido a la deficiencia en la producción o en la acción de la insulina, lo que afecta al metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La dieta de una persona con diabetes es  parte fundamental de su cuidado diario y debe ayudarle a cumplir con los objetivos de su tratamiento. Pero además debe ser apetitosa, agradable y variada, considerando, que la diabetes es una enfermedad crónica, y que los cuidados dietéticos deberán mantenerse de por vida.

Objetivos de la dieta para diabetes

  • Lograr y mantener niveles de glucosa dentro de límites normales o lo más cercanos a estos posible.
  • Lograr y mantener un perfil de lípidos que reduzca el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Mantener una presión arterial lo más cercana posible a los límites normales.
  • Prevenir o retrasar el desarrollo de complicaciones crónicas, como nefropatía, retinopatía y neuropatía.
  • Cubrir las necesidades individuales de la persona considerando sus preferencias personales y culturales.
  • Permitir que la dieta siga siendo placentera.

dieta para diabetes

Diabetes y control de peso

Existen claras evidencias sobre los efectos de la obesidad en la resistencia a la insulina, por lo que la pérdida de peso es un objetivo importante en el tratamiento de personas con sobrepeso y diabetes o prediabetes.

Una pérdida de peso desde el 5% del peso corporal en personas con diabetes tipo 2 mejora los niveles de glucemia, los lípidos en sangre y la presión arterial.

Para lograr una pérdida de peso sostenida, es necesario combinar:

  • Dieta baja en calorías
  • Actividad física regular
  • Educación nutricional y modificación conductual

báscula midiendo peso corporal

Una dieta baja en calorías debe aportar alrededor de 500 kilocalorías menos de las estimadas para mantener el peso de un individuo. Por ejemplo, para un sujeto de estatura promedio y requerimientos dentro del estándar, que requiere alrededor de 2000 kacl al día para mantener su peso corporal, se necesitaría una dieta de 1500 kcal para bajar de peso. De esta forma se logrará en un inicio una pérdida  de peso de entre 0.5 y 1.0 kg/semana.  Las dietas muy bajas en calorías (de 800 a 1000 o menos calorías) no son recomendables porque, aunque favorecen una pérdida de peso rápida en un inicio, generalmente se asocian con una recuperación rápida del peso perdido.

La distribución de los nutrimentos que debe llevar una dieta baja en calorías para promover la pérdida de peso en personas con diabetes no está claramente establecida. Tanto una dieta baja en calorías y baja en grasa como una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos parecen promover pérdidas de peso similares a mediano y largo plazo.  En algunos estudios se ha encontrado que las dietas bajas en carbohidratos favorecen un mejor control de los triglicéridos en sangre, mientras que las dietas bajas en grasa mejoran los niveles de “colesterol bueno”. Es importante considerar las características individuales de cada caso para decidir qué es lo más conveniente.

Las personas con diabetes sin exceso de peso corporal deben seguir una dieta con una cantidad de calorías que les permita mantener un peso corporal saludable. Esta cantidad no difiere de los requerimientos de calorías de las personas sin diabetes. Se debe confiar en los propios mecanismos de hambre y saciedad, “escuchar al cuerpo” y verificar el peso corporal periódicamente.

 Distribución  de las calorías

Independientemente de la cantidad de calorías que se consuman, es muy importante la forma en que estas se distribuyen entre carbohidratos, proteínas y grasas.

 Los carbohidratos en la dieta para diabetes

  • La dieta de las personas con diabetes debe contener carbohidratos que provengan de frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas y lácteos bajos en grasa. Estos son necesarios como fuente de energía, fibra, vitaminas y minerales. Además son importantes para dar variedad y hacer la dieta más atractiva. Es cierto que la cantidad de carbohidratos será determinante en los niveles de glucosa en sangre después de las comidas, pero además de la cantidad, el tipo de carbohidratos también modifica la respuesta.
  • La cantidad de carbohidratos que se consumen debe monitorearse para mantenerse en un nivel saludable y alcanzar los objetivos de control de la glucosa en sangre. Las personas con diabetes deben aprender a estimar la cantidad de carbohidratos que consumen y a  evaluar sus niveles de glucosa antes y después de las comidas.
  • Incluir alimentos de bajo índice glucémico puede dar un beneficio adicional al control de la glucemia.
  • Los alimentos que contienen sacarosa (azúcar común) deben preferentemente ser sustituidos.
  • En general,  entre un 50 y un 60% de las calorías totales deben provenir de carbohidratos.

 Grasa y colesterol

  • Las personas con diabetes tienen un riesgo más alto de enfermedades cardiovasculares. Mantener niveles saludables de colesterol y triglicéridos en sangre es importante para prevenir estas enfermedades. Por esta razón, se recomienda en general reducir la cantidad de grasa en la dieta.
  • La grasa en la dieta debe aportar como máximo un 30% de las calorías totales. En una dieta promedio de 2000 calorías esto sería equivalente a un máximo de 65 g de grasa al día.
  • La grasa saturada no debe exceder del  7%  de las calorías totales. En una dieta promedio de 2000 calorías, el límite de grasa saturada sería de 15 gramos. La grasa de las carnes, huevos  y lácteos es principalmente grasa saturada. Los productos industrializados de panadería y repostería suelen ser también ricos en grasa saturada. Es importante revisar la información nutrimental en los empaques de estos productos y elijir los de menor aporte de grasa saturada. Además deben preferirse las carnes blancas como el pescado y el pollo y los lácteos descremados.
  • El colesterol total en la dieta de las personas con diabetes debe ser menor a 200 mg. Algunos de los alimentos más ricos en colesterol  son las yemas de huevo, carnes rojas, mariscos, leche entera y quesos grasosos, manteca, mantequilla y los platillos y productos elaborados con estos.
  • Es importante reducir lo máximo posible el consumo de grasas trans en la dieta.
  • Sustituir las grasas trans y grasas saturadas de la dieta por grasas más saludables como las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de olivo y canola, y en semillas como nueces, almendras,  etc., mejora el perfil de lípidos y ayuda a reducir el “colesterol malo”.

 Proteínas

  • El aporte de proteínas de la dieta para personas con diabetes sin enfermedad renal es el mismo que para la población en general, esto es alrededor del 15% de las calorías totales, o sea, que para una dieta promedio de 2000 kilocalorías, corresponderían alrededor de 75 gramos al día.
  • Esta cantidad de proteínas debe contener fuentes de proteína de buena calidad y bajas en grasa como carnes magras, pollo, pescado, huevo, lácteos descremados.
  • Otras fuentes de proteína son las leguminosas como frijoles y lentejas,  los cereales, las verduras y las nueces.
  • Las personas con diabetes deben evitar las dietas altas en proteínas, puesto que sus beneficios a largo plazo son muy limitados y podrían causar efectos secundarios negativos.

 

Los esquemas para orientación alimentaria que se usan para población en general también pueden guiar a las personas con diabetes a identificar las proporciones de cada grupo de alimentos que deben consumir para lograr una dieta bien equilibrada.

plato del bien comer

Para asegurar una dieta equilibrada, con las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas adecuadas se recomienda consumir  aproximadamete las siguientes porciones de cada grupo de alimentos:

  • Panes, cereales, arroz y pasta: De 6 a 11 porciones
  • Frutas: 2 a 4 porciones
  • Verduras: 3 a 5 porciones
  • Leche, queso y yogurt: 2 a 3 porciones
  • Carne, pollo, pescado, leguminosas y nueces: 2  a 3 porciones
  • Grasas y azúcar: Usar solo en pequeñas cantidades

 

 Fibra

Las personas con diabetes deben consumir diariamente alimentos ricos en fibra como los frijoles, lentejas, cereales integrales, frutas y verduras. La fibra puede ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre, así como los de colesterol. El objetivo es consumir diariamente entre 25 y 30 gramos de fibra.

 Edulcorantes artificiales

Aunque no existen evidencias de que los edulcorantes artificiales o sustitutos de azúcar bajos en calorías en realidad ayuden a disminuir los niveles de glucosa en sangre o el peso corporal, pueden ser una herramienta para disminuir el consumo de carbohidratos totales y de sacarosa en la dieta. Los edulcorantes aceptados para la población en general son seguros para las personas con diabetes, siempre y cuando la cantidad que se consuma esté dentro de los límites establecidos.

 Alcohol

  • El consumo de alcohol en las personas con diabetes debería ser evitado. Si se decide tomarlo, debe ser de forma moderada: una bebida al día o menos para mujeres y dos bebidas al día o menos para hombres.
  • Para evitar el riesgo de hipoglucemia, el alcohol debe consumirse junto con alimentos.
  • El consumo de carbohidratos junto con el alcohol (como ocurre en algunas bebidas preparadas) puede elevar los niveles de glucosa en sangre. Es preferible evitar las preparaciones en las que el alcohol se mezcla con jugos, jarabes o refrescos azucarados.

Vitaminas y minerales

  • Una dieta completa y bien equilibrada cubre los requerimientos de vitaminas y minerales de las personas sanas o con diabetes.
  • La suplementación con cantidades adicionales de vitaminas y minerales en personas sin deficiencias específicas de estas no se recomienda rutinariamente.
  • Algunos grupos de mayor riesgo deben vigilarse para establecer si requieren alguna suplementación. Entre estos grupos pueden encontrarse las mujeres embarazadas, los adultos mayores, los vegetarianos estrictos, o personas con otras enfermedades agregadas.

 

 

Fuentes:

Casanueva, E. Kaufer-Horowitz, M. Pérez-Lizaur, A., Arroyo, P. Nutriología médica. 3era edición. Ed. Médica Panamericana. México, 2008.

Katz, D. Nutrición en la práctica clínica. 2a edición. Ed.Wolters Kluwer. España, 2008.

Academy of Nutrition and Dieteticas. Nutrition Care Manual (en línea). USA. 2014

NORMA Oficial Mexicana NOM-015-SSA2-2010, Para la prevención, tratamiento y control de la diabetes mellitus.

 

 

 

 

 

 

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Qué es el índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico de los alimentos es una calificación que se da a los alimentos de acuerdo con su capacidad para elevar  la glucosa (azúcar) en sangre. El índice glucémico de un alimento depende de varios factores como la cantidad que se consuma, el tipo de almidones que contiene, la cantidad y tipo de fibra, el contenido de azúcar, proteínas y grasas, además del tipo de procesamiento que se le de antes de ser consumido.

Los alimentos con índice glucémico bajo se digieren y se absorben más lentamente, lo que provoca que el aumento de glucosa en sangre después de comerlos sea relativamente bajo y gradual. Como consecuencia de esto, se ha visto que el consumo de estos alimentos puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar y triglicéridos en sangre de personas con diabetes. Además, pueden ser útiles en los regímenes para perder peso porque retrasan la sensación de hambre y mejoran el funcionamiento de la insulina que se encuentra alterado en gran parte de los pacientes obesos.

Algunos alimentos con índice glucémico bajo o moderado son: Frijoles, lentejas, tortillas de maíz, verduras crudas con cáscara, guayabas, mandarina, toronja, cereal integral. Algunos alimentos con índice glucémico alto son papas, cereales y panes refinados, arroz refinado y bebidas azucaradas.

Qué comer antes de hacer ejercicio cuando quieres bajar de peso

Hacer ejercicio con el estómago vacío no es buena idea. Y para quienes desean bajar de peso menos.

Muchos entusiastas del ejercicio  piensan que comer antes de hacer ejercicio es mala idea porque disminuiría la cantidad de grasa que quemarán durante su rutina. Esta teoría puede sonar razonable porque se pensaría que estando en ayunas se utilizará la grasa como combustible más rápidamente que cuando ya se han almacenado carbohidratos después de comer algo. Sin embargo los resultados de numerosas investigaciones sugieren que comer antes de hacer ejercicio es más conveniente.

Hoy en día se sabe con certeza que si el objetivo es adelgazar, lo correcto es tomar un refrigerio saludable antes de la rutina de ejercicio para maximizar la quema de calorías.

Desventajas de hacer ejercicio en ayunas

  • Se reduce la masa muscular, pues ésta se usa como fuente de combustible en el ayuno.
  • No se tiene energía para ejercitarse tanto tiempo o tan intensamente como cuando se ha comido.
  • En consecuencia se queman menos calorías.
  • Se terminan comiendo más calorías a lo largo del día, lo que dificulta bajar de peso.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Dependiendo de la hora del día en que se disponga de tiempo o se programe el entrenamiento, deben planearse las comidas previas.

15 a 30 minutos antes 1 horas antes 2 horas antes
Características de la comida Refrigerio o snack con carbohidratos de rápida absorción, un poco de proteína  de fácil digestión. Comida de alrededor de 150 a 200 calorías con  carbohidratos de fácil digestión, proteína y baja en grasa. Comida de alrededor de  400 calorías con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Ejemplos
  • 1 plátano pequeño con yogurt bajo en grasa
  • 3 cucharadas de queso cottage con ½ tza de fresas rebanadas
  • 1 pan tostado con mermelada
  • Un puñito de pasas y almendras
  • 5 galletas habaneras o crackers con queso bajo en grasa
  • 1 rebanada de pan integral con cottage
  • ½ tza de cereal integral con leche descremada
  • Deditos de queso y zanahorias
  • Pollo o pescado asado, arroz integral y ensalada
  • Pasta integral con queso y verduras
  • 1 huevo, pan integral y fruta
  • Avena con leche descremada y fresas
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  • Si se hace ejercicio por la tarde o noche y han pasado varias horas desde la última comida es conveniente tomar un refrigerio.
  • Si se hace ejercicio temprano por la mañana antes del desayuno, es necesario también tomar un refrigerio.
  • Si el único tiempo disponible  para el ejercicio está  a 1 o 2 horas de distancia de alguna comida, modifícala a su favor.

Qué alimentos evitar antes de hacer ejercicio  (las últimas dos horas antes de la rutina)

  • Cualquier platillo grasoso, frito, empanizado, capeado.
  • Carnes grasosas y difíciles de digerir.
  • Quesos grasosos o leche entera.
  • Alimentos demasiado fibrosos que resultan difíciles de digerir como  barras de cereal integral, frijoles o brócoli.
  • Frutas y verduras que producen gases como melón, sandía, calabazas, coliflor.

Por último…

Pero no por menos importante:

  • Es necesario beber agua antes de comenzar el entrenamiento. Al menos un vaso de agua 2 horas antes y otro 20 minutos antes de empezar.
  • Evita tomar azúcar, miel o caramelos justo antes de comenzar, pues aumentan la producción de insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre. Podrías sentirte con energía justo al comenzar, pero agotado a la mitad de la sesión.

 

 

Edulcorantes sin calorías: Sus características, ventajas y dosis máximas admisibles

Los humanos tenemos un gusto especial por lo dulce. El azúcar de caña se conoce desde miles de años antes de Cristo. Sin embargo, las necesidades terapéuticas, especialmente para diabetes y obesidad, y las tendencias de consumo de la población han conducido a la búsqueda de sustancias alternativas que tengan sabor dulce y escaso o nulo contenido de energía.

Actualmente los productos libres de azúcar se han vuelto muy populares por su menor contenido calórico, por lo que la industria alimentaria utiliza diferentes edulcorantes sin calorías, algunos artificiales o sintéticos y algunos de origen natural.

Mucho es lo que se dice y poco lo que se ha concluido con respecto a la conveniencia y seguridad en el uso de estos endulzantes. Se les ha relacionado con conductas adictivas, descontrol de la glucosa en sangre, cáncer, enfermedades neurológicas, malestares estomacales, migrañas y una larga lista de etcéteras. Pero en realidad exista muy poca evidencia científica al respecto.

Probablemente lo ideal sería hacerse el hábito de comer los alimentos y bebidas sin endulzantes agregados. Además, consumir cantidades pequeñas de azúcar dentro de una dieta saludable no perjudica a nadie (ni siquiera a las personas con diabetes bien controladas). Sin embargo, algunos expertos piensan que usar alguno de estos edulcorantes bajos en calorías  con moderación podría dar más sabor a la dieta sin perjudicar la salud.

A continuación vamos a resumir algunos puntos sobre  la seguridad de uso y las características de algunos de los edulcorantes de bajo contenido energético que pueden encontrarse en el  mercado.

Sacarina

Características

  • Es casi 300 veces más dulce que el azúcar.
  • No aporta energía.
  • Proporciona un sabor dulce  intenso inmediato, pero deja un sabor residual intensamente amargo.
  • Es muy estable a los procesos de la industria alimentaria.
  • No se le conoce ninguna interacción o reacción con otros alimentos.
  • Es 100% soluble en agua.

Ingestión diaria admisible

0 a 5 mg por kg de peso corporal

Seguridad

En 1972 diversos estudios sugirieron que podría ser carcinogénica en animales por lo que la FDA propuso prohibirla. Debido a su gran demanda, el Congreso de los E.U.A. propuso una moratoria y sólo exigió que los productos que la contuvieran tuvieran una leyenda precautoria.

Más adelante se estableció que no había relación entre el consumo de sacarina y el cáncer en seres humanos y en el año 2000 se derogó la ley que exigía dicha leyenda precautoria.

En México actualmente se autoriza su uso.

 Ciclamatos

Características

  • Son 30 veces más dulces que el azúcar.
  • Proporcionan textura y sensación viscosa en la boca, por lo que se usan en mezclas con otros endulzantes que no tienen esta característica.
  • Sabor dulce limpio e intenso que se detecta de forma un poco retardada.
  • Sabor dulce residual ligero.

Ingestión diaria admisible

De 0 a 11 mg por kg de peso corporal, aunque cada persona los metaboliza de forma diferente.

Seguridad

Los ciclamatos fueron autorizados por la FDA en Estados Unidos desde hace tiempo y hacia 1950 se usaron para enmascarar el sabor amargo de algunos antibióticos. Por esas mismas fechas se introdujeron en mezclas de ciclamatos con sacarina en las primeras  bebidas dietéticas.

Al inicio de los años 70 se prohibió su uso en ese país en respuesta a un estudio de toxicidad crónica de una mezcla de ciclamato y sacarina que sugería que los ciclamatos podían causar cáncer en ratas. Otros países entre ellos México se unieron a esta decisión.

Desde 1973 diversos estudios demostraron que no existe relación entre los ciclamatos y el cáncer.  Algunos consideran que es probable que las razones por las que no se han aprobado para su uso en algunos países podrían ser políticas o comerciales y no tanto toxicológicas.

En México, a partir de 2006 la Secretaría de Salud permitió de nuevo la utilización de ciclamatos en alimentos  y bebidas no alcohólicas.

 Aspartame

Características

  • Es cerca de 200 veces más dulce que el azúcar.
  • Sabor dulce intenso, de detección en la boca un poco retardada.
  • Deja un sabor dulce residual más intenso que el azúcar, que dura en la boca largo tiempo y en ocasiones se asocia a sabor metálico o extraño.
  • Poco estable a altas temperaturas y a ciertos valores de pH.
  • Puede reaccionar con otros componentes de los alimentos.
  • Proporciona 4 kilocalorías por gramo, pero al ser tan dulce, la cantidad que se necesita para sustituir al azúcar es muy baja, por lo que el contenido energético de los edulcorantes a base de aspartame es insignificante.

Ingestión diaria admisible

0 a 40 mg por kg de peso corporal

Seguridad

El aspartame es uno de los edulcorantes más estudiados de la historia. En Estados Unidos de América se aprobó en 1981 y en 1984 fue aprobado por  el comité científico europeo de los alimentos, mismo que reiteró su aprobación en 2002.

En México es aprobado por la Secretaría de Salud desde 1983. Actualmente la gran mayoría de los países en el mundo permiten su uso.

El aspárteme es también uno de los edulcorantes que ha despertado mayores controversias. Por un lado, un gran número de estudios de corto y largo plazo han mostrado que esta sustancia no representa ningún riesgo para la salud. Pero por otro lado, numerosos rumores se han difundido, principalmente vía Internet, en los que se relaciona al aspartame con males como la esclerosis múltiple, el lupus, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica y Alzheimer entre otros. Hasta el momento no existe ninguna evidencia científica de que estos problemas estén relacionados conel consumo de este edulcorante. De hecho, los productos del metabolismo de esta sustancia, el ácido aspártico, la fenilalanina y el metanol están presentes en muchos alimentos que se consumen de forma segura. Se ha calculado que una persona que usa el  aspartame solo incrementa su consumo diario de estos metabolitos en un porcentaje mucho menor del máximo tolerable establecido por la FDA en Estados Unidos.

Por otro lado, la leyenda de precaución que menciona la presencia de fenilalanina en los productos que contienen aspartame ha confundido a la población. Muchas personas han entendido que la fenilalanina es una sustancia peligrosa, pero en realidad es componente normal de las proteínas. Esta leyenda va encaminada a advertir la presencia de fenilalanina a personas con fenilcetonuria, que es una enfermedad innata del metabolismo y que afecta a uno entre decenas de miles de nacimientos.

Acesulfame K o acesulfame potásico

Características

  • Es casi 200 veces más dulce que el azúcar.
  • Puede tener un sabor residual amargo en concentraciones altas, por lo que regularmente se usa en combinación con otros endulzantes.
  • Muestra características de sinergía al combinarse con otros endulzantes, esto es, al combinarse se mejoran las características de los componentes de la mezcla.
  • Rápida detección en la boca.
  • Muy estable a los procesos de la industria alimentaria.
  • No proporciona energía (calorías).

Ingestión diaria admisible

0 a 15 mg por kg de peso corporal

Seguridad

En múltiples estudios a corto y a largo plazo se ha demostrado que el acesulfame y los productos de su metabolismo, no representan ningún riesgo para la salud. Fue aprobado por la Unión Europea en 1985 y por la FDA en 1988. En México se permite su uso desde 1990.

Sucralosa

Características

  • Se considera 600 veces más dulce que el azúcar.
  • Posee un sabor dulce limpio.
  • Prolongado sabor dulce residual en la boca.
  • Se utiliza sola o en combinación con otros endulzantes.
  • No aporta energía (calorías).
  • Muy estable en todos los procesos y condiciones utilizados en la industria alimentaria.

Ingestión diaria admisible

0 a 15 mg por kg de peso corporal

Seguridad

Con base en numerosos estudios toxicológicos a corto y largo plazo se ha concluido que su consumo no representa riesgos para la salud ni es carcinogénico. En Estados Unidos de América  se aprobó en 1998 y el comité de seguridad de los alimentos de la Comunidad Europea lo aprobó en el año 2000.

En México, la Secretaría de Salud lo aprobó en 1993.

Alitame

Características

  • Es 2000 veces más dulce que el azúcar.
  • Sabor dulce limpio parecido al del aspartame.
  • Proporciona 4 kilocalorías por gramo, pero por ser tan intensamente dulce se utiliza en cantidades muy bajas por lo que su contribución energética es insignificante.
  • No es muy estable a los procesos de la industria alimentaria como es el caso del horneado o la pasteurización.

Ingestión diaria admisible

1 mg por kg de peso corporal

Seguridad

Fue evaluado por primera vez en 1995 concluyéndose que no había pruebas de que fuera carcinogénico. Está aprobado solamente en Australia, Nueva Zelanda, México y China.

Neotame

Características

  • Es por lo menos 7000 veces más dulce que el azúcar, por lo que su manejo es difícil por las cantidades extremadamente pequeñas que se utilizan.
  • Su perfil de sabor es muy similar al del aspartame, aunque es más estable que este a diferentes niveles de pH y a altas temperaturas.

Ingestión diaria admisible

0 a 2 mg por kg de peso corporal

Seguridad

Después de  más de 110 estudios científicos y toxicológicos se concluyó que no es tóxico o carcinogénico. En Estados Unidos fue aprobado por la FDA en 2002 y en Europa se aprobó en 2007.

En México fue aprobado en el año 2004.

A pesar de ser muy similar al aspartame, la cantidad de metanol que se produce a partir del neotame es insignificante. Además la biodisponibilidad de fenilalanina es muy reducida; esto aunado al hecho de que para endulzar de forma equivalente se necesita una cantidad de 30 a 60 veces menor de neotame que de aspartame, hace que para el neotame no sea necesaria una leyenda precautoria para las personas que sufren fenilcetonuria.

Stevia

Características

  • El edulcorante se obtiene de una planta originaria de Sudamérica.
  • Es unas 30 veces más dulce que el azúcar
  • El sabor dulce es tenuea al principio y la duración del sabor dulce más prolongada que la del azúcar.

Ingestión diaria admisible

No se ha establecido

Seguridad

De la planta de stevia se pueden obtener diferentes extractos con potencial endulzante como el extracto Reb A y el Reb D. La FDA no ha autorizado el uso de la hoja completa de Stevia como aditivo en alimentos porque no se ha estudiado a fondo los posibles efectos de algunas de las sustancias que contiene. Entre los aspectos que deben ser estudiados  se encuentran sus efectos sobre la glucosa en sangre, la salud reproductiva, cardiovascular y el sistema renal.

El extracto Reb A es generalmente reconocido como seguro y  ya ha sido utilizado para endulzar bebidas y se encuentra disponible también para cocinar o para ser adicionado a platillos porque no se conocen efectos secundarios. Algunos estudios sugieren que los efectos metabólicos de otros extractos son similares al del Reb A, pero más estudios son necesarios para hacer conclusiones.

 

Fuentes:

Molina, E. Endulzantes alternativos sintéticos, una realidad de nuestro tiempo. Cuadernos de Nutrición. 2008 Mar; 51(2): 55-66.

Chattopadhyay S. Artificial sweeteners – a review. J. Food Sci. Technol 2014 Abr. 51(4): 611-621.

Nikiforov, A. Metabolism and toxicity studies supporting the safety of rebaudioside D. Int J. Toxicol. 2013 Jul: 32(4):261-73.

Carakostas. M. Overview: the history, technical function and safety of rebaudioside A, a naturally occurring steviol glycoside, for use in food and beverages.Food Chem Toxicol. 2008 Jul; 46 suppl 7: S1-S10.

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieta para diabetes: 10 alimentos que vale la pena incluir

La dieta es un factor clave en el éxito del tratamiento de la diabetes. Es de hecho, el componente principal en la mayoría de los casos de diabetes mellitus tipo 2, e incluso el único en algunas situaciones.

Dieta y complicaciones de la diabetes

Por ser la diabetes una enfermedad incurable, quienes la padecen deben apegarse a su tratamiento durante toda la vida. De no lograrse un buen control de la glucosa en sangre, los diabéticos corren el riesgo de presentar complicaciones como enfermedades de los ojos, riñones, corazón y sistema nervioso relacionadas con la acumulación de azúcar.

La alimentación de quienes padecen esta enfermedad crónica en realidad no debe ser muy diferente de la que cualquier otra persona debería adoptar para prevenir enfermedades: Debe ser rica en frutas, verduras y cereales integrales; contener lácteos desgrasados y carnes magras; debe ser baja en grasa, sobre todo en grasa saturada que se encuentra principalmente en las fuentes de origen animal; y debe ser baja en sal y azúcar. Al mismo tiempo, esta dieta debe ser agradable al paladar y adaptable a las necesidades sociales y culturales del individuo.

Ningún alimento por sí solo puede calificarse definitivamente como bueno o malo; sino que más bien es todo el conjunto de alimentos que forman la dieta habitual lo que importa. No obstante,  existen algunos alimentos con propiedades especiales que los hacen opciones particularmente buenas como para considerar incluirlos regularmente en la dieta para facilitar el control de la diabetes  y prevenir sus complicaciones.

 10 alimentos deliciosos y saludables para incluir en la dieta para diabetes

 toronjaToronja

Aunque de manera popular se le han atribuido a la toronja propiedades adelgazantes y quemadoras de grasa, esto no es del todo cierto. Las razones por las que la toronja constituye una excelente opción para el desayuno son diferentes.

La  toronja, también conocida como pomelo, es una deliciosa fruta de la familia de los cítricos que tiene un valor calórico bajo y es rica en vitamina C y betacarotenos. Estas dos vitaminas son consideradas antioxidantes, por lo tanto no solo fortalecen el sistema inmunológico, sino que también  pueden disminuir el riesgo de complicaciones cardiovasculares y de cáncer. Además, los antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento prematuro.

Por otro lado, comparándola con otras frutas, los azúcares de la toronja se absorben más lentamente, afectando en menor medida los niveles de glucosa en sangre. Es preferible comerla fresca y con el gajo completo en lugar de sólo beber el jugo.

 Nopal

Desde tiempos remotos se han atribuido al nopal múltiples beneficios para la salud. Hoy se sabe que la mayoría de estos beneficios se relaciona con el alto contenido de fibra de esta planta. Esta fibra aumenta la sensación de saciedad por lo que puede ayudar a disminuir la cantidad que se consume de otros alimentos, lo que facilita el tratamiento de la obesidad. Además, estas fibras retrasan la absorción de los carbohidratos consumidos, por lo que mejora el control de la glucosa en sangre. También puede ayudar a disminuir la acumulación de colesterol dentro de las arterias.

Otros beneficios del nopal se relacionan con la salud del tracto digestivo, ya que sus fibras mejoran la digestión, y   los mucílagos (baba) hasta podrían disminuir síntomas de gastritis.

Por si fuera poco, esta verdura es también una buena fuente de calcio, potasio y vitamina C, aunque ésta última solo se aprovecharía si se consume crudo.

El nopal puede consumirse crudo, cocido o asado en ensaladas, platos fuertes, sopas, y licuados.

 tortillas con nopalesTortilla de maíz

Este milenario alimento mexicano es rico en carbohidratos complejos, calcio y fósforo.

Al comparar a la tortilla con otros alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, el pan o las papas, se ha comprobado que ésta favorece una absorción más lenta de los nutrimentos, lo que facilita el control de la glucosa.

Aunque es cierto que un consumo excesivo de tortillas eleva el valor calórico de la dieta dificultando el control de peso, un consumo moderado, sin sobrepasar el número de porciones de cereales recomendado para cada persona, no sólo está permitido en la dieta del diabético, sino que es recomendable.

La  tortilla es un alimento muy versátil que puede acompañar a múltiples platillos y en algunos casos, puede ser incluso el ingrediente principal.

 Espagueti integral

Así como la tortilla, el espagueti integral es una fuente de carbohidratos que por absorberse lentamente, puede tener menor impacto sobre la glucosa en sangre que otros alimentos. Además la mayoría de las pastas se adicionan con vitaminas y minerales durante su proceso de elaboración industrial. Este alimento puede incluirse con seguridad en la dieta del diabético siempre y cuando sustituya a otras fuentes de carbohidratos.

El número de posibilidades para preparar el espagueti es casi infinito. Es recomendable preferir las preparaciones en que se combine con verduras, quesos o carnes bajos en grasa, salsas a base de vegetales y siempre cocinándolo con cantidades moderadas de grasa preferentemente vegetal.

 Frijoles

Los frijoles pertenecen al grupo de las leguminosas y también se les conoce como judías o alubias. Son buena fuente de proteínas, hierro y fibra soluble. Esta fibra ayuda al tratamiento de la elevación del colesterol en sangre y por lo tanto disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Como otros alimentos ricos en fibra, los frijoles hacen más lenta la absorción de azúcares de la dieta.

Es importante evitar prepararlos con cantidades excesivas de grasa o combinarlos con chorizo, tocino o carne de cerdo, lo que suele ser una práctica común en México. Es preferible comerlos cocidos y sazonados solo con especias o hierbas de olor.

 salmónSalmón

El salmón es un tipo de pescado rico en ácidos grasos omega 3. Se han reconocido ampliamente los beneficios de este tipo de grasa para la salud cardiovascular. Disminuye los triglicéridos y el colesterol y mejora el control de la presión arterial. Podría también disminuir el riesgo de muerte súbita relacionada con arritmias y otras alteraciones del corazón.

Además de estos beneficios, los ácidos grasos omega 3 favorecen la salud del sistema nervioso,  y se les ha relacionado con un menor riesgo de sufrir depresión.

El salmón puede prepararse de muchas maneras diferentes, desde las más simples hasta las más elaboradas. Es preferible consumirlo natural  en lugar de ahumado.

 yogurt con probióticosYogurt bajo en grasa y sin azúcar

El yogurt es una muy buena fuente de proteínas, calcio y fósforo. En comparación con  la leche, el contenido de lactosa del yogurt es menor, por lo que es mejor tolerado por quienes tienen problemas para digerirla. Actualmente existen en el mercado diversas marcas comerciales de yogurt con cantidades mínimas de grasa y sin azúcar, por lo que resultan  excelentes opciones  para saciar el hambre con un  muy bajo valor calórico y sin efectos deletéreos sobre el colesterol  o la glucosa. Además,  su contenido de lactobacilos beneficia también a la salud del tubo digestivo, mejorando el tránsito intestinal y protegiendo contra infecciones gastrointestinales.

El yogurt bajo en grasa es una buena opción para los snacks o refrigerios y si se combina con frutas frescas puede ser una deliciosa opción para el postre.

 Requesón

Este producto lácteo se prepara mediante la fermentación del suero de la leche con bacilos lácticos. Es rico en proteínas y tiene menor cantidad de grasa que casi cualquier queso. Además, es fácil de digerir. Es una buena fuente de calcio, además de aportar vitaminas del complejo B.

Gracias a su sabor suave es un alimento muy versátil, ya que puede comerse solo, sazonado con especias o puede combinarse con otros alimentos para preparar platillos salados o dulces.

 Cacahuates

Estas semillas son ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Este tipo de grasas ayudan a aumentar el colesterol “bueno” y a disminuir el colesterol “malo” en sangre por lo que benefician a la salud del corazón. Como no son fuente importante  de carbohidratos no afectan los niveles de glucosa en sangre. Por otra parte, se piensa que pueden  fortalecer ciertas capacidades intelectuales, como la memoria y la atención.

Son una buena opción para los refrigerios, ya que por su elevado contenido de grasa, proporcionan sensación de saciedad ayudando a impedir excederse en la siguiente comida.

Por tener un alto valor calórico, su consumo debe ser moderado. Seis o siete piezas son suficientes. Es preferible  comerlos en su forma natural.

 aceite de olivaAceite de oliva

Al igual que los cacahuates, el aceite de oliva es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, con los beneficios mencionados antes: Incrementa los niveles de lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno y disminuye las lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo, por lo que disminuye los riesgos de sufrir infartos, angina de pecho o trombosis. Por su estructura química su digestibilidad es mayor a la de otros aceites y es fuente de vitamina E.

Igual que otras grasas, su valor calórico es alto, por lo que su consumo debe ser moderado para evitar una ingestión de calorías excesiva. Los mejores beneficios se observan cuando este aceite se usa para sustituir otras fuentes de grasa como las proporcionadas por alimentos de origen animal.

El aceite de oliva puede usarse para cocinar o para aderezar platillos y ensaladas.

Qué es el azúcar mascabado y cuáles son sus beneficios


Cuando pregunto a mis pacientes sobre su dieta habitual en una primera consulta, a menudo manifiestan orgullosos de su buen hábito, que solo usan azúcar mascabado para endulzar sus bebidas y platillos.

Y es que en estos tiempos en que la comida industrializada y sumamente procesada abunda, todo lo que promete ser más natural o menos procesado parece ser altamente valorado. Sin embargo, ¿es en realidad el azúcar mascabado algo que vale la pena incluir en nuestra dieta diaria?

 

Para empezar ¿qué es? Digamos que es una forma de azúcar integral o más pura. O sea que no está refinada. Para fabricarla se extrae el jugo de la caña de azúcar y se deja evaporar hasta conseguir un residuo seco que luego es molido. No es igual que el azúcar morena. Esta última es generalmente azúcar refinada a la que se ha añadido cierta cantidad de melaza.

El color del azúcar mascabado es oscuro, su textura pegajosa y su sabor es parecido al del piloncillo. Al ser más pura, contiene pequeñas cantidades de los nutrimentos propios del jugo de caña como antioxidantes y algunas vitaminas del complejo B y minerales como el potasio, magnesio, hierro y calcio.

Sin embargo la cantidad de estos nutrimentos es muy pequeña para ser significativa en la cantidad de azúcar que podría consumirse sin problemas. Es necesario considerar que, a diferencia de algunos edulcorantes no nutritivos,  su valor calórico es prácticamente igual que el del azúcar refinada. Muchas personas usan el azúcar mascabado casi a libre demanda pensando que es un endulzante bajo en calorías o que no afecta la carga glucémica de la dieta o los niveles de insulina y esto es falso. Aporta alrededor de 40 kcal en 2 cucharaditas y el exceso en su consumo, igual que en el caso del  azúcar refinada, puede contribuir a elevar el valor calórico de la dieta, a incrementar los niveles de triglicéridos en sangre y los depósitos de grasa corporal.

Se ha dicho que por ser un producto menos refinado, el azúcar mascabado eleva los niveles de glucosa en sangre más lentamente que el  azúcar  refinada y que por lo tanto es más segura de usar  para personas con diabetes, pero no existen estudios científicos serios que avalen estas afirmaciones. Hasta ahora se ha observado que su efecto metabólico no es en realidad muy diferente. Por lo tanto no es un endulzante recomendable para personas con esta enfermedad.

En conclusión, la decisión de usar azúcar mascabado para sustituir al azúcar refinada debe hacerse solo por su sabor o consistencia pero no porque tenga beneficios reales para la salud. En cualquier caso, debe consumirse con moderación.

Fuentes:

¿Qué tipo de  azúcar te conviene? Revista del consumidor en línea. Recuperado el 18 de febrero de 2014 de http://revistadelconsumidor.gob.mx/?tag=azucar-mascabado

Ranilla, L. Antidiabetes and antihypertension potential of commonly consumed carbohydrate sweeteners using in vitro models. J Med Food. [en línea]  Junio de 2008, Vol. 11 No. 2, pags 337-48. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18598178

Tres razones para amar a los carbohidratos

 Los carbohidratos en la dieta han sido objeto de toda clase de recomendaciones, prohibiciones y discusiones a través del tiempo. Y aunque los estudios científicos no han podido probar la superioridad de las dietas bajas en carbohidratos sobre otra clase de dietas para bajar de peso, sigue siendo de lo más común pensar que para bajar de peso, o al menos mantenerlo, es necesario restringir el consumo de estos nutrimentos.

Pues bien, ahora vamos a discutir tres razones por las cuáles toda dieta que pueda considerarse saludable debe contener al menos un 50% de las calorías a partir de carbohidratos.

Pero primero lo primero. Empezaremos por aclarar que el término “carbohidratos” debería ser sustituido por el de “hidratos de carbono“, que es la forma correcta de referirse a ellos en español. De hecho, en las etiquetas de información nutrimental de muchos de los productos que compramos encontraremos que se refieren a ellos de esta forma. Sin embargo, en este artículo usaré (aunque tal vez muchos de mis colegas no lo consideren correcto) el término carbohidratos, que es con el que la mayoría de las personas están familiarizadas.

Bueno, una vez hecha esta aclaración pasemos a lo siguiente: ¿Qué son los carbohidratos? Son compuestos orgánicos formados por carbono,  hidrógeno y oxígeno. Constituyen el mayor volumen de toda la materia viva, pues son el principal componente de las plantas.

Dependiendo de su estructura química y el tiempo en que tardamos en absorberlos, los carbohidratos se pueden clasificar en:

  • Simples, como la glucosa, la sacarosa y la lactosa, que se absorben rápidamente.
  • Complejos, como el almidón y las fibras, que se absorben más lentamente.

Los Hidratos de carbono se encuentran naturalmente en muchos de los alimentos que consumimos regularmente, como los cereales, pastas, tortillas, panes, leguminosas, frutas y verduras.

pan integral

Y ahora sí, ¿cuáles son esas razones para amar a los carbohidratos?

 Razón # 1. Los carbohidratos son una fuente fundamental de energía.

 Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por cada gramo. Su metabolismo se encamina principalmente a proveer glucosa a todas las células de nuestro cuerpo para que éstas puedan realizar sus funciones normalmente. Tejidos como el cerebro requieren de glucosa como combustible fundamental. Es por eso que cuando la cantidad consumida es insuficiente algunas personas pueden sentir sueño, cansancio y hasta mareos.

Además, los carbohidratos son considerados ahorradores de proteínas, puesto que en su ausencia, nuestro organismo utilizará proteínas para producir energía, en lugar de ser empleadas en otras funciones como la de construir masa muscular o sintetizar compuestos importantes para el mantenimiento de la salud. Por esta razón los deportistas que desean ganar masa muscular deben comer grandes cantidades de carbohidratos y no solo proteínas. De esta forma los carbohidratos se usan como fuente de energía y las proteínas para construir los músculos.

Después de cubrir las necesidades energéticas de todas las células, una pequeña parte de la glucosa producida en el organismo se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Esta reserva estará disponible para cubrir nuestras necesidades en períodos cortos de ayuno. Pero ¡cuidado! el exceso de hidratos de carbono, al igual que el exceso de proteínas o grasas, será almacenado en forma de grasa corporal.

 Razón # 2. Los carbohidratos mejoran el estado de ánimo.

Para que las células de nuestro cerebro puedan tener entre sí mismas una comunicación adecuada requieren de ciertos “mensajeros químicos” llamados neurotransmisores. La dopamina y la serotonina son algunos ejemplos.

Para que la producción de estos neurotransmisores sea la adecuada se requiere mantener un equilibrio entre todos los nutrimentos que consumimos: vitaminas, minerales, proteínas, grasas y por supuesto carbohidratos. Cuando ocurre algún desequilibrio entre estos nutrimentos y la producción de neurotransmisores se ve afectada corremos el riesgo de experimentar depresión, ansiedad, irritabilidad, falta de concentración, insomnio entre otros.

pastel de manzana

Razón # 3. La fibra es carbohidrato

 La fibra está formada por diferentes sustancias orgánicas que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. Su consumo es importante por sus beneficios a nivel del tránsito intestinal y por sus beneficios metabólicos. La fibra ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento, hemorroides, colitis, divertículos, pólipos y cáncer de colon. También ayuda a regular los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre. Además, al no ser digerida aporta sensación de saciedad sin sumar calorías, por lo que ayuda al mantenimiento de un peso corporal saludable.

La dieta debe de un adulto debe proporcionar alrededor de 25 a 35 g de fibra al día, lo que no es posible lograr con una dieta en la que se eliminen todos los alimentos ricos en carbohidratos (frutas, verduras, cereales y leguminosas).

En conclusión

Una dieta saludable debe incluir alrededor del 60% de las calorías a partir de carbohidratos. Esto quiere decir que en una dieta promedio de 2000 calorías, 1200 deben provenir de carbohidratos, lo que equivale a 300 gramos. Cuando es necesario adelgazar o bajar de peso, lo importante es restringir el consumo de calorías totales y no solo los carbohidratos; es decir, que se restringen las calorías pero guardando las mismas proporciones de nutrimentos.

Y por supuesto hay que considerar que no todos los carbohidratos son iguales. Siempre es mejor elegir los de absorción más lenta, o sea los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales y las leguminosas. Y entre los carbohidratos simples siempre hay que elegir los que se encuentran naturalmente en los alimentos que además proporcionan vitaminas, minerales o proteínas, como las frutas y la leche, evitando en lo posible todas las fuentes de carbohidratos simples adicionados, como es el caso de los refrescos y otras bebidas endulzadas, dulces, postres, etc., que definitivamente pueden favorecer el exceso de peso y grasa corporal y otros desordenes metabólicos.

coctail de frutas

Como referencia puedes usar la siguiente tabla:

Kilocalorías totales al día

2000

1500

% de carbohidratos

60%

60%

Gramos de carbohidratos

300

225

Porciones de frutas

4 a 5

3 a 4

Porciones de verduras

4 a 5

4 a 5

Porciones de leche

1 a 2

1 a 2

Porciones de leguminosas

1 a 2

1

Porciones de cereales (tortillas, pasta, pan integral, arroz, tuberculos)

8 a 10

6 a 8

Porciones de azúcar añadida

1 a 2

0 a 1