¿Te ha pasado que inicias una dieta para bajar de peso con todas las ganas del mundo, pero en el momento menos pensado aparecen esos antojos irresistibles de comer lo que no deberías?

¿Te indicaron una dieta baja en grasa o azúcar, y justo eso es lo que más quieres comer?

Pues bien, te diré que puedes aprender a controlar los antojos. Todo es cuestión de comprender mejor porqué se presentan e ir modificando algunos hábitos y adoptando otros nuevos. Verás que no es tan difícil.

 ¿Porque sentimos antojos?

Existen varias teorías con respecto a las razones por las que tantos de nosotros sucumbimos tan fácilmente a los antojos. Algunas de ellas son:

•  Aprendemos a asociar algunas señales con determinados platillos o bebidas. Por ejemplo, desde que somos niños nos premian con paletas si nos portamos bien, asociamos la seguridad y el “apapacho” con el chocolate caliente de la abuela y el fin de semana con pizza y helado. Al pasar el tiempo nuestro cerebro aprende a relacionar esas sensaciones placenteras con comida.
• La liberación de dopamina nos hace ignorar las señales de hambre y saciedad. Comer esos añorados alimentos provoca una descarga de dopamina, un neurotransmisor que nos hace sentir placer. Aunque la dopamina es importante para el control de los movimientos, el aprendizaje y la motivación entre otras cosas, un exceso puedo hacernos ignorar la sensación de saciedad y favorece lo que algunos llaman la adicción a los alimentos.
• El estrés del día a día, sobre todo si se acompaña del estrés adicional de “estar a dieta” incrementa esa necesidad de obtener placer a través de la comida.

Tips para controlar los antojos de comer lo que no deberías

 

1. Concéntrate en tus metas. Cuando sientas que vas a caer en la tentación, concéntrate en tus objetivos. ¿Porqué quieres bajar de peso? ¿Qué beneficios te traerá lograrlo? Investigaciones en las que se hicieron escaneos del cerebro  a través de resonancia magnética encontraron que al enfocarse en esas metas se activan ciertas partes del cerebro que son capaces de bloquear los antojos.
2.  Desayuna todos los días. Desayunar bien te ayudará a controlar mejor lo que comes el resto del día. Es probable que las personas que desayunan consuman menos calorías a lo largo del día, o al menos, que hagan elecciones más saludables sobre qué comer. De hecho, algunos estudios han mostrado que el hábito del desayuno es una característica común en las personas que tienen éxito manteniendo el peso perdido a largo plazo y que quienes desayunan mantienen niveles de actividad física mayores.
3. Pero desayuna correctamente. Tu desayuno debe ser rico en proteínas y fibra y bajo en azúcar. De esta manera tardarás más tiempo en sentir hambre y controlarás mejor los antojos de media mañana. Prueba, por ejemplo, un desayuno de huevo con nopales, tortilla de maíz, fruta picada y café sin azúcar o un sándwich de queso o atún con pan integral y verduras, toronja y té sin azúcar.
4. Come dos o tres refrigerios durante el día. Si dejas pasar demasiado tiempo entre una comida y la otra, es más fácil que el hambre te haga más suceptible de correr a la máquina expendedora de cafés o a cualquier otra tentación cercana. Así que si estarás fuera de casa por varias horas lleva contigo algún refrigerio saludable. Procura elegir frutas y/o verduras frescas, yogurt o queso bajo en grasa, barras de cereal integral sin mermelada, semillas como las nueces, almendras o cacahuates.
5. Duerme bien y practica técnicas de relajación. El estrés favorece la necesidad de “premiarse” con comida. Así que duerme al menos 7 horas al día y practica técnicas de respiración, yoga o tai chi para reducir tus niveles de estrés y favorecer el autocontrol.
6. Haz ejercicio. El ejercicio no solo te permitirá quemar más calorías y  tonificará tus músculos; además te ayudará a darle salida al estrés y la ansiedad, por lo que es probable que sientas menos antojos. Por otro lado, con el ejercicio incrementa la producción de dopamina, el neurotrasmisor del placer mencionado arriba, por lo que necesitarás menos esos “apapachos” con comida para sentirte bien.
7. Planifica tus menús y tus compras. Tómate un tiempo para planificar tus menús y tus compras de toda la semana. Haz una lista de lo que deberás comprar. Llévala contigo y apégate a ella cuando hagas tus compras. No lleves a casa helados, chocolates, pastel, pan duce, galletas, quesos grasosos ni ninguna otra cosa que al planear tu menú consideres que no deberías comer. Por supuesto nunca vayas al supermercado sin haber comido antes.
8. Distrae tu mente. Mantén tu mente ocupada cuando comiences a pensar en las donas o las papas fritas que podrías estar comiendo. Busca a  alguien con quien entablar una amena conversación, vuelve a tu trabajo, lee un libro interesante o busca un nuevo hobby. Cosas como la jardinería o las manualidades pueden funcionar. ¡Es verdad! ¡Inténtalo!
9. No te prives por completo de tus platillos favoritos. Todos los excesos son malos. Date la oportunidad de saborear tus platillos favoritos de vez en cuando. De hecho, haz que formen parte de tu plan. Un día a la semana de libertad para comer algo diferente con moderación hará que te sientas menos privado, menos ansioso y más dispuesto a continuar. Pero por supuesto no abuses. Elige un día a la semana y solo un platillo para consentirte cada vez.

Fuentes consultadas:

Wyatt, H., Grunwald, G., Mosca, C. Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research [en línea] Febrero de 2002, Vol. 10, No. 2, pags 78–82. [fecha a de consulta: 20 de enero de 2014]. Disponible en:  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2002.13/full

Wing, R., Phelan, S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr [en línea]. Julio de 2005. Vol. 82, No. 1 pags. 222S-225S. [Fecha de consulta: 20 de Enero de 2014]. Disponible en: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.full.pdf+html%20%E2%80%A2

The New Way to Conquer Cravings (s.f.). Recuperado el 21 de Enero de 2014, de http://www.health.com/health/article/0,,20587784,00.html

Linden, David. (2011). Exercise, pleasure and the brain. Recuperado el 21 de Enero de 2014 de http://www.psychologytoday.com/blog/the-compass-pleasure/201104/exercise-pleasure-and-the-brain