Día mundial del corazón y 10 recomendaciones para un corazón saludable 

Cada 29 de septiembre, la Federación Mundial del Corazón celebra el Día Mundial del Corazón en más de cien países, con el objetivo de promover medidas preventivas y de crear conciencia sobre la importancia de la lucha contra las enfermedades cardiovasculares.

La enfermedad cardiovascular  es la principal causa de muerte en todo el mundo, con 17,3 millones de fallecimientos anuales. Además, un elevado porcentaje de estas muertes ocurren  prematuramente.

Entre las enfermedades cardiovasculares destacan la hipertensión, la ateroesclerosis y la cardiopatía coronaria.

Muchos de los factores que elevan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares pueden modificarse con algunos cambios al estilo de vida.

Recomendaciones para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

  1. Dejar de fumar. El hábito de fumar favorece la formación de trombos, endurece las arterias y reduce su calibre por lo que dificulta el riego sanguíneo del corazón.
  2. Reducir el consumo de sal. Una dieta saludable para el corazón no debe contener más de 2 a 2.4g de sodio al día. Esto puede lograrse retirando el salero de la mesa, cocinando con cantidades moderadas de sal y sobre todo reduciendo el consumo de alimentos industrializados como las sopas instantáneas, comidas preparadas congeladas, encurtidos, embutidos y algunos panes industrializados.
  3. Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol. Las grasas saturadas y el colesterol presentes en las carnes, leche entera, quesos grasosos, mantequilla, crema, postres y productos de repostería elevan los niveles de colesterol malo en la sangre y favorecen la acumulación de placa en las arterias, por lo que reducir su consumo y sustituirlo por otras grasa como las del aceite de oliva y canola o las del pescado tiene un efecto cardioprotector.
  4. Reducir el consumo de azúcar. El consumo excesivo de azúcar eleva los niveles de triglicéridos en sangre y favorece el sobrepeso.
  5. Comer abundantes frutas, verduras y cereales integrales. Su consumo tiene una relación inversa con el riesgo cardiovascular, en parte por su aporte de fibra, que disminuye los niveles de grasas en sangre, en parte por su efecto hipotensor (que reduce la presión arterial), y también por su contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y fitoquímicos necesarios para la salud cardiovascular.
  6. Mantener un peso saludable. En el caso de las personas con sobrepeso u obesidad, una disminución del 10% del peso corporal trae beneficios claros sobre la disminución del riesgo cardiaco.
  7. Hacer ejercicio cardiovascular 30 minutos diarios. El ejercicio aeróbico hace al corazón más fuerte, por lo que se vuelve más eficiente para bombear sangre y por lo tanto oxígeno a los tejidos. Además reduce la presión arterial y eleva el colesterol bueno que retira los depósitos de grasa de las arterias.
  8. Incluir nueces, almendras y otros frutos secos en la dieta. Aunque deben consumirse con moderación por su alto contenido calórico, incluir oleaginosas en la dieta puede reducir el riesgo cardiovascular por su contenido de ácidos grasos monoinsaturados que reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos.
  9. Medir la circunferencia de cintura con regularidad. Una circunferencia de cintura grande se relaciona con una mayor acumulación de grasa visceral y un mayor riesgo cardiovascular. El nivel máximo saludable en mujeres es de 80 cm y en hombres de 90 cm.
  10. Hacerse pruebas de glucosa, triglicéridos y colesterol con periodicidad. Los niveles de azúcar y grasas en sangre pueden estar elevados sin causar ninguna manifestación, por lo que es recomendable verificar sus niveles periódicamente para tomar el control a tiempo en caso necesario.

El salmón podría ayudar a prevenir la osteoporosis

Incluir pescado dos o tres veces por semana como parte de una dieta saludable es una recomendación que los nutriólogos damos con frecuencia. Los pescados son fuente de proteínas de buena calidad y son relativamente bajos en calorías, grasas saturadas y colesterol. Además, los pescados de aguas frías como el salmón, el atún, las sardinas y macarela son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que tienen propiedades cardioprotectoras y antiinflamatorias.

Pero además de ayudarnos a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la particular combinación de ácidos grasos poliinsaturados de pescados como el salmón y el atún podría ser útil también para prevenir la disminución en la densidad ósea y la osteoporosis, según lo sugiere un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

En el estudio se examinó el consumo de pescado, así como la densidad ósea en el área de la cadera de una muestra de más de 600 adultos mayores que fueron seguidos durante 4 años. Se cuantificó el consumo de ácidos grasos omega 3, omega 6, y la relación entre ambos.

En los resultados se encontró que el consumo de pescados oscuros 3 o más veces por semana se asociaba con una mejor densidad ósea en el área de la cadera, lo que llevó a los investigadores a concluir que el consumo de pescado podría proteger de la pérdida de masa ósea.

Ya antes se había sugerido que los ácidos grasos poliinsaturados pueden favorecer la salud ósea a través de diferentes mecanismos como la disminución de la inflamación, la optimización del transporte de calcio y la reducción de las pérdidas urinarias de este mineral.

Aunque los autores reconocen que el estudio tienen algunas limitaciones, sus resultados apoyan hallazgos anteriores que sugieren que el consumo habitual de pescados ricos en ácidos grasos omega 3 puede ayudar a los adultos mayores a disminuir las pérdidas de masa ósea y a prevenir la osteoporosis.

 

Fuente:

Farina, E., Kiel, D. et.al. Protective effects of fish intake and interactive effects of long-chain polyunsaturated fatty acid intakes on hip bone mineral density in older adults: the Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr May 2011 vol. 93 no. 5 1142-1151.