Menú saludable semanal 6

En la comida tradicional mexicana existen muchos ingredientes y platillos deliciosos y saludable que darán variedad y sabor a tu menú. Intenta integrar los que ya conoces y prueba algunos diferentes.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Huevo

motuleño

Melón

Te, café o leche descremada

Avena con leche descremada, fresas y semillas de girasol

Te o café

Nopales navegantes

Tortillas de maíz

Jugo de papaya con naranja

Te, café o leche descremada

Sandwich de queso con salmón y lechuga

Papaya

Te, café o leche descremada

Plátano y fresas con yogurt, amaranto y almendras

Galletas de avena

Te o café descremada

Refrigerio Manzana con chile en polvo

Pan integral tostado con requesón

Sandwich de frijoles y queso

Ensalada de piña y jícama

Cocktail de jícama, mango y piña

Galletas marías

Ensalada de betabel con naranja

Galletas habaneras

Rollos de pechuga de pavo con verduras

Palitos de pan integrales

Comida Consomé de pollo con verduras y garbanzos

Pollo entomatado

Ensalada mixta

Tortillas de maíz

Mango

Agua

Arroz con elote y poblano

Pescado a la criolla

Ensalada de nopales

Bolillo integral

Pera

Agua

Sopa de frijol

Chiles rellenos de queso panela

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Sandía

Agua

Crema de elote

Tortitas de pollo con espinacas en jitomate

Calabacitas al vapor

Tortillas de maíz

Plátano

Agua

Sopa de hongos

Res en pasilla

Ensalada de lechuga, brócoli y pimiento

Tortillas de maíz

Melón

Refrigerio Palomitas de maíz naturales Alegría Galletas de animalitos Botana de verduras deshidratadas Barra de avena
Cena Quesadillas de flor de calabaza

Naranja

Té o leche descremada

Enchiladas de queso con espinacas

Manzana

Té o leche descremada

Tostadas de pollo

Melón

Té o leche descremada

Torta de jamón de pavo con verduras

Piña

Té o leche descremada

Ensalada de pollo y frutas

Té o leche descremada

Pan tostado con miel

Menú saludable semanal 5

Adapta tus menús según  las frutas de la estación, que son las que encontrarás más fácilmente, de mejor calidad y a un mejor precio. Selecciona unas cuantas diferentes cada semana procurando variar los colores.

 

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Huevo con frijoles

Tortillas de maíz

Papaya

Te, café o leche descremada

Sandwich de ensalada de pollo con pan integral

Cocktail de frutas

Te, café o leche descremada

Cereal de trigo integral con manzana y plátano

Te o café

Bisquet integral con pechuga de pavo y lechuga

Piña

Te, café o leche descremada

Chilaquiles rojos con queso panela

Kiwi

Te, café o leche descremada

Refrigerio Melón con yogurt natural y amaranto Jícama y pepino  con limón y chile en polvo

Galletas habaneras con queso panela

Sandwich de atún con verduras

Kiwi

Ensalada de lechuga con jitomate, huevo cocido y croutons bajos en grasa Yogurt natural con manzana, arándanos y nuez

Galletas de avena

Comida Crema de brócoli

Arroz integral al vapor

Teppanyaki de pollo

Sandía

Agua

Sopa de cebolla

Picadillo de soya

Zanahorias, chayote y calabacitas al vapor

Tortillas de maíz

Manzana

Agua

Arroz a la mexicana

Conejo en adobo

Ensalada de lechuga con rodajas de naranja

Tortillas de maíz

Melón

Agua

Sopa de fideo con champiñones y brócoli

Salmón en salsa de cilantro con nopales

Pan integral

Mandarina

Agua

Sopa de flor de calabaza con champiñones

Sabanita de res asada

Ensalada de pepino

Tortillas de maíz

Piña

Agua

Refrigerio Piña asada Palanqueta de cacahuate Galletas marías con miel Guayabas Bolitas de avena
Cena Crepas integrales con queso crema y durazno

Té o leche descremada

Nopales asados con queso panela

Tortillas de maíz

Manzana

Té o leche descremada

Tostadas con frijoles y queso fresco

Mandarina

Té o leche descremada

Quesadillas de requesón con cilantro y chile verde

Pera

Té o leche descremada

Taquitos de picadillo o conejo

Naranja

Té o leche descremada

Menú saludable semanal 4

Con frecuencia mis pacientes me cuentan entusiasmados que disfrutaron mucho algunos de los platillos que les sugiero en sus menús  y que nunca  antes se hubieran imaginado.

Eso puede pasarnos a todos. Estamos acostumbrados a unos cuantos platillos que sabemos preparar y con los que nos sentimos cómodos y nos perdemos de probar muchas cosas deliciosas y saludables. ¡No temas probar cosas nuevas!

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Entomatadas con pollo

Gajos de toronja

Te, café o leche descremada

 

Wrap de pechuga de pavo con verduras ralladas

Piña

Te, café o leche descremada

 

Huevo a la mexicana

Tortillas de maíz

Manzana

Te, café o leche descremada

 

Cereal multigrano con leche descremada, plátano y nuez picada

Te o café

 

 

Sandwich de requesón con zarzamora y chipotle

Kiwi

Te, café o leche descremada

Refrigerio Tiras de verdura con aderezo de yogurt

Palitos de pan integrales

Germinado de alfalfa con limón y chile seco

Pan tostado con panela y miel

Palomitas de maíz naturales

Piña

 

Zarzamoras con yogurt natural

Galletas de animalitos

Yogurt bebible bajo en grasa

Galletas de avena

 

Comida

 

 

 

Espagueti integral con nuez y guajillo

Lomo con salsa de ciruela

Verduras al vapor

Mandarina

Agua

Menudo de setas

Mixiote de pollo con nopales

Frijoles refritos

Tortillas de maíz

Manzana

Agua

 

Arroz verde (con chile poblano)

Mojarra a la plancha

Zanahorias en jugo de naranja

Kiwi

Agua

Sopa de letras con verduras

Brochetas de res a la mexicana

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Piña

Agua

Sopa de poro con espinacas

Jitomates rellenos de queso de cabra con verduras picadas

Bolillo integral

Plátano con yogurt

Agua

Refrigerio Guayabas Galletas de avena

Te verde

Garbanzos secos tostados y enchilados Cacahuates Alegría
Cena Frijoles de la olla con cilantro, cebolla y chile verde

Tortillas de maíz

Pera

Té o leche descremada

 

 

Ensalada griega

Pan de centeno

Té o leche  descremada

Quesadillas de hongos con queso

Mandarina

Té o leche  descremada

Avena con leche descremada y duraznos

Sandwich de pollo

Pera

Té o leche descremada

 

Menú saludable semanal 3

Si quieres comer más sano planea tu menú y tus compras para toda la semana con anticipación. Así evitarás comprar  de última hora cosas que no deberías comer,  disminuirás los desperdicios y te asegurarás de incluir todos los alimentos saludables que tú y tu familia necesitan.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Huevo rancheroTortillas de maíz

Melón

Te, café o leche descremada

 

PapayaAvena con leche descremada, manzana y canela

Te o café

 

Hot cakes integrales con cottage y arándanosPiña

Te, café o leche descremada

 

ToronjaSandwich de queso y pera

Te, café o leche descremada

 

Tortilla de huevo con espinacasPan integral

Jugo de mandarina

Té o café

 

Refrigerio Gazpacho de pepino, jícama, piña y naranjaGalletas de avena

 

Pan de centeno con queso untable y salmónBrócoli con aderezo italiano Habas secas tostadas y enchiladasGajos de naranja

 

Zanahorias babyGalletas habaneras integrales con queso untable

 

Betabel crudo ralladoYogurt natural con nueces

 

Comida  Sopa de flor de calabazaPechuga de pollo en chipotle

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Plátano

Agua

Pasta tipo farfalle con pimientosArrachera asada

Ensalada verde con vinagreta

Mandarina

Agua

 

Sopa de calabacitas, champiñones y eloteSalmón a la parrilla

Ensalada de espinaca y pera

Pan integral

Sandía

Agua

Arroz integral con lentejasSetas en chile pasilla

Tortillas de maíz

Kiwi

Agua

Crema de cilantroTostadas de ceviche de surimi

Duraznos

Agua

Refrigerio Pepitas tostadas Galletas de animalitos Alegría Nueces de la india Palomitas de maíz
Cena Cereal de trigo integral con leche descremadaPlátano Sandwich de frijoles con panelaPera

Té o leche descremada

 

Quesadillas de flor de calabazaDuraznos

Té o leche  descremada

Sopecitos de polloGuayabas

Té o leche descremada

 

Molletes con salsa pico de galloGuayabas

Té o leche descremada

 

Menú saludable semanal 2

Aquí les dejo otro menú semanal con platillos saludables para toda la familia.

Recuerden que las cantidades de cada alimento o platillo deben ajustarse a las necesidades de cada miembro de la familia.

Procuren evitar las bebidas azucaradas a toda costa. Lo ideal es beber agua natural. Si desean alguna bebida de sabor para acompañar alguna comida prefieran agua de jamaica o té helado sin azúcar.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Enfrijoladas

Cocktail de frutas

Te, café o leche descremada

 

Fresas con yogurt, granola y nuez

Pan integral tostado con mermelada reducida en azúcar

Te o café

 

Omelette de elote y chile poblano

Tortillas de maíz

Sandía

Te, café o leche descremada

 

Queso panela asado con salsa

Tortillas de maíz

Jugo de naranja

Te, café o leche descremada

Cereal multigrano con arándanos y leche descremada

Manzana

Té o café

Refrigerio Germinado de alfalfa con limón y piquín

Galletas de trigo integrales

Agua

Brochetitas de jamón con piña

Palitos de pan integrales

Agua

 

Yogurt bebible bajo en grasa

Barra de cereal

Agua

Sandwich de ensalada de pollo

Agua

Apio con queso cottage

Galletas de avena

Agua

Comida Sopa de hongos

Ensalada de atún

Tostadas de maíz horneadas

Sandía

Agua

Sopa de verduras

Arroz al vapor

Rollitos de col con carne molida

Naranja

Agua

 

Consomé de pollo con verduras y garbanzos

Pollo a la naranja

Tortillas de maíz

Manzana

Agua

Pozole vegetariano

Tostadas de maíz horneadas

Fresas con yogurt

Agua

 

Crema de brócoli

Pechuga de pollo asada

Ensalada de germinado de alfalfa con pepino y durazno

Pan integral

Guayabas

Agua

Refrigerio Pistaches Palomitas de maíz naturales Naranja Nueces Sandía
Cena Sandwich de queso panela con manzana asada

Té o leche descremada

Quesadillas de jamaica

Guayabas

Té o leche descremada

 

Tostada de ensalada de nopales con queso panela

Durazno

Té o leche  descremada

Burritos de frijol con queso

Naranja

Té o leche descremada

 

Avena instantánea con leche descremada y rebanadas de manzana

 

Menú semanal 1

Como esposa y mamá de 2 quiero que mi familia disfrute su comida. Como nutrióloga me importa que lo que coman sea 100% saludable y como mujer que trabaja dentro y fuera de casa, algunas veces quisiera un poco de tiempo extra para planear bien las comidas que voy a ofrecerles. Y como he encontrado que a muchas de mis pacientes y amigas les pasa igual,  he decidido compartir con ustedes en esta sección la planeación de un menú familiar semanal.

Planeando por anticipado nuestro menú para la semana siguiente podremos comprar todo lo que necesitamos (y solo lo que realmente necesitamos), podremos adelantar con tiempo algunas preparaciones y sobre todo, nos aseguraremos de que la dieta que ofrecemos a la familia sea completa, equilibrada, variada y atractiva.

El objetivo es ofrecerles una base para que ustedes mismas planeen el menú para su familia. Tomen las ideas que les agraden y cambien las que no se adapten a sus gustos por otras que sean similares. Consideren que estos menús están planeados para personas sanas de diferentes edades, así que las cantidades de cada platillo tendrán que ajustarse a la edad, género, estado de salud y actividad física de cada persona. Siéntanse libres de dejarme sus comentarios. ¡Espero que les resulte útil!

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Huevo revuelto con ejotes o nopales

Tortillas de maíz

Papaya picada

Te, café o leche descremada

 

Cereal de trigo integral con leche descremada

Plátano

Té o café

1 o 2 galletas de avena

Rebanada de melón

Sandwich de requesón con rebanadas de fresa, con pan integral

Té, café o leche descremada

Molletes con salsa pico de gallo

Jugo de mandarina

Té, café o leche descremada

Cocktail de papaya, melón y piña

Bisquet integral con mermelada reducida en azúcar

Leche descremada

Refrigerio Manzana con yogurt bajo en grasa y nueces picadas

 

Agua

Sandwich de pechuga de pavo

Verduras ralladas con limón y sal

Agua

Ensalada de pepino  y jícama con sal, limón y chile en polvo

Mazapán

 

Agua

Cubitos de amaranto

Papaya picada

Agua

Rollitos de lechuga con pechuga de pavo y piña

Galletas tipo Kraker

Agua

Comida Sopa caldosa de fideo con espinacas

Pollo a la naranja

Verduras mixtas al vapor

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Piña rebanada

Agua

Arroz a la mexicana  con chícharos y zanahorias

Brochetitas de carne con verduras

Frijoles  de la olla

Tortillas de maíz

Melón

Agua

Sopa de lentejas

Flores de calabaza rellenas de requesón

Tortillas de maíz

Mandarina

Agua

Espaguetti integral en salsa de jitomate

Pescado blanco al vapor con jugo de limón y hierbas finas

Ensalada de lechugas con pepino y vinagreta

Duraznos

Agua

Sopa de poro y papa

Rollos de pollo rellenos de espinacas

Ensalada de betabel con naranja

Pan integral

Agua

 

Refrigerio Galletas marías o de animalitos 1 puñito de cacahuates Palomitas de maíz 1 puñito de pepitas Gelatina de yogurt con fruta
Cena Atole de avena con leche descremada y canela

Pan integral tostado con mermelada reducida en azúcar

Duraznos

Tostada horneada de maíz con ensalada de atún

Mandarina

Agua

Quesadillas de hongos con queso

Manzana

Té o leche descremada

Licuado de fruta con leche descremada

Pan árabe integral con requesón y aceitunas

 

Sandwich de atún con pan integral

Guayabas

Té o leche descremada