Menú saludable semanal 6

En la comida tradicional mexicana existen muchos ingredientes y platillos deliciosos y saludable que darán variedad y sabor a tu menú. Intenta integrar los que ya conoces y prueba algunos diferentes.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Desayuno

Huevo

motuleño

Melón

Te, café o leche descremada

Avena con leche descremada, fresas y semillas de girasol

Te o café

Nopales navegantes

Tortillas de maíz

Jugo de papaya con naranja

Te, café o leche descremada

Sandwich de queso con salmón y lechuga

Papaya

Te, café o leche descremada

Plátano y fresas con yogurt, amaranto y almendras

Galletas de avena

Te o café descremada

Refrigerio

Manzana con chile en polvo

Pan integral tostado con requesón

Sandwich de frijoles y queso

Ensalada de piña y jícama

Cocktail de jícama, mango y piña

Galletas marías

Ensalada de betabel con naranja

Galletas habaneras

Rollos de pechuga de pavo con verduras

Palitos de pan integrales

Comida

Consomé de pollo con verduras y garbanzos

Pollo entomatado

Ensalada mixta

Tortillas de maíz

Mango

Agua

Arroz con elote y poblano

Pescado a la criolla

Ensalada de nopales

Bolillo integral

Pera

Agua

Sopa de frijol

Chiles rellenos de queso panela

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Sandía

Agua

Crema de elote

Tortitas de pollo con espinacas en jitomate

Calabacitas al vapor

Tortillas de maíz

Plátano

Agua

Sopa de hongos

Res en pasilla

Ensalada de lechuga, brócoli y pimiento

Tortillas de maíz

Melón

Refrigerio

Palomitas de maíz naturales

Alegría

Galletas de animalitos

Botana de verduras deshidratadas

Barra de avena

Cena

Quesadillas de flor de calabaza

Naranja

Té o leche descremada

Enchiladas de queso con espinacas

Manzana

Té o leche descremada

Tostadas de pollo

Melón

Té o leche descremada

Torta de jamón de pavo con verduras

Piña

Té o leche descremada

Ensalada de pollo y frutas

Té o leche descremada

Pan tostado con miel

Menú saludable semanal 5

Adapta tus menús según las frutas de la estación, que son las que encontrarás más fácilmente, de mejor calidad y a un mejor precio. Selecciona unas cuantas diferentes cada semana procurando variar los colores.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Desayuno	Huevo con frijoles Tortillas de maíz Papaya Te, café o leche descremada	Sandwich de ensalada de pollo con pan integral Cocktail de frutas Te, café o leche descremada	Cereal de trigo integral con manzana y plátano Te o café	Bisquet integral con pechuga de pavo y lechuga Piña Te, café o leche descremada	Chilaquiles rojos con queso panela Kiwi Te, café o leche descremada
Refrigerio	Melón con yogurt natural y amaranto	Jícama y pepino con limón y chile en polvo Galletas habaneras con queso panela	Sandwich de atún con verduras Kiwi	Ensalada de lechuga con jitomate, huevo cocido y croutons bajos en grasa	Yogurt natural con manzana, arándanos y nuez Galletas de avena
Comida	Crema de brócoli Arroz integral al vapor Teppanyaki de pollo Sandía Agua	Sopa de cebolla Picadillo de soya Zanahorias, chayote y calabacitas al vapor Tortillas de maíz Manzana Agua	Arroz a la mexicana Conejo en adobo Ensalada de lechuga con rodajas de naranja Tortillas de maíz Melón Agua	Sopa de fideo con champiñones y brócoli Salmón en salsa de cilantro con nopales Pan integral Mandarina Agua	Sopa de flor de calabaza con champiñones Sabanita de res asada Ensalada de pepino Tortillas de maíz Piña Agua
Refrigerio	Piña asada	Palanqueta de cacahuate	Galletas marías con miel	Guayabas	Bolitas de avena
Cena	Crepas integrales con queso crema y durazno Té o leche descremada	Nopales asados con queso panela Tortillas de maíz Manzana Té o leche descremada	Tostadas con frijoles y queso fresco Mandarina Té o leche descremada	Quesadillas de requesón con cilantro y chile verde Pera Té o leche descremada	Taquitos de picadillo o conejo Naranja Té o leche descremada

Menú saludable semanal 4

Con frecuencia mis pacientes me cuentan entusiasmados que disfrutaron mucho algunos de los platillos que les sugiero en sus menús y que nunca antes se hubieran imaginado.

Eso puede pasarnos a todos. Estamos acostumbrados a unos cuantos platillos que sabemos preparar y con los que nos sentimos cómodos y nos perdemos de probar muchas cosas deliciosas y saludables. ¡No temas probar cosas nuevas!

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Desayuno

Entomatadas con pollo

Gajos de toronja

Te, café o leche descremada

Wrap de pechuga de pavo con verduras ralladas

Piña

Te, café o leche descremada

Huevo a la mexicana

Tortillas de maíz

Manzana

Te, café o leche descremada

Cereal multigrano con leche descremada, plátano y nuez picada

Te o café

Sandwich de requesón con zarzamora y chipotle

Kiwi

Te, café o leche descremada

Refrigerio

Tiras de verdura con aderezo de yogurt

Palitos de pan integrales

Germinado de alfalfa con limón y chile seco

Pan tostado con panela y miel

Palomitas de maíz naturales

Piña

Zarzamoras con yogurt natural

Galletas de animalitos

Yogurt bebible bajo en grasa

Galletas de avena

Comida

Espagueti integral con nuez y guajillo

Lomo con salsa de ciruela

Verduras al vapor

Mandarina

Agua

Menudo de setas

Mixiote de pollo con nopales

Frijoles refritos

Tortillas de maíz

Manzana

Agua

Arroz verde (con chile poblano)

Mojarra a la plancha

Zanahorias en jugo de naranja

Kiwi

Agua

Sopa de letras con verduras

Brochetas de res a la mexicana

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Piña

Agua

Sopa de poro con espinacas

Jitomates rellenos de queso de cabra con verduras picadas

Bolillo integral

Plátano con yogurt

Agua

Refrigerio

Guayabas

Galletas de avena

Te verde

Garbanzos secos tostados y enchilados

Cacahuates

Alegría

Cena

Frijoles de la olla con cilantro, cebolla y chile verde

Tortillas de maíz

Pera

Té o leche descremada

Ensalada griega

Pan de centeno

Té o leche descremada

Quesadillas de hongos con queso

Mandarina

Té o leche descremada

Avena con leche descremada y duraznos

Té

Sandwich de pollo

Pera

Té o leche descremada

Menú saludable semanal 3

Si quieres comer más sano planea tu menú y tus compras para toda la semana con anticipación. Así evitarás comprar de última hora cosas que no deberías comer, disminuirás los desperdicios y te asegurarás de incluir todos los alimentos saludables que tú y tu familia necesitan.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Desayuno	Huevo rancheroTortillas de maíz Melón Te, café o leche descremada	PapayaAvena con leche descremada, manzana y canela Te o café	Hot cakes integrales con cottage y arándanosPiña Te, café o leche descremada	ToronjaSandwich de queso y pera Te, café o leche descremada	Tortilla de huevo con espinacasPan integral Jugo de mandarina Té o café
Refrigerio	Gazpacho de pepino, jícama, piña y naranjaGalletas de avena	Pan de centeno con queso untable y salmónBrócoli con aderezo italiano	Habas secas tostadas y enchiladasGajos de naranja	Zanahorias babyGalletas habaneras integrales con queso untable	Betabel crudo ralladoYogurt natural con nueces
Comida	Sopa de flor de calabazaPechuga de pollo en chipotle Frijoles de la olla Tortillas de maíz Plátano Agua	Pasta tipo farfalle con pimientosArrachera asada Ensalada verde con vinagreta Mandarina Agua	Sopa de calabacitas, champiñones y eloteSalmón a la parrilla Ensalada de espinaca y pera Pan integral Sandía Agua	Arroz integral con lentejasSetas en chile pasilla Tortillas de maíz Kiwi Agua	Crema de cilantroTostadas de ceviche de surimi Duraznos Agua
Refrigerio	Pepitas tostadas	Galletas de animalitos	Alegría	Nueces de la india	Palomitas de maíz
Cena	Cereal de trigo integral con leche descremadaPlátano	Sandwich de frijoles con panelaPera Té o leche descremada	Quesadillas de flor de calabazaDuraznos Té o leche descremada	Sopecitos de polloGuayabas Té o leche descremada	Molletes con salsa pico de galloGuayabas Té o leche descremada

Menú saludable semanal 2

Aquí les dejo otro menú semanal con platillos saludables para toda la familia.

Recuerden que las cantidades de cada alimento o platillo deben ajustarse a las necesidades de cada miembro de la familia.

Procuren evitar las bebidas azucaradas a toda costa. Lo ideal es beber agua natural. Si desean alguna bebida de sabor para acompañar alguna comida prefieran agua de jamaica o té helado sin azúcar.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Desayuno

Enfrijoladas

Cocktail de frutas

Te, café o leche descremada

Fresas con yogurt, granola y nuez

Pan integral tostado con mermelada reducida en azúcar

Te o café

Omelette de elote y chile poblano

Tortillas de maíz

Sandía

Te, café o leche descremada

Queso panela asado con salsa

Tortillas de maíz

Jugo de naranja

Te, café o leche descremada

Cereal multigrano con arándanos y leche descremada

Manzana

Té o café

Refrigerio

Germinado de alfalfa con limón y piquín

Galletas de trigo integrales

Agua

Brochetitas de jamón con piña

Palitos de pan integrales

Agua

Yogurt bebible bajo en grasa

Barra de cereal

Agua

Sandwich de ensalada de pollo

Agua

Apio con queso cottage

Galletas de avena

Agua

Comida

Sopa de hongos

Ensalada de atún

Tostadas de maíz horneadas

Sandía

Agua

Sopa de verduras

Arroz al vapor

Rollitos de col con carne molida

Naranja

Agua

Consomé de pollo con verduras y garbanzos

Pollo a la naranja

Tortillas de maíz

Manzana

Agua

Pozole vegetariano

Tostadas de maíz horneadas

Fresas con yogurt

Agua

Crema de brócoli

Pechuga de pollo asada

Ensalada de germinado de alfalfa con pepino y durazno

Pan integral

Guayabas

Agua

Refrigerio

Pistaches

Palomitas de maíz naturales

Naranja

Nueces

Sandía

Cena

Sandwich de queso panela con manzana asada

Té o leche descremada

Quesadillas de jamaica

Guayabas

Té o leche descremada

Tostada de ensalada de nopales con queso panela

Durazno

Té o leche descremada

Burritos de frijol con queso

Naranja

Té o leche descremada

Avena instantánea con leche descremada y rebanadas de manzana

Té

Menú semanal 1

Como esposa y mamá de 2 quiero que mi familia disfrute su comida. Como nutrióloga me importa que lo que coman sea 100% saludable y como mujer que trabaja dentro y fuera de casa, algunas veces quisiera un poco de tiempo extra para planear bien las comidas que voy a ofrecerles. Y como he encontrado que a muchas de mis pacientes y amigas les pasa igual, he decidido compartir con ustedes en esta sección la planeación de un menú familiar semanal.

Planeando por anticipado nuestro menú para la semana siguiente podremos comprar todo lo que necesitamos (y solo lo que realmente necesitamos), podremos adelantar con tiempo algunas preparaciones y sobre todo, nos aseguraremos de que la dieta que ofrecemos a la familia sea completa, equilibrada, variada y atractiva.

El objetivo es ofrecerles una base para que ustedes mismas planeen el menú para su familia. Tomen las ideas que les agraden y cambien las que no se adapten a sus gustos por otras que sean similares. Consideren que estos menús están planeados para personas sanas de diferentes edades, así que las cantidades de cada platillo tendrán que ajustarse a la edad, género, estado de salud y actividad física de cada persona. Siéntanse libres de dejarme sus comentarios. ¡Espero que les resulte útil!

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Desayuno

Huevo revuelto con ejotes o nopales

Tortillas de maíz

Papaya picada

Te, café o leche descremada

Cereal de trigo integral con leche descremada

Plátano

Té o café

1 o 2 galletas de avena

Rebanada de melón

Sandwich de requesón con rebanadas de fresa, con pan integral

Té, café o leche descremada

Molletes con salsa pico de gallo

Jugo de mandarina

Té, café o leche descremada

Cocktail de papaya, melón y piña

Bisquet integral con mermelada reducida en azúcar

Leche descremada

Refrigerio

Manzana con yogurt bajo en grasa y nueces picadas

Agua

Sandwich de pechuga de pavo

Verduras ralladas con limón y sal

Agua

Ensalada de pepino y jícama con sal, limón y chile en polvo

Mazapán

Agua

Cubitos de amaranto

Papaya picada

Agua

Rollitos de lechuga con pechuga de pavo y piña

Galletas tipo Kraker

Agua

Comida

Sopa caldosa de fideo con espinacas

Pollo a la naranja

Verduras mixtas al vapor

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Piña rebanada

Agua

Arroz a la mexicana con chícharos y zanahorias

Brochetitas de carne con verduras

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Melón

Agua

Sopa de lentejas

Flores de calabaza rellenas de requesón

Tortillas de maíz

Mandarina

Agua

Espaguetti integral en salsa de jitomate

Pescado blanco al vapor con jugo de limón y hierbas finas

Ensalada de lechugas con pepino y vinagreta

Duraznos

Agua

Sopa de poro y papa

Rollos de pollo rellenos de espinacas

Ensalada de betabel con naranja

Pan integral

Agua

Refrigerio

Galletas marías o de animalitos

1 puñito de cacahuates

Palomitas de maíz

1 puñito de pepitas

Gelatina de yogurt con fruta

Cena

Atole de avena con leche descremada y canela

Pan integral tostado con mermelada reducida en azúcar

Duraznos

Tostada horneada de maíz con ensalada de atún

Mandarina

Agua

Quesadillas de hongos con queso

Manzana

Té o leche descremada

Licuado de fruta con leche descremada

Pan árabe integral con requesón y aceitunas

Sandwich de atún con pan integral

Guayabas

Té o leche descremada

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